Aula on-line sobre divisão dos grupos musculares nos microciclos de treino

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Curso de Educação Física – UVV
Disciplina Musculação
Professor MS Leonardo Raposo Rocha Gomes
Divisão dos grupos musculares nos 
microciclos de treinamento
Divisão dos grupos musculares:
• Peitorais;
• Dorsais;
• Ombros (deltóide e trapézio);
• Braço anterior (flexores do cotovelo/bíceps);
• Braço posterior (extensores do cotovelo/tríceps);
• Parte anterior e posterior do antebraço;
• Abdominais reto, oblíquos e transverso;
• Lombares e paravertebrais;
• Glúteos (parte posterior e lateral do quadril);
• Adutores (parte interna da coxa);
• Parte posterior da coxa (isquiotibiais);
• Parte anterior da coxa (quadríceps);
• Parte posterior da perna (panturrilha);
• Parte anterior da perna.
Core
Estabilizadores 
do Quadril
Frequência semanal e divisão das séries com 
o decorrer da semana (microciclo de treino):
Exemplos Segunda Terça Quarta Quinta sexta Sábado Domingo
1 Única Única Única
2 Única Única Única
3 A B Mista
4 A B Mista
5 A B A B
6 A B A B A
6 B A B A B
7 A B A B A B
8 A B C A B C
9 A B C A B C
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão 1 (superiores x inferiores):
• Série A – MMSS e Abdome;
• Série B – MMII e Lombares.
Divisão 2 (puxar x empurrar):
 Série A – Peitoral, Deltóides (ant./méd.), Tríceps
Braquial, Glúteos, Anterior da Coxa, Tríceps Sural
(panturrilha) e Lombares;
 Série B – Dorsal, Trapézio, Deltóide (post.),
Bíceps Braquial, Posteriores de Coxa, Adutores de
Quadril, Parte Anterior da Perna e Abdome.
Divisão 3 (anteriores x posteriores):
• Série A – Peitoral, Deltoides (ant./méd.), Bíceps
Braquial, Anterior da Coxa, Adutores de Quadril,
Parte Anterior da perna e Abdome;
• Série B – Dorsal, Trapézio, Deltoide (post.),
Tríceps Braquial, Glúteos, Posteriores de Coxa,
Panturrilha e Lombares.
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão 4 (triplamente parcelado):
• Série A – Peitorais, Tríceps Braquial, Panturrilha
e Abdominal reto;
• Série B – Dorsais, Bíceps Braquial, Antebraço,
Abdominais Oblíquos e Abdominal Transverso;
• Série C – Coxas, Glúteos, Lombares e Ombro
(deltoides e trapézio).
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão 5 (triplamente parcelado):
• Série A – Peitorais, Dorsais, Panturrilha e
Abdominal reto;
• Série B – Tríceps Braquial, Bíceps Braquial,
Antebraço, Abdominais Oblíquos e Abdominal
Transverso;
• Série C – Coxas, Glúteos, Lombares e Ombros
(deltoides e trapézio).
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão 6 (triplamente parcelado):
• Série A – Dorsais, Ombros (deltoides e
trapézio), Panturrilha e Abdominal reto;
• Série B – Peitorais, Tríceps Braquial, Antebraço,
Abdominais Oblíquos e Abdominal Transverso;
• Série C – Coxas, Glúteos, Lombares e Bíceps
Braquial.
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão 7 (Sistema Blitz):
• Peitorais (segundas);
• Dorsais (terças);
• Core (quartas);
• Ombros (quintas); 
• Bíceps Braquial (sextas);
• Tríceps Braquial (sábados);
• Membros Inferiores e Glúteos (domingos).
Divisão dos grupos musculares por séries
Divisão 8 (Divisão com ênfase nos 
membros inferiores):
• Série A – Segunda, Quarta e Sexta 
(membros inferiores e Glúteos);
• Série B – Terças e Sábados (Peitorais, 
Ombros e Bíceps Braquial);
• Série C – Quintas e Domingos (Dorsais, 
Tríceps Braquial e Core).