Cozinha-Funcional---Detox

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P O R C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSEINGREDIENTES MODO DE PREPARO DETOX SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2016
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É E O QUE NÃO É UMA DIETA DETOX?
DESPERTAR
SUCO E SUAS VARIAÇÕES 
SUCO DETOX VERDÍSSIMO
SUCO ESTIMULANTE DIURÉTICO
SUCO AMIGO DO INTESTINO
SUCO VERDE DA IMUNIDADE
VITAMINAS FUNCIONAIS
SHAKE DETOX
SHAKE SACIETOGÊNICO
SHAKE ANTIOXIDANTE
CÚRCUMA LATTE
MATCHÁ LATTE
CAFÉ DA MANHÃ
CREPIOCA
PÃO DE FRIGIDEIRA SEM OVOS
MINGAU DE AVEIA COM AMÊNDOAS
PANQUECA DE BANANA
GRANOLA LOW CARB
ALMOÇO
ALMÔNDEGAS VEGANAS
MOQUECA VEGANA COM FAROFAS DE CASTANHAS
PEIXE EM CROSTA AO MOLHO DE ABACAXI SPICY
PURÊ DE BANANA CROCANTE
TALHARIM DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL
TABULE CROCANTE
LEGUMES MARINADOS
CURRY DE GRÃO DE BICO
CHUCRUTE
HORA DO CHÁ
CHÁ VERDE
CHÁ BRANCO
CHÁ DE CARQUEJA
CHÁ DE HIBISCUS
CHÁ DE GENGIBRE
CHÁ DE MULUNGU
CHÁ DE ALECRIM
CHÁ DE ERVA DOCE
HORA DA FRUTA
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
LANCHES
PUDIM DE CHIA
SUSHI VEGETARIANO
FALAFEL DE BRÓCOLIS COM MAIONESE DE ABACATE
CEVICHE DE VERÃO
JANTAR
SOPA DE LENTILHA ROSA COM TOMATE
SALPICÃO DETOX
SALADA DE REPOLHO COM ABACAXI
SALADA DE VERÃO COM HÚMUS
ROLINHOS DE COUVE COM AMENDOIM
SALADA DE BIFUM COM MOLHO THAI
SOBREMESAS
MOUSSE DE CHOCOLATE
TARTELETES RAW DE LIMÃO
TORTA FROZEN DE FRUTAS VERMELHAS
BEIJINHO DETOX PARA O INTESTINO
SORBET DE MANGA AO PERFUME DE BERGAMOTA COM GENGIBRE
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
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91
Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : desintoxicação (saúde) 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986- 
 Cozinha funcional : receitas detox / Cris Tozzo . 
– 1. ed. . – Florianópolis : Ed. da Autora, 2016. 
 93 p. ; il. color. 
 
ISBN 978-85-920280-2-2 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. 5. 
Desintoxicação (Saúde). I. Título. 
 
CDD: 613.2 
CDU: 612.39 
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSEINGREDIENTES MODO DE PREPARO DETOX SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2016
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É E O QUE NÃO É UMA DIETA DETOX?
DESPERTAR
SUCO E SUAS VARIAÇÕES 
SUCO DETOX VERDÍSSIMO
SUCO ESTIMULANTE DIURÉTICO
SUCO AMIGO DO INTESTINO
SUCO VERDE DA IMUNIDADE
VITAMINAS FUNCIONAIS
SHAKE DETOX
SHAKE SACIETOGÊNICO
SHAKE ANTIOXIDANTE
CÚRCUMA LATTE
MATCHÁ LATTE
CAFÉ DA MANHÃ
CREPIOCA
PÃO DE FRIGIDEIRA SEM OVOS
MINGAU DE AVEIA COM AMÊNDOAS
PANQUECA DE BANANA
GRANOLA LOW CARB
ALMOÇO
ALMÔNDEGAS VEGANAS
MOQUECA VEGANA COM FAROFAS DE CASTANHAS
PEIXE EM CROSTA AO MOLHO DE ABACAXI SPICY
PURÊ DE BANANA CROCANTE
TALHARIM DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL
TABULE CROCANTE
LEGUMES MARINADOS
CURRY DE GRÃO DE BICO
CHUCRUTE
HORA DO CHÁ
CHÁ VERDE
CHÁ BRANCO
CHÁ DE CARQUEJA
CHÁ DE HIBISCUS
CHÁ DE GENGIBRE
CHÁ DE MULUNGU
CHÁ DE ALECRIM
CHÁ DE ERVA DOCE
HORA DA FRUTA
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
LANCHES
PUDIM DE CHIA
SUSHI VEGETARIANO
FALAFEL DE BRÓCOLIS COM MAIONESE DE ABACATE
CEVICHE DE VERÃO
JANTAR
SOPA DE LENTILHA ROSA COM TOMATE
SALPICÃO DETOX
SALADA DE REPOLHO COM ABACAXI
SALADA DE VERÃO COM HÚMUS
ROLINHOS DE COUVE COM AMENDOIM
SALADA DE BIFUM COM MOLHO THAI
SOBREMESAS
MOUSSE DE CHOCOLATE
TARTELETES RAW DE LIMÃO
TORTA FROZEN DE FRUTAS VERMELHAS
BEIJINHO DETOX PARA O INTESTINO
SORBET DE MANGA AO PERFUME DE BERGAMOTA COM GENGIBRE
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
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Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : desintoxicação (saúde) 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986- 
 Cozinha funcional : receitas detox / Cris Tozzo . 
– 1. ed. . – Florianópolis : Ed. da Autora, 2016. 
 93 p. ; il. color. 
 
ISBN 978-85-920280-2-2 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. 5. 
Desintoxicação (Saúde). I. Título. 
 
CDD: 613.2 
CDU: 612.39 
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
APRE
SEN
TAÇÃO
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe, que trabalhava fora. No início 
ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar 
e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos, 
de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre 
fez Dona Ene, minha mãe). 
Mais tarde fui procurar na nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável 
e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que 
podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças 
fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo 
quando são necessárias restrições.
Durante os estudos, da graduação ao mestrado, continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia.
Foi no conjunto dessas ciências que descobri as respostas para encontrar o balanço 
ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com 
a individualidade de cada um, buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.
Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais 
para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar 
alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas 
dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos.
Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros 
e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que 
sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada cientíica. Agora, compartilho 
aqui segredos e técnicas da cozinha saudável, preparados com muito carinho 
para você que procura uma vida mais leve através da alimentação. 
Apresento neste livro conceitos e receitas que são essenciais em uma cozinha 
cheia de saúde.Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
APRE
SEN
TAÇÃO
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe, que trabalhava fora. No início 
ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar 
e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos, 
de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre 
fez Dona Ene, minha mãe). 
Mais tarde fui procurar na nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável 
e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que 
podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças 
fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo 
quando são necessárias restrições.
Durante os estudos, da graduação ao mestrado, continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia.
Foi no conjunto dessas ciências que descobri as respostas para encontrar o balanço 
ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com 
a individualidade de cada um, buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.
Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais 
para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar 
alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas 
dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos.
Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros 
e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que 
sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada cientíica. Agora, compartilho 
aqui segredos e técnicas da cozinha saudável, preparados com muito carinho 
para você que procura uma vida mais leve através da alimentação. 
Apresento neste livro conceitos e receitas que são essenciais em uma cozinha 
cheia de saúde.
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
O QUE É 
E O QUE 
NÃO É 
UMA 
DIETA 
DETOX?
Dieta Detox ou Dieta de Desintoxicação não é e não deve ser uma dieta líquida e 
restrita em calorias. O processo de detox é natural ao organismo e acontece todos 
os dias. Significa metabolizar medicamentos ou toxinas para serem eliminadas 
pelo suor, pela bile, pelas fezes e pela urina.
Para que esse processo ocorra adequadamente nosso organismo utiliza inúmeros 
nutrientes, e a falta do consumo dos alimentos fontes nos deixa propensos a 
deficiências que geram menor eliminação de xenobióticos, o que nos causa 
desequilíbrios metabólicos e hormonais.
São chamados xenobióticos as várias toxinas que encontramos no ambiente. A 
exposiçaõ humana a essas substâncias acontece desde a hora em que acordamos 
até a hora de dormir, e inclusive, durante nosso perió do de sono. Como exemplo 
dessas fontes temos as radiações (advindas de aparelhos eletrônicos como 
celulares, computadores, microondas), os poluentes do ar e da água, os aditivos 
alimentares, o álcool, cigarro, metais tóxicos, agrotóxicos e herbicidas, plásticos, medicamentos, entre outros 
compostos, inclusive alimentares, e produtos da nossa maneira de cozinhar (deixando tudo tostado, frito ou 
usando utensílios plásticos ou cheios de metais tóxicos).
Embora o objetivo principal da dieta detox seja eliminar toxinas, ela também pode contribuir para perda de 
peso, uma vez que o acúmulo de toxinas nas células adiposas dificulta a perda de massa gorda.
O acúmulo dessas toxinas pode causar desde dores de cabeça até problemas digestivos, queda de cabelo, 
dificuldade de concentração, fadiga, dificuldade para emagrecer e para ganhar massa muscular. Além disso a 
exposição aos xenobióticos e outros fatores como a alimentação, o estilo de vida, o meio ambiente, a idade e 
polimorfismos genéticos influenciam a capacidade destoxificante do nosso organismo. Por isso, já que não será 
possível vivermos em uma bolha e longe dessas substâncias, um período detox é uma pausa para auxiliar o 
organismo nesse complexo trabalho de eliminação. Engana-se quem acha que vai ingerir somente líquido 
durante um período de destoxicação. Ja ́se sabe que através da alimentação podemos auxiliar esse processo de 
destoxificação oferecendo, por exemplo, alimentos ricos em determinados nutrientes que são chaves para as 
rotas metabólicas de eliminação e modificação dessas toxinas, e por isso ao invés de baixa caloria a dieta deverá 
ser rica e com alta carga de nutrientes e compostos bioativos.
Trata-se ainda, de um período que você estará consumindo apenas alimentos saudáveis, o que facilitará muito a 
perda dos quilinhos extras. 
Então que tal dar uma forcinha para o seu organismo preparando algumas receitas deliciosas e super nutritivas 
que auxiliarão no processo de destoxicação? Separei ideias em sua maior parte vegetarianas e sobremesas sem 
açúcar refinado para que você curta esse descanso.
Veja as minhas principais dicas para seguir um período detox, assim como, os alimentos permitidos e proibidos 
durante essa pausa.
Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão
Carnes, alimentos refinados, produtos com glúten, açúcares, leite e 
derivados, produtos industrializados, sal e cafeína devem ficar de fora 
do cardápio, tais alimentos sobrecarregam o organismo e precisam 
ser evitados para adequada eliminação de toxinas. 
Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes 
Esses alimentos fornecerão todos os compostos necessários para que o 
corpo elimine as toxinas e combata os radicais livres gerados pelos excessos. 
Ingira brócolis, couve, couve-flor, repolho, brotos, folhas de mostarda. 
Coloque 2 porções de um desses vegetais no almoço ou comece um dia 
com um suco que contenha um deles.
Alimentos que não podem faltar 
Aipo é um alimento super diurético e pode ser consumido como suco logo 
pela manhã adicionado a uma fruta e água. Alimentos amargos, como 
rúcula e agrião, não devem ficar de fora do cardápio. O sabor amargo ativa o 
funcionamento do fígado e vesícula biliar para melhor receber os alimentos 
e ter uma adequada digestão, portanto, comece sua refeição com eles.
Ingerir muito líquido 
Durante todo período de desintoxicação ingira muita água, água de coco 
e chás detoxificantes e diuréticos. Boas opções para você intercalar os 
chás são: Chá de Espinheira Santa, hortelã, gengibre e boldo que 
aceleram a digestão. Chá de cavalinha, hibisco e dente de leão ajudarão a 
eliminar líquidos, queimar mais calorias e eliminar toxinas.
- Exercício diário de preferência aeróbico;
- Esfoliação diária antes do banho;
- Drenagem linfática para ajudar na 
eliminação de líquidos, seguida de 
exercício ou jejum de 2 horas;
- Consumo de chás variados durante o dia 
e 1 xícara de chá de mulungu 1 hora antes 
de deitar;
Atitudes que você deve repetir durante todo o período DETOX
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
- Evitar ao máximo exposição à toxinas 
como agrotóxicos, produtos de limpeza, 
produtos de beleza, esmaltes e tinturas 
de cabelo;
- Consumir alimentos orgânicos;
- Procurar não se estressar durante o 
período;
- Dormir cedo.
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
O QUE É 
E O QUE 
NÃO É 
UMA 
DIETA 
DETOX?
Dieta Detox ou Dieta de Desintoxicação não é e não deve ser uma dieta líquida e 
restrita em calorias. O processo de detox é natural ao organismo e acontece todos 
os dias. Significa metabolizar medicamentos ou toxinas para serem eliminadas 
pelo suor, pela bile, pelas fezes e pela urina.
Para que esse processo ocorra adequadamente nosso organismo utiliza inúmeros 
nutrientes, e a falta do consumo dos alimentos fontes nos deixa propensos a 
deficiências que geram menor eliminação de xenobióticos,o que nos causa 
desequilíbrios metabólicos e hormonais.
São chamados xenobióticos as várias toxinas que encontramos no ambiente. A 
exposiçaõ humana a essas substâncias acontece desde a hora em que acordamos 
até a hora de dormir, e inclusive, durante nosso perió do de sono. Como exemplo 
dessas fontes temos as radiações (advindas de aparelhos eletrônicos como 
celulares, computadores, microondas), os poluentes do ar e da água, os aditivos 
alimentares, o álcool, cigarro, metais tóxicos, agrotóxicos e herbicidas, plásticos, medicamentos, entre outros 
compostos, inclusive alimentares, e produtos da nossa maneira de cozinhar (deixando tudo tostado, frito ou 
usando utensílios plásticos ou cheios de metais tóxicos).
Embora o objetivo principal da dieta detox seja eliminar toxinas, ela também pode contribuir para perda de 
peso, uma vez que o acúmulo de toxinas nas células adiposas dificulta a perda de massa gorda.
O acúmulo dessas toxinas pode causar desde dores de cabeça até problemas digestivos, queda de cabelo, 
dificuldade de concentração, fadiga, dificuldade para emagrecer e para ganhar massa muscular. Além disso a 
exposição aos xenobióticos e outros fatores como a alimentação, o estilo de vida, o meio ambiente, a idade e 
polimorfismos genéticos influenciam a capacidade destoxificante do nosso organismo. Por isso, já que não será 
possível vivermos em uma bolha e longe dessas substâncias, um período detox é uma pausa para auxiliar o 
organismo nesse complexo trabalho de eliminação. Engana-se quem acha que vai ingerir somente líquido 
durante um período de destoxicação. Ja ́se sabe que através da alimentação podemos auxiliar esse processo de 
destoxificação oferecendo, por exemplo, alimentos ricos em determinados nutrientes que são chaves para as 
rotas metabólicas de eliminação e modificação dessas toxinas, e por isso ao invés de baixa caloria a dieta deverá 
ser rica e com alta carga de nutrientes e compostos bioativos.
Trata-se ainda, de um período que você estará consumindo apenas alimentos saudáveis, o que facilitará muito a 
perda dos quilinhos extras. 
Então que tal dar uma forcinha para o seu organismo preparando algumas receitas deliciosas e super nutritivas 
que auxiliarão no processo de destoxicação? Separei ideias em sua maior parte vegetarianas e sobremesas sem 
açúcar refinado para que você curta esse descanso.
Veja as minhas principais dicas para seguir um período detox, assim como, os alimentos permitidos e proibidos 
durante essa pausa.
Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão
Carnes, alimentos refinados, produtos com glúten, açúcares, leite e 
derivados, produtos industrializados, sal e cafeína devem ficar de fora 
do cardápio, tais alimentos sobrecarregam o organismo e precisam 
ser evitados para adequada eliminação de toxinas. 
Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes 
Esses alimentos fornecerão todos os compostos necessários para que o 
corpo elimine as toxinas e combata os radicais livres gerados pelos excessos. 
Ingira brócolis, couve, couve-flor, repolho, brotos, folhas de mostarda. 
Coloque 2 porções de um desses vegetais no almoço ou comece um dia 
com um suco que contenha um deles.
Alimentos que não podem faltar 
Aipo é um alimento super diurético e pode ser consumido como suco logo 
pela manhã adicionado a uma fruta e água. Alimentos amargos, como 
rúcula e agrião, não devem ficar de fora do cardápio. O sabor amargo ativa o 
funcionamento do fígado e vesícula biliar para melhor receber os alimentos 
e ter uma adequada digestão, portanto, comece sua refeição com eles.
Ingerir muito líquido 
Durante todo período de desintoxicação ingira muita água, água de coco 
e chás detoxificantes e diuréticos. Boas opções para você intercalar os 
chás são: Chá de Espinheira Santa, hortelã, gengibre e boldo que 
aceleram a digestão. Chá de cavalinha, hibisco e dente de leão ajudarão a 
eliminar líquidos, queimar mais calorias e eliminar toxinas.
- Exercício diário de preferência aeróbico;
- Esfoliação diária antes do banho;
- Drenagem linfática para ajudar na 
eliminação de líquidos, seguida de 
exercício ou jejum de 2 horas;
- Consumo de chás variados durante o dia 
e 1 xícara de chá de mulungu 1 hora antes 
de deitar;
Atitudes que você deve repetir durante todo o período DETOX
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
- Evitar ao máximo exposição à toxinas 
como agrotóxicos, produtos de limpeza, 
produtos de beleza, esmaltes e tinturas 
de cabelo;
- Consumir alimentos orgânicos;
- Procurar não se estressar durante o 
período;
- Dormir cedo.
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
D E S P E R T A R
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
D E S P E R T A R
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SUCOS 
VERDES 
E SUAS 
VARIAÇÕES 
Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de 
toxinas. Essa propriedade destoxicante atribuída ao suco se deve principalmente a 
ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve-flor, nabo, rabanete) em 
aumentar a expressão da enzima hepática glutationa-S-transferase. Essa enzima 
participa do processo de destoxicação e tem sua atividade aumentada quando 
consumimos essas folhas. Outro componente que está presente em todos os tipos 
de verdinhos, e não só nas brássicas, que ajuda nesse processo é a clorofila. 
Utilizar as folhas frescas e orgânicas será sempre a melhor opção. Os sucos verdes 
também são ricos em fibras e ótimos para regularizar a função intestinal.
A dica aqui é ALTERNE todos os dias as folhas, vegetais e frutas que você inclui no 
suco. Nenhum alimento - mesmo os saudáveis - deve ser consumido todos os dias, 
isso garante variabilidade de nutrientes na dieta, por isso alterne a couve do seu 
suco com folhas de hortelã, manjericão, salsinha, aipo, brotos de alfafa, folhas de 
beterraba e tudo mais que a natureza lhe permitir.
Para te ajudar a variar o suco verde de todo dia, separei algumas combinaçoẽ s 
nutritivas e saborosas que fazem parte tambeḿ do meu dia a dia.
Eu sempre tomo na quantidade de 1 copo de 150ml de suco antes do cafe ́ da 
manhã. Sugiro que durante o período de destoxicação você se permita iniciar o dia 
com uma das minhas sugestões de sucos e vitaminas. Adotar esse hábito garante 
uma dose de saúde e trará muito bem-estar e disposição para o seu dia.
SUCO DETOX 
VERDÍSSIMO 
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes 
no liquidificador, por 3 minutos
INGREDIENTES
200 ml de água de coco 
4 folhas de espinafre
1 talo de aipo
2 folhas de couve
3 colheres de sopa de hortelã
2 rodelas de pepino
Suco de 1 limão
Essa receita pode render cubos verdes que são super 
práticos. Basta congelar a preparação em forminhas 
de gelo e bater 2 pedrinhas com 1 fruta todas as 
manhãs. Por conter uma variedade de verdes bem 
distinta, pode lhe trazer a dose necessária de nutrientes 
por alguns dias. Minha dica é que você alterne com 
folhas frescas, já que os cubos congelados perderão 
algumas vitaminas como é o caso da vitamina C.
O primeiro dia do seu período de destoxicação merece um suco de baixo índice 
glicêmico e cheio de fibras, por isso essa sugestão de receita contém uma mistura de 
folhas verdes que lhe ajudará na adequada eliminação de líquidos e funcionamento 
intestinal. Prefira sempre consumir os sucos sem coar, assim você garante a ingestão 
do máximo de vida que o alimento tem para lhe oferecer. Sempre corte as folhas 
antes de colocar no liquidificador, essa técnica auxilia na liberação dos seus 
compostos bioativos - as substâncias funcionais produzidas pelas plantas.
CRIS TOZZO - 10 CRIS TOZZO - 11
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCOS 
VERDES 
E SUAS 
VARIAÇÕES 
Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de 
toxinas. Essa propriedade destoxicante atribuída ao suco se deve principalmente a 
ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve-flor, nabo, rabanete) em 
aumentar a expressão da enzima hepática glutationa-S-transferase. Essa enzimaparticipa do processo de destoxicação e tem sua atividade aumentada quando 
consumimos essas folhas. Outro componente que está presente em todos os tipos 
de verdinhos, e não só nas brássicas, que ajuda nesse processo é a clorofila. 
Utilizar as folhas frescas e orgânicas será sempre a melhor opção. Os sucos verdes 
também são ricos em fibras e ótimos para regularizar a função intestinal.
A dica aqui é ALTERNE todos os dias as folhas, vegetais e frutas que você inclui no 
suco. Nenhum alimento - mesmo os saudáveis - deve ser consumido todos os dias, 
isso garante variabilidade de nutrientes na dieta, por isso alterne a couve do seu 
suco com folhas de hortelã, manjericão, salsinha, aipo, brotos de alfafa, folhas de 
beterraba e tudo mais que a natureza lhe permitir.
Para te ajudar a variar o suco verde de todo dia, separei algumas combinaçoẽ s 
nutritivas e saborosas que fazem parte tambeḿ do meu dia a dia.
Eu sempre tomo na quantidade de 1 copo de 150ml de suco antes do cafe ́ da 
manhã. Sugiro que durante o período de destoxicação você se permita iniciar o dia 
com uma das minhas sugestões de sucos e vitaminas. Adotar esse hábito garante 
uma dose de saúde e trará muito bem-estar e disposição para o seu dia.
SUCO DETOX 
VERDÍSSIMO 
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes 
no liquidificador, por 3 minutos
INGREDIENTES
200 ml de água de coco 
4 folhas de espinafre
1 talo de aipo
2 folhas de couve
3 colheres de sopa de hortelã
2 rodelas de pepino
Suco de 1 limão
Essa receita pode render cubos verdes que são super 
práticos. Basta congelar a preparação em forminhas 
de gelo e bater 2 pedrinhas com 1 fruta todas as 
manhãs. Por conter uma variedade de verdes bem 
distinta, pode lhe trazer a dose necessária de nutrientes 
por alguns dias. Minha dica é que você alterne com 
folhas frescas, já que os cubos congelados perderão 
algumas vitaminas como é o caso da vitamina C.
O primeiro dia do seu período de destoxicação merece um suco de baixo índice 
glicêmico e cheio de fibras, por isso essa sugestão de receita contém uma mistura de 
folhas verdes que lhe ajudará na adequada eliminação de líquidos e funcionamento 
intestinal. Prefira sempre consumir os sucos sem coar, assim você garante a ingestão 
do máximo de vida que o alimento tem para lhe oferecer. Sempre corte as folhas 
antes de colocar no liquidificador, essa técnica auxilia na liberação dos seus 
compostos bioativos - as substâncias funcionais produzidas pelas plantas.
CRIS TOZZO - 10 CRIS TOZZO - 11
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCO 
 ESTIMULANTE 
DIURÉTICO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
2 talos de aipo
1 fatia de melão
150 ml de água filtrada
Esse é um dos meus sucos queridinhos. 
Tanto o aipo quanto o melão possuem excelentes 
propriedades diuréticas; dessa forma essa combinação 
é uma das mais poderosas para aquele período 
pós festas e exageros, no qual nos sentimos 
inchados e com retenção hídrica. 
SUCO 
AMIGO DO 
INTESTINO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador por 3 minutos. 
Consumir sem coar.
INGREDIENTES
1/2 manga madura picada
8 folhas de manjericão
2 folhas de chicória
Suco de 1 limão
150ml de água filtrada
Uma ótima maneira de variar a folha verde em 
seu suco é a chicória, com sabor super neutro é 
uma excelente fonte de prebióticos, fibras 
benéficas ao funcionamento intestinal que 
auxiliam no equilíbrio da nossa flora.
SUCO 
 VERDE DA 
IMUNIDADE
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de folhas 
de agrião 
1 fatia de melão 
2 fatias de gengibre 
1/2 maçã com casca
200 ml de água filtrada 
Além de excelente para imunidade, esse suco à base de 
gengibre e agrião pode contribuir muito para quem sente 
enjoos e mal estar ao acordar. Ótima dica para consumir 
como café no dia posterior ao consumo de bebidas alcoólicas. 
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCO 
 ESTIMULANTE 
DIURÉTICO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
2 talos de aipo
1 fatia de melão
150 ml de água filtrada
Esse é um dos meus sucos queridinhos. 
Tanto o aipo quanto o melão possuem excelentes 
propriedades diuréticas; dessa forma essa combinação 
é uma das mais poderosas para aquele período 
pós festas e exageros, no qual nos sentimos 
inchados e com retenção hídrica. 
SUCO 
AMIGO DO 
INTESTINO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador por 3 minutos. 
Consumir sem coar.
