A Dieta Campbell

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Tradução
Sandra Martha Dolinsky
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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
Angélica Ilacqua CRB-8/7057
Campbell, Thomas
A dieta Campbell: a maneira simples de perder peso e reverter doenças 
com alimentação integral / Doutor Thomas Campbell. Tradução de Sandra 
Martha Dolinsky. – São Paulo: Editora Gente, 2015. 
304 p. 
ISBN: 978-85-452-0062-8
Título original: The Campbell plan
1. Nutrição 2. Saúde 3. Hábitos alimentares 4. Dietoterapia 
5. Doenças induzidas pela nutrição I. Título II. Dolinsky, Sandra Martha 
15-0904 CDD-613.2
Índice para catálogo sistemático:
1. Dietas 613.2
Diretora 
Rosely Boschini
Gerente Editorial 
Marília Chaves
Editora 
Carla Fortino
Estagiária 
 Natália Domene Alcaide
Editora de Produção Editorial 
Rosângela de Araujo Pinheiro Barbosa
Controle de Produção 
Karina Groschitz
Tradução 
Sandra Martha Dolinsky
Projeto gráfico e Diagramação 
Triall Composição Editorial
Revisão 
Vero Verbo Serviços Editoriais
Capa 
Rodrigo César
Imagens de Capa 
Dimitrios Stefanidis e karandaev/iStock
Impressão 
Assahí Gráfica
Título original: The Campbell Plan
Copyright © 2015 by Thomas Campbell, 
MD. Todos os direitos reservados. Publi-
cado mediante acordo com Rodale Inc., 
Emmaus, PA, USA.
Todos os direitos desta edição são 
reservados à Editora Gente.
Rua Pedro Soares de Almeida, 114, 
São Paulo, SP – CEP 05029-030
Telefone: (11) 3670-2500
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E-mail: gente@editoragente.com.br
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Para Erin, minha favorita.
Para mamãe e papai, os revolucionários mais gentis que conheci.
E para os pacientes de todos os lugares que querem assumir o controle de sua saúde.
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Sumário
Prefácio	 	..................................................................................................................9
Introdução	 	................................................................................................................. 11
Parte 1
Fundamentos da saúde
Capítulo	1.	 The China Study	.................................................................................. 21
Capítulo	2.	 A	contagem	de	carboidratos	do	homem	das	cavernas	........... 34
Capítulo	3.	 Os	três	grupos	alimentares	............................................................. 46
Capítulo	4.	 A	prática	diária	.................................................................................. 59
Parte 2
tópicos principais
Capítulo	5.	 Vegetais	refinados:	açúcar	e	soja	...................................................73
Capítulo	6.	 Óleos	e	gorduras	...............................................................................80
Capítulo	7.	 Peixes	................................................................................................... 92
Capítulo	8.	 O	trigo	é	realmente	terrível?	.........................................................102
Capítulo	9.	 Um	mundo	sem	glúten	.....................................................................113
Capítulo	10.	Orgânicos	e	transgênicos	............................................................... 122
Capítulo	11.	 A	onda	dos	suplementos	................................................................136
Capítulo	12.	A	arte	de	alimentar	filhotes	de	macacos	....................................149
Parte 3
o plano campbell de duas semanas
Capítulo	13.	O	plano	Campbell:	chega	do	velho	..............................................163
Capítulo	14.	O	plano	Campbell:	que	venha	o	novo	......................................... 175
Capítulo	15.	Cardápio	do	plano	Campbell	e	lista	de	compras	.....................189
Capítulo	16.	Adesão	permanente	ao	plano	Campbell	....................................201
Capítulo	17.	 Conclusão	...........................................................................................214
Receitas	 	....................................................................................................................219
Notas		........................................................................................................................ 273
Agradecimentos	.......................................................................................................301
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Prefácio
Eu já apresentei centenas de palestras sobre alimentação e saúde ao lon-go dos últimos vinte ou trinta anos, especialmente sobre os excepcio-nais benefícios à saúde de uma alimentação integral à base de vegetais 
(AIBV) como estilo de vida. O mundo de alimentação e saúde está repleto 
de argumentos e contra-argumentos, mas a ideia da AIBV está começando a 
se destacar. O interesse por essa maneira extraordinária de obter saúde está 
ganhando uma força sem precedentes. Muitos se perguntam por que não ou-
viram falar disso antes, enquanto outros estão ansiosos para começar, querendo 
saber o melhor modo de fazê-lo. Conforme cresce o interesse, naturalmente 
surgem perguntas sobre as evidências de sua efetividade, em parte porque essa 
ideia desafia práticas e pressupostos antigos e quase sagrados.
É muito importante, portanto, que a discussão sobre as evidências seja arti-
culada de maneira, antes de tudo, fiel a seu fundamento científico. As evidências 
são persuasivas e promissoras, pois indicam uma forma de resolver ampla gama 
de problemas difíceis da sociedade. Problemas complexos, tanto privados como 
públicos, que coletivamente definem a condição humana. Mais que qualquer 
outra consideração – e talvez de forma surpreendente para muitos –, decidir o 
que comer é um grande passo no caminho da solução desses problemas. Seguir 
corretamente esse estilo alimentar significa manter e restaurar a saúde pessoal, 
minimizar os custos com cuidados à saúde, prevenir a degradação ambiental, 
limitar a violência desnecessária e redefinir uma economia distorcida de pro-
dução de alimentos. Visto que as causas profundas desses diversos problemas 
convergem em nossas escolhas alimentares, é essencial nos perguntarmos quais 
são os fundamentos dessa prática alimentar e de que modo ela pode ser obtida, 
compreendida e utilizada.
O doutor Tom Campbell, meu filho, é notavelmente bem preparado para 
enfrentar essa questão. Formado em Artes e Comunicação pela universidade 
de Cornell, ele juntou-se a mim como coautor de The China Study, trazen-
do consigo habilidades que tornaram nosso livro extraordinariamente legível 
e bem-sucedido. Essa experiência e as evidências promissoras dos benefícios 
desse estilo alimentar levaram-no a estudar Medicina e a se formar em Me-
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dicina de Família. Sua formação em Medicina, seu conhecimento profundo 
de nutrição e, ao longo do caminho, sua experiência com os pacientes de sua 
clínica lhe oferecem uma combinação incomum e excelente para analisar essas 
evidências de forma útil tanto para os pacientes como para seus colegas.
Obter as evidências corretas exige atacar temas difíceis, de grande presen-
ça no mercado e que geram muita discussão pública, muitas vezes com pouca 
ou nenhuma ciência que os avalize. Refiro-me a temas como gorduras Ôme-
ga-3 (suplementos versus alimentos?), dietas pobres em carboidratos (que tipo 
de “carboidratos”?), sensibilidade ao glúten (quantas pessoas precisam se preo-
cupar com isso?), óleo de peixe (é o mesmo que o peixe inteiro, ou isso é im-
possível?), trigo e outros cereais (bons para criar barriga ou fontes de fibrassau-
dáveis?), alimentos orgânicos (nutrientes bons ou substâncias químicas ruins?) 
e alimentos geneticamente modificados (uma promessa para o bem social ou 
um risco para a saúde humana?), entre outros. Esses são os tipos de tópicos que 
Tom esclarece usando justificativas científicas sólidas.
Além de sua prática médica e sua associação com o corpo docente da Esco-
la de Medicina da universidade de Rochester, Tom é também diretor executivo 
de nossa organização sem fins lucrativos, o Center for Nutrition Studies, e possui 
crescente número de cursos on-line, oferecidos em parceria com o programa 
on-line de âmbito nacional da universidade de Cornell. Como coautor de The 
China Study e sendo graduado virtualmente (três anos de sólidos estudos) em 
conteúdo e metodologia de pesquisa da ciência nutricional, Tom traz informa-
ções nutricionais importantíssimas, tanto para o público como para a comunida-
de médica.
Este é um livro que você vai querer ter em sua biblioteca. É bem escrito 
e contém uma perspectiva nova e única sobre as questões mais espinhosas da 
alimentação e da saúde. Por meio de seu estilo de escrita e da análise de evidên-
cias, o doutor Campbell evita uma abordagem tendenciosa e sempre leva em 
conta vários pontos de vista. E, por fim, apresenta as evidências de maneira que 
se fundem com planos muito acessíveis para fazer que elas funcionem para você, 
sua família, seus amigos, sua comunidade e o planeta que todos nós ocupamos.
Essa maneira de comer e viver é extremamente importante, aqui e agora 
e também no futuro. Deve ser colocada à disposição do público, mas articulada 
de modo que seja informativa e confiável. A dieta Campbell faz exatamente isso. 
Então, por favor, vire a página e veja sobre o que estou falando. Acho que você 
vai gostar da perspectiva científica, dos conselhos práticos e das receitas dele. 
Sua saúde e seu bem-estar poderão se beneficiar enormemente.
T. Colin Campbell, Ph.D.
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Introdução
Bato na porta marrom, mais para anunciar minha presença que para pe-dir permissão para entrar. Viro imediatamente a maçaneta e a empurro para entrar em uma sala bastante iluminada, com paredes cor de ca-
nela e piso de linóleo, resistente e fácil de limpar, mas frio. À minha esquerda 
há uma maca de exame coberta com papel amassado e, depois dela, armários 
e uma pia de aço inox, onde lavo minhas mãos várias vezes ao dia. À minha 
direita estão duas cadeiras e a razão pela qual estou aqui: um paciente, sentado. 
Sento-me diante dele, em um banquinho giratório, e faço o login no compu-
tador para poder abrir seu prontuário.
Embora só nesse momento comecemos a falar sobre sintomas ou preo-
cupações, eu já comecei minha avaliação no instante em que entrei na sala. Em 
poucos momentos posso ver quão alerta é a pessoa, quanto peso carrega, se tem 
dificuldades de locomoção. Escolheu a cadeira mais perto da minha mesa ou 
a mais distante? Levanta-se para me dar um aperto de mão rígido e formal ou 
mal desvia os olhos de seu celular enquanto faço duas ou três perguntas? Não 
tenho dúvida de que os pacientes me avaliam também. Quantos cabelos grisa-
lhos tenho? Estou com pressa? Como me apresento? E assim começa a dança. 
Não sou o único médico, nem particularmente onisciente, que lê as pessoas. 
Isso é o que fazemos.
Faço isso com frequência, a cada vinte minutos, uma e outra vez, com 
pessoas de todas as áreas da vida com todos os tipos de queixa, e não raro me 
encontrei diante de temas comuns a muitas dessas consultas:
“Quero perder peso.”
“Não quero ter de tomar outro remédio.”
“Quero me livrar da dor.”
“Estou cansado de me sentir ansioso e deprimido.”
“Quero ser saudável.”
Quando converso com as pessoas e ouço seus problemas, sempre fico im-
pressionado com a importância das escolhas alimentares. Alimentação e saúde 
emocional e mental estão profundamente entrelaçadas. uma saúde emocional 
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e mental deficiente pode conduzir a escolhas alimentares pobres, e às vezes 
essas escolhas criam ou agravam problemas de saúde emocional e mental. Obe-
sidade, diabetes, dores artríticas, fatores de risco de doenças cardíacas, como 
hipertensão ou colesterol elevado, tudo isso está relacionado com a alimenta-
ção. No entanto, muitos pacientes não percebem isso quando entram em meu 
consultório pela primeira vez. Eu não sou nutricionista. Vejo pessoas normais, a 
maioria não sabe sobre meu interesse e minha experiência em nutrição quando 
me procura. Minha formação é a de médico de família tradicional, de cuidados 
primários. Eu atendo bebês, adultos jovens e idosos. Posso fazer o primeiro 
exame de seu recém-nascido ou orientar a clínica de cuidados paliativos de seu 
avô à beira da morte. Cuido da saúde das mulheres. Aplico injeções nas articu-
lações e faço biópsias de pele.
Mesmo que muitos pacientes – incluindo aqueles com diagnósticos como 
obesidade, diabetes, hipertensão ou doenças cardíacas – não saibam que devem 
analisar suas escolhas alimentares com um olhar crítico, sinto-me revigorado 
por ouvi-los falar de suas frustrações com a doença e seu desejo de viver uma 
vida melhor. Não me interpretem mal: não é que eu goste de ver o grande nú-
mero de pessoas em nossa sociedade que luta contra o excesso de peso, a ansie-
dade, a depressão ou a dor. É que quando alguém está sentado diante de mim 
expressando motivação para mudar de vida, resta a esperança de que eu possa 
participar e ajudar. Há esperanças de que eu possa fazer meu trabalho – fazer 
diferença. Em poucas palavras, há esperança.
Meus pacientes são pessoas como você. Por que você está segurando este 
livro agora? O que gostaria de mudar? Preencha a lacuna: “Daqui a um ano, no 
tocante à minha saúde, eu gostaria de ___________”. Quero que você pense a 
esse respeito seriamente. E espero que isso o revigore, porque perguntar e res-
ponder às perguntas vai alimentar suas esperanças.
Evidentemente, existe também uma abundância de barreiras no caminho 
do sucesso. Todos nós sabemos disso. Quantas vezes começamos uma dieta e 
conseguimos mantê-la por um tempo, mas acabamos recuperando o peso nos 
meses seguintes? Quantas vezes nos matriculamos na academia e treinamos forte 
por alguns meses, mas nos sentimos culpados quando nossos esforços diminuem? 
Quantas vezes tentamos comer saladas todos os dias e desistimos sob o peso da 
privação e da fome? Para muitos de nós, essas dificuldades são lutas da vida toda, 
que se repetem sem parar, sem que nunca obtenhamos bons resultados.
Existem muitas evidências que comprovam aquilo que nos torna mais 
propensos a ser bem-sucedidos nas mudanças de comportamento. Correndo o 
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 INTRODUçãO 13
risco de “entregar o ouro” nas primeiras páginas do livro, vou lhe contar que os 
pesquisadores1 dizem que você será mais propenso a aderir às mudanças como 
as que eu recomendo, se:
1. Tiver razões claras e pessoais que justifiquem um forte desejo de mudar 
sua alimentação.
2. Minimizar obstáculos (ambientais, cognitivos, físicos) para a adoção de 
um novo padrão alimentar.
3. Tiver as habilidades e a confiança necessárias para implementar esse 
novo estilo de vida.
