Benefícios para a saúde do alho

Prévia do material em texto

1/5
Benefícios para a saúde do alho
O alho é um ingrediente básico em muitas dietas. Alho fresco e alho em pó são comumente usados para
temperar receitas como massas e pratos de carne, e o alho também é usado medicinalmente para
apoiar a saúde do sistema imunológico e do coração.
Devido à sua concentração de compostos vegetais protetores, o alho pode beneficiar a saúde de várias
maneiras, incluindo a redução dos marcadores de inflamação e a redução do risco de doença crônica.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o alho, incluindo seus benefícios para a saúde, nutrição e
como incluir mais alho em sua dieta.
Rico em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes
O alho é rico em compostos conhecidos por diminuir a inflamação. Embora alguns tipos de inflamação
sejam críticos para manter o corpo saudável e prevenir doenças, a inflamação crônica ou a longo prazo
está associada a várias doenças, como certos tipos de câncer e doenças cardíacas. Seguir uma dieta
nutritiva rica em alimentos conhecidos por combater a inflamação crônica é uma maneira eficaz de
reduzir o risco de algumas condições de saúde e melhorar certos sintomas relacionados a distúrbios
inflamatórios.
https://www.health.com/inflammation-7480642
https://www.health.com/heart-disease-diagnosis-6892080
2/5
O alho é carregado com substâncias anti-inflamatórias chamadas compostos organo-sulfurados.
Curiosamente, a presença de compostos anti-inflamatórios depende do método de preparação. Por
exemplo, os bulbos de alho frescos são ricos em sulfóxido de S-allyl-L-cisteína (alliina) e γ-glutamil
cistinaína, enquanto o alho em pó contém dissulfeto de dialidade (DADS) e alliina. O alho moído é rico
em ditios, compostos ajoenos (E-Z) e compostos familiares de sulfeto.
Estudos mostram que o consumo de alho pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios, como o fator
de necrose tumoral-alfa (TNF-o), proteína C-reativa (CRP) e interleucina-6 (IL-6).
Uma revisão de 2019 de 16 estudos descobriu que o consumo de suplementos de alho que variava em
doses entre 12 e 3.600 miligramas (mg) por dia reduziu significativamente os níveis sanguíneos de PCR,
IL-6 e TNF em comparação com os controles.
Consumir o alho também pode ajudar a proteger as células do dano oxidativo, que ocorre quando
moléculas chamadas espécies reativas de oxigênio (ROS) sobrecarregam as defesas antioxidantes do
corpo. Estudos mostram que o consumo de produtos de alho pode ajudar a aumentar as defesas
antioxidantes naturais do corpo, reduzindo os marcadores de estresse oxidativo.
Uma revisão de 2021 de 12 estudos demonstrou que o consumo diário de alho em doses variando de 80
a 4.000 mg por dia aumentou a capacidade antioxidante total (TAC) do sangue, bem como os níveis
sanguíneos da enzima antioxidante superóxido dismutase (SOD) e níveis reduzidos do marcador de
estresse oxidativo malondialdeído (MDA).
Isso pode sugerir que o consumo regular de alho pode regular a inflamação, reduzir o estresse oxidativo
e melhorar as defesas antioxidantes do corpo.
Pode apoiar a saúde cognitiva
O consumo de alho pode apoiar a saúde do cérebro, melhorando a função cognitiva e protegendo contra
o declínio cognitivo. Estudos mostram que as pessoas que seguem dietas ricas em alho têm taxas mais
baixas de declínio cognitivo e comprometimento.
Um estudo de 2019 que incluiu dados de mais de 27.000 chineses idosos descobriu que aqueles que
consumiam alho cinco ou mais vezes por semana eram menos propensos a serem deficientes cognitivos
e tendiam a viver mais tempo em comparação com pessoas que consumiam alho com pouca frequência.