INGREDIENTES
1/2 manga madura picada
8 folhas de manjericão
2 folhas de chicória
Suco de 1 limão
150ml de água filtrada
Uma ótima maneira de variar a folha verde em 
seu suco é a chicória, com sabor super neutro é 
uma excelente fonte de prebióticos, fibras 
benéficas ao funcionamento intestinal que 
auxiliam no equilíbrio da nossa flora.
SUCO 
 VERDE DA 
IMUNIDADE
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de folhas 
de agrião 
1 fatia de melão 
2 fatias de gengibre 
1/2 maçã com casca
200 ml de água filtrada 
Além de excelente para imunidade, esse suco à base de 
gengibre e agrião pode contribuir muito para quem sente 
enjoos e mal estar ao acordar. Ótima dica para consumir 
como café no dia posterior ao consumo de bebidas alcoólicas. 
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
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VITAMINAS 
FUNCIONAIS 
SHAKE 
DETOX
IG
MODO DE PREPARO 
Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar.
INGREDIENTES
1 colher de chá de 
chlorella em pó
1 banana madura 
3 colheres de sopa 
de abacate 
½ xícara de chá de folhas 
de hortelã 
200 ml de leite de amêndoas 
1 colher de chá de chia
A chlorella é um super food, uma espécie de alga verde que 
pode ser comprada sob a forma de grãos secos, tabletes, pó e 
até mesmo comprimidos. Pode ser adicionada a diversas 
preparações como sopas, shakes, vitaminas e sucos visando 
melhorar o aporte nutricional da preparação, visto que é rica 
em vitaminas A e do complexo B, em proteínas e minerais 
como o ferro, zinco, magnésio e fósforo, betacaroteno além 
de diversos outros tipos de antioxidantes
O melhor momento de congelar a banana é quando ela está 
no ponto máximo de amadurecimento, com a casca mais 
preta. Corte em rodelas, leve ao congelador e consuma em 
até um mês.
A chlorella promove a saúde através 
da melhora do sistema imunológico e 
auxilia na redução do acúmulo de 
gordura nas células corporais.
Vitaminas sempre facilitam o dia a dia. São uma maneira prática, rápida e eficaz de 
ingerirmos micronutrientes, fibras e muitos compostos antioxidantes e anti-
-inflamatórios. Além disso elas dão aquela sensação de saciedade necessária, caso 
você queira fazer uma refeição somente líquida pela manhã. Se optar por esse tipo 
de prática deverá garantir ainda mais equilíbrio e nutrientes em sua preparação.
Nesta seção separei as minhas melhores combinações de ingredientes tornando os 
shakes mais do que somente nutritivos. Acrescentei a eles superalimentos, como é o 
caso da Chorella, uma espécie de alga que auxilia os processos naturais de 
desintoxicação. Estudos com esse alimento demonstraram que ele também é capaz 
de aumentar a imunidade e auxiliar na prevenção de tumores. 
Outros superalimentos que podem ser acrescentados em suas vitaminas e enchem 
de saúde as preparações, são o açafrão da terra, a chia, a linhaça, o baobab, o açaí, o 
cacau, a maca peruana ou até mesmo o Kefir. Minha dica aqui é que você congele 
frutas que amadureceram e estão em sua capacidade máxima de doçura. Tenha 
sempre disponível essas porções congeladas para renderem mais cremosidade aos 
seus shakes, além disso, essa técnica garante que não haja desperdício na cozinha 
com alimentos que seriam descartados senão consumidos em poucos dias.
Aqui eu ensino a colocar um pouco de ciência no liquidificador e incluir de maneira 
extremamente saborosa muito mais saúde no seu dia a dia.
SHAKE 
SACIETOGÊNICO 
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador e 
bata até conseguir uma 
consistência homogênea. 
INGREDIENTES
1 banana congelada
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de frutas 
vermelhas congeladas
200 ml de leite de coco caseiro
A chia é uma ótima opção para 
diminuir a carga glicêmica das 
preparações. Possui uma boa 
quantidade de fibras e um perfil 
lipídico composto por ácidos 
graxos poliinsaturados 
retardando a absorção dos 
açúcares presentes na refeição.
Essa sementinha ainda é rica em ômega 3 vegetal, 
uma gordura antiinflamatória que protege nosso 
cérebro do envelhecimento, perda de memória e 
depressão
CRIS TOZZO - 14 CRIS TOZZO -15
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
VITAMINAS 
FUNCIONAIS 
SHAKE 
DETOX
IG
MODO DE PREPARO 
Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar.
INGREDIENTES
1 colher de chá de 
chlorella em pó
1 banana madura 
3 colheres de sopa 
de abacate 
½ xícara de chá de folhas 
de hortelã 
200 ml de leite de amêndoas 
1 colher de chá de chia
A chlorella é um super food, uma espécie de alga verde que 
pode ser comprada sob a forma de grãos secos, tabletes, pó e 
até mesmo comprimidos. Pode ser adicionada a diversas 
preparações como sopas, shakes, vitaminas e sucos visando 
melhorar o aporte nutricional da preparação, visto que é rica 
em vitaminas A e do complexo B, em proteínas e minerais 
como o ferro, zinco, magnésio e fósforo, betacaroteno além 
de diversos outros tipos de antioxidantes
O melhor momento de congelar a banana é quando ela está 
no ponto máximo de amadurecimento, com a casca mais 
preta. Corte em rodelas, leve ao congelador e consuma em 
até um mês.
A chlorella promove a saúde através 
da melhora do sistema imunológico e 
auxilia na redução do acúmulo de 
gordura nas células corporais.
Vitaminas sempre facilitam o dia a dia. São uma maneira prática, rápida e eficaz de 
ingerirmos micronutrientes, fibras e muitos compostos antioxidantes e anti-
-inflamatórios. Além disso elas dão aquela sensação de saciedade necessária, caso 
você queira fazer uma refeição somente líquida pela manhã. Se optar por esse tipo 
de prática deverá garantir ainda mais equilíbrio e nutrientes em sua preparação.
Nesta seção separei as minhas melhores combinações de ingredientes tornando os 
shakes mais do que somente nutritivos. Acrescentei a eles superalimentos, como é o 
caso da Chorella, uma espécie de alga que auxilia os processos naturais de 
desintoxicação. Estudos com esse alimento demonstraram que ele também é capaz 
de aumentar a imunidade e auxiliar na prevenção de tumores. 
Outros superalimentos que podem ser acrescentados em suas vitaminas e enchem 
de saúde as preparações, são o açafrão da terra, a chia, a linhaça, o baobab, o açaí, o 
cacau, a maca peruana ou até mesmo o Kefir. Minha dica aqui é que você congele 
frutas que amadureceram e estão em sua capacidade máxima de doçura. Tenha 
sempre disponível essas porções congeladas para renderem mais cremosidade aos 
seus shakes, além disso, essa técnica garante que não haja desperdício na cozinha 
com alimentos que seriam descartados se não consumidos em poucos dias.
Aqui eu ensino a colocar um pouco de ciência no liquidificador e incluir de maneira 
extremamente saborosa muito mais saúde no seu dia a dia.
SHAKE 
SACIETOGÊNICO 
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador e 
bata até conseguir uma 
consistência homogênea. 
INGREDIENTES
1 banana congelada
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de frutas 
vermelhas congeladas
200 ml de leite de coco caseiro
A chia é uma ótima opção para 
diminuir a carga glicêmica das 
preparações. Possui uma boa 
quantidade de fibras e um perfil 
lipídico composto por ácidos 
graxos poliinsaturados 
retardando a absorção dos 
açúcares presentes na refeição.
Essa sementinha ainda é rica em ômega 3 vegetal, 
uma gordura antiinflamatória que protege nosso 
cérebro do envelhecimento, perda de memória e 
depressão
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SHAKE 
ANTIOXIDANTE
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador 
e bata até conseguir uma 
consistência homogênea
INGREDIENTES
5 morangos maduros
150ml de suco de maçã integral 
1 banana congelada
½ xícara de chá de framboesas
Frutas como o morango e as framboesas são ricas em 
ácido elágico. Um polifenol muito antioxidante 
encontrado no interior das suas sementes. Segundo 
estudos de intervenção os benefícios do ácido elágico estão 
associados com a fotoproteção da pele devido ao seu efeito 
inibidor do processo de síntese de melanina e proliferação 
de melanócitos, sendo um aliado e tanto para quem sofre 
com manchas na pele.
CÚRCUMA 
LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer o leite de coco com o gengibre ralado 
por 3 minutos. Misturar o mel, a cúrcuma e a 
pimenta preta. Mexer bem, desligar o fogo e 
adicionar a pitada de canela ao servir.
INGREDIENTES
1/2 xícara de leite de coco caseiro
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de sopa de cúrcuma
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de canela
A cúrcuma é um alimento que pertence à família do gengibre. É uma raíz de 
coloração amarela que foi levada pelos árabes para a Europa. Tem como princípio 
ativo a curcumia, um poderoso antioxidante e antimutagênico. Age bloqueando 
sinalizadores inflamatórios no nosso organismo, sendo também um excelente anti-
-inflamatório. A curcumina melhora a funcionalidade de enzimas no processo de 
destoxificação do corpo e por ter ação antidegenerativa é um aliado e tanto para 
quem sofre de Alzheimer. Sugiro consumir essa receita em dias frios para aquecer a 
temperatura corporal. Também é uma excelente opção para recuperar a voz e 
descongestionar a garganta.
Associar o consumo da cúrcuma com a pimenta preta 
potencializa ainda mais os efeitos benéficos dessa raiz tão linda.
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO -17
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SHAKE 
ANTIOXIDANTE
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador 
e bata até conseguir uma 
consistência homogênea
INGREDIENTES
5 morangos maduros
150ml de suco de maçã integral 
1 banana congelada
½ xícara de chá de framboesas
Frutas como o morango e as framboesas são ricas em 
ácido elágico. Um polifenol muito antioxidante 
encontrado no interior das suas sementes. Segundo 
estudos de intervenção os benefícios do ácido elágico estão 
associados com a fotoproteção da pele devido ao seu efeito 
inibidor do processo de síntese de melanina e proliferação 
de melanócitos, sendo um aliado e tanto para quem sofre 
com manchas na pele.
CÚRCUMA 
LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer o leite de coco com o gengibre ralado 
por 3 minutos. Misturar o mel, a cúrcuma e a 
pimenta preta. Mexer bem, desligar o fogo e 
adicionar a pitada de canela ao servir.
INGREDIENTES
1/2 xícara de leite de coco caseiro
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de sopa de cúrcuma
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de canela
A cúrcuma é um alimento que pertence à família do gengibre. É uma raíz de 
coloração amarela que foi levada pelos árabes para a Europa. Tem como princípio 
ativo a curcumia, um poderoso antioxidante e antimutagênico. Age bloqueando 
sinalizadores inflamatórios no nosso organismo, sendo também um excelente anti-
-inflamatório. A curcumina melhora a funcionalidade de enzimas no processo de 
destoxificação do corpo e por ter ação antidegenerativa é um aliado e tanto para 
quem sofre de Alzheimer. Sugiro consumir essa receita em dias frios para aquecer a 
temperatura corporal. Também é uma excelente opção para recuperar a voz e 
descongestionar a garganta.
Associar o consumo da cúrcuma com a pimenta preta 
potencializa ainda mais os efeitos benéficos dessa raiz tão linda.
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO -17
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.brMATCHÁ LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer a água até o ponto pré-fervura. Colocar 
sobre o matchá e mexer bem até dissolver 
completamente (o ideal é utilizar um mexedor de 
bambu específico para essa finalidade chamado 
Chasen). Aquecer o leite vegetal e colocar sobre a 
infusão de matchá. Se achar necessário adoce 
levemente com mel ou açúcar de coco.
INGREDIENTES
1 colher de café de matchá
½ xícara de chá de água filtrada
100 ml de leite vegetal da sua 
preferência (leite de amêndoas 
ficará mais cremoso)
O gosto amargo do chá confere a ele propriedades 
digestivas muito importantes para a saúde e o ideal é nos 
habituarmos ao gosto dele desta maneira. Misturar com 
especiarias como cravo, canela e gengibre, pode ajudar a 
aceitação e ainda potencializar a ingestão de compostos 
benéficos
O matchá é o chá verde em pó, um dos chás mais concentrados em fitoquímicos e 
tradicionalmente usado pelos japoneses em bolos e massas, para dar a coloração 
esverdeada. O matchá é consumido pelas suas propriedades antioxidantes, que 
combatem o envelhecimento, e termogênicas, que aumentam a queima de 
calorias. 1 colher de cafezinho dessa maravilha contém 3x mais catequinas que o 
chá verde (aquele proveniente da infusão com a folha da Camelia sinensis). Tomar 
uma xícara de matchá ao dia lhe fornece 70mg de cafeína e 400mg de 
fitoquímicos. Essa quantidade diária é excelente para prevenir doenças crônicas. 
Estudos científicos já mostraram os benefícios do matchá na prevenção da 
progressão do diabetes, bem como para o aumento da concentração e diminuição 
da fadiga! Na receita que lhe apresento agora ele está combinado ao leite vegetal 
para que fique com gosto mais aveludado. Sugiro consumir essa preparação como 
compensador dietético daquele bolo docinho que adoramos no meio da tarde. 
Caso queira consumir sozinho, experimente adicionar uma colher de mel ou 
açúcar de coco para um leve adoçar.
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
MATCHÁ LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer a água até o ponto pré-fervura. Colocar 
sobre o matchá e mexer bem até dissolver 
completamente (o ideal é utilizar um mexedor de 
bambu específico para essa finalidade chamado 
Chasen). Aquecer o leite vegetal e colocar sobre a 
infusão de matchá. Se achar necessário adoce 
levemente com mel ou açúcar de coco.
INGREDIENTES
1 colher de café de matchá
½ xícara de chá de água filtrada
100 ml de leite vegetal da sua 
preferência (leite de amêndoas 
ficará mais cremoso)
O gosto amargo do chá confere a ele propriedades 
digestivas muito importantes para a saúde e o ideal é nos 
habituarmos ao gosto dele desta maneira. Misturar com 
especiarias como cravo, canela e gengibre, pode ajudar a 
aceitação e ainda potencializar a ingestão de compostos 
benéficos
O matchá é o chá verde em pó, um dos chás mais concentrados em fitoquímicos e 
tradicionalmente usado pelos japoneses em bolos e massas, para dar a coloração 
esverdeada. O matchá é consumido pelas suas propriedades antioxidantes, que 
combatem o envelhecimento, e termogênicas, que aumentam a queima de 
calorias. 1 colher de cafezinho dessa maravilha contém 3x mais catequinas que o 
chá verde (aquele proveniente da infusão com a folha da Camelia sinensis). Tomar 
uma xícara de matchá ao dia lhe fornece 70mg de cafeína e 400mg de 
fitoquímicos. Essa quantidade diária é excelente para prevenir doenças crônicas. 
Estudos científicos já mostraram os benefícios do matchá na prevenção da 
progressão do diabetes, bem como para o aumento da concentração e diminuição 
da fadiga! Na receita que lhe apresento agora ele está combinado ao leite vegetal 
para que fique com gosto mais aveludado. Sugiro consumir essa preparação como 
compensador dietético daquele bolo docinho que adoramos no meio da tarde. 
Caso queira consumir sozinho, experimente adicionar uma colher de mel ou 
açúcar de coco para um leve adoçar.
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C A F É D A M A N H Ã
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C A F É D A M A N H Ã
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia (pois é a primeira 
refeição após uma noite de sono, um longo período em jejum) e que deve conter 
alimentos saudáveis, isso todos já estamos carecas de saber. 
O que eu trago como novidade nesta seção é como diversificar o café da manhã e 
fugir do pãozinho de todo o dia.
Virou moda retirar o glúten da dieta e para muitas pessoas, essa conduta realmente 
traz benefícios, mas não é todo mundo que precisa ou tem a necessidade de manter uma dieta isenta de glúten. 
Cada ser humano apresenta uma individualidade bioquímica e a retirada de qualquer alimento da dieta deve estar 
inserida em um contexto equilibrado, devendo ser substituído por um alimento equivalente em termos 
nutricionais.
Isso quer dizer que se você retirar o glúten da dieta (que é a uma proteína presente nos cereais) deve substituir por 
outra fonte de proteína vegetal. Além disso, a ideia não é trocar pão com glúten por pão sem glúten, pois nesse 
caso você manterá o hábito de consumir alimentos industrializados e cheios de ingredientes. Troque seu pãozinho 
por alimentos de verdade e íntegros (frutas, vegetais, tubérculos) ou misture alimentos saudáveis que rendam um 
café da manhã mais limpo: com poucos ingredientes mas igualmente nutritivo.
E quem não gosta de tomar aquele café da manhã delicioso para ter muito mais energia e fazer o dia render com 
bastante qualidade? Sugiro aqui receitas sem glúten, sem leite e equilibradas para um dia leve e cheio de saúde.
CREPIOCA
IG
MODO DE PREPARO 
Misturar bem todos os ingredientes.
Untar uma frigideira ou panquequeira 
se necessário, aquecer e despejar a mistura. 
Cozinhar de 1 dos lados até que fique totalmente 
sólida e firme, e a face voltada para a panela 
esteja crocante. Para rechear adicione os 
ingredientes na face superior e em seguida 
feche, decore e sirva.
A crepioca é uma preparação que ficou bastante famosa no mundo das dietas. 
Tem como ingrediente base a goma de tapioca (extraída da mandioca), uma 
iguaria tipicamente brasileira e bastante consumida no nordeste e norte do 
país. Por ser uma farinha branca e refinada, devemos utilizar de estratégias para 
reduzir o índice glicêmico desse alimento, adicionando uma fonte de fibras 
e/ou gorduras boas. 
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de sopa de farinha 
de linhaça dourada
2 colheres de sopa de goma 
de tapioca hidratada
1 pitada de sal
Açafrão da terra a gosto
A gema do ovo caipira é rica em colina, 
nutriente essencial para a função cognitiva.
A linhaça dourada, assim como a chia, é fonte de 
ômega 3 vegetal e atua como anti-inflamatório no 
nosso corpo. Para ter um melhor aproveitamento 
do ômega 3 na farinha da linhaça, você deve 
triturar as sementes e fazer a farinha na hora de 
consumi-la. O armazenamento a longo prazo faz 
com que os óleos presentes na farinha de linhaça 
se oxidem, perdendo assim a sua função. 
Na crepioca a linhaça tem um papel muito 
importante. Por ser fonte de fibras e boas 
gorduras, ela diminui o índice glicêmico da 
preparação, tornando-a mais adequada e 
saudável para nosso consumo.
CAFÉ DA
MANHÃ
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia (pois é a primeira 
refeição após uma noite de sono, um longo período em jejum) e que deve conter 
alimentos saudáveis, isso todos já estamos carecas de saber. 
O que eu trago como novidade nesta seção é como diversificar o café da manhã e 
fugir do pãozinho de todo o dia.
Virou moda retirar o glúten da dieta e para muitas pessoas, essa conduta realmente 
traz benefícios, mas não é todo mundo que precisa ou tem a necessidade de manter uma dieta isenta de glúten. 
Cada ser humano apresenta uma individualidade bioquímica e a retirada de qualquer alimento da dieta deve estar 
inserida em um contexto equilibrado, devendo ser substituído por umalimento equivalente em termos 
nutricionais.
Isso quer dizer que se você retirar o glúten da dieta (que é a uma proteína presente nos cereais) deve substituir por 
outra fonte de proteína vegetal. Além disso, a ideia não é trocar pão com glúten por pão sem glúten, pois nesse 
caso você manterá o hábito de consumir alimentos industrializados e cheios de ingredientes. Troque seu pãozinho 
por alimentos de verdade e íntegros (frutas, vegetais, tubérculos) ou misture alimentos saudáveis que rendam um 
café da manhã mais limpo: com poucos ingredientes mas igualmente nutritivo.
E quem não gosta de tomar aquele café da manhã delicioso para ter muito mais energia e fazer o dia render com 
bastante qualidade? Sugiro aqui receitas sem glúten, sem leite e equilibradas para um dia leve e cheio de saúde.
CREPIOCA
IG
MODO DE PREPARO 
Misturar bem todos os ingredientes.
Untar uma frigideira ou panquequeira 
se necessário, aquecer e despejar a mistura. 
Cozinhar de 1 dos lados até que fique totalmente 
sólida e firme, e a face voltada para a panela 
esteja crocante. Para rechear adicione os 
ingredientes na face superior e em seguida 
feche, decore e sirva.
A crepioca é uma preparação que ficou bastante famosa no mundo das dietas. 
Tem como ingrediente base a goma de tapioca (extraída da mandioca), uma 
iguaria tipicamente brasileira e bastante consumida no nordeste e norte do 
país. Por ser uma farinha branca e refinada, devemos utilizar de estratégias para 
reduzir o índice glicêmico desse alimento, adicionando uma fonte de fibras 
e/ou gorduras boas. 
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de sopa de farinha 
de linhaça dourada
2 colheres de sopa de goma 
de tapioca hidratada
1 pitada de sal
Açafrão da terra a gosto
A gema do ovo caipira é rica em colina, 
nutriente essencial para a função cognitiva.
A linhaça dourada, assim como a chia, é fonte de 
ômega 3 vegetal e atua como anti-inflamatório no 
nosso corpo. Para ter um melhor aproveitamento 
do ômega 3 na farinha da linhaça, você deve 
triturar as sementes e fazer a farinha na hora de 
consumi-la. O armazenamento a longo prazo faz 
com que os óleos presentes na farinha de linhaça 
se oxidem, perdendo assim a sua função. 
Na crepioca a linhaça tem um papel muito 
importante. Por ser fonte de fibras e boas 
gorduras, ela diminui o índice glicêmico da 
preparação, tornando-a mais adequada e 
saudável para nosso consumo.
CAFÉ DA
MANHÃ
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PÃO DE 
FRIGIDEIRA 
SEM OVOS
MODO DE PREPARO 
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e o vinagre 
que devem ser acrescidos no final e mexidos suavemente.
Leve para uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha - mas com o mesmo sabor), untada 
e com tampa. Ligue no fogo baixo e deixe cozinhar por 2 minutos, 
vire e finalize o cozimento por mais 1 minuto. 
Pão de Frigideira sem ovos, sem glúten e sem leite para quando acabou tudo em 
casa e você ainda quer um café da manhã saudável! 
Os ovos estão na lista dos alimentos mais citados como de maior potencial 
alergênico, mais frequente nos primeiros anos de vida, geralmente devido às 
proteínas da clara do ovo. Eu adoro esse pãozinho e calculei com carinho para 
pacientes intolerantes, alérgicos e vegans e tem uma combinação perfeita de 
farinhas com fibras e aminograma ideal como uma boa receita vegana deve ser.
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
3 colheres de sopa de farinha de arroz (pode trocar por farinha 
de milho ou polvilho ou trigo sarraceno ou amaranto ou sorgo)
3 colheres de sopa de farinha de milho ou farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/3 de uma xícara de água (cerca de 50 a 80 ml)
sal a gosto (pode colocar temperinhos também se preferir)
1 colher de chá de fermento em pó 
1 colher de sopa de vinagre de maçã ou arroz
IG
O segredo de pães e panquecas de frigideira são 
sempre: fogo baixo, tampa, frigideira pequena e 
atenção ao tempo para não queimar.
MINGAU DE 
AVEIA COM 
AMÊNDOAS
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela misturar um pouco da aveia e a 
farinha de amêndoas com a água e as tâmaras. 
Levar para o fogo baixo e misturar o restante dos 
ingredientes até dar o ponto de mingau.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de água
3 colheres de sopa farinha de amêndoas 
5 colheres de sopa de aveia sem glúten
3 tâmaras 
1 colher de sopa de canela 
Physalis ou uma fruta da sua preferência para decorar 
IG
A aveia tem altíssima qualidade nutricional. É rica em carboidratos complexos, boa 
fonte vegetal de proteínas e de gorduras insaturadas, mas o que a torna um 
alimento essencial para nossa saúde são as suas fibras, que auxiliam o trânsito 
intestinal. Esse cereal é rico em um composto chamado betaglucana, que está muito 
relacionado ao controle do colesterol no nosso organismo, além de melhorar o 
sistema imune e controlar a glicemia. Consumir aveia também lhe fornece excelente 
quantidade de minerais como magnésio e manganês, importantes nutrientes para 
saúde óssea. Um detalhe importante a ser lembrado é que no Brasil a aveia pode 
conter glúten por contaminação em seu processo produtivo, não sendo indicada 
para pessoas com doença celíaca. Para um toque adocicado a este mingau utilizei 
tâmaras, que adoçam naturalmente sem a necessidade de açúcares refinados ou 
adoçantes. Que tal começar a manhã com um mingau completo?
Cada 100g de aveia possui 
66g de carboidratos, 17g de 
proteínas e 7g de gorduras.
O compensador dietético dessa 
receita é o uso de canela, que 
associada aos carboidratos do 
cereal diminui a sua absorção. 
É um dos alimentos queridinhos para quem pratica atividade 
física, pois auxilia no processo de recuperação muscular.
CRIS TOZZO - 24 CRIS TOZZO - 25
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PÃO DE 
FRIGIDEIRA 
SEM OVOS
MODO DE PREPARO 
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e o vinagre 
que devem ser acrescidos no final e mexidos suavemente.
Leve para uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha - mas com o mesmo sabor), untada 
e com tampa. Ligue no fogo baixo e deixe cozinhar por 2 minutos, 
vire e finalize o cozimento por mais 1 minuto. 
Pão de Frigideira sem ovos, sem glúten e sem leite para quando acabou tudo em 
casa e você ainda quer um café da manhã saudável! 
