Emagrecer Caminhando: Programa de Exercícios

Prévia do material em texto

emagrecer
caminhando
queime gordura 
NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™
e crie massa magra de maneira 
simples e saudável POR LUCAS FREITAS
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 2
© 2019 Todos direitos reservados.
De nenhuma forma é legal reproduzir, duplicar ou transmitir qualquer parte deste documento 
em meios eletrônicos ou impressos. A gravação desta publicação é estritamente proibida e 
qualquer armazenamento deste documento não é permitido, a menos que haja permissão por 
escrito do editor. Todos os direitos estão reservados.
As informações fornecidas neste documento são declaradas como verdadeiras e consistentes, 
na medida em que qualquer responsabilidade, em termos de desatenção ou de qualquer outra 
forma, por qualquer uso ou abuso de quaisquer políticas, processos ou instruções contidas 
é de responsabilidade exclusiva e solitária do leitor destinatário. Sob nenhuma circunstância 
qualquer responsabilidade legal ou culpa será imposta ao editor por qualquer reparação, dano 
ou perda monetária devido às informações aqui contidas, direta ou indiretamente.
Os autores respectivos são proprietários de todos os direitos de autor não detidos pelo editor.
Nota Legal
Este livro é protegido por direitos autorais. Apenas para uso pessoal. Você não pode alterar, 
distribuir, vender, usar, citar ou parafrasear qualquer parte ou o conteúdo deste livro sem o 
consentimento do autor ou proprietário dos direitos autorais. Ações legais serão tomadas se 
isso for violado.
Aviso Legal
Por favor, note que as informações contidas neste documento são apenas para fins 
educacionais e de entretenimento. Toda tentativa foi feita para fornecer informações completas 
e precisas, atualizadas e confiáveis. Nenhuma garantia de qualquer tipo é expressa ou implícita. 
Ao ler este livro, o leitor concorda que sob nenhuma circunstância somos responsáveis por quaisquer 
perdas, diretas ou indiretas, que sejam incorridas como resultado do uso das informações contidas 
neste documento, incluindo, mas não se limitando a erros, omissões ou imprecisões.
índice
Capítulo 1 Caminhar é Preciso! 4
Capítulo 2 Nem Todas Caminhadas São Iguais 13
Capítulo 3 Caminhada Para Perda de Peso 22
Capítulo 4 Como Alcançar Sua Meta de Emagrecimento Com a Caminhada 31
Capítulo 5 Você Foi Feito Para Caminhar 37
Capítulo 6 Não Caminhar Pode Ser Fatal 44
Capítulo 7 Plano de Treino Para Iniciantes e Sedentários - EC 21 Day challenge ® 53
Capítulo 8 Plano de Treino Intermediário - EC 4-Week Walking Plan ® 58
Capítulo 9 Plano de Treino Avançado - EC 6-Week Walking Plan ® 64
Capítulo 10 7 Aplicativos Para Auxiliar Você na Prática da Caminhada 72
Capítulo 1
Caminhar é Preciso!
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 5
Caminhar é talvez a maneira mais fácil de cuidar da sua saúde. Com 
apenas 30 minutos de caminhada diária, a maioria das pessoas pode 
melhorar o condicionamento cardiovascular, reduzir o excesso de 
gordura corporal, fortalecer os ossos e aumentar a força muscular.
E para pessoas predispostas a certas condições de saúde, a caminhada 
pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose 
e até mesmo alguns tipos de câncer.
Dito isto, “mais fácil” não implica apenas os benefícios à saúde 
atendidos pela caminhada. Em vez disso, também é uma maneira 
gratuita de melhorar a saúde. Não há etiquetas de preço caras 
associadas à caminhada. A prática não exige treinamento rigoroso 
e pode ser feita sem o uso de nenhum equipamento especial.
Além disso, é um exercício de baixo impacto que não está limitado por 
restrições do tempo. Você pode sair para uma caminhada sempre que 
quiser, embora haja algumas sugestões sobre horários mais adequados 
para caminhar para perda de peso. Mas disso trataremos depois.
Por enquanto, saiba que caminhar é uma forma altamente 
recomendada de atividade física para pessoas acima do peso, idosas 
e até mesmo aquelas que não se exercitam há algum tempo. Se você 
estiver em alguma dessas categorias, por favor, continue lendo para 
descobrir o que a caminhada pode fazer por você. Se você é um 
indivíduo saudável que se exercita regularmente, você ainda pode 
encontrar algo útil aqui e encaixar um regime de caminhada em sua 
rotina de exercícios habitual para otimizar os benefícios.
POR QUE VOCÊ DEVE 
CAMINHAR?
01
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 6
Nada técnico aqui, apenas algumas ideias e algumas delas 
provavelmente você já pensou por conta própria, outras podem ser 
úteis para tornar a caminhada mais confortável.
Como andar não é exatamente uma ciência de foguetes, não seja muito 
duro consigo mesmo quando você resolver caminhar. Dê pequenos 
passos e vá aumentando. Sugestões simples para começar são 
discutidas abaixo:
Consulte um médico
Antes de iniciar uma rotina de caminhada, é melhor que você consulte 
seu médico. Andar a pé não é ruim para o seu corpo. No entanto, às 
vezes, dores nas articulações e doenças cardiovasculares pioram com 
o esforço. Mes- mo durante a caminhada, fique de olho nos sinais de 
perigo, como dor no peito, respiração difícil, etc.
COMO
Começar ?
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 7
Compre equipamentos adequados
Seus sapatos são o fator mais importante em uma caminhada suave. 
Compre sapatos confortáveis, leves e relativamente planos. As solas dos 
sapatos devem ser macias e os calcanhares um pouco firmes. Compre 
um tamanho maior do que o habitual, pois os pés tendem a inchar após 
o exercício.
Use roupas que tenham qualidades de absorção de umidade para 
mantê-lo seco e sem grudar. Além disso, coloque meias para proteger 
os pés de bolhas e fricção desnecessária.
Escolha um horário específico
Você precisa atribuir um horário específico do dia ao treino. Isso fará 
com que você ande diariamente sem interrupções. Tente conceber 
o seu treino de acordo com a sua rotina normal, para que possa ser 
facilmente incorporada sem qualquer inconveniente.
Planeje sua rota
Depois de decidir a hora do seu treino, planeje também a rota. 
Você pode ter um parque nas proximidades, onde você queira 
andar diariamente. Você pode preferir voltar para casa do escritório 
caminhando.
Planejar onde você estará caminhando com antecedência irá garantir 
que você vai terminar o seu treino. Qualquer ambiguidade pode 
desmotivar você. No entanto, não se atenha apenas a uma rota. 
Diversifique o percurso.
Mantenha um diário
Mantenha um diário sobre o seu exercício diário. Escre- va sobre o 
tempo e a velocidade da sua caminhada. Descreva seus sentimentos 
durante a caminhada. Acompanhe o seu peso semanal. Documentar 
seu progresso irá motivá-lo. Também ajudará no desenvolvimento de 
um hábito. Quando chegar a uma semana ou quinzena, você deve 
preencher o diário até o final. Olhando o quão lon- ge você chegou, 
você terá uma sensação de realização.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 8
— CARRIE LATET
“caminhada: o 
exercício mais
antigo e ainda
assim o melhor
exercício moderno.”
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 9
Tenha um sistema de apoio
Você pode ter um amigo de caminhadas. Desta forma, você terá alguém 
para motivar você a continuar quando for dar um passeio. Mesmo se 
você se sentir para baixo, seu parceiro estará lá para animá-lo e levá-lo 
junto. Sua caminhada se tornará mais agradável e sentirá menos como 
um treino e mais como lazer.
Se você não encontrar alguém com quem entrar, participe de um fórum 
online. Conectar-se com outras pessoas mantém a pessoa focada 
e ativa. Ouvir as dificuldades dos companheiros de grupo faz você 
perceber que não está sozinho. Isso evita que você pare.
Sofisticação
Baixe um aplicativo de treino no seu telefone. Pode conectá-lo com 
seus amigos. Também pode ajudá-lo a acompanhar sua caminhada. 
Você também pode medir a velocidade da sua caminhada.
Compre um pedômetro para contar o número de passos realizados por 
dia. Use sua roupa de treino favorita para se sentir bem.Desenvolva uma lista de músicas divertida para sua caminhada. Músicas 
motivadoras e melodias animadas podem tornar sua caminhada 
agradável e divertida.
Divida sua caminhada
Se você achar que caminhar por um longo período é muito desafiador, 
pode dividir sua caminhada em sessões menores. Uma caminhada de 
20 minutos pode ser dividida em duas sessões de 10 minutos ou quatro 
ses- sões de 5 minutos.
Dividir em sessões não diminuirá a eficácia da sua caminhada. Também 
tornará mais fácil cumprir seus objetivos diários de caminhada.
Frequência semanal
Andar não é um exercício muito intenso. Portanto, a maioria das 
pessoas é capaz de caminhar diariamente. No entanto, um iniciante 
deve começar com 3 dias por semana e aumentar o número de dias 
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 10
para 5 ou 6 mais tarde.
Além disso, não subestime a importância do descanso. Dê a você 
mesmo um dia ou dois para recuperar-se.
Caminhe sempre que puder
Além de seu treino diário, adicione o máximo possível de caminhar em 
sua rotina. Caminhe até a sua mercearia. Estacione o seu carro mais 
longe do seu escritório. Suba escadas em vez de usar elevadores.
Estas mudanças simples irão aumentar a sua resistência e aumentar o 
seu progresso durante a caminhada.
Varie de terreno
Tente adicionar alguns passos em aclive à sua rotina também. Ir para 
uma caminhada ou caminhar na praia todos os finais de semana, 
não apenas tornará seu exercício menos monótono, mas também 
aumentará a resistência.
Trate as dores
Guarde medicamentos simples e tratamentos para pequenos 
ferimentos em casa antes de iniciar sua caminhada.
Aplique vaselina ou outras pomadas em partes do corpo que possam 
roçar suas roupas. Essas áreas incluem coxas, pescoço, braços, pele sob 
o sutiã etc. Trate as bolhas com pomadas também.
Depois de qualquer treino, a pessoa sente-se um pouco dolorida. 