Além disso, suplementos de alho têm demonstrado melhorar a atenção e a memória de curto prazo. Os
pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios encontrados no alho
fresco e seco podem ajudar a reduzir a inflamação no cérebro e proteger contra a degeneração das
células nervosas, o que poderia ajudar a apoiar a saúde geral do cérebro e reduzir o risco de declínio
cognitivo.
Pode reduzir o risco de doença crônica
Adicionar alho à sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças
cardíacas e certos tipos de câncer.
https://www.health.com/women-with-atrial-fibrillation-cognitive-decline-7556151
https://www.health.com/nutrition/what-are-antioxidants
3/5
A aterosclerose, o termo médico para o acúmulo de placa nas artérias, é a principal causa subjacente de
doença cardíaca. Comer alho pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo a
aterosclerose. Um estudo de 2021 que incluiu informações sobre 4.329 adultos chineses descobriu que,
em comparação com os participantes que comiam alho cru menos de uma vez por semana, as pessoas
que consumiam alho cru uma vez por semana e duas a três vezes por semana tiveram um risco
reduzido de 26% e 29% de média íntima de carotídeo espessado, respectivamente. A espessura intima-
media do carótida (TMI) é um marcador precoce de aterosclerose e é usada para avaliar o risco de
doença cardíaca.
As dietas ricas em alho também têm sido associadas a um menor risco de outras condições de saúde,
incluindo câncer gástrico e colorretal.
Os compostos encontrados no alho, como a cisteína S-allyl e os compostos de dissulfeto de dial da
disclão, podem inibir a proliferação de células cancerígenas, proteger as células do estresse oxidativo e
impactar positivamente o sistema imunológico, o que pode proteger contra certos tipos de câncer.
Poderia apoiar a função imunológica saudável
Algumas pessoas juram tomar produtos à base de alho, como sidra de fogo e alho e tiros de gengibre
quando estão se sentindo sob o clima. Estudos sugerem que os compostos de alho têm poderosos
efeitos antivirais, antibacterianos, antioxidantes e anti-inflamatórios no corpo, o que poderia ajudar a
apoiar o sistema imunológico e reduzir o risco de ficar doente.
Compostos de alho, como a alicina e sulfeto de dialidade, demonstraram inibir as proteínas inflamatórias
e melhorar a atividade das células imunes. Além disso, o alho demonstrou ter atividade antiviral
significativa contra patógenos que causam doenças comuns, como infecções respiratórias e alguns tipos
de gripe.
Estudos humanos descobriram que os tratamentos de alho podem ajudar a prevenir e reduzir os
sintomas de infecções virais, como o resfriado comum e a gripe. Na verdade, o alho é frequentemente
usado para tratar resfriados comuns, febres, tosse, asma e infecções respiratórias na Ásia, Europa e
África.
Benefícios Saúde do Fígado
Doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) é uma condição comum caracterizada pelo acúmulo
de excesso de gordura no fígado. A DHGNA é uma das causas mais comuns de doença hepática nos
Estados Unidos.
A perda de peso e uma dieta saudável podem ajudar a reduzir o risco de DHGNA e melhorar a saúde
das pessoas com DHGNA. Consumir alho como parte de uma dieta saudável também pode ajudar a
reduzir o risco de doença hepática.
Um estudo de 2019 que incluiu 24.106 homens e mulheres descobriu que os homens que consumiram
alho cru quatro a seis vezes por semana tinham até 34% de risco reduzido de desenvolver doença
hepática gordurosa. No entanto, essa associação não foi observada em mulheres.
https://www.health.com/condition/heart-disease-overview
https://www.health.com/condition/colorectal-cancer-overview
https://www.health.com/condition/colorectal-cancer-overview
https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/immune-boosting-supplements
https://www.health.com/ginger-benefits-7372485
https://www.health.com/condition/flu-overview
https://www.health.com/condition/cold/stages-of-a-cold
https://www.health.com/asthma-overview-7152430
https://www.health.com/liver-disease-7561796
4/5
Além disso, estudos mostraram que os suplementos de alho em pó podem ajudar a melhorar certos
aspectos da saúde do fígado, como os marcadores de dano hepático à alanina transaminase (ALT) e
aspartato aminotransferase (AST), em pessoas com DHGNA.