4. Sentir-se positivo em relação a seus novos hábitos alimentares e acredi-
tar que serão benéficos.
5. Estabelecer metas alimentares consistentes com sua autoimagem e as 
normas sociais.
6. Tiver apoio e incentivo de pessoas que você valoriza, bem como uma 
comunidade que dê suporte a suas mudanças alimentares.
Eu atendo pacientes que não conseguem atingir seus objetivos por difi-
culdades com cada um desses fatores, porém acredito que uma das causas mais 
comuns do fracasso é a falta de conhecimento. Muitas pessoas ficariam surpre-
sas ao saber que o que comemostem profundo efeito sobre nossa saúde. E é 
mais poderoso do que quase qualquer coisa que seu médico possa lhe dar ou 
fazer por você. Fazer escolhas alimentares corretas pode virar tudo a seu favor. 
Muito bem, qual é a escolha alimentar “correta”? uma alimentação integral à 
base de vegetais. É fundamental saber qual é a dieta ideal e, portanto, saber qual 
é nossa meta. Se não soubermos se devemos comer poucas calorias, comida 
vegana ou sem glúten, poderemos fazer as mudanças que quisermos, contudo, 
na maioria das vezes, nossos esforços serão sem propósito e temporários: bacon e 
cream cheese no café da manhã hoje, depois salada crua e arroz no de amanhã, ou 
na próxima dieta. Podemos perder 4,5 quilos com uma dieta e depois ganhar 
tudo novamente; e, então, emagrecer de novo com mais esforço e uma dieta 
diferente. Quero que você saiba que não há mais necessidade de dietas. Nada 
de efeito sanfona nem de busca por segredos. Este livro vai lhe ensinar qual é a 
alimentação ideal é ajudá-lo a chegar lá, sem drama.
Fui coautor do livro The China Study, publicado em 2005, com meu pai, 
T. Colin Campbell, Ph.D., autor principal. Através da lente da longa e destacada 
carreira investigativa de meu pai na área da nutrição, no ensino e na elaboração 
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de políticas nos altos escalões de seu campo de atuação, nosso livro revelou o 
que as evidências mostram sobre a alimentação ideal. O que descobrimos foi 
que, se quisermos perder peso, ter uma aparência melhor, nos sentir melhor, 
prevenir doenças, recuperar a saúde perdida, ajudar nosso coração, nosso cé-
rebro, nossos rins, nossa pele e nossos intestinos, ou diminuir as chances de 
desenvolver câncer, a ação mais poderosa que podemos pôr em prática é comer 
mais frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais e evitar carnes (inclusive de 
frango!), laticínios e alimentos processados.
Com o sucesso de The China Study, vimos uma comunidade muito grande 
de pessoas mudar sua alimentação e, no processo, transformar de modo radical 
sua vida. Sou diretor executivo do T. Colin Campbell Center for Nutrition Stu-
dies, uma organização sem fins lucrativos, e vejo estudantes que obtiveram certi-
ficados em nossos cursos no eCornell (o provedor de cursos on-line da univer-
sidade de Cornell) ter insights que mudam para sempre a vida deles. Depois de 
receber a melhor base de conhecimentos, eles sabem o que é necessário para ser 
saudável e como isso é fácil e profundamente poderoso. Médicos, nutricionistas 
e leigos têm sido motivados e inspirados por aquilo que aprenderam.
Isenção de responsabIlIdade
Contudo, antes que eu use meus argumentos, permita-me declarar minha isen-
ção de responsabilidade, como a que se encontra nas primeiras páginas de livros 
de saúde: “Este livro não pretende dar aconselhamento médico. Consulte seu 
médico antes de fazer qualquer mudança em sua alimentação ou adotar qual-
quer novo programa de saúde”.
Embora sempre me desanime a necessidade de declarar isenção de res-
ponsabilidade para proteger nossa alma e nossa carteira de um provável com-
prometimento legal, para este livro sobre alimentação em particular isso é mais 
interessante do que pode parecer. Quase por acidente isso destaca os pontos 
fortes deste livro e de qualquer outro livro sobre os alimentos que ingerimos.
Veja só: os alimentos que ingerimos são tão profundamente instrumentais 
para nossa saúde que o café da manhã, o almoço e o jantar são, de fato, exercí-
cios na tomada de decisões médicas. Talvez você tenha escolhido este livro com 
um objetivo singular, como perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas, 
ter mais energia, ou só para se sentir melhor. Acima de tudo, porém, o que 
quero lhe transmitir é que, se fizer as escolhas alimentares corretas, você vai 
fazer mais para melhorar sua saúde do que qualquer outra coisa lhe permitiria. 
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 INTRODUçãO 15
Não só terá mais energia e perderá peso, como também protegerá seu coração 
e diminuirá o risco de desenvolver vários tipos de câncer. No longo prazo, 
otimizará a saúde do cérebro, dos rins, dos pulmões e do trato gastrintestinal. 
Em poucos dias poderá mudar o modo como seu sangue flui por seu sistema 
circulatório e os níveis de açúcar e colesterol que ele carrega. Pode até começar 
a reverter o curso de doenças crônicas que levaram anos para se desenvolver. 
Não existem panaceias para uma saúde perfeita ou para resolver todos os pro-
blemas de saúde, no entanto, escolher os alimentos certos para comer é o mais 
próximo que podemos chegar de tomar uma simples decisão que melhorará 
significativamente vários aspectos da saúde.
Contudo, não se engane; recomendo que você consulte um médico antes 
de adotar este plano de alimentação, especialmente se tomar medicamentos; a 
necessidade desses medicamentos pode mudar conforme você modificar sua 
alimentação. Pessoas com diabetes podem precisar reduzir as dosagens ou eli-
minar inteiramente os medicamentos. Quem tem hipertensão também pode 
precisar reduzir a quantidade de remédios, assim como pessoas com níveis ele-
vados de colesterol. Portanto, consulte seu médico. Mesmo se você se considera 
saudável, é útil fazer exames para que possa comparar seus resultados antes e 
depois de realizar as mudanças.
Suas escolhas alimentares são opções médicas, portanto, mudar sua ali-
mentação vai afetá-lo de forma médica. Enfatizo: as poderosas ferramentas des-
te livro podem mudar sua saúde e sua vida para sempre. Por isso, siga esta 
jornada somente sob o aconselhamento e a supervisão de seu médico. O alerta 
está feito.
Quem sou eu?
Talvez você se surpreenda com as grandes argumentações – e se sinta cético em 
relação a elas – em favor de que suas escolhas alimentares podem afetar todos 
esses aspectos de sua saúde. E eu o convido a manter uma dose saudável de 
ceticismo. Existem muitas incógnitas na ciência de nutrição e saúde, e muitas 
pessoas dispostas a nos vender qualquer nova ideia. O marketing de produtos 
de saúde é um terreno fértil para vendedores de todo tipo de artigos milagro-
sos, e isso é tão verdadeiro hoje quanto era há cem anos.
