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ANSIEDADE GENERALIZADA
TAG - Transtorno de Ansiedade Generalizada
A ansiedade generalizada pode ser acompanhada por sintomas físicos, e pode causar prejuízos gerais, abrangendo até mesmo as relações de trabalho e familiares além de acentuado sofrimento psíquico.
O estado de ansiedade generalizada pode perturbar a visão que a pessoa tem a respeito de si mesma e a respeito do que acontece no ambiente.
O transtorno de ansiedade generalizada costuma ser crônico e duradouro com pequenos períodos de remissão dos sintomas. Geralmente leva o paciente a sofrer em estado de ansiedade elevada durante anos.
A TAG, transtorno de ansiedade generalizada é diferente da ansiedade comum. As pessoas com TAG costumam ter dificuldade em buscar ajuda de um psicólogo de imediato pois é comum sentirem uma série de sintomas somáticos, como fadiga e insônia, e podem acabar por procurar um médico acreditando tratar-se de doença orgânica e não psicológica. Com sorte este médico identifica a origem dos problemas e orienta a procurar um psicologo. Mas caso alguém já tenha procurado um médico e foi dispensado com a informação de que "você não tem nada" eu considero interessante considerar esta informação como opção para procurar um profissional da área psicológica, pois ele está dizendo que você não tem nada na área de atuação da medicina mas pode valer a pena investigar a possibilidade de se tratar de sintomas emocionais / psicológicos.
Além disso, as pessoas com TAG – Transtorno de Ansiedade Generalizada - costumam se sentir deprimidas, assim o quadro depressivo pode ser considerado o problema principal mantendo o TAG sem tratamento.
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O QUE É ANSIEDADE GENERALIZADA
Transtorno de Ansiedade Generalizada trata-se de uma ansiedade bastante severa onde sofre-se de expectativa apreensiva e excessiva.
Para ser considerado TAG – Transtorno de Ansiedade Generalizada – os sintomas devem estar presentes na maioria dos dias, por mais de seis meses e prejudicar áreas importantes da vida como trabalho, estudo, vida familiar, etc.
TAG pode apresentar sintomas de ansiedade, preocupação crônicas e falta de controle sobre estas preocupações. Algumas pessoas apresentam medos difusos outros tem preocupações bem específicas que podem ser medo de fracassar, preocupação com suas finanças, com saúde, etc. A pessoa passa a sofrer intensamente, pode nãoser capaz de chegar a uma solução, de tomar uma decisão ou de atuar de forma decidida e viver com tranqüilidade, ao contrário foca os pensamentos referentes dificuldades reais e imaginárias.
PREOCUPAÇÃO DESPROPORCIONAL
O preocupado crônico costuma manter-se em eterno estado de alerta, preparado para fugir, mas normalmente não há nada real que mereça o comportamento de fuga. A preocupação prepara o corpo para ação, sentindo tremores, tensão, dor muscular, principalmente no pescoço, costas e ombros. É uma espécie de inquietude com tendência a ficar cansado o dia todo.
Pode também aparecer os sinais de ativação do sistema nervoso simpático, por exemplo: palpitações. Outros sentem dificuldade para respirar, falta de ar, sensação de que está se afogando, dificuldade pra engolir, rajadas de calor ou de frio. A pressão pode subir. Pode aparecer náuseas, gastrite, diarréia, etc. etc.
As pessoas que sofrem com TAG mantém preocupações crônicas e excessivas com prejuízos emocionais e fisiológicos, ou seja tanto a mente como o corpo podem padecer. Outros problemas podem surgir em decorrência da TAG, os mais comuns são depressão, ataque de pânico, abuso de drogas ansiolíticas e até de álcool.
ANSIEDADE É O MESMO QUE PREOCUPAÇÃO?
Muitos definem a preocupação como ocupar-se de coisas antes delas acontecerem, mas pode ser mais do que isso. Preocupar-se é fazer previsões negativas que nem sempre são tão prováveis assim. Por exemplo, preocupação com uma viagem constitui-se de fazer previsões quanto á algo dar errado com o hotel, achar que o carro pode furar o pneu, que pode acontecer um acidente. Vejam que em tudo isso pode haver uma base verdadeira pois nada disso é impossível de acontecer, mas desistir da viagem, ou sofrer com a viagem por causa dessas possibilidades, tão pouco prováveis, é sofrer inutilmente.
Há dois aspectos interesasntes com a preocupação:
a- Considerar que coisas muito ruins vão acontecer;
b- Crer que não terá condições para enfrentar essas coisas horríveis que imaginou.
Ansiedade patológica é imaginar que, por exemplo, você não conseguirá falar com aquela pessoa porque ela não lhe dará a mínima atenção, será tão horrível que você não suportará.
O TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA É IDENTIFICADO QUANDO HÁ NO MÍNIMO TRÊS DESTES SINTOMAS:
1- Inquietude - sensação eterna de ter algo para fazer e não sabe o que.
2- Fatigar-se facilmente - mal começou um trabalho e já está cansadíssimo.
3- Dificuldade para se concentrar - não conseguir ler um livro pois os olhos passam pela página mas não absorve o conteúdo, ou mantém a mente em branco, a cabeça longe, no mundo da lua.
4- Irritabilidade - alguém diz algo e mesmo que levemente desagradável e você já reage impulsivamente e de forma muito mais agressiva do que seria necessário.
5- Tensão muscular - dor nas costas, nos ombros, nas pernas.
6- Perturbação do sono - dormir demais ou de menos, acordar no meio da noite ou não conseguir iniciar o sono.
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PREOCUPAÇÃO TÍPICAS DO TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
As preocupações mais comuns referem-se à família, questões econômicas, trabalho, doenças, e relacionamentos com outras pessoas.
Não digo que não devamos nos preocupar com essas coisas, mas uma coisa é a preocupação que te ajuda a enfrentar e resolver os problemas e outra é a preocupação que paralisa e não só não resolve o problema como o aumenta. Por exemplo, na preocupação normal com a saúde, a pessoa se agasalha antes de sair de casa, mas na preocupação patológica, a pessoa pode deixar de sair de casa. A preocupação normal quanto a apresentação de um projeto no trabalho faz a pessoa caprichar e se dedicar para ter uma boa apresentação, mas a preocupação patológica pode fazer a pessoa gaguejar, suar e realizar uma péssima apresentação onde ninguém aprova sua ideia de tão mal apresentada.
Quando se está ansioso demais as possibilidades de tudo dar errado pode aumentar. Isso acontece devido a uma característica muito interessante desse quadro chamada intolerância à incerteza - ou seja, a pessoa não admite esperar por algo, não admite que nem tudo depende dele, não admite não ter certeza de tudo.
VIGILÂNCIA E EVITAÇÃO
São dois comportamentos típicos do portador de Transtorno de Ansiedade Generalizada. O intolerante às incertezas se torna vigilante, sempre alerta e preocupado com o que de ruim pode acontecer. O intolerante á excitação emocional, ou seja não suporta passar por emoções mais fortes as evita, foge, cai fora de toda situação que pode mexer uma pouco mais consigo. Alguns flutuam de um comportamento extremamente vigilante para outro de extrema evitação. Ou seja, ou fica assustado, em estado de alerta, ou foge da situação como se fosse uma catástrofe.
O interessante é que a vigilância diminui a incerteza, mas aumenta a excitação emocional, e a evitação diminui a excitação emocional mas, aumenta a incerteza. Ou seja, nem a vigilância nem a evitação ajudam no controle da ansiedade.
DOIS TIPOS DE PREOCUPAÇÃO
- 1 Preocupação com o que pode acontecer
- 2 Preocupação com a própria preocupação - isto é, a pessoa acha que pode perder o controle por se preocupar tanto. Esta pode ser a sensação de quem sofre de pânico, onde pode sentir que a própria preocupação o deixará doente.
A ansiedade generalizada também pode servir para distrair de eventos do passado muito tristes, assim substitui-se uma preocupação que seria muito mais difícil de lidar com outra mais superficial e até banal, mas que acaba sendo de uma intensidade tal que ofusca o evento inicial.
CRENÇAS QUE FAZEM AS PESSOAS MANTEREM SUAS PREOCUPAÇÕES
Muito ansioso não se livrada preocupação porque acha que ter preocupação é bom. Existem várias crenças que a pessoa pode aprender desde a infância, como por exemplo:
- Crença sobre as pessoas despreocupadas serem “cabeça de vento”, ou seja, para ser digno e respeitável tem que ser uma pessoa que se preocupa, e quanto mais se preocupar mais digna será a pessoa. Esse é o tipo de crença que faz as preocupações grudarem em você.
- Crença sobre ser bom preocupar-se porque quanto mais a gente se preocupa mais “evita que algo ruim aconteça”, quanto mais eu me preocupar com a prova melhor eu vou na prova. Quanto mais eu me preocupar com a saúde da minha mãe mais eu estou garantindo que ela não vai ficar doente nunca. Sabemos que é pura bobagem pois quanto mais você se preocupa com a prova mais ansioso e tenso fica, e mais difícil de responder a tal da prova e quanto mais você se preocupa com a saúde da sua mãe mais você está debilitando a sua própria saúde.
- Crença sobre a preocupação aliviar a culpa. Algo do tipo “Eu não sou responsável pelo casamento ter dado errado porque eu me preocupava com o casamento”. Sabemos que não é bem assim, não é só porque você se preocupou com uma coisa é que você fez o que era realmente o melhor para a coisa.