Para dores musculares comuns, aplique compressas de gelo. Se a dor 
dificultar seu movimento e estabilidade de alguma forma, é melhor 
pular o treino por um dia.
Se a rigidez e a dor não diminuírem mesmo após alguns dias de 
descanso, consulte um médico.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 11
Escolha a maneira mais fácil de incorporar a caminhada à sua rotina. 
Pode basear-se no tempo ou distância percorrida.
Caminhada de 10 minutos:
Se você é um total iniciante, comece com dez minutos de caminhada 
na primeira semana. Quando você se acostumar, adicione mais cinco 
minutos na próxima semana. Isso aumentará gradualmente sua 
resistência e diminuirá as chances de lesões.
Não se preocupe com sua velocidade no começo. Uma vez que 
você se acostumar a caminhar regularmente, seu ritmo aumentará 
automaticamente. Para perda de peso, uma pessoa deve andar por 
pelo menos 60 minutos, cinco dias por semana, em um ritmo acelerado 
(você fica sem ar e não consegue falar enquanto caminha). Lentamente, 
aumente a sua caminhada até este nível.
SIMPLES EXERCÍCIOS 
DE CAMINHADA
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 12
Caminhada de 1Km:
Para os mais aventureiros, você pode começar com uma caminhada de 
1Km. Caminhe por um quilômetro em qualquer lugar que você queira 
três a quatro vezes por semana. Uma vez que você construa resistência 
suficiente, adicione meio quilômetro à sua caminhada na semana 
seguinte. Você pode aumentar gradualmente a distância percorrida 
com base na sua força e facilidade de caminhar.
Como mencionado anteriormente, o ritmo de sua caminhada não 
importa no começo. Uma vez que seu corpo se acostume com a 
caminhada diária, você pode tentar completar a mesma distância em 
um curto período de tempo.
capítulo 2 
Nem Todas Caminhadas 
São Iguais
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 14
Assim como qualquer outro exercício, andar precisa ser feito de 
maneira correta para que possa colher seus benefícios. Existem certos 
estilos de caminhada e técnicas que podem ajudar um iniciante a elevar 
o seu nível com a caminhada. Vamos explicar cada uma posteriormente.
Importância da técnica na caminhada
Uma técnica de caminhada correta pode ajudar muito as metas de 
perda de peso. Aumenta a eficiência da caminhada; e a energia usada 
pelo corpo é efetivamente utilizada.
As pessoas podem não pensar muito nisso, mas a boa postura é um 
componente integral das técnicas de caminhada. Uma postura precisa 
minimiza as chances de lesão. Passos mal executados podem lesionar 
os músculos das pernas e o comportamento desequilibrado aumenta o 
risco de dores nas costas e no joelho. Uma boa postura, por outro lado, 
relaxa os músculos e ajuda o andador a respirar profundamente.
Quando você anda de maneira estável, seu corpo acha mais fácil seguir 
em frente. E a maior facilidade no caminhar ajuda você a caminhar mais 
rápido do que antes.
Além disso, uma técnica de caminhada eficaz pode aumentar a taxa 
de queima de calorias. Fortalece e tonifica os músculos ainda mais 
rapidamente. Maior massa muscular aumenta a taxa de metabolismo 
do corpo, mesmo em repouso, o que ajuda ainda mais no processo de 
perda de peso.
os fundamentos da 
técnica de caminhada
02
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 15
Também é produtivo para atacar e destruir a gordura visceral em 
torno dos órgãos do corpo. A importância de uma técnica adequada 
de caminhar não pode ter sua importância enfatizada o bastante. 
Isso torna todo o processo de caminhar mais fácil, mais agradável e 
convidativo para o praticante.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 16
Existem vários estilos de caminhada que as pessoas empregam em 
suas vidas diárias. Nem todos os estilos podem ser usados pelos 
caminhantes todos os dias, mas é bom conhecer as opções disponíveis. 
Você pode querer adotar uma que melhor se adapte ao seu estilo e 
objetivos de saúde:
Caminhada rápida
Esta é a maneira mais fácil de caminhar. Usando essa técnica, uma 
pessoa caminha um pouco mais rápido que a velocidade normal. 
Caminhada rápida é bastante apropriada para iniciantes, sendo a 
velocidade geralmente em torno de 5 km/h.
Power walking
Power Walking emprega uma postura perfeita. É uma maneira mais 
eficiente de perder peso e melhorar sua saúde e forma física. A 
velocidade média de uma Power Walking é de cerca de 7-9 km / h. 
Acredita-se que a Power Walking pode queimar tantas calorias quanto 
uma corrida. Esta técnica também pode se adequar melhor às suas 
necessidades se você tiver problemas no joelho.
diferentes estilos 
de caminhada
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 17
Race walking
Race walking é um esporte Olímpico. Requer um nível extremamente 
alto de aptidão física. A regra principal é que um pé deve sempre estar 
tocando no chão. Isto implica que antes de um pé sair do chão, outro já 
deve estar em posição.
Pole walking (Nordic Walking)
Pole walking é uma prática nórdica. Esse tipo de
caminhada usa um par de bastões ou varas para andar.
Os polos são usados como apoio para empurrar-se para a frente 
durante a caminhada. Ajuda a envolver os músculos do core e a 
melhorar o equilíbrio. Geralmente é empregado durante a caminhada.
Caminhada de maratona
A Caminhada de maratona não é muito rápida. No entanto, requer 
muita resistência, pois as maratonas geralmente são bastante longas. 
Você precisa praticar por alguns meses antes de partir para uma 
maratona.
Chi walking
Chi walking aplica as regras do Tai Chi na caminhada. É uma abordagem 
quíntupla que inclui manter a postura perfeita, o uso efetivo do 
músculo, alcançar o equilíbrio final, opções de pesagem e seguir em 
frente.
Stroller walking
Stroller walking é exatamente o que o nome sugere. Um pai ou mãe 
empurrando o carrinho de bebê enquanto caminha. Sua desvantagem 
é que suas mãos não balançam enquanto caminha. Manter as mãos na 
mesma posição pode machucar o pescoço e as costas.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 18
Todos os estilos de caminhada constroem os músculos e tonificam o 
seu corpo. No entanto,alguns estilos são mais eficazes na perda de 
peso e na queima de calorias.
Caminhada rápida é um bom exercício cardiovascular. Também 
fortalece os músculos das pernas.
Power Walking são muito frutíferas na construção de músculos e 
emagrecimento. Ajudam a queimar calorias rapidamente.
Pole Walking é menos dura com as articulações. Ela também constrói a 
força da parte superior do corpo, envolvendo os braços, peito, ombros 
e músculos das costas. Melhora o equilíbrio do seu corpo também.
Maratona é muito boa para desenvolver disciplina e paciência. 
Também aumenta a resistência.
Chi Walking é uma arte. Desenvolve a capacidade de se concentrar e 
prestar atenção aos detalhes. Pode ser considerada mais como uma 
meditação.
benefícios dos vários 
estilos de caminhada
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 19
Stroller Walking é muito benéfica para os pais que não têm tempo livre 
para se exercitar. Como envolve empurrar um pouco de peso, consome 
mais energia também.
Postura Recomendada
Lembre-se sempre de verificar sua postura antes de sair para uma 
caminhada. Aspectos simples, mas eficazes ao caminhar:
• Fique o mais alto possível e alinhe todo o seu corpo. Sua cabeça, 
pescoço, costas, joelhos e pés devem estar em linha reta, mas você 
não precisa deixar seu corpo rígido. Em vez disso, mantenha-se o 
mais relaxado possível.
• Certifique-se de que você não está arqueado. Glúteos salientes e 
uma barriga grande muitas vezes podem causar tal arco nas costas. 
Para evitar isso, encaixe a pélvis e puxe a barriga para dentro. Sugar 
seu estômago para dentro também faz participar os músculos do 
core.
• Mantenha seu olhar fixo para frente. Uma boa opção é olhar de 5 a 
10 metros à sua frente.
• Mantenha a cabeça reta e estável. Seu queixo deve estar paralelo 
ao chão. Certifique-se de não inclinar subconscientemente o queixo 
para cima ou para baixo. Dobrar o pescoço para olhar para baixo 
coloca pressão nas suas costas. Apenas abaixe seu olhar um pouco 
se você tiver que olhar aonde está indo. Isso minimiza o estresse e 
melhora a respiração também.
• Uma postura correta muito importante é que os ombros do 
caminhador não devem estar tensos. Eles devem estar relaxados 
para que a distância entre suas orelhas e ombros esteja correta. 
Além disso, mova os ombros ligeiramente para trás. Isso evita que os 
músculos do ombro fiquem doloridos.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 20
Embora existam tantos estilos de caminhada, o power walk é 
definitivamente um dos mais populares. Quase todo mundo pode ir em 
uma power walk e obter benefícios da perda de peso também. Então, 
essa próxima dica pode soar um pouco técnica, mas é muito importante 
ler, especialmente porquê perder peso é o que você está querendo.
Depois de ter encontrado a postura perfeita, você pode começar sua 
power walk.
Aqueça seu corpo andando devagar por alguns minutos. Você também 
pode fazer alguns exercícios de ginástica, como poli chinelos para se 
preparar para a power walk. Execute trechos pré-caminhada também.
Na power walk seus braços devem estar flexionados em um ângulo reto, 
e você deve ser capaz de se mover da forma mais fluida possível.
Manter os braços neste ângulo evita dormência nos dedos e nas palmas 
das mãos. Além disso, os braços flexionados constroem e tonificam os 
músculos e queimam mais calorias. Eles ajudam a aumentar o ritmo de 
sua caminhada também.
como realizar um 
power walking
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 21
Seus braços devem balançar para frente e para trás na altura da sua 
cintura enquanto caminha. Mantenha as mãos ligeiramente fechadas, 
mas não aperte os punhos. Seus cotove los devem estar próximos ao 
seu corpo durante a caminhada para evitar a “caminhada de galinha”.
Se os seus braços ficarem cansados inicialmente, tente mantê-los 
erguidos por 5-10 minutos, e descanse eles quando necessário. Desta 
forma, você pode gradualmente aumentar a resistência.
