TREINAMENTO FUNCIONAL-20220608T001505Z-001

FAEL

Enviado por Ruyther Rodrigues em 08/06/2022

Esta é uma pré-visualização de arquivo. Entre para ver o arquivo original

TREINAMENTO FUNCIONAL/elemento_1155_1086.pdf
Rua Treze de Maio, 596 – Bela Vista – São Paulo – SP – Cep: 01327-000 – Tel/Fax: (11) 3141-1033
O treinamento funcional evoluiu! E com a evolução vieram novos aparelhos, tecnologia, dezenas de
variações em exercícios e, o mais importante, os profissionais que o prescrevem. Prova disso são as dezenas de
estúdios montados unicamente para atender os clientes interessados nessa (já não tão nova) modalidade que agora
começa a sair das academias. A quantidade de informações sobre o assunto também não ficou para trás. Em uma
simples busca pelo Google, ao digitar “treinamento funcional”, podemos encontrar mais de 3.690.000 resultados
alcançados em menos de 0,11 segundos. Mesmo no Youtube podemos encontrar 3.300 vídeos sobre o assunto. Uma
obra que preencha essa lacuna faz-se estritamente necessária tanto do ponto de vista teórico quanto prático. Apesar
de entendermos que existe um abismo enorme separando a teoria da prática, seria muita ingenuidade acreditarmos
que a prática somente se resolve por meio da prática. O que nos resta então é ler e aprender para, depois, fazer. O conhecimento é necessário,
e o livro Treinamento funcional e core training: exercícios práticos aplicados veio para colaborar mais ainda com ele.
Sobre o autor
Alexandre Lopes Evangelista é graduado em Ed. Física
– Universidade São Judas Tadeu. Especialista em Metodologia do
Treinamento Desportivo – Universidade de Matanzas Camilo Cien-
fuegos – Cuba. Especialista em Treinamento Desportivo - unifmu.
Mestre em Ciências – fundação antonio prudente. Doutor em Ci-
ências – fundação antonio prudente. Coordenador do curso de
pós-graduação em Fisiologia e Treinamento Aplicado ao Fitness
em Clubes e Academias – Universidade Gama Filho. Coordenador
do curso de pós-graduação em Treinamento Funcional – universida-
de gama filho. Professor convidado dos curso de pós-graduação
– fefisa, unifmu, fig e ugf. Coordenador de projetos dos cursos
de pós-graduação em Educação a Distância – Central de Cursos/
Universidade Gama Filho. Autor dos livros: Treinamento de corrida
de rua: bases fisiológicas e metodológicas; Treinamento de força
e flexibilidade aplicado a corrida de rua: uma abordagem prática e
Treinamento funcional uma abordagem prática.
Jônatas Macedo é graduado pela PUC – Campinas e pós-
-graduado em “Atividade Física Adaptada e Saúde”pela UNI-FMU,
especializado pela GAFF – Treinamento Funcional e Desempenho
Atlético em Treinamento Funcional e Kettlebell Russian Training.
Idealizador e proprietário do Studio 2 – Crossfit & Wellness, tra-
balha com treinamento funcional tendo mais de 9.000 h/aula de
experiência em treinamento funcional, qualidade de vida e saúde.
Sumário
1 Bases do treinamento do core e do treinamento funcional
2 Respiração aplicada ao treinamento funcional
3 Exercícios aplicados
23x23 cm
144 páginas
4x4 cor
capa cartonada
ISBN: 978-85-7655-334-2
1ª edição
Alexandre Lopes Evangelista – Jônatas Macedo
Treinamento funcional e core training
exercícios práticos aplicados (inclui DVD)
TREINAMENTO FUNCIONAL/LPO_ebook_treinamentoesportivo.pdf
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM CONTINUA
FORÇA E POTÊNCIA!
O Levantamento de Peso Olímpico (LPO) para o esporte e o fitness!

No esporte há poucas modalidades onde os atletas podem ter tempo para atingir a força máxima, portanto a
potência – também conhecida pelo termo explosão muscular - torna-se a
característica fundamental da força, especialmente em modalidades que
utilizam saltos, lançamentos, sprints de velocidade e mudanças de direção. A
base para a produção de potência nos esportes está relacionada ao ciclo
alongamento-encurtamento (CAE) presente nos exercícios balísticos e
pliométricos. Um modo de se treinar o recrutamento do máximo de unidades
motoras é através de exercícios multiarticulares que permitam sobrecargas
para a aplicação máxima de força num curto período de tempo.

Os exercícios do Levantamento de Peso Olímpico como o arranco e o
arremesso, possuem similaridade com as ações de diversos esportes,
principalmente aqueles que dependem de ações horizontais e verticais com a
extensão simultânea das articulações do
tornozelo, joelho e quadril (como no basquete,
vôlei, futebol, handebol, tênis, atletismo, entre outros), sendo considerados
exercícios de força “específicos” para isso. O arranco e arremesso quando
corretamente executados são o mesmo que um “salto com pesos”. Essa ação
explosiva e coordenada pode ser de grande auxílio para atletas de diversas
modalidades. Pesquisas demonstram uma enorme correlação entre os exercícios
de LPO e o salto vertical. O salto vertical máximo é um teste amplamente utilizado
e reconhecido como medição de potência dos membros inferiores.

TREINAMENTOESPORTIVO.COM
http://www.treinamentoesportivo.com/
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 2
O LPO é uma modalidade complexa e que exige o conhecimento de detalhes para que possa ser aplicado
efetivamente e com segurança nas demais modalidades esportivas. Não existe nenhuma característica
potencialmente lesiva no arranco e arremesso. As lesões de treinamento podem ocorrer em qualquer
condição, inclusive utilizando máquinas de musculação, sendo uma característica inerente da prática esportiva.
A solução para se evitar riscos desnecessários é conhecer a técnica correta e ter a supervisão de um
profissional de Ed. Física/ Esporte competente no assunto.

Este e-book tem o propósito de ajudar a introduzir aos profissionais envolvidos com o treinamento esportivo,
estudantes e áreas ligadas ao esporte que queiram conhecer os detalhes, os exercícios e o treinamento do
LPO. As informações aqui passadas devem ser complementadas com a vivência prática. Com o conhecimento
dos movimentos e a forma como são executados, será possível aplicá-los corretamente em sua modalidade
esportiva. Portanto não deixe de conhecer também o nosso Workshop prático LPO para praticantes -
educadores físicos, personais trainers, atletas, praticantes de esportes e profissionais de fitness e do meio
esportivo. No final do ebook você encontrará todas as informações sobre como participar.
Forte abraço e boa leitura a todos!

João Coutinho
TreinamentoEsportivo.com

http://www.treinamentoesportivo.com/
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 3
OS EXERCÍCIOS
O Arranco

O Arranco (“snatch”) é a primeira prova da competição de LPO e consiste em levantar a barra em um
só movimento desde o tablado até a completa extensão dos braços acima da cabeça. Para executá-lo o
atleta pega a barra e a levanta à maior altura possível. Em seguida agacha completamente
posicionando a barra acima da cabeça com os braços estendidos e finalmente se coloca de pé imóvel
até o sinal dos árbitros para baixar a barra (figura). Essa é a técnica executada pelos levantadores de
peso em competição, fazendo o agachamento profundo para pegar a barra acima da cabeça, sendo
conhecido como “arranco clássico” ou “competitivo”.

Figura: o Arranco competitivo
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 4
OS EXERCÍCIOS
O Arremesso

O Arremesso (“clean and jerk”) na sua forma “clássica” ou “competitiva” consiste em levantar a barra
em dois tempos: desde o tablado até o peito – primeiro tempo (“clean”). E desde o peito até a
completa extensão dos braços acima da cabeça – segundo tempo (“jerk).

Para executar o primeiro tempo o atleta pega a barra na plataforma, levanta à maior altura possível e
em seguida agacha profundamente para colocá-la sobre os ombros (figura). A puxada do arremesso é
praticamente idêntica a do arranco, sendo possível erguer mais peso em função da pegada das mãos
na barra mais próxima. O apoio da barra nos ombros acorre com a rápida rotação dos cotovelos
embaixo da barra.

Figura: Arremesso competitivo – primeiro
tempo.
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 5
Após levantar as barra até o ombro o atleta se posiciona para lançá-la acima da cabeça. O segundo tempo
(“jerk”) consiste numa pequena flexão seguida de uma poderosa extensão das pernas para lançar a barra
acima da cabeça. Para posicionar a barra acima, o levantador executa a “tesoura”, posicionando uma perna à
frente e a outra mais atrás. Uma vez que a barra está controlada acima da cabeça, o atleta recupera o
posicionamento paralelo das pernas (figura)

Figura: Arremesso competitivo – segundo tempo.

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 6
BIOMECÂNICA
A Trajetória da Barra

O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado através do plano sagital. A análise da
trajetória da barra é importante para a detecção de erros técnicos. Para atletas de outras modalidades não é
necessário o rigor técnico exigido a um atleta de LPO, necessitando apenas aprender a levantar pesos de uma
maneira que permita torná-lo forte e explosivo de forma segura.

A análise da trajetória aqui apresentado serve para que os técnicos de outras modalidades entendam que a
barra não é levantada “em linha reta” do solo para acima da cabeça. Pelo contrário, o atleta deve manejar seu
corpo para uma posição biomecânica favorável que permita levantar a maior quantidade de peso possível com
o menor gasto de energia. Nesse processo, a barra irá acompanhar esse movimento do corpo, muitas vezes
tocando ou raspando partes do mesmo.

Os atletas de LPO para melhorarem sua técnica procuram treinar tentando atingir o padrão “S” apresentado na
figura.

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 7
Por que Atletas devem Treinar com o LPO?

Os exercícios de LPO, o arranco e o arremesso, podem ser efetivos para o aumento do desempenho esportivo
em qualquer modalidade por suas características biomecânicas de elevada produção de força e potência
muscular.

Figura: A extensão simultânea das articulações dos membros inferiores no LPO e no esporte

Para determinar quais exercícios devem ser utilizados para aumentar a força e potência em uma modalidade
esportiva qualquer, inicialmente é necessário fazer uma análise da mecânica do gesto esportivo. A
Biomecânica, ciência que estuda o aparelho locomotor e os movimentos humanos, indica que para os esportes
baseados em terra - aplicação de força no solo - os atletas devem utilizar exercícios de cadeia cinética fechada
que treinem fundamentalmente as articulações do joelho, quadril e tornozelo em sincronia. A extensão
simultânea dessas articulações é o que produz força e potência para saltar, correr e mudar de direção (figura).

Outro aspecto importante é que o ganho de força é específico ao ângulo da articulação treinada. Portanto os
atletas devem treinar com ações numa faixa angular que mimetizem seu gesto esportivo.

Para aumentar a potência, os atletas precisam treinar com movimentos que envolvam uma rápida aceleração
contra uma determinada resistência durante toda a amplitude articular do movimento, sem a necessidade de
desacelerar no final. Esse tipo de ação é conhecido como movimento balístico. Exercícios balísticos são
executados com máximo esforço tendo elevados níveis de TDF (Taxa de Desenvolvimento de Força) e de
potência. Geralmente nesses exercícios são utilizadas cargas submáximas para maximizar a potência.
Os exercícios pliométricos - como os lançamentos, multisaltos e os saltos em profundidade - não necessitam
desacelerar ao final do movimento, sendo os melhores exemplos de exercícios balísticos. Os exercícios de
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 8
LPO também possuem essa mesma característica balística, pois a barra é “arremessada” do solo sendo
posteriormente amortecida pelo atleta.

Os exercícios de LPO utilizam a extensão simultânea dos membros inferiores, além de contra-movimentos e
ações explosivas dentro de um raio angular idêntico do salto vertical (130º a 140º de flexão do joelho). Essas
características têm um enorme potencial de transferência neuromuscular para movimentos de mecânica
similar.

A maioria dos estudos científicos aponta a relação direta entre o LPO e o salto vertical. Recentemente, alguns
estudos demonstram os efeitos do treinamento com o LPO e
o aumento de desempenho na corrida em velocidade (sprint),
mudança de direção e arremesso de peso.

Nos exercícios de LPO, apesar das elevadas sobrecargas
utilizadas, a intenção de velocidade do movimento é sempre
máxima, o que induz a uma melhor sincronização das
unidades motoras e da TDF. A possibilidade de aumento da
sobrecarga nos levantamentos parece ser o fator
determinante para o treinamento da potência. Nesse aspecto,
a técnica de levantamento do LPO permite adicionar mais
peso na barra sem negligenciar a intenção de máxima
velocidade do movimento. A TDF é mais importante que a
capacidade de força máxima, portanto o LPO permite o treino
com elevadas cargas juntamente com rapidez de movimento.

Para treinar a potencia utilizando o LPO, os atletas devem usar cargas que favoreçam á máxima produção
mecânica de potência. Os estudos apontam que para o LPO a maior potência produzida ocorre com cargas
em torno de 75-80% do máximo que o atleta consegue levantar no arranco e arremesso de forma clássica.
Não por coincidência, esse valor é exatamente o máximo que um atleta de LPO consegue levantar no arranco
alto e arremesso alto (Power santch e Power clean). Portanto esses dois exercícios podem ser considerados
os mais apropriados para o treinamento de potência em qualquer atleta.

Referências : (Komi, P. V , Força e Potência no Esporte. Artmed, 2006)
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 9
EQUIPAMENTO
Barras e tablados para treinamento

É possível executar e treinar os levantamentos explosivos do LPO com jogos de barras e anilhas encontrados
em academias e salas de musculação. Com o progresso do treinamento é possível que o aumento na
quantidade de peso para treinamento fique comprometido. Para maior segurança e conforto, o conjunto próprio
de LPO (“olympic standard”) é a melhor escolha. Desde que o atleta utilize a técnica correta e o equipamento
adequado, os exercícios de LPO são seguros como qualquer outra atividade esportiva. O equipamento
apropriado (anilhas, barra e a plataforma) é feito para que o LPO seja praticado de forma segura e eficaz.

A barra oficial mede 2,20m pesando 20 kg (masculino) e 2,15m e 15 kg (feminino), feita em material especial
que confere a barra certa flexibilidade. As anilhas são feitas em compostos de borracha que permitem que
sejam jogadas no solo sem danificar as mesmas. O jogo de anilhas vai de 25 kg até 1,25 kg, possuindo cada
peso uma cor específica para identificação. O tablado oficial mede 4x4 metros, com superfície dura no centro e
borracha nas laterais (figura 01). Para treinamento, um espaço de 3x3 m com superfície firme é suficiente.

Figura: material de LPO – barra, anilhas e tablado.

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 10
Com apenas uma barra e anilhas é possível executar inúmeros exercícios, treinando praticamente todos os
grupos musculares. Embora o equipamento oficial só possa ser adquirido no Brasil através de importação,
possuí um custo-benefício muito maior se comparado ao custo de aparelhos de musculação, que em geral
permitem o treino de um único músculo isoladamente. Como já visto em inúmeros países, inclusive com
algumas equipes brasileiras, o treinamento com LPO é realizado com diversos atletas/alunos simultaneamente

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 11
LPO NA PREP. FÍSICA
Levantamento Olímpico como esporte auxiliar!

O Levantamento Olímpico voltou a
aparecer novamente com a
divulgação e crescimento da popularidade do TREINAMENTO
FUNCIONAL. Apesar de ser um grande incentivo a popularização do
esporte e de ferramenta para desenvolvimento de força e potência,
muita informação está solta nos meios como internet e youtube, no
entanto o que vejo é muito exercício, porém pouca didática de ensino
e metodologia. O LPO deve ser aprendido de forma correta para a
segurança do atleta ou do aluno.
Todo conteúdo do método que ensino foi construído dentro da cultura
esportiva do atleta brasileiro, portanto está em plena conformidade
com a nossa realidade. Muitas informações e métodos formulados no
exterior e apresentados aqui através de livros e manuais de
treinamento não incorporam isso. Aqui no Brasil nossos clientes e
atletas têm características e peculiaridades que precisam ser levadas em conta na hora de
montar um programa de treinamento.
A idéia é trabalhar o levantamento olímpico como esporte auxiliar, portanto o programa está
fundamentado em três objetivos:
1. Aumento da força relativa (desenvolvimento neuromuscular)
2. Equilíbrio muscular
3. Segurança

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 12
O objetivo de se utilizar os exercícios de LPO como esporte auxiliar é desenvolver força e potência nos atletas
e como elemento coordenativo e de aumento de gasto calórico para alunos de fitness e personal. Aqui neste
ebook vou focar na aplicação esportiva do mesmo. Como a grande maioria dos esportes depende da aplicação
de força no solo (correr, saltar, mudar de direção...) de uma forma geral os ângulos de aplicação de força das
articulações do joelho e quadril variam dentro da faixa do salto vertical, conhecido na literatura como “power
position”.

Para a utilização dos levantamentos de LPO nas demais modalidades esportivas, vamos nos concentrar em
dois exercícios fundamentalmente: o arranco alto (“power snatch”) e o arremesso alto (“power clean”), ambos
com a posição inicial de saída a partir dos joelhos:

Figura: Arranco Alto (power snatch)

Figura: Arremesso Alto (power clean)
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 13

Aprender e treinar com esses dois exercícios é o suficiente para que qualquer atleta desenvolva força e
potência através do LPO. A escolha desses dois levantamentos em particular ocorre por dois motivos:

1. O atleta já inicia esses levantamentos da “power position” , tornado o arranco alto e o arremesso
alto com a saída do joelho específico para a maioria das modalidades esportivas.

2. A simplificação do movimento facilita no processo de aprendizagem, pois o número de detalhes
técnicos a serem aprendidos é menor

Esses dois são, portanto os levantamentos dentro do LPO mais específicos para a maioria dos esportes. Os
treinadores e preparadores físicos precisam apenas conhecer o arranco alto e o arremesso alto para terem
sucesso na aplicação do LPO. Praticamente qualquer atleta com um tempo razoável de treinamento consegue
aprender e executar eficientemente o arranco e o arremesso (inclusive na forma “clássica”) não sendo
necessário possuir nenhuma força descomunal, flexibilidade excessiva ou coordenação especial para isso.
Com a prática, os levantamentos vão se tornando mais fáceis, fazendo com que os atletas experimentem a
satisfação de conseguirem superar seus próprios limites de força. E o que é melhor, consegue a transferência
dessa força para o esporte praticado, pois os levantamentos de LPO são exercícios multiarticulares balísticos,
como os exercícios pliométricos.

1 - Exercícios técnicos: elevada exigência coordenativa em alta velocidade e transferência direta para o gesto
esportivo.

2- Exercícios de força: elevada exigência neuromuscular e alto grau de recrutamento de fibras.

Todas essas informações são necessárias para que possamos planejar o treinamento dos atletas. A
periodização do treinamento de força utilizando o LPO deve seguir determinados procedimentos para que os
atletas de outras modalidades obtenham sucesso, que neste caso pode ser definido como: aumento da
capacidade de força e potência sem sofrer lesões!

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 14
Periodização!

O planejamento eficiente permite os atletas aumentarem progressivamente seus níveis de força concomitante
ao treino específico de sua modalidade. A periodização permite aos treinadores controlarem plenamente a
carga de treinamento, fazendo com que os atletas evoluam com segurança a cada mesociclo. Veja um
exemplo da planilha de periodização do LPO:

Figura: Planilha de periodização.

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 15
COMO COMEÇAR?
Leituras complementares, informações, cursos...

Comece se informando mais sobre o LPO e sobre o Método LPO System nos links abaixo:

 Vídeos : Canal de Vídeos de LPO
 Artigo 1: LPO – força e potência no esporte
 Artigo 2: Levantamento Olímpico e a potência muscular
 Artigo 3: Conheça o esporte Levantamento de Peso Olímpico
 Livros:
Força e Potencia no Esporte – Artmed
Tamás Ferre´s Olympic Weightlifiting
Multifuerza – I. R. Suárez

http://www.youtube.com/user/treinamentoesportiv0
http://www.treinamentoesportivo.com/index.php/levantamento-olimpico/452/
http://www.treinamentoesportivo.com/index.php/levantamento-olimpico/419/
http://www.treinamentoesportivo.com/index.php/levantamento-olimpico/407/
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 16
WORKSHOP LPO
Aprenda LPO de forma rápida e prática em grupos reduzidos!

O Téc. João Coutinho apresenta o método de treinamento de força e potência utilizando o
Levantamento Olímpico para condicionamento físico. Workshop para praticantes: atletas,professores e
alunos praticantes de esportes e academia.
Objetivo do Workshop: Ensinar em grupos reduzidos (mínimo 3 pessoas) a técnica básica dos
levantamentos de Arranco e Arremesso, bem como do Agachamento de forma rápida e 100% prática
além da planilha básica inicial para que os participantes já possam iniciar de forma segura o treinamento
com o LPO.

Conteúdo Geral do Workshop: 04 hrs de treino técnico prático e conhecimento do método.
 Agachamento, Arranco, Arremesso e exercícios combinados de LPO!