- Crença onde preocupação pode te distrair de preocupações maiores. Por exemplo, enquanto você está loucamente preocupado com as vitimas do avião da TAM você não precisa se preocupar com aquele trabalho que já está com o prazo estourado pra entregar.
- Crença de que quanto mais você se preocupar com uma coisa mais facilmente encontrará a solução dessa coisa. Quanto mais eu passar as noites em claro procurando uma saída para meu problema mais perto estarei da solução. Outra bobagem, porque quanto mais noites em claro mais fraco você fica para resolver qualquer coisa. Por exemplo, um paciente que tinha duas preocupações muito fortes, a primeira o medo de ficar gravemente doente e a segunda que alguém da sua família pudesse ficar gravemente doente. A preocupação com a própria saúde era justificada dizendo que ele precisava saber de qualquer doença o quanto antes, e se ele não se preocupasse poderia passar desapercebido pelos primeiros sintomas de algo muito grave. Quanto a preocupação da doença de alguém da família ele acha que era útil porque se realmente alguém ficasse doente ele não se sentiria culpado porque tinha se preocupado antes, então estaria tudo bem, para ele pelo menos.
Fonte: Vicente E. Caballo Tratamento Cognitivo Comportamental dos Transtornos Psicológicos - DSM IV.
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Ansiedade generalizada ou TAG Transtorno de Ansiedade Generalizada tem cura?
Pode ter controle. Recomendamos que o tratamento seja seguindo com atenção. Sintomas físicos podem surgir como por exemplo dores no corpo, ansia, falta de ar, tontura, etc
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6 MANEIRAS EFICAZES PARA DIMINUIR A ANSIEDADE
02/08101Por Miguel Lucas em Saúde e Bem-Estar
Todos nós em algum momento das nossas vidas já experimentámos algumas das desagradáveis sensações da ansiedade.  Batimento cardíaco acelerado a nossa respiração fica superficial e difícil, suor nas mãos, tensão muscular, nó no estômago, discurso atrapalhado. Talvez você já tenha experimentado pensamentos rápido quando está perante uma ameaça ou desafio que julga não conseguir enfrentar ou suportar. Isso porque a nossa resposta de “luta ou fuga”, resultou numa ativação simpática (Sistema nervoso autónomo) e num estreitamento da atenção, focando-se no evitamento da ameaça. Nesse estado parecemos ficar bloqueados, incapazes de concentrarmo-nos nas tarefas diárias ou metas de longo prazo.
Enquanto psicólogo, tenho encontrado uma variedade de técnicas que posso ensinar aos meus pacientes com transtornos de ansiedade como fobias, ataques de pânico ou preocupação crónica. Alguns são baseados na mudança de pensamentos, outros na mudança do comportamento, outros na reinterpretação das sensações desagradáveis e outros ainda envolvem respostas fisiológicas. Quando mais aspectos/sintomas da ansiedade se conseguir diminuir e/ou compreender, menor a chance de recaída pós-terapia.
Apresento em seguida seis estratégias que você pode usar para ajudar a diminuir a sua ansiedade:
REAVALIAR A PROBABILIDADE DO EVENTO AMEAÇADOR REALMENTE ACONTECER
A ansiedade faz-nos sentir que a ameaça é iminente e catastrófica ainda que na maioria das vezes aquilo que nos preocupa nunca venha a acontecer. Se nos relembrarmos das nossas maiores preocupações e medos e quantas vezes se tornaram realidade concreta, podemos perceber o quanto nós superestimamos a perspetiva de eventos negativos. A ansiedade é normalmente disparada pela antecipação de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. A pessoa fica pré-ocupada com aquilo que teme, ou julga não conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenários negativos são projeções que a própria pessoa faz, levando apenas em consideração as suas distorções do pensamento, o que só por si aumenta ainda mais o estado ansioso. Reavalie a situação tentando desapegar-se um pouco dos seus medos e/ou preocupações. Peça a opinião de um amigo ou familiar mais chegado e tente perceber se existem realmente motivos para levar a sua preocupação em conta.
DESCATASTROFIZAÇÃO
Mesmo que um evento ruim aconteça, nós ainda podemos ser capazes de lidar com ele usando algumas habilidades de enfrentamento e capacidade de resolver problemas ou ainda pedindo ajuda a pessoas de confiança.  Embora não seja agradável, as consequências do medo materializado numa fobia, ataque de pânico, ou um evento traumático, é sempre possível ultrapassar com o devido enquadramento. É importante perceber que poucas coisas são o fim do mundo. Assim sendo, é necessário perceber que a grande maioria dos acontecimentos negativos e consequentes sentimentos negativos fazem parte da vida, sendo vividos de forma mais intensa quando se sofre de ansiedade. Tente relativizar os acontecimentos e/ou as sensações desagradáveis que sente, e foque-se naquilo que pode fazer para minimizar o problema. Pense positivo, insista no pensamento positivo.
Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: 15 razões para ser positivo em situações difíceis
RESPIRAÇÃO PROFUNDA E RELAXAMENTO
Se deliberadamente conseguirmos relaxar os músculos começamos a acalmar, diminuímos a tensão e aumentamos a clareza de pensamento. Se você praticar o relaxamento muscular sem a presença de uma ameaça, este exercício vai-se tornando automático podendo posteriormente ser usado em situações ansiosas.
A respiração profunda que também pode ser usada conjuntamente com o relaxamento permite uma desativação fisiológica, promovendo igualmente sensações de leveza, descontração, tranquilidade e clareza de pensamento.
Exemplo:
Na posição de deitado, com as costas bem assentes no chão (ou colchão) e em ambiente calmo e de preferência sem ruídos de fundo, execute os seguintes passos:
· Feche os olhos e foque-se na sua respiração, (uma das formas de focar a atenção é escutar o som da respiração) faça isso durante 1 minuto.
· É possível que existam algumas interferências de imagens e pensamentos, volte rapidamente a estar atento e a escutar a sua respiração.
· À medida que vai respirando, e que vai escutando a respiração, verifique se fica mais tranquilo e relaxado. Observe que à medida que consegue focar a sua atenção na respiração durante mais tempo que o corpo fica mais relaxado e a mente mais tranquila.
· Agora, foque a sua atenção no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poderá usar a respiração para se relaxar em momentos que se sinta ansioso.
· Concentre-senas partes do seu corpo (tórax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes músculos se movem durante a inspiração e a expiração, sinta isso.
· Esteja tento a todas as sensações que sente quando respira. Memorize essas sensações, para poder reproduzi-las em situação em que se sente ansioso.
· Agora, coloque uma mão em cima do peito e outra sobre o seu estômago.
· Note os movimentos de expansão e de contração do peito, à medida que inspira e expira.
· Note os movimentos de expansão e de contração do estômago, à medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensações durante 1 minuto.
· Em seguida sempre que verificar que está a respirar pelo tórax, mude para os músculos do estômago.
· Em seguida foque-se na expiração, liberte o ar por entre os lábios, para controlar a sua saída…verifique se são os músculos do abdómen e do diafragma que se contraem.
· Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar.
Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:
· 10 técnicas poderosas de relaxamento
· 6 estratégias para combater o stress
FICAR CONSCIENTE DAS PRÓPRIAS REAÇÕES FÍSICAS E MENTAIS (MINDFULNESS)
As nossas reações aos acontecimentos stressantes de vida podem tornar-se tão habituais que usualmente passam a ocorrer, essencialmente, fora da nossa consciência. Estas reações ou comportamentos automáticos podem conduzir-nos a algum tipo de problema físico, emocional ou psicológico, e quando isto acontece não podemos ignorá-los por mais tempo. Estas reações podem incluir enrijamento do corpo, dolorosos estados emocionais, até mesmo ataques de pânico, ansiedade e depressão, e ainda distorções de pensamento ou alguns comportamentos não desejados.
Um importante antídoto contra essa tendência de “sintonizar-se fora de si” e andar em “piloto automático”, é a prática da atenção plena (mindfulness). Praticar a atenção plena significa prestar atenção mais cuidadosa de uma forma particular. Todos nós possuímos a habilidade da atenção plena. É a habilidade de termos consciência de estarmos no momento presente. No estado de atenção plena temos noção do que se passa exteriormente a nós, e também no nosso interior. Os estímulos chegam a nós através de um expectro alargado de inputs, olhos, ouvidos, nariz, língua, corpo, até a nossa própria mente. No estado de atenção plena, temos consciência que aquilo que estamos a receber através da nossa capacidade de ver,ouvir, cheirar, provar, sentir, ou pensar, está acontecendo no presente, no momento presente.
PRATICANDO A ATENÇÃO PLENA (MINDFULNESS)
Faça um esforço! Sempre que você pensar sobre isso no seu dia-a-dia, lembre-se que pode ser mais conscientes. Veja por si mesmo como seria se prestasse atenção mais cuidadosa e permita-se a experimentar diretamente o que está acontecendo no momento presente, incluindo especialmente o que está acontecendo no seu próprio corpo e mente. Ao iniciar uma nova atividade (antes do início de uma reunião faça dois minutos de silêncio e foque a sua atenção na respiração, ou faça algumas respirações conscientes antes de entrar no quarto de um paciente, ou foque-se  na sua respiração antes de iniciar a sua rotina de exercícios, são algumas possibilidades e exemplos).
