Superando a Procrastinação

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Superando a
Procrastinação
Guia Prático de
Técnicas da
Terapia
Cognitivo-
Comportamental
e Mindfulness
para Clientes
Vitor Friary
2ª edição
Sumário
Sobre o autor
Prefácio
Entendendo a procrastinação
Ciclo vicioso da procrastinação
Abrindo mão das desculpas para
procrastinar
Estratégias práticas para superar a
procrastinação
Regras de vida e suposições acerca
de como as devem ser
Tolerando o desconforto
Referências
SOBRE O
AUTOR
Vitor Friary é Diretor Clínico do
Centro de Mindfulness (Rio de Janeiro),
Docente e Coordenador do Curso de
Pós-Graduação em Terapia Cognitiva
baseada em Mindfulness (MBCT) na
Universidade Candido Mendes,
Professor Avançado em MBCT pelo
Center for Mindfulness da Universidade
da California San Diego e treinado pelo
Oxford Mindfulness Centre da
Universidade de Oxford. Formação em
Psicologia (Middlesex University) e
Mestre em Terapia Cognitiva
Comportamental - TCC (Pesquisa e
treinamento supervisionado em MBCT
 pela London Metropolitan University).
Viveu e trabalhou na Inglaterra por 12
anos, atuou como Psicoterapeuta e
Supervisor Clínico em TCC e MBCT no
National Health Service (IAPT) e no
North London Priory Hospital.
Atualmente é colaborador de
pesquisa no Instituto de Psiquiatria da
Universidade Federal do Rio de Janeiro
e Responsável Técnico do Projeto de
Terapia Cognitiva baseada em
Mindfulness para Crianças na Santa
Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
Vitor é co-autor do livro Terapias
Comportamentais de Terceira Geração -
Guia para Profissionais, professor
especialista do CD de práticas do livro
Atenção Plena de autoria do Prof. Mark
Williams da Universidade de Oxford
que foi traduzido e publicado no Brasil
pela Editora Sextante e que é um
bestseller em todo o mundo.
Áreas de atuação clínica/saúde:
estresse, depressão, ansiedade,
transtorno de pânico, e transtorno
obssessivo-compulsivo, transtorno de
déficit de atenção e hiperatividade
(TDAH), transtorno de humor bipolar,
doenças e dor crônica, dependência
química, compulsão com adultos e
crianças.
PREFÁCIO
Este guia prático para superação da
procrastinação tem como base os
princípios teóricos e práticos de uma
abordagem terapêutica conhecida como
Terapia Cognitivo-Comportamental
(Beck, 1976; Leahy, 2003). O manual
contém exercícios que foram
desenvolvidos pelo autor para ajudar
pessoas que desejam reduzir a tendência
de adiar tarefas e metas que o leitor
considere importantes para viver com
mais vitalidade e satisfação. O livro
reúne estratégias simples, porém
eficazes para identificar os fatores que
perpetuam a procrastinação. Você
também vai aprender a avaliar e
desafiar o quão funcional esses
processos têm sido em sua vida. Além
disso o guia também contém estratégias
que lhe ensinam a desenvolver um plano
de ação para que com abertura e
gentileza você possa trazer de volta à
vida maior vitalidade e movimento.
Este manual não substitui o
trabalho que você realizaria com o
suporte de um terapeuta cognitivo-
comportamental, mas pode sim
complementar esse trabalho a ser
realizado e te ajudar a dar os primeiros
passos.
ENTENDENDO
A
PROCRASTINAÇÃO
Definição
A procrastinação é uma parte
comum do comportamento humano.
Muitas vezes as pessoas confundem a
procrastinação com ter "preguiça", mas
é muito mais complexo do que isso.
Entretanto, no dia a dia as pessoas usam
diferentes definições para a
procrastinação como por exemplo,
"deixar para depois", "adiar",
"atrasar", e "deixando para a última
hora", o que torna ainda mais invisível
os fatores subjacentes que perpetuam
este modo de se comportar.
A procrastinação é tomar uma
decisão (sem nenhuma razão válida) de
adiar ou não completar uma tarefa ou
uma meta que você se comprometeu, e
fazer algo de menor importância no
lugar, apesar das consequências
negativas por deixar a meta desejada de
lado.
É importante lembrar que todos nós
seres humanos procrastinamos. No
entanto, a procrastinação pode ser
considerada problemática e distinguida
do adiamento comum, pelo grau de
severidade de consequências negativas
decorrentes deste adiamento, seja a
nível pessoal ou a nível dos nossos
relacionamentos.
A seguir você encontrará um teste
simples para verificar o grau de
severidade da sua procrastinação.
Marque as respostas, some o total e
verifique no final o resultado:
1) Eu tenho a tendência de adiar
concluir tarefas, mesmo quando eu sei
que elas são importantes.
a) sim
b) às vezes
c) não
2) Quando eu tenho uma data limite
de alguma coisa, eu sempre espero até a
última hora para concluir.
a) sim
b) às vezes
c) não
3) Eu acho bem difícil começar
com qualquer tarefa, principalmente
quando a tarefa não é prazerosa.
a) sim
b) às vezes
c) não
4) Quando alguma coisa parece
complicado e difícil ou eu não tenho
certeza de como realizar, eu deixo para
depois.
a) sim
b) às vezes
c) não
5) Eu gosto de fazer planos, e listas
de tarefas a serem alcançadas, e eu
costumo seguir os itens dessa lista.
a) não
b) às vezes
c) sim
6) Eu geralmente fico todo tenso e
estressado por coisas que eu tenho que
fazer na última hora.
a) sim
b) às vezes
c) não
7) Eu geralmente espero até o
último momento para pagar contas.
a) sim
b) às vezes
c) não
8) Meu slogan é: "por que fazer
hoje, se eu posso fazer isso amanhã?"
a) sim
b) às vezes
c) não
9) Eu gostaria de melhorar a minha
habilidade de administrar melhor meu
tempo, mas isso seria muito difícil para
mim.
a) sim
b) às vezes
c) não
10) Quando estou trabalhando eu
adoro distrações do tipo jogar joguinhos
no celular ou no computador, checar
meu e-mail ou meu Facebook
repetidamente para ver se tem alguma
notificação.
a) sim
b) às vezes
c) não
Somando os resultados
Muitos A’s: Se você respondeu A
na maioria das questões, então você
provavelmente tem um problema
bastante grave com a procrastinação.
Seu hábito de adiar tarefas pode estar
tendo um impacto negativo em várias
áreas de sua vida, incluindo a sua vida
pessoal, trabalho e vida social. Esse
manual com certeza é para você.
Muitos B’s: Se você respondeu B
na maior parte das questões, então você
provavelmente não tem um problema
terrivelmente sério com a
procrastinação. Claro, você pode até se
perceber com dificuldades de em certas
coisas, e pode sim fortalecer o seu
potencial de Ação. Os exercícios deste
manual vão ajudar você a aprimorar seu
lado agir.
Muitos C’s: Se você respondeu C
na maioria das questões, então você não
tem um perfil de quem procrastina. Você
tem uma ótima habilidade de organizar o
seu tempo. Você coloca energia em
projetos pessoais e atua na direção de
retirar itens de sua lista de afazeres.
Talvez a leitura deste livro te ajude a
entender mais esse processo da
procrastinação e quem sabe você vai
poder inspirar outras pessoas ao seu
redor a agirem na direção de uma vida
com vitalidade como você.
O que você
procrastina?