Como você sabe que não sou um vendedor de produtos milagrosos? Eu 
poderia ser! Contudo, peço que você espere antes de me julgar para ver que 
não sou. Minha jornada na nutrição teve início logo após 2001, quando co-
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mecei a escrever The China Study com meu pai. Criado em uma fazenda de 
laticínios, ele se formou e pensou em maneiras de melhorar a produção 
de proteína animal de alta qualidade, sempre acreditando que devíamos con-
sumir mais proteína animal da mais alta qualidade. Entretanto, ao longo de 
décadas de pesquisa, ele acabou tendo uma visão muito diferente. Seu escárnio 
inicial aos vegetarianos se rendeu perante a aceitação de que frutas e vegetais 
são mais saudáveis que qualquer outro alimento e, por fim, mais adiante em sua 
carreira, o reconhecimento de que a alimentação mais saudável pode, de fato, 
ser essencialmente desprovida de toda carne e do leite.
Enquanto ele contava sua história ao público, mergulhei nas pesquisas que 
conectavam essas escolhas alimentares com a saúde. Nós nos debruçamos sobre 
pesquisas de outros cientistas e incluímos no livro alguns dos seus resultados 
mais tentadores; conversamos com médicos e perguntamos o que era, em nossa 
nutrição e nossos sistemas médicos, que estava obscurecendo as descobertas 
científicas. Acabamos com um livro com mais de setecentas referências, muitas 
das quais eram relatórios sobre estudos de pesquisa primária publicados em 
revistas médicas.
Anos depois desse trabalho eu me tornei médico. Passei de pensar so-
bre nutrição e saúde a estudar e aprender sobre doenças, diagnósticose tra-
tamentos, como se faz em nosso sistema médico atual. O que encontrei foi 
que, a despeito de toda a genialidade e toda a tecnologia do excelente sistema 
de atendimento médico dos Estados unidos, somos, de fato, muito pobres na 
compreensão, no tratamento e na prevenção do desenvolvimento de doenças e 
problemas crônicos de saúde. Na maioria das vezes, esses problemas estão rela-
cionados ao estilo de vida, e o atual modelo médico lida pobremente com essas 
questões. Nosso sistema médico ignora a poderosíssima informação nutricional 
e de estilo de vida sobre a qual passei anos aprendendo enquanto meu pai e eu 
escrevíamos The China Study. As razões para isso poderiam ser tema de vários 
livros, mas é suficiente dizer que não é uma situação ideal.
Minha experiência como médico de família e coautor de uma análise 
bem profunda da alimentação e da saúde me permite combinar o melhor dos 
dois mundos. Como médico, trabalhando dentro do sistema de atendimento, 
quero que cada paciente saiba como abordar suas doenças crônicas relacionadas 
ao estilo de vida. À medida que avanço em minha carreira e atendo novos pa-
cientes, quero lhes oferecer ferramentas para ajudá-los a evitar a doença e, caso 
já estejam doentes, para que tenham melhores chances de recuperar a saúde. 
Este livro contém essas ferramentas.
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 INTRODUçãO 17
Até o final destas páginas, você saberá por que a alimentação é tão im-
portante para sua saúde. uma breve amostragem das evidências vai ajudá-lo 
a entender a profundidade que suas escolhas alimentares podem ter e quais 
alimentos provaram ser mais saudáveis. Depois de explicar o “porquê”, vou lhe 
dar diretrizes para saber quais alimentos são seguros e quais são tóxicos. Você 
vai saber não apenas quais alimentos ingerir, como também como navegar pela 
cultura alimentar que nos cerca todos os dias, que em geral nos prepara para o 
fracasso e a doença. Vou oferecer respostas para algumas perguntas que comu-
mente ouço: É preciso comer alimentos orgânicos? Peixe é saudável? E glúten? 
E, por fim, vou lhe oferecer, passo a passo, sugestões para fazer compras no 
supermercado, comer fora e cozinhar, que vão permitir pôr seu novo conhe-
cimento em prática. Tudo isso vai guiá-lo ao experimento de catorze dias de 
cozinhar e comer, apresentado no final do livro. Depois de apenas alguns dias 
de leitura e catorze dias de teste, você terá todas as habilidades necessárias para 
fazer as melhorias mais radicais em sua saúde. E terá as ferramentas para obter 
sua melhor saúde possível.
Já atendi muitos pacientes com doenças relacionadas ao estilo de vida. 
E, embora cada pessoa e cada situação sejam diferentes, quase todos os que 
conheci poderiam se beneficiar, de alguma forma, com uma alimentação mais 
saudável. Esta mensagem nem sempre é popular entre meus colegas ou pacien-
tes, mas continuo motivado por aqueles que conheci ao longo dos anos. Os 
pacientes merecem o melhor; merecem saber como perder peso, diminuir a 
dor, evitar ingerir medicamentos ou reduzir as dosagens, e até reverter ou retar-
dar a progressão da doença simplesmente escolhendo diferentes alimentos para 
o café da manhã, o almoço e o jantar. É meu desejo que todos possam saber 
como ser saudáveis. Quero que todos saibam como proteger melhor e promo-
ver sua saúde no longo prazo, mais do que qualquer médico, medicamento ou 
procedimento jamais poderia.
Durante esse processo, perceba que você está no comando. Está em suas mãos 
ser bem-sucedido, e é mais fácil de compreender, mais saboroso, mais barato e 
mais conveniente do que você poderia imaginar. Ter uma saúde melhor é uma 
prática, uma meta que você pode alcançar, e vou lhe dizer como.
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Parte 1
Fundamentos 
da saúde
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Capítulo 1
The China Study
“Acho que você quis dizer alimentação rica em proteínas”, disse ela. Eu a encarei meio confuso, sem entender bem por que minha pro-fessora dizia que eu estava errado. Comecei a discordar. “Acho que 
você quis dizer que ratos que comiam mais proteína corriam mais”, disse ela 
novamente. “Mas tudo bem. Obrigada por nos contar sobre o experimento.” 
Ela se voltou para a classe: “Pessoal, agradeçam a Tom pela oportunidade de 
aprender sobre essa experiência”. Esse deve ter sido o primeiro desacordo nu-
tricional de minha vida, e, honestamente, eu não tinha ideia do que estava 
acontecendo.
Eu estava no ensino fundamental, diante da classe fazendo uma apresenta-
ção. Meu pai, T. Colin Campbell, Ph.D., foi durante muito tempo bioquímico 
nutricional e, entre outras coisas, conduziu pesquisas de ponta na universidade 
de Cornell a respeito da influência da alimentação no câncer. Ele tinha um 
programa de pesquisa robusto que ganhou reconhecimento nacional, e algumas 
das cobaias que utilizava ingeriam diferentes tipos de alimentação. Ele ofereceu 
a minha professora a oportunidade de realizar uma pequena experiência com 
ratos em sala de aula. Nada agrada mais aos alunos do ensino fundamental que 
ter roedores na sala de aula, portanto, naturalmente, parecia uma ideia perfeita.
O experimento explorou a seguinte pergunta: se alimentarmos ratos com 
diferentes níveis de proteína, quais se exercitarão mais? Cada rato que levei fi-
cava alojado em uma gaiola com uma roda de exercício, que tinha um contador 
improvisado para registrar o número de vezes que eles a giravam. Era como um 
podômetro de rato. Os ratos entravam intermitentemente na roda e corriam 
– com propósito. Isso me fazia pensar se eles sabiam que não iam chegar a lugar 
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nenhum, mas suponho que podemos fazer o mesmo na academia. Animais só 
precisam se exercitar, acho, ainda que não cheguem a lugar nenhum.