No meio de uma situação ou tarefa em curso (foque a atenção na respiração, ou para as sensações resultantes enquanto lava pratos, come uma refeição, passeia o cão, executa o seu trabalho, etc). Ou quando você está fazendo uma pausa entre as suas tarefas diárias, ou tem um furo no seu calendário, subtilmente foque a sua atenção para a respiração, ou  para os sons ,ou para as sensações, ou até mesmo para os pensamentos. Faça isso mesmo quando está parado num sinal vermelho, numa fila  do supermercado, ou à espera de alguém.
Nestas situações, use a sensação da respiração como a “âncora” para ativar a consciência no momento presente. Promova a atenção plena focando estritamente nas sensações que emergem da sua respiração. Permita-se sentir a respiração, sinta o ar que entra e sai, e perceba o momento de pausa entre os dois movimentos. Não tente controlar a respiração. Basta deixá-la processar-se à vontade, solta e a fluir. Foque o máximo da sua tenção de forma contínua na sensação de respirar.
Depois de algum tempo, se quiser, quando você tiver estabelecido a consciência sobre a sensação de respirar, você pode ampliar o foco para incluir todas as sensações do corpo, juntamente com a sensação de respiração. Novamente, não tente mudar nada! Mas, simplesmente permita-se sentir, ter consciência das sensações e mudanças que ocorrem  no corpo.
Depois de algum tempo, novamente, se desejar, você pode alargar ainda mais o foco para incluir tudo o que está presente. Isto significa incorporar o que você está ouvindo, vendo, cheirando, degustando, tocando, ou mesmo pensando. Aprenda a prática de estar com essas diferentes experiências que se vão desenrolando. Permita-se a sentir a sua vida neste momento. Seja apenas testemunha das suas próprias sensações, sentido-as e vivendo-as.
Sempre que você se sinta perdido ou confuso ou frustrado, subtilmente estreite o foco da sua atenção e volte a sua consciência para a sensação da respiração. Você pode ter que fazer isso com frequência. Não tem problema. O importante é a qualidade da consciência que você traz para o momento. Um momento de atenção plena, fazer uma respiração conciente estando verdadeiramente presentes, pode ser bastante profundo. Experimente por si mesmo!
ACEITAR AS SENSAÇÕES INTERNAS COMPROMETENDO-SE A VIVER UMA VIDA BASEADA NOS VALORES
A Terapia da Aceitação e Compromisso  (ACT em Inglês) é uma abordagem que encoraja as pessoas a aceitar a inevitabilidade dos pensamentos e sentimentos negativos e não tentar reprimir ou controlá-los. Ao dirigir a atenção para longe do medo e focarmo-nos nas tarefas e objetivos de vida, podemos viver uma vida plena, apesar do medo e preocupação.
No fundo a ACT é sobre agir, é sobre ação. Mas não é sobre qualquer ação, é sobre ação orientada pelos valores. A ACT coloca-nos no caminho daquilo que realmente importa para nós. Aborda a ação consciente, ou seja, conjunto de ações que fazemos de forma consciente, abertos à experiência e totalmente comprometido com aquilo que se faz.
A ACT, ganha o seu nome, através de uma das suas mensagens centrais: aceitar aquilo que está fora do nosso controlo, e comprometer-se com a tomada de ações que enriqueçam a vida.Se transportarmos estes ensinamentos para a questão da ansiedade, prende-se com o facto de aceitarmos as sensações físicas desagradáveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente a nós enquanto seres humanos. Dito de outra forma, devemos tentar aceitar as nossas sensações e pensamentos (os bons e os menos bons), sendo que as nossas ações devem ser orientadas de acordo com os nossos valores.
Dica: O medo não se deve suprimir ou eliminar, deve-se aprender a lidar com ele. Uma das melhores formas de ultrapassar o medo é com uma boa dose de coragem, estratégia e orientação.
A sensações desagradáveis e os pensamentos negativos são reações naturais e normais perante determinadas situações que lemos como angustiantes, incapacitantes e dolorosas. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos num ponto de vista capacitador. Conseguimos perceber que estamos a sentir um conjunto de coisas que não queremos sentir, e a partir dai iniciar um conjunto de ações de acordo com os objetivos a alcançar. Começamos a fazer coisas para nos sentirmos melhor, sabendo que nos estamos a sentir mal, mas que estas más sensações são inevitáveis até que possamos alterar a nossa percepção e forma de lidar com as situações indutoras de mal-estar.
Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:
· Tristeza, qual o seu propósito?
· Descubra o poder dos sentimentos negativos
· Como lidar com pensamentos e sentimentos negativos
EXPOSIÇÃO
A Exposição é uma das técnicas mais poderosa para o tratamento da ansiedade e envolve enfrentar o que tememos e ficar na situação por tempo suficientepara que o medo diminua, ou se comprove ser infundado. O medo faz-nos ter comportamento de evitamento ou fuga, o que dificulta a desconfirmação de que o medo na grande maioria das vezes é infundado. Há uma série de variações de terapia de exposição que provaram ser eficazes no tratamento de fobias específicas, a abordagem específica seleccionada pode depender da natureza da fobia e da visão do terapeuta e preferências do cliente. Não obstante, a evidência de pesquisa prevê um apoio mais substancial para algumas terapias de exposição (ou seja, a exposição ao vivo e a dessensibilização sistemática).
As Terapias de Exposição são, portanto, destinadas a incentivar o indivíduo a entrar em situações temidas (seja na realidade ou por meio de exercícios imaginados) e tentar manter-se nessas situações. A seleção de situações segue uma hierarquia de medo individualizado (de acordo com a natureza do medo) que começa com situações que são apenas levemente provocadoras de ansiedade e incrementado-se aos pouco o grau de desconforto através de situações mais temidas, embora em algumas formas de terapia de exposição (por exemplo, a terapia de implosão), o indivíduo começa a ser exposto a uma ansiedade muito aguda ao invés de construir hierarquicamente um escala gradual de medo.
Se no seu caso, teme algumas situações no seu dia-a-dia, porque lhe provocam desconforto ou mesmo um medo mais profundo, pondere a possibilidade de construir a sua própria escala de situações produtoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se a situações temidas. Iniciando-se preferencialmente através da dessensibilização sistemática.
Por exemplo, se tivermos um rapaz que tenha medo de comer fora de casa, na construção da sua escala hierárquica de situações temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 0 a 100) de ansiedade para cada situação invocada. Em seguida, os itens são ordenados segundo a intensidade crescente das situações, procurando estabelecer-se um intervalo constante entre cada par de itens consecutivos. Deste modo, uma situação que produz uma intensidade fraca antecede situações mais angustiantes, como pode ser exemplifcado na seguinte hierarquia:
· 5 Almoçar
· 10 Almoçar em casa com um velho amigo
· 15 Tomar o pequeno almoço num café conhecido, sábado de manhã
· 25 Tomar o pequeno-almoço na cantina da universidade
· 30Almoçar na cantina
· 35 Jantar em casa de um amigo íntimo
· 40 jantar sozinho num restaurante conhecido
· 45 Jantar na cantina sozinho
· 50 Jantar na cantina com os colegas
· 60 Jantar sozinho num restaurante pouco conhecido
· 70 Jantar fora com pais
· 80 Tomar o pequeno-almoço fora com uma rapariga
· 85 Jantar fora com uma rapariga
· 95 Jantar em casa da namorada, a família dela estando presente
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TRATAMENTO
30/11307Por Miguel Lucas em Terapias Psicológicas
A principal característica do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é a preocupação excessiva. Todos nos preocupamos de alguma forma em algum ponto sobre algo das nossas vidas. No entanto, a preocupação sentida pelas pessoas que sofrem de TAG, está claramente fora de proporção em relação à probabilidade real ou impacto do evento temido. Os assunto sobre os quais a preocupação da pessoa se foca podem incluir a sua saúde, finanças, responsabilidades do trabalho, segurança dos filhos ou até mesmo estar atrasado para os compromissos. A preocupação é difícil de controlar e interfere com as tarefas em mãos. Independentemente do foco da preocupação, esse sentimento temeroso é sempre acompanhado por sintomas físicos, como dor devido à tensão muscular, dores de cabeça, micção frequente, dificuldade em engolir, “nó na garganta” ou resposta de sobressalto exagerada.
Você preocupa-se excessivamente com coisas que são improváveis ​​de acontecer, ou sente-se tenso e ansioso durante todo o dia sem motivo real? Todos nós ficamos ansiosos, às vezes, mas se as suas preocupações e os seus medos são tão constantes que interferem com a sua capacidade de levar a sua vida para a frente, não conseguindo relaxar, você pode estar a ser afetado pelo transtorno de ansiedade generalizada (TAG).
O Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é mentalmente e fisicamente desgastante. Drena a sua energia mental, eventualmente impede-o de dormir e relaxar, colocando o seu corpo em estado de alerta. Mas você não tem de sofrer desesperadamente por causa disso. Você pode libertar-se da sua preocupação crónica e aprender a acalmar a sua mente ansiosa, assim como implementar um conjunto de estratégias que lhe permitem clarificar o seu pensamento e fazer avaliações mais assertivas relativamente às situações que requerem a sua atenção.
O QUE É O TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA?