A procrastinação pode ocorrer em
muitas áreas diferentes da vida. Pode
envolver tarefas ou metas que temos no
trabalho, em casa, estudo, saúde,
finanças, social, família,
relacionamentos, desenvolvimento
pessoal, e tomadas de decisão. Qualquer
tarefa que precisemos completar,
qualquer problema que precisemos
resolver ou qualquer objetivo que
quisermos conseguir, podem se tornar
objetos da procrastinação. Haverá
certas áreas de suas vidas que as
pessoas são capazes de acompanhar e
concluir as metas estabelecidas, e outras
áreas onde a procrastinação se fará
presente. Reconhecer essas áreas onde a
procrastinação aparece é uma das
primeiras etapas desse trabalho de
superação.
Atividades típicas da
Procrastinação
São as coisas que você faz para
desviar ou substituir a tarefa ou objetivo
que você precisa realizar. Podem
envolver atividades tais como tarefas
prazerosas (por exemplo, ver filmes,
séries da Netflix, leitura, surfar na
internet, etc.), tarefas de baixa
prioridade (por exemplo, arrumar
armários, verificar e-mails, etc.),
socializar com os amigos família /
parceiros, distrações (por exemplo,
dormir, comer, fumar, etc.) ou sonharacordado.
Desculpas mais comuns
da Procrastinação
Para evitar a culpa associada com
a procrastinação, nós muitas vezes
criamos desculpas para a nossa
procrastinação que nos ajudam a
justificá-la e ficar mais tranquilos
conosco por ter adiado essas tarefas
importantes. Estas desculpas têm como
objetivo passar a ideia de que por causa
de algum conjunto de circunstâncias, é
melhor optar por deixar as tarefas
importantes para outra hora. Algumas
desculpas de procrastinação estão aqui
listadas a seguir (marque as que você
reconhece no seu comportamento, e liste
outras que você identifique em seu
comportamento):
"Estou bastante
cansado, eu faço
amanhã"
"Eu não tenho tudo
o que eu preciso,
eu não posso
começar agora"
"É melhor me
dedicar a isso
quando eu me
sentir com mais
energia"
"O dia está muito
bom, melhor
aproveitar do que
gastar meu tempo
nisso agora"
"Eu vou me
dedicar a isso,
quando eu terminar
isso…"
"Eu tenho tempo
suficiente, então
posso fazer mais
tarde"
"__________"
"__________"
"__________"
Regras de Vida e
Suposições (que não são
úteis para nós)
A razão pela qual as pessoas
procrastinam, é porque elas detêm
regras de funcionamento e suposições
sobre suas experiências de vida de
pouca funcionalidade. Estas regras
podem ser acerca de si mesmo ou de
como o mundo funciona ou deveria
funcionar. Estas regras e suposições,
muitas vezes geram algum tipo de
desconforto acerca de fazer uma tarefa
(por exemplo pode gerar raiva,
ressentimento, frustração, tédio,
ansiedade, medo, vergonha, depressão,
desespero, cansaço, etc.), e a
procrastinação então se torna uma
estratégia para evitar esse desconforto
que surge diante dessa meta ou tarefa
que a pessoa pensa em fazer.
As regras e suposições (que não
são úteis) mais frequentemente
associadas à procrastinação podem ser
separadas nas diferentes categorias a
seguir:
1) A necessidade de estar sempre
no comando (crenças de controle)
"As coisas devem ser feito do meu
jeito."
"Eu não deveria ter que fazer as
coisas que eu não quero fazer, ou só
porque alguém diz".
2) Busca do prazer e sensações
prazerosas
"A vida é muito curta para estar
fazendo coisas que são chatas ou
difíceis"
"Diversão e bem-estar têm que ser
prioridade na minha vida".
3) Medo do fracasso ou
reprovação
"Eu devo fazer as coisas com
perfeição, senão vou me sentir um
fracasso"
"Os outros vão pensar mal de
mim, se eu não for bem nisso"
4) Medo da incerteza ou do pior
"Eu devo ter certeza do que vai
acontecer, senão não vale a pena
tentar".
"E se for ruim? E se não der
certo?"
"Estou bem melhor não fazendo do
que tentar me arriscar e der errado"
5) Baixa auto-confiança
"Eu não posso fazê-lo, porque não
sou bom o suficiente para isso."
"Eu sou muito incapaz e me sinto
inadequado para realizar esse projeto"
6) Sem energia
"Eu não posso fazer as coisas
quando estou estressado ou cansado,
desmotivado, ou deprimido"
"Eu tenho que me sentir melhor
para focar neste projeto"
"Quando eu estiver me sentindo
mais energizado eu começo a dar os
primeiro passos".
Consequências da
Procrastinação
A procrastinação traz para a pessoa
algumas consequências positivas, por
isso, ela tende a ser reforçada e mantida
através do tempo. Entre as mais comuns
estão o alívio do desconforto gerado a
partir da intenção de fazer alguma tarefa.
Uma outra consequência positiva é se
sentir bem por ter seguido as regras e
suposições, como as listadas
anteriormente, ainda que como vimos, as
mesmas sejam de pouca utilidade para a
pessoa se aproximar de suas metas
desejadas. Uma outra consequência
positiva é o prazer gerado das
atividades de procrastinação. Podemos
considerar todas essas experiências
como ganhos secundários para a pessoa
e servem como fatores de manutenção
do problema.
Por outro lado, existem algumas
consequências negativas da
procrastinação. Pessoas que
procrastinam tendem a gerar emoções
difíceis como a culpa e a vergonha por
conta de se avaliarem negativamente por
estar procrastinando, aumentando
inclusive a auto-crítica. Elas acabam
que preservam as regras e suposições
que não são úteis para ela mesma, o que
pode auxiliar a pessoa a ficar cada vez
mais presa nesses padrões de adiamento
de metas. E por fim o acúmulo de
tarefas, punições ou perdas, também
mantêm a procrastinação no lugar. Elas
fazem a tarefa ou metas procrastinadas
ainda mais aversivas, temidas,
indesejadas, e portanto a procrastinação
acaba sendo vista como uma opção bem
mais atraente.
CICLO
VICIOSO DA
PROCRASTINAÇÃO
O Ciclo da
Procrastinação
A procrastinação não acontece por
acaso. Ela é uma consequência das
regras e suposições de como devemos
nos comportar face a diferentes
situações da vida. Desenvolvemos essas
regras e suposições ao longo da nossa
história. Quando estas informações são
ativadas, elas nos levam a sentir (ou
detectar) algum tipo de desconforto
quando nos dispomos a fazer, mesmo
que em pensamento, uma tarefa ou meta
considerada por nós importante. Se não
nos abrimos na direção de tolerar este
desconforto (ou se nós de alguma
maneira temos crenças negativas acerca
de sentir essas sensações – o que
conhecemos na terapia cognitiva como
esquemas emocionais) vamos estar mais
susceptíveis na escolha da
procrastinação como uma maneira de
evitar este desconforto e regular nossas
emoções, ainda que como um desfecho
indesejado. Além disso, quando nós nos
deixamos ser guiados pelas desculpas e
justificativas que nos impulsionam ao
adiamento, torna-se muito mais fácil a
escolha da procrastinação. Assim sendo,
nos envolvemos em atividades de
procrastinação, tais como fazer coisas
agradáveis ou de distração, como um
substituto para tarefas e metas que
precisam ser feitas. Por sua vez, as
consequências da procrastinação, sejam
elas positivas ou negativas, nos tornam
mais propensos a recorrer à
procrastinação da próxima vez que nos
deparamos com uma tarefa ou meta
similar. Isso acontece porque de alguma
maneira também temos prazer com a
nossa procrastinação, bem como
tornamos as tarefas adiadas ainda mais
aversivas por estarmos sempre adiando.