O movimento da parte inferior do corpo é a parte mais importante de 
uma power walk. Envolve os quadris, pernas, tornozelos e pés.
Em uma power walk, quando você coloca sua perna para frente, deve 
repousar primeiro no seu calcanhar. Neste ponto, o pé deve estar 
flexionado e os dedos dos pés devem apontar para cima. Em seguida, 
gire o pé para a frente para que o dedo do pé seja a última parte a sair 
do chão. Ao levantar os dedos, dê um empurrão para o seu corpo. Isso 
dará mais força ao seu corpo e o ajudará a aumentar ainda mais o seu 
ritmo.
 
Ao caminhar, certifique-se de que seus passos não sejam muito longos 
à frente. Passos longos são frequentemente associados a lesões no 
joelho e nos músculos. Para encurtá-los, a distância entre o pé da frente 
e o centro do corpo deve ser pequena.
Em vez de alongar seus passos à frente, tente aumentar a distância da 
perna de trás a partir do centro do corpo. Isso pode ser feito mantendo 
o pé de trás no chão o máximo que puder. Tal mudança em seu passo 
irá fornecer mais o impulso ao seu corpo.
Durante a caminhada, alterne o movimento dos braços e pernas, de 
modo que você possa andar facilmente em linha reta.
Termine sua caminhada diminuindo a velocidade para refrescar seu 
corpo. Faça alguns exercícios de alongamento novamente para liberar 
qualquer rigidez nos músculos.
Seguir as técnicas corretas de uma caminhada do tipo power walk vai 
ajudá-lo a perder peso e tonificar seu corpo rapidamente.
Capítulo 3 
Caminhada Para 
perda de peso
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 23
Você não precisa de uma academia extravagante para perder peso. 
Em vez disso, tudo o que você realmente precisa é de motivação, 
determinação e consistência. Estes três fatores podem ser o bastante 
para a perda de peso se você colocar foco nisso.
De fato, andar é a maneira mais barata e mais direta de perder aqueles 
quilinhos teimosos. Se você fizer isso corretamente e combinar 
com as técnicas corretas, os resultados podem ser extremamente 
impressionantes.
Então, para motivá-lo, saiba que caminhar aumenta o seu metabolismo 
e reduz o estresse. Seu corpo começa a queimar mais calorias, mesmo 
em repouso, devido aos músculos mais fortes.
Em seguida vem a determinação. Seguir certos exercícios e estratégias 
antes e depois da caminhada real irá aumentar a eficácia do seu treino. 
Não deixe nada atrapalhar isso.
E para ajudar com a consistência, siga corretamente as instruções passo 
a passo para planejar sua caminhada, que são discutidas a seguir.
dicas e estratégias da 
caminhada para perda 
de peso
03
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 24
Aquecer seu corpo antes de começar qualquer treino reduz as chances 
de lesões nos músculos. Prepara o seu corpo para o que vem a seguir. 
Antes de sua caminhada, comece com uma caminhada rápida para 
fazer seu corpo funcionar. Depois disso, siga os exercícios simples 
de alongamento envolvendo todos os músculos usados durante a 
caminhada.
Você pode fazer isso da seguinte forma:
• Faça respirações longas. Estique os braços na frente e 
leve-os para o alto. Lentamente solte-os para os lados.
• Faça movimentos circulares com o pescoço.
• Levante o braço direito e leve-o sobre sua cabeça. 
Estique-o de modo que você possa sentir a tensão no 
lado direito do corpo. Repita o mesmo no lado esquerdo.
aquecimento para 
caminhada
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 25
• Faça pelo menos seis círculos com cada tornozelo no 
sentido horário e anti-horário.
• Depois disso, mova os quadris para frente e para trás 
algumas vezes.
• Faça pequenos círculos com cada perna, em forma de 
oito, 15 a 20 vezes.
• Dobre os joelhos e abra os pés na largura dos quadris. 
Lentamente gire os quadris por dez repetições de um 
lado do outro.
• Estique os braços para os lados e gire-os 12 vezes. Faça o 
mesmo com seus ombros.
• Pule para frente como um coelho, torcendo seu corpo 
para a esquerda e para a direita. Faça 20 repetições.
Outros exercícios, como agachamentose passadas também podem ser 
incluídos no alongamento pré-caminhada.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 26
Antes de começar a caminhada, é importante que sua postura esteja 
correta. Uma má postura reduzirá os benefícios de queima de calorias 
durante a caminhada. Além disso, pode induzir a mais lesões nas costas 
e nas pernas. Existem quatro aspectos de uma postura perfeita.
Pescoço
Endireite o pescoço para que o espaço entre suas orelhas e ombros 
seja maximizado. No entanto, não tensione o pescoço, pois isso pode 
levar a uma respiração difícil. Desça os ombros para evitar dor muscular 
após a caminhada.
Braços
Mova seus braços para trás e para frente, mantendo-os em um ângulo 
de 90 graus. Além disso, deixe-os balançar o máximo que puder, sem 
qualquer esforço para os músculos. Mantenha suas mãos relaxadas; 
não em punho fechado.
Qual é a melhor postura 
para a caminhada?
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 27
Pélvis
Mantenha as costas retas e longas. Leve os músculos
abdominais para dentro para que fiquem tensos. Seus quadris devem 
estar relaxados, no entanto, eles não devem mexer quando você anda.
Pés
Firme bem seus pés. Deslize os pés levemente do chão ao caminhar, 
para que os calcanhares sejam os primeiros a sair do chão, e os dedos 
dos pés sejam os últimos. Seus passos devem ser longos, mas apenas o 
suficiente para evitar qualquer lesão nos músculos das pernas.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 28
Planejar suas caminhadas antecipadamente pode ajudá-lo a combater a 
procrastinação. Uma boa recomendação é dar um passeio logo depois 
de acordar, pois seu corpo queima mais calorias pela manhã, quando 
não tem energia dos alimentos para consumir.
Mantenha seu ritmo rápido enquanto caminha, pois isso ajuda a 
queimar mais calorias. Além disso, aumente seu ritmo durante o treino 
por alguns minutos. Ao aumentar sua velocidade, prefira mais etapas 
por minuto, em vez de etapas mais longas.
Além disso, incorpore vários terrenos ao seu treino. Ir para uma 
caminhada ou andar na grama, jogging e caminhos diferentes.
Decida quais rotas você vai percorrer na semana. Por exemplo, planeje 
aclives três vezes por semana. Pense em três dias para caminhadas 
intensas com ritmo acelerado, e dois dias para caminhadas moderadas.
Em vez de ir por uma hora de caminhada contínua, divida suas 
caminhadas em períodos de 20 minutos. Andar um pouco depois de 
cada refeição também é melhor, pois ajuda a equilibrar os níveis de 
açúcar.
estratégias de 
caminhada
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 29
Se tudo isso parece muito para você, então siga o básico e siga 
uma regra simples. Tente realizar de 10000 a 15000 passos por dia. 
Mantenha um pedômetro com você e monitore seu movimento. Se 
até isso parecer muita coisa, comece com menos passos e vá subindo 
lentamente até o objetivo almejado.
Mas nesse momento não se preocupe tanto com o seu plano de 
treino. Nós disponibilizamos no final deste livro 3 planos de treino 
para cada tipo de condicionamento físico, criados por nossa equipe 
profissional de treinadores em Los Angeles na Califórnia, EUA. 
Esses planos de treino são baseados nas últimas descobertas da 
ciência sobre o corpo e o metabolismo. Não é à toa que viraram 
febre entre as celebridades nos EUA.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 30
Após a caminhada, é importante esfriar seu corpo e trazê-lo de 
volta para a temperatura normal. Além disso, os alongamentos pós-
caminhada ajudam a liberar um pouco da tensão muscular e a evitar 
qualquer dor.
Após o treino, diminua a velocidade e ande o finalzinho numa 
velocidade mais lenta. Sente-se em um banco ou cadeira e estenda 
uma perna para fora. Plante o calcanhar, flexione o pé e incline-se para 
a frente. Você vai sentir alguma tensão na perna. Repita com a outra 
perna. Mantenha cada postura por 10 a 20 segundos.
Depois disso, segure em um suporte. Estenda a perna esquerda para 
trás, mantendo o calcanhar no chão. Dobre o joelho direito e incline-se 
em direção ao suporte. Mantenha a posição por 20 segundos e repita 
com a outra perna.
Com apoio, fique com as pernas ligeiramente mais largas que os 
ombros. Mantenha um pé reto e incline o outro pé para fora em 
diagonal. Execute uma passada na direção do pé inclinado, certificando-
se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Repita no outro 
lado. Os exercícios de alongamento para pré e pós-caminhada também 
podem ser realizados de forma alternada.
alongamento 
pós-caminhada
Capítulo 4
Como Alcançar Sua Meta de 
Emagrecimento Com a Caminhada
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 32
Pessoas que viveram a luta de perder peso entendem como é mais 
do que restringir sua dieta ou frequentar uma academia. Perder peso 
envolve muito desafio mental, e requer um mix de apoio emocional e 
pensamentos racionais. Simplesmente dito, é uma reforma mental.
No entanto, para continuar com sucesso no caminho da vitória, a 
primeira coisa que você precisa fazer é se isolar da bagagem mental 
antes de trabalhar na sua cintura. Ao aceitar que você estará mudando 
tudo, desde seus hábitos alimentares até os padrões de estilo de vida, 
continue lendo as dicas a seguir que o ajudarão a manter uma atitude 
positiva em toda a sua vida.
Perda de peso não é mágica
Um dos maiores bloqueios psicológicos que as pessoas enfrentam é 
quando esperam demais. Culpe a ciência por isso, mas está provado 
que a perda de peso leva certo tempo. A menos que você passe dias 
com fome, não verá nenhuma mágica.
A perda de peso é lenta, especialmente quando você optar por formas 
saudáveis de perder peso, como caminhar. O plano de dieta e as 
tendências de treino anunciadas prometendo uma mudança dramática 
em poucas semanas não passam de uma grave ameaça à saúde.
Neste ponto, é importante lembrar que não é gordura, mas massa 
magra e água que estarão se exaurindo do seu corpo. Assim, forçar 
demais não apenas vai colocá-lo em um tumulto psicológico, mas 
também prejudicará a sua saúde física.