Os dois grupos de ratos comeram a mesma ração alimentícia, com apenas 
uma variação: um grupo recebia uma ração pobre em proteínas (provavelmente 
cerca de 5% de proteína) e o outro, uma ração rica em proteínas (provavel-
mente cerca de 20% de proteína). O alimento pobre em proteínas tinha um 
pouco mais de açúcar para substituir o componente proteico.
Eu alimentava os ratos fielmente e anotava com exatidão quanto se exer-
citavam. Meu pai havia fornecido tudo, claro. Como você pode imaginar, como 
aluno do ensino fundamental eu não entendia o que estava acontecendo. Eu 
tinha uns ratos bonitinhos e anotava os resultados do contador da roda e os 
alimentava. Era uma vida boa.
Depois de uma ou duas semanas, reuni todos os meus dados e obtive o 
resultado final: os ratos que ingeriram menos proteínas se exercitaram mais. Eu 
era uma criança compulsiva, apreciava os detalhes e verificava cuidadosa e du-
plamente todos os meus registros. No final do experimento, fui à frente da clas-
se e relatei os dados às outras crianças. Os ratos que receberam uma dieta pobre 
em proteínas correram mais nas rodas, disse eu. Foi quando minha professora 
me interrompeu dizendo que eu havia misturado os ratos ou os números; sem 
dúvida o que eu quisera dizer foi que os que comeram rações ricas em proteí-
nas se exercitaram mais. Eu era um jovem estudante e não conseguia imaginar 
por que minha professora discordava de minhas conclusões. Ela era maravilho-
sa, muito atenciosa, entusiasmada e carinhosa. Era uma das minhas favoritas.
No entanto, com certeza eu não havia misturado os números. Ela não ha-
via registrado as contagens da roda de exercício, eu o fizera. De que modo ela 
poderia saber quais foram os resultados? Devo ter dito que estava certo, porém 
não me lembro. Eu também era uma criança teimosa. É engraçado, não me 
lembro muito do experimentoem si, contudo, por alguma razão, lembro-me 
da professora me dizendo que eu havia misturado as conclusões. E assim foi o 
primeiro desacordo nutricional de minha vida. Eu não sabia disso na época, 
mas foi minha primeira lição sobre a absoluta reverência que as pessoas têm 
pela proteína.
ConheCendo meu paI
Apesar de brincar com ratos no ensino fundamental, eu não era apaixonado 
pelo trabalho do meu pai ou por nutrição, na época. Quando era criança e 
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 The China STudy 23
adolescente, eu mal sabia o que ele fazia. Estava muito mais interessado em 
esportes e amigos. Desde aquela época percorri um caminho longo e sinuoso 
até chegar aonde estou hoje. Em minha nostalgia, é difícil não pensar em al-
gumas das experiências mais marcantes que tive desde então, particularmente 
durante o curso de Medicina. Nunca vou me esquecer dos momentos de vida 
e morte que já presenciei: fazer massagem cardíaca em um homem que devia 
estar no auge da vida; ou em um bebê recém-nascido com 26 semanas de ges-
tação que sequer tentava respirar. Eu era a pessoa que tinha de dizer a alguém 
que sua mãe ou seu cônjuge estava morrendo, ou que os exames de imagem 
mostravam uma massa provavelmente cancerígena. Vi lágrimas de júbilo, de 
alegria, de triunfo e de amor tranquilo ao trazer à luz cerca de cem bebês. No 
centro cirúrgico, auxiliei em diversas cirurgias, de vários pacientes, na assepsia 
do campo cirúrgico. Nunca vou me esquecer de algumas dessas experiências. 
Tampouco do trabalho, do estresse ou da agonia da incerteza quando o espe-
rado é nada menos que a perfeição.
Pode parecer que esses momentos nada têm a ver com alimentação, mas 
a única razão pela qual os vivi foi minha experiência com nutrição. Eu não 
decidi ser médico em tenra idade; foi um caminho que escolhi depois de 
trabalhar com meu pai e me sentir inspirado a seguir uma carreira na área da 
saúde. Depois de, durante a infância, não saber que tipo de trabalho meu pai 
realizava, e mais tarde fazer incursões no teatro e na atuação, e até nas leis da 
imigração, meu caminho mudou drasticamente aos 20 e poucos anos. Tive a 
oportunidade de trabalhar com meu pai como coautor de The China Study: 
The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Im-
plications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health, no qual contamos a histó-
ria da carreira dele e os mais excitantes resultados de suas pesquisas. Além dis-
so, detalhamos os resultados de dezenas de outros trabalhos de pesquisadores 
na área de alimentação e saúde. Em tudo isso há uma mensagem consistente 
e inspiradora: a alimentação integral à base de vegetais é profundamente im-
portante na prevenção e no tratamento das doenças.
Grande parte do trabalho do meu pai era focado na relação entre proteí-
nas e câncer. Ele cresceu em uma fazenda de laticínios e estudou para aprender 
a produzir proteína animal de alta qualidade com mais eficiência. Começou 
tendo a mesma reverência pelas proteínas que minha professora do ensino fun-
damental. Contudo, durante décadas, ele realizou pesquisas experimentais sobre 
alimentação e câncer usando uma variedade de roedores como cobaias. As pes-
quisas revelaram que o câncer causado por grandes doses de agentes químicos 
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cancerígenos pode ser quase totalmente controlado pelas proteínas. De fato, um 
dos experimentos mais estimulantes revelou que o desenvolvimento precoce do 
câncer pode ser estimulado ou detido mediante a mudança da quantidade 
de proteína ingerida. E adivinhe só? A dieta rica em proteínas era o tipo mais 
perigoso. A figura abaixo mostra um experimento1 de doze semanas no qual 
a quantidade de proteína ingerida foi modificada a cada três semanas. Isso de-
monstra que uma dieta composta de 5% de proteína deteve o crescimento 
precoce do câncer, ao passo que a de 20% de proteína promoveu o desenvolvi-
mento precoce da doença.
T
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Tempo (semanas)
Dieta com
20% de proteína
3 6 9 12
Dieta com
20% de proteína
Dieta com
5% de proteína
Dieta com
5% de proteína
EFEITOS DA ALTA E DA BAIXA INGESTÃO DE PROTEÍNAS
SOBRE O DESENVOLVIMENTO PRECOCE DO CÂNCER
Fonte: Youngman, L. D. e Campbell, T. C. The sustained development of preneoplastic lesions depends on high protein in-
take. Nutrition and Cancer, 1992; 18:131-142.
Talvez a maior surpresa tenha sido a de que a proteína que promoveu 
o câncer nesses modelos experimentais foi a caseína, a principal proteína do 
leite de vaca. As proteínas do trigo2 e da soja, em suas formas naturais presen-
tes nos alimentos, não promovem o câncer, mesmo com níveis mais elevados 
de consumo. Além disso, a ingestão de proteína afeta de várias maneiras a ini-
ciação e a promoção do câncer. A composição da dieta não exerce seus efei-
tos sobre uma enzima ou um componente químico do câncer; ela modifica 
quase todos os aspectos bioquímicos da iniciação e da promoção do câncer 
já investigados. Durante décadas, fontes de financiamento como o National 
Institutes of Health, a American Cancer Society e o American Institute for 
Cancer Research concederam muito dinheiro à equipe de pesquisas de meu 
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 The China STudy 25
pai, e os resultados de seus trabalhos foram divulgados em publicações cien-
tíficas de prestígio.