Público: personal trainer, atletas, praticantes de esportes e professores - adultos e crianças!
Entre em contato conosco e marque seu treino hoje mesmo!
Mais informações e valores:

Email: editor@treinamentoesportivo.com / Tel: (11) 77148488
mailto:editor@treinamentoesportivo.com
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 17
Veja a Opinião de Quem já Participou do Curso

“Fenomenal o LPO!!!!!
Gostei muito, a parte que eu mais gostei foi da prática do encaixe, quando os pesos foram subindo, me senti
um halterofilista! hahahahaha!
Sempre vi o Levantamento Olímpico, mas queria aprender mais, principalmente o APRENDER A ENSINAR! E
atingi o meu objetivo nesse curso do dia 21/11... valeu à pena "perder" o feriado para fazer esse curso... assim
que possível estarei comparecendo nos outros! “

Batista F. R. Haddad
em 22 novembro 2009

“O Curso de Ontem, foi fenomenal, realmente a didatica foi muito boa, a parte do treinamento com os atletas
também. Quanto a periodização então sem comentário. Realmente o curso foi o melhor que eu já participei,
sinceridade, e já fui em muitos.heheh. Um grande abraço a todos.”

Ricardo W. Custodio
em 18 abril 2010

“Parabéns ao Prof. Dimas e o Prof. João pelo IV Curso de LPO System, curso esse que foi ministrado de
maneira clara e bastante didática os
ensinamentos de maneira inversa do arranco.
Já estou colocando em prática e obtendo boas
técnicas em média, com os atletas e alunos que
treino. Agora temos mesmo
é que praticar mais
e mais para aprimorar essa fantástica maneira
simples de ensinar um exercício tão complexo.”

Everton Luis de Oliveira Seixas
em 21 abril 2010

WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 18
ENTRE EM CONTATO CONOSCO:

Se você deseja:

 Fazer um Workshop
 Organizar seminário, palestras e workshops em sua academia, clube ou faculdade
 Treinar e capacitar seus professores para trabalhar com o método

Por favor, entre em contato conosco através dos canais diretos de comunicação:

EMAIL: EDITOR@TREINAMENTOESPORTIVO.COM

TWITTER: TREIN_ESPORTIVO

FACEBOOK: TREINAMENTO ESPORTIVO

TEL: (11) 7714-8488

SITE:

mailto:EDITOR@TREINAMENTOESPORTIVO.COM
http://twitter.com/Trein_Esportivo
http://pt-br.facebook.com/people/Treinamento-Esportivo/100000687750916
WWW.TREINAMENTOESPORTIVO.COM PÁGINA 19
SOBRE O AUTOR

.: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tênis.
Trabalhou também com atletas seleção brasileira de judô e voleibol aplicando o
LPO System
.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de
Força e Potencia (Argentina)
.: Certificado técnico internacional de Levantamento de Peso Olímpico (COI).

2010
TREINAMENTO FUNCIONAL/Treinamento Funcional para Corredores.pdf
Treinamento Funcional para Treinamento Funcional para
CorredoresCorredores
Vitor Vitor BertoliBertoli NascimentoNascimento
Licenciado Pleno EducaLicenciado Pleno Educaçção Fão Fíísica UFPRsica UFPR
SSóócio V8 Assessoria Esportivacio V8 Assessoria Esportiva
Colaborador CEPEFIS/ UFPRColaborador CEPEFIS/ UFPR
Membro do Departamento do DERC/ SBCMembro do Departamento do DERC/ SBC
Membro da Sociedade Brasileira de HipertensãoMembro da Sociedade Brasileira de Hipertensão
O que O que éé??
• Esta baseado na melhoria dos aspectos
neurológico que afetam a capacidade
funcional do corpo humano.(Campos
&Neto, 2008)
• O treinamento funcional utiliza-se de
elementos que estimulem a
propriocepção.
ÉÉ novo?novo?
O que O que éé Funcional para Corrida?Funcional para Corrida?
Desempenho em Corrida de Desempenho em Corrida de
Longa DistânciaLonga Distância
Aspectos Biomecânicos da Fadiga Muscular Aspectos Biomecânicos da Fadiga Muscular
Durante a CorridaDurante a Corrida
A fadiga muscularfadiga muscular é descrita como uma das
causas de lesões (NUMMELA et al. 1994;NIGG
et al 2003) dentre as muitas relacionadas à
prática da corrida, sendo relatado a ocorrência
de lesões na coluna lombar, no quadril e
predominantemente no membro inferior
(SCHACHE et al., 2002).
Aspectos Biomecânicos da Fadiga Aspectos Biomecânicos da Fadiga
Muscular Durante a CorridaMuscular Durante a Corrida
• Em estado fadiga os músculos tibias suportam menos
impacto.(Mizrahi et al, 1997).
• Em estado de fadiga há alteração de aspectos
biomecânicos (Katsavelis,2008).
• A corrida prolongada ou de alta intensidade induz a
modificações nos parâmetros eletromiográficos e
cinemáticos, decorrentes de um processo de fadiga.
Além disso, a literatura demonstra que atividades
precedentes – como o ciclismo - modificam o padrão
subseqüente de corrida. (Silva et al, 2007).
• Há relação entre parâmetros cinemáticos e economia de
corrida.(Novacheck, 1998).
MMéétodos de Treinamento todos de Treinamento
““FuncionaisFuncionais”” para Corridapara Corrida
•• Corrida Intervalada.Corrida Intervalada.
•• Corrida na Subida/Descida.Corrida na Subida/Descida.
•• PliometriaPliometria e Saltos.e Saltos.
•• Treino do Core.Treino do Core.
•• ExercExercíício de Coordenacio de Coordenaçção.ão.
Treinamento IntervaladoTreinamento Intervalado
• O TI não ser refere a necessariamente a
um método bem conhecido, mas a todos
os métodos executados com um intervalo
de descanso. (Bompa, 2002)
• Rendell: “Treinamento com pausas, que é
de onde provém a eficácia do trabalho.”
Treinamento Intervalado de Alta Treinamento Intervalado de Alta
IntensidadeIntensidade
• Método inicialmente proposto por Veronic
Billat, utilizando velocidade de V02 e seu
respectivo tempo de exaustão (Billat,
2002).
• Na prática pode-se utilizar corridas de
curta duração 15s-15s, 30s-30s, 60s-60s
na velocidade de VO2.
Efeitos no DesempenhoEfeitos no Desempenho
• Melhora no Consumo de Oxigênio (Smith
et al 2003).
• Melhora da Economia de Corrida.
• Melhora nos tempo nas distâncias de 5k,
10k, meia e maratona.
(Billat, 2000;2001;2002; Smith et al 2003; Helgerud, J 2007).
PliometriaPliometria
Combinação de tipos de contração
auxotônicas, quer dizer, o músculo sofre
primeiro um alongamento – prolongação –
para depois imediatamente contrair-se
concentricamento. ( Forteza, )
PliometriaPliometria
Segundo Manso(1999):
• Aumenta a rigidez muscular.
• Melhorar as co-contrações dos músculos
sinérgicos.
• Desenvolver tensões superiores a força
máxima voluntária.
PliometriaPliometria
Segundo Weineck (1999):
• Melhora da coordenação intramuscular.
• Ganho de força em função da alta
intensidade de cargas, mas sem ao
aumento de massa muscular ou de peso.
• Método de relevância em todas
modalidades esportivas.
PliometriaPliometria
SaltarSaltar AterrisarAterrisar EstabilizarEstabilizar
SaltarSaltar AterrisarAterrisar EstabilizarEstabilizar SaltarSaltar
PliometriaPliometria
UnipodalUnipodal AlternadoAlternado
UnipodalUnipodal
BipodalBipodal
Treino de SubidaTreino de Subida
• Treino recomendado para ser utilizado em todas
as fases de preparação.
• Nas fases iniciais com intensidade de corrida
abaixo da velocidade de corrida com distâncias
pequenas.
• Nas fases específicas com distâncias maiores e
acima da velocidade de corrida.
• Distâncias: 150m, 200m, 400m a 800m.
• Descanso ativo.
Treinamento do CoreTreinamento do Core
Core: É onde o centro de gravidade está
localizado e onde todo o movimento
começa. Pode ser definido como o
complexo lombar-pelve-quadril.
Treinamento do CoreTreinamento do Core
Core: é formado por 29 músculos.
Treinamento do CoreTreinamento do Core
SimplesSimples ComplexoComplexo
LeveLeve PesadoPesado
EstEstáávelvel InstInstáávelvel
Guiselini & Guiseline, 2010
Treinamento do CoreTreinamento do Core
EstabilizaEstabilizaççãoão
ForForççaa
PotênciaPotência
Guiselini & Guiseline, 2010
Treinamento do CoreTreinamento do Core
Principais Exercícios:
• Pranchas.
• Bola.
• Medicine Ball.
Montagem de TreinosMontagem de Treinos
• Teste de Velocidade Máxima Esteira.
• Progressão de Treino de Salto/Pliometria.
• Testes de Core.
• Progressão de Treino de Core.
• Apresentação dos Exercícios propostos
pela IAAF em 2005 para Core.
Movimentos ElementaresMovimentos Elementares
• Agachar.
• Avançar.
• Saltar.
• Deslocamentos laterais.
AgacharAgachar
• Alinhamento da Coluna.
• Tronco, Fêmur paralelo a tíbia.
• Tornozelo.
AvanAvanççarar
• Medialização do joelho.
• Lateralização do joelho.
• Equilibrio.
Treino Core
• Prancha Ventral.
• Prancha Dorsal.
• Pracha Lateral.
Variações:
• Braço extendido/fletido.
• Perna extendida/fletida.
TREINAMENTO FUNCIONAL/EBOOK-lpo_plio.pdf

ÍNDICE

Introdução.....................................................................................................03
Fundamentos do treinamento de potência...................................................05
LPO na preparação física...............................................................................13
A Pliometria...................................................................................................19
Combinando LPO e Pliometria.......................................................................32
Conclusão.......................................................................................................34
Sobre o autor..................................................................................................36
Referências.....................................................................................................37

INTRODUÇÃO

No mundo esportivo, a potência msuscular é o principal diferencial físico que um atleta de
destaque em sua modalidade pode apresentar. Saber trabalhar os atletas para que atinjam o
máximo grau de desenvolvimento de força neuromuscular é o objetivo de todo programa de
preparação física – desde a iniciação até o alto rendimento.
Desde 2009, venho ministrando o Curso Treinamento de Potência em diversas cidades do país,
tendo ensinado centenas de profissionais da área de Educação Física e Esporte a trabalhar com
duas das principais ferramentas para isso: o treinamento com o levantamento de peso
olímpico (LPO) e a pliometria.

O LPO, empregado como parte da preparação física de modalidades esportivas, tem sido
utilizado e estudado de forma científica pelos países do leste europeu (principalmente a
Rússia) e de forma mais prática pelos cubanos, desde a década de 60. Muito já se sabe sobre a
biomecânica e a fisiologia dos movimentos: o arranco (“snatch”) e o arremesso (“clean &
jerk”).
Hoje os movimentos olímpicos estão entre os mais explosivos dentro do que se pode fazer em
um ambiente de academia. Saber trabalhar com esta ferramenta proporciona níveis enormes
de desenvolvimento neuromuscular a um custo muito baixo. Afinal, não é necessário o

investimento em complexos e caros aparelhos e equipamentos: basta ter barra, anilhas e
espaço adequado. Com pequenos ajustes e orientações simples, que são ensinadas de forma
prática no Curso Potência, os profissionais da área podem aplicar este tipo de treinamento de
forma eficiente e com alto grau de segurança para qualquer idade.
A pliometria, juntamente com o LPO, é outro método extremamente importante e eficiente
para este fim. O treinamento pliométrico é um método que, quando corretamente orientado,
promove o treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE). O uso da energia elástica
da musculatura já se provou ter correlação positiva com o aumento da força explosiva,
portanto os exercícios pliométricos se tornam únicos neste aspecto, complementando o treino
com LPO. Mais uma vez reforço a questão financeira: treinar pliometria não custa quase
nada!
Menciono o aspecto econômico como forma de enfatizar que é possível fazer um
investimento bastante módico para resultados de treinamento de alto nível. Apesar dos
avanços sociais no Brasil, nem todas as regiões possuem facilidade de acesso a material ou
verbas para isso. Portanto, o domínio dessas ferramentas pode proporcionar um diferencial
neste aspecto.
Aos poucos, o paradigma do treinamento aeróbio visando saúde e qualidade de vida,
promovido desde os anos 80, vem sendo suplantado pelas novas descobertas da ciência em
favor da intensidade. Hoje já há provas de que treinos curtos e com intensidade promovem
melhora da funcionalidade de idosos, de pessoas com osteoporose e até mesmo para o
emagrecimento e tratamento da obesidade (o grande mal do nosso século!).
Aprender a trabalhar com pliometria e LPO fornece ainda a opção de ter duas ferramentas
que, não só beneficiam o desempenho de atletas, como daqueles que trabalham na área da
saúde, fitness e reabilitação.
Este material não tem como objetivo esgotar o assunto, e foi escrito pensando nos
fundamentos para quem quiser começar a aplicar os métodos com segurança.
Todo o conteúdo aqui apresentado pode ser complementado com mais artigos e vídeos
no site www.treinamentoesportivo.com

Desejo a todos uma ótima leitura! Prof. João Coutinho( CREF 25473-G/SP)
http://www.treinamentoesportivo.com/

FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA

DESENVOLVIMENTO NEURO-MUSCULAR

Figura 1
Quando treinamos a potência muscular, temos como objetivo desenvolver a capacidade
neuromuscular de nossos atletas/alunos. A capacidade neuromuscular é representada pela
melhor eficiência motora e, quando a estimulamos, basicamente estamos ensinando o cérebro
a fazer o movimento de uma forma melhor e mais econômica.
As adaptações neuromusculares são caracterizadas principalmente por:
1- Aumento da frequência de disparo neural
2- Maior recrutamento de fibras motoras
3- Melhor coordenação intra-muscular e das cadeias musculares.
Infelizmente, vivemos hoje uma cultura de treinamento focada nos métodos para a hipertrofia
muscular que tem como objetivo o aumento do volume da musculatura, e acabamos
negligenciando o fato de que o desenvolvimento neuromuscular é uma capacidade que
influência muito, e de forma constante, o aumento de força ao longo do tempo. Não somente
para o alto rendimento dos atletas, como também por questões de saúde, o aumento da
capacidade neuromuscular é fundamental, pois as pessoas vão perdendo a capacidade de

realizar movimentos à medida que envelhecem. Isso ocorre devido à diminuição e pouca
ativação das fibras do tipo II, e não somente pela diminuição da massa muscular!
Os movimentos rotineiros são caracterizados, em sua maioria, por ações rápidas e intensas (de
alta ativação muscular), como: levantar de uma cadeira, subir um lance de escadas, correr pra
pegar um elevador, empurrar um armário… A qualquer momento em que damos um estímulo
intenso neuromuscular, a pessoa responde imediatamente fazendo a ação muscular que
necessita. Pense no quão rápido um aluno iniciante consegue aumentar a carga absoluta do
supino após 3-4 sessões de treino!
Essa característica é importante, sobretudo, para o esporte de alto nível. A partir do momento
em que você começa a desenvolver um trabalho neuromuscular, o atleta imediatamente já
transfere essa capacidade de força para o gesto esportivo específico, e é isso que eu vou
mostrar mais adiante neste capítulo.
Na Figura 1, veja como a força aumenta ao longo das semanas de treinamento: levamos pelo
menos 20 dias para realizar a troca das proteínas musculares. Note, portanto, que a hipertrofia
muscular só passa a ter uma atuação importante no aumento da força após 4 semanas de
treino. Outro ponto importante é o rápido aumento da força, influenciado pelas adaptações
neuromusculares. É isso que explica o aumento rápido de carga do nosso aluno no supino.

TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA (TDF)

Figura 2 - SALE, D.G. (1992) Neural Adaptation to Strength Training. In: Komi, P.V. (ed.). Strength and Power in Sport.

Além do desenvolvimento neuromuscular, temos que observar que a velocidade também faz
parte do processo de treinamento de potência. Podemos aumentar a capacidade
neuromuscular fazendo, por exemplo, um período de treino de força máxima. No entanto, é
preciso entender que o atleta mais explosivo não é necessariamente o mais forte em termos
absolutos, mas é aquele que aplica mais força no curtíssimo tempo.
Na Figura 2 podemos observar que, dentro de 200 milissegundos – tempo de contato com o
solo quando corremos em alta velocidade (“sprints”) –, o atleta explosivo é aquele que mais
aplica força no solo nesse tempo. Portanto, o conceito de Taxa de Desenvolvimento de Força
(TDF) deve estar bem claro na cabeça. Precisamos desenvolver a capacidade neuromuscular do
atleta e direcionar essa força para movimentos em velocidade. Para o gesto explosivo, não
adianta só aumentar a força, precisamos aplicar essa força de uma maneira rápida.

Figura 3 - SALE, D.G. (1992) Neural Adaptation to Strength Training. In: Komi, P.V. (ed.). Strength and Power in Sport.

Na Figura
3, observe como o grupo que fez treinamento pliométrico (saltos) aumentou muito a
força no início da curva da TDF, que é justamente no período inicial de tempo. O grupo que fez
o treinamento tradicional de força (agachamento) melhorou muito pouco no início da curva e,
no entanto, ganhou mais força à medida que o tempo avança.
Portanto o conceito e entendimento de TDF é importante para nos indicar que, além do
desenvolvimento neuromuscular, são necessários movimentos que apliquem a força de forma
rápida.

CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO (CAE)

A pliometria faz parte do treinamento de potência pois ela tem uma característica singular: o
treinamento do Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE). Para quem não se lembra, o CAE é
baseado no conceito de que temos propriedades elásticas na nossa musculatura, como a
elastina e o colágeno, e que estas estruturas têm a capacidade de acumular a energia elástica
proveniente de uma ação excêntrica. Utilizar o CAE é fazer uma ação excêntrica com uma
transição rápida para uma ação concêntrica sequente. Veremos melhor a fisiologia no capítulo
específico sobre pliometria mais adiante.
Por agora, um bom exemplo prático do CAE é colocar a mão no peito e bater o seu dedo médio
o mais forte que puder. Depois, segure este dedo, puxe-o para trás e solte-o (como se puxasse
um elástico). Você verá que o seu dedo dispara fazendo um estalo forte no seu peito. A
energia elástica é isso: você a acumula na fase excêntrica para utilizar na fase concêntrica.
Desta forma, temos que considerar e treinar esta capacidade muscular. A melhor forma é por
meio da pliometria, que utiliza os contra-movimentos dos saltos para isso. Vou apresentar os
fundamentos do treinamento pliométrico mais à frente.

EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
Para treinar potência, vamos nos valer dos exercícios balísticos. Estes são os melhores
exercícios para desenvolver a força e a potência de qualquer pessoa, seja ou não um atleta.
Os exercícios balísticos se caracterizam por movimentos com aceleração, amplitude, rápida
execução e liberação da carga ao final do movimento. Como exemplos de movimentos
balísticos estão os lançamentos, os saltos e os chutes.

Supino Balístico - J. Strength and Cond. Research, november 22 (2008)
Um estudo comparou as características da curva e pico de força entre o supino tradicional (ST)
e o supino balístico (SB). Oito jogadores de rugby com experiência em treinamento de força
realizaram o ST e SB com cargas de 55 e 80% de 1RM. As curvas de força para cada teste foram
então divididas em três níveis de intensidade, classificados em: 1- baixo-moderado (0-75%), 2-
alta (75-95%) e 3- máxima (95-100%). Estes valores foram determinados considerando o
percentual da amplitude de movimento (ROM) em que a curva foi produzida em cada teste
O SB produziu um pico de força significativamente maior (p <0,05) do que a ST em ambas as
condições de carga. Durante o SB a 80%, uma porção significativa da ROM estava na zona de
alta intensidade em comparação ao ST. Não foram encontradas diferenças significativas entre
os exercícos com a carga de 55%.

Os autores concluíram que a realização do SB resulta em um maior pico de força quando
comparado ao movimento tradicional em iguais condições de carga. Além disso, a realização
do SB com cargas pesadas resulta num método de treino mais eficiente para manter níveis
elevados de força ao longo da ROM.
Podemos concluir, portanto, que os exercícios balísticos ativam e estimulam muito mais o
sistema neuromuscular do que sua forma tradicional sem aceleração. Desta forma, os
exercícios realizados de forma balística são os melhores para se treinar potência, pois unem
força e velocidade no movimento.
Neste momento. preciso caracterizar corretamente o Levantamento de Peso Olímpico (LPO)
que, ao contrário do que se imagina, não é um esporte puramente de força máxima ou do
homem mais forte do mundo. O LPO é uma modalidade extremamente explosiva baseada em
dois movimentos - o arranco e o arremesso - que são feitos com elevada sobrecarga (existe
hoje atletas que levantam mais de 250kg do chão para acima da cabeça!). Devemos observar
que o tempo de aplicação de força no levantamento da barra dura menos de um segundo!
Temos as duas variáveis da formula da potência interagindo quando fazemos LPO: carga e
velocidade.