Transtorno de ansiedade generalizada, é um transtorno de ansiedade comum que envolve nervosismo crónico, preocupação e tensão excessiva. Ao contrário de uma fobia, que o medo sentido está ligado a uma coisa ou situação específica, a ansiedade associada ao transtorno de ansiedade generalizada é difusa. Emerge um sentimento geral de medo ou inquietação que afeta a funcionalidade da vida. Essa ansiedade é menos intensa do que num ataque de pânico, mas muito mais duradoura, tornando a vida da pessoa muito difícil, dado que a pessoa fica num estado de hipervigilância.
Quando a pessoa sofre de transtorno de ansiedade generalizada, pode preocupar-se com as mesmas coisas que as outras. Questões de saúde, dinheiro, problemas familiares ou dificuldades no trabalho. Mas eleva essas preocupações para um nível estratosférico.
Exemplo: Um comentário descuidado de um colega de trabalho sobre a economia torna-se numa visão catastrófica eminente; um telefonema para um amigo que não é imediatamente atendido, gera-lhe a ansiedade extrema, transmitindo-lhe a ideia de que a relação está em apuros. Às vezes, apenas o pensamento de ter que esperar que o dia passe, produz ansiedade. Eventualmente encara as suas atividades com preocupação exagerada e tensão, mesmo quando há pouco ou nada que provoque essa preocupação.
Se você perceber que sua ansiedade é mais intensa do que a situação exige ou acredita que sua preocupação o protege de alguma maneira, o resultado final é o mesmo. Você não consegue desligar os seus pensamentos ansiosos. Eles continuam correndo na sua cabeça, numa repetição sem fim. A preocupação acompanha-o para todo lado, afetando o seu trabalho e relacionamento com os outros.
As seguintes afirmações são familiares?
· “Eu não consigo fazer parar a minha mente … ela está-me deixando louco!”
· “Está ficando tarde, ele já deveria estar aqui há 20 minutos! Oh meu Deus, ele deve ter tido um acidente! “
· “Eu não consigo dormir, só sinto medo … e não sei porquê!”
DIFERENÇA ENTRE PREOCUPAÇÃO “NORMAL” E (TAG)
As preocupações, dúvidas e medos são uma parte normal da vida. É natural ficarmos ansiosos sobre nosso próximo teste ou preocupar-nos com as finanças após termos recebido contas inesperadas para pagar. A diferença entre procupação “normal” e transtorno de ansiedade generalizada, é que a preocupação envolvida no TAG é:
· Excessiva
· Intrusiva
· Persistente
· Debilitante
Por exemplo, depois de assistir a uma reportagem sobre um atentado terrorista no Médio Oriente, a pessoa comum pode sentir uma sensação temporária de desconforto e preocupação. Mas, se você tem transtorno de ansiedade generalizada, provavelmente, você pode acordar durante a noite, e em seguida, continuar preocupado durante vários dias sobre um cenário idêntico que possa ocorrer no local onde vive.
PREOCUPAÇÃO “NORMAL VS TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
SINAIS E SINTOMAS DO TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA
Os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada (TAG) flutuar. Nem todas as pessoas que têm transtorno de ansiedadegeneralizada possuem os mesmos sintomas. Mas a maioria das pessoas pode experimentar uma combinação de um número de sintomas, emocionais, comportamentais e físicos.
Sintomas emocionais de transtorno de ansiedade generalizada:
· Preocupações constantes correndo na sua cabeça
· Sente-se como se a sua ansiedade fosse incontrolável, não há nada que você possa fazer para parar de preocupar-se
· Pensamentos intrusivos sobre coisas que fazem você sentir-se ansioso; tenta evitar pensar sobre eles, mas não consegue deixar de pensar.
· Uma incapacidade de tolerar a incerteza; você tem uma necessidade enorme de saber o que vai acontecer no futuro
· Um sentimento generalizado de apreensão ou temor
Sintomas comportamentais de transtorno de ansiedade generalizada:
· Incapacidade de relaxar, desfrutar de momentos de quietude, ou ser você mesmo
· Dificuldade de concentração ou com foco nas coisas
· Dificuldade em expressar-se, porque sente-se oprimido
· Evita situações que fazem sentir-se ansioso
Sintomas físicos do transtorno de ansiedade generalizada:
· Sensações de tensão, rigidez muscular ou dores no corpo
· Tem problemas para adormecer ou manter o sono porque a sua mente fica muito ativa
· Sentimento de inquietação
· Problemas de estômago, náuseas, diarreia,
DICAS PARA SUPERAÇÃO DO TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA:
DICA 1: MUDE A INTERPRETAÇÃO DAS SUAS PREOCUPAÇÕES
O sintoma principal do transtorno de ansiedade generalizada é a preocupação crónica. É importante entender o que  alimenta a sua preocupação, desde as suas crenças, medos, receios, sentimentos e pensamentos negativos.  Você pode sentir como se as suas preocupações viessem de fora, de outras pessoas, dos eventos, ou situações difíceis que você está enfrentando. Mas, de fato, a preocupação é auto-gerada. Certamente o gatilho vem de fora, mas depois a forma como pensa acerca do assunto e o diálogo interno (usualmente negativo) que mantém consigo é o responsável pelo disparo da sua própria ansiedade para níveis intoleráveis.
Para aprofundar este assunto, leia: Abandone a negatividade, acabe com o diálogo auto-crítico
Quando você está excessivamente preocupado, começa a falar para si mesmo sobre coisas das quais tem medo, ou situações negativas que podem vir a acontecer. A sua mente é invadida por variadíssimos cenários sobre a situação temida, e de todas as formas que você acha que podia lidar com isso. Na verdade, você está tentando resolver os problemas que ainda não aconteceram, ou pior, simplesmente fica obcecado pelos piores cenários possíveis (criados por si mesmo).
Toda essa preocupação pode dar-lhe a impressão de que você está a proteger-se, preparando-se para o pior  cenário, ou evitar situações ruins. Pura ilusão. Na grande maioria das vezes a preocupação é improdutiva, esgota a sua energia mental e emocional, sem surtir em qualquer resolução de problemas concretos, estratégias ou ações.
Para aprofundar este assunto, leia: Abandone a preocupação, passe à ação
Como distinguir entre a preocupação produtiva e improdutiva? Se você está altamente focado nos cenários “e se isto acontecer…?” a sua preocupação é improdutiva. Assim que você  deixar de acreditar que a sua preocupação de alguma forma  pode ajudá-lo, você deu o primeiro passo para começar a lidar com as suas preocupações e ansiedade de forma mais produtiva. Isto tem necessariamente de envolver a estratégia de desafiar os seus pensamentos irracionais e preocupantes, aprendendo a adiar a preocupação, e a aceitar a incerteza na sua vida.
Você tem muitos medos e pensamentos do género: “e se isto acontecer…?” e estes assumiram o comando da sua vida? A sua preocupação está fora de controle? A boa notícia é que os problemas associados à preocupação crónica e excessiva são um hábito mental que você pode aprender a quebrar. Você pode ensinar-se a si mesmo a manter a calma e olhar para os seus medos de uma perspectiva mais equilibrada.
Para aprofundar este assunto, leia: Como quebrar o terrível hábito da preocupação
DICA 2: PRATICAR TÉCNICAS DE RELAXAMENTO
A ansiedade é mais do que apenas um sentimento. É uma resposta do nosso organismo que se expressa num comportamento de “lutar ou fugir”, por outras palavras, é uma reação a uma ameaça percebida (na grande maioria das vezes imaginada, não correspondendo à realidade). O seu coração bate rápido, você respira de forma apressada, os seus músculos ficam tensos, e pode até sentir-se com perda de equilíbrio e confuso.
Mas, existe um antídoto para a diminuição rápida destes sintomas angustiantes, que é a prática do relaxamento. O relaxamento e a ansiedade são sensações físicas opostas, não podendo acontecer ao mesmo tempo. Seguem a regra da incompatibilidade entre estes dois estados. Você ou está ansioso ou relaxado. Num estado de relaxamento a sua frequência cardíaca diminui, a respiração torna-se mais lenta e mais profunda, os músculos relaxam, e a pressão arterial estabiliza. O relaxamento é uma prática de grande eficácia para aliviar a ansiedade.
A saber: Se você sofre de transtorno de ansiedade generalizada, as técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação podem ajudá-lo a relaxar.
A chave é a prática regular. Tente reservar pelo menos 30 minutos por dia. Assim que você aprender bem e reforçar a sua capacidade de relaxar, o seu sistema nervoso vai tornar-se menos reativo e estará menos vulnerável à ansiedade e stress. Com o tempo e aperfeiçoamento, a resposta de relaxamento será mais facilmente atingida, até que passa a ser algo natural e aplicado por si mesmo a qualquer momento e em qualquer situação, sempre que deseje.
Relaxamento muscular progressivo. Quando a ansiedade e a preocupação extrema toma conta de você, o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a liberar a tensão muscular e ter um “time out” das suas preocupações. A técnica envolve sistematicamente enrijecer (contrair os músculos) e, em seguida, soltar (descontrair) diferentes grupos musculares no seu corpo. Quando o seu corpo relaxa, a sua mente acalma. Existem muitas técnicas de relaxamento que podem ajudar a diminuir a preocupação e a ansiedade
Exemplo breve: Este exercício é uma versão abreviada do relaxamento muscular progressivo de Jacobson que, normalmente, ensino aos meus clientes. Deve fazê-lo sentado, mas sempre com o cuidado de ter a cabeça bem apoiada, ficando numa posição confortável. Execute os movimentos com suavidade, sem força excessiva e desnecessária. Á medida que vai executando os movimentos é importante centrar a sua atenção na zona do corpo que está a trabalhar, limitando-se a observar as sensações físicas nessa zona:
· Feche as mãos com força. Mantenha a pressão durante cerca de 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Em seguida relaxe e mantenha cerca de 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona.