Nós também escrevemos a respeito de um dos mais abrangentes estudos 
sobre alimentação e doenças já realizados: o China Project, que deu nome ao 
nosso livro. A pesquisa, com 6.500 adultos em 65 cidades rurais da China – um 
estudo chamado de “Grand Prix da epidemiologia” pelo New York Times3 –, in-
vestigou as relações entre 367 variáveis. Os resultados foram claros: mesmo em 
uma população que consumia pequenas quantidades de alimentos de origem 
animal, aqueles que consumiam mais alimentos desse tipo apresentaram níveis 
mais elevados de colesterol, que, por sua vez, foram relacionados a taxas mais 
elevadas de doenças mais comuns em culturas mais ricas, como vários tipos de 
cânceres e diabetes.4
Nos anos que passei escrevendo e fazendo pesquisas em bibliotecas, 
aprendi que a argumentação a favor da alimentação à base de vegetais se tor-
nou muito mais poderosa que qualquer pesquisa. Nenhum estudo sozinho 
pode “provar” alguma coisa, e determinar aquilo que provavelmente é verdade 
requer que examinemos com profundidade e amplitude as evidências em fa-
vor de qualquer argumentação. Se você não estiver disposto a dedicar anos à 
procura de dietas alimentares que possuam amplas e profundas evidências a seu 
favor, vou lhe dizer que essas evidências apoiam de forma avassaladora o argu-
mento de que deveríamos comer mais alimentos integrais de origem vegetal e 
menos carne, laticínios e alimentos processados. Nenhuma outra recomenda-
ção alimentar chega perto em termos de apoio abrangente.
Vejamos as doenças cardíacas. Já sabemos, há mais de cinquenta anos, 
que as populações que consomem mais alimentos de origem animal têm mais 
doenças cardíacas.5 De fato, em muitas culturas vegetarianas tradicionais ao 
redor do mundo as doenças cardíacas são, historicamente, uma causa rara de 
morte prematura.6,7 No entanto, nos Estados unidos do século XXI é bem 
diferente. Quantas pessoas com doenças cardíacas você conhece? Ou com hi-
pertensão? Ou colesterol alto? É inegável que nos Estados unidos de hoje as 
doenças cardíacas e seus fatores de risco estão por toda parte. Contudo, mesmo 
quando essas doenças se encontram em estado avançado, sabemos que optar 
por um estilo de vida saudável por si só pode reverter a situação. Os doutores 
Dean Ornish e Caldwell Esselstyn Jr. reverteram as doenças cardíacas de seus 
pacientes com alimentação e estilo de vida e provaram issocom angiografias 
(radiografias dos vasos sanguíneos). O Experimento Coração e Estilo de Vida 
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do doutor Ornish foi um estudo randomizado, controlado, no qual um gru-
po de pacientes com doenças cardíacas seguiu um programa de alimentação e 
estilo de vida, sem drogas redutoras de colesterol, ao passo que o outro grupo 
recebeu os cuidados médicos padrão. O grupo do tratamento médico padrão 
recebeu as recomendações médicas usuais (medicamentos, exames, procedi-
mentos etc.), sem o programa intensivo de estilo de vida. O grupo de estilo de 
vida teve prescrita uma alimentação rica em frutas, vegetais e cereais integrais, 
com quase nada de carne ou laticínios e sem adição de gordura, além da apli-
cação de técnicas de redução de estresse, exercícios e apoio social. O que se 
seguiu foi nada menos que revolucionário: apesar de uma vida inteira de maus 
hábitos que entupiram suas artérias, os pacientes do grupo de estilo de vida co-
meçaram a ver a reversão da doença em um curto espaço de tempo. A figura a 
seguir mostra como a obstrução dos vasos diminuiu no grupo de estilo de vida, 
enquanto no grupo de tratamento padrão aumentou.8
–3.1%
+11.8%
 
Grupo de 
Alimentação e
Estilo de Vida
MUDANÇAS NAS OBSTRUÇÕES ARTERIAIS COM O
EXPERIMENTO CORAÇÃO E ESTILO DE VIDA DO DR. ORNISH
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Grupo de 
Cuidados Padrão
Fonte: Ornish, D.; Scherwitz, L. W.; Billings, J. H.; Gould, L. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart 
disease. JAMA: The Journal of the American Medical Association 1998; 280:2001-2007.
Com o diabetes é a mesma história. Adivinhe quais populações apre-
sentaram as menores taxas de diabetes tipo 2 nos últimos cem anos? Aquelas 
que têm uma alimentação rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e 
à base de vegetais.9 Agora sabemos que, assim como as doenças cardíacas, tam-
bém podemos reverter o diabetes. Em um estudo publicado há trinta anos, 
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 The China STudy 27
13 dos 17 participantes diabéticos que requeriam insulina diariamente para 
controlar o açúcar no sangue deixaram de ser insulinodependentes em apenas 
três semanas. Dos 23 pacientes que necessitavam de medicação via oral, 21 
conseguiram interromper o uso dos medicamentos em três semanas e meia. 
Quando a maioria das pessoas para de tomar esses medicamentos para baixar 
o nível de açúcar no sangue, a glicose aumenta. Contudo, os participantes des-
se programa, mesmo aqueles que pararam de tomar a medicação, na verdade 
viram uma diminuição nos níveis de glicose no sangue. Como isso aconte-
ceu? Com uma dieta rica em carboidratos, rica em fibras, com baixo teor de gor-
dura, junto com exercício físico10 – o mesmo plano alimentar que apresento 
neste livro.
Pare um momento e imagine o seguinte: se você toma remédios para 
diabetes, em apenas duas a três semanas seguindo o plano Campbell – com 
a anuência de seu médico – pode estar pronto para abandonar a medicação 
para sempre! (Lembre-se, consultar seu médico antes de fazer uma mudança 
alimentar é crucial.)
E, claro, temos a perda de peso. Você pode comer quanto quiser das re-
feições descritas no final deste livro e emagrecer! Os estudos mostram que 
vegetarianos e veganos, em média, são mais magros que os carnívoros.11-13 Em 
um amplo estudo recente, pesquisadores concluíram que, de duas pessoas que 
ingeriam a mesma quantidade de calorias por dia, aquela que comia diariamen-
te mais 250 gramas de carne ganharia 2 quilos a mais, a cada cinco anos, que 
aquela que obtinha as calorias de outras fontes.14 Duzentos e cinquenta gramas 
deve ser o tamanho de um bife, ou um pouco mais que uma dúzia de nuggets 
de frango. O estudo mostrou que a carne vermelha e as processadas (presunto, 
salsicha, linguiça, frios, bacon, e assim por diante) e até aves foram associadas ao 
aumento de peso.14
Foi demonstrado que uma alimentação rica em vegetais não refinados, 
mais saudáveis, previne ou trata grande variedade de outras doenças, como as 
renais (incluindo pedras nos rins), Alzheimer, cálculos biliares e certos tipos de 
câncer, incluindo de mama, pulmão, cólon, ovários, útero e próstata. A seguir 
são listadas algumas doenças que, segundo pesquisa publicada,15 estão associa-
das a melhores resultados com maior ingestão de vegetais, ou piores com mais 
consumo de alimentos de origem animal. Se existisse um comprimido ou um 
procedimento cirúrgico que, sem nenhum efeito colateral, obtivesse resultados 
como os possíveis com uma alimentação integral à base de vegetais, todo mun-
do nos Estados unidos ia querer tomar.