VENCENDO A DIFICULDADE 
PSICOLÓGICA
04
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 33
Defina seu objetivo
“Eu quero perder peso”. Então agora que você se decidiu, o que 
exatamente planeja fazer? A resposta a esta pergunta segue sendo vaga 
para muitos.
Alguns dias você pode querer fazer dieta, em outros você vai na 
academia. Esse planejamento aleatório não ajuda a perda de peso e 
pode, eventualmente, tornar-se deprimente, já que isso provavelmente 
impedirá você de alcançar seu objetivo.
Para você evitar ficar preso neste dilema, defina um alvo para quanto 
peso você quer perder e dê a si mesmo um prazo “realista”.
Não tema os resultados
Lembre-se sempre que perder peso é apenas uma parte da vida, 
os resultados virão, mas com o tempo. Enquanto você se mantiver 
ativo em sua luta para perder peso, não se castigue enfatizando os 
resultados. Deixe as coisas se moverem no seu próprio ritmo.
Dê a si mesmo uma mudança de perspectiva - imagine-se no futuro e 
deixe a sensação avassaladora de ser gordo. O medo é um obstáculo, 
então sente-se por 5 minutos todos os dias antes de comer sua 
refeição, vá caminhar e coloque seus objetivos em ordem. Quando 
estiver preocupado com seu corpo, diga a si mesmo que seus esforços 
valerão a pena. Enfrentar seus medos é poderoso, dando a capacidade 
de continuar com sua rotina de perda de peso.
Defina expectativas realistas
É bom pesar-se ocasionalmente para saber o ritmo do seu progresso, 
mas desenvolver o hábito de fazê-lo com muita frequência vai apenas 
estressá-lo.
Pesquisas mostram que, em controle de peso, uma das coisas mais 
importantes é relaxar. Não diga ao seu cérebro a cada segundo 
que está fazendo algo diferente. Deixe sua nova rotina se integrar 
suavemente em sua vida.
Outro aspecto do estresse é ter expectativas surreais. Nutricionistas 
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 34
— RUMI
“é a sua estrada, 
apenas sua. 
outrospodem andar 
nela com você, 
mas ninguém pode andar ela 
por você.”
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 35
muitas vezes se queixam de pessoas que chegam a eles para um plano 
de dieta que os tornaria magros dentro de semanas. Um salto tão 
grande não é saudável nem fisicamente possível. Tanto quanto pode 
prejudicá-lo, a perda de peso mais recomendada por semana é de 1 
a 2 quilos. Essa abordagem realista é gerenciável, fácil para o corpo e 
sustentável.
Hábitos subconscientes
Muitas vezes, o fracasso resulta de hábitos inconscientes que se 
desenvolvem ao longo dos anos. Com uma nova rotina vem o 
desafio de prestar atenção a cada pequeno hábito que pode ter sido 
considerado insignificante antes, como abrir um pacote de batatas fritas 
sempre que for conveniente, comer muito rápido e beber refrigerantes 
com a comida.
Se livrar de tais hábitos indesejados que arruínam a rotina requer 
atenção focada. Uma das melhores estratégias é não ser radical.
Diga a si mesmo que você quer perder peso, mas não pare de fazer o 
que você gosta, exceto que agora, estará prestando atenção.
Observe você por uma semana, e você pode se surpreender ao ver o 
quanto pode mudar, entendendo o padrão alimentar que você tem. 
Escolha um hábito que você considera um obstáculo entre você e 
seu objetivo, substitua por um mais saudável, como programar uma 
caminhada diária durante o seu horário de almoço.
Obtenha ajuda
Uma pessoa vai até certo ponto apenas com força de vontade, e 
provavelmente precisará de algum tipo de motivação. Encontrar apoio 
de amigos e familiares é altamente recomendado e, muitas vezes, um 
dos mais fáceis de encontrar.
Se os amigos e a família parecem estar muito ocupados, participe 
de um grupo comunitário de perda de peso e compartilhe suas 
histórias de sucesso ou fracasso. Sabendo que existem pessoas que 
compartilham a mesma luta, você vai continuar por um longo tempo.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 36
Pegue leve com você um pouco!
Assim como é para a maioria de nós, pode ser estressante trabalhar em 
uma rotina que esteja fora de sua zona de conforto.
É uma ótima ideia se recompensar depois de algumas semanas, pelo 
progresso que você fez. Confie em seu corpo, comer uma colher de 
sorvete integral não arruinará seus esforços.
Nossos corpos são flexíveis o suficiente para aceitar algumas mudanças 
na rotina. É importante você se manter satisfeito, motivado e não 
entediado, e restringir-se demais pode ser estressante.
Todo planejador de dieta sempre recomenda um dia do lixo. E se um 
dia do lixo não for sua ideia de mimar-se, vá a um spa e deixe que os 
outros mimem você. Isso vai quebrar a monotonia de sua rotina restrita 
e chata, ajudando você a começar de novo de onde parou no dia 
seguinte.
Lembre-se de que perder peso é praticamente um malabarismo 
constante entre a mente e o corpo. O caminho para um peso desejável 
está ligado tanto ao seu estado mental quanto aos seus esforços físicos.
As pessoas que se sentem deprimidas quando se exercitam têm 
menor probabilidade de alcançar resultados de sucesso - elas 
perderão peso sem saúde, devido ao estresse que as fará parecer 
fracas e desgastadas. O objetivo é deixar sua nova rotina se encaixar 
perfeitamente com a sua antiga. Seja você mesmo e seja feliz com o que 
você está fazendo.
Capítulo 5
Você Foi Feito Para 
se movimentar
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 38
Existem inúmeros benefícios de caminhar, mentais e físicos. É um 
exercício muito mais fácil e seguro do que todos os exercícios 
complicados existentes e que exigem treinadores pessoais caros, 
aparelhos complicados e uma parte razoável do seu dia.
Caminhar é muito menos estressante, com ainda mais benefícios do 
que tudo isso. Portanto, é recomendado por médicos em todos os 
campos. É recomendado para pessoas de todas as idades, saudáveis ou 
não, homem ou mulher. Andar trás benefícios para todos.
Dê uma olhada em indivíduos com certas condições de saúde. Pessoas 
com problemas de diabetes, hipertensão ou colesterol alto nunca 
ouvem o médico lhes dizer para ir à academia e se exercitar em 
máquinas complicadas até que elas caiam. Em vez disso, os médicos 
sempre começarão recomendando caminhadas regulares.
Na verdade, não é apenas diabetes, hipertensão ou níveis elevados de 
colesterol que podem ser ajudados com isso. É uma série de outras 
doenças, mesmo aquelas que têm uma predisposição genética podem 
pelo menos ser adiadas com a ajuda de caminhadas regulares.
Profissionais médicos acham muito bom para seus pacientes, seja um 
paciente de coração, um jovem atleta, uma mulher de meia idade na 
menopausa, uma criança que ainda vai ter outro salto de crescimento 
e assim por diante. Mesmo aos pacientes que podem estar fisicamente 
em forma, mas em estresse emocional ou se recuperando de uma fase 
difícil de sua vida, são recomendados passeios matinais regulares para 
uma mente mais saudável e perspectivas sobre a vida em geral.
OS BENEFÍCIOS Da 
CAMINHAda
05
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 39
Caminhada e saúde física
Antes de entrar em como isso pode ajudar a prevenir uma doença, 
retardar o início de uma doença ou reduzir os sintomas de uma 
doença, vamos discutir os benefícios simples que podem ser obtidos da 
caminhada.
Andar melhora a circulação. E é aí que você se beneficia mais. Os 
músculos, ligamentos e articulações do corpo precisam de circulação 
máxima para obter amplos nutrientes e oxigênio, sem os quais eles não 
apenas ficarão fracos, mas com o tempo, eles também perderão sua 
função, flexibilidade e movimento suave. Da mesma forma, entorses 
ou espasmos musculares serão mais frequentes e difíceis de serem 
superados.
Andar a pé pode desempenhar um papel fundamental na perda de 
peso. Qualquer caminhada que te deixa um pouco sem fôlego e faz 
você sentir que seu corpo está realmente trabalhando, pode ajudar 
na perda de peso. Isso é importante para entender, para que você 
não conte a longa caminhada de uma sala de aula para a próxima, ou 
quando atravessar uma praça, como uma caminhada real. Essas, de 
forma alguma, ajudarão a reduzir o peso.
Uma caminhada adequada mobilizará todas as gorduras e carboidratos 
armazenados de seu corpo, e os usará imediatamente para lhe dar 
energia.
Andar a pé também é extremamente benéfico para os ossos. Andar 
envolve todos os ossos que suportam o peso do corpo. Uma pessoa 
que não anda muito, também não usa muito os ossos. Então, em vez 
disso, o próprio corpo começa a extrair cálcio dos ossos para poder 
utilizar esse mineral para outras funções. E assim, seus ossos normais e 
saudáveis começam a perder sua densidade e força.
Muitas doenças dolorosas e progressivamente agravantes podem ser 
evitadas com uma curta caminhada regular de 30 minutos todos os 
dias. Incluem-se aí artrite, osteoporose, doenças cardíacas, fígados 
gordurosos, problemas musculares e articulares, hipertensão, diabetes, 
problemas na coluna, e a essa lista só aumenta.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 40
— JOHN MUIR
“em cada caminhada 
na natureza, 
a pessoa recebe bem mais 
do que procura”
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 41
Caminhada e saúde mental
Uma das poucas coisas além de sedativos que ajudam na insônia é uma 
caminhada. Seja um passeio matinal ou um passeio à noite, é fato ser 
capaz de ajudar com insônia e melhorar a qualidade do sono, assim a 
pessoa acorda disposta e com uma mente clara e ativa no dia seguinte.
Outro benefício da caminhada é que ela ativa o sistema natural de 
analgesia do corpo, liberando substâncias semelhantes a hormônios no 
sangue, que ajudam a diminuir o estresse e a melhorar o humor.
Caminhar também melhora as funções gerais e a atividade do 
cérebro. Ajuda a melhorar a memória, a aprendizagem, as respostas 
comportamentais e as funções em geral. Até mesmo afeta 
comportamentos sociais. E é por isso que os centros de reabilitação, 
casas de repouso e enfermariaspsiquiátricas sempre levam os 
pacientes para caminhadas, em um ambiente saudável e bonito.