Os ovos estão na lista dos alimentos mais citados como de maior potencial 
alergênico, mais frequente nos primeiros anos de vida, geralmente devido às 
proteínas da clara do ovo. Eu adoro esse pãozinho e calculei com carinho para 
pacientes intolerantes, alérgicos e vegans e tem uma combinação perfeita de 
farinhas com fibras e aminograma ideal como uma boa receita vegana deve ser.
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
3 colheres de sopa de farinha de arroz (pode trocar por farinha 
de milho ou polvilho ou trigo sarraceno ou amaranto ou sorgo)
3 colheres de sopa de farinha de milho ou farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/3 de uma xícara de água (cerca de 50 a 80 ml)
sal a gosto (pode colocar temperinhos também se preferir)
1 colher de chá de fermento em pó 
1 colher de sopa de vinagre de maçã ou arroz
IG
O segredo de pães e panquecas de frigideira são 
sempre: fogo baixo, tampa, frigideira pequena e 
atenção ao tempo para não queimar.
MINGAU DE 
AVEIA COM 
AMÊNDOAS
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela misturar um pouco da aveia e a 
farinha de amêndoas com a água e as tâmaras. 
Levar para o fogo baixo e misturar o restante dos 
ingredientes até dar o ponto de mingau.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de água
3 colheres de sopa farinha de amêndoas 
5 colheres de sopa de aveia sem glúten
3 tâmaras 
1 colher de sopa de canela 
Physalis ou uma fruta da sua preferência para decorar 
IG
A aveia tem altíssima qualidade nutricional. É rica em carboidratos complexos, boa 
fonte vegetal de proteínas e de gorduras insaturadas, mas o que a torna um 
alimento essencial para nossa saúde são as suasfibras, que auxiliam o trânsito 
intestinal. Esse cereal é rico em um composto chamado betaglucana, que está muito 
relacionado ao controle do colesterol no nosso organismo, além de melhorar o 
sistema imune e controlar a glicemia. Consumir aveia também lhe fornece excelente 
quantidade de minerais como magnésio e manganês, importantes nutrientes para 
saúde óssea. Um detalhe importante a ser lembrado é que no Brasil a aveia pode 
conter glúten por contaminação em seu processo produtivo, não sendo indicada 
para pessoas com doença celíaca. Para um toque adocicado a este mingau utilizei 
tâmaras, que adoçam naturalmente sem a necessidade de açúcares refinados ou 
adoçantes. Que tal começar a manhã com um mingau completo?
Cada 100g de aveia possui 
66g de carboidratos, 17g de 
proteínas e 7g de gorduras.
O compensador dietético dessa 
receita é o uso de canela, que 
associada aos carboidratos do 
cereal diminui a sua absorção. 
É um dos alimentos queridinhos para quem pratica atividade 
física, pois auxilia no processo de recuperação muscular.
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PANQUECA 
DE BANANA
IG
MODO DE PREPARO 
Bater os ingredientes no liquidificador. Levar para 
uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha – mas com o mesmo sabor) 
untada e com tampa. Ligar em fogo baixo e cozinhar 
por 3 minutos, virar e finalizar o cozimento por 
mais 2 minutos.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana madura
3 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de chia
1 colher de café de essência de 
baunilha orgânica
Raspas de 1 limão Tahiti 
O óleo essencial de limão, presente na casca 
do fruto, libera um aroma que ajuda muito a 
diminuir a sensação de náuseas e mal estar, 
ativando a fase cefálica da digestão (aquela 
que antecede a chegada do alimento no 
estômago) e sinalizando a produção de nossas 
enzimas digestivas. Cheiros e cores que 
melhoram em 40% a nossa secreção gástrica e 
contribuem muito para sua digestão.
Você pode trocar as raspinhas de limão por raspinhas da casca 
da laranja e colocar tanto na massa, quanto por cima na hora de 
servir. A casca da laranja contém grande parte dos antioxidantes 
da fruta que podem dar aquela ajudinha no emagrecimento. 
Lembre-se de dar preferência para o consumo de orgânicos.
Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará 
a sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que 
levam banana.
Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer 
tanto no café da manhã para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até 
mesmo como refeição pré-treino. E nada de prato feio, se você não gosta do que vê 
no prato produz menos dos seus hormônios sacietogênicos e não prepara seu 
estômago e intestino para receber o alimento. Detalhes podem fazer a diferença 
quando o assunto é sentir-se bem.
GRANOLA
 LOW CARB
MODO DE PREPARO 
Pré aqueça o forno a 200°C. Misture as lascas 
de gengibre, a aveia, as lascas de coco, as 
amêndoas, as sementes e o mel. Derreta o 
óleo de coco, caso não esteja em 
consistência líquida, e misture na travessa. 
Mexa novamente. Forre uma travessa com o 
papel manteiga distribuindo a granola por 
todo o papel para ir ao forno. Asse por cerca 
de 10 minutos ou até secar, mexendo no 
mínimo 2 vezes para que cozinhe de 
maneira uniforme.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de aveia em flocos 
sem glúten
1 xícara de chá de coco fresco ralado
1 xícara de chá de amêndoas 
1 xícara de chá de sementes 
de girassol descascadas
1 xícara de chá de sementes de 
abóboras descascadas
2 colheres de sopa de gengibre ralado
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
IG
E quem não gosta de uma granola super crocante para colocar em cima das frutas 
ou simplesmente comer com um iogurte natural ou leite vegetal? A maioria das 
granolas prontas, disponíveis comercialmente, apresentam grande quantidade de 
açúcares, tornando essa preparação menos benéfica do que deveria ser. Confira 
abaixo os ingredientes dessa granola, pensada com muito amor e carinho, para 
aqueles que querem perder uns quilinhos mas sem perder a alegria de comer. Para 
que seu café da manhã ou lanche da tarde seja equilibrado e muito nutritivo sugiro 
que consuma cerca de 3 colheres de sopa da receita de granola. Essas colheradas 
vão lhe fornecer 5g de proteínas vegetais e 20g de carboidratos, quantidade 
perfeita para uma pequena refeição. 
A granola sai do forno ainda amolecida e, 
quando esfria, se torna bem crocante.
A semente de abóbora é rica em beta-sitosterol, uma 
substância que auxilia na regulação do cortisol, o 
hormônio do stress. É fonte de magnésio, um 
mineral importantíssimo para a saúde óssea, que 
auxilia quem sofre com enxaquecas e em quadros 
depressivos.
A semente de girassol é excelente 
fonte de selênio, um mineral 
essencial para o bom funcionamento 
da nossa tireoide. Além disso atua 
indiretamente no sistema 
antioxidante corporal contribuindo 
para o processo de destoxicação. 
Possui em sua composição também 
vitamina E, ajudando no combate 
aos radicais livres.
CRIS TOZZO - 26 CRIS TOZZO - 27
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PANQUECA 
DE BANANA
IG
MODO DE PREPARO 
Bater os ingredientes no liquidificador. Levar para 
uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha – mas com o mesmo sabor) 
untada e com tampa. Ligar em fogo baixo e cozinhar 
por 3 minutos, virar e finalizar o cozimento por 
mais 2 minutos.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana madura
3 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de chia
1 colher de café de essência de 
baunilha orgânica
Raspas de 1 limão Tahiti 
O óleo essencial de limão, presente na casca 
do fruto, libera um aroma que ajuda muito a 
diminuir a sensação de náuseas e mal estar, 
ativando a fase cefálica da digestão (aquela 
que antecede a chegada do alimento no 
estômago) e sinalizando a produção de nossas 
enzimas digestivas. Cheiros e cores que 
melhoram em 40% a nossa secreção gástrica e 
contribuem muito para sua digestão.
Você pode trocar as raspinhas de limão por raspinhas da casca 
da laranja e colocar tanto na massa, quanto por cima na hora de 
servir. A casca da laranja contém grande parte dos antioxidantes 
da fruta que podem dar aquela ajudinha no emagrecimento. 
Lembre-se de dar preferência para o consumo de orgânicos.
Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará 
a sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que 
levam banana.
Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer 
tanto no café da manhã para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até 
mesmo como refeição pré-treino. E nada de prato feio, se você não gosta do que vê 
no prato produz menos dos seus hormônios sacietogênicos e não prepara seu 
estômago e intestino para receber o alimento. Detalhes podem fazer a diferença 
quando o assunto é sentir-se bem.
GRANOLA
 LOW CARB
MODO DE PREPARO 
Pré aqueça o forno a 200°C. Misture as lascas 
de gengibre, a aveia, as lascas de coco, as 
amêndoas, as sementes e o mel. Derreta o 
óleo de coco, caso não esteja em 
consistência líquida, e misture na travessa. 
Mexa novamente. Forre uma travessa com o 
papel manteiga distribuindo a granola por 
todo o papel para ir ao forno. Asse por cerca 
de 10 minutos ou até secar, mexendo no 
mínimo 2 vezes para que cozinhe de 
maneira uniforme.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de aveia em flocos 
sem glúten
1 xícara de chá de coco fresco ralado
1 xícara de chá de amêndoas 
1 xícara de chá de sementes 
de girassol descascadas
1 xícara de chá de sementes de 
abóboras descascadas
2 colheres de sopa de gengibre ralado
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
IG
E quem não gosta de uma granola super crocante para colocar em cima das frutas 
ou simplesmente comer com um iogurte natural ou leite vegetal? A maioria das 
granolas prontas, disponíveis comercialmente,apresentam grande quantidade de 
açúcares, tornando essa preparação menos benéfica do que deveria ser. Confira 
abaixo os ingredientes dessa granola, pensada com muito amor e carinho, para 
aqueles que querem perder uns quilinhos mas sem perder a alegria de comer. Para 
que seu café da manhã ou lanche da tarde seja equilibrado e muito nutritivo sugiro 
que consuma cerca de 3 colheres de sopa da receita de granola. Essas colheradas 
vão lhe fornecer 5g de proteínas vegetais e 20g de carboidratos, quantidade 
perfeita para uma pequena refeição. 
A granola sai do forno ainda amolecida e, 
quando esfria, se torna bem crocante.
A semente de abóbora é rica em beta-sitosterol, uma 
substância que auxilia na regulação do cortisol, o 
hormônio do stress. É fonte de magnésio, um 
mineral importantíssimo para a saúde óssea, que 
auxilia quem sofre com enxaquecas e em quadros 
depressivos.
A semente de girassol é excelente 
fonte de selênio, um mineral 
essencial para o bom funcionamento 
da nossa tireoide. Além disso atua 
indiretamente no sistema 
antioxidante corporal contribuindo 
para o processo de destoxicação. 
Possui em sua composição também 
vitamina E, ajudando no combate 
aos radicais livres.
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A L M O Ç O
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
A L M O Ç O
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ALMÔNDEGAS 
VEGANAS
MODO DE PREPARO 
Triture bem, começando pelos temperos e depois o grão-de-bico e a beterraba. 
Bata bem até formar uma pasta . Adicione a quinoa e modele em forma de 
almôndegas com auxílio do amaranto ou fubá.
Distribua em uma forma untada e asse por 30 minutos a 200°C, virando na metade 
do tempo para dourar dos dois lados. Outra ideia é usar uma frigideira untada com 
óleo de coco e com tampa. Neste caso, basta tosta-las de ambos os lados e misturar 
ao molho de sua escolha na hora de servir.
INGREDIENTES
1 cebola roxa 
1 cenoura 
2 xícaras de chá de temperinhos verdes 
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
1 xícara de chá de quinoa cozida 
Sal e curry a gosto
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de amaranto ou fubá para empanar 
Opcional: 1/2 beterraba cozida para colorir
O compensador dietético desta receita é consumir após a refeição um chá infusão de 
funcho ou decocção de gengibre. Como muitas pessoas sentem desconforto 
gastrointestinal ao consumir leguminosas, esses chás ajudam ao neutralizar a 
formação de gases e manter a leveza digestiva após a refeição.
Almôndegas são preparações versáteis que podem ser consumidas como lanche 
da tarde ou render um delicioso almoço, basta servi-las com molho branco 
funcional ou molho de tomate. Nesta receita você encontra o equilíbrio perfeito 
entre proteínas vegetais! A quinoa é um alimento que, assim como as carnes em 
geral, a soja e o amaranto, possui um perfil completo de aminoácidos. Diferente de 
outros produtos vegetais, que por não possuírem esse perfil completo, precisam 
ser combinados de maneira a nos proporcionar uma proteína de boa qualidade. 
IG
CRIS TOZZO - 30 CRIS TOZZO - 31
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ALMÔNDEGAS 
VEGANAS
MODO DE PREPARO 
Triture bem, começando pelos temperos e depois o grão-de-bico e a beterraba. 
Bata bem até formar uma pasta . Adicione a quinoa e modele em forma de 
almôndegas com auxílio do amaranto ou fubá.
Distribua em uma forma untada e asse por 30 minutos a 200°C, virando na metade 
do tempo para dourar dos dois lados. Outra ideia é usar uma frigideira untada com 
óleo de coco e com tampa. Neste caso, basta tosta-las de ambos os lados e misturar 
ao molho de sua escolha na hora de servir.
INGREDIENTES
1 cebola roxa 
1 cenoura 
2 xícaras de chá de temperinhos verdes 
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
1 xícara de chá de quinoa cozida 
Sal e curry a gosto
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de amaranto ou fubá para empanar 
Opcional: 1/2 beterraba cozida para colorir
O compensador dietético desta receita é consumir após a refeição um chá infusão de 
funcho ou decocção de gengibre. Como muitas pessoas sentem desconforto 
gastrointestinal ao consumir leguminosas, esses chás ajudam ao neutralizar a 
formação de gases e manter a leveza digestiva após a refeição.
Almôndegas são preparações versáteis que podem ser consumidas como lanche 
da tarde ou render um delicioso almoço, basta servi-las com molho branco 
funcional ou molho de tomate. Nesta receita você encontra o equilíbrio perfeito 
entre proteínas vegetais! A quinoa é um alimento que, assim como as carnes em 
geral, a soja e o amaranto, possui um perfil completo de aminoácidos. Diferente de 
outros produtos vegetais, que por não possuírem esse perfil completo, precisam 
ser combinados de maneira a nos proporcionar uma proteína de boa qualidade. 
IG
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A couve-flor é um vegetal rico em vitamina K, B6, manganês e fibras, e confere à moqueca a mesma 
aparência do peixe. A banana verde, que ajudará a espessar o caldo da preparação, é rica em 
amido resistente, um componente prebiótico que atua em nosso organismo favorecendo o 
crescimento das bactérias benéficas, os probióticos, que habitam o nosso intestino, contribuindo 
para o desenvolvimento de uma microbiota saudável, melhorando assim, a imunidade e diminuindo 
o risco de desenvolvimento de câncer de cólon. A farofa de castanhas entra para agregar ainda 
mais sabor e nutrientes, contendo gorduras importantes para proteger o nosso coração.
MOQUECA 
VEGANA COM 
FAROFA DE 
CASTANHAS 
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO DA FAROFA
Cortar todos os ingredientes. Separar as flores da 
couve-flor. Adicionar o azeite de dendê. Quando 
estiver quente adicione a cebola e deixe ficar 
transparente, em seguida coloque o alho e frija 
mais um pouco. Depois adicione os pimentões, 
pimenta e gengibre e refogue. Acrescente o 
tomate, o sal e deixe cozinhar. Adicione a couve-
flor e espere até que cozinhe (aproximadamente 5 
- 6 minutos). Adicione o leite de coco e a banana 
da terra picada e deixe levantar fervura. Quando 
estiver pronto apague o fogo e adicione o tempero 
verde.
Misturar bem todos os ingredientes com as 
mãos e evitar que fiquem muitos grumos.
Tostar levemente em uma frigideira antiaderente 
para que misture os sabores e fique crocante. 
Servir por cima da moqueca.
A moqueca é um prato típico da culinária brasileira, com ingredientes que diferem 
dependendo da região do país, mas de modo geral, é feita com peixe, leite de 
coco, pimentões e azeite de dendê. Para que veganos possam comer essa delícia 
de sabor único, sugiro uma receita que combina ingredientes que contêm juntos 
todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. A 
densidade nutritiva aqui é garantida pela combinação de legumes, castanhas e 
sementes que compõem a farofa do acompanhamento.
INGREDIENTES 
INGREDIENTES DA FAROFA
2 colheres de sopa de azeite de dendê
2 dentes de alho
1 cebola picada em cubinhos
½ pimentão amarelo picado em cubinhos
½ pimentão vermelho picado em cubinhos
3 tomates picados em cubos
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
2 bananas da terra cortadas em rodelas
½ pimenta dedo de moça
1 couve-flor grande 
200 ml de leite de coco 
Sal verde ou Sal temperado a gosto
Coentro ou salsinha a gosto
2 colheres de sopa de curry
2 colheres de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sementes de girassol
1/2 xícara de castanhas-do-Brasil trituradas
1/2 xícara de mandioca flocada
1 colher de cafezinho de sal temperado
CRIS TOZZO - 32 CRIS TOZZO - 33
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
A couve-flor é um vegetal rico em vitamina K, B6, manganês e fibras, e confere à moqueca a mesma 
aparência do peixe. A banana verde, que ajudará a espessar o caldo da preparação, é rica em 
amido resistente, um componente prebiótico que atua em nosso organismo favorecendo o 
crescimento das bactérias benéficas, os probióticos, que habitamo nosso intestino, contribuindo 
para o desenvolvimento de uma microbiota saudável, melhorando assim, a imunidade e diminuindo 
o risco de desenvolvimento de câncer de cólon. A farofa de castanhas entra para agregar ainda 
mais sabor e nutrientes, contendo gorduras importantes para proteger o nosso coração.
MOQUECA 
VEGANA COM 
FAROFA DE 
CASTANHAS 
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO DA FAROFA
Cortar todos os ingredientes. Separar as flores da 
couve-flor. Adicionar o azeite de dendê. Quando 
estiver quente adicione a cebola e deixe ficar 
transparente, em seguida coloque o alho e frija 
mais um pouco. Depois adicione os pimentões, 
pimenta e gengibre e refogue. Acrescente o 
tomate, o sal e deixe cozinhar. Adicione a couve-
flor e espere até que cozinhe (aproximadamente 5 
- 6 minutos). Adicione o leite de coco e a banana 
da terra picada e deixe levantar fervura. Quando 
estiver pronto apague o fogo e adicione o tempero 
verde.
Misturar bem todos os ingredientes com as 
mãos e evitar que fiquem muitos grumos.
Tostar levemente em uma frigideira antiaderente 
para que misture os sabores e fique crocante. 
Servir por cima da moqueca.
A moqueca é um prato típico da culinária brasileira, com ingredientes que diferem 
dependendo da região do país, mas de modo geral, é feita com peixe, leite de 
coco, pimentões e azeite de dendê. Para que veganos possam comer essa delícia 
de sabor único, sugiro uma receita que combina ingredientes que contêm juntos 
todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. A 
densidade nutritiva aqui é garantida pela combinação de legumes, castanhas e 
sementes que compõem a farofa do acompanhamento.
INGREDIENTES 
INGREDIENTES DA FAROFA
2 colheres de sopa de azeite de dendê
2 dentes de alho
1 cebola picada em cubinhos
½ pimentão amarelo picado em cubinhos
½ pimentão vermelho picado em cubinhos
3 tomates picados em cubos
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
2 bananas da terra cortadas em rodelas
½ pimenta dedo de moça
1 couve-flor grande 
200 ml de leite de coco 
Sal verde ou Sal temperado a gosto
Coentro ou salsinha a gosto
2 colheres de sopa de curry
2 colheres de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sementes de girassol
1/2 xícara de castanhas-do-Brasil trituradas
1/2 xícara de mandioca flocada
1 colher de cafezinho de sal temperado
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PURÊ DE 
BANANA 
CROCANTE
MODO DE PREPARO 
Em uma panela aquecer a manteiga clarificada e refogar
 o alho poró, em seguida adicionar a banana amassada 
mexendo sempre, adicionar a água e misturar até ficar 
cremoso. Desligue o fogo. Acrescente o sal e as 
castanhas (pode dourar as castanhas no azeite de oliva).
INGREDIENTES
½ alho poró cortado em meia lua
5 bananas grandes amassadas
2 colheres de sobremesa de manteiga clarificada
½ xícara de chá de água filtrada 
Sal a gosto
80g de castanhas-de-caju tostadas e picadas
O alho poró é fonte de prebióticos, fibras que auxiliam na manutenção e 
bom funcionamento do intestino, servindo de alimento para as bactérias 
boas que vivem naturalmente no nosso trato digestório.
Essa receita é muito prática de fazer e combina muito bem com peixes, aves e 
carnes, em especial com o Peixe em Crosta ao Molho de Abacaxi Spicy que também 
faz parte deste eBook. A banana é uma fruta bastante consumida no nosso país, é 
de fácil acesso e muito apreciada pela população. É rica em vitamina B6, vitamina C, 
fibras, potássio e manganês. 
A castanha-de-caju é uma excelente fonte de minerais como o cobre, 
magnésio, fósforo, potássio, selênio, ferro, zinco além de ter boa quantidade 
de folato e um perfil proteico considerável. Outro componente presente na 
castanha-de-caju é o beta-sitosterol que atua diminuindo os níveis de 
colesterol sanguíneo. Estão presentes na castanha, substâncias 
antioxidantes chamadas de proantocianidinas e esqualeno, que auxiliam na 
prevenção de doenças do coração.
PEIXE 
EM CROSTA 
AO MOLHO 
DE ABACAXI 
SPICY
MODO DE PREPARO 
Limpar o peixe e retirar as espinhas porcionando conforme 
desejar. Temperar o peixe com as raspas de limão, o 
gengibre, o funcho e o sal. Deixar o tempero agir por no 
mínimo 3 minutos. Colocar o gergelim em um prato raso e 
empanar os filés de peixe (caso esteja usando salmão com 
pele empane somente a parte superior). Untar uma assadeira 
antiaderente com azeite de oliva ou óleo de coco e distribuir 
o peixe. Assar em forno pré-aquecido a 220°C – 250°C por 
aproximadamente 20 minutos. Você também pode grelhar o 
peixe numa frigideira antiaderente ou de cerâmica.
INGREDIENTES DO PEIXE
INGREDIENTES MOLHO DE ABACAXI SPICY MODO DE PREPARO MOLHO DE ABACAXI SPICY
500g de pescada amarela, 
linguado ou salmão
Raspas de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de gengibre ralado
2 colheres de sopa de funcho picado
1 xícara de gergelim tostado
Sal verde a gosto para temperar
1 abacaxi maduro sem o miolo 
1 pimenta dedo de moça bem picadinha
Retirar as sementes da pimenta e cortar metade do abacaxi 
grosseiramente. Cortar a outra metade do abacaxi em cubos 
bem pequenos e reservar . Num liquidificador bater o 
abacaxi cortado grosseiramente com a pimenta e cozinhar 
na panela até reduzir. Desligar, deixar amornar e misturar 
com o resto do abacaxi que foi picado em cubos e não 
cozido. Servir com o peixe. 
A ideia de cozinhar somente uma parte do abacaxi e manter fresco 
o resto do fruto é para preservar as suas propriedades que 
auxiliam na digestão. O abacaxi é fonte de bromelina, uma enzima 
que ajuda na digestão de proteínas, mas que quando é cozida, 
desnatura com o calor. Além do compensador dietético para 
digestão, a pimenta traz calor e sabor à receita aumentando a 
queima das calorias da própria refeição.
Muitas dietas detox excluem o consumo de produtos 
de origem animal por possuírem mais toxinas que os 
alimentos vegetais. No caso dos peixes seu consumo 
está associado a ingestão de metais tóxicos como 
mercúrio ou compostos como dioxinas e poluentes 
orgânicos. Oriento essa receita no período de 
destoxicação para adequar a ingestão de proteínas e 
ensinar uma técnica bem legal de compensador 
dietético: consuma junto com a refeição uma xícara 
de infusão de chá verde. Essa técnica fará com que os 
compostos bioativos do chá impeçam a absorção das 
toxinas no peixe no seu intestino. Garantido uma 
ingestão saudável desse alimento.
Uma ideia ótima e saborosa para variar o consumo de peixes em casa, é envolver o 
alimento em uma crosta crocante e assar por poucos minutos para que não perca a 
umidade. Esta receita tem pra mim um enorme valor afetivo, pois é uma das 
preparações preferidas em minha casa, onde todos adoram o sabor agridoce. A ideia 
de acompanhar o peixe com uma geléia 100% feita de abacaxi adiciona 
propriedades digestivas à refeição. Sugiro acompanhar com legumes cozidos na 
manteiga clarificada ou fazer um delicioso purê de tubérculos. Aipim, nhame, 
mandioquinha e batata doce casarão perfeitamente com o peixe e folhas verdes. 
CRIS TOZZO - 34 CRIS TOZZO - 35
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PURÊ DE 
BANANA 
CROCANTE
MODO DE PREPARO 
Em uma panela aquecer a manteiga clarificada e refogar
 o alho poró, em seguida adicionar a banana amassada 
mexendo sempre, adicionar a água e misturar até ficar 
cremoso. Desligue o fogo. Acrescente o sal e as 
castanhas (pode dourar as castanhas no azeite de oliva).
INGREDIENTES
½ alho poró cortado em meia lua
5 bananas grandes amassadas
2 colheres de sobremesa de manteiga clarificada
½ xícara de chá de água filtrada 
Sal a gosto
80g de castanhas-de-caju tostadas e picadas
O alho poró é fonte de prebióticos, fibras que auxiliam na manutenção e 
bom funcionamento do intestino, servindo de alimento para as bactérias 
boas que vivem naturalmente no nosso trato digestório.