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Doenças que PoDem ser Parcialmente PreveniDas ou trataDas com 
uma alimentação à base De vegetais ou nutrientes vegetais
Hipertensão
Colesterol alto
Doenças cardíacas
Cálculos biliares
úlceras
Doença do refluxo gastroesofágico 
(DRGE)
Diabetes (tipos 1 e 2)
Cálculos renais
Doença renal crônica
Câncer colorretal
Câncer do endométrio (útero)
Câncer de pâncreas
Câncer de próstata
Acne
Obesidade
Mal de Alzheimer
Mal de Parkinson
Catarata
Degeneração macular
Hiperplasia prostática
Câncer de boca
Câncer de pulmão
Câncer de fígado
Câncer de estômago
Doença pulmonar obstrutiva crônica 
(DPOC)
Colite ulcerativa
Doença de Crohn
Artrite reumatoide
Esclerose múltipla
Fonte: Campbell, T. M. II e Campbell, T. C. “The breadth of evidence favoring a whole foods, plant-based diet: Part I: Meta-
bolic diseases and diseases of aging”. Primary Care Reports 2012; 18:13-23.
No entanto, neste livro não utilizarei a argumentação científica que justi-
fica por que é tão imperativo pensar em uma alimentação integral à base de ve-
getais. Eu quero lhe mostrar como fazer isso respondendo às perguntas mais co-
muns sobre os detalhes desse tipo de alimentação. O processo de mudança de 
hábitos alimentares é difícil, mas não tanto quanto se poderia pensar. Os novos 
alimentos são gostosos, não custam uma fortuna e não são difíceis de preparar. 
Quando começar, você nunca mais vai olhar para trás. A Parte 1 deste livro é 
uma introdução a essa alimentação e ao jeito de pensar e entender a comida. 
Você vai encontrar dicas fundamentais e ideias para fazer mudanças verdadeiras 
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 The China STudy 29
em sua alimentação e seu estilo de vida. Na Parte 2, respondo às perguntas mais 
comuns que as pessoas fazem sobre a alimentação ideal. Devo comer peixe? E 
trigo? Alguns óleos não são saudáveis? Depois que meu pai e eu escrevemos 
The China Study, ficou claro para nós que alguns temas exigem mais atenção, 
e é isso que faço nessa parte do livro. A Parte 3 é o plano alimentar diário, que 
lhe dá, passo a passo, as instruções; é como se eu estivesse segurando sua mão no 
caminho de transição de duas semanas que tem o potencial de mudar sua vida 
para sempre. No final estão as habilidades e o conhecimento necessários para 
você assumir o controle de sua saúde.
Para quem chegar ao fim e quiser saber mais sobre os motivos para manter 
uma alimentação integral à base de vegetais, normalmente encaminho as pessoas 
a The China Study. Levamos três anos e meio para escrevê-lo. Depois dos últi-
mos estressantes meses trabalhando muitas horas todos os dias para ter certeza 
de que poderíamos cumprir os prazos, tirei um tempo para viajar pelo país. No 
dia em que parti, lembro-me de que tive uma resposta emocional muitofor-
te, a sensação de que havia chegado ao fim de um projeto muito especial. Foi 
especial para mim de diversas formas. No final, eu soube o que meu pai havia 
feito ao longo de sua carreira. Soube por que ele era tão respeitado e por que 
foi convidado a servir em comitês políticos nacionais e a ajudar a moldar a for-
ma como os norte-americanos veem a alimentação e a nutrição. Eu soube que 
estive na posição invejável de passar anos com um gigante da área e aprender as 
lições que ele havia recolhido durante toda a sua carreira. Soube quão instru-
mental minha mãe havia sido em seu trabalho. E também, àquela altura, que de 
alguma forma esse projeto moldaria minha vida nos anos seguintes.
E, de fato, foi o que aconteceu. The China Study me levou à Medicina, 
uma carreira na qual rotineiramente acontecem notáveis ocorrências huma-
nas, tanto trágicas quanto inspiradoras. Agora, como resultado da experiência 
que tenho com nutrição, vou além do âmbito médico ocidental tradicional e 
cuido de meus pacientes usando uma abordagem mais holística. Depois que 
aprendi qual é a causa óbvia de nossas doenças mais comuns, e conheci a arte 
e a frustração do diagnóstico e do tratamento com remédios e procedimentos, 
tornou-se minha obrigação compartilhar com todos os que estiverem interes-
sados as lições que aprendi escrevendo The China Study.
Embora, a partir do momento em que o terminamos, eu soubesse que 
o livro havia sido pessoalmente importante para mim, não podia imaginar o 
sucesso comercial que ele alcançaria. Como se pode ver, as pessoas estão deses-
peradamente famintas por informações capazes de mudar sua vida. Apesar de 
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The China Study ser um livro mais complexo, que contém muito mais deta-
lhes científicos do que a maioria dos livros sobre alimentação, foi um sucesso, 
que atingiu a marca de mais de 1 milhão de exemplares vendidos, e que, com 
a propaganda boca a boca, tornou-se um dos mais influentes livros sobre a 
alimentação dos últimos vinte anos. Inspirou legiões de fãs, incluindo atletas 
profissionais, políticos de prestígio e líderes empresariais poderosos. Tive a sorte 
de ter a oportunidade de criar melhorias significativas para indivíduos e a so-
ciedade, como educador e diretor executivo do T. Colin Campbell Center for 
Nutrition Studies, uma organização sem fins lucrativos que tem propiciado a 
educação de milhares de estudantes por meio de programas on-line na eCor-
nell, provedor de cursos on-line da universidade Cornell.
Isso pode ser verdade?
Enquanto estou escrevendo isto, quase nove anos se passaram desde que The 
China Study foi lançado. Quando algo se torna popular e ameaça aquilo que 
algumas pessoas defendem, certas amarras precisam ser desfeitas. Comer é um 
tema surpreendentemente pessoal e sugerir que a alimentação ideal pode não 
incluir nenhum tipo de carne é suficiente para chocar alguns. Na era da inter-
net, não são poucos os “especialistas” autoproclamados e autodidatas. Podemos 
encontrar qualquer opinião crível on-line. Infelizmente, as motivações das pes-
soas são menos aparentes. Quem financia quem, e quem gera as informações 
que lemos na internet? Existem enormes interesses financeiros envolvidos na 
indústria de alimentos. Na verdade, a indústria alimentar é, sem dúvida, a mais 
poderosa do planeta. Afinal, a única coisa que todos nós precisamos comprar e 
consumir todos os dias é comida. Infelizmente, os maiores conglomerados ali-
mentícios são, de longe, empresas fabricantes de alimentos derivados de animais 
e vegetais processados.
