Divisão didática

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• Professor Leonardo Raposo Rocha Gomes
↣ Doutorando em Ciências Farmacêuticas – UVV-ES.
↣ Mestre em Educação, Administração e Comunicação pela Universidade São Marcos 
- SP.
↣ Especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal do Espírito 
Santo.
↣ Licenciatura e Bacharelado em Educação Física pela Universidade Federal de 
Viçosa - MG 
Divisão didática dos grupos musculares na musculação:
Divisão didática dos grupos musculares na musculação:
1) Músculos Peitorais:
2) Músculos Dorsais:
3) Músculos do Ombro:
4) Músculos Abdominais:
5) Músculos Glúteos:
6) Músculos da Parte Anterior da Coxa:
7) Músculos da Parte Posterior da Coxa:
8) Músculos da Parte Externa da Coxa (Quadril):
9) Músculos da Parte Interna da Coxa (Adutores):
10) Músculos da Parte Posterior da Perna (Panturrilha):
11) Músculos da Parte Anterior da Perna:
12) Músculos da Parte Anterior do Braço (Bíceps):
13) Músculos da Parte Posterior do Braço (Tríceps):
14) Músculos do Ante-braço:
1.1) Exercício Supino Plano:
1.2) Exercício Supino Máquina: 
1) Exercícios para músculos peitorais:
1.3) Exercício Supino Inclinado:
1.4) Exercício Supino Declinado:
1.5) Exercício Supino com Halteres:
1.6) Exercício Supino Inclinado 
com Halteres:
1.7) Exercício Crucifixo Plano:
1.8) Exercício Crucifixo Inclinado:
1.9) Exercício Voador Peitoral: 1.10) Exercício Cross-over:
1.11) Exercício Apoio ou 
Flexões Sobre o Solo:
1.12) Exercício Pull-over 
de Banco:
2) Exercícios para músculos dorsais:
2.1) Pulley Alto Frente:
2.2) Pulley Alto Costas:
2.3) Remada Sentada:
2.4) Remada Unilateral:
2.5) Pull-Down: 2.6) Barra Alta:
2.7) Remada Alta: 2.8) Máquina para Lombares:
2.9) Crucifixo Invertido: 2.10) Levantamento Terra:
3) Exercícios para músculos do Ombro:
3.1) Desenvolvimento pela 
Frente:
3.2) Desenvolvimento por 
traz:
3.3) Desenvolvimento com 
Halteres:
3.4) Elevação Lateral:
3.5) Elevação Frontal: 3.6) Elevação Lateral na 
Máquina:
3.7) Crucifixo Invertido: 3.8) Remada Alta:
3.9) Elevação com Adução
da Escápula (Encolhimento
de Ombro):
3.10) Crucifixo Invertido na 
polia Baixa:
4) Exercícios para Músculos Abdominais e Músculos 
Flexores do Quadril:
4.1) Abdominal Reto no Solo: 4.2) Abdominal Máquina:
4.3) Abdominal no Pulley 
Alto:
4.4) Abdominal Oblíquo 
com Halter:
4.5) Abdominal Oblíquo no 
Banco:
4.6) Flexão do Quadril na 
Paralela:
4.7) Flexão do Quadril na 
Barra Alta:
4.8) Flexão do Quadril na 
Prancha com Báscula Anterior 
do Quadril:
5) Exercícios para Glúteos:
5.1) Extensão do Quadril 
em “4 Apoios”:
5.2) Extensão do Quadril 
na Apolete:
5.3) Agachamento Ântero-
Posterior ou a fundo:
5.4) Extensão do Quadril na
Polia Baixa:
5.5) Extensão do Quadril no Solo:
6) Exercícios para os Músculos Anteriores da Coxa:
6.1) Cadeira Extensora: 6.2) Agachamento Livre Com
Barra:
6.3) Leg-press 45 Graus: 6.4) Agachamento Hack:
7) Exercícios para Músculos Posteriores da Coxa:
7.1) Flexora Deitada: 7.2) Flexora Sentada:
8) Exercícios para Músculos da Parte Externa da Coxa
(parte lateral do quadril):
8.1) Polia Baixa Abdutora: 8.2) Caneleira Abdutora:
8.3) Apolete Abdutora:
9) Exercícios para a Parte Interna da Coxa:
9.1) Cadeira Adutora: 9.2) Polia Adutora:
9.3) Agachamento Abduzido:
10) Exercícios para a Parte Posterior da Perna
(Tríceps da Perna ou Panturrilha):
10.1) Máquina Panturrilha
em Pé:
10.2) Máquina Panturrilha
Sentado:
10.3) Panturrilha com
Halteres:
10.4) Panturrilha Banco com
Barra Curta:
11) Exercícios para a Parte Anterior da Perna:
11.1) Flexão do Tornozelo com Caneleira ou na polia Baixa.
12) Exercícios para a Parte Anterior do Braço
(“Bíceps”):
12.1) Rosca Alternada: 12.2) Rosca Direta:
12.3) Rosca Scott Barra: 12.4) Rosca Scott Máquina:
12.5) Rosca Direta na Polia 
Baixa Uni e Bilateral:
12.6) Rosca Bíceps no Cross-
Over:
13) Exercícios para a Parte Posterior do Braço
(“Tríceps”):
13.1) Tríceps Pulley Pronado: 13.2) Tríceps Pulley Supinado:
13.3) Tríceps Testa: 13.4) Halteres Tríceps Bilateral 
Deitado:
13.5) Tríceps Francês 
Unilateral:
13.6) Tríceps Francês 
Bilateral:
13.7) Tríceps “Coice” com 
Halteres:
13.8) Tríceps no Banco:
14) Exercícios para Músculos do Ante-Braço:
14.1) Rosca Punho em 
Pronação:
14.2) Rosca Punho em 
Supinação:
14.3) Rosca Inversa: