Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

Prévia do material em texto

1/6
Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto
Introdução
Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são
importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em indivíduos com níveis de colesterol
apenas um pouco elevado, simples alterações na dieta podem reduzir ou até mesmo evitar o uso de
medicamentos contra o colesterol.
Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de LDL no
sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da
dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de
exercícios físicos regulares.
Neste artigo faremos uma rápida revisão sobre a dieta mais indicada para o controle do colesterol.
Sugerimos também a leitura de outros textos nossos sobre colesterol alto, onde explicamos as
diferenças entre os tipos de colesterol (HDL, LDL e triglicerídeos) e as opções de tratamento com
medicamentos: ARQUIVO DE TEXTOS SOBRE COLESTEROL
Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?
Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol
controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as
mudanças de hábito de vida.
https://www.mdsaude.com/cardiologia/colesterol/
2/6
Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL
acima de 130 mg/dL. No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana, a dieta
deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.
Embora as respostas à dieta ao nível populacional possam ser previstas com segurança, é impossível
prever quanta redução de colesterol um determinado indivíduo alcançará como resultado da modificação
da sua alimentação.
Algumas pessoas respondem bem à dieta, algumas pessoas respondem só um pouco e outras não têm
resposta alguma. Naqueles com uma boa resposta, mudar a dieta pode alcançar resultados muito bons.
Para quem não responde à dieta ou não consegue/não quer mudar seus hábitos alimentares, a única
opção que resta para baixar o colesterol é por meio do uso de medicamentos (leia: Preciso Tomar
Remédios Para Baixar o Colesterol?).
No entanto, mesmo naqueles pacientes que necessitam de medicação para controlar o colesterol, a
dieta é importante, pois potencializa a ação dos remédios, de modo que são necessárias doses
menores, reduzindo assim o custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.
O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se
otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa
traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Alimentos que interferem com o colesterol
Regra geral: deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras
mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em
alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes. Vamos explicar com mais detalhes.
Se você está tentando reduzir o colesterol, deve consumir menos de 300 mg de colesterol por dia. O
colesterol é encontrado em alimentos de origem animal, como fígado e outras carnes de órgãos, gema
de ovo, camarão e laticínios integrais.
Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também
são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne
por dia é de 150 a 200g.
Deve-se evitar:
Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
Camarão, polvo e lulas.
Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de
soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.
https://www.mdsaude.com/cardiologia/infarto-miocardio-causas-prevencao/
https://www.mdsaude.com/cardiologia/colesterol/remedios-para-o-colesterol/
3/6
A American Heart Association recomenda uma dieta que enfatize peixes e aves, e limite a carne
vermelha. A quantidade de gordura saturada nas carnes pode variar muito, dependendo do corte e de
como é preparado.
Aqui estão algumas maneiras de reduzir a gordura saturada na carne:
Selecione cortes magros de carne com o mínimo de gordura visível. Cortes magros incluem
lagarto, mandril, lombo ou contrafilé. Cortes magros de carne de porco incluem lombo ou costeleta
de lombo. Cortes magros de cordeiro vêm da perna, braço e lombo.
Selecione carne moída magra ou extra magra.
Apare toda a gordura visível da carne antes de cozinhar.
Grelhe em vez de fritar carnes, como hambúrgueres, costeletas de cordeiro, costeletas de porco e
bife.
Use um rack para drenar a gordura ao grelhar, assar ou assar. Em vez de regar com sucos,
mantenha a carne úmida com vinho, sucos de frutas ou uma marinada à base de óleo saudável
para o coração.
Cozinhe com um dia de antecedência. Ensopados, carnes cozidas, caldos ou outros pratos em
que a gordura é cozida no líquido podem ser refrigerados. Mais tarde, remova a gordura
endurecida do topo.
Quando uma receita pede para dourar a carne primeiro, tente dourar sob a grelha em vez de em
uma panela.
Coma frango ou peru em vez de pato ou ganso, que geralmente são ricos em gordura. Escolha
carne branca com mais frequência ao comer aves.
Retire a pele do frango ou peru antes de cozinhar. Se seus pássaros ficarem muito secos, tente
regá-los com vinho, sucos de frutas ou uma marinada à base de óleo saudável para o coração
primeiro. Ou deixe a pele para cozinhar e retire-a antes de comer.
Limite as carnes processadas, como salsicha, mortadela, salame e linguiça. Muitas carnes
processadas, mesmo aquelas com rótulos de “gordura reduzida”, são ricas em calorias e gorduras
saturadas. Esses alimentos também são frequentemente ricos em sódio. Leia os rótulos com
atenção e coma carnes processadas apenas ocasionalmente.
Substitua as carnes nas receitas por produtos à base de soja (como tofu ou tempeh).
Substitua a carne vermelha nas receitas por carne magra, como aves ou peixes (não fritos)
(exceto camarão).
Para saber sobre os riscos do consumo de carne vermelha, leia: Carne vermelha causa câncer?
Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves de
dislipidemia e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco
cardiovascular. Nesta conta incluem-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas.