Vejamos como isso é ativado no
diagrama a seguir:
O Ciclo da Ação
O ciclo de procrastinação nos
mostra que a procrastinação é como uma
espiral negativa viciosa na qual ficamos
presos. A notícia boa é que reverter essa
situação também é possível: transformar
um ciclo de procrastinação com pouca
utilidade, no sentido de viver uma vida
com mais vitalidade, em um ciclo de
Ação, onde a vitalidade é uma
possibilidade.
O Ciclo da Ação nos mostra que,
quando somos confrontados com uma
tarefa ou meta que normalmente
procrastinaríamos precisamos:
Ajustar nossas
regras e
suposições de
como o nosso
funcionamento
deve ser;
Tolerar o
desconforto
advindo das
tarefas que
engajamos e que
sejam importantes
para nós;
Ignorar as
desculpas
automáticas que
surgem para nós
diante de uma
meta;
Ser motivadores
de nós mesmos em
vez de nos criticar
pelo passado;
Pôr em prática
estratégias de ação
para abrir mão de
tudo relacionado à
procrastinação.
É importante perceber que a
procrastinação é um hábito, e como
qualquer hábito vai levar tempo, prática,
persistência e paciência para mudar de
"procrastinação" para "Ação". Veja o
panorama desta proposta alternativa de
AÇÃO no diagrama a seguir:
ABRINDO MÃO
DAS
DESCULPAS
PARA
PROCRASTINAR
Que Desculpas são
essas?
As Desculpas que damos para nós
mesmos para deixar algo para amanhã
ou depois normalmente envolvem algum
grau de verdade sobre a situação que
estamos enfrentando. A partir daí é que
concluímos que é melhor adiar uma
tarefa ou meta para um outro momento.
Estas desculpas nos fazem sentir que a
nossa procrastinação é justificada,
razoável e aceitável. Como tal, estas
desculpas desempenham um papel
determinante no ciclo vicioso da
procrastinação que nos levam ao
adiamento, e precisamos aprender a
descartá-las se é de nosso interesse a
superação do problema da
procrastinação. Aqui estão algumas
desculpas mais comuns da
procrastinação. Cada desculpa édividida em duas partes, o grão de
verdade e uma consequente conclusão
que não é útil para nós, isto é, que no
final não nos ajuda de fato a se
movimentar. Veja a tabela a seguir
esclarecendo mais esse link entre a
considerada verdade e a conclusão
inútil que ela sugere:
Estas conclusões seguem um
raciocínio de que amanhã, como se por
um milagre, será um melhor momento
para começar a ser produtivo e seguir
em frente. No entanto, muitas vezes, se
esperarmos pelo momento quando nós
estamos inteiramente descansados,
motivados, inspirados, e sem distrações,
ou o momento onde temos tudo o que
precisamos, quando temos tempo, ou
quando tenhamos finalizados outras
coisas, ou então quando nos sentirmos
totalmente preparados… estaremos
esperando um tempo muito longo para
que as condições adequadas estejam
presentes para começar a ativar a vida
na direção da vitalidade e do que
importe verdadeiramente para nós.
A verdade é que nenhum tempo é
provavelmente ideal para fazer algo que
não sentimos a vontade de fazer,
portanto, agora é tão bom quanto
qualquer outro momento para pôr a mão
na massa. Muitas vezes, se nós
começamos a dar um passo na direção
da execução da tarefa ou meta desejada,
não importa quão pequeno o passo, o
nosso desejo de fazer essa tarefa muitas
vezes aumenta, e podemos dar avanços
na direção da meta. Isto significa que,
tomando medidas em primeiro lugar,
fazem que todas as outras coisas, muitas
vezes se ajustem de forma fluida e
sentimos através da própria experiência
direta mais capazes de continuar em
frente e concluir as metas.
Desafiando Suas
Próprias Conclusões
Sabotadoras
Você pode desafiar as suas
conclusões inúteis e que não lhe ajudam
e desenvolver conclusões mais
adaptativas e funcionais para você
através de perguntas que poderá fazer
para si mesmo a partir de agora. Quando
você reconhecer tirando conclusões que
te afastem das suas metas, você pode se
perguntar as seguintes questões:
1) Quais são as evidências reais
que eu tenho de que é melhor para mim
adiar a minha meta agora? Qual é a
certeza que eu tenho, de que o a minha
mente está dizendo agora para mim é
verdade absoluta?
2) Quais são as razões de que é
melhor para mim, que eu inicie dar
alguns passos agora na direção da minha
meta?
3) Será que é verdade que a longo
prazo eu terei mesmo mais vantagens se
eu adiar esta tarefa agora, como a minha
mente diz que eu vou ter?
4) É verdade que eu não posso nem
ao menos iniciar uma pequena parte do
meu objetivo agora, como a minha mente
me diz que eu não posso ou não estou
pronto para começar?
5) Talvez eu possa iniciar algumas
pequenas partes do meu objetivo agora,
até quando minha mente diz que as
condições não são tão ideais assim?
6) Será que é mesmo verdade que
mais tarde é um melhor momento para
fazer isso? Será que isso não é uma
tentativa da minha mente sabotar meus
planos? Quantas vezes a minha mente já
não me disse isso?
7) E se eu fizer alguma coisa para o
início desta tarefa agora:
- O que pode acontecer?
- Como eu me sentiria se eu desse
esse pequeno passo?
8) Se eu não fizer nada agora para
começar aquilo que desejo:
- O que pode acontecer?
- Como eu me sentiria se eu
começasse?
Veja a tabela a seguir para ver
como seria na prática desafiar as suas
conclusões sabotadoras e preparar o
terreno para os movimentos de Ação ao
invés de movimentos de
ProcrastinAção:
Outra maneira de desafiar essas
conclusões sabotadoras de movimento é
definitivamente testá-las. Isto é, realize
um experimento para ver se o que a tua
mente prevê acerca de sua habilidade de
concluir tarefas é realmente verdade na
prática. Por exemplo, se a sua desculpa
se relaciona com a noção de que você
não pode fazer agora porque você está
muito cansado: primeiramente dê uma
nota para o seu cansaço (de 0 a 10 por
exemplo), e faça 5 ou 10 minutos da
tarefa que a tua mente quer lhe
convencer a adiar.
Após esse período, re-avalie o seu
cansaço e examine o que você foi capaz
de conquistar neste período curto de
tempo. Você então poderá continuar por
outro período curto de tempo, e de novo
re-avaliar seu cansaço e o que você
pôde fazer.
Geralmente esse experimento nos
mostra que sempre podemos fazer
alguma coisa, e que quando fizemos um
pouco, nos sentimos mais energizados
durante o processo e isso por sua vez
tende a ter um efeito positivo.
Motivação Vs. Auto-Crítica
Agora eu gostaria de falar um
pouco sobre a auto-crítica que é muito
comum entre os procrastinadores.
Infelizmente essa tendência à auto-
crítica, por mais ‘lógica’ que seja, tende
a causar maiores danos. Quanto mais
você se criticar por estar
procrastinando, mais desmotivado você
vai se sentir, e é muito provável que
você continue a procrastinar por conta
desse desânimo gerado pela auto-crítica.
Por conta disso, transformar a auto-
crítica em uma narrativa mais
motivadora pode também auxiliar a
superar a procrastinação.
A melhor maneira de encorajar e
motivar você mesmo, é falar com
consigo mesmo do jeito que você falaria
com um amigo próximo que estivesse em
uma situação igual a sua porque temos a
tendência de ser mais motivador do que
crítico com os outros. A partir dessa
perspectiva diferente você pode
começar a ajustar seus pensamentos de
tal maneira que lhe ajude a reduzir
sofrimento desnecessário.
É muito fácil cair e ficar preso
dentro de uma narrativa de auto-critica,
porque vivemos em meio social onde as
pessoas são julgadas e avaliadas o
tempo todo por conta de seu sucesso.