Tudo isso para dizer que houve muitas distrações e fontes de confusão 
ao longo do caminho de nosso sucesso. Grande parte da confusão sobre ali-
mentação e saúde pode ser atribuída a um erro fundamental: ver os detalhes 
fora do contexto. Por exemplo, quando estávamos escrevendo The China Study, 
conversamos com um pesquisador muito respeitado que fazia um trabalho com 
ácido linoleico conjugado. Trata-se de um ácido graxo, presente na carne de 
ruminantes e nos laticínios, que apresentou evidências de atuar na inibição da 
formação do câncer. Essa pesquisa gerou manchetes infinitas que proclamavam 
que carne vermelha e laticínios podiam inibir a formação do câncer. Quando 
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estivemos com esse pesquisador, que durante parte significativa de sua carreira 
havia sido partidário da indústria de alimentos de origem animal, com um hu-
mor quase irônico, ele admitiu que quaisquer efeitos sobre a saúde atribuídos 
ao ácido linoleico conjugado seriam pertinentes apenas farmaceuticamente. 
Em outras palavras, ele sabia que, nas pequenas quantidades que esse ácido está 
presente nos alimentos, não há nenhum efeito relevante para a saúde. Somente 
ingerido em grandes quantidades (o que tem sido feito, é claro) e se isolado o 
componente químico, seria possível oferecer alguma proteção. Contudo, mes-
mo assim, a mídia continuou impulsionando as vendas de carnes e laticínios 
ao anunciar os resultados fora de contexto das pesquisas com o ácido linoleico 
conjugado, e o cientista continuou a lhe fornecer dados.
Da mesma forma, a pequena multidão de pessoas que luta vigorosamente 
contra The China Study (quase nenhum deles é médico ou cientista) utiliza 
detalhes fora do contexto para tentar inviabilizar a mensagem. Por exemplo, se 
algumas correlações feitas no China Project (estudo científico real) não esti-
verem alinhadas com as conclusões gerais dos pesquisadores, os detratores de-
fendem que todo o estudo é falho, portanto, que toda a pesquisa que T. Colin 
Campbell tem feito é falha; logo, que toda a argumentação apresentada no The 
China Study é falha. Você consegue ver a lógica disso? Eu não. Vamos supor que 
o China Project não prove nada (o que, ironicamente, é uma ideia com a qual 
todos os pesquisadores concordariam). Isso desconsidera, ainda, centenas de ou-
tros estudos, de centenas de outros pesquisadores, que emprestam seu peso à 
amplitude e à profundidade das evidências que apoiam uma alimentação à base 
de vegetais. Todos os detratores de The China Study na internet tendem a igno-
rar a amplitude e a profundidade da pesquisa. Eles teriam de revisar centenas de 
trabalhos e encontrar falhas e discordar de centenas de outros cientistas em um 
esforço para negar montanhas de evidências, tudo do computador de sua casa, 
sem formação em Ciência ou Medicina. uma pessoa capaz de escrever blogs 
sugestivos pode tentar desacreditar alguém, mas você não vai ver em nenhum 
lugar, nem mesmo na internet, alguém conseguir derrubar a profundidade e a 
amplitude das provas em favor da maior ingestão de vegetais.
De fato, nos últimos nove anos as evidências que apoiam uma alimenta-
ção integral à base de vegetais só se tornaram mais amplas e profundas. Outro 
estudo controlado randomizado mostrou, mais uma vez, que o diabetes pode 
ser tratado com êxito.16 Além disso, existem pesquisas promissoras sobre o tra-
tamento do câncer de próstata com alimentação e estilo de vida. Homens com 
câncer de próstata de baixo grau podem reduzir os níveis de PSA (antígeno 
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específico da próstata, o biomarcador sanguíneo usado para acompanhar a pro-
gressão desse tipo de câncer) apenas com mudanças de alimentação e estilo de 
vida.17 Essa mesma pesquisa demonstrou que uma alimentação integral à base 
de vegetais pode controlar a expressão genética, desativando os genes ruins 
do câncer e ativando os bons para tratar o câncer de próstata.18 As capas nas 
extremidades livres dos nossos cromossomos (chamadas telômeros), que pro-
tegem os genes, degradam-se ao longo do tempo à medida que envelhecemos 
ou sofremos estresse e doenças. Talvez a descoberta mais notável das pesquisasrecentes seja a de que, quando comparada a uma dieta norte-americana padrão, 
a alimentação integral à base de vegetais, em combinação com outras mudanças 
de estilo de vida, pode realmente reverter esse processo degenerativo.19
Outro tema importante é o bastante complexo sistema microbiano que 
reside em nosso intestino. Estamos aprendendo que essas bactérias provavel-
mente desempenham um papel importante em nossa saúde e nas doenças. Evi-
dências de estudos com animais mostram que o papel da alimentação é fun-
damental para determinar se temos um sistema de bactérias boas ou ruins.20,21 
uma alimentação à base de vegetais, com baixo teor de gordura, rica em fibra, 
está relacionada a comunidades bacterianas mais saudáveis.22,23 E mais impres-
sionante ainda é que as evidências mostram que, depois de apenas um dia in-
gerindo alimentos ruins, os tipos de bactérias no intestino mudam de maneira 
drástica.23 Em uma série separada de estudos proeminentes, pesquisadores des-
cobriram que as bactérias do intestino exercem um papel essencial na transfor-
mação de um nutriente encontrado na carne vermelha, a L-carnitina, em um 
promotor de doenças cardíacas conhecido como N-óxido de trimetilamina.24 
Essa é só outra maneira pela qual o consumo crônico de alimentos de origem 
animal promove doenças cardíacas. Veganos e vegetarianos que participaram do 
estudo não tinham as bactérias intestinais necessárias para promover essas mu-
danças desagradáveis.24
do ensIno Fundamental em dIante
Eu passei de uma criança que comia linguiça e rocambole de carne a um ado-
lescente esquisito semivegetariano. Eu sabia que comer era importante, mas 
nunca me preocupei com isso. Comia o que me davam. Quando adulto, apren-
di com a ciência que, para muitos dos nossos problemas pessoais e sociais mais 
prementes, a comida é uma questão central. Como médico, é minha obrigação 
compartilhar essa informação. Quando me recordo de minha professora do 
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 The China STudy 33
ensino fundamental, só posso rir de minha primeira aula de nutrição. Eu não 
tinha ideia de onde estava entrando quando sugeri que os ratos que recebiam 
uma alimentação pobre em proteínas tinham mais energia; mas agora sei. Hoje 
eu não ficaria confuso com a afirmação da professora e poderia sugerir que 
ratos ou seres humanos que comem menos proteína animal e mais alimentos 
de origem vegetal podem ter não somente mais energia, como também as mais 
baixas probabilidades de desenvolver obesidade, diabetes, hipertensão, doenças 
cardíacas, renais, hepáticas, cerebrais e câncer de próstata, mama e cólon; que 
seus genes “parecem” mais jovens; que até seu cocô e as bactérias dele estão 
mais alinhados com a boa saúde. Os seres humanos não são tão diferentes dos 
ratos em muitos aspectos. E, embora eu não passe o dia pensando em minhas 
chances de desenvolver doenças ou na qualidade de meu cocô, gosto de pensar 
que sou capaz de brincar na roda de exercício um pouco mais a cada dia. Isso 
significa mais energia, mais vitalidade, mais diversão, mais sucesso e mais saúde.
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