Essa receita é muito prática de fazer e combina muito bem com peixes, aves e 
carnes, em especial com o Peixe em Crosta ao Molhode Abacaxi Spicy que também 
faz parte deste eBook. A banana é uma fruta bastante consumida no nosso país, é 
de fácil acesso e muito apreciada pela população. É rica em vitamina B6, vitamina C, 
fibras, potássio e manganês. 
A castanha-de-caju é uma excelente fonte de minerais como o cobre, 
magnésio, fósforo, potássio, selênio, ferro, zinco além de ter boa quantidade 
de folato e um perfil proteico considerável. Outro componente presente na 
castanha-de-caju é o beta-sitosterol que atua diminuindo os níveis de 
colesterol sanguíneo. Estão presentes na castanha, substâncias 
antioxidantes chamadas de proantocianidinas e esqualeno, que auxiliam na 
prevenção de doenças do coração.
PEIXE 
EM CROSTA 
AO MOLHO 
DE ABACAXI 
SPICY
MODO DE PREPARO 
Limpar o peixe e retirar as espinhas porcionando conforme 
desejar. Temperar o peixe com as raspas de limão, o 
gengibre, o funcho e o sal. Deixar o tempero agir por no 
mínimo 3 minutos. Colocar o gergelim em um prato raso e 
empanar os filés de peixe (caso esteja usando salmão com 
pele empane somente a parte superior). Untar uma assadeira 
antiaderente com azeite de oliva ou óleo de coco e distribuir 
o peixe. Assar em forno pré-aquecido a 220°C – 250°C por 
aproximadamente 20 minutos. Você também pode grelhar o 
peixe numa frigideira antiaderente ou de cerâmica.
INGREDIENTES DO PEIXE
INGREDIENTES MOLHO DE ABACAXI SPICY MODO DE PREPARO MOLHO DE ABACAXI SPICY
500g de pescada amarela, 
linguado ou salmão
Raspas de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de gengibre ralado
2 colheres de sopa de funcho picado
1 xícara de gergelim tostado
Sal verde a gosto para temperar
1 abacaxi maduro sem o miolo 
1 pimenta dedo de moça bem picadinha
Retirar as sementes da pimenta e cortar metade do abacaxi 
grosseiramente. Cortar a outra metade do abacaxi em cubos 
bem pequenos e reservar . Num liquidificador bater o 
abacaxi cortado grosseiramente com a pimenta e cozinhar 
na panela até reduzir. Desligar, deixar amornar e misturar 
com o resto do abacaxi que foi picado em cubos e não 
cozido. Servir com o peixe. 
A ideia de cozinhar somente uma parte do abacaxi e manter fresco 
o resto do fruto é para preservar as suas propriedades que 
auxiliam na digestão. O abacaxi é fonte de bromelina, uma enzima 
que ajuda na digestão de proteínas, mas que quando é cozida, 
desnatura com o calor. Além do compensador dietético para 
digestão, a pimenta traz calor e sabor à receita aumentando a 
queima das calorias da própria refeição.
Muitas dietas detox excluem o consumo de produtos 
de origem animal por possuírem mais toxinas que os 
alimentos vegetais. No caso dos peixes seu consumo 
está associado a ingestão de metais tóxicos como 
mercúrio ou compostos como dioxinas e poluentes 
orgânicos. Oriento essa receita no período de 
destoxicação para adequar a ingestão de proteínas e 
ensinar uma técnica bem legal de compensador 
dietético: consuma junto com a refeição uma xícara 
de infusão de chá verde. Essa técnica fará com que os 
compostos bioativos do chá impeçam a absorção das 
toxinas no peixe no seu intestino. Garantido uma 
ingestão saudável desse alimento.
Uma ideia ótima e saborosa para variar o consumo de peixes em casa, é envolver o 
alimento em uma crosta crocante e assar por poucos minutos para que não perca a 
umidade. Esta receita tem pra mim um enorme valor afetivo, pois é uma das 
preparações preferidas em minha casa, onde todos adoram o sabor agridoce. A ideia 
de acompanhar o peixe com uma geléia 100% feita de abacaxi adiciona 
propriedades digestivas à refeição. Sugiro acompanhar com legumes cozidos na 
manteiga clarificada ou fazer um delicioso purê de tubérculos. Aipim, nhame, 
mandioquinha e batata doce casarão perfeitamente com o peixe e folhas verdes. 
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
TALHARIM 
DE ABOBRINHA 
AO MOLHO 
BOLONHESA 
FUNCIONAL
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO 
Corte a abobrinha com um descascador 
de legumes no sentido do comprimento. 
Se não o tiver opte por uma faca. Faça tiras 
sempre virando o vegetal para que não 
fiquem fatias muito grossas, mas tome 
cuidado para não formar fios muito finos, 
porque podem quebrar durante o refogado.
Aqueça o azeite na frigideira ou numa panela 
larga e frija a abobrinha mexendo com cuidado, 
cozinhando até que fique “al dente”, tempere 
com sal e reserve. 
Comece tostando levemente as nozes em uma 
frigideira por 2 minutos, mexendo sempre. Pique em 
pedaços médios e reserve. Na mesma frigideira 
refogue o alho poró com azeite de oliva e adicione o 
molho de tomate para aquecer. Corrija o sal se for 
necessário. Finalize misturando as nozes e os tomates 
confitados. Misture com o talharim de abobrinha e 
salpique ceboletes picadinhas na hora de servir.
INGREDIENTES PARA O MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL
2 abobrinhas médias
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
1 colher de cafezinho de sal verde ou temperado
4 xícaras de molho de tomate funcional
1 xícara de alho poró
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de nozes picadas e tostadas
1 xícara de tomates confitados
Cebolete picada a gosto para decorar
IG
A abobrinha é uma verdura parenta da abóbora, porém 
sua colheita é feita quando ainda imatura. Riquíssima 
em vitamina A, uma xícara fornece quase metade da 
vitamina A necessária para um dia. Além disso, possui 
vitamina B6, C, K, folato, tiamina, magnésio, 
manganês, potássio e cobre, além de antioxidantes 
importantes como o betacaroteno, a luteína e a 
zeaxantina, que estão relacionados com a redução do 
envelhecimento precoce e proteção contra o câncer.
O molho bolonhesa é um acompanhamento tradicional para qualquer tipo de 
talharim. Originalmente é feito com carne de vaca moída e legumes. Nesta versão, foi 
repaginado para ser uma refeição vegetariana, cheia de textura e sabor. Sugestão 
com baixíssimo carboidrato que deixa seu jantar leve e rico em fibras. Que tal 
experimentar legumes cortados em forma de talharim para substituir eventualmente 
as massas na sua dieta? Além de abobrinha, é possível fazer talharim com cenoura, 
beterrabas ou palmito pupunha. 
CRIS TOZZO - 36 CRIS TOZZO - 37
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
TALHARIM 
DE ABOBRINHA 
AO MOLHO 
BOLONHESA 
FUNCIONAL
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO 
Corte a abobrinha com um descascador 
de legumes no sentido do comprimento. 
Se não o tiver opte por uma faca. Faça tiras 
sempre virando o vegetal para que não 
fiquem fatias muito grossas, mas tome 
cuidado para não formar fios muito finos, 
porque podem quebrar durante o refogado.
Aqueça o azeite na frigideira ou numa panela 
larga e frija a abobrinha mexendo com cuidado, 
cozinhando até que fique “al dente”, tempere 
com sal e reserve. 
Comece tostando levemente as nozes em uma 
frigideira por 2 minutos, mexendo sempre. Pique em 
pedaços médios e reserve. Na mesma frigideira 
refogue o alho poró com azeite de oliva e adicione o 
molho de tomate para aquecer. Corrija o sal se for 
necessário. Finalize misturando as nozes e os tomates 
confitados. Misture com o talharim de abobrinha e 
salpique ceboletes picadinhas na hora de servir.
INGREDIENTES PARA O MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL
2 abobrinhas médias
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
1 colher de cafezinho de sal verde ou temperado
4 xícaras de molho de tomate funcional
1 xícara de alho poró
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de nozes picadas e tostadas
1 xícara de tomates confitados
Cebolete picada a gosto para decorar
IG
A abobrinha é uma verdura parenta da abóbora, porém 
sua colheita é feita quando ainda imatura. Riquíssima 
em vitamina A, uma xícara fornece quase metade da 
vitamina A necessária para um dia. Além disso, possui 
vitamina B6, C, K, folato, tiamina, magnésio, 
manganês, potássio e cobre, além de antioxidantes 
importantes como o betacaroteno, a luteína e a 
zeaxantina, que estão relacionados com a redução do 
envelhecimento precoce e proteção contra o câncer.
O molho bolonhesa é umacompanhamento tradicional para qualquer tipo de 
talharim. Originalmente é feito com carne de vaca moída e legumes. Nesta versão, foi 
repaginado para ser uma refeição vegetariana, cheia de textura e sabor. Sugestão 
com baixíssimo carboidrato que deixa seu jantar leve e rico em fibras. Que tal 
experimentar legumes cortados em forma de talharim para substituir eventualmente 
as massas na sua dieta? Além de abobrinha, é possível fazer talharim com cenoura, 
beterrabas ou palmito pupunha. 
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TABULE 
CROCANTE 
MODO DE PREPARO 
Cozinhe a quinoa (entre 15 a 25 minutos) 
em uma panela pequena com 2 xícaras (chá) 
de água até secar. 
Transfira a quinoa para um recipiente 
e deixe esfriar. Retire as sementes do tomate 
e corte em cubinhos.
Corte o pepino em cubinhos, se o miolo 
estiver muito molenga ou liquido use 
somente a parte mais próxima 
da casca, o pepino japonês costuma ser 
mais firme, escolha 1 vegetal pequeno.
Corte os demais ingredientes e misture-os 
com a quinoa já fria.
Se achar que seu pistache estiver mole 
leve ao forno pré aquecido a 150°C por 
aproximadamente 10 minutos.
O tabule é um prato libanês e originalmente é preparado com trigo para quibe. 
Nessa releitura do tabule utilizei a quinua em grãos, no lugar do trigo. A quinua é 
uma opção com um perfil completo de aminoácidos e livre de glúten, sendo uma 
excelente opção para celíacos e veganos.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de quinoa em grão
1 tomate grande sem sementes cortado 
em cubinhos
1 pepino japonês pequeno picado em cubinhos 
½ cebola roxa pequena picada em cubinhos
2 colheres de sobremesa de salsinha picada
2 colheres de sobremesa de hortelã picada
Suco de 1 limão
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de chá de pistache ou castanhas sem sal 
picados grosseiramente
Sal marinho a gosto
Opcional: talos de salsão picado e couve-flor picadinha
IG
O pistache é uma semente oleaginosa que em 100g contém 
20% de proteína, 48% de boas gorduras e 8% de 
carboidratos. É uma das oleaginosas que podem ser 
consumidas por quem sofre com crises recorrentes de 
herpes, pois nao contém em sua composição o aminoácido 
arginina, utilizado pelo vírus da herpes para se 
multiplicar.
CRIS TOZZO - 38 CRIS TOZZO - 39
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TABULE 
CROCANTE 
MODO DE PREPARO 
Cozinhe a quinoa (entre 15 a 25 minutos) 
em uma panela pequena com 2 xícaras (chá) 
de água até secar. 
Transfira a quinoa para um recipiente 
e deixe esfriar. Retire as sementes do tomate 
e corte em cubinhos.
Corte o pepino em cubinhos, se o miolo 
estiver muito molenga ou liquido use 
somente a parte mais próxima 
da casca, o pepino japonês costuma ser 
mais firme, escolha 1 vegetal pequeno.
Corte os demais ingredientes e misture-os 
com a quinoa já fria.
Se achar que seu pistache estiver mole 
leve ao forno pré aquecido a 150°C por 
aproximadamente 10 minutos.
O tabule é um prato libanês e originalmente é preparado com trigo para quibe. 
Nessa releitura do tabule utilizei a quinua em grãos, no lugar do trigo. A quinua é 
uma opção com um perfil completo de aminoácidos e livre de glúten, sendo uma 
excelente opção para celíacos e veganos.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de quinoa em grão
1 tomate grande sem sementes cortado 
em cubinhos
1 pepino japonês pequeno picado em cubinhos 
½ cebola roxa pequena picada em cubinhos
2 colheres de sobremesa de salsinha picada
2 colheres de sobremesa de hortelã picada
Suco de 1 limão
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de chá de pistache ou castanhas sem sal 
picados grosseiramente
Sal marinho a gosto
Opcional: talos de salsão picado e couve-flor picadinha
IG
O pistache é uma semente oleaginosa que em 100g contém 
20% de proteína, 48% de boas gorduras e 8% de 
carboidratos. É uma das oleaginosas que podem ser 
consumidas por quem sofre com crises recorrentes de 
herpes, pois nao contém em sua composição o aminoácido 
arginina, utilizado pelo vírus da herpes para se 
multiplicar.
CRIS TOZZO - 38 CRIS TOZZO - 39
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CURRY DE 
GRÃO DE BICO
MODO DE PREPARO 
Picar as maçãs em cubos e adicionar o suco de limão. 
Acrescentar todos os demais ingredientes e mexer bem. 
Levar para um pote esterilizado. Manter em geladeira por até 3 dias.
O uso de especiarias já faz parte de nossas vidas há muitos séculos, e além de 
deixarem a comida mais saborosa e com um aroma incrível, trazem muitos 
benefícios à saúde. As ervas e temperos possuem muitos compostos bioativos, 
substâncias que podem atuar efetivamente na redução do risco de 
desenvolvimento de doenças crônicas e no seu tratamento.
O curry é uma especiaria de origem indiana composta por ingredientes variados. 
Basicamente leva gengibre, pimenta dedo de moça, cardamomo, erva-doce, 
pimenta vermelha, canela, cravo, cominho, grãos de coentro, cúrcuma, pimenta 
vermelha e do reino. Todos esses temperos são torrados, moídos e misturados em 
diferentes quantidades para preparar o curry.
Com tantas especiarias pode até ser chamado de pózinho mágico, pois concentra 
inúmeros compostos bioativos, anti-inflamatórios e antioxidantes.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de grão-de-bico cozido 
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
2 colheres de sopa de curry 
1 colher de sopa de mel
Suco de 1 limão
Raspas de 1 limão
1 colher de chá de gengibre ralado
½ colher de cafezinho de sal 
1 maçã verde
1 colher de sopa de alecrim fresco
IG
O gengibre, raíz muito 
utilizada por gestantes para 
reduzir náuseas e vômitos, tem 
como principal fitoquímico o 
gingerol, que atua como anti-
-inflamatório inibindo 
algumas substâncias presentes 
em locais de infecção. Além 
disso, atua fortalecendo o 
sistema imunológico.
O alecrim é bastante 
digestivo e possui um 
composto chamado rosmanol, 
que atua como antioxidante 
eliminando susbstâncias 
produzidas em processos 
inflamatórios.
LEGUMES 
MARINADOS 
MODO DE PREPARO 
Cortar todos os ingredientes. Frigir os legumes 
no azeite de oliva. Finalizar com o mel, as 
passas e o gergelim tostado. Sal a gosto.
Gosto da combinação de:
1 batata doce média em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 berinjela cortada em cubos 
1 cebola roxa picada
2 tomates picados
Gergelim para salpicar
O gergelim, por ser rico em cálcio, se torna 
uma importante fonte desse micronutriente.
A batata doce, queridinha dos praticantes de 
atividade física, possui carboidrato complexo 
garantindo energia em doses adequadas para o 
nosso corpo. 
Para muitas pessoas, consumir legumes nem sempre é a melhor das opções quando o 
assunto é sabor. Mas é de consenso geral que uma alimentação equilibrada, rica em 
nutrientes e fibras que auxiliam o corpo a eliminar as toxinas que ingerimos 
naturalmente no dia a dia, precisa estar recheada de alimentos nutritivos como os 
legumes.
Pensando nisso separei essa receita simples, fácil e muito saborosa, deliciosamente 
temperada com mel de Romã, passas brancas e gergelim. 
Legumes são sempre uma boa pedida, ricos em fibras e compostos bioativos, enchem 
nossos dias de cor, sabor e muita saúde. Combine diferentes tipos de vegetais e 
diferentes tipos de corte, garantindo assim um prato único a cada vez que o fizer.
IG
CRIS TOZZO - 40 CRIS TOZZO - 41
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
CURRY DE 
GRÃO DE BICO
MODO DE PREPARO 
Picar as maçãs em cubos e adicionar o suco de limão. 
Acrescentar todos os demais ingredientes e mexer bem. 
Levar para um pote esterilizado. Manter em geladeira por até 3 dias.
O uso de especiarias já faz parte de nossas vidas há muitos séculos, e além de 
deixarem a comida mais saborosa e com um aroma incrível, trazem muitos 
benefícios à saúde. As ervas e temperos possuem muitos compostos bioativos, 
substâncias que podem atuar efetivamente na redução do risco de 
desenvolvimento de doenças crônicas e no seu tratamento.
O curry é uma especiaria de origem indiana composta por ingredientes variados. 
Basicamente leva gengibre,pimenta dedo de moça, cardamomo, erva-doce, 
pimenta vermelha, canela, cravo, cominho, grãos de coentro, cúrcuma, pimenta 
vermelha e do reino. Todos esses temperos são torrados, moídos e misturados em 
diferentes quantidades para preparar o curry.
Com tantas especiarias pode até ser chamado de pózinho mágico, pois concentra 
inúmeros compostos bioativos, anti-inflamatórios e antioxidantes.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de grão-de-bico cozido 
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
2 colheres de sopa de curry 
1 colher de sopa de mel
Suco de 1 limão
Raspas de 1 limão
1 colher de chá de gengibre ralado
½ colher de cafezinho de sal 
1 maçã verde
1 colher de sopa de alecrim fresco
IG
O gengibre, raíz muito 
utilizada por gestantes para 
reduzir náuseas e vômitos, tem 
como principal fitoquímico o 
gingerol, que atua como anti-
-inflamatório inibindo 
algumas substâncias presentes 
em locais de infecção. Além 
disso, atua fortalecendo o 
sistema imunológico.
O alecrim é bastante 
digestivo e possui um 
composto chamado rosmanol, 
que atua como antioxidante 
eliminando susbstâncias 
produzidas em processos 
inflamatórios.
LEGUMES 
MARINADOS 
MODO DE PREPARO 
Cortar todos os ingredientes. Frigir os legumes 
no azeite de oliva. Finalizar com o mel, as 
passas e o gergelim tostado. Sal a gosto.
Gosto da combinação de:
1 batata doce média em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 berinjela cortada em cubos 
1 cebola roxa picada
2 tomates picados
Gergelim para salpicar
O gergelim, por ser rico em cálcio, se torna 
uma importante fonte desse micronutriente.
A batata doce, queridinha dos praticantes de 
atividade física, possui carboidrato complexo 
garantindo energia em doses adequadas para o 
nosso corpo. 
Para muitas pessoas, consumir legumes nem sempre é a melhor das opções quando o 
assunto é sabor. Mas é de consenso geral que uma alimentação equilibrada, rica em 
nutrientes e fibras que auxiliam o corpo a eliminar as toxinas que ingerimos 
naturalmente no dia a dia, precisa estar recheada de alimentos nutritivos como os 
legumes.
Pensando nisso separei essa receita simples, fácil e muito saborosa, deliciosamente 
temperada com mel de Romã, passas brancas e gergelim. 
Legumes são sempre uma boa pedida, ricos em fibras e compostos bioativos, enchem 
nossos dias de cor, sabor e muita saúde. Combine diferentes tipos de vegetais e 
diferentes tipos de corte, garantindo assim um prato único a cada vez que o fizer.
IG
CRIS TOZZO - 40 CRIS TOZZO - 41
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
CHUCRUTE O chucrute é excelente para reduzir os níveis de colesterol e triglicérides e diminuir a 
degradação de gorduras no corpo, além de eliminar os radicais livres que danificam os 
tecidos e células, incluindo coração e vasos sanguíneos. O processo de fermentação 
forma como subproduto enzimas, vitaminas do complexo B e várias cepas de 
probióticos – essenciais para a nossa digestão e bom funcionamento do nosso 
organismo.
R AW
MODO DE PREPARO 
Após limpar bem o repolho, corte-o em tirinhas bem fininhas.
No bowl, acrescente o repolho e o sal marinho e com as mãos bem limpas, 
massageie bem. Após cinco minutos você notará que o processo de atrito fará com 
que o repolho solte um líquido. Continue massageando por mais ou menos oito a 
10 minutos.
Passe uma água fervendo no vidro de conserva para higienizar bem. Coloque o 
repolho juntamente com o líquido que formou dentro do vidro. Empurre bem o 
repolho com a ajuda das mãos para que ele fique bem “compacto” no fundo do 
vidro.
Observe se o líquido foi o suficiente para cobrir todo o repolho (a intenção é que o 
repolho fique submerso no líquido e não entre em contato com o ar). Se o líquido 
formado não foi o suficiente, complete com um pouco de água mineral (mais ou 
menos um dedo).
Coloque o copinho em cima, ele servirá como um pesinho para que o repolho não 
suba e entre em contato com o ar.
Cubra com uma toalha e um elastico e deixe em um local com temperatura estável, 
longe do sol direto. O ideal é checar a cada 3 dias para dar uma pressionada no 
copinho para que o repolho mantenha-se compacto no fundo do vidro. O período 
ideal de fermentação é de 3 semanas. Após, você pode retirar o copinho e fechar o 
vidro com a tampa e refrigerar.
INGREDIENTES E UTENSÍLIOS
1 vidro grande para conserva
1 copinho que caiba dentro do vidro de conserva
1 bowl médio
1 colher de sopa de sal marinho
1 repolho grande (verde ou roxo)
CRIS TOZZO - 42 CRIS TOZZO - 43
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
CHUCRUTE O chucrute é excelente para reduzir os níveis de colesterol e triglicérides e diminuir a 
degradação de gorduras no corpo, além de eliminar os radicais livres que danificam os 
tecidos e células, incluindo coração e vasos sanguíneos. O processo de fermentação 
forma como subproduto enzimas, vitaminas do complexo B e várias cepas de 
probióticos – essenciais para a nossa digestão e bom funcionamento do nosso 
organismo.
R AW
MODO DE PREPARO 
Após limpar bem o repolho, corte-o em tirinhas bem fininhas.
No bowl, acrescente o repolho e o sal marinho e com as mãos bem limpas, 
massageie bem. Após cinco minutos você notará que o processo de atrito fará com 
que o repolho solte um líquido. Continue massageando por mais ou menos oito a 
10 minutos.
Passe uma água fervendo no vidro de conserva para higienizar bem. Coloque o 
repolho juntamente com o líquido que formou dentro do vidro. Empurre bem o 
repolho com a ajuda das mãos para que ele fique bem “compacto” no fundo do 
vidro.
Observe se o líquido foi o suficiente para cobrir todo o repolho (a intenção é que o 
repolho fique submerso no líquido e não entre em contato com o ar). Se o líquido 
formado não foi o suficiente, complete com um pouco de água mineral (mais ou 
menos um dedo).
Coloque o copinho em cima, ele servirá como um pesinho para que o repolho não 
suba e entre em contato com o ar.
Cubra com uma toalha e um elastico e deixe em um local com temperatura estável, 
longe do sol direto. O ideal é checar a cada 3 dias para dar uma pressionada no 
copinho para que o repolho mantenha-se compacto no fundo do vidro. O período 
ideal de fermentação é de 3 semanas. Após, você pode retirar o copinho e fechar o 
vidro com a tampa e refrigerar.
INGREDIENTES E UTENSÍLIOS
1 vidro grande para conserva
1 copinho que caiba dentro do vidro de conserva
1 bowl médio
1 colher de sopa de sal marinho
1 repolho grande (verde ou roxo)
CRIS TOZZO - 42 CRIS TOZZO - 43
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
H O R A D O C H Á
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
H O R A D O C H Á
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Tomar uma xícara de chá é muito mais do que um simples ato. Depois da água, os 
chás são as bebidas mais consumidas no mundo. Para algumas culturas, como a 
japonesa e indiana, é um ritual quase que sagrado. A Inglaterra é um país muito 
famoso pela seu tradicional chá das 17h. 
 Habituar-se a tomar chás, além de ser algo muito agradável, traz inúmeros benefícios 
para a saúde, pois as diferentes folhas, raízes, caules e sementes das mais variadas 
plantas utilizadas para o preparo de chás possuem propriedades extremamente 
benéficas ao nosso corpo. 
Os chás auxiliam na digestão, na retenção hídrica, contribuem para controlar a 
ansiedade e melhoram a qualidade do sono, auxiliam no emagrecimento e nos 
processos de desintoxicação.
Para que possamos usufruir, extrair e preservar todos os benefícios das ervas de 
maneira adequada e eficiente, é imprescindível que utilizemos da técnica dietética 
adequada. No meu primeiro eBook, Cozinha Funcional, você encontra informações 
sobre a melhor maneira de extrair todos os benefícios das ervas aromáticas.
Confira abaixo algumas propriedades de chás que auxiliam no processo de 
destoxificação do organismo e de quebra ajudam a eliminar alguns quilinhos.
As folhas do chá verde são colhidas da planta Camelia sinensis (mesma planta que 
dá origem ao chá branco e chá preto). Possui como principal polifenol a 
Epigalocatequina-3-galato, que estárelacionado com o aumento da lipólise e da 
oxidação lipídica, promovendo assim a perda de peso, que também é 
consequência do aumento da termogênese por conta da cafeína presente nesse 
chá. Além disso, por ser bastante antioxidante, auxilia na desintoxicação hepática, 
eliminando radicais livres ou tornando substância tóxicas um pouco menos 
prejudiciais para nosso organismo.