Os atletas de LPO caracterizaram-se por serem extremamente explosivos. Em estudos
realizados na Rússia, já nos anos 70, verificou-se que os levantadores olímpicos conseguiam

correr os primeiros dez a quinze metros junto com os atletas velocistas de 100-200m rasos. É a
partir desse conhecimento que vamos utilizar o LPO para treinar a capacidade neuromuscular
tanto de atletas quanto de pessoas que buscam saúde.
Visto que os exercícios de LPO (o arranco e o arremesso) serem complexos e com várias fases
técnicas, vamos simplificar estes exercícios fazendo com que a barra saia acima dos joelhos
partindo de uma posição similar a do salto vertical e finalizando em pé – as variações “Hang
Power clean/ snatch” (37). Os exercícios adaptados do LPO para o treinamento físico eu
chamo de Levantamentos Estilo Olímpico (LEO). Entrarei em mais detalhes a frente.
A utilização do LEO não gera estímulo suficiente para o treinamento do ciclo alongamento-
encurtamento (CAE). É por isso que devemos combinar o LPO com a pliometria, já que é este
último quem atuará no desenvolvimento dessa capacidade especial e específica, enquanto o
LPO eleva a capacidade neuromuscular geral do praticante.
Os estudos científicos já provaram que existe transferência neuromotora quando o LPO é
usado como treinamento de força para diversos tipos de atividades, como sprints, mudar de
direção e saltar (36). É justamente essa característica de alta ativação neural e de produção de
força em velocidade que faz, por exemplo, com que atletas da natação - que não tem nada
específico com o padrão de movimento do LPO - se beneficiem com esse tipo de treinamento.

A transferência de gesto motor ocorre porque o levantamento olímpico estimula 60% dos
músculos do corpo a ativarem de forma rápida e coordenada, obtendo assim elevado grau de
TDF, umas das componentes chaves da potência como mostrei no capítulo inicial,

desenvolvendo plenamente a capacidade do atleta em recrutar rapidamente as fibras do tipo
II.
Vamos, portanto, utilizar o LPO como meio principal de desenvolvimento neuromuscular, por
meio dessa forma adaptada (LEO) que favorece o rápido aprendizado e que não utiliza os
ângulos extremos da modalidade olímpica competitiva, poupando as articulações e diminuindo
a carga geral que aplicaremos no nosso aluno.
Após um período inicial de aproximadamente 4 semanas de treino e aprendizagem com o LPO,
entramos com a pliometria para treinar o CAE. A pliometria permite uma proximidade maior
com os períodos específicos no esporte porque podemos trabalhar em diferentes planos e
ângulos de ação. No LPO temos um único plano de ação (eixo sagital) enquanto na pliometria
temos liberdades de plano de ação, é a combinação perfeita!

LPO NA PREPARAÇÃO FÍSICA

FUNDAMENTOS
Vou resumir todos os conceitos que vimos até agora e mostrar como eles se integram quando
treinamos com o LPO.
Para aumentar a potência, as pessoas precisam treinar com movimentos que envolvam uma
rápida aceleração contra uma determinada resistência durante toda a amplitude articular do
movimento, sem a necessidade de desacelerar no final. Esse tipo de ação é conhecido como
movimento balístico. Exercícios balísticos são executados com máximo esforço obtendo
elevados níveis de TDF e de força explosiva. Em geral, esses exercícios requerem
cargas
submáximas para maximizar a potência.
Os exercícios pliométricos - como os lançamentos, multisaltos e os saltos em profundidade -
não requerem desaceleração ao final do movimento, sendo ótimos exemplos de exercícios
balísticos. Os exercícios de LPO também possuem essa mesma característica balística, pois a
barra é “arremessada” do solo, sendo posteriormente amortecida pelo atleta.

Os exercícios de LPO utilizam a extensão simultânea dos membros inferiores (a tripla
extensão), além de contra-movimentos e ações explosivas dentro de um raio angular idêntico
do salto vertical. Essas características têm um enorme potencial de transferência
neuromuscular para movimentos como correr e saltar.
A maioria dos estudos científicos aponta a relação direta entre o LPO e o salto vertical.
Recentemente, alguns estudos demonstraram os efeitos do treinamento com o LPO e o
aumento de desempenho em sprints, mudanças de direção e arremesso de peso (36,37).
Nos movimentos de LPO, a intenção de velocidade do movimento é sempre máxima, o que
induz a uma melhor sincronização das unidades motoras e da TDF. A possibilidade de aumento
de carga nos levantamentos parece ser o fator determinante para o treinamento da potência.
Nesse aspecto, a técnica de levantamento do LPO permite adicionar mais peso na barra sem
negligenciar a intenção de máxima velocidade do movimento, fazendo a TDF ser mais
importante que a capacidade de força máxima. Concluindo, o LPO permite o treino com
elevadas cargas e com rapidez de movimento.
Para treinar potência utilizando o LPO, devemos usar cargas que favoreçam a máxima
produção mecânica de potência. Os estudos apontam que, para o LPO, a maior potência
produzida ocorre com cargas em torno de 70-80% do máximo que o atleta consegue levantar
no arranco e arremesso competitivo (37). Portanto, esses dois exercícios podem ser
considerados os mais apropriados para o treinamento de potência em qualquer atleta.
LEVANTAMENTOS ESTILO OLÍMPICO
Chamo de Levantamento Estilo Olímpico (LEO) os exercícios provenientes das modificações e
adaptações dos movimentos competitivos do LPO – o arranco e o arremesso. Essa classe de
exercícios é mais simples tecnicamente e por isso mais fáceis de serem aprendidos, pois
geralmente se exclui as fases críticas do movimento competitivo como os encaixes profundos,
movimentos com carga acima da cabeça e a passagem da barra pelo joelho.

O arranco (“snatch”) consiste em levantar a barra em um só movimento desde o tablado até
a completa extensão dos braços acima da cabeça.

Para a preparação física simplificaremos o movimento (como mostramos no capítulo
anterior). O início do movimento será com a barra acima da patela, executando o salto

vertical e finalizando com meia flexão de joelhos (meio agachamento). Esta variação é
conhecida com “Hang Power Snatch”.

“Hang Power Snatch”

O arremesso (“clean and jerk”) consiste em levantar a barra em dois tempos: desde o tablado
até os ombros - o “clean”. E desde os ombros até a completa extensão dos braços acima da
cabeça - o “jerk”.

Da mesma forma que o arranco, vamos utilizar a forma adaptada no arremesso, com saída
acima da patela, salto e encaixe em meia flexão de joelhos - o “Hang Power Clean”. Além
disso, trocaremos a finalização em tesoura no jerk pelo afastamento bilateral dos pés.

Figura – “Hang Power Clean”

Um ponto importante é que em virtude dessas modificações a carga geral absoluta utilizada

num LEO é muito menor. Por esses motivos faz total sentido sua utilização dentro da
preparação física das modalidades esportivas.

Quando comecei lá no ano 2000 a estudar e utilizar mais profundamente o LEO na
preparação física, havia apenas o esporte LPO. Mais recentemente o Crossfit apareceu como
uma segunda modalidade que também se utiliza da técnica competitiva do LPO. Tornou-se
maior o número de praticantes, de informações e do conhecimento de distintas escolas de
levantamento de peso olímpico.

Esse fato foi ótimo para maior popularidade e aproximação do LPO para o público geral, mas
que tende a ser negativo se os profissionais da EDF e do Esporte que não tiverem um
conhecimento mais aprofundado dos fundamentos do LPO do que propriamente o domínio
técnico .

Esse erro aparece principalmente quando se agrupa o LPO na categoria de “exercícios para a
potência muscular” devido sua natureza balística, sem fazer uma reflexão mais profunda.
Isso cria uma ideia geral de que basta treinar com LPO que a sua potência vai aumentar... o
necessariamente pode não ser verdade! Uma passada na literatura mostra que o LPO não
vence a disputa da potência contra a pliometria, por exemplo (38,39,40). Além disso, treinar
com um exercício balístico em condições onde o aumento da fadiga promove uma redução
da velocidade, e portanto uma menor ativaçõ, também não vao proporcionar os ganhos que
se espera.

Outro ponto importante nesse tema é que dentro do movimento competitivo (partindo com
a barra no solo), quanto mais pesada a carga levantada proporcionalmente mais tempo o
atleta gasta dentro da primeira puxada, fase dominada principalmente pela ação dos
joelhos... sendo que a potência que se busca da utilização do LPO advém principalmente da
extensão do quadril... para muitos esportes isso seria tempo perdido.

Portanto através do maior conhecimento sobre os fundamentos da potência e do LPO os
professores de EDF e treinadores esportivos consegue sair desse problema, tendo no LPO
uma ferramenta a mais para o treinamento dessa capacidade.

A TRAJETÓRIA DA BARRA
O deslocamento vertical e horizontal da barra pode ser analisado pelo plano sagital. A análise
da trajetória da barra é importante para a detecção de erros técnicos. Para atletas e alunos,
não é necessário o rigor técnico exigido a um atleta de LPO, necessitando apenas aprender a
levantar pesos de uma maneira que permita torná-los fortes e explosivos de forma segura.
A análise da trajetória serve para que os professores entendam que a barra não é levantada
“em linha reta” do solo para acima da cabeça. Pelo contrário, o praticante deve manejar seu
corpo para uma posição biomecânica favorável que permita levantar a maior quantidade de
peso possível com o menor gasto de energia. Nesse processo a barra irá acompanhar esse
movimento do corpo, muitas vezes tocando ou raspando partes do mesmo.
Os atletas de LPO para melhorarem sua técnica procuram treinar tentando atingir o padrão “S”
apresentado na figura abaixo (37).

Para finalizar esta primeira parte, abaixo disponibilizo uma aula que gravei sobre o tema deste
e-book, só clicar na imagem para assistir:

https://youtu.be/WZzlLfVk6_E

A PLIOMETRIA
FISIOLOGIA
Nesta parte, abordarei a fisiologia por trás do como e porque a pliometria funciona.
Analisaremos pesquisas que demonstram porque o treinamento pliométrico é muito eficaz
para o aumento de força e potência
A pliometria refere-se ao exercício que permite a um músculo atingir a sua força máxima no
menor tempo possível. O músculo é carregado com energia potencial elástica na ação
excêntrica (alongamento) e utiliza essa energia quando seguido imediatamente por uma ação
concêntrica.

Um músculo que é alongado antes de uma ação concêntrica vai se contrair mais forte e
rapidamente (4,5). Um exemplo clássico é a flexão do quadril antes de um salto vertical. Ao
baixar o centro de gravidade de forma rápida, os músculos envolvidos no salto são
momentaneamente esticados produzindo um movimento mais potente.
Como isso ocorre? Dois modelos têm sido propostos para explicar este fenômeno:
1- Modelo Mecânico
Neste modelo, a energia elástica é gerada nos músculos e tendões e armazenada como
resultado de um alongamento rápido (6,7,8). Esta energia é então liberada quando o

alongamento é seguido imediatamente por uma ação muscular concêntrica. De acordo com
Hill (9), o efeito é semelhante ao do alongamento de uma mola, que força a volta ao seu
comprimento natural. A mola neste caso são os componentes elásticos em série dos músculos
e tendões.
2- Modelo Neurofísico
Quando um alongamento rápido é detectado nos músculos, uma resposta involuntária e
protetora ocorre para evitar o excesso de alongamento muscular que provocaria uma lesão.
Esta resposta é conhecida como reflexo de estiramento. O reflexo aumenta a atividade dos
músculos submetidos ao alongamento ou a uma ação muscular excêntrica, o que lhe permite
agir com muito mais força. O resultado é um poderoso efeito de frenagem e o potencial para
uma ação muscular concêntrica potente (10,11,12).
Se a ação muscular concêntrica não ocorrer imediatamente após o pré-estiramento a energia
potencial produzida pela resposta de reflexo de estiramento é perdida. Ou seja, se há uma
demora entre a flexão e o impulso do salto para cima o efeito do contra-movimento é perdido.
Imagina-se que tanto o modelo mecânico (componente elástico em série) e o modelo
neurofísico (reflexo de estiramento) aumentam a taxa de produção de força durante os
exercícios pliométricos (6,7,8,10,11,12).

O CICLO ALONGAMENTO –ENCURTAMENTO (CAE)
Todos os movimentos pliométricos envolvem três fases. A primeira fase é a do pré-
estiramento ou ação muscular excêntrica. Aqui a energia elástica é gerada e armazenada.
A segunda fase é o momento entre o fim do pré-estiramento e o início da ação muscular
concêntrica. Este breve período de transição do pré-estiramento para a ação concêntrica é
conhecido como fase de amortização. Quanto menos tempo durar esta fase mais potente será
a contração posterior do músculo.
A terceira e última fase é da ação concêntrica muscular. Na prática este é o movimento que o
atleta deseja: o salto, o chute ou arremesso explosivo!

Essa sequência de fases é chamada de ciclo de alongamento-encurtamento. Na verdade, a
pliometria também poderia ser chamada de exercícios para o ciclo alongamento-
encurtamento (1).

TAXA DE UTILIZAÇÃO EXCÊNTRICA
A capacidade de utilizar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) de forma eficiente é um
fator fundamental em muitos esportes.
A Taxa de Utilização Excêntrica (T.U.E) é um indicador simples que pode mostrar a capacidade
ou a falta que um atleta tem para utilizar eficientemente CAE. Foi proposto como um indicador
de uso do CAE por McGuigan et al (2006)para vários esportes e durante diferentes fases de
treinamento.

FÓRMULA
Você obtém o valor da TUE através da seguinte divisão: SV = salto vertical máximo / SJ (squat-
jump)= salto sem contramovimento
[Altura SV ÷ Altura SJ]

Os atletas devem ter um valor de TUE positivo, acima de 1. O ponto aqui é que os atletas
devem atingir uma altura maior no SV do que no SJ devido o armazenamento de energia
elástica que ocorre durante o contramovimento.
Um TUE elevado (>1) significa que o atleta tem uma capacidade de utilizar o CAE produzindo
movimentos mais potentes. Como poucos gestos esportivos são puramente concêntricos,
saber utilizar a energia elástica é uma capacidade fundamental para os atletas. O resultado
negativo (<1) indica que é necessário treinar essa capacidade, e para isso nada supera a
pliometria!
NA PRÁTICA
Os resultados de um teste simples como a TUE podem ajudar de maneira significativa os
treinadores na determinação e escolha de métodos para o treinamento de força/potencia.
Mesmo quem trabalha fora do meio esportivo também pode se valer das informações desse
teste com alunos de academia que pratiquem algum esporte. Seria uma forma de promover
um trabalho mais qualitativo e propor novos estímulos e um treinamento além do tradicional
aeróbio+musculação.

A falta de capacidade reativa compromete o gesto técnico portanto este indicador mostra
quando é necessário adicionar o treinamento pliométrico para corrigir essa limitação. O ganho
prático será um aumento da potência muscular de forma rápida

A PLIOMETRIA É EFICAZ?
Ao fazer uso do CAE os movimentos podem se tornar mais fortes e explosivos. A pliometria é
simplesmente uma série de exercícios destinados a estimular os componentes elásticos
repetidas vezes, de preferência com movimentos similares aos do esporte que o atleta pratica.
Mas quais são os efeitos de longo prazo que o treinamento pliométrico exerce no corpo e no
desempenho?

Uma grande variedade de estudos mostra que os exercícios pliométricos podem melhorar o
desempenho no salto vertical, no salto em distância, no ciclismo e corridas de velocidade.
Parece também que uma quantidade relativamente pequena de treinamento pliométrico é
necessária para melhorar o desempenho nessas tarefas. Apenas um ou dois tipos de exercício
pliométricos feitos de 1-3 vezes por semana durante 6 a 12 semanas podem melhorar
significativamente o desempenho motor (13,14,15,16,17,18,19). Além disso, apenas uma
pequena quantidade de volume é necessária para fazer essas mudanças positivas, ou seja, 2-
4 séries de 10 repetições por sessão (14,16) ou 4 séries de 8 repetições (15).

Enquanto que os exercícios pliométricos para membros superiores do corpo têm recebido
menos atenção, foi mostrado que três sessões de flexões pliométricas por semana aumentam
a força destes membros conforme medição feita através do lançamento de bolas medicinais
(20).
Usando uma variedade de exercícios pliométricos, tais como saltos em profundidade, saltos
com contra-movimento, progressões alternando as pernas e saltos unilaterais podem
melhorar o desempenho motor (13,22,23,24,25,26,27,28). Enquanto que a maioria dos
estudos se concentrou em indivíduos destreinados, os atletas treinados, como os jogadores
de futebol e basquete, melhoraram seu desempenho com a pliometria (16,23,28).

PLIOMETRIA E LESÕES
Treinadores de força frequentemente são cautelosos ao prescreverem treinamento
pliométrico devido acreditarem possuir um alto grau de risco para lesão. Contudo, há poucos
dados para confirmar ou rejeitar esta alegação.
Muitos pesquisadores têm dito abertamente que nenhuma lesão ocorreu durante os seus
estudos com pliometria (13,33,34). A maioria não menciona se as lesões ocorreram, nem
mesmo em que medida.
Como medida de precaução tem sido sugerido que os atletas tenham um histórico de
treinamento de força consistente. Os critérios geralmente utilizados são: os atletas devem
estar aptos a agacharem de 1,5 a 2x seu peso corporal para treinar pliometria de membros
inferiores (2,3,35) e fazer supino com 1x o seu peso corporal para membros superiores (3,35).
Se as lesões têm mais chances de ocorrer com este tipo de treinamento, pode ser devido à
aterrissagem e superfícies de aterrissagem inadequadas, ou a saltos em profundidade de uma
altura muito elevada (1).

Figura – Salto em Profundidade
Vários estudos mediram a relação da altura de queda nos saltos em profundidade com o
desempenho no salto vertical. Os saltos em profundidade tanto de 50cm e 80cm melhoraram
a força na mesma proporção (13). Os mesmos resultados foram encontrados entre os saltos de
75 centímetros e 110 centímetros (31) e entre os saltos de 50cm e 100cm (16). Isso sugere que
pode haver poucos ou nenhum benefícios adicionais de saltar de alturas acima de 50cm,
embora o risco de lesão provavelmente aumente.
Por último, a superfície de aterrissagem é um componente importante das sessões de treino
pliométrico. Elas devem possuir propriedades de absorção de choque adequadas, tais como
grama, tapetes de borracha e pisos esportivos. Concreto, ladrilhos, madeira dura e colchões
não seriam os mais adequados (35).

INTENSIDADE DOS EXERCÍCIOS
A intensidade dos exercícios pliométricos varia bastante. Exercícios com saltos no lugar e a
baixa altura são classificados como de intensidade baixa, enquanto que saltos de barreiras
altas ou quedas acima de 50 cm ou mais são os de grande intensidade. Veja na tabela abaixo a
classificação de intensidade dos saltos:

25
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
CONTROLE CARGAS: INTENSIDADE
1- PLIOMETRIA BAIXA:
1. SALTOS NO LUGAR / ESTÁTICOS
2. COORDENATIVOS CORRIDA
3. SALTOS PARA PLANO ELEVADO (BOX JUMP)
2- PLIOMETRIA MÉDIA:
1. REBOTES E SALTOS PROGRESSÃO (HOPS E BOUNDS)
2. UNILATERAIS E MUDANÇAS DE PLANOS
3. ALTURA/OSBSTÁCULOS E QUEDAS 20-30CM
3- PLIOMETRIA ALTA:
1. MULTISALTOS E BARREIRAS (ACIMA 30CM)
2. SALTOS EM PROFUNDIDADE (ACIMA DE 30CM)

O treino pliométrico deve progredir gradualmente de exercícios de intensidade mais baixa até
os de intensidade mais alta, especialmente para aqueles que carecem de um bom histórico de
treinos de força ou musculação.

Não é recomendado aumentar a carga adicionando-se pesos como tornozeleiras com peso.
Um peso muito grande pode reduzir a velocidade e a qualidade do movimento, anulando os
efeitos dos exercícios pliométricos.

VOLUME DE TREINAMENTO
O volume dos exercícios pliométricos se refere ao número de repetições por sessão. Para
membros inferiores, uma repetição é um contato no solo. Veja na tabela abaixo sobre o
número de repetições recomendadas para uma sessão de treino pliométrico.

26
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
CONTROLE CARGAS: VOLUME
TABELA 1
Volume de Exercícios Pliométricos por Sessão
Experiência
*Contatos no solo (*50% do indicado por CHU, D)
Iniciante *40 – *50
Intermediário *50 – *60
Avançado *60 – *70

EXEMPLO DE TREINO PLIOMÉTRICO

28
TREINAMENTO PLIOMÉTRICO
EXEPLO INTERMEDIÁRIO: PLIOMETRIA MÉDIA
1- Hops (6 cones) 2- Saltos Lugar 3- S. Unilateral
30 saltos (5x6) 15 saltos (3 x5) 15 saltos (3 x 5)
Volume total = 60 saltos

PLIOMETRIA E A SEQUÊNCIA RACIONAL

A Sequência Racional é a estratégia de ensino e progressão da pliometria seguindo que utilizo
com meus atletas e que ensino no livro “Pliometria: sequência racional”.