A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
Pessoas com colesterol normal podem comer ovos todos os dias.
Leite e derivados
https://www.mdsaude.com/nutricao/carne-vermelha-cancer/
4/6
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo
cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola,
cheddar, provolone e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais
gordurosa até do que a muzarela comum.
Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito
parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.
Há alguns estudos novos que desafiam a nossa atual noção de que laticínios ricos em gordura saturada
são maus para o colesterol, porém, isso ainda é motivo para debate e de forma alguma há evidências
suficientes para mudança no atual consenso.
Margarina
A margarina geralmente supera a manteiga quando se trata de saúde do coração e colesterol.
A margarina é feita de óleos vegetais, por isso contém gorduras insaturadas “boas”: gorduras
poliinsaturadas e monoinsaturadas. Esses tipos de gorduras ajudam a diminuir as lipoproteínas de baixa
densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, quando substituem gorduras saturadas.
Existem margarinascom esteróis vegetais (fitoesteróis) no mercado que comprovadamente ajudam a
diminuir os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.
A manteiga, por outro lado, é feita de gordura animal, por isso contém mais gordura saturada.
Mas nem todas as margarinas são iguais; algumas margarinas contêm gorduras trans. Em geral, quanto
mais sólida a margarina, mais gordura trans ela contém. Portanto, as margarinas em barra tendem a ter
mais gordura trans do que as margarinas em potes. Procure marcas de margarina que não contenham
gordura trans.
Um estudo americano de 46 famílias publicado no Journal of the American Medical Association
descobriu que a substituição da manteiga por margarina reduziu com sucesso os níveis de colesterol no
sangue.
Óleo de peixe (Omega 3)
Existem diferentes tipos de ômega 3 encontrados em diferentes alimentos. Os principais são:
ALA (ácido alfa-linolênico)
O ALA é essencial para uma boa saúde, mas nosso corpo não consegue produzi-lo, por isso devemos
obtê-lo dos alimentos que ingerimos. É encontrado principalmente em óleos vegetais, nozes e sementes.
Precisamos desses tipos de gorduras ômega-3 para um coração e uma circulação sanguínea saudáveis.
Nosso corpo pode produzir algumas dessas gorduras do ALA nos alimentos, mas apenas uma pequena
quantidade. Portanto, é bom comer alimentos que já os contenham.
5/6
EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico)
Peixes oleosos como sardinha, salmão e cavala são a melhor fonte de EPA e DHA. Peixes brancos e
mariscos contêm algum ômega-3, mas em quantidades menores.
Sugere-se o consumo de pelo menos duas refeições por semana com peixes ricos em ômega 3.
Para saber mais sobre o ômega 3, leia: ÔMEGA 3 – Benefícios para a saúde.
Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes
com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande
quantidade gorduras insaturadas.
Os produtos de soja incluem tofu, leite de soja, feijão-de-soja e feijão edamame.
Nozes
As nozes contêm gorduras e fibras saudáveis para o coração que podem ajudar a manter o colesterol
sob controle.
Numerosos estudos mostram que comer amêndoas, nozes, avelãs, pistaches, amendoins e outras
nozes é bom para o coração. Comer 50 gramas de nozes por dia pode diminuir o LDL na ordem de 5%.
As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol
LDL.
Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a diminuir os níveis de LDL. Coma, tanto quanto
puder, alimentos com fibras.
As fibras solúveis podem reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. A fibra solúvel é
encontrada em alimentos como aveia, feijão, couve de Bruxelas, maçã e pera.
Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.
Óleos vegetais
https://www.mdsaude.com/nutricao/omega-3/
6/6
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura
saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem
ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura
saturada (gordura ruim).
Chocolate amargo
O chocolate amargo ganhou reputação como uma escolha saudável porque os grãos de cacau, dos
quais o chocolate é feito, contêm substâncias químicas vegetais chamadas flavonoides, que estão sendo
pesquisadas por seus benefícios à saúde do coração.
Na verdade, muitos desses flavonoides são removidos durante o processo de fabricação. Isso significa
que o chocolate não contém o suficiente desses produtos químicos vegetais para ser considerado um
alimento saudável. O chocolate também contém gordura e açúcar, então as porções devem ser
pequenas.
Embora contenha menos que cacau, o chocolate amargo contém mais flavonoides do que o chocolate
ao leite, enquanto o chocolate branco não contém nada de cacau ou flavonoides.
Os fabricantes não listam o conteúdo de flavonoides em seus rótulos, portanto, não é possível saber o
conteúdo exato de flavonoides em cada tipo de chocolata, mas para dar uma ideia aproximada:
20 g de cacau contêm 200 mg de flavonoides.
20 g de chocolate amargo (60% cacau) contém 34 mg de flavonoides.
20 g de chocolate ao leite contém 14 mg de flavonoides.
20 g de chocolate branco não contém flavonoides.
Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais
ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos,
muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20 –
30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que
precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante, pois potencializa a ação das
drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custos do tratamento
e a incidência de efeitos colaterais.