As folhas do chá branco são colhidas quando ainda são bem jovens e por esse 
motivo possuem seus principais compostos bioativos – as catequinas – em maior 
concentração do que nos chás colhidos da mesma planta. A potente ação 
antioxidante das catequinas oferece grande potencial desintoxicante a esse chá, 
que também é bastante diurético e auxilia no processo de queima de gordura.
A carqueja possui como principal composto bioativo os flavonóides e em especial 
a hispidulina, que possui ação hepatoprotetora e antioxidante. As flavonas auxiliam 
na aceleração da taxa de metabolismo facilitando a perda de peso.
O hibiscus é uma flor exuberante de várias cores e mais de 300 gêneros. O Hibiscus 
sabdariffa é o gênero mais estudado. A infusão das flores secas do hibiscus extrai os 
compostos fitoquímicos e bioativos como flavonóides, antocianinas e ácidos 
fenólicos que atuam como agentes anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo 
humano. É um chá popular e tradicionalmente usado na medicina chinesa. Estudos 
tem mostrado inúmeros benefícios como apoptose de células cancerígenas, seus 
compostos tem efeitos quimiopreventivos e inibem a oxidação do LDL prevenindo 
doenças do coração como aterosclerose. Seus extratos também atuam como 
protetores do fígado, auxiliando o processo de desintoxicação. O chá tem um sabor 
adstringente e combina muito bem com o sabor da canela. 
CHÁ
VERDE
CHÁ
BRANCO
CHÁ DE
CARQUEJA
CHÁ DE
HIBISCUS
HORA
DO CHÁ
CRIS TOZZO - 46 CRIS TOZZO - 47
IG
IG
IG
IG
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Tomar uma xícara de chá é muito mais do que um simples ato. Depois da água, os 
chás são as bebidas mais consumidas no mundo. Para algumas culturas, como a 
japonesa e indiana, é um ritual quase que sagrado. A Inglaterra é um país muito 
famoso pela seu tradicional chá das 17h. 
 Habituar-se a tomar chás, além de ser algo muito agradável, traz inúmeros benefícios 
para a saúde, pois as diferentes folhas, raízes, caules e sementes das mais variadas 
plantas utilizadas para o preparo de chás possuem propriedades extremamente 
benéficas ao nosso corpo. 
Os chás auxiliam na digestão, na retenção hídrica, contribuem para controlar a 
ansiedade e melhoram a qualidade do sono, auxiliam no emagrecimento e nos 
processos de desintoxicação.
Para que possamos usufruir, extrair e preservar todos os benefícios das ervas de 
maneira adequada e eficiente, é imprescindível que utilizemos da técnica dietética 
adequada. No meu primeiro eBook, Cozinha Funcional, você encontra informações 
sobre a melhor maneira de extrair todos os benefícios das ervas aromáticas.
Confira abaixo algumas propriedades de chás que auxiliam no processo de 
destoxificação do organismo e de quebra ajudam a eliminar alguns quilinhos.
As folhas do chá verde são colhidas da planta Camelia sinensis (mesma planta que 
dá origem ao chá branco e chá preto). Possui como principal polifenol a 
Epigalocatequina-3-galato, que está relacionado com o aumento da lipólise e da 
oxidação lipídica, promovendo assim a perda de peso, que também é 
consequência do aumento da termogênese por conta da cafeína presente nesse 
chá. Além disso, por ser bastante antioxidante, auxilia na desintoxicação hepática, 
eliminando radicais livres ou tornando substância tóxicas um pouco menos 
prejudiciais para nosso organismo.
As folhas do chá branco são colhidas quando ainda são bem jovens e por esse 
motivo possuem seus principais compostos bioativos – as catequinas – em maior 
concentração do que nos chás colhidos da mesma planta. A potente ação 
antioxidante das catequinas oferece grande potencial desintoxicante a esse chá, 
que também é bastante diurético e auxilia no processo de queima de gordura.
A carqueja possui como principal composto bioativo os flavonóides e em especial 
a hispidulina, que possui ação hepatoprotetora e antioxidante. As flavonas auxiliam 
na aceleração da taxa de metabolismo facilitando a perda de peso.
O hibiscus é uma flor exuberante de várias cores e mais de 300 gêneros. O Hibiscus 
sabdariffa é o gênero mais estudado. A infusão das flores secas do hibiscus extrai os 
compostos fitoquímicos e bioativos como flavonóides, antocianinas e ácidos 
fenólicos que atuam como agentes anti-inflamatórios e antioxidantes no corpo 
humano. É um chá popular e tradicionalmente usado na medicina chinesa. Estudos 
tem mostrado inúmeros benefícios como apoptose de células cancerígenas, seus 
compostos tem efeitos quimiopreventivos e inibem a oxidação do LDL prevenindo 
doenças do coração como aterosclerose. Seus extratos também atuam como 
protetores do fígado, auxiliando o processo de desintoxicação. O chá tem um sabor 
adstringente e combina muito bem com o sabor da canela. 
CHÁ
VERDE
CHÁ
BRANCO
CHÁ DE
CARQUEJA
CHÁ DE
HIBISCUS
HORA
DO CHÁ
CRIS TOZZO - 46 CRIS TOZZO - 47
IG
IG
IG
IG
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
O gengibre é um rizoma muito utilizado na culinária Tailandesa e Indiana. É uma 
raiz muito versátil e apresenta inúmeros benefícios para a saúde. Pode ser 
adicioanada em sucos, ralada como tempero para avez e peixes, adicionada em 
bolos na forma de pó, cristalizada, em conserva e consumida na forma de chá. Por 
ser uma raiz, o gengibre necessita de decocção, ferver por 10 minutos, para 
extração das suas propriedades. A raizde gengibre é rica em fitoquímicos que tem 
alto poder anti-inflamatório, antioxidante e preventivo de doenças crônicas. 
Estudos demonstram que o gengibre melhorou a sensibilidade à insulina em 
pacientes com diabetes tipo 2. Outros estudos mostram que o gengibre é eficiente 
na diminuição de enjôos e náuseas tanto em pacientes oncológicos sob 
tratamento quimioterápico quanto para enjôo durante a gestação, sendo um dos 
únicos chás permitidos neste período. 
O mulungu (Erythrina mulungu) tem ação calmante, hipotensiva e tranquilizante. 
É auxiliar e pode atuar como coadjuvante no tratamento de problemas 
psicológicos relacionados ao estresse, sendo conhecido por estabilizar o sistema 
nervoso central atuando na melhora de estados emocionais como histeria, insônia, 
neurose, ansiedade, agitação, ataque de pânico, depressão, compulsão, distúrbio de 
sono. A planta possui poder antioxidante que consegue equilibrar, tonificar e 
fortalecer o fígado, sendo eficiente no tratamento de casos de afecções hepáticas.
O alecrim ou Rosmarinus officinalis é uma erva aromática excelente para respiração, 
quente e apimentada, é capaz de remeter a sensação de limpeza nas vias aéreas 
superiores com um simples inspirar do óleo, do chá ou da sua combinação em 
diversas preparações culinárias. Possui ainda propriedades anti-envelhecimento e 
digestivas, sendo essa última a sua principal característica medicinal. Na fitoterapia 
é usada para tratar problemas gástricos, aliviando sintomas de indigestão. Na 
culinária combina com aves, carnes, azeites, legumes e refrescos de verão. 
Experimente adicioná-lo em limonadas ou em cubos de gelo para aromatizar 
drinques. Para respirar fundo e curtir a sensação de bem-estar, usufrua do alecrim 
em uma infusão simples da erva após o almoço e jantar
Também conhecida como funcho ou anis, essa especiaria sutil possui sabor e aroma 
doces e frutados em suas sementes. Muito utilizada medicinalmente como relaxante 
muscular, essas poderosas sementes também combatem gases e estimulam a 
circulação. Na culinária é utilizada em bolos, doces e para temperar carnes e peixes. 
Para relaxar misture uma colher das sementes de erva doce com 1 colher de 
camomila e prepare uma infusão em 200ml de água, esse chá terapêutico acalma e 
regula o intestino, excelente para ser consumido depois do jantar.CHÁ
GENGIBRE
CHÁ DE
MULUNGU
CHÁ DE
ALECRIM
CHÁ DE
ERVA DOCE
IG
CRIS TOZZO - 48 CRIS TOZZO - 49
IG
IG
IG
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O gengibre é um rizoma muito utilizado na culinária Tailandesa e Indiana. É uma 
raiz muito versátil e apresenta inúmeros benefícios para a saúde. Pode ser 
adicioanada em sucos, ralada como tempero para avez e peixes, adicionada em 
bolos na forma de pó, cristalizada, em conserva e consumida na forma de chá. Por 
ser uma raiz, o gengibre necessita de decocção, ferver por 10 minutos, para 
extração das suas propriedades. A raizde gengibre é rica em fitoquímicos que tem 
alto poder anti-inflamatório, antioxidante e preventivo de doenças crônicas. 
Estudos demonstram que o gengibre melhorou a sensibilidade à insulina em 
pacientes com diabetes tipo 2. Outros estudos mostram que o gengibre é eficiente 
na diminuição de enjôos e náuseas tanto em pacientes oncológicos sob 
tratamento quimioterápico quanto para enjôo durante a gestação, sendo um dos 
únicos chás permitidos neste período. 
O mulungu (Erythrina mulungu) tem ação calmante, hipotensiva e tranquilizante. 
É auxiliar e pode atuar como coadjuvante no tratamento de problemas 
psicológicos relacionados ao estresse, sendo conhecido por estabilizar o sistema 
nervoso central atuando na melhora de estados emocionais como histeria, insônia, 
neurose, ansiedade, agitação, ataque de pânico, depressão, compulsão, distúrbio de 
sono. A planta possui poder antioxidante que consegue equilibrar, tonificar e 
fortalecer o fígado, sendo eficiente no tratamento de casos de afecções hepáticas.
O alecrim ou Rosmarinus officinalis é uma erva aromática excelente para respiração, 
quente e apimentada, é capaz de remeter a sensação de limpeza nas vias aéreas 
superiores com um simples inspirar do óleo, do chá ou da sua combinação em 
diversas preparações culinárias. Possui ainda propriedades anti-envelhecimento e 
digestivas, sendo essa última a sua principal característica medicinal. Na fitoterapia 
é usada para tratar problemas gástricos, aliviando sintomas de indigestão. Na 
culinária combina com aves, carnes, azeites, legumes e refrescos de verão. 
Experimente adicioná-lo em limonadas ou em cubos de gelo para aromatizar 
drinques. Para respirar fundo e curtir a sensação de bem-estar, usufrua do alecrim 
em uma infusão simples da erva após o almoço e jantar
Também conhecida como funcho ou anis, essa especiaria sutil possui sabor e aroma 
doces e frutados em suas sementes. Muito utilizada medicinalmente como relaxante 
muscular, essas poderosas sementes também combatem gases e estimulam a 
circulação. Na culinária é utilizada em bolos, doces e para temperar carnes e peixes. 
Para relaxar misture uma colher das sementes de erva doce com 1 colher de 
camomila e prepare uma infusão em 200ml de água, esse chá terapêutico acalma e 
regula o intestino, excelente para ser consumido depois do jantar.
CHÁ
GENGIBRE
CHÁ DE
MULUNGU
CHÁ DE
ALECRIM
CHÁ DE
ERVA DOCE
IG
CRIS TOZZO - 48 CRIS TOZZO - 49
IG
IG
IG
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
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As frutas são alimentos imprescindíveis em uma alimentação equilibrada e nutritiva. 
São fontes de vitaminas, minerais, fibras, água e energia. Além disso auxiliam no 
adequado funcionamento intestinal, têm propriedades antioxidantes, combatem 
radicais livres e fornecem uma boa dose de energia e saciedade.
Por mais interessante que pareça aprendermos receitas saudáveis, é de extrema 
importância mantermos alimentos íntegros na dieta, isolados, sem misturas e sem processamentos, 
para adequada assimilação do nosso organismo. Por isso, sempre oriento em meus cursos e palestras 
que as receitas saudáveis façam parte de nossa rotina sim, mas que não sejam a prioridade da 
alimentação. Costumo chamar de "industrialização caseira" o processo pelo qual o indivíduo deixa 
de consumir produtos industrializados, à venda em supermercados, mas passa a "industrializar" todos 
os alimentos em casa, esquecendo do consumo de frutas, legumes e vegetais em sua forma mais 
pura, como vieram da natureza.
As frutas frescas e inteiras, em comparação aos sucos, possuem maior quantidade de fibras que 
ajudam a controlar a elevação da glicose (Índice Glicêmico) na corrente sanguínea. O índice 
glicêmico (IG) reflete o potencial que um alimento ou dieta tem no aumento da concentração de 
glicose no sangue nos períodos após a refeição. Alimentos com alto índice glicêmico elevam a 
glicose sanguínea e a quantidade de triglicerídeos circulantes, além de depletarem vitaminas do 
complexo B, importantes e essenciais para nossa função cognitiva e manutenção do humor. 
Depletam ainda vitamina C e cromo, um importante mineral que, quando deficiente no organismo, 
pode levar à compulsão alimentar.
Além do Índice Glicêmico, existe a Carga Glicêmica, que é o efeito da quantidade e qualidade do 
carboidrato por porção de alimento ingerido, sendo o marcador mais sensível para doenças crônicas.
Na prática, você precisa saber que frutas com elevado índice glicêmico devem ser consumidas 
íntegras e em quantidades que não ultrapassem uma porção. Dessa maneira, embora o índice 
glicêmico da fruta seja alto, se você consumir com moderação, estará ingerindo baixa carga 
glicêmica na refeição ou ao longo do dia. Outra dica é adicionar 1 colher de sopa de fibras ou boas 
fontes de gorduras como compensadores dietéticos.
Quando optar por frutas de baixo ou médio índice glicêmico, você estará ingerindo carboidratos 
com absorção mais lenta e, portanto, poderá associar o consumo às refeições ou até mesmo misturar 
para que rendam uma deliciosa salada. 
A hora da fruta vem lembrar uma pausa no dia para o consumo do alimento de verdade. Aproveite 
para fazer uma reflexão: Quantos alimentos íntegros você ingere no dia?
Nesta sessão separei algumas variedades de frutas para que você possa comparar o índice glicêmico 
e fazer suas escolhas e combinações.
VALORES
ALTO
MODERADO
BAIXO
>70
56 A 69
<55
20
11 A 19
>10
ÍNDICE GLICÊMICO CARGA GLICÊMICA
HORA DA
FRUTA
CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS 
QUANTO AOS VALORES DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
CRIS TOZZO - 52 CRIS TOZZO - 53
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As frutas são alimentos imprescindíveis em uma alimentação equilibrada e nutritiva. 
São fontes de vitaminas, minerais, fibras, água e energia. Além disso auxiliam no 
adequado funcionamento intestinal, têm propriedades antioxidantes, combatem 
radicais livres e fornecem uma boa dose de energia e saciedade.
Por mais interessante que pareça aprendermos receitas saudáveis, é de extrema 
importância mantermos alimentos íntegros na dieta, isolados, sem misturas e sem processamentos, 
para adequada assimilação do nosso organismo. Por isso, sempre oriento em meus cursos e palestras 
que as receitas saudáveis façam parte de nossa rotina sim, mas que não sejam a prioridade da 
alimentação. Costumo chamar de "industrialização caseira" o processo pelo qual o indivíduo deixa 
de consumir produtos industrializados, à venda em supermercados, mas passa a "industrializar" todos 
os alimentos em casa, esquecendo do consumo de frutas, legumes e vegetais em sua forma mais 
pura, como vieram da natureza.
As frutas frescas e inteiras, em comparação aos sucos, possuem maior quantidade de fibras que 
ajudam a controlar a elevação da glicose (Índice Glicêmico) na corrente sanguínea. O índice 
glicêmico (IG) reflete o potencial que um alimento ou dieta tem no aumento da concentração de 
glicose no sangue nos períodos após a refeição. Alimentos com alto índice glicêmico elevam a 
glicose sanguínea e a quantidade de triglicerídeos circulantes, além de depletarem vitaminas do 
complexo B, importantes e essenciais para nossa função cognitiva e manutenção do humor. 
Depletam ainda vitamina C e cromo, um importante mineral que, quando deficiente no organismo, 
pode levar à compulsão alimentar.
Além do Índice Glicêmico, existe a Carga Glicêmica, que é o efeito daquantidade e qualidade do 
carboidrato por porção de alimento ingerido, sendo o marcador mais sensível para doenças crônicas.
Na prática, você precisa saber que frutas com elevado índice glicêmico devem ser consumidas 
íntegras e em quantidades que não ultrapassem uma porção. Dessa maneira, embora o índice 
glicêmico da fruta seja alto, se você consumir com moderação, estará ingerindo baixa carga 
glicêmica na refeição ou ao longo do dia. Outra dica é adicionar 1 colher de sopa de fibras ou boas 
fontes de gorduras como compensadores dietéticos.
Quando optar por frutas de baixo ou médio índice glicêmico, você estará ingerindo carboidratos 
com absorção mais lenta e, portanto, poderá associar o consumo às refeições ou até mesmo misturar 
para que rendam uma deliciosa salada. 
A hora da fruta vem lembrar uma pausa no dia para o consumo do alimento de verdade. Aproveite 
para fazer uma reflexão: Quantos alimentos íntegros você ingere no dia?
Nesta sessão separei algumas variedades de frutas para que você possa comparar o índice glicêmico 
e fazer suas escolhas e combinações.
VALORES
ALTO
MODERADO
BAIXO
>70
56 A 69
<55
20
11 A 19
>10
ÍNDICE GLICÊMICO CARGA GLICÊMICA
HORA DA
FRUTA
CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS 
QUANTO AOS VALORES DE ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
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FRAMBOESA MAÇÃ FUJI JACA
FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 1,3g FIBRAS: 1g
TOMATE
MAÇÃ VERDE LICHIA
FIBRAS: 1,2g
FIBRAS: 2,4g FIBRAS: 0,9g
AMEIXA SECA UVA ITÁLIA
LARANJA
FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 0,9g
FIBRAS: 1,7g
LIMÃO UVA RUBI CARAMBOLA
FIBRAS: 1,2g FIBRAS: 0,9g FIBRAS: 2g
PITAYA GOIABA MORANGO
FIBRAS: 1g FIBRAS: 6,2g FIBRAS: 1,7g
PINHA (FRUTA DO CONDE)
KIWI ABACATE
FIBRAS: 2,9g
FIBRAS: 2,7g FIBRAS: 6,3g
CEREJA PÊRA
FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 1,3g
BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Quantidade de fibras em 100g da fruta
BANANA
MAMÃO PAPAYA
MELANCIAMANGA
DAMASCO
ABACAXI
FIGO
FIBRAS: 2g
FIBRAS: 1g
UVA PASSA
FIBRAS: 6,8g (com semente) 
e 3,7g (sem semente)
FIBRAS: 0,1gFIBRAS: 1,6g
FIBRAS: 2g
FIBRAS: 1g
FIBRAS: 1,8g
AMORA
FIBRAS: 1g
NECTARINA AMEIXA MIRTILO
FIBRAS: 1,7g FIBRAS: 2,4g FIBRAS: 2g
AÇAÍ COCO
FIBRAS: 2,6g FIBRAS: 5,4g
PÊSSEGO ROMÂ (SEMENTES)
FIBRAS: 1,4g FIBRAS: 0,4g
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
Quantidade de fibras em 100g da fruta
Quantidade de fibras em 100g da fruta
MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO
CRIS TOZZO - 54 CRIS TOZZO - 55
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FRAMBOESA MAÇÃ FUJI JACA
FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 1,3g FIBRAS: 1g
TOMATE
MAÇÃ VERDE LICHIA
FIBRAS: 1,2g
FIBRAS: 2,4g FIBRAS: 0,9g
AMEIXA SECA UVA ITÁLIA
LARANJA
FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 0,9g
FIBRAS: 1,7g
LIMÃO UVA RUBI CARAMBOLA
FIBRAS: 1,2g FIBRAS: 0,9g FIBRAS: 2g
PITAYA GOIABA MORANGO
FIBRAS: 1g FIBRAS: 6,2g FIBRAS: 1,7g
PINHA (FRUTA DO CONDE)
KIWI ABACATE
FIBRAS: 2,9g
FIBRAS: 2,7g FIBRAS: 6,3g
CEREJA PÊRA
FIBRAS: 6,5g FIBRAS: 1,3g
BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Quantidade de fibras em 100g da fruta
BANANA
MAMÃO PAPAYA
MELANCIAMANGA
DAMASCO
ABACAXI
FIGO
FIBRAS: 2g
FIBRAS: 1g
UVA PASSA
FIBRAS: 6,8g (com semente) 
e 3,7g (sem semente)
FIBRAS: 0,1gFIBRAS: 1,6g
FIBRAS: 2g
FIBRAS: 1g
FIBRAS: 1,8g
AMORA
FIBRAS: 1g
NECTARINA AMEIXA MIRTILO
FIBRAS: 1,7g FIBRAS: 2,4g FIBRAS: 2g
AÇAÍ COCO
FIBRAS: 2,6g FIBRAS: 5,4g
PÊSSEGO ROMÂ (SEMENTES)
FIBRAS: 1,4g FIBRAS: 0,4g
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
Quantidade de fibras em 100g da fruta
Quantidade de fibras em 100g da fruta
MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO
CRIS TOZZO - 54 CRIS TOZZO - 55
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L A N C H E S
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L A N C H E S
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PUDIM
DE CHIA
MODO DE PREPARO 
Para o preparo basta misturar a chia no leite vegetal, adoçando com 
canela e mel, e deixar na geladeira de um dia para o outro. Quando 
acordar, pique as frutas de sua preferência por cima que ajudarão a 
adoçar. Se preferir adicione nozes ou lascas de amêndoas. Outra boa 
ideia é adicionar uma colher de Granola Low Carb.
INGREDIENTES
100 ml de leite vegetal de sua preferência
4 colheres de sopa de chia
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de canela
3 colheres de sopa de frutas
(mirtilos, morangos, banana ou manga)
Adoro esta receita pela praticidade e variação de sabores que pode render. Preparo 
sempre na noite anterior a dias corridos para ter disponível um nutritivo café da 
manhã ou lanches entre as refeições, fáceis de levar. Devido às propriedades da 
chia, essa ideia pode contribuir para aumentar a sua saciedade fazendo com que 
você coma menos no almoço ou jantar. De quebra, a receita tem 2g de ômega 3, 
um potente anti-inflamatório. Utilizando leites vegetais e frutas frescas, você pode 
criar várias ideias diferentes com a mesma base. Inspire-se!
R AWIG
Esta ideia de receita pode 
contribuir para sua ingestão de 
frutas entre as refeições. A chia, 
neste caso, funciona como 
compensador dietético, 
diminuindo a carga glicêmica 
da refeição por ser uma 
excelente fonte de fibras. 
Mastigue bem para aproveitar 
melhor todos os nutrientes 
desta semente especial!
Está sem ideia de sabores para 
variações? Experimente misturar:
Cacau com morangos; manga com leite 
de coco ou coco em lascas; 2 colheres de 
sopa de geléia 100% fruta; ameixas 
pretas picadas; damascos picados; 
abacaxi com coco; maracujá ou suco de 
uva integral.
CRIS TOZZO - 58 CRIS TOZZO - 59
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PUDIM
DE CHIA
MODO DE PREPARO 
Para o preparo basta misturar a chia no leite vegetal, adoçando com 
canela e mel, e deixar na geladeira de um dia para o outro. Quando 
acordar, pique as frutas de sua preferência por cima que ajudarão a 
adoçar. Se preferir adicione nozes ou lascas de amêndoas. Outra boa 
ideia é adicionar uma colher de Granola Low Carb.
INGREDIENTES
100 ml de leite vegetal de sua preferência
4 colheres de sopa de chia
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de canela
3 colheres de sopa de frutas
(mirtilos, morangos, banana ou manga)
Adoro esta receita pela praticidade e variação de sabores que pode render. Preparo 
sempre na noite anterior a dias corridos para ter disponível um nutritivo café da 
manhã ou lanches entre as refeições, fáceis de levar. Devido às propriedades da 
chia, essa ideia pode contribuir para aumentar a sua saciedade fazendo com que 
você coma menos no almoço ou jantar. De quebra, a receita tem 2g de ômega 3, 
um potente anti-inflamatório. Utilizando leites vegetais e frutas frescas, você pode 
criar várias ideias diferentes com a mesma base. Inspire-se!
R AWIG
Esta ideia de receita pode 
contribuir para sua ingestão de 
frutas entre as refeições. A chia, 
neste caso, funciona como 
compensador dietético, 
diminuindo a carga glicêmica 
da refeição por ser uma 
excelente fonte de fibras. 
Mastigue bem para aproveitar 
melhor todos os nutrientes 
desta semente especial!
Está sem ideia de sabores para 
variações? Experimente misturar:
Cacau com morangos; manga com leite 
de coco ou coco em lascas; 2 colheres de 
sopa de geléia 100% fruta; ameixas 
pretas picadas; damascos picados; 
abacaxi com coco; maracujá ou suco de 
uva integral.
CRIS TOZZO - 58 CRIS TOZZO - 59
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SUSHI
VEGETARIANO
PARA MONTAGEM
MODO DE PREPARO
Folhas de alga Nori
Recheios que desejar! Algumas sugestões:
- manga, pepino, nabo, brotos, gengibre e gergelim
- salmão, abacate, raspas de limão e pimenta
- repolho roxo, pepino, manga, cogumelos
Temperos
Shoyu orgânico
Wasabi
Cozinhe o arroz na proporção de 2 xícaras de arroz 
para 5 xícaras de água e reserve. Cozinhe na panela o 
vinagre, o azeite e o açúcar demerara até dissolver. 