De certo modo, caminhar é como meditação. Dá tempo para pensar, 
libera substâncias em seu corpo que ajudam a reduzir o estresse e 
acalma seus nervos. Imagine o que um passeio matinal no parque, 
quando o tempo também for agradável, pode fazer por você.
Existem vários distúrbios cerebrais degenerativos que podem ser 
evitados, ou os sintomas diminuídos e reduzidos, por caminhadas 
regulares. Em pacientes com perda de memória devido a traumas, ou 
demência devido a uma predisposição genética, as caminhadas são 
prescritas como parte de seu tratamento.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 42
A opinião popular provavelmente lhe dirá que correr é melhor do que 
caminhar, já que queima mais gordura. A verdade é que ambos podem 
queimar calorias igualmente, mas um deles leva mais tempo.
Correr é mais estressante para o corpo, e nem sempre de um jeito 
bom. Para aqueles que sofrem de doenças cardíacas, a corrida pode 
ser muito arriscada. Quanto mais eles correm, mais o esgotamento de 
oxigênio nos músculos faz com que o coração bata mais rápido e com 
mais força do que o normal, exaurindo e sobrecarregando-o.
Para pessoas que sempre tiveram um estilo de vida pouco saudável, 
com alimentos gordurosos, quase nenhum exercício, fumar e coisas do 
gênero, correr pode ser arriscado.
É muito provável que essas pessoas tenham depósitos de gordura 
nas paredes de suas artérias, tornando seu lúmen menor, de modo 
que o coração precise bombear com maior força para acompanhar a 
demanda de oxigênio e nutrientes dos músculos envolvidos. No entanto 
considere que, simplesmente caminhando, as calorias são queimadas 
da mesma forma, mas quase sem estresse excessivo do coração.
Por que caminhar pode 
ser melhor que correr?
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 43
Correr também expõe o indivíduo a maiores riscos de entorses, 
fraturas, danos à cartilagem nos joelhos, e todos correm um risco muito 
maior de desgaste, maior do que durante uma caminhada. De fato, a 
suscetibilidade a certas doenças também aumenta mais nos corredores 
do que naqueles que andam, com a doença ou lesão sendo mais severa 
e durando mais.
Anteriormente, os benefícios para a saúde mental da caminhada eram 
discutidos. Mas nenhum deles pode ser atribuído à corrida. Correr não 
pode ser comparado à paz e tranquilidade de uma caminhada matinal, 
que alivia o estresse emocional. Os benefícios físicos a serem obtidos 
por ambos são muitos, mas mesmo nisso, a caminhada pode sair 
vencedora.
Não é preciso tomar muito tempo de sua agenda ocupada, usar um 
uniforme de treino todos os dias, pegar uma mochila de academia e 
contratar um personal trainer. Também não exige que se invista em 
equipamento caro ou sequer trabalhe com qualquer equipamento. 
Também não estressa seu corpo ao deixar você dolorido até para 
mover um músculo pelo resto do dia. Então, para concluir, caminhar 
é um exercício completo em si mesmo, com todos os benefícios que 
outros exercícios podem dar.
Capítulo 6
Ficar Parado Pode 
Ser Fatal
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 45
Então, depois de discutir os benefícios de caminhar para o corpo e 
o cérebro, vamos agora dar uma olhada no outro lado. Assim como 
caminhar tem vantagens físicas e mentais, não andar tem seu próprio 
conjunto de repercussões nessas duas áreas.
O corpo humano foi feito para se mover e permanecer ativo. Se isso 
não acontecer, há consequências. Estudos recentes mostraram que 
ficar sentado por longas horas, continuamente, prejudica nossa saúde 
física e mental.Ambientes modernos de escritório, e acessibilidade 
a computadores e TVs na casa, agravam ainda mais esse problema. 
Até mesmo musculação e ginástica podem não ser tão efetivos em 
combater os danos causados por não andar.
O que Ocorre quando Ficamos Sentados por Muito Tempo
No momento em que uma pessoa se senta, o corpo entra em modo 
passivo. A atividade muscular diminui e o metabolismo também diminui. 
Além disso, a taxa em que o corpo queima calorias diminui para uma 
caloria em um minuto.
O que acontece subsequentemente apresenta um quadro assustador, 
mas deve ser suficiente para motivar as pessoas a se movimentarem 
com mais frequência. Após um dia continuamente sentado, a absorção 
de glicose nos músculos diminui. Algumas semanas depois, colesterol 
e compostos graxos começam a se acumular no corpo. Os músculos 
enfraquecem, e a capacidade do corpo de consumir oxigênio diminui 
efetivamente. Após cerca de uma década, esse estilo de vida pode até 
reduzir a expectativa de vida em até sete anos.
POR QUE NÃO CAMINHAR 
REGULARMENTE PODE TE MATAR
06
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 46
O corpo de uma pessoa que não caminha se deteriora lentamente 
devido à inatividade. Os fatores mencionados tornam seu corpo mais 
propenso a várias doenças e complicações. Veja:
Órgãos mais fracos
Coração e pâncreas são os órgãos mais danificados de uma pessoa 
que não caminha. O acúmulo de moléculas gordurosas e colesterol 
alto, devido à posição sentada, pode entupir os vasos sanguíneos e 
aumentar o risco de lesão e outras doenças cardiovasculares.
Menos absorção de glicose faz com que o pâncreas produza mais 
insulina, o que pode levar ao diabetes.
Músculos fracos
Quanto mais músculos são usados, mais fortes eles ficam. Como os 
músculos abdominais não são empregados enquanto estão sentados, 
eles se tornam fracos. Tragicamente, a maioria das pessoas que passam 
sentadas pode perder qualquer esperança de ter barriga de tanquinho.
Além disso, os músculos do quadril ficam tensos e menos flexíveis 
Condição Física de Quem 
Não Caminha
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 47
devido à inatividade. Seu movimento torna-se restrito e eles são mais 
propensos a lesões. Os músculos dos glúteos também sofrem por se 
tornarem fracos, o que dificulta a caminhada suave e reduz a firmeza 
das pernas. Em poucas palavras, é o caos.
Digestão lenta
As pessoas que não caminham retardam o processo digestivo do corpo 
também. A seção intermediária do corpo fica comprimida enquanto 
se está sentado, e inibe o movimento da comida pelo intestino. Isso 
leva ao inchaço, movimentos intestinais irregulares, refluxo e cãibras 
musculares.
 
Obesidade
O corpo queima 30% menos calorias em uma posição sedentária. As 
pessoas obesas geralmente ficam sentadas uma ou duas horas a mais 
do que pessoas mais magras. Além disso, as estatísticas mostram que o 
tempo de sedentarismo e a obesidade são diretamente proporcionais 
entre si. O número de pessoas com sobrepeso aumentou em duas 
vezes quando o tempo de sedentarismo aumentou 8%.
Ossos mais fracos
Se as pessoas não andam nem se movem, a massa e a densidade 
ósseas diminuem. As chances de osteoporose também aumentam. 
Verificou-se que as mulheres que se sentam por mais de 6 horas por 
dia perdem 0,01 parte de sua massa óssea a cada ano.
Inatividade torna as articulações rígidas também. Às vezes, causa 
inchaço e vermelhidão. A coluna vertebral também se torna rígida, 
pois a maioria dos nutrientes não é absorvida devido à compressão 
constante.
Postura curvada
A maioria das pessoas se inclina para a frente quando se sentam. Se 
tal postura é mantida constantemente durante o trabalho, pode ter 
repercussões prejudiciais nas costas e no pescoço da pessoa. Os ossos 
cervicais ficam estressados, o que leva a dores no pescoço, costas e 
ombros.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 48
— MAHATMA GANDHI
“é a saúde que 
é a verdadeira riqueza 
e não pedaços de 
ouro e prata.”
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 49
Andar há muito tempo tem sido associado a limpar a mente e obter um 
pouco de ar fresco. Nosso cérebro requer um bom fluxo sanguíneo, 
oxigênio suficiente e níveis ideais de glicose para um desempenho 
eficaz. Um estado sedentário diminui o fluxo de sangue para o cérebro 
e torna-o confuso.
As atividadesque as pessoas fazem enquanto estão sentadas 
também afetam o funcionamento do cérebro. Olhando para telas de 
computador, assistindo TV, checando o celular o tempo todo são todos 
hábitos prejudiciais ao cérebro. Não são apenas os raios emitidos por 
dispositivos eletrônicos são prejudiciais, mas o menor contato humano 
também prejudica a função cerebral.
As substâncias químicas que melhoram nossa função cerebral são 
produzidas quando nos movemos. Portanto, ficar sentado por períodos 
mais longos, enquanto trabalha, só diminuirá a produtividade. Menos 
produtividade leva à frustração e raiva. Verificou-se que as pessoas que 
se sentaram por longos períodos de tempo estavam mais propensas 
a sofrer de estresse e ansiedade. Além disso, estudos mostram que 
as mulheres que não andavam tinham maior probabilidade de ficar 
deprimidas do que as que se exercitavam regularmente.
Não caminhar afeta seu 
estado mental?
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 50
Quando uma pessoa não anda, seu corpo se acostuma a sentar e 
a ficar inativo. Seus músculos perdem força e seu cérebro se torna 
complacente. Como resultado, a pessoa acha mais difícil se levantar e 
fazer qualquer tipo de atividade.
Mesmo que tal pessoa tente andar e fazer algum tipo de exercício físico, 
são prejudicadas por sua condição física. Devido à menor absorção de 
oxigênio, ficam sem fôlego muito rapidamente. Seus músculos ficam 
doloridos e tensos rapidamente. Algumas pessoas até sentem dor nos 
joelhos e tornozelos devido ao peso.
Sentar o dia todo logo se torna um hábito. Esse hábito afeta outros 
aspectos na vida de um pessoa que não pratica a caminhada também. 
Essa pessoa se sente confortável em casa e assistindo TV, em vez de 
sair para encontrar amigos e socializar. Fazer tarefas simples torna-se 
uma tarefa enorme para essas pessoas. Elas procrastinam mais e ficam 
menos ativas. Um verdadeiro circlo vicioso.