Resumindo, minha idéia é que para aumentar a potência as pessoas precisam treinar com
movimentos de rápida aceleração contra uma resistência durante toda a amplitude articular
do movimento, sem a necessidade de desacelerar. Esse tipo de ação é conhecido como
movimento balístico,sendo executados com o máximo esforço obtendo elevados níveis de taxa
de desenvolvimento de força. Em geral, esses exercícios requerem cargas submáximas para
maximizar a potência.

Os exercícios pliométricos - como os lançamentos, multisaltos e os saltos em profundidade -
não requerem desaceleração ao final do movimento, sendo ótimos exemplos de exercícios
balísticos.

Para saltar utilizamos a tripla extensão simultânea dos membros inferiores, além de
contramovimentos que nos permitem utilizar a energia elástica (CAE). Com o alto grau de
ativação do sistema nervoso central e a alta velocidade exigida no salto, conseguimos inverter
a padrão de recrutamento das fibras, trabalhando fundamentalmente com as fibras rápidas do

tipo II. Essas características têm um enorme potencial de transferência neuromuscular para
outras ações motoras, principalmente os sprints de velocidade e as mudanças de direção.

Como vimos, o principal exercício para aumento de força e desempenho na pliometria é o
salto em profundidade, onde a altura de queda estimula e promove o aumento da capacidade
geral neuromuscular além de aumentar a capacidade de usar o CAE. Com as bases do
treinamento pliométrico vindo do atletismo, existe certa dúvida entre os treinadores de
modalidades “técnico-táticas”, que necessitam apenas do aumento da potência média (e não
máxima), sobre como progredir e aplicar o treinamento pliométrico de maneira controlável e
segura.

Principais Objetivos

A Sequência Racional é a forma que tenho utilizado nos últimos anos para responder essa
questão e está apoiada nas quatro fases abiaxo:

Estas fases estão divididas de forma a atender os dois principais objetivos quando se pensa em
treinamento pliométrico, a saber:

1 – aprender a minimizar a força de impacto (evitar lesão)

2 – desenvolver impulso (aumento de desempenho)

A partir desse entendimento fica fácil para os treinadores escolheres os exercícios adequados
para cada objetivo, progredindo dentro de uma seuquência lógica e fundamentada nos
estudos científicos. Essa sequência permite que se trabalhe com segurança e resultados
fundamentalmente com pessoas iniciantes (atletas juvenis, adultos praticantes de academia e
até mesmo com idosos).

Além disso, obtendo controle total do método é possível também fazer trabalhos com atletas
de alto nível, em especial de modalidades intermitentes técnico-táticos (futebol, basquete,
rugby, tênis...).

Essas modalidades tem como particuraridades a necessidade de mudar rápido de direção,
dependem muito mais em manter um nível de potência média superior durante a partida – e o
período de torneio - do que propriamente de picos extremos de força explosiva. Além de
terem que “competir” com o treinamento técnico o tempo e volume de treinamento físico –
sendo assim, quanto menor o volume de treinamento de potência com resultado melhor.

Essa é a base do livro e do curso Pliometria que ministro desde 2010! Abaixo você pode ver um
vídeo que gravei da pré-temporada de um de meus atletas para que você possa ver a evolução
das fases ao longo do treinamento

https://youtu.be/OJFEO04ZNRk

COMBINANDO LPO E PLIOMETRIA
Normalmente de duas a três sessões de pliometria podem ser feitas na semana. O tempo de
recuperação entre as sessões também pode ser usado para prescrever a frequência de treinos,
programando intervalos de 48 a 72 horas entre os treinos. Para o LPO, após um período inicial
de adaptação é possível se recuperar entre 12 a 24hrs. Esse é um benefício principalmente
para atletas de alto rendimento. Em alguns casos se utiliza sessões de treinamento com o LPO
no mesmo dia da competição, funcionando como aquecimento dinâmico e ativação neural.
Não é recomendado marcar um treinamento de pliometria para o dia seguinte a uma sessão
de treino pesado, quando os músculos sofreram muitos estímulos tensionais e
consequentemente elevado grau de microlesões (como após uma competição, por exemplo).
Isso representa um problema de planejamento para os atletas que necessitem treinar força de
3 a 4 vezes por semana. A tabela abaixo oferece uma solução para este problema, quando
usamos o LPO para o desenvolvimento neural de força.
Devido ao baixo volume de treino e ao baixo índice de microlesões, é possível combinar o LPO
e a pliometria numa mesma sessão de treino. Com essa combinação, apenas 2 sessões
semanais são mais que suficientes para o aumento da força explosiva na maioria dos atletas e
pessoas que buscam condicionamento.
O segredo está no baixo volume e alta demanda neuromuscular do LPO. Com treinos mais
curtos, se gasta menos tempo e poupa-se mais o organismo. Além disso, é possível ainda
redistribuir os exercícios adicionais de força (como supinos, puxadas, remadas, entre outros)
para o final da sessão de treino ou no dia seguinte já que é baixa a solicitação dos membros
superiores.
A pliometria precisa ser repensada caso se esteja fazendo treino pliométrico para
membros superiores. O treino pliométrico possui um grau maior de microlesões,
principalmente devia as demandas excêntricas. Uma parte dessa demanda pode ser aliviada
transferindo parte do volume para o LPO, que é um “salto com sobrecargas”.
Começamos ensinando o LPO e praticando um volume um pouco maior (3x semana) no ínicio,
para fixação técnica e desenvolvimento de força neuromuscular (LPO-I). Após esse período
vamos introduzindo o treino pliométrico (PLIO FASE I) e reduzindo o volume de LPO (LPO-II).
Essas fases eu abordo mais afundo no livro “Pliometria: sequência racional”. A redução do

volume de LPO será ajustada pelas novas cargas obtidas no teste de 1 RM realizado na quarta
semana.
O fato de haver uma diminuição de volume no LPO não deve ser compensado por um aumento
nas sessões de pliometria. A idéia é justamente manter o volume baixo, com foco exclusivo no
neuromuscular.
Como o LPO e a pliometria são fundamentados nos membros inferiores, é recomendado fazer
o treinamento de pernas também na mesma sessão. Alternar dias de treinamento pesado de
pernas, com sessões pliométricas pode atrapalhar, pois ambos precisam de recuperação entre
48-72hr como mostrei anteriormente. O segredo do aumento de desempenho e até mesmo da
melhora na qualidade de vida está na recuperação! Respeitar os períodos de recuperação é o
que garante a redução dos índices de lesões (principalmente as crônicas), pois o volume é
mantido ao mínimo necessário para a máxima estimulação.
Este é o conceito da abordagem de Treinamento Racional Alemão! O volume sempre será a
última variável a ser incrementada. Antes disso intensificamos o treinamento dentro do
mesmo volume. Este é o “O Segredo” da combinação LPO e Pliometria.

48
4 - MACROCICLO
LEVANTAMENTO OLÍMPICO - LPO

CONCLUSÃO
Este e-book é parte de um projeto maior sobre estes dois métodos de treinamento
fascinantes: o LPO e a Pliometria.
Tenho ministrado nos últimos anos em todo o Brasil o curso Treinamento de Potência, em que
abordo de forma prática estes dois métodos. Considero essencial o conhecimento de ambos
para qualquer profissional que queira se tornar mestre na arte da prescrição do treinamento
de força.

Lembrando que estes métodos não servem apenas para atletas de alto rendimento. Com os
avanços nas pesquisas sobre saúde e envelhecimento, o uso de métodos intensivos tem se
mostrado cada vez mais indicado no combate, principalmente, aos efeitos do envelhecimento.
Você pode conferir no site Treinamento Esportivo.com, ou no meu curso presencial, o
maravilhoso trabalho que professores têm realizado ao aplicar tanto o LPO quanto a
pliometria em populações especiais, sobretudo idosos, parkinsonianos e diabéticos. Nosso
objetivo é ampliar o horizonte dos profissionais da musculação, que só contavam com os
métodos de hipertrofia, o mais comum e difundido nas academias de ginástica.
Neste ensaio, procurei mostrar as bases e conceitos que norteiam estes métodos. Para
trabalhar de forma segura e eficiente com ambos, é necessário um forte domínio técnico e,
também, científico. A ciência nos dá a segurança para trabalhar e obter resultados. A prática
https://www.facebook.com/treinamento.esportivo/videos/1051812784884463/

nos dá a flexibilidade para ajustar a ciência no dia-a-dia. Uma não pode ser desvinculada da
outra.
Essa tem sido a missão do site ao longo dos últimos anos: oferecer informações relevantes
para que professores de educação física e profissionais do esporte possam sempre se atualizar
e se desenvolver profissionalmente.
Abaixo deixei um vídeo para você ver como é a dinâmica do cuso LPO e Pliometria e o nível de
informação passada aos professores:

Fique atento às datas dos cursos presenciais e, caso queira levar algum de nossos cursos para
sua cidade ou academia, entre em contato conosco por meio dos canais abaixo:
Email: treinamentoesportivo.com@gmail.com
Facebook: /treianemento.esportivo

MUITO OBRIGADO POR TER CHEGADO ATÉ AQUI. MEUS VOTOS SÃO PARA QUE ESTE
PEQUENO E-BOOK POSSA TE ACRESCENTAR VALOR PROFISSIONAL.
FORTE ABRAÇO!
mailto:treinamentoesportivo.com@gmail.com
https://www.facebook.com/treinamento.esportivo?ref=hl
https://youtu.be/_V4PsZV3M2A

SOBRE O AUTOR

João Coutinho (CREF 25473-G/SP) é
preparador físico de atletas juvenis e
profissionais de tênis.
Bacharel em Esporte pela USP, especialista em
preparação física de tênis e de Força e Potência
(Argentina), ministra o curso Treinamento de
Potência (LPO – Pliometria – Periodização) desde 2009, tendo ensinado centenas profissionais
em todo o Brasil ao longo dos anos!
Possui curso técnico internacional de Levantamento Olímpico (COI) e Pliometria Cubana.
Trabalhou com atletas de voleibol, judô e futebol na parte de treinamento de força e potência.
Prestou consultoria técnica à Seleção Feminina de Rugby e ao G.E. Barueri e a Escola Ed.Física
do Exército (ESEFEX)
Publicou artigo científicos na área e regularmente no TreinamentoEsportivo.com ... E é um
eterno apaixonado pela área da EDF e Esporte!

Aproveite para nos seguir nas redes socais :

LIVROS: clique na imagem para baixar uma capítulo grátis!

https://www.facebook.com/treinamento.esportivo/
https://www.instagram.com/treinamentoesportivo/
https://www.facebook.com/treinamento.esportivo/
http://treinamentoesportivo.com/index.php/livros/
http://www.iconeeditora.com.br/produto.asp?nomeproduto=978-85-274-1119-6

REFERÊNCIAS

1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition.
Champaign,IL: Human Kinetics

2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics

3) Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd
Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

4) Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of
muscualr performance. Biomenchanics VII proceeding (pp129-135). Baltimore:University Park
Press

5) Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport
(pp381-395). Oxford, UK: Blackwell Scientific

6) Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta
Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385-92

7) Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular
function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises.
Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543-50

8) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press

9) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press

10) Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia:
Saunders

11) Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and
myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982
Apr;114(4):557-65

12) Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic
movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135-40

13) Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of Noth Carolina,
Chapel Hill

14) Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on
dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14-16

15) Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training
techniques for improving vertical jump ability and energy production.
J strength Cond Res.
1998 12:85-89

16) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on
jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001
Jun;41(2):159-64

17) The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female
subjects. British J Sports Med. 1982 16:113-15

18) Scoles G. Depth Jumping! Does it realy work? Athletic J. 1978 58:48-75

19) Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping
events. 1981 Mar;21(1):28-37

20) Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body
power and strength. J Strength Cond Res. 14:248-53

21) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat,
plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-
41

22) Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die
explosivkraft. Leistungssport 12:36-39

23) Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a
reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports
Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342-8

24) Fatouros IG, Jamurtas Az, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and Buckenmyer P.
Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their combination on vertical
jump in performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470-476

25) Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three
combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test
items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919-22

26) Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras
CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. 1999
13:275-79

27) Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J
Srength Cond Res. 2000 14 295-301

28) Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a
plyometric training program. J strength Cond Res 11:251-255

29) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat,
plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-
41

30) Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development
in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115-121

31) Clutch D, Wilson C McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on
leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5-10

32) Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique.
Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478-86

33) Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle
and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National
Strength Coaches Association J 2:13-15

34) Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical
jumping performance. Research Quarterly. 1979

35) National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric
exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16
36) Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(2), 433–437. 2005
37) livro “Força e Potência no Esporte: levantamento olímpico”. Ed Ícone (2012)
38) Arabatzi et al. 2012. J Strength & Cond Res 26 (8)

39) Chaouachi et al. 2014. J Strength & Cond Res 26 (8)
40) Loturco et al. 2015. Int J Sports Med

www.treinamentoesportivo.com
treinamentoesportivo.com@gmail.com
Fb: /treinamento.esportivo

http://www.treinamentoesportivo.com/
mailto:treinamentoesportivo.com@gmail.com
https://www.facebook.com/coutinho99
TREINAMENTO FUNCIONAL/267790229-Treinamento-Funcional.pdf
CONCEITO (do latim conceptus, do verbo concipere, que
significa “conter completamente”, “formar dentro de si”) é
aquilo que a mente concebe ou entende: uma idéia ou noção,
representação geral e abstrata de uma realidade.
MÉTODO (do grego methodos) significa “caminho para se
chegar a um fim”.
SISTEMA (do grego sietemiun), é um conjunto de elementos
interconectados, de modo a formar um todo organizado.
O Treinamento Funcional deve ser
entendido como uma inovação real, não apenas no desempenho dos praticantes ou em sua
filosofia, mas também para toda a indústria do fitness, que está incorporando suas influencias
no desenvolvimento de novos produtos. A inovação real nunca é reflexo da busca gratuita e
desenfreada pela novidade, mas uma atitude de valor e propósito, com justificativa racional
para existir.
A especificidade é regra básica no
Treinamento Funcional. A construção de um programa só terá sucesso à medida em que
considerar as demandas individuais de cada praticante. Não há programas iguais para
indivíduos diferentes. Quanto menos específica e mais genérica a prescrição, menos eficiente
ela será. Mas como atingir um grau de customização contínuo e eficaz para indivíduos com
demandas, potencialidades e limitações tão diferentes, como encontramos no nosso dia-a-
dia? Apesar de não pretender reinventar tudo que já foi realizado, o treinamento funcional
pode ser compreendido como uma resposta a esta questão.
“Quanto maior for a similaridade entre o treinamento e a atividade específica, maior
é a probabilidade de transferência dos ganhos obtidos com o treinamento para se aprimorar a
performance da atividade específica”.
(Knapp, 1963;Cratty, 1979; Sale, 1988; Behm, 1995)
TREINAMENTO
fUNCIONAL
CITIUS altius fortius
TREINO
FUNCIONAL
ganhar conhecimento,
habilidade e
competência;
eficiente, prático e
utilitário;
treinar para produzir
movimentos mais eficientes;
INDIVIDUAL E ESPECíFICO
INOVADOR E CONSISTENTE
NOSSO SISTEMA DE TREINO É
BASEADO NO INDIVÍDUO
PROGRESSIVO Progredir é caminhar para a frente, avançar. melhorar;
aperfeiçoar-se; desenvolver-se. Em última instância essa é a meta que deve ser buscada.
Mas a progressão de fato se dá em pequenos passos, onde as vezes retroceder um pouco é
necessário para criar uma base de movimento realmente sólida. Como uma criança que está
aprendendo a andar, seu cliente vai ganhar autonomia a partir do momento em que ele se
sinta seguro, e isso está totalmente ligado a como o treinamento é desenhado e programado
para permitir que essa evolução aconteça de maneira consistente e segura.
TODO PROGRAMA DE TREINO DEVE
SEr:
Desenvolvimento
dos sistemas
energéticos
Pre
par
açã
o
mu
scu
lar
Tr
ei
no
c
or
e
emp
urra
r d
omi
nân
cia d
e joel
ho
dom
inân
cia d
e
qua
dril
pux
ar
complexos
treinamento
intervalado
circuitos
Ve
loc
ida
de
Ag
ilid
ad
e
Re
aç
ão
ve
loc
ida
de
ag
ilid
ad
e
rea
çã
o
es
ta
bi
liz
aç
ão
ro
ta
çã
o
Po
tê
nc
ia
sa
lto
s
le
va
nt
am
en
to
s
pl
io
m
ét
ric
os
ar
re
m
es
so
s
Preparação
movimento
aquecimento
ativação
do core
alongamento
dinâmico
ativação
neuromuscular
equilíbrio
m
uscular
Prevenção
de lesões
propriocepção
m
oestabilidade
nutrição
liberação
m
iofascial
Regeneração
Tarefas de
transferênciatreino biomecânico
demanda neural
O CORE360º é baseado em 9 pilares que são os elementos básicos de construção
da sessão de treino e são a “caixa de ferramentas” do treinador.
Cada pilar tem um conceito, um tempo e forma de aplicação e um modelo de organização
própria.
Dentro de cada um estão tarefas, ferramentas e estímulos que tem uma relação
de semelhança entre si. Esse sistema tem a flexibilidade necessária para se adequar a
qualquer situação e ao mesmo tempo manter um linha de coerência e unidade entre cada
sessão e cada programa de treino.
Junto a isso outro fator fundamental é a capacidade de incorporar a ele novos
conhecimentos e métodos, personalizando o modelo de prescrição.
A força pode ser gerada tanto pela
quantidade de tensão quanto pelo alcance
dos músculos com relação ao centro articular.
Como tornar o treino de força relevante
para qualquer indivíduo? Sempre em
pé, de maneira integrada, trabalhando
a coordenação dos grandes grupos
musculares, considerando o core como
estabilizador e condutor. Pesos livres, cabos
e o peso do próprio corpo são implementos
suficientes para recriar funções de força
como aplicada à vida real dos praticantes. As
tarefas devem ser pensadas para a função
do movimento para que os mesmos fiquem
mais fortes, buscando um puxar/empurrar
mais eficiente e tridimensional a partir de
movimentos de rotação.
Pense nos seus músculos como ferramentas e não troféus. Seu
treino não deve se restringir a puxar e empurrar. Levantar, girar,
saltar e correr também, fazendo seu corpo se tornar mais inteligente.1
• Treine Movimentos, Não Músculos.
• Treine o Centro antes das Extremidades.
• Construa a Força de Baixo para Cima.
• Incorpore movimentos de Puxar, Empurrar e Agachar para gerar Integração.
• Aplicação do Princípio da Sobrecarga
• Variação Sistematizada e Planejada.
FORÇA FUNCIONAL
Com a correta avaliação da função
muscular, a geração de força será discutida
também com base em potência e resistência
muscular. Todas estas funções estão
interligadas e são cruciais para qualquer
atividade esportiva ou atividade da vida
diária (AVD) e suas deficiências representam
o maior fator limitante sobre a capacidade
funcional. Usualmente, a força é mensurada
pelo torque de um grupo muscular.
força = MASSA x ACELERAÇÃO (F= M.A.)
“Desenvolver força distal sem a presença
de estabilidade proximal é como tentar dar
um tiro de canhão de dentro de uma canoa”