Adicione o arroz nessa mistura e abafe com a tampa 
da panela por 5 minutos. Em seguida leve para a 
geladeira para que esfrie antes da montagem.
INGREDIENTES PARA O ARROZ DE SUSHI
2 xícaras de chá de arroz integral cozido
½ xícara de chá de vinagre de arroz
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de açúcar demerara
Muitas pessoas desconhecem, mas no preparo do arroz do sushi utiliza-segrande 
quantidade de açúcar refinado, um grande vilão da alimentação saudável e da 
maioria das dietas. Repaginei esta receita pensando nos amantes da culinária 
japonesa, para que possam unir o útil ao agradável: consumir um prato que 
adoram de maneira mais saudável.
Cortar os ingredientes do recheio de sua escolha, 
preparando o mise en place para facilitar a montagem. 
Depois de tudo preparado, pegue 1 folha de alga, 
divida ao meio. Pegue 1 das algas, distribua sobre uma 
esteira, em seguida distribua o arroz deixando uma 
pequena faixa para colagem da alga. Centralize o 
recheio e enrole até finalizar o rolinho. Se preferir vire o 
arroz e empane no gergelim. Sirva com shoyu e wasabi.
MONTAGEM
Essa receita utiliza arroz integral e pouca 
quantidade de açúcar, e as sugestões de recheio 
dão um ar de sofisticação e funcionalidade à 
preparação.
O shoyu orgânico é fabricado pelo processo de fermentação natural 
e não contém corantes, aromatizantes artificiais e não possui 
glutamato monossódico, um aditivo alimentar que possui efeito 
excitatório no sistema nervoso central e é bastante relacionado com 
o aumento na incidência de enxaquecas e dores de cabeça.
Mise en place é uma expressão 
em francês, que significa 
literalmente "posta no lugar", é 
utilizado na gastronomia com 
o objetivo de deixar todos os 
ingredientes prontos e 
separados para facilitar a 
execução da receita.
CRIS TOZZO - 60 CRIS TOZZO - 61
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SUSHI
VEGETARIANO
PARA MONTAGEM
MODO DE PREPARO
Folhas de alga Nori
Recheios que desejar! Algumas sugestões:
- manga, pepino, nabo, brotos, gengibre e gergelim
- salmão, abacate, raspas de limão e pimenta
- repolho roxo, pepino, manga, cogumelos
Temperos
Shoyu orgânico
Wasabi
Cozinhe o arroz na proporção de 2 xícaras de arroz 
para 5 xícaras de água e reserve. Cozinhe na panela o 
vinagre, o azeite e o açúcar demerara até dissolver. 
Adicione o arroz nessa mistura e abafe com a tampa 
da panela por 5 minutos. Em seguida leve para a 
geladeira para que esfrie antes da montagem.
INGREDIENTES PARA O ARROZ DE SUSHI
2 xícaras de chá de arroz integral cozido
½ xícara de chá de vinagre de arroz
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de açúcar demerara
Muitas pessoas desconhecem, mas no preparo do arroz do sushi utiliza-se grande 
quantidade de açúcar refinado, um grande vilão da alimentação saudável e da 
maioria das dietas. Repaginei esta receita pensando nos amantes da culinária 
japonesa, para que possam unir o útil ao agradável: consumir um prato que 
adoram de maneira mais saudável.
Cortar os ingredientes do recheio de sua escolha, 
preparando o mise en place para facilitar a montagem. 
Depois de tudo preparado, pegue 1 folha de alga, 
divida ao meio. Pegue 1 das algas, distribua sobre uma 
esteira, em seguida distribua o arroz deixando uma 
pequena faixa para colagem da alga. Centralize o 
recheio e enrole até finalizar o rolinho. Se preferir vire o 
arroz e empane no gergelim. Sirva com shoyu e wasabi.
MONTAGEM
Essa receita utiliza arroz integral e pouca 
quantidade de açúcar, e as sugestões de recheio 
dão um ar de sofisticação e funcionalidade à 
preparação.
O shoyu orgânico é fabricado pelo processo de fermentação natural 
e não contém corantes, aromatizantes artificiais e não possui 
glutamato monossódico, um aditivo alimentar que possui efeito 
excitatório no sistema nervoso central e é bastante relacionado com 
o aumento na incidência de enxaquecas e dores de cabeça.
Mise en place é uma expressão 
em francês, que significa 
literalmente "posta no lugar", é 
utilizado na gastronomia com 
o objetivo de deixar todos os 
ingredientes prontos e 
separados para facilitar a 
execução da receita.
CRIS TOZZO - 60 CRIS TOZZO - 61
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
FALAFEL 
DE BRÓCOLIS 
COM MAIONESE 
DE ABACATE
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO 
Levar ao processador o brócolis, os dentes 
de alho, a cebola e os temperos verdes. 
Bater bem até ficar homogêneo. 
Levar a mistura para uma travessa 
e misturar os ovos, a farinha de coco 
e o polvilho. Adicionar o sal, o cominho 
e a pimenta a gosto. 
Amassar bem para ganhar consistência. 
Enrolar em formato de discos, colocar 
em uma forma untada e levar ao forno 
pré aquecido a 180° por 15 minutos 
cada lado. Você pode também levar 
os discos para uma frigigeira untada 
com manteiga ghee em fogo bem baixo. 
Servir com a maionese de abacate.
Bater bem no liquidificador, mixer, 
processador ou na mão todos os 
ingredientes. Corrigir os temperos 
para o seu gosto.
INGREDIENTES
INGREDIENTES
PARA A MAIONESE DE ABACATE
2 ovos (pode precisar de mais um ovo)
1 brócolis inteiro cru (retirar o talo mais grosso)
1 cebola pequena
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de salsa (você pode colocar 
temperos verdes de sua preferência)
3 colheres de sopa de farinha de coco
3 colheres de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de cominho
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Manteiga ghee ou óleo de coco para 
untar a forma
½ abacate pequeno maduro e gelado
1 colher de sopa de mostrada dijon
Suco de ½ a 1 limão
Noz moscada a gosto 
Sal marinho
IG
Falafel é um bolinho de grão-de-bico frito típico do oriente médio. Para deixá-lo mais 
saudável, de baixo índice glicêmico e super destoxicante, adicionei na receita clássica 
uma dose de brócolis e sugiro que você consuma com uma deliciosa maionese de 
abacate. Vamos mudar a técnica dietética e, ao invés de fritar, oriento que você asse 
seus bolinhos até dourarem. É um delicioso lanche da tarde ou pode ainda 
acompanhar uma refeição como almoço ou jantar.
O abacate é considerado um dos alimentos mais 
completos em antioxidantes da natureza, 
simplesmente porque combina em uma única 
fruta três dos principais funcionários do 
exército de defesa do organismo: a vitamina C, 
a vitamina E e um tiol chamado Glutationa. Por 
isso sempre que você associa essa fruta com a 
refeição, suas células serão menos danificadas, 
mesmo que esteja comendo alimentos fritos ou 
ricos em gordura saturada.
Para não elevar a carga glicêmica dessa receita 
utilizei uma farinha refinada (polvilho) associada 
a uma farinha rica em fibras na mesma 
quantidade (farinha de coco).
CRIS TOZZO - 62 CRIS TOZZO - 63
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FALAFEL 
DE BRÓCOLIS 
COM MAIONESE 
DE ABACATE
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO 
Levar ao processador o brócolis, os dentes 
de alho, a cebola e os temperos verdes. 
Bater bem até ficar homogêneo. 
Levar a mistura para uma travessa 
e misturar os ovos, a farinha de coco 
e o polvilho. Adicionar o sal, o cominho 
e a pimenta a gosto. 
Amassar bem para ganhar consistência. 
Enrolar em formato de discos, colocar 
em uma forma untada e levar ao forno 
pré aquecido a 180° por 15 minutos 
cada lado. Você pode também levar 
os discos para uma frigigeira untada 
com manteiga ghee em fogo bem baixo. 
Servir com a maionese de abacate.
Bater bem no liquidificador, mixer, 
processador ou na mão todos os 
ingredientes. Corrigir os temperos 
para o seu gosto.
INGREDIENTES
INGREDIENTES
PARA A MAIONESE DE ABACATE
2 ovos (pode precisar de mais um ovo)
1 brócolis inteiro cru (retirar o talo mais grosso)
1 cebola pequena
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de salsa (você pode colocar 
temperos verdes de sua preferência)
3 colheres de sopa de farinha de coco
3 colheres de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de cominho
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Manteiga ghee ou óleo de coco para 
untar a forma
½ abacate pequeno maduro e gelado
1 colher de sopa de mostrada dijon
Suco de ½ a 1 limão
Noz moscada a gosto 
Sal marinho
IG
Falafel é um bolinho de grão-de-bico frito típico do oriente médio. Para deixá-lo mais 
saudável, de baixo índice glicêmico e super destoxicante, adicionei na receita clássica 
uma dose de brócolis e sugiro que você consuma com uma deliciosa maionese de 
abacate. Vamosmudar a técnica dietética e, ao invés de fritar, oriento que você asse 
seus bolinhos até dourarem. É um delicioso lanche da tarde ou pode ainda 
acompanhar uma refeição como almoço ou jantar.
O abacate é considerado um dos alimentos mais 
completos em antioxidantes da natureza, 
simplesmente porque combina em uma única 
fruta três dos principais funcionários do 
exército de defesa do organismo: a vitamina C, 
a vitamina E e um tiol chamado Glutationa. Por 
isso sempre que você associa essa fruta com a 
refeição, suas células serão menos danificadas, 
mesmo que esteja comendo alimentos fritos ou 
ricos em gordura saturada.
Para não elevar a carga glicêmica dessa receita 
utilizei uma farinha refinada (polvilho) associada 
a uma farinha rica em fibras na mesma 
quantidade (farinha de coco).
CRIS TOZZO - 62 CRIS TOZZO - 63
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CEVICHE 
DE VERÃO 
MODO DE PREPARO 
Corte a cebola roxa finamente em meia lua e deixe 
de molho no suco de limão.
Tempere o peixe branco ou a polpa de coco verde fresca com sal, gengibre,
e a pimenta dedo de moça previamente picados. 
Adicione o coentro e mexa bem.
Em seguida adicione a cebola, misture e sirva imediatamente
O ceviche é um prato típico na culinária peruana que consiste em uma marinada de 
peixe branco ou frutos do mar em limão ou outro meio ácido. Nesta receita sugiro, 
além da versão clássica, uma opção vegana à base de polpa de coco verde. Além de 
reaproveitar o alimento que normalmente é descartado após o consumo da água 
do fruto, a polpa de coco verde tem aparência muito parecida com o peixe branco 
fresco e nos oferece excelente qualidade nutritiva. É uma boa fonte de fósforo, fibras 
e boas gorduras.
Para aqueles dias de calor intenso, esta receita cai muito bem, além de leve, é 
refrescante e deliciosa!
INGREDIENTES 
150g de peixe branco em cubos ou polpa de 
coco verde em lascas (opção para veganos)
Suco de 1 limão 
½ pimenta dedo de moça sem sementes
1 colher de chá de gengibre ralado
½ cebola roxa pequena em fatias finas
1 colher de sopa de coentro picado
Sal marinho a gosto
R AW
O coentro é um excelente quelante de metais 
pesados, sendo um compensador dietético 
importante para o consumo de peixes.
O ceviche vegano, à base de polpa de coco fresco, 
pode ser servido como salada ou entrada no 
acompanhamento de qualquer refeição. 
CRIS TOZZO - 64 CRIS TOZZO - 65
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CEVICHE 
DE VERÃO 
MODO DE PREPARO 
Corte a cebola roxa finamente em meia lua e deixe 
de molho no suco de limão.
Tempere o peixe branco ou a polpa de coco verde fresca com sal, gengibre,
e a pimenta dedo de moça previamente picados. 
Adicione o coentro e mexa bem.
Em seguida adicione a cebola, misture e sirva imediatamente
O ceviche é um prato típico na culinária peruana que consiste em uma marinada de 
peixe branco ou frutos do mar em limão ou outro meio ácido. Nesta receita sugiro, 
além da versão clássica, uma opção vegana à base de polpa de coco verde. Além de 
reaproveitar o alimento que normalmente é descartado após o consumo da água 
do fruto, a polpa de coco verde tem aparência muito parecida com o peixe branco 
fresco e nos oferece excelente qualidade nutritiva. É uma boa fonte de fósforo, fibras 
e boas gorduras.
Para aqueles dias de calor intenso, esta receita cai muito bem, além de leve, é 
refrescante e deliciosa!
INGREDIENTES 
150g de peixe branco em cubos ou polpa de 
coco verde em lascas (opção para veganos)
Suco de 1 limão 
½ pimenta dedo de moça sem sementes
1 colher de chá de gengibre ralado
½ cebola roxa pequena em fatias finas
1 colher de sopa de coentro picado
Sal marinho a gosto
R AW
O coentro é um excelente quelante de metais 
pesados, sendo um compensador dietético 
importante para o consumo de peixes.
O ceviche vegano, à base de polpa de coco fresco, 
pode ser servido como salada ou entrada no 
acompanhamento de qualquer refeição. 
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J A N T A R
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J A N T A R
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IG
SOPA DETOX 
DE LENTILHA 
ROSA COM 
TOMATE
MODO DE PREPARO 
Deixar a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos e descartar 
a água em seguida. Leve ao liquidificador a cebola cortada em 4 partes, 
os tomates (apenas retiro o olho) e a água/caldo de legumes. Bata bem 
até ficar homogêneo e leve para panela com a folha de louro e tomilho.
Em seguida adicione a lentilha e as colheres de azeite de oliva, cozinhe 
por aproximadamente 20 - 25 minutos.
Finalize temperando com sal, pimenta do reino, noz moscada. Desligue o 
fogo e acrescente o manjericão fresco bem picado à sopa.
Servir com um fio de azeite de oliva ou gergelim tostado.
A lentilha é considerada um dos alimentos mais alcalinos da natureza, sendo 
excelente para manter a boa forma e contribuir no processo de detoxificação. É 
uma excelente fonte de proteínas em dietas vegetarianas e rica em vitaminas como 
a B6 e o folato, fibras, e minerais como ferro, cobre, potássio e zinco. Estudos 
relacionam com o controle da glicose sanguínea em portadores de diabetes.
Essa receita é para ficar de bem com a balança e presentear nosso corpo com 
milhares de nutrientes! 
INGREDIENTES
4 tomates orgânicos médios
1 cebola roxa média
½ xícara de chá de manjericão fresco 
1 litro de água ou caldo de legumes caseiro suficiente para cozinhar
2 xícaras de lentilha rosa
5 colheres de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Noz moscada a gosto
Tomilho a gosto
1 folha de louro
O tomate é rico em licopeno, um carotenoide 
antioxidante relacionado com a redução do risco de 
câncer de próstata. Para que o licopeno tenha uma 
maior biodisponibilidade o tomate deve ser cozido 
lentamente na presença de uma fonte de gordura.
CRIS TOZZO - 68 CRIS TOZZO - 69
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
IG
SOPA DETOX 
DE LENTILHA 
ROSA COM 
TOMATE
MODO DE PREPARO 
Deixar a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos e descartar 
a água em seguida. Leve ao liquidificador a cebola cortada em 4 partes, 
os tomates (apenas retiro o olho) e a água/caldo de legumes. Bata bem 
até ficar homogêneo e leve para panela com a folha de louro e tomilho.
Em seguida adicione a lentilha e as colheres de azeite de oliva, cozinhe 
por aproximadamente 20 - 25 minutos.
Finalize temperando com sal, pimenta do reino, noz moscada. Desligue o 
fogo e acrescente o manjericão fresco bem picado à sopa.
Servir com um fio de azeite de oliva ou gergelim tostado.
A lentilha é considerada um dos alimentos mais alcalinos da natureza, sendo 
excelente para manter a boa forma e contribuir no processo de detoxificação. É 
uma excelente fonte de proteínas em dietas vegetarianas e rica em vitaminas como 
a B6 e o folato, fibras, e minerais como ferro, cobre, potássio e zinco. Estudos 
relacionam com o controle da glicose sanguínea em portadores de diabetes.
Essa receita é para ficar de bem com a balança e presentear nosso corpo com 
milhares de nutrientes! 
INGREDIENTES
4 tomates orgânicos médios
1 cebola roxa média
½ xícara de chá de manjericão fresco 
1 litro de água ou caldo de legumes caseiro suficiente para cozinhar
2 xícaras de lentilha rosa
5 colheres de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Noz moscada a gosto
Tomilho a gosto
1 folha de louro
O tomate é rico em licopeno, um carotenoide 
antioxidante relacionado com a redução do risco de 
câncer de próstata. Para que o licopeno tenha uma 
maior biodisponibilidade o tomate deve ser cozido 
lentamente na presença de uma fonte de gordura.
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SALPICÃO 
DETOX
MODO DE PREPARO 
Misturar a maionese com o repolho , a maçã e as raspas de limão e 
finalizar salpicando gergelim ou girassol.
O salpicão é um prato bem comum nos encontros em família não é mesmo? Todos 
gostam e se deliciam, mas infelizmente ele vem acompanhado de gorduras 
saturadas e produtosindustrializados, não sendo uma opção saudável para o nosso 
organismo. Mas como para todos os pratos existe uma opção mais saudável, para o 
salpicão não seria diferente! Essa versão detox é deliciosa e rica em nutrientes! Com 
certeza vai agradar a todos! Sugiro essa receita como única refeição ou para 
acompanhar o almoço de domingo, associado ao consumo de carnes, fora do 
período de destoxicação.
INGREDIENTES
1 maçã verde cortada em lascas
1 repolho roxo pequeno picado
Raspas de 1 limão siciliano
4 colheres de sopa de gergelim 
tostado ou sementes de girassol
½ xícara de chá de maionese de 
abacate (pág. 63) 
A maçã é uma fruta rica em 
fibras, vitamina C, K e 
potássio. Possui também um 
flavonoide chamado 
quercitina, com comprovada 
atividade antitumoral. 
O gergelim, é uma excelente fonte 
de cálcio e fibras além de possuir 
vários antioxidantes, estando 
relacionado com a redução da 
oxidação do colesterol ruim (LDL-
colesterol).
R AWIG
SALADA 
DE REPOLHO 
COM ABACAXI
MODO DE PREPARO 
Dispor em uma travessa o repolho e o abacaxi 
cortados, adicionar as sementes de girassol. 
Temperar com o azeite, o vinagre e sal. 
Misturar tudo e decorar com pedaços de abacaxi.
INGREDIENTES
1 repolho roxo pequeno fatiado
2 fatias de abacaxi 
½ xícara de chá de sementes de girassol tostadas 
3 colheres de sopa de azeite de oliva 
3 colheres de sopa de vinagre de frutas vermelhas* 
Sal verde ou temperado a gosto 
Da série: Divinas Saladas! Esta dispensa apresentações no quesito saúde, pois é 
super antioxidante e detox! Mas o que a deixa mais divina são os sabores incríveis 
que uma simples mistura pode trazer! Esta salada está no meu TOP 10 de 
compensadores no consultório; leva abacaxi, que auxilia na digestão de carnes e 
proteínas, além de conter os glicosinalatos do repolho que neutralizam o efeito 
danoso das aminas heterocíclicas no nosso organismo (aquele queimadinho do 
churrasco que você já ouviu falar que pode causar câncer). E pra quem quer uma 
refeição vegan pode fazer como eu e exagerar nas sementes de girassol, 
completando a dose de proteína que você precisa! Que tal tentar hoje?! 
IG
*Para fazer o vinagre de frutas vermelhas misture 250g de geléia 
100% frutas com 1 litro de vinagre de espumante ou vinho branco. 
Aqueça a mistura em banho-maria por 15 minutos e guarde em um 
vidro higienizado e com tampa. Reserve em um ambiente escuro por 
2 semanas, mexendo o vidro a cada dois dias. Depois coe e conserve 
em geladeira durante o tempo de uso. 
Caso não queira fazer o vinagre de frutas 
vermelhas, adicione 2 colheres de aceto 
balsâmico orgânico (deve ser 100% uvas) 
com 1 colher de mel para ter o mesmo 
efeito na receita sugerida.
CRIS TOZZO - 70 CRIS TOZZO - 71
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SALPICÃO 
DETOX
MODO DE PREPARO 
Misturar a maionese com o repolho , a maçã e as raspas de limão e 
finalizar salpicando gergelim ou girassol.
O salpicão é um prato bem comum nos encontros em família não é mesmo? Todos 
gostam e se deliciam, mas infelizmente ele vem acompanhado de gorduras 
saturadas e produtos industrializados, não sendo uma opção saudável para o nosso 
organismo. Mas como para todos os pratos existe uma opção mais saudável, para o 
salpicão não seria diferente! Essa versão detox é deliciosa e rica em nutrientes! Com 
certeza vai agradar a todos! Sugiro essa receita como única refeição ou para 
acompanhar o almoço de domingo, associado ao consumo de carnes, fora do 
período de destoxicação.
INGREDIENTES
1 maçã verde cortada em lascas
1 repolho roxo pequeno picado
Raspas de 1 limão siciliano
4 colheres de sopa de gergelim 
tostado ou sementes de girassol
½ xícara de chá de maionese de 
abacate (pág. 63) 
A maçã é uma fruta rica em 
fibras, vitamina C, K e 
potássio. Possui também um 
flavonoide chamado 
quercitina, com comprovada 
atividade antitumoral. 
O gergelim, é uma excelente fonte 
de cálcio e fibras além de possuir 
vários antioxidantes, estando 
relacionado com a redução da 
oxidação do colesterol ruim (LDL-
colesterol).
R AWIG
SALADA 
DE REPOLHO 
COM ABACAXI
MODO DE PREPARO 
Dispor em uma travessa o repolho e o abacaxi 
cortados, adicionar as sementes de girassol. 
Temperar com o azeite, o vinagre e sal. 
Misturar tudo e decorar com pedaços de abacaxi.
INGREDIENTES
1 repolho roxo pequeno fatiado
2 fatias de abacaxi 
½ xícara de chá de sementes de girassol tostadas 
3 colheres de sopa de azeite de oliva 
3 colheres de sopa de vinagre de frutas vermelhas* 
Sal verde ou temperado a gosto 
Da série: Divinas Saladas! Esta dispensa apresentações no quesito saúde, pois é 
super antioxidante e detox! Mas o que a deixa mais divina são os sabores incríveis 
que uma simples mistura pode trazer! Esta salada está no meu TOP 10 de 
compensadores no consultório; leva abacaxi, que auxilia na digestão de carnes e 
proteínas, além de conter os glicosinalatos do repolho que neutralizam o efeito 
danoso das aminas heterocíclicas no nosso organismo (aquele queimadinho do 
churrasco que você já ouviu falar que pode causar câncer). E pra quem quer uma 
refeição vegan pode fazer como eu e exagerar nas sementes de girassol, 
completando a dose de proteína que você precisa! Que tal tentar hoje?! 
IG
*Para fazer o vinagre de frutas vermelhas misture 250g de geléia 
100% frutas com 1 litro de vinagre de espumante ou vinho branco. 
Aqueça a mistura em banho-maria por 15 minutos e guarde em um 
vidro higienizado e com tampa. Reserve em um ambiente escuro por 
2 semanas, mexendo o vidro a cada dois dias. Depois coe e conserve 
em geladeira durante o tempo de uso. 
Caso não queira fazer o vinagre de frutas 
vermelhas, adicione 2 colheres de aceto 
balsâmico orgânico (deve ser 100% uvas) 
com 1 colher de mel para ter o mesmo 
efeito na receita sugerida.
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SALADA 
DE VERÃO 
COM HÚMUS 
MODO DE PREPARO DO HÚMUS
MONTAGEM
Bata no liquidificador o grão-de-bico, o tahine, o 
alho, o sal, o suco de limão e o azeite. Utilize a água 
se for necessário e bata até ficar um creme 
homogêneo. Em seguida adicione as raspas de limão.
Para montar a salada separe um mix de folhas verdes 
e crocantes de sua preferência. Para dar cor e frescor 
utilize flores ou frutas. Misture 1 xícara de húmus com 
1/2 xícara de suco de laranja ou tangerina fresca para 
que fique mais líquido. Distribua sobre a salada 
mexendo bem para ganhar aderência em todas as 
folhas. Finalizar com lascas de amêndoas ou 
amendoins.
INGREDIENTES DO HÚMUS
2 colheres de sopa de tahine 
2 xícaras de grão-de-bico cozido
1 dente de alho pequeno
Suco de 1 limão siciliano
Raspas de 1 limão siciliano
Sal verde ou sal temperado a gosto
8 colheres de sopa de azeite de oliva
½ xícara de chá de água filtrada
O tahine é uma pasta feita de gergelim, 
muito utilizada na cozinha árabe. O 
gergelim é uma excelente fonte de cálcio 
contendo 825mg do mineral em 100g de 
sementes (TACO, 2011). Além do cálcio o 
gergelim apresenta outros nutrientes como 
manganês, magnésio, ferro e zinco. Um composto chamado sesamina também 
está presente na semente do gergelim. 
Alguns pesquisadores descobriram que esse 
composto reduz a pressão sanguínea em 
pessoas com hipertensão leve.
Esse húmus é uma excelente opção para dar um sabor às suas saladas e um toque 
especial de saúde para o seu organismo. Tradicionalmente é feito com grão-de-bico, 
azeite, tahine, alho e limão siciliano. Mas rende muitas variações de igual densidade 
nutritiva. Experimente variar o grão-de-bico com feijão azuki, edamame, couve-flor 
ou beterraba. Todos serão super nutritivos e saborosos. Adoro misturar com folhas 
crocantes, flores e frutas, mas também pode ser usado em sanduíches ou snacks de 
legumes.