Não caminhar: 
Um círculo vicioso
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 51
Você já deve ter ouvido a seguinte frase: ficar sentado é o novo cigarro. 
Esta frase é uma subavaliação do dano infligido pelo sedentarismo 
na saúde de uma pessoa. Verifica-se que um cigarro reduz a vida em 
onze minutos, enquanto uma hora sentado reduz a vida em vinte e 
dois minutos. Portanto, mesmo que você não fume, mas permaneça 
sentado o dia todo, suas chances de morte são maiores do que as de 
um fumante.
As chances de morte aumentam exponencialmente para as pessoas 
que ficam sentadas durante a maior parte do dia. Estudos têm 
mostrado que pessoas (45 anos ou mais) que ficam sentadas por mais 
de 10 horas todos os dias são mais propensas a morrer nos próximos 
três anos do que outras que ficam sentadas por um tempo total de 
menos de 4 horas por dia. Em um nível geral, a relação entre sentar e 
morte precoce é direta para todas as faixas etárias e sexos. O maior 
tempo sentado resultou em 6,9% das mortes.
As chances de câncer também aumentam quando se fica sentado 
por longos períodos de tempo. À medida que a produção de insulina 
aumenta, o crescimento celular também aumenta, o que também pode 
levar ao crescimento de células defeituosas. A próstata e o câncer de 
mama têm 30% mais chances de ocorrer em pessoas que não andam 
ou realizam alguma atividade física.
Não caminhar é 
sinônimo de suicídio
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 52
Pensar que exercitar-se por uma hora ao dia oferece proteção contra 
ficar sentado por muitas horas é um grande equívoco. De fato, nada 
poderia estar mais longe da verdade.
Por exemplo, se uma hora de corrida for seguida por 10 horas de 
descanso, então oitenta por cento dos benefícios da corrida geralmente 
são perdidos. Isso significa que você precisa incorporar frequentes 
caminhadas em sua rotina diária. Recomenda-se que a pessoa caminhe 
por cinco minutos após uma hora de trabalho sedentário.
Isso aumenta o fluxo sanguíneo e o metabolismo do corpo e alivia 
alguns dos danos da postura sentada.
Se você ainda estiver sentado, levante-se, faça alguns alongamentos 
e caminhe por alguns minutos. Isso não só irá liberar a tensão nos 
músculos, mas também fará você se sentir bem.
Ficar sentado por muito tempo 
faz com que os exercícios se 
tornem inúteis
NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™
Plano de Treino Para 
Iniciantes e Sedentários - 
EC 21 Day challenge ®
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 54
Esse plano de caminhada para iniciantes, criado por 
Galina Denzel que faz parte da nossa equipe certificada de 
personal trainers e também autora do livro “Coma Bem, 
Movimente-se Bem, Viva Bem”, oferece um desafio para 
cada semana. Em 21 dias, você vai perder peso, aumentar 
sua energia e ganhar massa magra. Siga o programa e use 
essas modalidades abaixo para guiar o seu exercício.
Fácil: Deve ser praticado como um passeio.
Moderado: Ritmo aumenta, mas você ainda consegue manter uma 
conversa.
Intenso: Falar se torna difícil.
EC 21 DAY CHALLENGE® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
Esse Desafio de 21 Dias 
Para Iniciantes Vai Ajudar a 
Dissipar os Seus Quilos a Mais
DIA 2
manhã
Noite
7
min
7
min
DIA 3
manhã
Noite
9
min
9
min
DIA 4
manhã
Noite
10
min
10
min
DIA 5
manhã
Noite
12
min
12
min
DIA 6
manhã
Noite
15
min
15
min
DIA 7
manhã
Noite
18
min
18
min
DIA 1
manhã
Noite
5
min
5
min
AUMENTE SEU TEMPO
Divida sua caminhada em 
duas partes — uma pela 
manhã e outra pela noite (ou 
outro horário que funcione 
para você). Ande em um 
ritmo “fácil para moderado” 
em todas sessões. 
 semana 1
EC 21 DAY CHALLENGE® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
EC 21 DAY CHALLENGE® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
MUDE SEU RITMO
Variar a velocidade e a 
intensidade da sua caminhada é 
uma maneira fácil e eficaz para 
queimar mais gordura e calorias. 
Nessa semana, concentre-se em 
usar seus braços (mantenha os 
cotovelos ao lado enquanto você 
balança para frente e para trás) 
para impulsioná-lo durante as 
partes rápidas.
 semana 2
DIA 8
2 min
fácil
10 min
intenso
2 min
fácil
DIA 9
20 min
moderado
DIA 10
5 min
fácil
12 min
intenso
5 min
fácil
DIA 11
20 min
moderado
DIA 12
5 min
fácil
15 min
intenso
5 min
fácil
DIA 13
20 min
moderado
DIA 14
5 min
fácil
18 min
intenso
5 min
fácil
EC 21 DAY CHALLENGE® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
ADICIONAR FORÇA
Você não precisa de 
equipamentos ou pesos para 
treinamento de força. Usar 
seu corpo como resistência, 
encontrar escadas e caminhar 
em um plano inclinado o 
ajudará a trabalhar todo um 
novo conjunto de músculos em 
seu corpo.
 semana 3
DIA 16
25 min
moderado
DIA 18
25 min
moderado
DIA 21
20 min
intenso
3 min
fácil
DIA 15
2 min
fácil
* Encontre 
uma escada 
fora ou dentro 
de sua casa 
ou AP; Ande 
para cima e 
para baixo
10 min
escada
DIA 17
3 min
intenso
* Encontre 
uma escada 
fora ou dentro 
de sua casa 
ou AP; Ande 
para cima e 
para baixo em 
um passo f‡cil 
para modera-
do.
12 min
escada
DIA 19
3 min
fácil
20 min
ladeira
* Encontre 
um caminho 
ladeirado 
perto de voc 
ou ande em 
uma esteira 
com uma 
inclina ‹o de 
4.0
3 min
fácil
DIA 20
25 min
moderado
2 séries de 
12 agachamentos
NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™
Plano de Treino 
Intermediário - 
ec 4-Week Walking Plan ®
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 59
Esse treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar 
gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois 
alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo 
a gastar mais calorias. No entanto, é importante seguir 
o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os 
melhores resultados.
Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as 
pernas durante cerca 5 a 10 minutos, para preparar e aquecer o corpo 
para a caminhada. Além disso, durante o treino você deve beber no 
mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de líquidos 
e sais minerais que se perde pelo suor.Se durante a caminhada 
tiver necessidade de tomar uma bebida energética, experimente o 
energético caseiro preparado com mel e limão, que irá ajudar não só 
na reposição de líquidos mas também a melhorar o rendimento. Veja 
nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, 
fortalecendo os músculos e prevenindo lesões. Lembre-se, consulte 
seu médico antes de iniciar qualquer atividade física. Monitore seu 
desempenho.
EC 4-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
Esse treino de caminhada 
para emagrecer ajuda a 
entre 1 a 1,5 kg por semana
queimar gordura e a perder
pré e pós treino
Antes e após o treino, é 
importante alongar o corpo, prin- 
cipalmente as pernas durante 
cerca de 5 a 10 minutos, para 
preparar e aquecer o corpo para 
a caminhada. Além disso, durante 
o treino deve-se beber no mínimo 
meio litro de água por hora para 
repor a quantidade de líquidos e 
sais minerais que se perde pelo 
suor.
 semana 1
EC 4-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 2
10 min
fácil
5 min
fácil
25 min
alternado
* Alternar 
entre 1 
minuto 
moderado + 
4 minutos 
intenso 
(repete 5 
vezes)
DIA 3
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 7
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 1
20 min
fácil
15 min
moderado
15 min
fácil
20 min
fácil
15 min
moderado
15 min
fácil
20 min
fácil
15 min
moderado
15 min
fácil
DIA 5
10 min
fácil
20 min
moderado
20 min
intenso
DIA 6
5 min
fácil
5 min
moderado
25 min
intenso
5 min
fácil
DIA 4
20 min
fácil
15 min
moderado
15 min
fácil
pré e pós treino
Antes e após o treino, é 
importante alongar o corpo, prin- 
cipalmente as pernas durante 
cerca de 5 a 10 minutos, para 
preparar e aquecer o corpo para 
a caminhada. Além disso, durante 
o treino deve-se beber no mínimo 
meio litro de água por hora para 
repor a quantidade de líquidos e 
sais minerais que se perde pelo 
suor.
 semana 2
EC 4-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 9
5 min
moderado
5 min
fácil
35 min
alternado
* Alternar 
entre 3 
minutos 
intenso + 2 
minutos 
moderado 
(repete 7 
vezes)
DIA 10
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 14
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 8
20 min
fácil
15 min
moderado
15 min
fácil
20 min
fácil
15 min
moderado
15 min
fácil
10 min
moderado
25 min
INtenso
10 min
moderado
5 min
fácil
DIA 13
10 min
MODERADO
25 min
intenso
15 min
moderado
5 min
fácil
DIA 11
10 min
moderado
30 min
intenso
10 min
moderado
5 min
fácil
DIA 12
5 min
moderado
5 min
fácil
35 min
alternado
* Alternar 
entre 3 
minutos 
intenso + 2 
minutos 
moderado 
(repete 7 
vezes)
pré e pós treino
Antes e após o treino, é 
importante alongar o corpo, prin- 
cipalmente as pernas durante 
cerca de 5 a 10 minutos, para 
preparar e aquecer o corpo para 
a caminhada. Além disso, durante 
o treino deve-se beber no mínimo 
meio litro de água por hora para 
repor a quantidade de líquidos e 
sais minerais que se perde pelo 
suor.