· Faça força em ambos os dois braços, contraindo os bícipes. Mantenha a pressão durante 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona.
· Contraia os músculos da testa, levantando o sobrolho o máximo que conseguir. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona.
· Contraia os músculos à volta dos olhos, fechando-os com muita força. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona.
· Contraia os músculos do pescoço, inclinando, suavemente, a cabeça para trás, como se quisesse tocar nas costas com a cabeça. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Repita, se necessário.
· Contraia os músculos dos ombros, levantando-os como se quisesse que tocassem nas orelhas. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona.
· Contraia os músculos à volta dasomoplatas, puxando os ombros para trás, como se quisesse que as omoplatas se tocassem. Mantenha 10 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona. Relaxe e mantenha 15 a 20 segundos, dirigindo a sua atenção para essa zona.
Para aprofundar o assunto, leia: 10 técnicas poderosas de relaxamento
Respiração profunda. Quando você está ansioso, você respira mais rápido. Esta hiperventilação causa sintomas como falta de ar, tonturas, vertigens, formigueiro nas mãos e pés. Estes sintomas físicos são assustadoras, aumentando ainda mais a ansiedade e pânico. Mas com a prática da respiração profunda a partir do diafragma, você pode reverter esses sintomas e acalmar-se.
Exemplo breve:
· Encha os pulmões devagar, usando os músculos do peito. Conserve o ar nos pulmões durante 6-8 segundos.
· Agora faça sair o ar lentamente, usando também os músculos do tórax… sustenha a respiração durante 6-8 segundos.
· Note a sensação agradável do ar a ser expelido.
· Agora encha devagar o peito, usando os músculos do estômago para empurrar o ar para cima. Esvazie lentamente o ar dos pulmões, contraindo o abdómen, para levar o diafragma para baixo. Esteja atento às sensações provocadas pelo movimentos alternados. Note como essa cadência pode ser relaxante.
· Respire cada vez mais fundo, e pausadamente. Leve o tempo que for necessário para respirar profundamente. Note as sensações de calma e tranquilidade, quando respira fundo, enchendo bem o peito de ar…, e quando expira, fazendo sair o ar continuamente.
Meditação. Muitos tipos de meditação são utilizados para reduzir a ansiedade. A meditação mindfulness, em particular,  tem-se mostrado promissora para o alívio da ansiedade. A pesquisa mostra que a meditação mindfulness pode realmente mudar a estrutura funcional do cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta a atividade do lado esquerdo do córtex pré-frontal, área do cérebro responsável pela sensação de serenidade, alegria e clareza de pensamento.
DICA 3: APRENDER A ACALMAR-SE RAPIDAMENTE
Muitas pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, nos momentos críticos não sabem como acalmar-se e tranquilizarem-se. Mas é uma técnica simples, fácil de aprender, e isso pode fazer uma diferença drástica na redução e controle dos seus sintomas incómodos da ansiedade.
Tal como já referi nas técnicas de relaxamento, e no caso de praticá-las até chegar ao ponto que consegue utilizá-las de forma eficaz sempre que julgue serem úteis, pode ainda associar outras técnicas ou métodos complementares. Esses métodos contêm em si a utilização dos sentidos: visão, audição, olfato, paladar e tato. Em determinadas circunstâncias e depois de utilizar o relaxamento e estar física e mentalmente mais calmo, faça uso de auto-sugestões quando começa a sentir os gatilhos que fazem disparar a sua preocupação desmedida. Como por exemplo:
· Visão. Olhe para algo aprazível. Vá a um museu de arte. Caminhe por uma zona tranquila e bonita. Veja as suas fotos preferidas ou consulte um livro com imagens interessantes.
· Audição. Ouça uma música suave e relaxante. Aprecie os sons da natureza: pássaros cantando, ondas do mar quebrando na praia, sussurro do vento através das árvores.
· Cheiro. Acenda velas perfumadas. Cheire as flores num jardim. Respire o ar puro e fresco. Cheire o seu pergume favorito.
· Paladar. Cozinhe uma refeição deliciosa. Lentamente, coma um doce preferido, saboreando cada mordida. Desfrute de uma chávena de chá.
· Tato. Acaricie o seu cão ou gato. Tome um banho quente de espuma . Envolva-se num cobertor macio. Sente-se na rua sentido a brisa fresca. Faça uma massagem.
Não deixe de fazer algumas destas sugestões, por achar que não lhe resolvem o seu problema. Na verdade, a intenção destas técnicas ou métodos não é resolver o seu problema na causa. É sim, permitir que pouco a pouco fique ciente que possui em si a capacidade para diminuir os seus sintomas físicos desagradáveis gerados pelo excesso de  pensamentos de preocupação.
PARA LIDAR MELHOR COM A ANSIEDADE LEMBRE-SE DE ALGUNS PONTOS:
A – Aceitar a ansiedade. Não lute contra ela. A chave para a mudança de um estado de ansiedade é aceitá-la plenamente. Foque-se no presente e aceite a sua ansiedade, com a aplicação de algumas das estratégias anteriores certamente irá diminuir.  Substitua a sua rejeição, raiva e ódio pela aceitação. Ao resistir, você irá prolongar o desconforto sentido. Em vez disso, sinta-a sem fazer disso um problema. Não julgue que você pensa, sente e age devido à sua ansiedade, nada podia estar mais errado. A sua ansiedade é uma consequência dos seus pensamentos, forma de agir e crenças.
B - Observe a sua ansiedade. Observe-a sem julgamento. Olhe para a sua ansiedade como algo que nem é bom, nem é ruim. Avalie numa escala de (0 a 10) e observe se sobe ou desce quando você acciona algumas das estratégias anteriormente explicadas. Lembre-se, você não é a sua ansiedade. Quanto mais você se separar da sua experiência sentida, mais você consegue colocar-se numa posição de observador, sem ficar amedrontado pelas suas sensações físicas. Neste estado de observador, fica mais capacitado para aplicar as estratégias funcionais e redutoras da ansiedade e preocupação.
C – Aja mesmo sentido a ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso. Faça o que tem a fazer, mesmo sentido-se ansioso. Enfrente a situação, mesmo que esta lhe cause alguma ansiedade. Respire lentamente e normalmente e execute. Se você não fizer aquilo que deveria fazer, e afastar-se, irá sentir-se menos ansioso, mas o seu medo irá aumentar. Se você enfrentar o que lhe provoca receio, tanto a sua ansiedade como o seu medo irão diminuir.
D – Repita os passos. Continue a aceitar a sua ansiedade, observe-a, e faça as coisas que tem a fazer mesmo que se sinta ansioso.  Isto permite, que a sua ansiedade desça para um nível confortável. Vá repetindo estas três etapas: aceitação, observação, e  ação sentido a ansiedade.
E – Espere o melhor. O que você mais teme, provavelmente pode constatar que raramente acontece. Reconheça que para qualquer pessoa sentir uma certa quantidade de ansiedade é normal. Se aceitar que no futuro é natural e normal vir a sentir uma determinada intensidade de ansiedade, ficará melhor preparado para lidar com as sensações desagradáveis.
DICA 4: CONECTE-SE COM OS OUTROS
O transtorno de ansiedade generalizada pode piorar quando você se sente impotente e sozinho. A ligação aos outros é importante no sentido de sentir-se mais apoiado e seguro, diminuindo o sentimento de vulnerabilidade. Por exemplo, a ansiedade e a constante preocupação com os seus relacionamentos próximos podem deixá-lo sentir-se carente e inseguro. Talvez você tenha tendência para prestar demasiada atenção para o que as pessoas dizem ou assumir o pior, quando um amigo ou parceiro não responde da maneira que você esperava. Como resultado, você pode precisar  que os outros lhe transmitam muita confiança tranquilidade, e se não der isso como garantido pode ter tendência para tornar-se paranóico e desconfiado. Essas coisas podem colocar uma pressão enorme nos seus relacionamentos.
Para que seja mais fácil reforçar os laços com os outros e certificar-se que o faz de forma saudável, leve em consideração o seguinte:
· Identificar padrões de relacionamento tóxico. Pense sobre as maneiras que você tende a agir quando está sentindo-se ansioso acerca de um relacionamento. Você testa o seu parceiro? Retira-se antecipadamente? Faz acusações desmedidas? Tornar-se pegajoso? Uma vez que você fique ciente de quaisquer padrões de ansiedade que dirigem o relacionamento, pode procurar por melhores formas de lidar com todos os seus medos e inseguranças que está sentindo.
· Construa um sistema de apoio forte. Todos nós somos seres sociais. Nós não fomos feitos para viver em isolamento. Conectar-se com os outros é vital para a sua saúde emocional. Um forte sistema de apoio não significa, necessariamente, uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas que você pode confiar e contar para estar lá para você quando necessário.· Quando as suas preocupações começam a disparar, procure o suporte de alguém próximo. Se você começar a sentir-se oprimido e angustiado com a ansiedade, procure um membro da família ou amigo de confiança. Fale e desabafe com as pessoas da sua confiança. A família ou o parceiro são a sua primeira linha de apoio, procure aproximar-se deles e comunicar eficazmente as suas preocupações. É útil trocar opiniões com alguém acerca das suas preocupações, isso pode dar-lhe uma perspectiva equilibrada e objetiva.