Infelizmente a visão social que temos é
de que quando não atingimos esse
sucesso somos pessoas fracas, incapazes
e desinteressadas. Esses rótulos por sua
vez perpetuam a procrastinação, então é
extremamente importante que você não
se prenda nessa forma de pensar.
Para exercitar sua narrativa de
motivação escreva em uma lista de
papel, quatro lembretes/frases do que
possa ser útil de se lembrar caso você
reconheça que ficou preso dentro de uma
narrativa de auto-critica:
1 ) Ficar me criticando por estar
adiando não é útil para mim, o que vai
ser útil é entender que esse processo
faz parte, e ainda que eu me sinta mal
comigo, eu posso realizar um pequeno
passo agora e mudar a minha
experiência de mim mesmo.
2) _______________________
3) _______________________
4) _______________________
Aconselho que você exercite
pensar em diferentes maneiras de
responder à auto-crítica se ela surgir,
escrevendo nessa lista e talvez
imprimindo e criando o que chamamos
na terapia cognitivo-comportamental de
cartão de enfrentamento. Muitos dos
meus clientes criam esses cartões, e o
levam na carteira, para se lembrarem de
processos que os ajudem a se libertar de
padrões de pensamentos que os mantêm
presos no ciclo vicioso da
procrastinação. Acredito que essa
estratégia também possa ser útil para
você e por isso comecei o cartão com
um exemplo que já possa lhe ajudar a se
soltar da auto-crítica e seguir em frente.
A seguir você irá encontrará outras
estratégias que como esta vai iniciar o
exercício de te fazer amolecer a rigidez
aparente do ciclo da procrastinação. O
importante é que você se mantenha
aberto e confiante de experimentar cada
uma dessas estratégias e coletar dados a
partir de sua própria experiência.
ESTRATÉGIAS
PRÁTICAS
PARA SUPERAR
A
PROCRASTINAÇÃO
Superar a procrastinação de forma
prática envolve conhecer o quê precisa
ser feito, como pôr isso em prática e
quando. Ver com clareza o que precisa
ser feito, partir para a ação e
administrar a nossa disponibilidade do
tempo necessário são os elementos
chaves para começar a superar a
procrastinação.
O Quê Eu Preciso
Fazer?
Para ganhar clareza acerca de quais
tarefas ou metas precisam ser
realizadas, tente o seguinte:
Escreva uma lista
das tarefas e metas
que você
reconheça como
importantes para ti
neste momento.
Pode ser uma lista
do Dia, da
Semana, ou do
Mês, ou maior,
dependendo do que
seja mais sensato
para as suas
circunstâncias;
depois priorize a
lista, do item mais
importante para o
de menor
importância;
d e p o i s graduecada tarefa, isto
é, quebre a tarefa
em pequenos
passos necessários
para completar a
tarefa;
finalmente, estime
o tempo
necessário que
cada pequeno
passo irá precisar
(lembre-se que
pessoas que
procrastinam
geralmente sobre-
estimam ou
subestimam o
tempo que alguma
tarefa irá precisar
para ser concluída;
portanto é
provável que você
tenha que praticar
as tarefas para
você ficar melhor
nesta habilidade de
averiguar o tempo
necessário.
Como Eu Posso Pôr em
Prática?
Existem diferentes maneiras que
você pode executar tarefas para torná-
las mais fáceis. A seguir veremos alguns
métodos, cada um com o seu nome, que
você poderá tentar. Mantenha em mente
que nem todos eles são adequados para
qualquer pessoa ou qualquer situação,
então será necessário que você tente e
veja o que acontece em diferentes
situações. É importante que neste
processo você se considere por vezes
um cientista. Para o cientista é
importante a curiosidade e o
experimento em si.
O Pior Primeiro: atue logo na mais
difícil de todas as tarefas, portanto todas
as outras tarefas que seguem quando
comparadas são mais fáceis do que essa.
Utilize a Energia do Momento:
comece fazendo uma atividade que você
goste e que energize você, e depois sem
intervalo, mude para uma tarefa que
você tem adiado.
Apenas 5 Minutos: planeje
dedicar-se apenas cinco minutos na
tarefa da lista que você tem de coisas
para fazer. Esse tempo é bem curtinho,
então você vai ver que você pode
tolerar apenas cinco minutos do seu
tempo para iniciar esse item da lista. Ao
final dos cinco minutos, re-avalie a sua
posição de continuar ou não, e veja se
você consegue se dedicar à tarefa por
mais cinco minutos, e assim
sucessivamente.
Planeje Limites do Tempo:
planeje um tempo específico para
trabalhar em uma tarefa da sua lista (por
exemplo, 30 minutos), e faça apenas o
que planejou, ao invés de se extender na
tarefa mesmo que você sinta que possa.
Dessa maneira você começa a respeitar
os seus limites.
Lembrando e Fazendo: assim que
você se lembrar que você precisa
realizar uma tarefa, encerre o momento
em que você está, e faça um movimento
na direção do tarefa que você acabou de
lembrar que está em sua lista de espera,
ou seja, ao se lembrar de algo, faz
agora.
Melhor Momento: investigue qual
o melhor momento do seu dia que você
geralmente é mais produtivo, energizado
ou criativo, e utilize este momento para
iniciar as suas tarefas ou metas. A ideia
é você atue na direção de sua tarefa
neste melhor momento do seu dia.
Melhor Lugar: esteja atento aos
ambientes que você geralmente é mais
produtivo, e quais ambientes têm
distrações que deixem você mais
vulnerável à procrastinação. Isole-se se
preciso para minimizar distrações
sociais e outras distrações eventuais.
Lembretes: se você tem o costume
de esquecer de tarefas ou metas, utilize
lembretes visuais que lhe ajudem (por
exemplo, coloque notinhas em papel ou
até mesmo listas em lugares como a
porta da geladeira, ou espelho do
banheiro, ou programe lembretes no seu
smartphone. Por vezes coloque o que
tem que ser lembrado perto da porta de
saída do quarto ou de casa. Ao ver
quando você passar ative uma ação para
conclusão desta tarefa. Cuidado para as
desculpas que surgirem para você.
Nestes momentos é que as desculpas
mais comuns da procrastinação
aparecem.
Visualize: utilize a imaginação
para que dentro da sua mente você possa
claramente visualizar a tarefa sendo
completada com sucesso, e utilize esse
momento criado a partir da visualização
para dar um passo mesmo que seja um
apenas pequeno passo na direção da
tarefa. A visualização mobiliza nosso
estado e já favorece o processo de se
aproximar do que seja importante.
Foco e Presente Momento: se
você se sentir agitado, ansioso ou fora
do seu centro de equilíbrio emocional,
dedique um momento fechando seus
olhos e traga o seu foco para a sua
respiração. Perceba atentamente as
sensações do ar entrando e saindo, sem
pressa, naturalmente. Dedique 5 ou 10
minutos utilizando a sua respiração
como uma âncora do presente momento,
retornando o seu foco para essa âncora
quando notar que a sua atenção foi para
outro lugar. Toda vez que a mente
divagar, convide a atenção de volta a
experiência do corpo respirando. Após
isso retorne para o item da sua lista.
Foco no presente tende a desativar
regiões cerebrais que estimulam
hormônios estressores, e ativar o córtex
pré-frontal que é uma região
responsável por atenção, tomada de
decisão e perspectiva, e raciocínio mais
complexo.