Michael Boyle
AÇÃO
CORE
SISTEMA DE
ESTABILIZAÇÃO
SISTEMA DE
MOVIMENTO+ =
O Core pode ser descrito como uma caixa onde os músculos da região abdominal
compõem a frente, os glúteos e o para-espinhal compõem a parte de trás, o diafragma a de cima
e o assoalho pélvico o fundo. Funcionando de maneira adequada, o sistema garante distribuição
e geração de força correta, condicionando a estabilidade.
O Core funciona como um cinto de exercícios natural. O transverso abdominal tem grandes
pontos de inserção nas camadas média e posteriores da fáscia toracolombar. Em essência a
fáscia toracolombar dá a volta no tronco fazendo a conexão entre os membros superiores e os
membros inferiores. Em contração ela também funciona como proprioceptor, fornecendo feedback
sobre a posição do tronco.
O termo Core está ligado a centro,
essência, de onde parte algo. No nosso
corpo é dessa região que partem todos os
movimentos, por isso a grande importância
dada a essa região dentro de um programa
de Treinamento Funcional. O Core é o
complexo lombo-pélvico e do quadril, suas
funções básicas são:
• Produção de força
• Redução de força
• Geração de estabilidade
• Manutenção do alinhamento postural
• Aceleração e desaceleração de
qualquer movimento do corpo humano
CORE
Centro, Essência, de onde parte algo. Região Lombo - Pélvica - Quadril.
Produção de força. Geração de estabilidade. Aceleração - Desaceleração
Treine o centro antes das extremidades. Fortaleça o CORE
(região Lombo-Pélvica-Quadril) porque é a partir dessa região
que o corpo gera estabilidade e produz força.2
Cabeça, tronco e quadril devem-se manter alinhados, principalmente quando se está em movimento,
formando como unidade o pilar de sustentação do corpo.
Alinhamento
Checklist Universal de Movimento de 10
Pontos
Qualidade de movimento é o ponto de partida. Todos os
exercícios devem ter como meta uma execução limpa, eficiente e
boa postura.3
Distribuir uniformemente o peso do corpo sobre a/as bases de apoio gera mais estabilidade ao
movimento e otimiza a produção de força.
Distribuição de peso
Posição inicial
Sempre que possível assumir a posição atlética como posição inicial, transferindo o peso do corpo
para a ponta dos pés, joelhos levemente flexionados, postura ereta do tronco e região do Core
ativada.
Realizar cada movimento no ritmo apropriado para atender o objetivo da tarefa. Movimentos que
envolvem estabilização devem ser executados em um ritmo lento, já exercícios que estimulam a
potência devem ser realizados de forma explosiva.
Ritmo
Manter a manobra respiratória normal durante os exercícios é importante. Geralmente deve-se
inspirar na fase excêntrica, e expirar na fase concêntrica. A suspensão voluntária da respiração para
aumentar a pressão intratoráxica só deve ser realizada por praticantes muito bem condicionados
fisicamente, e experientes na realização da tarefa.
Respiração
A condição necessária de estabilidade deve ser garantida a todos os exercícios para que sua
execução seja limpa e correta.
Estabilidade
Em qualquer movimento todo o corpo deve ser recrutado na sua execução, nos integrados, onde
necessariamente todo o corpo é envolvido na ação, todos os segmentos agindo a favor do movimento
é condição fundamental para sua boa execução.
Sinergia e Coordenação
A cabeça é pequena em volume, mas grande em massa se comparada a outras regiões do corpo.
Sendo assim geralmente para onde ela é projetada o resto do corpo é levado. Por isso a manutenção
de um alinhamento adequado com o tronco e o quadril é tão importante.
Posição da cabeça e Foco visual
Diferentes exercícios pressupõem diferentes tipos de pegada para torná-las mais eficientes, aumentar
o grau de dificuldade de execução, ou faze-la mais específica em relação a uma determinada
atividade.
Tipo de pegada
Pés paralelos, afastamento antero-posterior, base uni-podal, e as variações possíveis podem ser
contempladas desde que façam sentido, atendam o objetivo da tarefa, e garantam a eficiência do
movimento.
Posicionamento dos pés
Para todas as atividades da vida diária ou
esportiva, a base de suporte é um dos elementos
mais importantes. Trata-se da área do corpo que
interage com a superfície, entre todos os pontos
de contato com a base: quanto maior for esta
área de contato, maior será a estabilidade gerada
pela base. Por esta razão, o uso de uma área de
contato menor ou mais instável é sempre uma boa
maneira de desafiar o equilíbrio ou a estabilidade.
A estabilidade da base garantirá a produção
de força e potência nas mais variadas ações.
RECOMENDAÇÃO
DE CONSUMO
DE EXERCICIOS
Treine mais na posição em pé do que sentado ou deitado.
Quando o movimento parte do chão e você está em pé, as forças
produzidas envolvem o corpo todo, da mesma forma em que ele
é exigido na vida cotidiana.4
integrados
multiarticulares
isolados
Seu programa de treino deve ser Global. Força, Equilíbrio,
Velocidade, Resistência, Agilidade, Potência, Mobilidade e
Flexibilidade são qualidades físicas que sempre devem ser
estimuladas.
Você é tão forte quanto seu elo mais fraco. Tornar seu corpo
mais equilibrado entre: o lado direito e o lado esquerdo, a
cadeia anterior e a cadeia posterior, a extremidade superior e
a extremidade inferior, terá um impacto positivo sobre todos os
seus objetivos.
5
6
De acordo com Bompa (1994), a execução de uma tarefa física é a combinação de
componentes motores e fisiológicos interdependentes cuja integração deve ser considerada
em qualquer programa de treino. O desenvolvimento dessas habilidades motoras como pilares
do treinamento funcional como processo global, formam a base do treinamento funcional
como filosofia
autossuficiente, que incorpora diversas metodologias para atender o indivíduo.
Cinética é um conjunto de forças, cadeia é um sistema onde todas as partes
se conectam. Sob esta ótica, a cadeia cinética agrega os sistemas muscular, nervoso
e esquelético conectados entre si e agindo em sinergia para produzir movimento.
Na cadeia cinética, o movimento é o resultado final de uma série de eventos.
Para que a cadeia cinética produza e transfira força de forma eficiente,
todos os componentes agem juntos pelo movimento. Se qualquer um deles falhar,
todo o movimento se prejudica. Eles estão conectados da seguinte maneira:
O desenvolvimento das habilidades biomotoras
é um exemplo do quanto o treinamento funcional
pode ser específico e global ao mesmo tempo.
Em condicionamento equilibrado, elas garantirão
movimentos mais eficientes e sua combinação gerará
outras habilidades.
Velocidade + coordenação = agilidade
Velocidade + força = potência
Força + resistência = resistência muscular
“O pé conectado à perna,
A perna conectada ao joelho,
O joelho conectado à coxa,
A coxa conectada à coluna
vertebral,
A coluna vertebral conectada
ao pescoço,
O pescoço conectado ao
crânio”
pernas
quadril
ombros
troncoforças
de
reação
do
solo
cotovelo
punho
solo
Groppel, 1992
QUAL É O SEU DESAFIO?
Respeite seus limites, mas aceite o desafio. Você aproveita
pouco do seu real potencial de movimento, use cada sessão
de treino para conhecer seus limites e vencê-los, seja você um
atleta de alto nível ou alguém que está iniciando um programa de
condicionamento, sempre existe espaço para progresso.
Use o corpo de forma integrada e não isolada. Envolva todo
Sistema Neuro-Muscular em atividades onde se busca sinergia
sempre.
7
8
A real questão vem à tona quando olhamos para a História, percebendo que o conceito
de exercício é uma fração recente e muito pequena do repertório de movimento humano. Nossa
experiência física é formada por um vasto repertório de comportamentos, tarefas e atividades
como caçar, jogar, brincar, escalar, correr, saltar, etc, mas o exercício padronizado como tal
é novo e humano. No mundo selvagem, não se observa qualquer coisa parecida com isso.
Roedores podem correr em rodas
em jaulas, mas soltem-nos na grama,
com uma roda dessas ao lado, e eles
rapidamente não estarão correndo para
dentro delas. Num ambiente selvagem
e aberto, os animais vão brincar, lutar,
caçar, explorar, mas nunca se exercitar
desta maneira ligada a séries, repetições
e distância. A regra é apenas continuar
executando a série até chegar a hora, ou
seu professor mandar parar, sem pensar,
sem criar, sem aprender. Mas este, na
Alguns consideram o termo propriocepção um detalhe anatômico, outros algo
preso a reabilitação. Mas os proprioceptores, localizados nas articulações, músculos e
tendões, servem para levar ao sistema nervoso central informações sobre a posição do
corpo ou sobre a força que é necessária de ser aplicada nas mais diversas situações.
Quando nos movemos, precisamos perceber a nós mesmos. Esta sensação é
vital para a performance e nosso estado de saúde e bem-estar. Sob esta perspectiva,
podemos apreciar com espanto os efeitos da vida sedentária sobre os seres humanos.
Tirar o movimento de cena é tirar a oportunidade dos indivíduos se conhecerem.
Quando se cria tamanho déficit sensorial, começamos a
nos deparar com indivíduos inseguros, incertos e ansiosos. Nossas
epidemias modernas de depressão, desatenção e ansiedade fazem
muito sentido neste ambiente. Precisamos nos mover para lembrar
quem somos. Somos o resultado de nossos
hábitos. Informação para dentro, movimento
para fora: isto quer dizer que você é o que faz.
verdade, é o caminho mais fácil e rápido para a monotonia física. Falta desafio, variedade e uma
relação muito mais próxima de equilíbrio entre os objetivos e as reais necessidades de cada um.
Um programa de Treinamento Funcional eficiente vai além do
treino. Além de boas sessões de condicionamento, comer, dormir
e se recuperar com qualidade são elementos fundamentais para
a obtenção das metas.9
A maior habilidade de um treinador é saber
manipular as partes, sempre considerando o impacto de
suas ações sobre o todo. No desenho de um programa
de Treinamento Funcional, todos os elementos devem
estar conectados dentro de um sistema, que organiza
e equilibra as partes para atender um propósito maior.
AGACHAMENTO
P E R F E I T O
CONDICIONAMENTO
ALIMENTAÇÃO
DESCANSO
RECUPERAÇÃO OBJETIVO
+ NECESSIDADE
+ POTENCIAL
= DESENVOLVIMENTO ATLÉTICO
Divirta-se! Faça do seu treino seu playground, acreditar no
que se faz e se divertir fazendo é o que gera resultados a
curto, médio e longo prazo.10
A palavra de origem latina ”ludus” significa “jogo”. Se estivesse confinado a sua origem, o
termo lúdico estaria se referindo apenas ao jogar, ao brincar, ao movimento espontâneo. Lúdico
deixou de ser um simples sinônimo de jogo. As implicações da necessidade lúdica, extrapolaram
as demarcações do brincar espontâneo, passando à necessidade básica da personalidade, do
corpo e da mente. O lúdico é parte fundamental das atividades essenciais da dinâmica humana,
caracterizando-se por ser espontâneo, funcional e satisfatório. Sendo funcional: ele não deve ser
confundido com o mero repetitivo, com a monotonia do comportamento cíclico, aparentemente sem
alvo ou objetivo. Nem desperdiça movimento: ele visa produzir o máximo, com o mínimo de dispêndio
de energia.
www.CORE360.COM.br/10MANDAMENTOS
E RECEBA CONTEÚDO EXCLUSIVO!
ACESSE
CONVENCIONAL
estático
isolado
músculos
repetição
geral
exercícios
equipamentos
FUNCIONAL
dinâmico
integrado
movimentos
variação
específico
tarefas
ferramentas
Referências:
1. Bompa, T. O. Periodization Strenght: the Most Effective Methodology of Strenght Training.
NSCA J, 1990:12-49.
1. Christou, M., Smilios, I., Sotiropoulos, K., Volaklis, K., Pilianidis, T., Tokmakidis, S.P. Effects of
Resistence Training on Physical Capacities of Adolescent Soccer Players. J. Strenght. Cond.
Res., 2006; 20(4): 783-791.

2. Cronin J.B., Mcnair P.S., Marshall R.N. Developing Explosive Power a Comparison of
Technique and Training Loads. J Sci. Med. Sport., 2001; 4(2): 59-70.

3. Cronin J.B., Mcnair P.S., Marshall, R.N. Velocity Specifity, Combination Training and
Functional Performance. J. Sci. Med. Sport., 2001; in press.
4. D’Elia, L. Guia Completo de Treinamento Funcional. Editora Phorte, 2013.
5. Kraemer, W.J., Mazzetti, S.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., volek, J.S., Bush, J.A. , Marx, J.O., Dohi,
K., Gomez, A.L., Miles, M., Fleck, S.J., Newton, R.U., Hakkinen, K. Effectof resistance Training
on Women´s Strenght/Power and Occupation al Performances. Med. Sci. Sports Exerc, 2001;
33: 1011-1025.

6. Myer, G.D., Ford, K.R., Brent, J.L., Hewett, T.E. The Effects of Plyometric vs. Dynamic
Stabilization and Balance Training on Power, Balance, and Landing Force in Female Athletes.
J. Strenght. Cond. Res., 2006; 345-353.
7. Souza, A. L., Shimada, S.D., and Koontz, A. Ground Reaction Forces During the Power Clean.
J. Strenght Cond. Res., 2002; 16:423-427.
8. Unger, C.L., and Wooden, M.J. Effect of Foot Intrinsic Muscle Strenght Training on Jump
Performance. J. Strenght. Cond. Res., 2000; 14(4): 373-378.

9. Wilson, G.J., Newton, R.U., Murphy, A.J., Humphries B.J. The Optimal Training Load for the
Development of Dynamic Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc.; 1993 25:1279-1286.
TREINAMENTO FUNCIONAL/Treinamento Funcional-1-1-2.pdf

Rua Domingos Vieira, 348 conj. 1007 - Santa Efigênia - Cep.: 30150-240 | Belo Horizonte - MG
Telefax: (31) 3241-3468 | www.physionucleo.com.br
contato@physionucleo.com.br | heliohcb@physionucleo.com.br
O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL?
Por Artur Monteiro e Thiago Carneiro
O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo
ativados em seqüências especifica para produzir um movimento desejado. Em cada
movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O
sistema nervoso central (SNC), além de diferentes funções motoras, é responsável pela
ativação muscular e programado para organizar esses movimentos. Através de diferentes
sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados
detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras
partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes
autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros
praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente
através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.
Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos
padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar,
dentre outros ), envolvendo a integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico
em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método é o trabalho isolado
do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.
Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o
sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e
proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura
do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre
suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No
mailto:contato@physionucleo.com.br�
mailto:heliohcb@physionucleo.com.br�

Rua Domingos Vieira, 348 conj. 1007 - Santa Efigênia - Cep.: 30150-240 | Belo Horizonte - MG
Telefax: (31) 3241-3468 | www.physionucleo.com.br
contato@physionucleo.com.br | heliohcb@physionucleo.com.br
entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para
atividades do cotidiano.
Utilizando a periodização proposta pelo NASM (Nacional American Sports Medicine) e
respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos
princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento
Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os
benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou
uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.
Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de
maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades.
Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos,
pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo
benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante
motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um
instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a
funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem
condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o
empenho e a dedicação do indivíduo.
O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à
mente.

Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:
• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da força, coordenação motora;
mailto:contato@physionucleo.com.br�
mailto:heliohcb@physionucleo.com.br�

Rua Domingos Vieira, 348 conj. 1007 - Santa Efigênia - Cep.: 30150-240 | Belo Horizonte - MG
Telefax: (31) 3241-3468 | www.physionucleo.com.br
contato@physionucleo.com.br | heliohcb@physionucleo.com.br
• Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e
esportiva.

Vale à pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber
quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na
prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.
Fonte: http://www.posugf.com.br

mailto:contato@physionucleo.com.br�
mailto:heliohcb@physionucleo.com.br�
http://www.posugf.com.br/�

O exercício começa e termina em um único
pé – na saída, o esquerdo, e na chegada, o
direito. E isso exige equilíbrio e coordenação.

Tridimensional

O exercício é executado em três planos — VERTICAL
HORIZONTAL e DIAGONAL. O esforço é superior ao
da musculação tradicional, em que os movimentos se
restringem a um plano por vez.

Sinergia

Os músculos trabalham em conjunto. Veja
como, durante movimento, a força executada
se transfere de uma parte a outra do corpo:
primeiro os pés (1), passando por pernas (2),
quadris (3), tronco (4) e, finalmente, chegando
aos braços (5). Com isso a musculatura fica
preparada para executar suas funções de
maneira eficiente e sem dor.
mailto:contato@physionucleo.com.br�
mailto:heliohcb@physionucleo.com.br�

A superfície instável ativa os proprioceptores
— terminações nervosas que funcionam como
sensores de movimento e posição corporal.
O resultado é a melhora significativa do
equilíbrio. Os músculos profundos que
sustentam a coluna e os abdominaisficam
fortes.

Os pés são a interface entre o chão e o
restante do corpo. Ou seja, se estão fortes e
ágeis, ajudam a pessoa a se equilibrar e a
fazer força. Como o uso contínuo de sapatos
os deixa frágeis e fracos, vale a pena executar
alguns movimentos com eles descalços para
exercitar a sua musculatura.

Força

Pressionada pela gravidade, a musculatura precisa dar conta de estender
as pernas, erguer o tronco e levar o braço que carrega um pesinho para
cima. O exercício trabalha um grupo muscular na seqüência do outro. As
cadeias musculares são fortalecidas.

mailto:contato@physionucleo.com.br�
mailto:heliohcb@physionucleo.com.br�

Coordenação

Os deslocamentos para os lados — frente,
atrás, direita e esquerda — treinam a
coordenação. Como os braços estão
ocupados, segurando o bastão nas costas, a
pessoa perde a referência de espaço, um
truque para exercitar o equilíbrio. Os
agachamentos, por sua vez, fortalecem
as
pernas

Flexibilidade

Neste exercício, braços, abdômen e pernas
são alongados de maneira integrada e
dinâmica. O alongamento começa em um lado
do corpo e termina no outro — o tronco gira
para que o pé se aproxime do braço oposto.
Isso aumenta a mobilidade articular e treina a
coordenação.