· Saiba quem deve evitar quando você estiver a sentir-se ansioso. Lembre-se que há uma boa chance de que sua tendência ansiosos acerca do modo como olha a vida seja algo que pode ter aprendido na sua infância e adolescência. Por exemplo,  Se sua mãe se preocupava de forma excessiva, ela não é a melhor pessoa para você pedir ajuda quando estiver a sentir-se ansioso. Quando quiser recorrer a alguém, leve em consideração se você tende a sentir-se melhor ou pior depois de falar sobre o problema com essa pessoa .
Um estilo de vida saudável e equilibrada, desempenha um grande papel na  redução dos sintomas de transtorno de ansiedade generalizada. Em seguida apresento um conjunto de hábitos de vida que promovem a capacidade  de lidar com a ansiedade e preocupação crónica:
ADOTE HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS
Comece bem o seu dia tomando o pequeno almoço, e continue com pequenas refeições ao longo do dia. Se ficar muito tempo sem comer corre o risco dos níveis de açúcar no sangue baixarem, o que pode fazer você sentir-se ansioso e irritável. Coma em abundância hidratos de carbono, como cereais integrais, frutas e legumes. Os hidratos de carbono ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, e também aumentam a serotonina, um neurotransmissor com efeitos calmantes. Reduza a ingestão de cafeína e açúcar. A cafeína pode aumentar a ansiedade, interferir com o sono, e até mesmo provocar ataques de pânico. Reduza a quantidade de açúcar refinado.
EXERCITE-SE REGULARMENTE
O exercício físico é um redutor natural e eficaz para aliviar a ansiedade. Para obter o máximo de resultados  na melhoria do transtorno de ansiedade generalizada, é importante praticar pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica na maioria dos dias. O exercício aeróbico alivia a tensão e stress, aumenta a energia física e mental, e melhora o bem-estar através da libertação de endorfinas (químicos que nos fazem sentir bem).
Para aprofundar o assunto, leia:
· 11 formas de promover a sua saúde e capacidade física
· 29 benefícios da atividade física na sua saúde
EVITE O ÁLCOOL E NICOTINA
O álcool pode temporariamente reduzir a ansiedade e a preocupação, no entanto pode exacerbar ainda mais os sintomas de ansiedade, quando o seu efeito desaparece. Usar o álcool para aliviar os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada pode levar ao abuso de álcool e dependência. Fumar quando você está a sentir-se ansioso também é uma má ideia. Embora possa parecer que os cigarros são calmantes, a nicotina é realmente um poderoso estimulante. Fumar aumenta os níveis de exictação, aumentando a ansiedade.
DURMA O SUFICIENTE
A ansiedade e a preocupação excessiva podem causar insónia. Qualquer pessoa que tenha a sua mente ativa num assunto preocupante, certamente terá dificuldade em adormecer. Mas a falta de sono pode também contribuir para a ansiedade. Quando você está privado de sono, a sua capacidade de lidar com o stress fica comprometida. Quando você tem um sono restaurador, é muito mais fácil manter o seu equilíbrio emocional, um fator chave para lidar com a ansiedade e parar de se preocupar.
Para aprofundar o assunto, leia: 6 Dicas para melhorar os seus problemas de insónia
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É REALMENTE UM TRANSTORNO DE ANSIEDADE GENERALIZADA?
Para obter um diagnóstico preciso e tratamento adequado, é melhor consultar um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. O transtorno de ansiedade generalizada é muitas vezes acompanhado por outros problemas, como a depressão, abuso de substâncias, ataques de pânico, fobia social e outros transtornos de ansiedade. Para o tratamento ter sucesso, é importante obter ajuda para todos os problemas que você está enfrentando.
Abraço,
Miguel Lucas
Transtorno de ansiedade generalizada: sintomas, tratamentos e causas
POR REDAÇÃO
★ sintomas • tratamento • prevenção
 visão geral
O que é Transtorno de ansiedade generalizada?
Sinônimos: tag, distúrbio de ansiedade generalizada
A ansiedade é uma reação normal do ser humano diante de situações que podem provocar medo, dúvida ou expectativa. No entanto, quando esse sentimento persiste por longos períodos de tempo e passa a interferir nas atividades do dia a dia, a ansiedade deixa de ser natural e passa a ser motivo de preocupação. Esse, na verdade, é o principal sintoma do Transtorno da ansiedade generalizada (TAG), um distúrbio caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva”, de acordo com a quarta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-IV).
SÉRIE ANSIEDADE
Distúrbios de ansiedade - SAIBA MAIS
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Causas
O transtorno da ansiedade generalizada é uma doença comum. Tal como acontece com muitas condições de saúde mental, não se sabe ao certo o que causa esse distúrbio.
Acredita-se, porém, que o transtorno da ansiedade generalizada esteja diretamente relacionado a alguns neurotransmissores que ocorrem naturalmente em nosso cérebro, a exemplo da serotonina, dopamina e norepinefrina. Outra crença é a de que um conjunto de fatores possam estar envolvidos nas razões pelas quais um indivíduo possa vir a apresentar a doença, entre eles genética e fatores externos, como o estresse do dia a dia e a qualidade de vida da pessoa.
Algumas condições físicas também podem ser associadas à ansiedade. Os exemplos incluem:
· Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
· Doenças cardíacas
· Hipotireoidismo e hipertireoidismo
· Menopausa
Fatores de risco
Fatores que podem aumentar o risco do transtorno de ansiedade generalizada incluem:
Gênero
Mais do que o dobro do número de casos de transtorno de ansiedade generalizada ocorre em mulheres. Acredita-se que uma combinação de fatores, como mudanças hormonais e maior exposição ao estresse, possam agravar esse quadro.
Trauma na infância
As crianças que sofreram abuso ou algum tipo de trauma, ou que até mesmo testemunharam eventos traumáticos, estão em maior risco de desenvolver transtorno de ansiedade generalizada em algum momento da vida.
Doenças concomitantes
Ter uma condição crônica de saúde ou doença grave, como o câncer, pode levar à constante preocupação com o futuro, ao tratamento e questões financeiras. Estresse do dia a dia pode desencadear no transtorno também.
Personalidade
As pessoas com alguns tipos de personalidade são mais propensas a transtornos de ansiedade do que outras. Além disso, alguns transtornos de personalidade, como o Borderline, também podem estar ligados ao TAG.
Genética
O transtorno de ansiedade generalizada também pode estar no sangue. Mais de uma pessoa da mesma família pode apresentar esse distúrbio.
Abuso de substâncias
Uso excessivo de drogas ou álcool pode piorar e até levar ao transtorno de ansiedade generalizada. A cafeína e a nicotina, presente no cigarro, também podem aumentar a ansiedade e conduzir o indivíduo à doença.
 sintomas
Sintomas de Transtorno de ansiedade generalizada
O principal sintoma do transtorno de ansiedade generalizada é a presença quase permanente de preocupação ou tensão, mesmo quando há poucos motivos ou quando não existe um motivo algum para isso. As preocupações parecem passar de um problema para outro, como questões familiares, amorosas,relacionadas ao trabalho, à saúde ou de várias outras origens.
Mesmo quando as pessoas com esse transtorno têm consciência de que suas preocupações ou medos são mais fortes do que o necessário, elas ainda têm dificuldade para controlar essas reações.
SAIBA MAIS
· Alimentos que combatem a ansiedade
· Estratégias para combater a ansiedade
Outros sintomas incluem:
· Dificuldade de concentração
· Fadiga
· Irritabilidade
· Problemas para adormecer ou para permanecer dormindo e um sono que raramente é revigorante e satisfatório
· Inquietação, geralmente ficando assustado com muita facilidade
· 
Além das preocupações e ansiedades, diversos sintomas físicos também podem se manifestar, incluindo tensão muscular (tremedeira, dores de cabeça) e problemas de estômago, como náusea ou diarreia.
 diagnóstico e exames
Buscando ajuda médica
Sentir ansiedade é normal, mas quando ela passa a ser persistente e fora de seu controle, é bom marcar uma consulta médica. Principalmente quando:
· Há preocupação excessiva, a ponto de interferir no trabalho, relacionamentos em outras partes de sua vida
· Há sintomas de depressão, de alcoolismo ou dependência química a drogas
· Há pensamentos ou comportamentos suicidas.
Preocupações derivadas do transtorno de ansiedade generalizada não desaparecem por conta própria – pelo contrário, elas só tendem a piorar. Por isso, tratamento e suporte médicos são imprescindíveis. Procurar ajuda médica antes da ansiedade se tornar um problema ainda maior também é crucial para evitar complicações.
Na consulta médica
Entre as especialidades que podem diagnosticar o transtorno da ansiedade generalizada estão:
· Clínica médica
· Psiquiatria
· Neurologia
Estar preparado para a consulta pode facilitar o diagnóstico e otimizar o tempo. Dessa forma, você já pode chegar à consulta com algumas informações:
· Uma lista com todos os sintomas e há quanto tempo eles apareceram
· Histórico médico, incluindo outras condições que o paciente tenha e medicamentos ou suplementos que ele tome com regularidade
· 
O médico provavelmente fará uma série de perguntas, tais como:
· Quando os sintomas começaram?
· Como é sua rotina? Qual a carga de estresse que você costuma enfrentar no seu dia a dia?