Planeje Recompensas:
recompense você mesmo após a
conclusão de cada item e/ou mini passo
da sua lista de tarefas, aquela que você
fez anteriormente. Quanto mais você se
recompensar por avanços pequenos,
menos você vai sentir que você está
perdendo alguma coisa interessante ou
se sentir em desvantagem com a vida, e
logo aprenderá que a procrastinação
pode ser superada com recompensas
também, mantendo uma visão
equilibrada sobre ativação do
comportamento e diversão.
Quando Eu Posso
Fazer?
Para você saber quando você pode
pôr em prática os itens da sua lista de
metas é necessário que você tenha um
gerenciador da sua disponibilidade de
horários, ou seja um calendário. Utilize
esse gerenciador, que pode ser um
aplicativo no seu smartphone por
exemplo, ou uma agenda mais
tradicional, para realizar os
agendamentos da sua semana. O
agendamento é um método muito eficaz e
estruturado de coordenação do nosso
tempo. A partir desse calendário de
atividade você pode escrever nesta sua
tabela de horários os seus
compromissos habituais assim como
horários específicos da sua semana para
a realização de tarefas e objetivos que
você tenha colocado de lado já algum
tempo.
Pessoas que procrastinam têm uma
tendência a abrir mão de agendamentos
e têm uma dificuldade com a experiência
de tempo. Quanto mais você olhar para
esse calendário (hoje com a ajuda da
tecnologia isso pode ser uma tarefa
divertida e colorida) melhor você vai
afinando a sua capacidade de se mover
no tempo do dia, hora após hora,
momento após momento. Vendo na
agenda o que deve ser feito, ao invés de
ter que confiar na memória para fazer
isso, o que pode induzir ao erro e ao
adiamento muito mais facilmente.
Um outro método de agendamento
seria colocar na tabela de horários todos
os seus compromissos habituais, como
no exemplo acima, e escolher os blocos
de horários disponíveis, marcando cada
30 minutos de blocos livres para que
você possa se dedicar na Ação de
tarefas da sua lista de metas importantes
para ti.
REGRAS DE
VIDA E
SUPOSIÇÕES
SABOTADORAS
ACERCA DE
COMO AS
SITUAÇÕES
DEVEM SER
Regras e Suposições
(que não são úteis e que
não ajudam)
Uma razão pela qual as pessoas
procrastinam se deve ao fato de que
durante as nossas experiências de vida
mais relevantes (em especial na infância
e adolescência) desenvolvemos certas
regras e certas suposições acerca da
vida, acerca de nós mesmos e de como o
mundo funciona ou 'deveria' funcionar
que não são lá muito úteis para nos
aproximar da vida de vitalidade e
sucesso que desejamos ter. Essas regras
e suposições são pensamentos que
muitas vezes contêm palavras como "não
deve" ou "tem que" ou até mesmo "não
posso", ou expressões que incluam a
ideia de que "se" alguma sensação,
sentimento ou se alguma experiência
tiver presente "não é possível" fazer
alguma coisa que se deseja. Isso implica
dizer que a nossa mente não está muito
bem alinhada em nos tirar da
procrastinação por ela mesma, pelo
menos não se não fizermos um trabalho
sério na tentativa de no mínimo desafiar
nossos pensamentos, regras e suposições
que não ajudam que vão surgindo no
caminho. Isso explica também porque
vivemos o paradoxo de desejarmos um
certo tipo de vida, mas nos
comportamos de forma arbitrária.
Estas regras e suposições que não
nos ajudam, que estão na base do ciclo
vicioso da procrastinação, muitas vezes
geram algum tipo de desconforto
emocional, que são ativados até mesmo
quando estamos pensando em fazer uma
tarefa na direção de nossas metas
consideradas importante.As emoções
mais comuns são por exemplo a raiva, o
ressentimento, frustração, tédio,
ansiedade, medo, vergonha, depressão,
desespero, cansaço, ou angústia no
peito). A procrastinação, que geralmente
ocorre em seguida, torna-se uma
estratégia para evitar esse desconforto
emocional gerado.
Vamos relembrar das regras e
suposições que mais se relacionam com
a procrastinação conforme vimos nos
capítulos anteriores:
1 ) A necessidade de estar no
comando (crenças de controle)
"As coisas devem ser feitas do meu
jeito."
"Eu não deveria ter que fazer as
coisas que eu não quero fazer, ou só
porque alguém diz que eu tenho fazer".
2) Regras sobre a Busca do prazer
"A vida é muito curta para estar
fazendo coisas que são chatas ou
difíceis"
"Diversão e bem-estar têm que ser
prioridade na minha vida".
3) Regras para evitar o Medo do
fracasso ou de reprovação
"Eu devo fazer as coisas com
perfeição, senão vou me sentir um
fracasso"
"Os outros vão pensar mal de
mim, se eu não for bem nisso"
4) Regras para evitar o Medo da
incerteza ou do pior
"Eu devo ter certeza do que vai
acontecer, senão não vale a pena
tentar".
"E se for ruim? E se não der
certo?"
"Estou bem melhor não fazendo do
que tentar me arriscar e dar errado"
5) Regras de adiamento baseadas
em crenças de Baixa Auto-Confiança
"Eu não posso fazer o que me
proponho ou desejo, porque não sou
bom o suficiente para isso."
"Eu sou muito incapaz e me sinto
inadequado para realizar esse projeto"
6) Regras de adiamento por conta
da experiência de estar Sem Energia
"Eu não posso fazer as coisas
quando estou estressado ou cansado,
desmotivado, ou deprimido"
"Eu tenho que me sentir melhor
para focar neste projeto"
"Quando eu estiver me sentindo
mais energizado eu começo a dar os
primeiro passos".
Redefinindo Regras e
Suposições
Há uma série de passos que você
pode seguir para desafiar e ajustar as
regras inúteis e suposições que dão
origem a sua procrastinação. Isso
envolve fazendo para si mesmo um
número de perguntas que mobilizam a
sua mente e sua perspectiva atual.
Das regras de
procrastinação que
eu mais identifico
em mim, qual é a
que eu desejo
redefinir?
De onde é que esta
regra ou suposição
vem? Que história
de vida eu tive que
influenciou o
desenvolvimento
desta regra ou
forma de funcionar
no mundo?
De que forma esta
regra ou suposição
de vida aparece
em minha vida
hoje? De que
forma ela não faz
sentido? De que
maneira ela é
irracional e
ilógica?
Quais são as
consequências de
seguir esta regra
ou suposição de
como as coisas
devem ser?
Qual seria uma
regra ou suposição
mais alternativa,
útil e funcional
para minha vida
(ou seja, mais
equilibrada e
realista)?
O que posso fazer
para fortalecer esta
regra ou suposição
no meu dia a dia?
De que forma
tenho que agir para
superar essa forma
antiga de pensar e
funcionar?
Se você tem mais do que uma regra
ou suposição que não funciona para
você hoje em sua vida, procure redefinir
uma por vez. Lembre-se de praticar
motivação e não auto-crítica durante o
processo de redefinição de regras. Se
ficar preso em auto-crítica em qualquer
momento, lembre-se de ler o cartão de
enfretamento que você imprimiu ao
longo desse livro.
Ao investigar de onde suas regras e
suposições podem ter vindo de sua
história de vida, talvez você se realize
de que muitas das vezes, elas se
desenvolveram a partir de mensagens ou
coisas que você tenha ouvido e recebido
de outras pessoas ao seu redor,
experiências passadas que você tenha
tido, ou da sua observação de como as
pessoas enfrentaram as suas vidas.
Muitas vezes, esses eventos
aconteceram durante o seu crescimento
na infância e adolescência, mas também
podem ter sido influenciadas a partir
experiências mais recentes de sua vida.
Quando você começa a redefinir
suas regras ou suposições de vida na
direção de maior vitalidade e
funcionalidade, isto implica ver a si
mesmo e o mundo através de uma
perspectiva mais equilibrada, flexível a
diferentes circunstâncias, e até mesmo
mais realista.