FONTE: por Priscila Boccia | design Eder Reder | foto Omar Paixão
mailto:contato@physionucleo.com.br�
mailto:heliohcb@physionucleo.com.br�
EXEMPLOS DE ATIVIDADES DESENVOLVIDAS NO TREINAMENTO FUNCIONAL
FONTE: por Priscila Boccia | design Eder Reder | foto Omar Paixão
TREINAMENTO FUNCIONAL/Sandbag - Training Bible .pdf
Text copyright © 2015 Ben Hirshberg. Design and concept copyright © 2015 Ulysses Press and
its licensors. Photographs copyright © 2015 Rapt Productions except as noted below. All rights
reserved. Any unauthorized duplication in whole or in part or dissemination of this edition by
any means (including but not limited to photocopying, electronic devices, digital versions, and the
Internet) will be prosecuted to the fullest extent of the law.
Published in the United States by
Ulysses Press
P.O. Box 3440
Berkeley, CA 94703
www.ulyssespress.com
ISBN: 978-1-61243-480-3
Library of Congress Control Number: 2015937564
Printed in the United States by United Graphics
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Acquisitions: Kelly Reed
Managing editor: Claire Chun
Editor: Lily Chou
Proofreader: Natalia Jaster
Indexer: Sayre Van Young
Front cover/interior design and layout: what!design @ whatweb.com
Production: Caety Klingman
Photographs: Rapt Productions
Artwork: concrete texture © Kues/shutterstock.com
Models: Lauren Lee Robinson, Zachary Seale, Christopher Wells
Makeup: Sabrina Foster/SabrinaFosterMakeup.com
Distributed by Publishers Group West
Please Note: This book has been written and published strictly for informational purposes, and in
no way should be used as a substitute for consultation with health care professionals. You should
not consider educational material herein to be the practice of medicine or to replace consultation
with a physician or other medical practitioner. The author and publisher are providing you with
information in this work so that you can have the knowledge and can choose, at your own risk, to
act on that knowledge. The author and publisher also urge all readers to be aware of their health
status and to consult health care professionals before beginning any health program.
This book is independently authored and published. No sponsorship or endorsement of this book
by, and no affiliation with any trademarked brands or products mentioned or pictured, is claimed
or suggested. All trademarks that appear in this book belong to their respective owners and are used
here for informational purposes only. The author and publisher encourage readers to patronize the
quality brands and other products mentioned and pictured in this book.
Table of Contents
Part 1: Overview 1
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Why Sandbag Training? . . . . . . . . . . . 4
Training Smart . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Before You Begin. . . . . . . . . . . . . . 10
How to Use This Book . . . . . . . . . . . 13
Part 2: Programs 15
Creating a Customized Workout. . . . . . 16
Scheduling Your Workouts . . . . . . . . 20
Sample Workouts . . . . . . . . . . . . . 22
Part 3: Exercises 33
Overhead Press . . . . . . . . . . . . . . 34
Push Press . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Chest Press . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Bent-Over Row. . . . . . . . . . . . . . . 38
Muscle-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Pull-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Push-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Skull Crusher . . . . . . . . . . . . . . . 45
Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Shrug. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Deadlift. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
One-Leg Deadlift . . . . . . . . . . . . . . 49
Sumo Deadlift . . . . . . . . . . . . . . . 50
Shoveling . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Sandbag Swing . . . . . . . . . . . . . . 52
Shouldering . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Wall Sit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Back Squat . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Front Squat . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Front Squat with Arm Extension . . . . . 58
Overhead Squat . . . . . . . . . . . . . . 59
Sumo Squat . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Good Morning . . . . . . . . . . . . . . . 61
Static Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Forward Lunge . . . . . . . . . . . . . . . 63
Side Lunge . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Step-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Around the World . . . . . . . . . . . . . 66
Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Forearm Plank . . . . . . . . . . . . . . . 69
High Plank . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Side Plank . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Reverse Plank . . . . . . . . . . . . . . . 71
Glute-Ham Plank . . . . . . . . . . . . . 71
Bird Dog . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Superman . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Hand-to-Feet Pass . . . . . . . . . . . . . 73
Bicycle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Sit-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
V-Up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Frozen V . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Ground Slam. . . . . . . . . . . . . . . . 78
Wall Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Barrel Toss . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Overhead Throw. . . . . . . . . . . . . . 81
Chest Toss . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Bear Crawl . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Crab Walk . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Duck Walk . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Gorilla Walk . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Inchworm Walk . . . . . . . . . . . . . . 87
Army Crawl . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Snatch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Clean & Jerk . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Thruster . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Thruster with Lunge . . . . . . . . . . . 93
Overhead Chop . . . . . . . . . . . . . . 94
Side Chop . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Turkish Get-Up . . . . . . . . . . . . . . 96
Sprint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Side Shuffle Sprint . . . . . . . . . . . . 99
Carioca Sprint . . . . . . . . . . . . . . . 100
Backpedal Sprint . . . . . . . . . . . . . 102
Shoulder Farmer’s Walk . . . . . . . . . . 103
Suitcase Farmer’s Walk . . . . . . . . . . 104
Overhead Farmer’s Walk . . . . . . . . . . 105
Burpee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Rolling Burpee . . . . . . . . . . . . . . . 108
Sled Pull . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Jumping Jack. . . . . . . . . . . . . . . . 111
Jumping Rope . . . . . . . . . . . . . . . 112
Sandbag Whip . . . . . . . . . . . . . . . 113
Box Jump. . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Split Lunge Jump . . . . . . . . . . . . . 116
Vertical Jump . . . . . . . . . . . . . . . 117
Long Jump . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Distance Ruck . . . . . . . . . . . . . . . 119
Stair Ruck . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Upper-Body Ruck . . . . . . . . . . . . . 121
Warming Up 122
Jumping Jack . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Mountain Climber . . . . . . . . . . . . . 123
Running in Place . . . . . . . . . . . . . . 124
Butt Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Hip
Gate . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Windmill . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Toe Kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Walking . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Workout Sheet 132
Index 134
Acknowledgments 137
About the Author 139
1
Part 1:
Overview
3I NTRODUCTION
Introduction
Ever since I was a youth athlete, I’ve endeavored to improve my health and athletic
performance. My interest in health and fitness grew as I read dozens of health books
and became a World Instructor Training Schools-certified personal fitness trainer and
a National Academy of Sports Medicine-certified fitness nutrition specialist and youth
fitness trainer. Through a combination of reading fitness books, completing certifications,
and putting theory to practice in the real world, I’ve come to love using sandbag training
in my workouts.
Old-school sandbag training isn’t as flashy as newfangled fitness trends like vibration
plates and balance boards, but its no-frills essence is precisely why sandbag training
is so effective. Fancy, complicated training methods can sound appealing at first, but
simplicity is a strength, not a weakness. The simpler the exercise modality, the fewer
barriers there are to a good workout. When training with a sandbag, the only thing you
need to think about is the single bag in front of you. You’re essentially just picking up,
pressing, and carrying large, awkward objects—a perfect training method that prepares
you for everyday activities like moving furniture, carrying groceries, and going on
backpacking trips.
So let it be known, sandbag training is not some passing fad. Whether you’re a desk
jockey or a professional athlete, incorporating sandbag training into your fitness regimen
will take standard bodyweight moves to a whole new level.
4 Sandbag Training Bible
Why Sandbag Training?
Training with a sandbag isn’t easy, and that’s the point. If your workout allows you to idly
chat with a friend without breaking a sweat, it probably isn’t making you stronger. Don’t
get it twisted—your workout doesn’t need to kill you in order for it to be effective. But
it does have to give your body a challenge, and using sandbags—essentially resistance
training—is a great way to do that.
Incorporating sandbags in resistance training is great for both men and women. When
done properly, it’s helpful for nearly all fitness goals, including fat loss, muscle gain,
health improvement, and athletic development. This is because resistance training
excels at one of the most important facets of any exercise modality: muscle engagement.
Aerobic training methods like running, jumping rope, and biking are all awesome, healthy
things to do. However, aerobic activities don’t work the musculature as effectively or
efficiently as straight-up resistance training, making resistance training an unparalleled
way to develop a fit-looking, strong body.
The biggest advantage to using a sandbag is its large, awkward, unstable nature. This
forces your body to recruit the oft-neglected stabilizer muscles and engage in the
movement from head to toe. Training in this ultra-functional manner means more
metabolic benefits and a stronger body. Sandbag training aims to combine the benefits
of intentional, high-load barbell training and real-world manual labor.
Sandbags are also relatively inexpensive and portable. If you buy or make one, your
house becomes your gym—no membership fees, commute, or interminable wait for
equipment to become available. And when compared to the cost of a full home gym,
sandbags are incredibly cost-effective, portable, and take up very little storage space.
Adaptability is another benefit of sandbag training. Many personal trainers have a single
training philosophy. Some are proponents of heavy resistance training, others prefer
calisthenic circuits, and others are adamant endurance advocates. Sandbags can be
incorporated into all those methods, allowing you total flexibility to switch between
different training goals.
5TRA I N I NG SMART
Training Smart
Personally, I believe there’s no one, universal best way for everyone to train because all
of us have different preferences and goals. My general training philosophy is constructed
from ten primary workout principles. They’re as follows:
1. Train with functional, compound movements. Working small muscles through small ranges
of motion makes no sense. Exercising in that way provides a much smaller metabolic
benefit and a smaller hormonal response. Additionally, big, multi-joint movements build
functional strength, which is beneficial for sports and daily life. Functional, compound
exercises make sense because they’re much more efficient and effective at helping you
hit your workout goals.
2. Train the whole body. Neglecting certain muscle groups or movement patterns can lead
to muscle imbalances, which are bad on both a functional and aesthetic level. Besides
looking funny, muscle imbalances can affect our posture and movement patterns, and
sometimes even lead to injury. To avoid this trap, train your whole body from head to toe!
3. Put in at least a good effort when training. Unfortunately for the throngs of people who
go to the gym to slowly walk on a treadmill or pedal on an exercise bike, half-heartedly
exercising isn’t particularly helpful for any fitness goals. The body needs to be challenged
for exercise to have its full range of positive effects, so be sure to give a good effort at
the very least.
4. Don’t feel compelled to do long or extremely arduous workouts every single time. It isn’t
necessary to go balls to the wall for every workout to benefit from training. If you’re
someone with a very high drive, then more power to you. Especially if you’re a
competitive athlete, you’ll get increasing levels of returns from a higher effort. However,
long or excruciatingly difficult workouts aren’t required for good results. Don’t feel like
you have to push yourself to the point of sickness for a workout to be worth it. You’ll
still get immense benefit from working out even if you don’t feel 100% spent at the end.
6 Sandbag Training Bible
5. Don’t fall prey to analysis paralysis. Us health nerds love to get bogged down in minutia,
and unfortunately the trend has found its way into mainstream health circles. People
want their workout to be completely optimal, so they’ll spend a lot of time researching
and researching until their workout plan is absolutely perfect. Until they read a new
article, book, or study, that is. Don’t worry about the minutia. A difficult, full-body
sandbag workout is going to get you 99% of the benefits that anything else would, so
embrace the peace of mind that comes with having a set plan.
6. Train for enjoyment, not pain. One reason people in the developed world don’t exercise
regularly is that there’s a misconception that working out should be painful. This
couldn’t be farther from the truth. Working out should be made as fun as possible. Why?
Because an enjoyable workout will more likely be completed on a consistent basis, and
consistency is key for any type of exercise success. Plus, life’s too short for self-induced
torture. So know thyself and construct an exercise regimen accordingly.
7. Change up your workouts constantly. Doing the same workout all the time is not only
boring, it also produces sub-par results. If we train using the same, exact exercises for
long periods of time, our body is able to adapt and we no longer have as much opportunity
for growth. So every so often subtract or add some exercises to your regimen to avoid
stale workouts.
8. Work toward a goal. Training without a goal makes it impossible to create a proper
workout plan, and sharply decreases adherence. Why would you stick to something
that doesn’t have a clear reason for being in your life? And how do you create a regimen
if you don’t have an end
goal? Even if the goal of your workouts is to have fun, that’s a
clear directive that can be used to form a workout plan.
9. Customize your workouts. There’s no one-size-fits-all training regimen. A workout plan
for a cross-country runner versus one for someone hoping to put on a lot of muscle
will look different. Due to our differing genetics, abilities, and, most importantly, our
aspirations, we need customized workout plans.
10. Adopt an overall healthy lifestyle. Don’t make the mistake of using the fact that you work
out as an excuse to lead an otherwise unhealthy lifestyle. Working out is wonderful, but
it’s just one dimension of maintaining overall well-being: Proper sleep, proper nutrition,
and avoiding chronic stressors are all crucial if we’re to live a long, healthy life.
With these ten training principles in mind, I’ve included five different training methods
to best fit your goals: 1) set and rep training, 2) eustress training, 3) HIT (high-intensity
training), 4) circuit training, and 5) endurance training. I detail these methodologies
7TRA I N I NG SMART
starting on page 17. I also include a number of sample workouts you can either use
verbatim or tweak to better fit your goals. Additionally, there are nearly 100 effective
exercises detailed with full instructions in Part 3; you can pick and choose from them if
you want to construct your own regimens from scratch.
Whether you want to change your body, improve your health, or get an edge on the
competition, sandbag training is a fun and effective way to go after your goals.
Key Terms & Ideas
The following are some terms I’ll use throughout the book.
Training goal: This is what you’re working toward when you exercise. Having a goal is
important because it helps you decide how you want to construct your workout regimen.
A training goal also gives you reason to make time for and put effort into your workouts.
Athletic performance: Athletic performance is a training goal for most athletes. What this
means is that when you’re striving for this goal, you’re focused on improving metrics
closely related to your sport rather than working out to be healthy or look a certain way.
Body composition: If you’re concerned about how you look, your training goal is body
composition. Fat loss is the most common goal because it allows muscle definition
to show. Muscle gain is also a common body composition goal as it increases muscle
definition as well.
Bodyweight versus body fat: Most people mistakenly talk about losing weight when what
they really want to do is lose fat. Losing weight sounds good at first, until you realize that
losing weight can also mean losing valuable muscle mass. Muscle tissue is important
for both practical and aesthetic reasons. Because of this, judging your results by what
your scale says isn’t a good idea. In fact, it isn’t uncommon at all to gain a pound or two
and see a trimmer figure in the mirror. The reason? Muscle weighs more than fat. The
solution for those that like to measure their progress is to measure body-fat percentage,
which can tell you how much fat you’ve lost or muscle you’ve gained when combined
with a weight measurement.
Overtraining: Overtraining results from a lack of recovery after workouts. Most people
never have to worry about this, but it certainly does happen. Getting sick more often
8 Sandbag Training Bible
than usual and feeling constantly fatigued and tired are common side effects. To avoid
overtraining, be sure to listen to your body and rest when you feel beaten down.
Undertraining: Undertraining, or not putting in enough effort during your workouts, is
much more common than overtraining but doesn’t have much in the way of health
implications. Undertraining doesn’t hamper the immune system, but it does prevent
you from getting optimal results.
Frequency: Frequency refers to the number of workouts planned or performed in a certain
time period. A high workout frequency would be exercising every day; a low workout
frequency would be working out once every week.
Intensity: Intensity refers to the difficulty of the workout performed. Intensity is a fairly
subjective term as workouts that are intense for some may not be intense for others.
Consistency: Consistency refers to how often you keep to your workout plans. The more
workouts you miss, the less results you’ll get from the days you do work out. Be as
consistent as possible—consistency is the number-one driver of success.
Posture: Posture is the alignment of a body’s muscles, bones, and joints. Although modern
technologies like computers and cars have been very helpful in many respects, they
haven’t been good to our collective posture. Specifically, they’ve caused many people
in developed countries to adopt a posture with an overly forward head and neck and a
tucked pelvis. Posture can be improved by strengthening the posterior chain and core as
well as consciously keeping a high chest and a properly tilted pelvis.
Form: The form you use while exercising is extremely important in both engaging the
proper muscles and avoiding injury. If a particular exercise is giving you trouble, look
up a YouTube video to help. It’s natural for some movements to be difficult at first;
they’ll get easier the more you do them. Using your phone camera to take a video of you
doing the movement is also a good way to fix any form problems you may have.
Posterior chain: The posterior chain refers to the musculature running across the back
of your body. This is the muscle group largely responsible for picking things up off
the ground and proper posture. Unfortunately, our modern society has a widespread
weakness in the posterior chain muscles. Strengthening the posterior chain should be a
big priority for everyone who cares about being strong and pain-free.
Core: Many people think of the core as simply the abdominal muscles, but the core is
actually composed of the muscles around the center of our body. This includes some
9TRA I N I NG SMART
muscles in the posterior chain, such as our lower back and glutes. A strong core is also
very important for being strong and pain-free.
Whole-body exercise: Like our professional jobs, our workouts have gotten more and more
specialized in the modern age. We now have machines that isolate each of our muscles,
and fewer of us perform exercises that engage our muscles from head to toe. Although
using machines to work each muscle individually may reduce injury-risk in the short
run, doing whole-body exercises allows our bodies to use the muscle groups as one.
Functional exercise: A functional exercise is one that translates well to everyday life. A
deadlift, for example, is very functional because it simulates lifting something heavy off
of the ground. A leg curl machine is not functional as we don’t do anything outside of a
gym that requires that motion.
Upper-body push: An upper-body push movement is one that requires us to push weight
away from our body. A classic example is the chest press (page 37).
Upper-body pull: An upper-body pull movement is one that requires us to pull weight
toward our body. A classic example is the bent-over row.
Lower-body push: A lower-body push movement is one that requires us to push weight
away from our body with our legs. A classic example is the squat.
Lower-body pull: A lower-body pull movement is one that requires us to pull weight with
our legs. A classic example is the deadlift.
Warm-up: This is a set of exercises that prepares the body for training rather than being
for the training itself. A warm-up increases performance and decreases chance of injury.
Potential for injury: The potential for injury is the risk of injury from a certain movement
or workout; the goal is to minimize this. You can do so by always warming up. Another
very important way to reduce potential for injury is to listen to your body and understand
when you’re at your
limit. A very common cause of injury is pushing past pain or
fatigue, so learning your body’s signals is a must.