Composição Nutricional de Alho
O alho é rico em compostos vegetais protetores,mas geralmente é consumido em pequenas
quantidades. Portanto, quando consumido em pequenas doses, o alho não contribui com uma
quantidade significativa de nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.
Aqui está a quebra de nutrição para três dentes de alho:
Calorias: 13.4
Proteína: 1 gram (g)
Gordura: ? 1 g
Carboidratos: 2,98 g
Fibra: ? 1 g
O alho fornece pequenas quantidades de certos nutrientes, como vitamina C e potássio, mas não o
suficiente para contribuir de forma significativa para a ingestão diária de nutrientes.
Riscos de consumo de alho
Quando consumido em quantidades normais, o alho não está associado a grandes riscos para a saúde e
é seguro para a maioria das pessoas consumir, incluindo mulheres grávidas e lactantes.
Dito isto, suplementos de alho concentrado não são apropriados para todos. Quando tomado em doses
elevadas, o alho pode ser inseguro para pessoas em risco de sangramento, como aqueles que tomam
medicamentos para afinar o sangue e pessoas com distúrbios de coagulação do sangue.
A ingestão de alho em altas doses também pode causar sintomas gastrointestinais, mau hálito e odor
corporal. O alho também deve ser evitado por aqueles com alergias a plantas na família do lírio, como
alho-poró, cebola e tulipas.
Tome cuidado se estiver usando alho cru topicamente, pois o alho pode queimar a pele e levar a outros
problemas, como a inflamação da pele.
Por último, embora os suplementos de alho e alho tenham sido usados com segurança por mulheres
grávidas e lactantes, se você estiver grávida ou amamentando, você deve verificar com seu médico
antes de suplementar com alho ou ingerir grandes quantidades de alho cozido ou cru.
Dicas para o consumo de alho
O alho pode ser apreciado em várias receitas e também pode ser adicionado a bebidas e doses de bem-
estar.
Aqui estão algumas maneiras de incorporar o alho em sua dieta:
https://www.health.com/vitamin-c-benefits-uses-side-effects-and-more-7547696
https://www.health.com/potassium-7564162
https://www.health.com/garlic-allergies-common-7255378
5/5
Adicione o alho assado a pratos como massas, sopas, frituras e pratos de macarrão
Misture alho picado, gengibre fresco, limão e mel em água quente para um chá calmante e anti-
inflamatório
Use o alho em pó para adicionar sabor a receitas salgadas
Faça sua própria sidra de fogo com alho fresco, gengibre, vinagre de maçã, mel, rábano e pimenta
Misture dentes de alho assados em purê de batatas, hummus e sanduíche.
Se você está cozinhando alho, é importante notar que o processo de cozimento desativa uma enzima
chamada alarinase, que converte allin em alicina, o principal composto benéfico ativo encontrado no
alho.
A alliinase é ativada quando o alho é esmagado ou picado, por isso, se você está cozinhando alho, os
especialistas sugerem deixar o alho picado descansar por cerca de dez minutos antes de cozinhar.
Deixar o alho sentar por um curto período de tempo permitirá que a alicina se desenvolva, o que torna o
alho mais benéfico para a saúde.
Uma revisão rápida
O alho é um ingrediente de culinária popular que tem sido associado a uma série de benefícios para a
saúde.
O consumo regular de alho pode beneficiar a saúde do cérebro, do coração e do fígado, e pode ajudar a
regular a inflamação e apoiar a função imunológica.
Tente adicionar alho a pratos saborosos como sopas e massas ou fazer chás de bem-estar ou tiros com
alho fresco, gengibre, suco de limão e mel.
https://www.health.com/food/health-benefits-honey
https://www.health.com/benefits-of-apple-cider-vinegar-6826539