CRIS TOZZO - 72 CRIS TOZZO - 73
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SALADA 
DE VERÃO 
COM HÚMUS 
MODO DE PREPARO DO HÚMUS
MONTAGEM
Bata no liquidificador o grão-de-bico, o tahine, oalho, o sal, o suco de limão e o azeite. Utilize a água 
se for necessário e bata até ficar um creme 
homogêneo. Em seguida adicione as raspas de limão.
Para montar a salada separe um mix de folhas verdes 
e crocantes de sua preferência. Para dar cor e frescor 
utilize flores ou frutas. Misture 1 xícara de húmus com 
1/2 xícara de suco de laranja ou tangerina fresca para 
que fique mais líquido. Distribua sobre a salada 
mexendo bem para ganhar aderência em todas as 
folhas. Finalizar com lascas de amêndoas ou 
amendoins.
INGREDIENTES DO HÚMUS
2 colheres de sopa de tahine 
2 xícaras de grão-de-bico cozido
1 dente de alho pequeno
Suco de 1 limão siciliano
Raspas de 1 limão siciliano
Sal verde ou sal temperado a gosto
8 colheres de sopa de azeite de oliva
½ xícara de chá de água filtrada
O tahine é uma pasta feita de gergelim, 
muito utilizada na cozinha árabe. O 
gergelim é uma excelente fonte de cálcio 
contendo 825mg do mineral em 100g de 
sementes (TACO, 2011). Além do cálcio o 
gergelim apresenta outros nutrientes como 
manganês, magnésio, ferro e zinco. Um composto chamado sesamina também 
está presente na semente do gergelim. 
Alguns pesquisadores descobriram que esse 
composto reduz a pressão sanguínea em 
pessoas com hipertensão leve.
Esse húmus é uma excelente opção para dar um sabor às suas saladas e um toque 
especial de saúde para o seu organismo. Tradicionalmente é feito com grão-de-bico, 
azeite, tahine, alho e limão siciliano. Mas rende muitas variações de igual densidade 
nutritiva. Experimente variar o grão-de-bico com feijão azuki, edamame, couve-flor 
ou beterraba. Todos serão super nutritivos e saborosos. Adoro misturar com folhas 
crocantes, flores e frutas, mas também pode ser usado em sanduíches ou snacks de 
legumes.
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SALADA 
DE BIFUM 
COM MOLHO 
THAI
MODO DE PREPARO 
Aqueça o óleo de gergelim em uma panela e junte o 
gengibre, o alho, a cebola e o capim limão. Quando 
perfumar, acrescente a pasta de amendoim, o 
amendoim, o açúcar, o shoyu o vinagre e o suco de 
limão. Deixe ferver, junte o leite de coco, a pimenta e 
o sal (o molho é adocicado, mas não é sobremesa) 
espere 1 minuto e retire do fogo. Passe para um 
potinho e deixe na geladeira por uns 2 dias. 
INGREDIENTES PARA O MOLHO
200g de macarrão de feijão
½ repolho roxo ralado 
 1 cenoura ralada
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de chá de gengibre ralado
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha
1 colher de chá de capim-limão em rodelinhas finas
1/2 xícara de chá de pasta adocicada de amendoim
1/2 xícara de chá de amendoim torrado bem picadinho
2 colheres de sopa de açúcar demerara
1 colher de sopa de shoyu orgânico
1 colher de sopa de vinagre de arroz
Suco de 1 limão
1 xícara de chá de leite de coco
1 pimenta dedo de moça picadinha
Sal a gosto
Minha dica para o bifun ficar perfeito é ferver 1 litro de água e jogar 
sobre o macarrão, deixando descansar por 5 minutos. Adoro a 
consistência e acho que super combina com molhos agridoces 
picantes!
IG
Esse prato é uma ótima opção para o jantar de uma segunda sem carne, um 
movimento existente em 35 países que se propõe a conscientizar as pessoas sobre 
os impactos que o uso de produtos de origem animal na alimentação tem sobre a 
sociedade, a saúde humana, o planeta e os próprios animais. Eles nos convidam a 
uma vez por semana fazermos nossas refeições sem o uso de produtos de origem 
animal e assim, descobrirmos novos sabores e combinações únicas
O bifum é um macarrão oriental a base de arroz ou de feijão, sendo assim não 
contém glúten, fica pronto em cinco minutinhos e é delicioso. Esse de feijão tem 
menor índice glicêmico quando comparado ao bifun de arroz e mais proteínas.
ROLINHOS 
DE COUVE 
COM MOLHO 
DE AMENDOIM 
Por mais legal que seja aprendermos receitas saudáveis, é essencial mantermos 
na dieta alimentos íntegros e com pouco processamento. A regra para compor 
um cardápio equilibrado é consumir saladas diariamente e de preferência nas 
duas refeições principais. Por isso, selecionei neste eBook ideias de molhos para 
variar o modo de consumir as folhas verdes e vegetais. Um dos meus preferidos é 
o de amendoim. Indescritível a sensação boa de sentar na sacada, comer a salada 
com a mão e com generosas colheradas desse molho super saudável! É 
importante incluir refeições cruas no seu dia a dia para facilitar a produção de 
enzimas digestivas, sem contar a quantidade infinita de nutrientes e enzimas do 
próprio alimento que você ingere. Que tal testar este molho pra incrementar sua 
salada de hoje?! 
MODO DE PREPARO 
PARA OS ROLINHOS
Abrir uma folha de couve e colocar uma folha de 
repolho roxo por cima. Arrumar a cenoura, o pepino 
e a manga em um dos cantos e enrolar na forma 
de cones. Corte ao meio e disponha em um prato 
fundo, lado a lado, para servir sem que desmontem. 
Folhas de couve orgânica
Folhas de repolho roxo
Cenoura e pepino cortados em palitos
Manga cortada em palitos
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador 
até adquirir consistência cremosa.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de amendoim sem casca
Suco de 1 limão grande 
1/2 xícara de chá de água filtrada 
2 colheres de sopa de mostarda Dijon 
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
ou azeite aromatizado 
1 pitada de sal 
Se preferir facilitar o manuseio do rolinho utilize um palito para 
fechar, mas cuidado na hora da mordida. Outra dica é utilizar 
folhas de arroz para revestir os rolinhos. São fáceis de encontrar em 
lojas de produtos orientais e basta aquecê-las mergulhando na água 
fervente antes de manusear.
CRIS TOZZO - 74 CRIS TOZZO - 75
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SALADA 
DE BIFUM 
COM MOLHO 
THAI
MODO DE PREPARO 
Aqueça o óleo de gergelim em uma panela e junte o 
gengibre, o alho, a cebola e o capim limão. Quando 
perfumar, acrescente a pasta de amendoim, o 
amendoim, o açúcar, o shoyu o vinagre e o suco de 
limão. Deixe ferver, junte o leite de coco, a pimenta e 
o sal (o molho é adocicado, mas não é sobremesa) 
espere 1 minuto e retire do fogo. Passe para um 
potinho e deixe na geladeira por uns 2 dias. 
INGREDIENTES PARA O MOLHO
200g de macarrão de feijão
½ repolho roxo ralado 
 1 cenoura ralada
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
2 colheres de chá de gengibre ralado
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha
1 colher de chá de capim-limão em rodelinhas finas
1/2 xícara de chá de pasta adocicada de amendoim
1/2 xícara de chá de amendoim torrado bem picadinho
2 colheres de sopa de açúcar demerara
1 colher de sopa de shoyu orgânico
1 colher de sopa de vinagre de arroz
Suco de 1 limão
1 xícara de chá de leite de coco
1 pimenta dedo de moça picadinha
Sal a gosto
Minha dica para o bifun ficar perfeito é ferver 1 litro de água e jogar 
sobre o macarrão, deixando descansar por 5 minutos. Adoro a 
consistência e acho que super combina com molhos agridoces 
picantes!
IG
Esse prato é uma ótima opção para o jantar de uma segunda sem carne, um 
movimento existente em 35 países que se propõe a conscientizar as pessoas sobre 
os impactos que o uso de produtos de origem animal na alimentação tem sobre a 
sociedade, a saúde humana, o planeta e os próprios animais. Eles nos convidam a 
uma vez por semana fazermos nossas refeições sem o uso de produtos de origem 
animal e assim, descobrirmos novos sabores e combinações únicas
O bifum é um macarrão oriental a base de arroz ou de feijão, sendo assim não 
contém glúten, fica pronto em cinco minutinhos e é delicioso. Esse de feijão tem 
menor índice glicêmico quando comparado ao bifun de arroz e mais proteínas.
ROLINHOS 
DE COUVE 
COM MOLHO 
DE AMENDOIM 
Por mais legal que seja aprendermos receitas saudáveis, é essencial mantermos 
na dieta alimentos íntegros e com pouco processamento. A regra para compor 
um cardápio equilibrado é consumir saladas diariamente e de preferêncianas 
duas refeições principais. Por isso, selecionei neste eBook ideias de molhos para 
variar o modo de consumir as folhas verdes e vegetais. Um dos meus preferidos é 
o de amendoim. Indescritível a sensação boa de sentar na sacada, comer a salada 
com a mão e com generosas colheradas desse molho super saudável! É 
importante incluir refeições cruas no seu dia a dia para facilitar a produção de 
enzimas digestivas, sem contar a quantidade infinita de nutrientes e enzimas do 
próprio alimento que você ingere. Que tal testar este molho pra incrementar sua 
salada de hoje?! 
MODO DE PREPARO 
PARA OS ROLINHOS
Abrir uma folha de couve e colocar uma folha de 
repolho roxo por cima. Arrumar a cenoura, o pepino 
e a manga em um dos cantos e enrolar na forma 
de cones. Corte ao meio e disponha em um prato 
fundo, lado a lado, para servir sem que desmontem. 
Folhas de couve orgânica
Folhas de repolho roxo
Cenoura e pepino cortados em palitos
Manga cortada em palitos
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no liquidificador 
até adquirir consistência cremosa.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de amendoim sem casca
Suco de 1 limão grande 
1/2 xícara de chá de água filtrada 
2 colheres de sopa de mostarda Dijon 
2 colheres de sopa de azeite de oliva 
ou azeite aromatizado 
1 pitada de sal 
Se preferir facilitar o manuseio do rolinho utilize um palito para 
fechar, mas cuidado na hora da mordida. Outra dica é utilizar 
folhas de arroz para revestir os rolinhos. São fáceis de encontrar em 
lojas de produtos orientais e basta aquecê-las mergulhando na água 
fervente antes de manusear.
CRIS TOZZO - 74 CRIS TOZZO - 75
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
S O B R E M E S A S
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
S O B R E M E S A S
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SOBREMESAS E quando bate aquela vontade incontrolável de comer um docinho? É aquele 
momento cruel onde de um lado temos o desejo de comer algo que nos 
proporcione prazer e bem-estar e do outro temos a consciência nos dizendo para 
evitar açúcares e doces e seguir a recomendação da nutricionista. Desejo e 
consciência ficam em um cabo de guerra eterno até fazermos uma escolha. 
Nessa seção eu mostro pra vocês como é fácil e pode ser saudável satisfazer a 
vontade de um docinho e ainda ficar em paz e de consciência tranquila fazendo 
escolhas e combinações inteligentes.
IG
MOUSSE 
DE CHOCOLATE 
MODO DE PREPARO 
Derreter o chocolate com 1/2 xícara de água em banho-maria. 
Misturar o chocolate com o abacate e a canela e bater no 
liquidificador até que fique homogêneo. Sirva com frutas 
vermelhas, nibs de cacau ou nozes.
INGREDIENTES 
1 abacate médio maduro
100g de chocolate 70% cacau
1/2 xícara de água
1 colher de chá de canela
 Naqueles momentos em que bate um desejo enorme de comer algo doce, a 
primeira coisa que pensamos é em alguma sobremesa com muito chocolate! 
Mas é possível saciar essa vontade de forma nutritiva e sem ficar com peso na 
consciência depois. Esta receita demora apenas 5 minutos e é super fácil de 
fazer. Ótima maneira de acabar com a gula e ainda presentear o organismo com 
muitos benefícios.
O abacate, ingrediente base do creme, é um fruto rico em gorduras saudáveis 
que são responsáveis pelo aumento do HDL (colesterol bom) e redução do LDL 
(colesterol ruim). Além disso, é rico em vitamina E, C, K, potássio, magnésio e 
fibras. Possui ainda antioxidantes carotenoides como a luteína e zeaxantina, que 
agem contra o envelhecimento precoce e protegem contra o câncer.
CRIS TOZZO - 78 CRIS TOZZO - 79
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SOBREMESAS E quando bate aquela vontade incontrolável de comer um docinho? É aquele 
momento cruel onde de um lado temos o desejo de comer algo que nos 
proporcione prazer e bem-estar e do outro temos a consciência nos dizendo para 
evitar açúcares e doces e seguir a recomendação da nutricionista. Desejo e 
consciência ficam em um cabo de guerra eterno até fazermos uma escolha. 
Nessa seção eu mostro pra vocês como é fácil e pode ser saudável satisfazer a 
vontade de um docinho e ainda ficar em paz e de consciência tranquila fazendo 
escolhas e combinações inteligentes.
IG
MOUSSE 
DE CHOCOLATE 
MODO DE PREPARO 
Derreter o chocolate com 1/2 xícara de água em banho-maria. 
Misturar o chocolate com o abacate e a canela e bater no 
liquidificador até que fique homogêneo. Sirva com frutas 
vermelhas, nibs de cacau ou nozes.
INGREDIENTES 
1 abacate médio maduro
100g de chocolate 70% cacau
1/2 xícara de água
1 colher de chá de canela
 Naqueles momentos em que bate um desejo enorme de comer algo doce, a 
primeira coisa que pensamos é em alguma sobremesa com muito chocolate! 
Mas é possível saciar essa vontade de forma nutritiva e sem ficar com peso na 
consciência depois. Esta receita demora apenas 5 minutos e é super fácil de 
fazer. Ótima maneira de acabar com a gula e ainda presentear o organismo com 
muitos benefícios.
O abacate, ingrediente base do creme, é um fruto rico em gorduras saudáveis 
que são responsáveis pelo aumento do HDL (colesterol bom) e redução do LDL 
(colesterol ruim). Além disso, é rico em vitamina E, C, K, potássio, magnésio e 
fibras. Possui ainda antioxidantes carotenoides como a luteína e zeaxantina, que 
agem contra o envelhecimento precoce e protegem contra o câncer.
CRIS TOZZO - 78 CRIS TOZZO - 79
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TARTELETES 
RAW DE 
LIMÃO 
MODO DE PREPARO 
Hidratas as castanhas e as tâmaras por no mínimo 15 
minutos. Descarte a água das castanhas e leve-as ao 
liquidificador adicionando o suco de limão, o óleo de 
coco, a essência de baunilha, a água da tâmara e o 
açúcar. Bata bem até adquirir uma consistência 
homogênea. Misture as raspas de limão ao creme e 
distribua sobre a base da torta. Decore com raspas de 
limão, flores ou nozes picadas. Leve a geladeira para 
que ganhe consistência por no mínimo 4 horas.
INGREDIENTES DO CREMEINGREDIENTES DA BASE
5 tâmaras hidratadas, sem caroço
1 xícara de castanhas-de-caju 
hidratadas
Suco e raspas de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de essência de 
baunilha
1/4 de xícara de água (utilize a água 
que hidratou a tâmara)
1 colher de sopa de açúcar de coco
10 tâmaras hidratadas, sem caroço
1 xícara de uvas passas brancas
2 xícaras de cenoura ralada finamente
4 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de canela
1 colher de sopa de gengibre ralado
3 xícaras de farinha de amêndoas
1 xícara de farinha de coco
MODO DE PREPARO DA BASE
Comece hidratando as tâmaras e a uva 
passa branca em 200ml de água. Deixe 
descansar por no mínimo 15 minutos. 
Descarte a água e leve as tâmaras e 
passas para o processador, batendo até 
formar uma pasta. Adicione a cenoura, o 
óleo de coco, a canela e o gengibre e 
continue batendo até misturar bem. 
Retire a pasta do processador e adicione 
as farinhas com as mãos, misturando 
bem para que fique homogênea e fácil 
de moldar. Unte forminhas pequenas 
com fundo removível e distribua a 
massa de maneira uniforme. Leve para 
gelar enquanto prepara o creme de 
limão para cobertura.
R AW
Um bom chá para acompanhar essa sobremesa é o chá 
de Alcachofra, uma conhecida planta colagoga - 
propriedade que faz com que a planta facilite a liberação 
de bile e a digestão de gorduras. A indicação é de uma 
xícara de 200ml antes ou durante o consumo da torta.
Essa receita é uma ideia ótima de torta viva. Passa por pouco processamento, já que 
não será cozida e apenas modelada com o calor das mãos. É uma ideia rica em fibras, 
boas gorduras e adoçada com tâmaras e uvas passas. Você pode preparar em 
forminhas, que após resfriadas renderão lindas tarteletes, ou utilizar os mesmos 
ingredientes e montar a preparação em copos, o que rende uma sobremesa 
elegante e que não precisa de resfriamento.
CRIS TOZZO - 80 CRIS TOZZO - 81
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
TARTELETES 
RAW DE 
LIMÃO 
MODO DE PREPARO 
Hidratas as castanhas e as tâmaras por no mínimo 15 
minutos.Descarte a água das castanhas e leve-as ao 
liquidificador adicionando o suco de limão, o óleo de 
coco, a essência de baunilha, a água da tâmara e o 
açúcar. Bata bem até adquirir uma consistência 
homogênea. Misture as raspas de limão ao creme e 
distribua sobre a base da torta. Decore com raspas de 
limão, flores ou nozes picadas. Leve a geladeira para 
que ganhe consistência por no mínimo 4 horas.
INGREDIENTES DO CREMEINGREDIENTES DA BASE
5 tâmaras hidratadas, sem caroço
1 xícara de castanhas-de-caju 
hidratadas
Suco e raspas de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de essência de 
baunilha
1/4 de xícara de água (utilize a água 
que hidratou a tâmara)
1 colher de sopa de açúcar de coco
10 tâmaras hidratadas, sem caroço
1 xícara de uvas passas brancas
2 xícaras de cenoura ralada finamente
4 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de canela
1 colher de sopa de gengibre ralado
3 xícaras de farinha de amêndoas
1 xícara de farinha de coco
MODO DE PREPARO DA BASE
Comece hidratando as tâmaras e a uva 
passa branca em 200ml de água. Deixe 
descansar por no mínimo 15 minutos. 
Descarte a água e leve as tâmaras e 
passas para o processador, batendo até 
formar uma pasta. Adicione a cenoura, o 
óleo de coco, a canela e o gengibre e 
continue batendo até misturar bem. 
Retire a pasta do processador e adicione 
as farinhas com as mãos, misturando 
bem para que fique homogênea e fácil 
de moldar. Unte forminhas pequenas 
com fundo removível e distribua a 
massa de maneira uniforme. Leve para 
gelar enquanto prepara o creme de 
limão para cobertura.
R AW
Um bom chá para acompanhar essa sobremesa é o chá 
de Alcachofra, uma conhecida planta colagoga - 
propriedade que faz com que a planta facilite a liberação 
de bile e a digestão de gorduras. A indicação é de uma 
xícara de 200ml antes ou durante o consumo da torta.
Essa receita é uma ideia ótima de torta viva. Passa por pouco processamento, já que 
não será cozida e apenas modelada com o calor das mãos. É uma ideia rica em fibras, 
boas gorduras e adoçada com tâmaras e uvas passas. Você pode preparar em 
forminhas, que após resfriadas renderão lindas tarteletes, ou utilizar os mesmos 
ingredientes e montar a preparação em copos, o que rende uma sobremesa 
elegante e que não precisa de resfriamento.
CRIS TOZZO - 80 CRIS TOZZO - 81
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
BEIJINHO 
DETOX PARA 
O INTESTINO
MODO DE PREPARO 
Cortar as maçãs em cubos médios.
Colocar as maçãs numa panela com um pouco de 
água no fundo e uma pitada de sal. Juntar também 
o coco ralado, reservando uma parte para envolver 
as bolinhas no final, a casca de limão, a biomassa e o 
pau de canela.
Tapar e cozinhar em fogo baixo por cerca de 20min 
ou até a maçã ficar macia e começar a desmanchar.
Retirar a casca de limão e o pau de canela, e triturar 
as maçãs em um multiprocessador até virar uma 
massa homogênea. 
Levar para uma travessa, misturar o óleo de coco 
formar bolinhas acertando o ponto com a outra 
metade do coco ralado. 
Levar para geladeira por 1 hora.
INGREDIENTES PARA BASE
6 maçãs orgânicas
50g de coco ralado sem açúcar ou coco 
queimado sem açúcar
1 tira de casca de limão
1 pau de canela
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de biomassa de 
banana verde*
A biomassa de banana verde já é encontrada no 
comércio para venda, mas se você prefere fazer em 
casa, no meu primeiro eBook – Cozinha Funcional 
– você encontra o passo a passo da receita
É bastante comum, principalmente no universo feminino, problemas relacionados 
com a regulação intestinal. O estresse, a correria do dia-a-dia, a falta de fibras na 
alimentação, o baixo consumo hídrico, são todos fatores que contribuem para a 
piora desse quadro.
A má alimentação está entre um dos principais fatores relacionados com câncer de 
intestino, de acordo com a Sociedade Americana de Câncer. Sendo assim, uma 
alimentação rica em frutas, verduras, carnes magras, cereais integrais e demais 
alimentos funcionais são fatores protetores para esse tipo de doença. 
Nosso intestino possui uma barreira natural contra toxinas e devemos mantê-la 
íntegra para garantir o seu adequado funcionamento e evitar que a exposição a 
produtos tóxicos aumente.
Esta releitura do famoso docinho que tantos amam pode ser consumida sem peso 
na consciência. Ela não tem açúcar de adição e conta com ingredientes que trazem 
um benefício a mais para o organismo, é rica em prebióticos, provenientes da 
banana verde e quercetina, presente na maçã, um flavonoide anticarcinogênico. 
IG
R AWIG
TORTA 
FROZEN DE 
FRUTAS 
VERMELHAS
INGREDIENTES DO RECHEIO
MODO DE PREPARO DA MASSA MODO DE PREPARO DO RECHEIO MODO DE PREPARO DO MOLHO 
DE FRUTAS VERMELHAS
300g de tofu
Suco de 1/2 limão siciliano
1 sachê de gelatina sem sabor
2 xícaras de mirtilos 
200g de tâmaras hidratadas
200ml de leite de amêndoas
200ml de suco de uva integral
Hidrate as tâmaras por 
aproximadamente 2 horas.
Triture as amêndoas no processador 
até virar uma farofa.
Adicione as tâmaras já hidratadas e 
bata bem.
Despeje a mistura num recipiente e 
adicione a manteiga, misture com as 
mãos e forre uma forma de fundo 
removível.
Asse em forno pré aquecido 160°C 
entre 10 a 15 minutos.
Deixe resfriar enquanto você prepara 
o recheio.
Bata bem no liquidificador o tofu, 
o leite de amêndoas, as tâmaras 
já hidratadas e o suco de uva.
Hidrate a gelatina.
Adicione os mirtilos, o suco do 
limão e a gelatina e bata.
Despeje o creme sobre a massa e 
leve para o congelador por no 
mínimo 6 horas.
Lave todas as frutas e corte os 
morangos em 4 partes.
Coloque as frutas numa panela 
junto do suco de uva e deixar 
apurar até a começar a engrossar.
Deixe resfriar.
Despeje a calda sobre a torta 
antes de desinformar e sirva. 
Para dar um toque especial 
decore com frutas vermelhas.
INGREDIENTES DA BASE INGREDIENTES DA CALDA 
DE FRUTAS VERMELHAS4 tâmaras sem caroço hidratadas
7 colheres (sopa) de manteiga 
ghee derretida
200g de amêndoas cruas trituradas
5 gotas de essência de baunilha 
orgânica
1 bandeja de morangos
1 xícara de framboesas
1 xícara de suco de uva 
integral
Chamo essa torta de sobremesa dos sonhos! É uma opção super saudável e rica 
em antioxidantes, com proteínas vegetais na medida certa e combinações de 
fibras que deixam sua carga glicêmica bem baixinha. Além de ser uma delícia, é 
rica em antioxidantes, como antocianinas e flavonoides presentes nas frutas 
vermelhas. Essas frutas são consideradas superalimentos, capazes de evitar o 
envelhecimento precoce, reduzir os riscos de diabetes, câncer e doenças cardíacas. 
CRIS TOZZO - 82 CRIS TOZZO - 83
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
BEIJINHO 
DETOX PARA 
O INTESTINO
MODO DE PREPARO 
Cortar as maçãs em cubos médios.
Colocar as maçãs numa panela com um pouco de 
água no fundo e uma pitada de sal. Juntar também 
o coco ralado, reservando uma parte para envolver 
as bolinhas no final, a casca de limão, a biomassa e o 
pau de canela.
Tapar e cozinhar em fogo baixo por cerca de 20min 
ou até a maçã ficar macia e começar a desmanchar.
Retirar a casca de limão e o pau de canela, e triturar 
as maçãs em um multiprocessador até virar uma 
massa homogênea. 
Levar para uma travessa, misturar o óleo de coco 
formar bolinhas acertando o ponto com a outra 
metade do coco ralado. 
Levar para geladeira por 1 hora.