Pensar em como colocar a nova
regra ou suposição de vida em prática
envolve investigar e refletir sobre como
você agiria de fato na sua vida diária, se
você já acreditasse na sua nova regra e
suposição de vida. Na maioria das
vezes, quando agimos como se algo
fosse verdade, passamos a ter mais
confiança em nossas novas ideias e
perspectivas. Portanto, primeiro vem a
ação, depois a confiança.
Exemplo:
Qual é a regra ou suposição de
como as coisas devem ser que você
fica mais preso?
Resposta: As coisas devem ser
feitas do meu jeito.
De onde veio?
Mensagens que recebi crescendo
com a minha família (por exemplo,
"tem que ser do meu jeito, ou então
nada feito") e experiências passadas de
ter sido dominado por outros, e
jurando nunca mais estar nessa mesma
posição novamente.
De que forma essa regra não é
racional? Irrealista? Injusta? De que
forma ela não me ajuda neste
momento em minha vida?
Simplesmente não é possível que
as coisas funcionam ou sejam da
maneira que eu quero a todo momento.
Em algum momento a melhor coisa
para mim será abrir mão do controle e
ativar minha vida.
Quais são as suas consequências
negativas?
Eu afasto os outros da minha vida,
e isso cria conflitos com pessoas
importantes em minha vida. Eu me
torno uma pessoa rígida e fechada ao
apoio das pessoas.
Qual seria uma regra ou
suposição de vida que me aproximaria
da vida que eu gostaria de estar tendo
agora?
As coisas não têm que ser sempre
do meu jeito, eu posso ser flexível e
responder as minhas necessidades
abrindo mão da necessidade de estar
no comando e de ser resistente e
acabar perdendo o foco do que
realmente importa.
O que posso fazer para colocar
esta nova regra ou suposição de vida
em prática?
Seguir o aconselhamento de
outras pessoas, de amigos e até mesmo
de familiares. Fazer coisas que eu
geralmente não costumo fazer para
variar e criar mais flexibilidade na
minha forma de se movimentar no
mundo.
Para Finalizar…
É importante lembrar que redefinir
as nossas regras e suposições antigas
nem sempre é necessário para superar a
procrastinação. Muitas das vezes abrir
mão das ‘Desculpas para Procrastinar’ e
a utilização das ‘Estratégias Práticas
para parar a Procrastinação’ (conforme
descritas em capítulos anteriores) já são
estratégias suficientes para gerar
movimento em nossas vidas. Estas
regras e suposições de vida antigas que
influenciam a procrastinação são mais
difíceis de modificar, porque elas
provavelmente acompanham você já há
muito tempo, portanto, podem exigir um
trabalho mais intensivo. Este manual
oferece a você algumas dicas para
ajudar você a começar este processo.
Entretanto, com a ajuda de um
profissional qualificado em terapia
cognitivo-comportamental essa
modificação de pensamento seja mais
bem realizada.
TOLERANDO O
DESCONFORTO
Intolerância ao
Desconforto
No coração da procrastinação está
um sentimento ou a antecipação de
algum tipo de desconforto que possa
surgir diante de uma tarefa desejada. O
desconforto pode possivelmente ser um
sentimento de raiva, de ressentimento,
frustração, tédio, ansiedade, medo,
vergonha, depressão, desespero,
cansaço, ou até mesmo uma sensação de
angústia no peito.
Agora, se você particularmente
odeia, detesta ou não suporta
desconforto, você vai ser mais propenso
ao adiamento de tarefas importantes até
mesmo para evitar esse desconforto.
Isso coloca você em um modo de operar
onde você está sendo administrado pelo
seu desconforto, ou seja, você se
comporta no mundo através e a partir do
seu desconforto, mesmo quando o
resultado de fato é o distanciamento da
vida que você possivelmente desejaria
que estivesse acontecendo para você.
Não ser capaz de se abrir ao
desconforto é muitas das vezes referida
na literatura como intolerância ao
desconforto. Assim sendo, algo que
pode ser útil para nós ao abordar a
procrastinação, é aumentar nossa
tolerância ao inevitável desconforto que
surge quando nos propomos a atuar na
direção do que é importante para nós.
Isto é, adotar a seguinteatitude:
"Eu não gosto de desconforto,
mas eu posso aguentá-lo, eu posso
ficar com ele, e eu posso passar por
ele. Eu posso tolerá-lo!!!" ou "A
serviço do que seja importante para
mim, eu vou me abrir ao sentimento
que surja, ele faz parte, eu posso senti-
lo passar por mim".
Se você pode adotar essa atitude
quando necessária, você será menos
propenso a usar a procrastinação como
um meio de parar o desconforto que
você tem acerca da realização de tarefas
desejadas.
Aumentando a
tolerância Desconforto
A seguir você irá encontrar
algumas sugestões para que você
exercite a sua capacidade de tolerar
desconforto. Estas sugestões têm como
base princípios de uma teoria e prática
terapêutica conhecida como
Mindfulness-based Cognitive Therapy
(MBCT) que traduzida para o português
significa Terapia Cognitiva baseada em
Mindfulness. Este modelo terapêutico
tem como base o processo conhecido
como Mindfulness ou Atenção Plena.
Mindfulness é um estado de
consciência do presente momento com
atitudes psicológicas específicas como
abertura, gentileza e receptividade. Uma
pessoa é considerada Mindful se ela é
capaz de se tornar uma observadora de
sua experiência, abrindo mão da
tendência de julgar essa experiência, em
especial quando esse julgar provoque
mais desconforto do que solução.
Assim, quando se trata do
desconforto que a procrastinação
geralmente pode envolver, ter uma
atitude de Atenção Plena ou uma atitude
Mindful neste contexto significa que
você passa a observar o desconforto de
forma individual, como ele é, sem tentar
mudá-lo, ou se deixar ser comprado pela
experiência que ele traz. Significa
também abrir mão das tentativas de lutar
contra esse desconforto, ou de tentar se
livrar dele, e apenas passar a vê-lo
como ele é: um experiência debaixo da
sua pele, e que apesar de real, não é
nada mais do uma experiência, e
somente isso, uma experiência.
Muitas vezes, quando as pessoas
adotam essa postura mindful face ao seu
desconforto, acabam descobrindo
através de sua experiência, que de uma
forma paradoxal, o seu desconforto
torna-se mais tolerável. Apercebem-se
de que essa experiência pode ser
sentida, e que existe escolha até mesmo
em sua presença. Agora, esta atitude de
Mindfulness e a Tolerância ao
Desconforto é uma habilidade, e como
qualquer habilidade requer prática e
treino, e é possível tornar-se melhor
cada vez que você se propõe sentir a sua
experiência do jeito que ela é. Quanto
mais prática, mais habilidoso você fica,
como aprender tocar violão.
Passos para Exercitar
Mindfulness
1) Pare e observe
Em primeiro lugar, traga uma
consciência suave para o que você
esteja percebendo agora; essa
experiência, aqui e agora. Por exemplo,
perceber sua respiração, as sensações
do seu corpo, sensações fora do seu
corpo, uma vez que você faz contato
com o meio ambiente, os sons ao seu
redor, os locais em torno de você, o
sabor na sua boca. Notando também as
emoções que você está sentindo, ou
observando os pensamentos que estão
surgindo em sua mente. Se você está
angustiado quando praticar, observar e
trazer a consciência para o desconforto.