10 Sandbag Training Bible
Before You Begin
Although working out is a very healthy endeavor, it can be dangerous for a minority of
people with certain health risk factors. Do check with a doctor before starting any type
of workout regimen.
You’ll also want to listen to your body before blindly following a planned workout—if
your hamstrings are feeling tight and bothered, going through with your sprint routines
may not be the best idea. Adjust your workouts accordingly to reduce the risk of injury.
Listening to your body can also help with exercise form, such as if you feel sore in places
you shouldn’t. On days when your body is feeling great, you can really push it and go
for that personal record. On days when you’re feeling stiff and vulnerable, training with
care may be the best thing to do.
Warming Up
Warming up is critical if you want to decrease your chance of injury and improve your
performance. Training hard with cold muscles straight out of the gate is never a good
idea! Starting on page 122, I’ve recommended a few exercises that are great for warming
up. Although many people also advocate doing cool-down exercises after exercising,
research has found just a few minutes of walking is really all you need.
A proper warm-up should include some dynamic stretches, which activate your
muscles, increase mobility, decrease chance of injury, and improve performance.
Static stretching, the kind most of us grew up with, should be avoided pre-exercise as
it has been shown to decrease exercise performance in addition to being ineffective at
decreasing injury rates.
11B E FORE YOU B EG I N
Equipment
There are only two vital pieces of equipment needed: a sandbag and a backpack. High-
quality sandbags can be found online from a variety of companies. The backpack is
needed for weighted exercises where holding a sandbag is either awkward or impossible.
If your sandbags are not durable enough, an optional piece of equipment is a medicine
ball, which can be substituted in the throwing exercises.
For those looking to save money or execute a fun DIY project, you can also make your
own sandbag:
STEP 1: Fill several gallon-sized zip-top plastic bags halfway full with sand. For sturdier,
heavier weights, you can also use heavy-duty ten-gallon zip-top plastic bags.
STEP 2: Reinforce the plastic bags by taping over the entire bag with one layer of heavy-
duty tape.
STEP 3: Fill a duffel bag or backpack with the reinforced sandbags.
Commitment to Success
For you to successfully integrate exercise into your life, you’ll need to have a concrete
reason for sticking to your regimen. Exercising without a purpose is the best way to
sleepwalk through a workout and drop exercising altogether. So be clear on why you’re
working out. Are you working out for health reasons? To look good in a swimsuit? To
improve your performance on the basketball court? To get stronger for everyday life? To
have fun and let off steam? Whatever the reason, let it guide your workouts and exercise
programming. For detailed information on which kinds of workout regimens are best for
specific workout goals, see “Training Methods” on page 17.
With that said, any training routine is worthless if you don’t stick with your exercise
plan. The best ways to adhere to your regimen are:
12 Sandbag Training Bible
1. Make sure you enjoy your workouts. On a busy day, you’re way more likely to get a fun
workout in than one that you dread.
2. Make sure your workouts aren’t too long or arduous. Yes, pushing yourself physically is
fantastic. However, if your workout is so long or difficult that you avoid it, it won’t do
any good. Start small, and as you consistently make your workouts several months in a
row, you can increase the length and difficulty.
3. Schedule your workouts in your calendar or planner and treat them like an important meeting.
Make working out feel as routine as brushing your teeth. If you categorize working out
as optional, based on your motivation level that day, your workout attendance will be
shaky. But if you schedule your workouts and get used to getting them in no matter
what, they’ll become instilled as a cornerstone of your habitual life.
13HO W TO USE TH I S BOOK
How to Use This Book
Benjamin Franklin once said, “By failing to prepare, you are preparing to fail.” Though
Mr. Franklin was known more for his intellect rather than his physicality, the world of
fitness is a perfect fit for his quote. The first thing many people do upon purchasing a
new exercise book is flip around the pages and then immediately jump into the moves
that appeal to them. Though enthusiasm is great, jumping right into things without
concern for planning, scheduling, and exercise form is not a recipe for sustainable
results. This section provides an overview on how to get the most out of this book and
maximize your ability to meet your fitness goals.
1. Find your “why.”
The first step in creating your sandbag workout routine is identifying why you want
to work out in the first place. Create a list of your motivations for exercising, and then
circle the one or two that resonate with you the strongest.
2. Pick your training modality and create a workout plan.
Based on your top one or two training goals, pick a workout modality from Part 2. Don’t
choose a modality based solely on your goals, though; you should also take personal
factors into account. For example, if you’re the type of person who tends to get impatient
with slower, methodical workouts, don’t choose eustress training.
Once you’ve chosen a modality, create your training plan from the sample workouts that
are provided in Part 2. Pick the workouts that seem most appealing to you. If you don’t
end up enjoying them, you can always swap them for another workout. Also, consider
starting out with the “essentialist” workouts, which are optimally formulated for each
of the common workout goals.
3. Schedule your workouts.
Pick the days you’d like to work out and set reminders on your phone, calendar, or
anywhere else that will help you remember your schedule. If you’re the type of person
14 Sandbag Training Bible
who functions best without planning, you can try to commit to an unplanned regimen,
but the majority of people do best with a schedule. I’d recommend starting out with
a less-intense regimen and then adding in more workouts per week once you’ve been
consistent with your first schedule.
4. Focus on form.
Once your training plan and workout schedule are set, make sure your form is solid
before using a heavy sandbag. Use the instructions and pictures in Part 3 as a starting
point. Searching the exercise name on YouTube is also a great way to improve your
form. The best method of all, however, is to use your smartphone or a video camera to
film yourself while performing the exercise, and then tweaking your form based on the
footage. Exercising with improper form increases your chance of injury so it’s worth the
time and effort to get it right.
5. Adjust as you go.
I like to think of my various endeavors as n=1 science experiments, and working out is
no different. Be tuned in to your workouts so you can figure out what works and what
doesn’t, what you like and what you don’t, and anything else that could help improve
your future workouts. After you’ve run your beta experiment for a month or two, assess
your workout plan and make any changes that you feel would be beneficial. Add
exercises to workouts, subtract exercises from workouts, or experiment with a different
training modality altogether. Your exercise plan is never set in stone, so if something
isn’t working then make a change.
15HO W TO USE TH I S BOOK
who functions best without planning, you can try to commit to an unplanned regimen,
but the majority of people
do best with a schedule. I’d recommend starting out with
a less-intense regimen and then adding in more workouts per week once you’ve been
consistent with your first schedule.
4. Focus on form.
Once your training plan and workout schedule are set, make sure your form is solid
before using a heavy sandbag. Use the instructions and pictures in Part 3 as a starting
point. Searching the exercise name on YouTube is also a great way to improve your
form. The best method of all, however, is to use your smartphone or a video camera to
film yourself while performing the exercise, and then tweaking your form based on the
footage. Exercising with improper form increases your chance of injury so it’s worth the
time and effort to get it right.
5. Adjust as you go.
I like to think of my various endeavors as n=1 science experiments, and working out is
no different. Be tuned in to your workouts so you can figure out what works and what
doesn’t, what you like and what you don’t, and anything else that could help improve
your future workouts. After you’ve run your beta experiment for a month or two, assess
your workout plan and make any changes that you feel would be beneficial. Add
exercises to workouts, subtract exercises from workouts, or experiment with a different
training modality altogether. Your exercise plan is never set in stone, so if something
isn’t working then make a change.
Part 2:
Programs
16 Sandbag Training Bible
Creating a
Customized Workout
As stated in the previous section, you should have one or more specific reasons why
you work out. There are hundreds of valid workout motivations, and your training plan
should vary along with your training goals. A mom training for a marathon should be
training differently than the grandpa looking to put on muscle. No one workout plan or
modality is best suited for every training goal.
The six most common fitness goals I see are fat loss, muscle gain, strength gain, improved
athletic performance, improved general health, and improved general conditioning.
Oftentimes, people have a combination of these goals. To achieve them, this book details
five different training methods, each of which has its own set of pros and cons. These
methods are set-and-reps training, eustress training, endurance training, high-intensity
training, and circuit training. The following section walks you through these training
goals and methods.
Fitness Goals
If your fitness goal is fat loss, you’re looking to drop your body-fat percentage without
losing lean muscle mass. The best way to achieve this goal is to focus on healthy eating
and follow a training plan that’s composed of intense resistance-training routines.
A goal of muscle gain means your aim is to add muscle to your frame. You’ll want to
eat a lot of energy-dense food and employ a workout plan that focuses on lifting heavy
weight with enough rest time for your body to recover.
When you want to gain strength, your goal is to increase your power output. To
accomplish this, your workouts should be centered around consistently lifting heavy
weights without switching up your routine too frequently.
17CREATI NG A CUSTOM IZ E D W ORKOUT
Increased athletic performance means improving the strength and coordination of basic
movements that transfer to nearly every sport. This will mean workouts with a wide
variety of functional movements.
Those looking to improve general health want to reduce disease risk factors and improve
overall quality of life. The best way to do that is by moving around consistently and
challenging your muscles with intense workouts.
General conditioning means keeping your body prepared for whatever fun adventure
life throws your way. This can be done by shoring up your weaknesses and embracing
a variety of different workouts.
Training Methods
Sets & Reps Training: The sets and reps method of training is the most common workout
plan. Being common isn’t a bad thing, however; the popularity of the sets and reps
regimen is a testament to its effectiveness. This method is quite versatile and is a great
regimen for almost every goal.
A sets and reps workout is performed by doing a set number of repetitions and sets. If
you were performing squats, for example, and your regimen called for five sets of five
reps, you’d perform five squats, rest for a minute or two, and then perform five reps of
squats four more times to complete your five sets of five reps each.
Of course, you might not always hit your target number of sets and reps, which is
completely fine. Other times you might be able to exceed your target number of sets and
reps, which is also not a problem. The number of sets and reps you set as your target is
only what you’re shooting for. At the end of the day, what matters is that you’re giving
your muscles the work they need to get stronger.
Best for: fat loss, muscle gain, increased athletic performance, strength gain, general
health
Eustress Training: Eustress training is the least common method I’ve included in this
book, but I think it’s poised to increase in popularity in the coming years. This fairly
versatile (if a bit unorthodox) training method is best for athletes trying to increase their
18 Sandbag Training Bible
top-end performance (whether it’s sprint speed, jump height, or deadlift weight) or for
people who don’t like feeling completely wasted and useless after a hard workout.
Eustress workouts are essentially executed by performing many one-rep sets. If you
were performing deadlifts, for example, and your regimen called for 50 sets of one rep,
you’d perform one deadlift, rest for about 30 seconds, and repeat the deadlift 49 more
times to complete your 50 sets of one rep each. Since the goal is to prevent yourself
from getting so fatigued that your performance suffers, the rest time is highly variable.
Simply rest as long as needed to stay fresh. At first this may be only a few seconds, but
by the end of the workout you may require a minute in between reps.
Again, don’t get hung up on hitting a certain amount of repetitions. The goal is to
increase your strength and practice your form using heavy loads. Accomplishing this
allows your body to effectively improve its top-end performance.
Best for: increased athletic performance, strength gain, general health
Endurance Training: Endurance training is essentially set and rep training, with very high
reps per set. If you were performing rows, for example, and your regimen called for five
sets of 50 rows, you’d perform 50 rows, take a couple minutes’ break, then repeat the
row four more times to complete your five sets of 50 reps each.
Endurance training has also been shown to be extremely effective for improving mental
health, which is enough by itself to keep endurance training relevant in the changing
tides of the exercise science world. Although endurance training doesn’t allow you to
use as much weight and stimulate your musculature to the same extent as you’d be able
to otherwise, it can still help you work toward other goals, if a bit less efficiently. If you
prefer the very high-rep nature of endurance training, don’t throw it out of your tool belt
just because it isn’t optimal for physique transformation.
Best for: Increased athletic performance, general health, general conditioning
HIT: High-intensity training is the opposite of eustress training. If eustress training aims
to give the body a good workout without overstressing the muscles, HIT aims to tire
your muscles out as much as physically possible. It’s effective and efficient for a variety
of goals, although not necessarily the most enjoyable form of training.
19CREATI NG A CUSTOM IZ E D W ORKOUT
To train in a HIT manner, you simply engage your target muscle continuously until it
falters (ideally that would take about 90 seconds). If you wanted to target your quads,
for example, you’d perform a wall sit with a sandbag
resting on your quads. Ideally,
you’d use the correct amount of weight so that your muscles fail after about 90 seconds,
give or take 20 seconds either way. If they fail too quickly, then you need to reduce
resistance; if they take too long to fail, then you need to increase resistance.
Muscle failure is a very uncomfortable feeling. For HIT training to work, your target
muscles must be completely spent after the single set of 70–110 seconds is finished.
This means that if you did push-ups to failure, you shouldn’t be able to push yourself
up off of the ground with your chest muscles until a couple dozen seconds have passed.
Because HIT training is uncomfortable, it isn’t for everyone. And it certainly isn’t for
people working out with the goal of enjoyment. HIT’s main virtue is its short time to
completion. You can easily get a great workout in less than ten minutes. If you really
push yourself and reduce time in between exercises, you can complete an effective
workout in less than five minutes.
Best for: fat loss, strength gain, general health
Circuit Training: For the longest time, circuit training was used only by gym classes and
athletic teams. When CrossFit rose to prominence, it brought circuit training along
for the ride. Circuit training mixes set and rep training with conditioning, making it a
fantastic training method for all but those looking to gain mass. It’s also a great way to
just have a good time moving your body.
Circuit training works like set and rep training, except that there’s no rest in between
sets and you switch from exercise to exercise after each set. An example of a circuit
would be to repeat a cycle of ten push-ups, five pull-ups, and ten lunges five times.
Circuits can have as few or as many different exercises as you want, and they can be
short or long. One of circuit training’s biggest virtues is that it’s very flexible, allowing
you to shape the workout to your exacting preferences.
Best for: fat loss, increased athletic performance, general health, general conditioning
20 Sandbag Training Bible
Scheduling Your
Workouts
Before getting into the actual workouts, let’s discuss workout schedules. Although some
people prefer to work out whenever motivation strikes, that isn’t the best strategy for
the vast majority of people. If most of us waited on a whim to work out, our workout
consistency would plummet because inaction is usually the default option. When you
have a scheduled workout, however, that becomes the default. If you know that you’re
able to consistently exercise without a set schedule, more power to you. But more than
likely you’ll need to follow a schedule in order to be consistent and find success with
your workout regimen.
There are many different ways to construct a schedule, but there are a few main
principles that you should stick to.
1) Schedule your workout at a time that’s convenient for you. If it isn’t convenient, your
consistency and success will suffer.
2) Schedule your workout at a time when your energy levels are fairly high. Our circadian
rhythms fluctuate throughout the day, and trying to exercise when you have low energy
is a recipe for failure. Working out after lunch, a time when many get sleepy, may not
be the best idea.
3) Avoid workouts that put repetitive stress on muscle groups on back-to-back days.
Your muscles need time to recover, and not giving them that time can lead to reduced
performance and injury. An example of this would be doing bent-over rows on Monday
and then pull-ups on Tuesday, which would repetitively stress your back muscles, thus
preventing them from full recovery.
With those principles in mind, you now need to construct an actual schedule. Below
are a few sample schedules that you can use or modify in a way that better suits your
needs. To begin, I suggest you only start with the essentialist workouts, and then add the
optional workouts if you want after you’ve successfully implemented the routine for a
month or two. Remember, consistency is the key to results.
21SCH E DU L I NG YOU R W ORKOUTS
Sample Workout Schedules for Fitness Goals
MON TUE WED THU FRI SAT SUN
Fat Loss FL 1 rest FL 2 rest C 6 (optional) rest
C 7
(optional)
Muscle Gain rest MG 1 rest MG 2 rest S&R 2 (optional) rest
Strength
Gain SG 1 rest SG 2 rest rest
E3
(optional) rest
Increased
Athletic
Performance
IAP 4 IAP 1 EN 10 (optional) IAP 3 IAP 2 rest rest
General
Health
GH 1
(optional)
GH 2
(optional) rest rest GH 1 GH 2 rest
General
Conditioning GC 1 GC 2
S&R 1
(optional) rest
C10
(optional) rest rest
For blank templates that you can fill in with your own workout schedule, see page 132.
22 Sandbag Training Bible
Sample Workouts
While I can’t emphasize enough that an exercise routine is different for every individual,
I’ve created an essentialist workout for each of the most common fitness goals. What is
an essentialist workout? It’s a workout based on the concept that less is usually better
than more. This is also the essence of two very influential books on simplicity: The ONE
Thing by Gary Keller and Essentialism by Greg McKeown. The reason for this is that
by paring things down, we spend more time on the essentials, and don’t waste time on
things that are superfluous.
This is truly applicable to working out. Yes, there are thousands of exercises out there,
and thousands of workouts. But if you want to improve efficiently, it makes the most
sense to find one or two workouts that are optimally suited to your goal and discard all
of the other things that might slow you down. If you have no clue where to begin, give
one of these plans a try, tweak them, or discard them completely for your own plan.
I’ve also compiled few dozen workouts organized by training methods to give you an
idea of how to create your own workouts. Feel free to use them exactly as written or
adjust them to better fit your needs and desires when creating your weekly workout
schedule. You can even mix and match exercises from the workouts. No matter what,
remember to tailor your workouts to meet your training goal and fitness level.
Repetitions or time are listed for the exercises, but there’s no suggested weight. That’s
because the weight used is dependent on you. If an exercise lists 10 squats, for example,
you should try and find a weight that allows you to perform 10 squats in a row, but not
11. Ideally, as the weeks and months go on you’ll be increasing the amount of weight
lifted while keeping the reps the same.
23SAM P LE W ORKOUTS
ESSENTIALIST WORKOUTS
Best for: fat loss, muscle gain, strength gain, increased athletic performance, general health,
general conditioning
Fat Loss
Workout Exercise Set x Reps / Duration
FL 1 100-foot Sprint, page 98 20x1
Burpee, page 106 3x20
FL 2 Sandbag Swing, page 52 3x20
Push-Up, page 42 3x12
Inverted Row, page 41 3x8
Muscle Gain
Workout Exercise Set x Reps / Duration
MG 1 Back Squat, page 56 4x6
Chest Press, page 37 4x6
MG 2 Deadlift, page 48 4x6
Bent-Over Row, page 38 4x6
Strength Gain
Workout Exercise Set x Reps / Duration
SG 1 Front Squat, page 57 10x2
Chest Press, page 37 10x2
SG 2 Sumo Deadlift, page 50 10x2
Bent-Over Row, page 38 10x2
Improved Athletic Performance
Workout Exercise Set x Reps / Duration
IAP 1 Overhead Squat, page 59 12x2
Push-Up, page 42 12x2
IAP 2 Deadlift, page 48 12x2
Pull-Up, page 40 12x2
IAP 3 100-foot Sprint, page 98 30x1
Long Jump, page 118 20x1
Vertical Jump, page 117 20x1
IAP 4
Repeat circuit
50 times
Sprint, page 98 100 feet
Burpee, page 106 1x3
24 Sandbag Training Bible
General Health
Workout Exercise Set x Reps / Duration
GH 1 Sandbag Swing, page 52 3x20
Push-Up, page 42 3x12
Inverted Row, page 41 3x8
GH 2 Distance Ruck, page 119 1 hour
General Conditioning
Workout Exercise Set x Reps / Duration
GC 1 100-foot Sprint, page 98 1x20
100-foot Shoulder Farmer’s Walk, page 103 1x10
GC 2 10-foot Duck Walk, page 85 1x12
10-foot Crab Walk, page 84 1x12
10-foot Bear Crawl, page 83 1x12
10-foot Thruster with Lunge, page 93 1x20
25SAM P LE W ORKOUTS
SetS & RepS Workouts
Best for: fat loss, muscle gain, increased athletic performance, strength gain, general health
Workout Exercise Set x Reps / Duration
S&R 1 Back Squat, page 56 3x5
Deadlift, page 48 3x5
Chest Press, page 37 3x5
Bent-Over Row, page 38 3x5
S&R 2 Wall Sit, page 55 90 seconds
Push-Up, page 42 3x12
Pull-Up, page 40 3x5
S&R 3 Front Squat, page 57 5x5
Chest Press, page 37 5x5
Calf Raise, page 68 3x10
Sit-Up,page 75 2x20
S&R 4 Deadlift, page 48 3x5
Bent-Over Row, page 38 5x5
Curl, page 46 3x10
Hand-to-Feet Pass, page 73 2x20
S&R 5 Overhead Squat, page 59 3x8
Overhead Press, page 34 3x8
Chest Press, page 37 3x8
Dip, page 44 3x8
Calf Raise, page 68 3x10
Bicycle, page 74 2x20
S&R 6 Sumo Deadlift, page 50 3x8
Bent-Over Row, page 38 3x8
Shrug, page 47 3x10
Skull Crusher, page 45 3x10
Curl, page 46 3x10
V-Up, page 76 2x20
26 Sandbag Training Bible
S&R 7 Forward Lunge, page 63 4x12 (each leg)
Muscle-Up, page 39 4x3
Push Press, page 36 4x12
Push-Up, page 42 4x12
S&R 8 One-Leg Deadlift, page 49 4x6 (each leg)
Step-Up, page 65 4x12
Ground Slam, page 78 4x12
Chest Toss, page 82 4x12
S&R 9 Clean & Jerk, page 91 5x2
Snatch, page 90 5x2
Overhead Chop, page 94 2x20
S&R 10 Turkish Get-Up, page 96 3x6
Sandbag Swing, page 52 3x24
Overhead Chop, page 94 2x20
27SAM P LE W ORKOUTS
Eustress Workouts
Best for: increased athletic performance, strength gain, general health
Workout Exercise Set x Reps / Duration
E 1 Back Squat, page 56 30x1
Chest Press, page 37 30x1
E 2 Deadlift, page 48 30x1
Bent-Over Row, page 38 30x1
E3 Good Morning, page 61 30x1
Push-Up, page 42 30x2
Pull-Up, page 40 30x1
E 4 Front Squat, page 57 30x1
Dip, page 44 30x1
Overhead Press, page 34 30x1
Inverted Row, page 41 30x1
E 5 Top-Heavy Deadlift, page 48 50x1
One-Arm Overhead Press, page 35 50x1 (each arm)
E 6 One-Leg Deadlift, page 49 50x1 (each leg)
One-Arm Chest Press, page 37 50x1 (each arm)
E 7 Deadlift, page 48 100x1
E 8 Step-Up, page 65 200x1
E 9 Push-Up, page 42 100x1
E 10 Pull-Up, page 40 50x1
28 Sandbag Training Bible
Endurance Workouts
Best for: Increased athletic performance, general health, general conditioning
Workout Exercise Duration
EN 1 Distance Ruck, page 119 4 hours
EN 2 Stair Ruck, page 120 1 hour
EN 3 Upper-Body Ruck, page 121 20 minutes
EN 4 Deadlift, page 48 5 minutes
Chest Press, page 37 5 minutes
Bent-Over Row, page 38 5 minutes
EN 5 Step-Up, page 65 10 minutes (alternating legs)
Overhead Press, page 34 5 minutes
Inverted Row, page 41 5 minutes
EN 6 Jumping Rope, page 112 10 minutes
Sled Pull, page 110 10 minutes
EN 7 Suitcase Farmer’s Walk, page 104 20 minutes (switch sides every minute)
EN 8 Overhead Chop, page 94 5 minutes
Side Chop, page 95 10 minutes (alternating sides)
Shoveling, page 51 5 minutes
EN 9 Barrel Toss, page 80 10 minutes
Overhead Throw, page 81 10 minutes
EN 10 Bear Crawl, page 83 5 minutes
Crab Walk, page 84 5 minutes
Gorilla Walk, page 86 5 minutes
Inchworm Walk, page 87 5 minutes
Army Crawl, page 89 5 minutes
Duck Walk, page 85 2 minutes
29SAM P LE W ORKOUTS
HIT Workouts
Best for: fat loss, strength gain, general health
Workout Exercise Duration
H 1 Wall Sit, page 55 90 seconds
Push-Up, page 42 90 seconds
Pull-Up, page 40 90 seconds
H 2 Static Lunge, page 62 90 seconds (each leg)
Dip, page 44 90 seconds
Inverted Row, page 41 90 seconds
H 3 Sumo Squat, page 60 90 seconds
Overhead Press, page 34 90 seconds
Bent-Over Row, page 38 90 seconds
H 4 Wall Sit, page 55 90 seconds
Chest Press, page 37 90 seconds
Inverted Row, page 41 90 seconds
Curl, page 46 90 seconds
H 5 One-Leg Wall Sit, page 55 90 seconds (each leg)
Push-Up, page 42 90 seconds
Inverted Row, page 41 90 seconds
Shrug, page 47 90 seconds
H 6 Sumo Squat, page 60 90 seconds
One-Arm Overhead Press, page 35 90 seconds (each leg)
One-Arm Bent-Over Row, page 38 90 seconds (each arm)
H 7 Side Lunge, page 64 90 seconds (each leg)