INGREDIENTES PARA BASE
6 maçãs orgânicas
50g de coco ralado sem açúcar ou coco 
queimado sem açúcar
1 tira de casca de limão
1 pau de canela
1 pitada de sal
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de biomassa de 
banana verde*
A biomassa de banana verde já é encontrada no 
comércio para venda, mas se você prefere fazer em 
casa, no meu primeiro eBook – Cozinha Funcional 
– você encontra o passo a passo da receita
É bastante comum, principalmente no universo feminino, problemas relacionados 
com a regulação intestinal. O estresse, a correria do dia-a-dia, a falta de fibras na 
alimentação,o baixo consumo hídrico, são todos fatores que contribuem para a 
piora desse quadro.
A má alimentação está entre um dos principais fatores relacionados com câncer de 
intestino, de acordo com a Sociedade Americana de Câncer. Sendo assim, uma 
alimentação rica em frutas, verduras, carnes magras, cereais integrais e demais 
alimentos funcionais são fatores protetores para esse tipo de doença. 
Nosso intestino possui uma barreira natural contra toxinas e devemos mantê-la 
íntegra para garantir o seu adequado funcionamento e evitar que a exposição a 
produtos tóxicos aumente.
Esta releitura do famoso docinho que tantos amam pode ser consumida sem peso 
na consciência. Ela não tem açúcar de adição e conta com ingredientes que trazem 
um benefício a mais para o organismo, é rica em prebióticos, provenientes da 
banana verde e quercetina, presente na maçã, um flavonoide anticarcinogênico. 
IG
R AWIG
TORTA 
FROZEN DE 
FRUTAS 
VERMELHAS
INGREDIENTES DO RECHEIO
MODO DE PREPARO DA MASSA MODO DE PREPARO DO RECHEIO MODO DE PREPARO DO MOLHO 
DE FRUTAS VERMELHAS
300g de tofu
Suco de 1/2 limão siciliano
1 sachê de gelatina sem sabor
2 xícaras de mirtilos 
200g de tâmaras hidratadas
200ml de leite de amêndoas
200ml de suco de uva integral
Hidrate as tâmaras por 
aproximadamente 2 horas.
Triture as amêndoas no processador 
até virar uma farofa.
Adicione as tâmaras já hidratadas e 
bata bem.
Despeje a mistura num recipiente e 
adicione a manteiga, misture com as 
mãos e forre uma forma de fundo 
removível.
Asse em forno pré aquecido 160°C 
entre 10 a 15 minutos.
Deixe resfriar enquanto você prepara 
o recheio.
Bata bem no liquidificador o tofu, 
o leite de amêndoas, as tâmaras 
já hidratadas e o suco de uva.
Hidrate a gelatina.
Adicione os mirtilos, o suco do 
limão e a gelatina e bata.
Despeje o creme sobre a massa e 
leve para o congelador por no 
mínimo 6 horas.
Lave todas as frutas e corte os 
morangos em 4 partes.
Coloque as frutas numa panela 
junto do suco de uva e deixar 
apurar até a começar a engrossar.
Deixe resfriar.
Despeje a calda sobre a torta 
antes de desinformar e sirva. 
Para dar um toque especial 
decore com frutas vermelhas.
INGREDIENTES DA BASE INGREDIENTES DA CALDA 
DE FRUTAS VERMELHAS4 tâmaras sem caroço hidratadas
7 colheres (sopa) de manteiga 
ghee derretida
200g de amêndoas cruas trituradas
5 gotas de essência de baunilha 
orgânica
1 bandeja de morangos
1 xícara de framboesas
1 xícara de suco de uva 
integral
Chamo essa torta de sobremesa dos sonhos! É uma opção super saudável e rica 
em antioxidantes, com proteínas vegetais na medida certa e combinações de 
fibras que deixam sua carga glicêmica bem baixinha. Além de ser uma delícia, é 
rica em antioxidantes, como antocianinas e flavonoides presentes nas frutas 
vermelhas. Essas frutas são consideradas superalimentos, capazes de evitar o 
envelhecimento precoce, reduzir os riscos de diabetes, câncer e doenças cardíacas. 
CRIS TOZZO - 82 CRIS TOZZO - 83
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SORBET 
DE MANGA 
AO PERFUME 
DE BERGAMOTA 
COM GENGIBRE 
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador a manga e os cubos de 
leite de coco congelados até adquirir uma 
consistência cremosa. Servir com coco ralado 
por cima.
INGREDIENTES 
1 manga média congelada
3 cubinhos de leite de coco congelado
Raspas de 1 bergamota
Suco de 1 bergamota
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
Quem não gosta de um sorvetinho no verão? E se ele for funcional e preparado 
com ingredientes naturais, então? Melhor ainda! Esse sorbet é a combinação 
perfeita de alimentos deliciosos e funcionais! A manga é uma fruta rica em 
vitaminas, minerais e conta também com antioxidantes fenóis e betacarotenos, 
além da xantona, um antioxidante presente exclusivamente nessa fruta. O leite de 
coco e o gengibre utilizados garantem, respectivamente, gorduras boas e ação 
anti-inflamatória. 
R AWIG
A Bergamota é rica em vitaminas A e C, fibras e 
potássio e é muito eficaz no combate a infecções 
como gripes e resfriados, além de auxiliar a 
digestão e o trânsito intestinal. Previne contra 
doenças cardíacas, colesterol e AVC e previne e 
controla o diabetes e hipertensão.
O coco ralado, além de dar um gostinho especial para 
essa sobremesa, entra também com uma parte nutritiva 
importante. É rico em antioxidantes que ajudam o 
organismo a combater radicais livres, retardar os efeitos 
do envelhecimento, reduzir a flacidez da pele, melhorar a 
visão deficiente e a baixa densidade óssea, só não vale 
usar o que tem açúcar.
CRIS TOZZO - 84 CRIS TOZZO - 85
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SORBET 
DE MANGA 
AO PERFUME 
DE BERGAMOTA 
COM GENGIBRE 
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador a manga e os cubos de 
leite de coco congelados até adquirir uma 
consistência cremosa. Servir com coco ralado 
por cima.
INGREDIENTES 
1 manga média congelada
3 cubinhos de leite de coco congelado
Raspas de 1 bergamota
Suco de 1 bergamota
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
Quem não gosta de um sorvetinho no verão? E se ele for funcional e preparado 
com ingredientes naturais, então? Melhor ainda! Esse sorbet é a combinação 
perfeita de alimentos deliciosos e funcionais! A manga é uma fruta rica em 
vitaminas, minerais e conta também com antioxidantes fenóis e betacarotenos, 
além da xantona, um antioxidante presente exclusivamente nessa fruta. O leite de 
coco e o gengibre utilizados garantem, respectivamente, gorduras boas e ação 
anti-inflamatória. 
R AWIG
A Bergamota é rica em vitaminas A e C, fibras e 
potássio e é muito eficaz no combate a infecções 
como gripes e resfriados, além de auxiliar a 
digestão e o trânsito intestinal. Previne contra 
doenças cardíacas, colesterol e AVC e previne e 
controla o diabetes e hipertensão.
O coco ralado, além de dar um gostinho especial para 
essa sobremesa, entra também com uma parte nutritiva 
importante. É rico em antioxidantes que ajudam o 
organismo a combater radicais livres, retardar os efeitos 
do envelhecimento, reduzir a flacidez da pele, melhorar a 
visão deficiente e a baixa densidade óssea, só não vale 
usar o que tem açúcar.
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
AGRA-
DECIMENTOS 
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a 
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a 
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas 
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada 
detalhe da construção dessa obra. 
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com 
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho, 
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível 
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais às minhas amigas e colegas, Clarisse, Neusa 
e Luísa, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao fotógrafo Michel Téo Sin 
- especialista em fotografia culinária - que conduziu com profissionalismo e talento a 
produção de algumas das melhores fotos deste livro; ao designer Paulo Redel 
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite 
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS
Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.4C; p.6c; p.10c; p.15c; p.16c; p.30c; p.32c; p.38c; p.52c; p.53c; p.58c; p.60c; p.62lc; p.62be; p.63c; 
p.75c; p.78c; p.83c.
Gustavo Lisboa: p.12bc; p.18bc; p.19bc; p.20c; p.24bc; p.27bc; p.28bc; p.35ac; p.41c; p.42bc; p.48bc; p.55c; p.64bc;
 p.66c; p.71c; p.73bc; p.76bl; p.80bc; p.87c; p.89.
Shutterstock: p.22c; p.44ac; p.46c; p.68c.
“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
“Imagens usadas sob licença da istock.com”
iStock: p.51c.
CRIS TOZZO - 86 CRISTOZZO - 87
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
AGRA-
DECIMENTOS 
E CRÉDITOS Agradeço aos meus alunos e pacientes que me incentivam cada dia mais a 
buscar boas formas de prevenir doenças através do uso dos alimentos - dedico a 
eles esse livro que expõe o melhor do meu trabalho.
Agradeço aos meus pais e irmãos, verdadeiros responsáveis por todas as minhas 
conquistas. A minha sogra, sogro e cunhado pelo apoio e participação em cada 
detalhe da construção dessa obra. 
Agradeço ao meu marido, Gustavo, pelo amor incondicional, pela paciência com 
minhas noites de estudo e por conduzir a coordenação deste lindo trabalho, 
dando forma à realização do meu sonho como escritora, que não seria possível 
sem sua dedicação.
Créditos e agradecimentos especiais às minhas amigas e colegas, Clarisse, Neusa 
e Luísa, pela ajuda e delicadeza na revisão deste trabalho; ao fotógrafo Michel Téo Sin 
- especialista em fotografia culinária - que conduziu com profissionalismo e talento a 
produção de algumas das melhores fotos deste livro; ao designer Paulo Redel 
pelo projeto gráfico e dedicação a este material e a você leitor que me permite 
colocar pitadas de saúde no seu dia! Obrigada!
AGRADECIMENTOS PELAS IMAGENS
Gostaria de agradecer às seguintes pessoas pelas imagens utilizadas neste livro:
p.n + a=acima; b=abaixo; c=centro; l=esquerda; r=direita; t=no topo
Michel Teo Sin: p.4C; p.6c; p.10c; p.15c; p.16c; p.30c; p.32c; p.38c; p.52c; p.53c; p.58c; p.60c; p.62lc; p.62be; p.63c; 
p.75c; p.78c; p.83c.
Gustavo Lisboa: p.12bc; p.18bc; p.19bc; p.20c; p.24bc; p.27bc; p.28bc; p.35ac; p.41c; p.42bc; p.48bc; p.55c; p.64bc;
 p.66c; p.71c; p.73bc; p.76bl; p.80bc; p.87c; p.89.
Shutterstock: p.22c; p.44ac; p.46c; p.68c.
“Imagens usadas sob licença da Shutterstock.com”.
“Imagens usadas sob licença da istock.com”
iStock: p.51c.
CRIS TOZZO - 86 CRIS TOZZO - 87
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae. 
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas. 
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação 
do organismo.
Carotenóide composto e poderoso antioxidante, ocorre também como zeaxantina 
e auxiliam na saúde dos olhos sendo importantes para a retina e mácula central. 
Verduras e folhas escuras são as melhores fontes e o consumo dessas substâncias 
estão relacionadas com a prevenção de catarata e redução da degeneração 
macular.
São substâncias naturais encontradas em plantas, formados por três subgrupos: 
flavonóides, taninos e lignanas. Muitas destas substâncias são classificadas como 
antioxidantes naturais e possuem propriedades terapêuticas, estando presentes em 
alimentos e plantas medicinais.
Ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro 
estimulando seletivamente o crescimento e atividade de uma ou mais bactérias 
benéficas do cólon, melhorando a saúde do seu hospedeiro. A principal ação dos 
Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo 
de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem 
intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o "alimento" das bactérias 
probióticas.
Radicais livres são átomos ou grupos de átomos que apresentam elétrons 
desemparelhados. Apresentam poder oxidante, podendo emparelhar seu elétron a 
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes 
ao metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula 
e moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para 
converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres 
podem danificar células sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo 
possui enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou 
seja, nosso organismo consegue controlar o nível desses radicais produzidos 
através de nosso metabolismo.Os processos metabólicos não são a única fonte de 
radicais livres. Fatores externos podem contribuir para o aumento da formação 
dessas moléculas
ENXOFRADOS
LUTEÍNA
POLIFENOL
PREBIÓTICOS 
RADICAIS LIVRES 
GLOSSÁRIO substâncias adicionadas aos alimentos na fase de processamento para aumentar o 
seu período de vida de prateleira ou melhorar o seu paladar e apresentação. 
Existem muitos tipos de aditivos alimentares, nomeadamente: corantes, 
conservantes, adoçantes, antioxidantes, emulsionantes e potenciadores de sabor.
São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira 
especial, livres de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação 
aos alimentos de origem animal, não possuem hormônios de crescimento, 
anabolizantes e outras drogas.
ADITIVOS ALIMENTARES 
ALIMENTOS ORGÂNICOS 
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela 
capacidade de eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com 
doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e outras doenças. São considerados 
excelentes antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os 
carotenóides e também os polifenóis
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae. 
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas. 
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação 
do organismo.
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo 
fígado. Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e 
licopeno. Os carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de 
células, sendo inportantes combatentes no câncer.
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si 
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir 
substâncias que os defendam das agressões da natureza, como sol, calor, pragas, 
radiação. Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos 
usufruir ao consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos 
bioativos e nutrientes é que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas 
vive-se melhor e mais protegido, quando estes estão presentes no nosso 
organismo, protegendo nossas células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e 
minerais, que são nutrientes, mas vive sem licopeno ou resveratrol ou ainda 
catequinas, que são compostos bioativos.
ANTIOXIDANTES
BRÁSSICAS
CAROTENÓIDE
COMPOSTOS BIOATIVOS 
CRIS TOZZO - 88 CRIS TOZZO - 89
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae. 
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas. 
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação 
do organismo.
Carotenóide composto e poderoso antioxidante, ocorre também como zeaxantina 
e auxiliam na saúde dos olhos sendo importantes para a retina e mácula central. 
Verduras e folhas escuras são as melhores fontes e o consumo dessas substâncias 
estão relacionadas com a prevenção de catarata e redução da degeneração 
macular.
São substâncias naturais encontradas em plantas, formados por três subgrupos: 
flavonóides, taninos e lignanas. Muitas destas substâncias são classificadas como 
antioxidantes naturais e possuem propriedades terapêuticas, estando presentes em 
alimentos e plantas medicinais.
Ingredientes nutricionais não digeríveis que afetam beneficamente o hospedeiro 
estimulando seletivamente o crescimento e atividade de uma ou mais bactérias 
benéficas do cólon, melhorando a saúde do seu hospedeiro. A principal ação dos 
Prebióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo 
de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Prebióticos agem 
intimamente relacionados aos Probióticos; constituem o "alimento" das bactérias 
probióticas.
Radicais livres são átomos ougrupos de átomos que apresentam elétrons 
desemparelhados. Apresentam poder oxidante, podendo emparelhar seu elétron a 
moléculas importantes como lipídios de membrana, DNA e enzimas importantes 
ao metabolismo.No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas célula 
e moléculas, durante o processo de combustão por oxigênio, utilizado para 
converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres 
podem danificar células sadias do nosso corpo, entretanto, o nosso organismo 
possui enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou 
seja, nosso organismo consegue controlar o nível desses radicais produzidos 
através de nosso metabolismo.Os processos metabólicos não são a única fonte de 
radicais livres. Fatores externos podem contribuir para o aumento da formação 
dessas moléculas
ENXOFRADOS
LUTEÍNA
POLIFENOL
PREBIÓTICOS 
RADICAIS LIVRES 
GLOSSÁRIO substâncias adicionadas aos alimentos na fase de processamento para aumentar o 
seu período de vida de prateleira ou melhorar o seu paladar e apresentação. 
Existem muitos tipos de aditivos alimentares, nomeadamente: corantes, 
conservantes, adoçantes, antioxidantes, emulsionantes e potenciadores de sabor.
São chamados alimentos orgânicos aqueles que são cultivados de maneira 
especial, livres de agrotóxicos e que são produzidos em solo trabalhado. Em relação 
aos alimentos de origem animal, não possuem hormônios de crescimento, 
anabolizantes e outras drogas.
ADITIVOS ALIMENTARES 
ALIMENTOS ORGÂNICOS 
Compostos que ajudam a prevenir danos oxidativos no organismo, pela 
capacidade de eles se tornarem oxidados. O dano oxidativo está associado com 
doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e outras doenças. São considerados 
excelentes antioxidantes o selênio, a vitamina E, vitamina C, fioquímicos como os 
carotenóides e também os polifenóis
Vegetais que contém enxofre na sua estrutura e pertencem a família Criciferae. 
Compreendem alimentos desse grupo o brócolis, couve-flor, couve de bruxelas. 
Possuem compostos capazes de auxiliar o fígado nos processos de destoxificação 
do organismo.
Grupo de substâncias com centenas de compostos que conferem a cor amarelo-
alaranjado das plantas. Inúmeros carotenóides são convertidos em vitamina A pelo 
fígado. Encaixam-se aqui o alfacaroteno, betacaroteno, luteína, criptoxantina e 
licopeno. Os carotenóides são antioxidantes e podem inibir a proliferação de 
células, sendo inportantes combatentes no câncer.
São substâncias produzidas pelos vegetais como uma espécie de proteção para si 
mesmos. Diferente dos animais que se defendem, os vegetais precisam produzir 
substâncias que os defendam das agressões da natureza, como sol, calor, pragas, 
radiação. Para isto produzem seu próprio sistema de defesa que também podemos 
usufruir ao consumirmos estes alimentos. A diferença entre estes compostos 
bioativos e nutrientes é que estes compostos não são essenciais para a saúde, mas 
vive-se melhor e mais protegido, quando estes estão presentes no nosso 
organismo, protegendo nossas células. Nosso organismo não vive sem vitaminas e 
minerais, que são nutrientes, mas vive sem licopeno ou resveratrol ou ainda 
catequinas, que são compostos bioativos.
ANTIOXIDANTES
BRÁSSICAS
CAROTENÓIDE
COMPOSTOS BIOATIVOS 
CRIS TOZZO - 88 CRIS TOZZO - 89
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
REFE-
RÊNCIAS
BAE. MJ; SHIN. HS; CHAI. OH; HAN. JG; SHON. DH. Inhibitory effect of unicellular 
green algae (Chlorella vulgaris) water extract on allergic immune response. J Sci 
Food Agric. 2013 Sep; 93 (12):3133-6.
GERALDO. J M; ALFENAS. RCG. Papel da dieta na prevenção e no controle da 
inflamação crônica: evidências atuais. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo , v. 52, 
n. 6, p. 951-967, Aug. 2008 .
PANAHI. Y; DARVISHI. B; JOWZI. N; BEIRAGHDAR. F; SAHEBKAR. A. Chlorellavulgaris: A 
Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. Mashhad 
University of Medical Sciences, Mashhad, Iran. 2016; 22 (2):164-73.
PANAHI.Y; HOSSEINI. MS; KHALILI. N; NAIMI. E; MAJEED. M; SAHEBKAR. A. Antioxidant 
and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects 
with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-
analysis. Clin Nutr. 2015 Dec; 34 (6):1101-8. 
PEREIRA. ACS; MOURA. SM; CONSTANT. PBL. Food allergy: system immunologic and 
main food involved. Ciências Biológicas e da Saúde, Londrina, v. 29, n. 2, p. 189-200, 
jul./dez. 2008
SANTOS JÚNIOR. JCM. Contribuição à campanha nacional de conscientização sobre 
o câncer do intestino grosso - A questão da prevenção e do diagnóstico precoce. 
Rev Bras Coloproct, 2003; 23(1):32-40
Superfoods, ou super alimentos, possuem baixo valor calórico e são extremamente 
ricos nutricionalmente. Podem ser grandes fontes naturais de proteínas, 
aminoácidos, minerais, enzimas, ácidos graxos e muitos outros nutrientes. Alguns 
superfoods são também antioxidantes, anti-inflamatórios e podem ainda contribuir 
para melhorar a visão e o desempenho sexual. Previnem hipertensão, diabetes, 
doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
É uma filosofia e estilo de vida que busca excluir, na medida do possível e 
praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra animais na 
alimentação, vestuário e qualquer outra finalidade; e por extensão, que promova o 
desenvolvimento e uso de alternativas livres de origem animal para benefício de 
humanos, animais e meio ambiente. Na dieta, significa a prática de dispensar todos 
os produtos derivados em parte ou totalmente de animais
Do grego, xenos = estranho. São compostos químicos estranhos a um organismo 
ou sistema biológico. Podem ser encontrados num organismo, mas não é 
normalmente produzido ou esperado existir nesse organismo.
A Zeaxantina e Luteína são carotenóides presentes nas frutas e legumes amarelo-
alaranjados e nos vegetais verde-escuros. O consumo desses carotenóides é 
essencial para a preservação da mácula ocular e evitar problemas de visão 
relacionados à velhice.
SUPERFOOD
VEGANISMO
XENOBIÓTICOS 
ZEAXANTINA
CRIS TOZZO - 90 CRIS TOZZO - 91
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
REFE-
RÊNCIAS
BAE. MJ; SHIN. HS; CHAI. OH; HAN. JG; SHON. DH. Inhibitory effect of unicellular 
green algae (Chlorella vulgaris) water extract on allergic immune response. J Sci 
Food Agric. 2013 Sep; 93 (12):3133-6.
GERALDO. J M; ALFENAS. RCG. Papel da dieta na prevenção e no controle da 
inflamação crônica: evidências atuais. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo , v. 52, 
n. 6, p. 951-967, Aug. 2008 .
PANAHI. Y; DARVISHI. B; JOWZI. N; BEIRAGHDAR. F; SAHEBKAR. A. Chlorellavulgaris: A 
Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. Mashhad 
University of Medical Sciences, Mashhad, Iran. 2016; 22 (2):164-73.
PANAHI.Y; HOSSEINI. MS; KHALILI. N; NAIMI. E; MAJEED. M; SAHEBKAR. A. Antioxidant 
and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects 
with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-
analysis. Clin Nutr. 2015 Dec; 34 (6):1101-8. 
PEREIRA. ACS; MOURA. SM; CONSTANT. PBL. Food allergy: system immunologic and 
main food involved. Ciências Biológicas e da Saúde, Londrina, v. 29, n. 2, p. 189-200, 
jul./dez. 2008
SANTOS JÚNIOR. JCM. Contribuição à campanha nacional de conscientização sobre 
o câncer do intestino grosso - A questão da prevenção e do diagnóstico precoce. 
Rev Bras Coloproct, 2003; 23(1):32-40
Superfoods, ou super alimentos, possuem baixo valor calórico e são extremamente 
ricos nutricionalmente. Podem ser grandes fontes naturais de proteínas, 
aminoácidos, minerais, enzimas, ácidos graxos e muitos outros nutrientes. Alguns 
superfoods são também antioxidantes, anti-inflamatórios e podem ainda contribuir 
para melhorar a visão e o desempenho sexual. Previnem hipertensão, diabetes, 
doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
É uma filosofia e estilo de vida que busca excluir, na medida do possível e 
praticável, todas as formas de exploraçãoe crueldade contra animais na 
alimentação, vestuário e qualquer outra finalidade; e por extensão, que promova o 
desenvolvimento e uso de alternativas livres de origem animal para benefício de 
humanos, animais e meio ambiente. Na dieta, significa a prática de dispensar todos 
os produtos derivados em parte ou totalmente de animais
Do grego, xenos = estranho. São compostos químicos estranhos a um organismo 
ou sistema biológico. Podem ser encontrados num organismo, mas não é 
normalmente produzido ou esperado existir nesse organismo.
A Zeaxantina e Luteína são carotenóides presentes nas frutas e legumes amarelo-
alaranjados e nos vegetais verde-escuros. O consumo desses carotenóides é 
essencial para a preservação da mácula ocular e evitar problemas de visão 
relacionados à velhice.
SUPERFOOD
VEGANISMO
XENOBIÓTICOS 
ZEAXANTINA
CRIS TOZZO - 90 CRIS TOZZO - 91
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Nutricionista Clínica e professora, CRIS 
TOZZO é mestre em Nutrição pela 
Universidade Federal de Santa Catarina 
e pós graduada nas áreas de Nutrição 
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia, 
tem como missão descomplicar a 
nutrição e transmitir o cuidado para 
uma vida mais leve guiada de boas 
escolhas. Defensora da culinária saudável 
e sustentável, utiliza a gastronomia 
como estratégia de educação nutricional 
dentro e fora do consultório, priorizando 
sempre o uso do alimento como terapia. 
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição 
e culinária nos EUA e Europa, mas são 
os ingredientes brasileiros e locais que 
predominam nas pitadas de saúde que 
coloca em suas receitas. Professora nas 
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e 
Gastronomia Funcional, compartilha 
sua experiência e estudos em cursos e 
palestras que ministra pelo Brasil.
CRIS TOZZO
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Nutricionista Clínica e professora, CRIS 
TOZZO é mestre em Nutrição pela 
Universidade Federal de Santa Catarina 
e pós graduada nas áreas de Nutrição 
Clínica, Nutrição Funcional e Fitoterapia, 
tem como missão descomplicar a 
nutrição e transmitir o cuidado para 
uma vida mais leve guiada de boas 
escolhas. Defensora da culinária saudável 
e sustentável, utiliza a gastronomia 
como estratégia de educação nutricional 
dentro e fora do consultório, priorizando 
sempre o uso do alimento como terapia. 
Aperfeiçoou-se em escolas de nutrição 
e culinária nos EUA e Europa, mas são 
os ingredientes brasileiros e locais que 
predominam nas pitadas de saúde que 
coloca em suas receitas. Professora nas 
áreas de Nutrição Clínica, Fitoterapia e 
Gastronomia Funcional, compartilha 
sua experiência e estudos em cursos e 
palestras que ministra pelo Brasil.
CRIS TOZZO
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
/ c r i s t o z z o n u t r i
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