2) Seja receptivo e aberto para o
que você encontrar (do jeito que é)
Uma vez consciente da sua
experiência, adote a posição de ser um
observador aberto, curioso pelo que
encontrar, ao invés de julgar como 'bom'
ou 'ruim', 'certo' ou 'errado', apenas
permaneça curioso e aberto. Um
observador não tenta mudar o que está
acontecendo, mas ao mesmo tempo não
fica 'preso' nem precisa comprar o que a
sua mente está dizendo acerca dessa
experiência. O que está aí sendo sentido,
observado, percebido, é apenas o que é:
uma experiência e nada mais do que
isso. O observador apenas fica presente
com uma certa distância da ação, e no
caso aqui da experiência observada.
Apenas observando. Tente ser um
observador aberto, e não critico.
Para ajudá-lo a ser um observado
aberto, pode ser útil descrever a sua
experiência para si mesmo como por
exemplo: "aqui está um pensamento, eu
o vejo", ou "aqui está uma sensação de
corpo, eu a sinto", ou "aqui um
sentimento surgindo para mim, eu o
sinto", etc. Novamente, se você perceber
que a 'angústia' está presente enquanto
você pratica, apenas assista e observe
com curiosidade o seu desconforto, pelo
que ele é, (apenas uma experiência) e
não o que a sua mente diz que ele é.
Talvez ajude você descrever essas
experiências para si mesmo, por
exemplo: "aqui está o sentimento de
raiva, eu a sinto, e nada mais do que
isso", "aqui está o sentimento do tédio, e
eu o sinto, e ele não é nada mais do que
isso", "aqui está o sentimento de
desespero, e eu o sinto, e ele não nada
mais além do que uma experiência que
eu estou tendo" e assim por diante. Tente
relacionar com eles como "apenas
sentimentos, nada mais e nada menos".
Neste instante é importante lembrar-se
de que você não é esse sentimento ou
experiência que você observa, você é
aquele que observa a experiência, e não
a experiência, e por isso como
observador você é mais do que esses
sentimentos sentidos.
3) Deixe passar
Se você permitir que a sua
experiência apenas seja o que ela é, isto
é, uma experiência e nada mais do que
isso, é muito mais provável que por
conta dessa disposição de abrir espaço
para esta experiência entrar no seu
espaço pessoal (ao invés de lutar ou
fugir dela), que ela então entre e passe
em seu tempo natural. O que sabemos é
que nenhuma experiência dura para
sempre, essa é a notícia boa, e o que
também sabemos é que a nossa luta ou
fuga dessas experiências podem durar
para sempre, se assim escolhermos.
Para ajudá-lo nesta tarefa de abrir
espaço e deixar as experiências
simplesmente passarem por você, você
pode trazer a sua atenção para a
experiência presente com uma intenção
de abertura e suavidade, utilizando a
respiração como uma ferramenta dessa
intenção de abertura. Imagine que a sua
respiração possa se abrir e receber a
experiência que estiver presente para ti
naquele instante.Respire na direção
deste desconforto, criando um espaço
para que ele esteja ali, e permitindo que
ele esteja ali (pelo que ele: apenas uma
experiência). Você pode então, ser
capaz de assistir o desconforto se
transformar com a sua respiração.
Perceber por exemplo que esse
desconforto não é fixo, e que você pode
sim se relacionar com ele, e abrir-se a
ele. Quando o desconforto chegar
novamente lembre-se de que a sua
presença pode ser sentida, e que não tem
nada de errado em ter essa experiência,
e que ela faz parte; e novamente apenas
traga uma consciência para ela, assista-a
de forma aberta, sem certo ou errado, e
permitindo que ao seu tempo ela passe.
Surfando na Onda do
Desconforto
Uma outra dica bastante útil é
considerar que a sua experiência de
desconforto pode ser surfada. Imagine
que a sua respiração por exemplo seja
uma prancha, e que a sua observação
aberta e curiosa faz parte dessa prancha
também. Imagine então que o seu
desconforto é uma onda neste mar, e que
você então pega essa sua prancha e
começa simplesmente a surfar através
dessa onda.
O surfista não pode controlar as
ondas do mar, ele não luta contra elas,
nem foge. O surfista simplesmente pega
a prancha e vai sentindo,
experimentando, de momento a
momento. Nossas emoções normalmente
agem como as ondas do mar agem para
um surfista, subindo e ganhando altura
em certos pontos. Daí vão diminuindo e
ficando para trás em um outro momento,
em seguida, por vezes, vão aumentando
de tamanho gradualmente novamente:
sempre em um fluxo constante, fora do
seu controle. Entretanto, ele fica ali, ele
continua com sua prancha, observando e
surfando, observando e surfando.
Imagine o seu desconforto como esta
onda que sobe e desce, aparece e
desaparece, e aparece de novo. Como
uma onda o desconforto também é
temporário, ele não vai durar para
sempre, e em algum momento vai
diminuir lentamente também. Assim
sendo respire com as sensações de
desconforto, reconhecendo a sua
presença no processo, de você ser um
Ser Consciente capaz de surfar na onda
que essa experiência de fato é. 
PLANODE
AÇÃO
Planejando a Ação
Pode ser útil para nós a elaboração
de um plano claro de ação para o que é
que precisamos fazer quando o impulso
para procrastinar surgir para nós. A
seguir você vai encontrar seis passos
essenciais para superar a procrastinação
de forma compreensiva e inteligente,
principalmente nos momentos em que
você notar que a procrastinação está
guiando a sua vida, ao invés de você
mesmo.
Passo 1: Pratique Parar,
Observar sem se Culpar
O primeiro passo é parar e
reconhecer o seu impulso ou desejo de
procrastinar. No entanto, quando você
reconhecer que você está procrastinando
ou você está tendo o impulso ou o
desejo de procrastinar, faça esse
reconhecimento sem se criticar por estar
tendo essa experiência, sem culpa - é
apenas uma experiência, nada mais do
que isso. Você não precisa colocar mais
peso no está acontecendo. Não se
lastime nem se repreenda por isso. Em
vez disso reconheça que a
procrastinação chegou e que você agora
é capaz de fazer uma escolha de
conduzir a situação de uma maneira
diferente a partir deste momento.
Passo 2: Redefina Regras e
Suposições de Vida que não lhe ajudam
Se você é capaz de reconhecer a
regra ou a suposição de vida que está
sendo ativada a qualquer momento que
você está realizando a sua tarefa ou
prestes a realizar, você pode redefini-la
de imediato. Você pode fazer isso,
desafiando a regra ou a suposição (que
não é nada mais do que um pensamento
ou conceito de como as coisas devem
ser ou não ser), questionando por
exemplo de onde veio? Como ela é
irracional, irracional, e não funcional
para a vida que você que ter, e
identificar as suas consequências
negativas? Então você pode pensar em
uma nova regra mais funcional para a
sua vida, e o que você precisa fazer para
colocá-la em prática nesta situação.
Passo 3: Prática da Tolerância do
Desconforto
Quando você reconhecer o
desconforto que está surgindo dentro de
você, ativado talvez quando você pensa
em dar os primeiros passos para
concluir as tarefas de sua lista de metas,
você pode praticar neste momento
tolerar este desconforto com uma atitude
mindful, isto é, com abertura,
receptividade e sem julgamento.
Lembre-se é apenas uma experiência e
nada maior do que isso. Apenas assista
esse desconforto pelo que ele é, sem
precisar lutar ou fugir. Ofereça espaço
para ele estar aí onde ele estiver, e
deixe-o ir a seu tempo. Você é um
surfista e o desconforto é uma onda.
Você pode neste momento adiar a
procrastinação para oferecer sem pressa
uma oportunidade para praticar sentar na
presença deste desconforto e fazer as
pazes com ele. Isso não será uma perda
de tempo, e será sim um movimento
importante na superação da
procrastinação.