 semana 3
EC 4-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 16
40 min
alternado
10 min
fácil
10 min
moderado
* Alternar 
entre 2 min e 
30 seg 
intenso + 2 
min e 30 seg 
moderado 
(repete 8 
vezes)
DIA 20
50 min
alternado
5 min
fácil
* Alternar 
entre 2 min 
moderado + 
3 min intenso 
(repete 10 
vezes)
DIA 17
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 21
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 15
10 min
fácil
15 min
INtenso
10 min
moderado
15 min
intenso
5 min
fácil
DIA 19
20 min
moderado
20 min
intenso
20 min
fácil
DIA 18
10 min
moderado
15 min
intenso
10 min
moderado
5 min
intenso
5 min
fácil
pré e pós treino
Antes e após o treino, é 
importante alongar o corpo, prin- 
cipalmente as pernas durante 
cerca de 5 a 10 minutos, para 
preparar e aquecer o corpo para 
a caminhada. Além disso, durante 
o treino deve-se beber no mínimo 
meio litro de água por hora para 
repor a quantidade de líquidos e 
sais minerais que se perde pelo 
suor.
 semana 4
EC 4-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 23
50 min
alternado
10 min
moderado
* Alternar 
entre 2 min 
moderado + 
3 min intenso 
(repete 10 
vezes)
DIA 24
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 28
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 22
25 min
moderado
35 min
INtenso
5 min
fácil
DIA 27
40 min
moderado
20 min
INtenso
10 min
moderado
DIA 25
30 min
moderado
20 min
intenso
10 min
moderado
DIA 26
50 min
alternado
10 min
moderado
* Alternar 
entre 2 min 
moderado + 
3 min intenso 
(repete 10 
vezes)
NUNCA FOI TÃO SIMPLES SE EXERCITAR™
Plano de Treino 
avançado - 
ec 6-Week Walking Plan ®
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 65
Aqui está o seu programa definitivo para perder peso 
caminhando, criado com dicas de médicos e resultados de 
recentes estudos científicos. Esse programa de 6-Semanas 
para perder peso caminhando foi criado por Leigh Crews, 
treinador olímpico e integrante da Equipe Emagrecer 
Caminhando® na Califórnia nos EUA.
Quando se trata de caminhar, você quer uma rotina simples e eficaz 
que se adapte à sua vida, e é exatamente para isso que esse plano foi 
projetado. Os cientistas do exercício descobriram que exercícios mais 
curtos podem acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura do 
que os mais longos. Sua arma secreta? Intervalos de caminhada. Em um 
estudo da Universidade de New South Wales, na Austrália, mulheres 
que se exercitaram três dias por semana por 20 minutos, alternando 
entre intervalos rápidos e moderados, perderam cinco vezes mais peso 
(até 9 quilos em 15 semanas!) do que aqueles que se exercitaram três 
dias por semana durante 40 minutos a uma velocidade constante e 
rápida. Da mesma forma, este plano fornece resultados ultra rápidos 
graças a uma variedade de rotinas de intervalo que desafiam seus 
músculos de maneira diferente todos os dias. “Os atletas que praticam 
Race Walking com quem trabalho, que fazem muito treinamento 
intervalado, são mais magros agora do que quando estavam correndo”, 
diz o treinador Leigh Crews, que desenvolveu este programa de 
intervalos. Comece hoje e perca um número do vestido/calça em 
apenas seis semanas, sem cortar calorias!
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
Esse Programa de 
Caminhada de 6 Semanas 
Foi Criado Para Ajudar Você a 
Perder Peso RapidamentE.
início e fim do treino
Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
Ao final de cada treino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
 semana 1
DIA 7
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 1
25 min
moderado
resistência
DIA 5
25 min
moderado
resistência
DIA 3
25 min
moderado
resistência
DIA 2
12 min
alternado
* Alternar 
entre 4 
minutos 
intenso + 
2 minutos 
moderado 
(repete 2 
vezes)
4 por 2
DIA 4
12 min
alternado
* Alternar 
entre 30 
segundos 
intenso + 
1 minuto 
f‡cil (repete 
8 vezes)
impulsos de
30 seg
DIA 6
12 min
alternado
* Alternar 
entre 1 
minuto 
intenso + 
1 minuto 
moderado 
(repete 6 
vezes)
intervalos
iguais
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
início e fim do treino
Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
Ao final de cada treino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
 semana 2
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 14
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 8
30 min
moderado
resistência
DIA 12
30 min
moderado
resistência
DIA 10
30 min
moderado
resistência
DIA 9
18 min
alternado
* Alternar 
entre 4 
minutos 
intenso + 
2 minutos 
moderado 
(repete 3 
vezes)
4 por 2
DIA 11
18 min
alternado
* Alternar 
entre 30 
segundos 
intenso + 
1 minuto 
f‡cil (repete 
12 vezes)
impulsos de
30 seg
DIA 13
18 min
alternado
* Alternar 
entre 1 min 
e 30 seg 
intenso + 
1 min e 30 
seg moder-
ado (repete 
6 vezes)
intervalos
iguais
início e fim do treino
Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
Ao final de cadatreino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
 semana 3
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 21
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 15
35 min
moderado
resistência
DIA 19
35 min
moderado
resistência
DIA 17
35 min
moderado
resistência
DIA 16
24 min
alternado
* Alternar 
entre 4 
minutos 
intenso + 
2 minutos 
moderado 
(repete 4 
vezes)
4 por 2
DIA 18
24 min
alternado
* Alternar 
entre 30 
segundos 
intenso + 
1 minuto 
f‡cil (repete 
16 vezes)
impulsos de
30 seg
DIA 20
24 min
alternado
* Alternar 
entre 2 min 
intenso + 
2 min 
moderado 
(repete 6 
vezes)
intervalos
iguais
início e fim do treino
Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
Ao final de cada treino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
 semana 4
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 28
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 22
40 min
moderado
resistência
DIA 26
40 min
moderado
resistência
DIA 24
40 min
moderado
resistência
DIA 23
24 min
alternado
* Alternar 
entre 4 
minutos 
intenso + 
2 minutos 
moderado 
(repete 4 
vezes)
4 por 2
DIA 25
24 min
alternado
* Alternar 
entre 30 
segundos 
intenso + 
1 minuto 
f‡cil (repete 
16 vezes)
impulsos de
30 seg
DIA 27
24 min
alternado
* Alternar 
entre 2 min 
intenso + 
2 min 
moderado 
(repete 6 
vezes)
intervalos
iguais
início e fim do treino
Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
Ao final de cada treino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
 semana 5
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 35
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 29
45 min
moderado
resistência
DIA 33
45 min
moderado
resistência
DIA 31
45 min
moderado
resistência
DIA 30
30 min
alternado
* Alternar 
entre 4 
minutos 
intenso + 
2 minutos 
moderado 
(repete 5 
vezes)
4 por 2
DIA 32
30 min
alternado
* Alternar 
entre 30 
segundos 
intenso + 
1 minuto 
f‡cil (repete 
20 vezes)
impulsos de
30 seg
DIA 34
30 min
alternado
* Alternar 
entre 2 min 
e 30 seg 
intenso + 
2 min e 30 
seg modera-
do (repete 6 
vezes)
intervalos
iguais
início e fim do treino
Antes de cada treino:
AQUECIMENTO 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
Ao final de cada treino:
ESFRIAR 4 MIN
andando em um 
ritmo fácil
 semana 6
EC 6-WEEK WALKING PLAN® - NUNCA FO I TÃO S IMPLES SE EXERC ITAR™
DIA 42
d
i
a 
d
e 
d
e
s
c
a
n
s
o
DIA 36
50 min
moderado
resistência
DIA 40
50 min
moderado
resistência
DIA 38
50 min
moderado
resistência
DIA 37
30 min
alternado
* Alternar 
entre 4 
minutos 
intenso + 
2 minutos 
moderado 
(repete 5 
vezes)
4 por 2
DIA 39
30 min
alternado
* Alternar 
entre 30 
segundos 
intenso + 
1 minuto 
f‡cil (repete 
20 vezes)
impulsos de
30 seg
DIA 41
30 min
alternado
* Alternar 
entre 2 min 
e 30 seg 
intenso + 
2 min e 30 
seg modera-
do (repete 6 
vezes)
intervalos
iguais
Capítulo 10
7 Aplicativos Para Auxiliar 
Você na Prática da Caminhada
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 73
Ao praticar caminhada para o emagrecimento com um plano de treino 
específico, se torna fundamental ter alguma maneira de marcar seu 
tempo para que você possa fazer as mudanças de passo conforme 
estabelicidas no plano de treino. Um simples relógio já é suficiente 
para você colocar em prática os treinos do programa Emagrecer 
Caminhando®. Mas nós gostariamos de falar e mostrar o maravilhoso 
mundos dos Apps que tem cada vez mais facilitado a vida das pessoas 
que procuram se exercitar hoje em dia.
Apps para caminhada vêm em dois tipos básicos: aplicativos que 
tem como principal função monitorar os seus treinos de caminhada 
mostram a sua velocidade, distância e percurso; e os aplicativos 
pedômetro que acompanham suas passadas e atividades durante 
todo o dia. A boa notícia é que muitos aplicativos usam o GPS e o 
acelerômetro no seu celular. Muitos também se conectam com seus 
outros wearables de fitness, que podem ajudá-lo a acompanhar os 
exercícios em esteira. Esses aplicativos estão disponíveis gratuitamente, 
embora também tenham a oportunidade de fazer um upgrade ou 
compras no aplicativo.
7 aplicativos gratuitos 
para ajudar você no seu 
treino de caminhada
10
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 74
O MapMyWalk faz parte da família de aplicativos MapMyFitness. Tem 
resistido ao teste do tempo e merece a primeira consideração para 
qualquer caminhante de fitness. Estas são algumas das suas melhores 
características:
• Quando você começa um treino, você pode ver um mapa da área. 
Ao caminhar, a rota que você tomou está marcada em vermelho. 
O mapa permite explorar. Ao ver o caminho que você tomou, você 
consegue encontrar o caminho de volta para onde começou.
• Ao caminhar, você pode ver o tempo decorrido, a distância, o ritmo, 
a velocidade, a elevação e as calorias queimadas. Sua velocidade é 
determinada pelo GPS.
• Você pode obter feedback de áudio enquanto anda. O aplicativo 
pode anunciar sua distância, ritmo, calorias queimadas e outros 
dados a cada milha, meia milha ou outro intervalo.
• Quando terminar, você pode carregar e salvar seus dados de treino e 
visualizá-los no aplicativo e no site do MapMyWalk.