· Você sente-se constantemente cansado, irritado e com dificuldade para se concentrar em tarefas do dia a dia?
· Você tem tido pensamentos ou comportamentos associados ao suicídio?
· Você tomou alguma medida para aliviar os sintomas? E funcionou?
· Com que frequência você se sente ansioso?
· Você sente que a ansiedade está afetando sua qualidade de vida?
Diagnóstico de Transtorno de ansiedade generalizada
Um médico especialista em saúde mental, preferencialmente um psiquiatra, vai tomar uma série de medidas para ajudar a analisar se seu caso é mesmo de transtorno de ansiedade generalizada ou se sua ansiedade tem outra origem. Ele pode começar o processo de diagnóstico fazendo perguntas detalhadas sobre seus sintomas e histórico médico, bem como sobre o histórico familiar para doenças mentais também. Em alguns casos, eles usam questionários psicológicos padronizados que ajudam a identificar o que está acontecendo com o paciente. O médico também pode fazer um exame físico para procurar sinais de que sua ansiedade pode estar ligada a uma condição médica subjacente, especialmente se ela for física, como rigidez muscular, entre outras possíveis razões.
Para ser diagnosticado com transtorno de ansiedade generalizada, você deve atender a alguns critérios enunciados no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM). Este manual é publicado pela Associação Psiquiátrica Americana e é usado por profissionais de saúde mental para diagnosticar as condições mentais e por companhias de seguros para reembolsar para o tratamento.
Os seguintes critérios devem ser atendidos para o diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada:
· Ansiedade e preocupação excessivas sobre diversos eventos ou atividades na maioria dos dias da semana, por pelo menos seis meses
· Dificuldade em controlar os seus sentimentos de preocupação
· Ansiedade ou preocupação que possa causar sofrimento significativo ou interfere com na rotina
· Ansiedade que não está relacionada a uma outra condição de saúde mental, tais como ataques de pânico, abuso de substância ou transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
· Pelo menos três dos seguintes sintomas em adultos e uma das seguintes opções em crianças: inquietação, fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão muscular ou problemas de sono.
O transtorno de ansiedade generalizada geralmente ocorre junto com outros problemas de saúde mental também, que podem precisar de um diagnóstico e tratamento mais específicos. Alguns distúrbios que geralmente ocorrem com transtorno de ansiedade generalizada incluem:
· Fobias
· Síndrome do pânico
· Depressão
· Abuso de substâncias
· Transtorno de estresse pós-traumático.
Se o médico ou médica suspeitar que a ansiedade possa ser causada por outro motivo que não seja por TAG, ele ou ela poderá pedir exames de sangue, exames de urina ou outros testes para procurar sinais de um problema físico.
Complicações possíveis
Transtorno de ansiedade generalizada não faz apenas com que o indivíduo sinta-se persistentemente ansioso e preocupado. A doença também pode levar a outras condições de saúde física e mental, incluindo:
· Depressão
· Abuso de substâncias, como drogas ilícitas e álcool
· Problemas para dormir (insônia)
· Problemas digestivos ou intestinais
· Dores de cabeça
· Ranger os dentes (bruxismo)
· Transtornos por uso de substância
Expectativas
A recuperação do indivíduo depende da gravidade da doença. O TAG pode persistir e ser difícil de tratar, entretanto, a maioria dos pacientes melhora com uma combinação de medicamentos e terapia comportamental.
 tratamento e cuidados
Tratamento de Transtorno de ansiedade generalizada
O objetivo do tratamento é ajudar o paciente a agir normalmente na vida cotidiana, limitando suas preocupações. Uma combinação de medicamentos e terapia cognitivo-comportamental (TCC) funciona melhor que uma técnica ou outra isoladamente.
Os medicamentos são uma parte fundamental do tratamento. Depois de começar a tomá-los, não interrompa o tratamento sem conversar com seu médico. Medicamentos que podem ser usados são inibidores de recaptação de serotonina e norepinefrina, alguns antidepressivos e antiepilépticos, entre outras opções.
A terapia cognitivo-comportamental ajuda a compreender os comportamentos e como conseguir controlá-los. Durante a terapia, e também em casa, o paciente aprenderá a:
· Compreender e aprender a controlar as visões distorcidas das supostas fontes de estresse da vida, como o comportamento de outras pessoas ou eventos importantes
· Reconhecer e substituir os pensamentos que causam pânico, diminuindo o sentimento de impotência
· Gerenciar o estresse e relaxar quando os sintomas ocorrerem
· Evitar pensar que as pequenas preocupações se transformarão em problemas muito graves
· Evitar cafeína, drogas ilícitas e até mesmo alguns remédios para gripe também pode ajudar a minimizar os sintomas
· Um estilo de vida saudável que inclua exercícios, descanso suficiente e boa alimentação pode ajudar a diminuir o impacto da ansiedade.
Medicamentos para Transtorno de ansiedade generalizada
Os medicamentos mais usados para o tratamento de transtorno de ansiedade generalizada são:
· Alenthus XR
· Ansitec
· Bromazepam
· Clopam
· Cymbalta
· Efexor XR
· Escitalopram
· Exodus
· Efexor XRFrontal
· Lexapro
· Lyrica
· Mirtazapina
· Paroxetina
· Rivotril
Somente um médico pode dizer qual o medicamento mais indicado para o seu caso, bem como a dosagem correta e a duração do tratamento. Siga sempre à risca as orientações do seu médico e NUNCA se automedique. Não interrompa o uso do medicamento sem consultar um médico antes e, se tomá-lo mais de uma vez ou em quantidades muito maiores do que a prescrita, siga as instruções na bula.
 prevenção
Prevenção
Não há formas comprovadamente efetivas para prevenir o transtorno de ansiedade generalizada.Evite fazer uso excessivo de álcool, cigarro, cafeína e corte drogas ilícitas definitivamente.
TÉCNICAS DE CONTROLE DE ANSIEDADE
Como já descrevi em um outro post, a ansiedade é um estado fisiológico, selecionado naturalmente na espécie humana, cuja função é de, basicamente, preparar o organismo para enfrentar um perigo.
A ansiedade patológica ocorre quando este estado está desproporcional à situação enfrentada, ou quando ocorre na ausência de qualquer perigo real. Uma vez que a percepção de perigo depende fundamentalmente do processamento cognitivo do indivíduo, podemos dizer que mesmo uma situação de perigo imaginário (fantasias) é capaz de desencadear respostas de ansiedade em uma pessoa.
Sendo um ou outro caso a situação, em todas elas a ansiedade possui uma manifestação física importante, e os seguintes sintomas estão normalmente presentes:
         Taquicardia
         Respiração difícil, curta ou faltando
         Tremor nas mãos ou em outras partes do corpo
         Sudorese excessiva
         Desconforto abdominal
         Sensação de medo ou perda de controle
O que fazer em relação a estes sintomas?
À parte a recomendação consensualmente aceita de medicação e psicoterapia, existem algumas técnicas bastante simples que podem ser utilizadas a qualquer momento, e que interrompem, relativamente rápido, o estado corporal que a ansiedade provoca. Elas podem ser utilizadas tanto no tratamento dos Transtornos Ansiosos como também em caráter preventivo – aos primeiros sinais de ansiedade ou de desconforto emocional.
 1.       TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
 RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
A respiração tem um papel importantíssimo no processo fisiológico da ansiedade, uma vez que a hiperventilação (respiração rápida, curta e superficial, estilo “cachorrinho”) tem o poder de intensificar os sintomas ansiosos. Sendo assim, a solução é fazer  inverso: respirar profundamente, devagar e, de preferência, pelo diafragma.
Experimente enviar o ar inspirado para a região baixa do abdômen, abaixo das costelas. Para auxiliar, você pode imaginar que possui um pequeno balão nesta região, e intencionalmente enviar o ar para preenchê-lo. Colocas a mão sobre a região ajuda também, pois torna possível visualizar o movimento abdominal e assim apontar a respiração correta. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Faça séries de 10 respirações, sempre contando e dizendo o número em voz alta, e então iniciando o ciclo respiratório em tempos iguais (por exemplo, 3 segundos para inspirar e outros 3 para expirar).
NOTA: essa respiração utiliza o músculo diafragmático, e portanto é possível sentir algum cansaço durante o exercício. Não se preocupe, pois esse cansaço ou desconforto desaparecerá com a prática. Inicie com 5 minutos (ou 10 repetições) pela manhã e verifique um início de dia mais tranquilo e descansado. Se desejar, utilize qualquer momento favorável do dia para praticar – no trânsito, banho, reunião com o chefe ou em qualquer momento em que sinta-se ansioso.
RECAPTAÇÃO DE CO²
O equilíbrio respiratório depende de um cálculo entre a quantidade de oxigênio inspirado, a quantidade de CO² expirado e o quanto destes gases permanecem dentro do organismo entre uma respiração e outra. Na hiperventilação (respiração cachorrinho), este equilíbrio é prejudicado devido aos altos índices de oxigênio (inspiração ) e baixos índices de gás carbônico (CO²) eliminados na expiração.
Este desequilíbrio produz mal-estar, dor abdominal e sensação de vertigem, o que agrava os sintomas de ansiedade, e reestabelecer este equilíbrio é relativamente simples – a velha técnica de “respirar no saquinho” que tanto vemos nos filmes da TV. De fato funciona: basta expirar pela boca dentro de um saquinho de papel, devagar e pausadamente, e inspirar o ar do próprio saquinho. Faça diversas vezes seguidas, sem tirar a boca de dentro do saquinho.