Passo 4: Abra mão das Desculpas
para Procrastinar e Motive-se
Identifique as desculpas que você
está dando para si mesmo que justifique
a sua Procrastinação. Observe aquele
velho disco, aquelas conclusões que não
lhe ajudam neste momento de sua vida,
tais como ideias de que você não
precisar fazer a tarefa agora por causa
de alguma circunstância. Se possível
consulte seu cartão de enfrentamento
criado lá traz por você. Desafie você
mesmo e reflita se esta conclusão é
totalmente verdade, perguntando-se:
1) Qual é a evidência ou razões que
eu tenho de que essa desculpa que eu
tenho dado a mim mesmo para
procrastinar é totalmente verdade?
2) Será que seguir essa desculpa é
o melhor para eu superar meus
adiamentos e viver uma vida com
vitalidade?
3) Será que é mesmo totalmente
verdade que eu não posso começar
agora?
4) Quais serão as consequências de
eu seguir o caminho da desculpa?
5) Além disso, existe uma maneira
de testar se a minha conclusão é
verdadeira, ao invés de simplesmente
assumir isso sem evidência?
E, finalmente, chegue a uma
conclusão que seja mais funcional na sua
vida hoje, talvez algo do tipo "Eu posso
fazer uma parte pequena agora sim".
Descarte todo e qualquer discurso auto-
crítico e culposo e em vez disso fale
consigo mesmo como se você estivesse
motivando e incentivar um amigo
próximo.
Passo 5: Conduza Estratégias
Práticas
Decida quais estratégias práticas
de superação da procrastinação sejam
mais relevantes para a tarefa ou meta em
questão, e aplique essas estratégias.
Certifique-se de que está claro para
você o que precisa ser feito exatamente:
escreva uma lista de tarefas e metas, em
seguida, priorize esses itens, em
seguida, gradue cada tarefa (sendo claro
dos pequenos passos de cada uma) e em
seguida estime com precisão quanto
tempo será necessário para cada etapa
na sua lista. Existem inúmeras formas
que você pode abordar cada passo da
sua tarefa, como por exemplo utilizando
a estratégia da Pior Primeiro,
Utilizando a Energia do Momento, a
estratégia de Apenas 5 Minutos,
Planejamento dos Limites do Tempo,
a do Melhor Momento, a do Melhor
Lugar, a técnica do Lembrando e
Fazendo, dos L e mbre t e s , da
Visualização, do Foco e Presente
Momento e talvez a estratégia do Plano
de Recompensas. Para saber quando
você tem o tempo para agir na direção
de uma etapa da tarefa, você pode usar o
sistema de agendamento e calendário de
atividades.
Passo 6: Reflita & Revise seu
Plano
Agora veja tudo de uma forma
ampla, isto é, à distância e reflita sobre
como você está indo. Examine como as
coisas estão indo. Aprecie o que está
funcionando e as consequências
positivas da Ação em vez de
Procrastinação. Identifique com clareza
e com gentileza, isto é, sem se culpar ou
lamentar, as áreas que ainda precisam
de melhorar. Talvez se perguntando:
1) Que áreas eu ainda tenho alguma
dificuldade?
2) O que eu deixei passar, que
talvez vale a pena trazer mais
consciência?
3) O que deu certo para mim que eu
posso continuar investindo?
4) O que eu aprendi durante as
experiências propostas neste manual que
podem me ajudar com estes desafios que
eu encontrei?
Se decidir que alguma coisa
precisa ser revista, reinicie os passos 1
ao 5, e tente novamente. É importante
lembrar, que do seu plano de ação os
passos 4 e 5 são os mais importantes e
você deve dedicar bastante energia e
foco nestas etapas, daí você começará a
perceber uma mudança no seu hábito da
procrastinação.
Continue o Trabalho
Acima de tudo o que é importante
de fato é que não importa o que estiver
acontecendo dentro ou fora de você, na
sua cabeça, no seu corpo; qualquer que
sejam os sentimentos que surjam
(incluindo as dúvidas, as incertezas);
qualquer que sejam as situações externas
que você esteja vivenciando; é
importante que você continue
trabalhando na direção de superar a sua
procrastinação. Principalmente se a
procrastinação não tem lhe ajudado a se
aproximar da pessoa que você gostaria
de ser lembrada nesta vida.
Vitalidade é algo que se conquista,
e tudo é um treino até mesmo a ação é
um treino, a confiança é um treino.
Lembre-se de que como qualquer novo
hábito, este da Ação também levará
tempo para fortalecer e os ingredientes
que farão isso possível estão claros:
prática, persistência e paciência.
Espere que você tenha dias bons e
dias ruins. Espere que você tenha dias
onde você se sente super animado,
realizando as estratégias com ânimo e
força, e dias onde você se sinta como se
tivesse caído de volta na
'procrastinalândia'. O velho ditado de
"dois passos para frente, um passo para
trás" é genuíno. Se você já de antemão
espera que aconteça alguns
contratempos antes de começar uma
viagem para superar a sua
procrastinação, quando você enfrentar
uma colisão nesta estrada, você será
bem menos vulnerável ao sentimento de
culpa e menos propenso ao impulso de
abandonar a sua meta de viver uma vida
com mais vitalidade e Ação. Assim
sendo, você será mais capaz de usar os
seis passos do Plano de Ação deste
capítulo, para ajudá-lo a superar essa
colisão e manter seu movimento na
direção da vida que você deseja estar
vendo acontecer para você. 
REFERÊNCIAS
Beck, A. T. (1976). Cognitive
therapy and the emotional disorders.
New York: International. Universities
Press
Leahy, R. L. (2003). Cognitive
therapy techniques: a practitioner’s
guide.New York. The Guilford Press.
Williams, M.; Penman, D. (2015).
Atenção Plena: Mindfulness - como
encontrar a paz em um mundo
frenético. Rio de Janeiro. Editora
Sextante
Superando a
Procrastinação 
Guia Prático de Técnicas da Terapia
Cognitivo-Comportamental e
Mindfulness para Clientes
Autor: Vitor Friary
Prefixo Editorial: 920902
Número ISBN: 978-85-920902-0-3
© Vitor Friary. Primeira edição digital. Julho
de 2017
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte
deste ebook pode ser reproduzida, distribuída,
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	Sumário
	SOBRE O AUTOR
	PREFÁCIO
	ENTENDENDO A PROCRASTINAÇÃO
	O que você procrastina?
	Atividades típicas da Procrastinação
	Desculpas mais comuns da Procrastinação
	Regras de Vida e Suposições �⠀焀甀攀 渀漀 猀漀 切琀攀椀猀 瀀愀爀愀 渀猀)
	Consequências da Procrastinação
	CICLO VICIOSO DA PROCRASTINAÇÃO
	O Ciclo da Procrastinação
	O Ciclo da Ação
	ABRINDO MÃO DAS DESCULPAS PARA PROCRASTINAR
	Que Desculpas são essas?
	Desafiando Suas Próprias Conclusões Sabotadoras
	ESTRATÉGIAS PRÁTICAS PARA SUPERAR A PROCRASTINAÇÃO
	O Quê Eu Preciso Fazer?
	Como Eu Posso Pôr em Prática?
	Quando Eu Posso Fazer?
	REGRAS DE VIDA E SUPOSIÇÕES SABOTADORAS ACERCA DE COMO AS SITUAÇÕES DEVEM SER
	Regras e Suposições �⠀焀甀攀 渀漀 猀漀 切琀攀椀猀 攀 焀甀攀 渀漀 愀樀甀搀愀洀)
	Redefinindo Regras e Suposições
	Exemplo:
	Para Finalizar…
	TOLERANDO O DESCONFORTO
	REFERÊNCIAS