• Veja suas divisões de milha a milha para analisar seu desempenho.
Aplicativo 1:
mapmywalk
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 75
• Você também pode carregar uma rota salva para usar novamente ou 
selecionar rotas que outros usuários do MapMyWalk fizeram em sua 
área.
• Conecte-se com outros aplicativos e wearables, como Fitbit, Garmin, 
Jawbone e MyFitnessPal. Pode ver os seus passos diários, conforme 
registados por estes dispositivos ou pelo seu telemóvel. 
• Você não está limitado a andar. Você pode rastrear mais de 600 
atividades diferentes.
O MapMyWalk está disponível para iOS ou Android. Uma 
associação premium ao MVP permite uma experiência livre de 
anúncios e desbloqueia ainda mais recursos, como treinamento 
intervalado, acompanhamento ao vivo, treinamento móvel, planos 
de treinamento, análise da frequência cardíaca e mapas impressos 
ilimitados
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 76
O aplicativo Walkmeter tem características que são excelentes para 
os caminhantes de fitness que querem melhorar sua velocidade e 
distância. Ele possui recursos que você costumava ter para obter um 
relógio de corrida sofisticado e um treinador de treinamento, como 
divisões, intervalos, zonas e muito mais.
Ele usa o GPS do seu telefone para medir a distância de suas 
caminhadas e hikes. Ele inclui integração de áudio e voz para que você 
possa não apenas ser alertado quanto às suas estatísticas de treino, 
mas também ouvir as respostas que seus amigos enviam sobre suas 
mensagens de treino do Facebook e do Twitter enquanto você anda. 
Você pode iniciar e parar um treino com o controle remoto do fone de 
ouvido ou usar comandos de voz da Siri.
Ele mapeia sua caminhada e você pode ver o tempo, velocidade, 
distância e ritmo enquanto anda. Tem muitos recursos de treinamento 
gratuitos. Você pode correr contra você ou outros em rotas de treino 
anteriores, obtendo atualizações sobre se você está à frente ou atrás. 
Eles têm planos de treinamento para 5K, 10K, meia maratona e 
maratona, ou você pode criar o seu próprio e sincronizá-lo com o 
calendário do seu iPhone. Você pode configurar intervalos de repetição 
Aplicativo 2:
walkmeter
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 77
e exercícios de andamento e analisar seu desempenho depois.
Este aplicativo está disponível para iOS, Android e Apple Watch. 
Ele não só fará o básico, mas também poderá ajudá-lo a treinar 
para eventos de caminhada de distância, como o 5K, 10K, meia-
maratona ou maratona.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 78
Argus embala muito em um aplicativo de estilo de vida. Funciona como 
um aplicativo de pedômetro durante todo o dia usando o sensor de 
movimento em seu telefone. Mas você tambémpode acompanhar 
exercícios com GPS.
• O rastreador de exercícios exibe seu tempo, distância e o mapa de 
sua rota.
• Quando terminar, veja as calorias do seu treino, passos, ganho de 
elevação, melhor ritmo, ritmo médio, cadência média, gráficos e 
mapa.
• A sua contagem diária de passos é atualizada a partir dos dados 
do sensor de movimento do seu telefone e inclui tempo, distância, 
calorias, passos e um gráfico de hora em hora ativos.
• Meça sua frequência cardíaca a qualquer momento usando o 
aplicativo de ritmo cardíaco integrado que usa a câmera do celular. 
Você pode facilmente tirar sua freqüência cardíaca durante o 
exercício e em repouso.
• Você pode vincular a uma banda do sensor de frequência cardíaca.
Aplicativo 3:
Argus by Azumio
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 79
• Acompanhe a sua ingestão de água com aoenas um toque.
• Você pode usar o diário alimentar do aplicativo (que inclui um 
scanner de código de barras) e o temporizador.
• Assinantes Premium recebem uma ampla gama de planos de 
condicionamento físico e dieta.
O Argus é fácil de usar e possui uma interface que o incentiva a 
interagir com ele e rastrear muitos itens em termos de saúde e 
condicionamento físico. Está disponível para iOS e Android.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 80
Você sabia que não precisa de um dispositivo Fitbit para usar o 
aplicativo Fitbit? O aplicativo gratuito pode ser usado para rastrear seus 
exercícios de caminhada com GPS, bem como seus passos durante o 
dia todo, usando o sensor de movimento em seu telefone (a menos que 
você tenha um telefone muito antigo). 
Você pode baixar o aplicativo gratuito Fitbit para o seu sistema 
operacional. Então, quando você configurar o aplicativo, ele perguntará 
qual rastreador você está configurando. Escolha “No Fitbit Yet” e ele 
irá configurar o MobileTracker. Agora, ele rastreará sua atividade diária 
detectada pelo acelerômetro integrado do seu telefone. Você terá uma 
contagem de passos e gráficos de hora em hora.
Se você tem um rastreador Fitbit ou não, você pode acompanhar 
os treinos com a velocidade e a distância do GPS usando a função 
Track Exercise. Na tela inicial, toque no ícone + e selecione Caminhar, 
Executar ou Caminhar.
• Quando você começa um treino, você verá o tempo decorrido e seu 
ritmo médio. 
• Deslize para ver um mapa da rota que você tomou.
Aplicativo 4:
Fitbit App MobileTracker
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 81
• Você pode obter sugestões de voz e atualizações em horários 
selecionados.
• Quando você terminar e salvar seu treino, poderá revisá-lo tocando 
no bloco Exercício na tela inicial.
• Você pode revisar sua rota em um mapa, distância, tempo, ritmo, 
divisão de milhas, calorias queimadas e etapas para cada exercício.
O aplicativo Fitbit também inclui corridas de aventura virtual e 
desafios com os amigos. Se você tem amigos com Fitbits, você não 
precisa ficar de fora da diversão. O aplicativo Fitbit está disponível 
para telefones iOS, Android e Windows.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 82
Endomondo é um tracker de treino que pretende ser um personal 
trainer no seu bolso.
• Você pode escolher Hike, Caminhar, Power Walk e Caminhada na 
Esteira como seu esporte.
• Em seguida, selecione um tipo de treino, incluindo um treino básico, 
um treino baseado em objetivos de uma distância, tempo ou 
calorias definidos, ou seguindo uma rota. Você pode procurar rotas 
próximas que outras pessoas usaram ou criar sua própria rota. Os 
usuários premium também podem correr seu tempo anterior e fazer 
exercícios de intervalo.
• Ao caminhar, você visualiza seu mapa de rotas ou suas estatísticas.
• Você pode definir o feedback de áudio, incluindo conversa 
estimulante, distância, duração, tempo de volta e muito mais.
• Você pode conectar um monitor de freqüência cardíaca.
• Quando você termina, você vê um mapa da sua rota. As estatísticas 
de resumo incluem distância, duração, ritmo médio, ritmo máximo, 
Aplicativo 5:
Endomondo
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 83
velocidade média, velocidade máxima, calorias, hidratação, altitude 
mínima e máxima, subida total e descida total.
• Você pode compartilhar seus treinos nas mídias sociais.
• Você pode se conectar a amigos que também usam o Endomondo.
• Uma conta normal não inclui um contador de passos, mas você pode 
conectar o Endomondo à sua conta Fitbit ou a outras contas do 
monitor de atividades.
Você pode usá-lo para rastrear a duração, velocidade e distância 
do exercício ao ar livre via GPS. Você também pode acompanhar 
a duração dos treinos indoor. Está disponível para iOS, Android e 
Apple Watch.
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 84
O app Charity Miles dá a sua caminhada um propósito (e sua corrida e 
ciclismo também). Abra este aplicativo gratuito (iOS ou Google Play) e 
escolha uma instituição de caridade. Comece um treino, escolhendo 
andar, correr ou andar de bicicleta. Para cada milha concluída, você 
ganhou uma doação para a instituição de caridade escolhida. A taxa 
básica é de 25 centavos para caminhar e correr milhas e 10 centavos 
para ciclismo, sujeito a um limite periódico.
Ao longo do caminho, você pode ver o seu tempo de exercício e milhas. 
Quando terminar, você deve postar no Facebook ou no Twitter para 
aceitar patrocínio e ganhar dinheiro para sua caridade. Você também 
pode formar equipes e trabalhar em conjunto para arrecadar dinheiro 
para as instituições de caridade.
O acompanhamento de condicionamento físico é mínimo, mas 
você pode usá-lo ao mesmo tempo que outros aplicativos e usar 
bem suas milhas. Para cada milha que você completar, você 
ganhará uma doação para sua instituição de caridade escolhida.
Aplicativo 6:
Charity Miles
EMAGRECER CAMINHANDO
#PROGRAMAEMAGRECERCAMINHANDO 85
O GPS da MotionX rastreará suas caminhadas e outras atividades ao ar 
livre, mostrando seu tempo, velocidade e distância e exibindo sua rota 
em um mapa. Tem um cronômetro interativo com treinamento de voz 
ao vivo.
Um ótimo recurso deste aplicativo é que você pode baixar e armazenar 
mapas para uso off-line. Isso é fundamental se você estiver caminhando 
ou hiking em uma área que não tenha serviço de telefonia celular 
ou WiFi, ou se estiver viajando ao exterior sem um plano de dados 
de celular. Eles têm mapas em todo o mundo, para que você possa 
explorar. Você tem 14 tipos diferentes de mapas para escolher, 
incluindo topografia, mapas de estradas, visualização de satélite, mapas 
do Google e do Bing e mapas marítimos experimentais da NOAA.
Você pode ver sua posição e acompanhamento ao vivo em qualquer 
um dos tipos de mapa. Veja seus dados de tempo, velocidade, 
posição, altitude, subida, descida e gradiente. Você pode adicionar 
fotos georreferenciadas durante suas atividades e compartilhar no 
Facebook ou no Twitter. Você pode salvar até 300 faixas e 2500 pontos 
de referência pessoais. Quer saber mais sobre onde você está? Tem 
integração com a Wikipedia para que você possa “ser seu próprio guia 
turístico”.
Aplicativo 7:
MotionX GPS
emagrecer
caminhando
emagrecercaminhando.com
#programaemagrecercaminhando
POR LUCAS FREITAS