DICA: na falta de um saquinho (ninguém tem este hábito de andar por aí com um saquinho dentro da bolsa, não é?), coloque uma palma da mão sobre a outra em forma de concha e respire ali dentro. O efeito é exatamente o mesmo.
2. TÉCNICAS DE RELAXAMENTO 
Existem diversos tipos de técnicas de relaxamento, todas com o objetivo de obter, basicamente, um estado fisiológico agradável e de tensões reduzidas. Embora grande parte deles trabalhem tendo em vista uma sensação de tranquilidade e bem-estar, existem pequenas diferenças técnicas que focam em um ou outro aspectos mais específicos.
O Relaxamento Muscular Progressivo  de Jacobson é uma técnica que foca em, principalmente, um aumento da percepção corporal e consequente aumento do controle muscular. Essa percepção corporal mais acurada é especialmente importante para os que sofrem de ansiedade pois permite que  indivíduo perceba os primeiros sinais de tensão e ansiedade, podendo agir muito mais rapidamente e de maneira bastante eficiente no combate à mesma.
Como o próprio nome diz, trata-se de uma técnica de relaxamento progressivo, ou seja, gradativo, por meio da tensão e relaxamento dos grupos musculares. Nos indivíduos ansiosos, é comum que haja muita contração dos músculos do corpo sem real percepção de que isso esteja ocorrendo. Portanto, é importante identificar quais são estes estados musculares (a tensão e o relaxamento) através da indução dos mesmos. Assim, o indivíduo vai, primeiramente, tensionando os músculos, para em seguida, relaxá-los.
Você pode experimentar fazer isso “de baixo para cima”, ou seja, dos pés até o topo da cabeça. Deitado ou sentado, de olhos fechados, vá visualizando cada parte de seu corpo separadamente, e foque sua atenção a cada grupo de músculos individualmente. Por exemplo, a focar sua panturrilha, procure sentir a tensão na mesma – com a perna estendida, contraia a musculatura puxando a ponta do pé para cima e esticando a linha do calcanhar. Permaneça 5 segundos nesta posição, sentindo a tensão do músculo e atentando  a cada parte do corpo envolvida. Perceba como este músculo se relaciona com as coxas, com os joelhos, com os dedos dos pés. Em seguida, solte abruptamente a musculatura e perceba a sensação de relaxamento.
Repita o processo com cada grupo muscular, de ambos os lados, sempre tensionando primeiro e depois soltando abruptamente.  Ao passar de um grupo muscular para outro, certifique-se de que o grupo muscular trabalhado está inteiramente relaxado. Pratique uma respiração calma e profunda durante todo o processo.
Este exercício pode ser feito à sua maneira – ouvindo música, ao ar livre, quando você está tenso ou mesmo quando não há nenhuma ansiedade ou estresse presente. Praticar o relaxamento e aumentar a consciência corporal não apenas é uma técnica útil para enfrentar a ansiedade, como também uma maneira eficiente de ganhar qualidade de vida.
3.       TÉCNICAS COGNITIVAS
 
VISUALIZAÇÃO
Visualize, em sua mente, a situação que o preocupa. Talvez você esteja muito ansioso com uma reunião, uma entrevista de emprego, ou com contas a pagar. Provavelmente, uma cena “preocupante” já passou pela sua cabeça muito antes de você se propor a fazer um exercício de visualização. São as nossas “imagens mentais”, que podem nos causar extremo desconforto, ansiedade, e toda uma extensa gama de sentimentos negativos.
Quando uma imagem mental causa desconforto, nossa primeira tendência é a de interrompê-la. É o famoso “não quero nem imaginar”. Pois a técnica aqui trata-se de justamente IMAGINAR. Não interrompa a cena preocupante – vá até o final. Imagine os detalhes, as cores, os cheiros, as pessoas, os diálogos. Deixa a cena se desenrolar, como a um filme que você assiste. Se sentir-se muito ansioso, pratique a respiração diafragmática enquanto visualiza.
Perceba o que ocorre com a cena: ela chega a um ápice de angústia e então desaparece? Ela termina tragicamente? Diante do resultado, existem algumas opções a seguir:
DESCATASTROFIZAÇÃO
Se sua cena atinge um clímax de ansiedade e então desaparece, é de se supor que você está bloqueando o final da mesma. “Avance o filme” e pergunte-se: o que de pior pode acontecer?Talvez o final catastrófico seja uma demissão, um rompimento, ou algo bastante ruim. Tente visualizar este resultado e avance o filme novamente: o que aconteceu? Se for preciso, avance anos no tempo. O que aconteceu? O que de pior poderá acontecer?
Normalmente, o que se descobre com este tipo de exercício é que o resultado final pode ser realmente ruim, mas dificilmente é tão ruim que não possamos aguentar. O que ocorre é que, ao interrompermos a imagem em seu pior momento, não temos oportunidade de verificar nossas reais condições de enfrentamento. Somos, geralmente, mais capazes de lidar com os problemas do que acreditamos ser.
Visualizar uma cena até o final nos permite explorar todas as nossas alternativas, e desmistifica o que normalmente concebemos como “o pior”. Uma demissão, por exemplo, pode ser muito desagradável e gerar inúmeros problemas, mas quando você se pergunta “o que de pior poderá acontecer se eu for demitido?”, descobre que poderá arrumar outro emprego, pedir ajuda a amigos, fazer um empréstimo, vender o carro, enfim, alternativas outras que não “passar fome”, por exemplo.
IMAGINAÇÃO DE RESULTADOS
Você pode também interferir “no filme” e alterar o roteiro por trás da sua cena. Pode planejar um diálogo, modificar seu comportamento, criar situações favoráveis e transformar a cena preocupante em uma cena de sucesso.
Se você fica muito ansioso com uma apresentação que irá fazer, ou uma entrevista de trabalho, ou qualquer outra situação em que se sente inseguro, feche os olhos PR alguns instantes e imagine a cena desde o começo. Como você está vestido? Que horas sairá de casa? Como é o caminho? Procure fazer a cena da maneira mais agradável possível, mesmo que sinta interferências de pensamentos negativos.
Imagine o momento “crítico” acontecendo da melhor maneira, seu desempenho da maneira que você gostaria que fosse, a reação positiva das pessoas ao seu redor. Crie com detalhes sua cena agradável: seu tom de voz, as palavras, o ambiente, as perguntas e as respostas. “Volte o filme” e refaça algo que não saiu como gostaria.
Vá até o final “do filme” e termine-o vitoriosamente: visualize seu retorno agradável à sua casa ou ponto de partida e veja sua feição de sucesso. Sinta a sensação de conquista e de satisfação: tudo deu certo e saiu exatamente como você queria!
As técnicas de visualização podem, a princípio, parecer bastante ingênuas e simplórias. Entretanto, são comprovadamente eficientes ao gerar sentimentos positivos (bem como negativos) e auto-confiança. O cérebro é um organismo bastante plástico, dinâmico, no qual a fantasia se equivale à realidade. Pense bem: se uma cena desagradável na sua cabeça é capaz de fazer seu coração acelerar, uma cena agradável também é capaz de tranquilizá-lo.
“E SE ISSO ACONTECER?”
Esta é uma técnica semelhante à descatastrofização, porém em “versão” escrita.
Numa folha de papel, escreva o que lhe aflige. Tente ser sintético e resumir a questão em poucas palavras. Esta é uma etapa em si mesmo muito importante: quando você define o problema, o delimita. Então a questão é “medo de ser demitido”, e apenas isso importa (a cara do chefe, dos colegas de trabalho, da família, enfim, ficam de fora neste momento).
Delimitado o problema, pergunte-se: “e se isso acontecer?”. Novamente delimite o problema e vá fazendo isso até não ter mais alternativas. Novamente você descobrirá que o resultado não é tão ruim assim. Segue abaixo um exemplo:
“MEDO DE SER DEMITIDO”
E se isso acontecer?
“FICAREI SEM DINHEIRO”
E se isso acontecer?
“VOU TER PEDIR AJUDA AOS MEUS PAIS”
E se isso acontecer?
“MEUS PAIS NÃO ME AJUDARÃO. TEREI QUE ARRUMAR OUTRO EMPREGO.”
E se isso acontecer?
“PROVAVELMENTE ARRUMAREI ALGO QUE NÃO GOSTO”
E se isso acontecer?
“POSSO TRABALHAR EM ALGO QUE NÃO GOSTO E CONTINUAR PROCURANDO.”
E se isso acontecer?
“FICAREI INSATISFEITO POR UM TEMPO MAS TEREI O DINHEIRO QUE PRECISO PARA PAGAR MINHAS CONTAS.”
No exemplo acima, fica claro que o final da história, embora não ideal, é satisfatório. Este é o objetivo – desmistificar a previsão trágica do futuro e aproximá-la mais das possibilidades reais que um indivíduo possui.
Estas são apenas algumas das técnicas de controle de ansiedade disponíveis para todos. Você não precisa ser portador de um Transtorno Ansioso para praticá-las, mas pode usá-las no dia-a-dia para ganhar mais qualidade de vida e tranquilidade no seu cotidiano.
Espero que sejam úteis! Qualquer dúvida, não hesitem em escrever: clinica.anapaula@gmail.com