One-Arm Chest Press, page 37 90 seconds (each arm)
Pull-Up, page 40 90 seconds
H 8 Wall Sit, page 55 90 seconds
Push-Up, page 42 90 seconds
Overhead Press, page 34 90 seconds
Bent-Over Row, page 38 90 seconds
Curl, page 46 90 seconds
Shrug, page 47 90 seconds
30 Sandbag Training Bible
H 9 Wall Sit, page 55 90 seconds
Chest Press, page 37 90 seconds
Curl, page 46 90 seconds
Shrug, page 47 90 seconds
H 10 Wall Sit, page 55 90 seconds
Bent-Over Row, page 38 90 seconds
Curl, page 46 90 seconds
Shrug, page 47 90 seconds
31SAM P LE W ORKOUTS
Circuit Workouts
Best for: fat loss, increased athletic performance, general health, general conditioning
Workout Exercise Reps / Duration
C 1 Burpee, page 106 100
C 2 Turkish Get-Up, page 96 100
C 3
Repeat circuit
5 times
Burpee, page 106 10
Turkish Get-Up, page 96 10
C 4
Repeat circuit
5 times
Thruster with Lunge, page 93 10 (each leg)
Jumping Jack, page 111 30
10-foot Crab Walk, page 84 6
Sandbag Whip, page 113 30
High Plank, page 69 1 minute
C 5
Repeat circuit
10 times
Front Squat with Arm Extension, page 58 10
Ground Slam, page 78 10
10-foot Bear Crawl, page 83 6
Forearm Plank, page 69 1 minute
C 6
Repeat circuit
10 times
Overhead Throw, page 81 10
Wall Ball, page 79 10
Barrel Toss, page 80 10
Box Jump, page 114 10
C 7
Repeat circuit
15 times
10-foot Bear Crawl, page 83 2
10-foot Crab Walk, page 84 2
10-foot Gorilla Walk, page 86 2
10-foot Duck Walk, page 85 1
100-foot Overhead Farmer’s Walk, page 105 1
C 8
Repeat circuit
20 times
10-foot Inchworm Walk, page 87 2
10-foot Army Crawl, page 89 1
100-foot Sprint, page 98 1
100-foot Overhead Farmer’s Walk, page 105 1
32 Sandbag Training Bible
C 9
Repeat circuit
15 times
Step-Up, page 65 10 (each leg)
Overhead Chop, page 94 10
Side Chop, page 95 10 (each side)
100-foot Side Shuffle Sprint, page 99 1
100-foot Carioca Sprint, page 100 1
C 10
Repeat circuit
10 times
Vertical Jump, page 117 10
Long Jump, page 118 10
Rolling Burpee, page 108 10
Around the World, page 66 10 (each way)
Shouldering, page 54 10 (each shoulder)
33EXE RC I S ES
C 9
Repeat circuit
15 times
Step-Up, page 65 10 (each leg)
Overhead Chop, page 94 10
Side Chop, page 95 10 (each side)
100-foot Side Shuffle Sprint, page 99 1
100-foot Carioca Sprint, page 100 1
C 10
Repeat circuit
10 times
Vertical Jump, page 117 10
Long Jump, page 118 10
Rolling Burpee, page 108 10
Around the World, page 66 10 (each way)
Shouldering, page 54 10 (each shoulder) Part 3:
Exercises
34 Sandbag Training Bible
Overhead Press
Target: Shoulders
The overhead press develops vertical pushing strength, which doesn’t get trained nearly
as much as horizontal pushing strength. A completely different set of muscles gets used
by this enjoyable but surprisingly difficult movement.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and
down, engage your core, and hold a sandbag at
chest level.
2: Use your arms and shoulders to push the
sandbag up until your arms are almost completely
extended.
Lower the sandbag back to your chest to complete
the rep.
35EXE RC I S ES
Seated Variation
By either sitting or kneeling while pressing, our legs can no longer
compensate for a lack of strength in our shoulders and arms.
One-Arm Variation
The one-hand overhead press gives the shoulders, arms, and core
an extra challenge. (This may require a smaller sandbag.)
36 Sandbag Training Bible
Push Press
Target: Shoulders, glutes, quads
If a seated overhead press de-emphasizes the legs, the push press does the opposite and
intentionally gives them work. This exercise is a great way to go
a bit heavier on the
overhead press and allow the body to work from the feet to the shoulders.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and
down, engage your core, and hold a sandbag at
chest level. Squat down two inches.
2: Push up through your mid-foot and then use
your arms and shoulders to push the sandbag up
until arms are almost completely extended.
Lower the sandbag back to your chest to complete
the rep.
37EXE RC I S ES
Chest Press
Target: Chest
Though perhaps known as the staple exercise of all fraternity workout plans, the chest
press is a great movement for anyone hoping to improve their pushing strength. Using
a sandbag for the chest press is more complex than using a barbell, and as a result
requires more coordination and engagement from the chest, arms, and hands.
1: Lie on your back with your feet flat on the
ground and hold a sandbag an inch above your
chest.
2: Keeping your chest high, roll your shoulders
back and down, engage your core, and then use
your chest muscles to push the sandbag up
until your arms are almost completely extended.
Lower the sandbag to your chest to complete
the rep.
One-Arm Variation
Make the chest press even harder? Use only one hand! The one-
hand chest press will test your balance and focus in addition to
your strength. (This may require the use of a smaller sandbag.)
Incline/Decline Variation
Mixing the chest press with an incline or decline strengthens your pushing muscles across
multiple planes of motion. An angle between 15 degrees and 60 degrees will work. This
stimulates different muscles than a flat chest press plus decreases the wear and tear on
joints that would have to otherwise repeatedly go through the exact same range of motion.
38 Sandbag Training Bible
Bent-Over Row
Target: Lats, back
The bent-over row is a straightforward, effective, and fun way to build pulling strength.
Not only do the back muscles get heavy work but the whole posterior chain has to be
active in order to perform the movement correctly. Sandbags with handles also lend
themselves very well to the bent-over row.
1: Stand with your feet shoulder-width apart
and your chest high, roll your shoulders back
and down, engage your core, and hold the
sandbag by the handles. If your sandbag has no
handles, put your hands under the bag to get a
solid hold of it. Keep your knees over your
ankles, your weight over your mid-foot, and
then hinge at the hips until your chest is at a
135-degree angle with the ground.
2: Being sure to keep your chest high and your
shoulders back and down, use your back to pull
the bag toward your chest until your hands
reach your torso. Your shoulder blades should
feel like they’re being pulled together.
Lower the sandbag back toward the ground
until your arms are nearly extended to complete
the rep.
One-Arm Variation
To further involve the posterior chain and the core, try using
just one hand for your bent-over rows. Though it doubles the
amount of time necessary to do the same amount of work, the
one-hand bent-over row is a worthy variation for those looking
to strengthen their back muscles. Handles are necessary for this
movement.
39EXE RC I S ES
Muscle-Up
Target: Lats, back, chest, triceps
Muscle-ups take serious strength.
1: Place your hands shoulder-width apart on the
bar with the palms of your hands facing away
from you. Keep a high chest, roll your shoulders
back and down, and engage your core.
2–3: Starting with arms almost completely
extended, pull down on the bar with your back
muscles until your chin reaches bar level. Quickly
transition your grip for a dip by sliding the heels
of your hands on top of the bar and then pushing
yourself up over the bar until your arms are almost
completely extended.
Smoothly lower yourself back down to starting
position to complete the rep.
40 Sandbag Training Bible
Pull-Up
Target: Lats, back
There is something about pulling your bodyweight over a bar that just feels good.
1: Place your hands shoulder-width apart on the
bar with the palms of your hands facing away
from you. Keep your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Your arms
are almost completely extended.
2: Pull down on the bar with your back muscles
until your chin reaches bar-level.
Lower yourself back down until your arms are
almost fully extended to complete the rep. If full
reps are too difficult, reduce the range of motion.
Palms-Facing Variation
To engage different muscles, perform the pull-up with your
palms facing you. Many people also find that this grip makes
the movement a bit easier.
41EXE RC I S ES
One-Arm Variation
For the ultimate challenge, perform the pull-up with
one arm instead of two. To work up to this high-level
movement, reduce the number of fingers used by one
hand to strengthen the opposite arm until you’re able
to perform a pull-up with just one arm.
Inverted Row Variation
Inverted rows are a great movement for those not quite able to bang out full pull-ups.
Even for those that can do full pull-ups, adding weight with a sandbag allows you to
make inverted rows as difficult as any other pulling movement.
1: Secure a weighted backpack on your back and then grab onto the rings or handles
dangling vertically. Lower yourself down until your shoulders are directly below the
rings or handles. Keep your feet neutral, with the weight on your heels. Keep your body
as straight as possible and your chest high, roll your shoulders back and down, and
engage your core.
2: Use your back to smoothly pull yourself up until your hands reach your torso. Your
shoulder blades should feel like they’re being pulled together. Smoothly lower yourself
back down until your arms are almost completely extended to complete the rep.
42 Sandbag Training Bible
Push-Up
Target: Chest, triceps
Perhaps the most common resistance exercise in the world, the push-up is easily adjusted
to be easy or difficult, can be done anywhere with no extra equipment, and engages the
whole body from head to toe.
1: Place sandbags in a backpack and wear the
backpack on your back. Get on all four limbs with
your hands directly below your shoulders and
your arms almost completely extended. Keep your
chest high, roll your shoulders back and down,
and engage your core.
2: Keeping your back straight in a line that gently
slopes from toes to head, use your chest and arms
to smoothly lower yourself down until your chest
is an inch off the ground.
At the bottom of the movement, push yourself up
until your arms are almost completely extended
to complete the rep.
Knee Variation
If a normal push-up is too difficult, perform the exercise on
your knees.
43EXE RC I S ES
Wide/Narrow Grip Variation
To engage different muscles and challenge your body in a
new way, try performing push-ups with your hands closer
together or farther apart than shoulder-width.
44 Sandbag Training Bible
Dip
Target: Chest, triceps
Dips are an effective way to strengthen the pushing muscles through another plane of
motion.
1: Place sandbags in a backpack and wear the
backpack on your back. Place your hands on the
edge of a sturdy bench or chair with your arms
almost completely extended. Keep a high chest,
roll your shoulders back and down, and engage
your core.
2: Smoothly lower yourself down until your
elbows bend roughly 90 degrees.
Push yourself back to starting position with your
arms, chest, and back to complete the rep.
Modification
You can also bend your knees.
45EXE RC I S ES
Skull Crusher
Target: Triceps
A solid accessory lift, the skull crusher is one of the most effective ways to target the
triceps.
1: Lie on your back with your feet flat on the
ground. Keep a high chest, roll your shoulders
down and back, engage your core, and start with
the sandbag held an inch away from your forehead.
2: Lift the bag by straightening your arms until
they’re almost completely extended.
Smoothly reverse the motion until the bag is back
in its starting position to complete the rep.
46 Sandbag Training Bible
Curl
Target: Biceps
The curl is an exercise that’s commonly utilized by those seeking muscular biceps but
also criticized by those who only seek functional strength. There’s nothing wrong with
this guilty pleasure, though. Do you have tickets to the gun show yet?
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, roll your shoulders back and down, engage
your core, and grab hold of the sandbag’s handles or put
your hand under the bag if there are none.
2: Curl the bag 180 degrees, until your forearm is
perpendicular to the ground.
Smoothly reverse the motion until the bag is returned to
its starting position to complete the rep.
47EXE RC I S ES
Shrug
Target: Traps
The shrug is a move mainly used by bodybuilders, but it’s a decent accessory lift for
anyone who wants to target the upper traps. If it was the move used by Atlas, it must be
effective.…
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, roll your shoulders back and down, engage
your core, and hold the sandbag by its handles, or grip
the sandbag by its extra fabric if there are none.
2: To move the sandbag up, shrug your shoulders up
toward your ears until they’re as high as they can go.
Smoothly lower your shoulders down until they return
to their neutral starting position to complete the rep.
48 Sandbag Training Bible
Deadlift
Target: Glutes, hamstrings
Although squats get a lot of functional training attention, the deadlift may transfer even
better to day-to-day life. Not only does it increase our ability to lift things off the ground,
it may also be the single most effective resistance exercise to increase sprint speed.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, keep a very slight bend in your knees, roll
your shoulders back and down, and engage your core.
Hinge at the hips to pick the sandbag up by the handles
or by getting your hands under the sandbag, being sure
to keep a high chest throughout the movement.
2: Using your glutes and hamstrings, pull the sandbag
up from the ground until you resume the standing
position.
Smoothly reverse the motion and set the sandbag down
to complete the rep.
Top-Heavy Variation
Hold the sandbag tightly against your chest instead of holding it with extended arms.
49EXE RC I S ES
One-Leg Deadlift
Target: Glutes, hamstrings
The one-leg deadlift requires more concentration and balance than the two-legged deadlift,
making it a good choice for athletes or anyone up for a challenge. It isn’t an easy movement,
though, so be sure to put extra emphasis on proper form and use a much lighter weight.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, keep a very slight bend in your knees, roll
your shoulders back and down, and engage your core.
Lift one foot off of the ground and hinge at the hips to
pick the sandbag up by the handles or by getting your
hands under the sandbag, being sure to keep a high
chest throughout the movement.
2: Using your glutes and hamstrings, pull the sandbag
up from the ground until you resume the standing
position.
Smoothly reverse the motion and set the sandbag down
to complete the rep.
Repeat, and then switch legs.
50 Sandbag Training Bible
Sumo Deadlift
Target: Glutes, hamstrings
For a twist on the traditional deadlift, move your feet farther apart and give the sumo
deadlift a try. But be careful: The farther away your feet are from each other, the greater
the range of motion you’ll need from your hamstrings.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, keep a very slight bend in your
knees, roll your shoulders back and down, and
engage your core. Hinge at the hips to pick the
sandbag up by the handles or by getting your
hands under the sandbag.
2: Keeping a high chest throughout the movement,
use your glutes and hamstrings to pull the sandbag
up from the ground until you resume the standing
position.
Smoothly reverse the motion and set the sandbag
down to complete the rep.
51EXE RC I S ES
Shoveling
Target: Glutes, hamstrings
In a world where the kettlebell swing has taken off, sandbag shoveling should also be
destined for exercise stardom. It’s a great movement that targets the always-essential hip
hinge in a realistic way. Gain back some functional strength with sandbag shoveling!
1: Stand with your feet shoulder-width apart
and your chest high, roll your shoulder
blades back and down, and engage your core.
Hold the sandbag by the handles or get a
secure grip underneath the sandbag. Start
with the sandbag to the side of your knee.
2–3: Use the leg closest to the sandbag and
your core to smoothly swing the sandbag to
the side of your other knee. Your glutes
should be doing a large portion of the work,
and your back should be straight, not
rounded. As soon as the sandbag gets to the
side of your other knee, use that leg to swing
the sandbag back to the other knee.
Continue the fluid movement without
stopping until your desired amount of reps
is reached.
52 Sandbag Training Bible
Sandbag Swing
Target: Glutes, hamstrings
Though perhaps not as graceful to swing as kettlebells, sandbags are just as effective.
Few exercises allow for the combination of work rate and work weight that the swing
provides, which is the reason it’s so effective at both building strength and endurance.
1: Stand with your feet wider than shoulder-
width apart and your chest high, roll your
shoulder blades back and down, and
engage your core. Hinge at the hips and
grip the sandbag by the handles.
2–3: Swing the sandbag back a few inches.
Then immediately push the bag forward
with your glutes and hamstrings.
53EXE RC I S ES
4–5: Without any pause, allow the bag to
swing back between your legs and then use
your legs to push the bag up to chest level.
Continue this two-step process until you
complete your desired amount of reps.
To end the movement, use your glutes and
hamstrings to smoothly slow down the
momentum of the bag.
54 Sandbag Training Bible
Shouldering
Target: Glutes, hamstrings
Shouldering can only really be done with a sandbag, making it a staple among sandbag
trainers in the know. Cadence can be fast for light weights and slow for heavy weights.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulder blades back
and down, and engage your core. With the sandbag
between your legs on the ground, hinge at the
hips (being sure to keep a straight back and high
hips) and grab hold of the sandbag.
2: Smoothly explode up with the sandbag, using
your glutes and hamstrings to bring the sandbag
onto your shoulder.
With a tight core and posterior chain lower the
sandbag to the ground to complete the rep. Switch
shoulders every rep.
55EXE RC I S ES
Wall Sit
Target: Quads
The wall sit builds quad strength as well as mental strength.
The Position: Lean against a wall so your back is flat
and your legs make a 90-degree angle. Hold a
sandbag in a bear hug or rest it on your quads.
Keep that posture until your desired amount of
time is up.
One-Leg Variation
Do weighted wall sits not provide enough of a challenge? Pick
one leg off the floor! An added bonus of the one-leg wall sit is
that it can help you progress toward the challenge of completing
a pistol squat. Switch legs after the first leg tires out.
56 Sandbag Training Bible
Back Squat
Target: Glutes, quads
The back squat is a go-to exercise for football players, distance runners, and pretty
much anyone else who wants a stronger set of legs. Why? Because it allows for the use
of heavy weight
and is a total-body, functional exercise.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulder blades back
and down, and engage your core. Hoist the
sandbag onto the top of your back, right below
your neck.
2: Break at the hips and slowly bring them back
and down. Your knees will naturally start to bend.
Fight to keep a high chest, don’t allow your knees
to move inward, and be sure to engage your glutes.
Go down as far as you can, but stop before your
back starts to round. Your back should stay straight
throughout the movement.
Once you’ve reached your lowest point, push
down through your mid-foot until you reach your
starting position to complete the rep.
57EXE RC I S ES
Front Squat
Target: Glutes, quads
The front squat lends itself a bit better to the sandbag modality, and is a very worthy
alternative to the back squat. It’s also much more functional since, in real life, we tend
to hold things in front of our bodies rather than behind them.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulder blades back
and down, and engage your core. Hold the sandbag
against your chest in a bear hug or press it against
your chest horizontally so it rests on your biceps.
2: Break at the hips and slowly bring them back
and down. Your knees will naturally start to bend.
Fight to keep a high chest, don’t allow your knees
to move inward, and be sure to engage your glutes.
Go down as far as you can, but stop before your
back starts to round. Your back should stay straight
throughout the movement.
Once you’ve reached your lowest point, push
down through your mid-foot until you reach your
starting position to complete the rep.
58 Sandbag Training Bible
Front Squat with Arm Extension
Target: Glutes, quads, shoulders, biceps
Adding the arm extension to the front squat means you’re also giving your core and
arms a good workout.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, roll your shoulders back and down, and
engage your core. Start with the sandbag at your chest.
2: Squat down with your arms extending forward as
you descend. Your arms should be almost fully
extended at the bottom of your squat.
Squat back up to starting position with your arms
bringing the sandbag in as you rise to complete the rep.
59EXE RC I S ES
Overhead Squat
Target: Glutes, quads, shoulders
The overhead squat is not only a great exercise to improve leg strength, but it also helps
with squatting form, something that most of us in the sitting-centric developed world
need to improve upon. Holding a sandbag overhead forces us to have a very strong core.
You’ll have to really fight to keep a high chest and arms that go straight up.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, roll your shoulder blades back and down,
and engage your core. Hold the sandbag directly
overhead with your arms almost completely extended.
2: Break at the hips and slowly bring them back and
down. Your knees will naturally start to bend. Fight to
keep a high chest, don’t allow your knees to move
inward, and be sure to engage your glutes. Go down as
far as you can, but stop before your back starts to
round. Your back should stay straight throughout the
movement.
Once you’ve reached your lowest point, push down
through your mid-foot until you reach your starting
position to complete the rep.
60 Sandbag Training Bible
Sumo Squat
Target: Glutes, quads
Add the sumo squat to your workout if you want to mix things up without eliminating
the all-important squat altogether.
1: Stand with your feet wider than shoulder-width
apart and your chest high, roll your shoulder
blades back and down, and engage your core.
Hoist the sandbag onto the top of your back, right
below your neck.
2: Break at the hips and slowly bring them back
and down. Your knees will naturally start to bend.
Fight to keep a high chest, don’t allow your knees
to move inward, and be sure to engage your glutes.
Go down as far as you can, but stop before your
back starts to round. Your back should stay straight
throughout the movement.
Once you’ve reached your lowest point, push
down through your mid-foot until you reach your
starting position to complete the rep.
61EXE RC I S ES
Good Morning
Target: Glutes, hamstrings, back
Good mornings target your posterior-chain muscles. They make a great stand-in if you
want to take a break from deadlifts, or can be a simple, effective addition to any workout.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, keep a very slight bend in the
knees, and roll your shoulders back and down
while engaging your core. Hoist the sandbag onto
your upper back, right below your neck.
2: Without moving your legs, hinge at the hips and
come down as far as your hamstrings will allow.
Be sure to keep a high chest and straight back.
After reaching the bottom of your range of motion,
without moving your legs, use your glutes and
hamstrings to return to starting position to
complete the rep.
62 Sandbag Training Bible
Static Lunge
Target: Glutes, quads
Static lunges demand near-constant muscle engagement, a great way to give your legs a
lot of work in a short time.
1: Hoist the sandbag onto one shoulder. With a high
chest, roll your shoulders down and back, engage
your core, and take a step forward.
2: Using your glutes and quads, lower yourself down
until your leg makes a 90-degree angle, keeping your
ankle directly under your knee.
Smoothly use the same muscles to push yourself
back up through the mid-foot to complete the rep.
Keep your feet on the ground in the same place
throughout the exercise. Repeat with the same leg
until your target number of reps are completed, and
then switch the sandbag to the other shoulder and
use your other leg.
63EXE RC I S ES
Forward Lunge
Target: Glutes, quads
This versatile lunge can be done with heavy weight, no weight at all, inside, or outside.
It’s also likely to help you reach your training goals, whether they’re to improve athletic
performance, put on weight, or lose it.
1: Hoist the sandbag onto one shoulder.
With a high chest, roll your shoulders
down and back, and engage your core.
2–3: Take a step forward and use your
glutes and quads to lower yourself
down until your leg makes a 90-degree
angle, keeping your ankle directly
under your knee.
Smoothly use the same muscles to
push yourself back up through the
mid-foot to complete the rep. Repeat
with the other leg, and switch the
sandbag to the other shoulder after
each set.
64 Sandbag Training Bible
Side Lunge
Target: Glutes, quads
The side lunge is just as effective as the front lunge but engages different muscles,
making it a great addition or replacement for the lunge. As far as sports enhancement
goes, the side lunge transfers especially well to basketball or any sport that emphasizes
side-to-side movement.
1: Hoist the sandbag onto your shoulder. With a
high chest, roll your shoulders down and back,
and engage your core.
2: Take a step sideways and use your glutes and
quads to lower yourself down until your leg makes
a 90-degree angle, keeping your ankle directly
under your knee.
Smoothly use the same muscles to push yourself
back up through the mid-foot to complete the rep.
Repeat with the other leg, and switch the sandbag
to the other shoulder after each set.
65EXE RC I S ES
Step-Up
Target: Glutes, quads
The step-up is a safe, simple movement for building leg strength. It can be easily modified
for endurance or strength goals by adding small or large amounts of weight.
1: Hoist a sandbag onto your shoulder with a high
chest. Roll your shoulders back and down, and
engage your core. Step onto a 12- to 24-inch
platform with your ankle directly below your knee.
2: Use your glutes, quads, and hamstrings to
push
through the mid-foot and raise your body up until
it’s completely upright on the platform.]
Slowly lower yourself down to starting position and
repeat the movement with the other leg. Switch the
sandbag to the other shoulder after each set.
66 Sandbag Training Bible
Around the World
Target: Abs
The around the world looks cool and is lots of fun. It’s also a very effective exercise for
increasing core strength in addition to being useful for endurance conditioning.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Hold the sandbag by
its handles or by gripping the bag’s fabric if there
are none, allowing it to hang in front of your legs.
2: Use your whole body to swing the sandbag
quickly to your side.
67EXE RC I S ES
3: Use the sandbag’s momentum to swing it
around your head. The sandbag’s momentum will
bring it back to its original position in the center
of your body.
4: Rather than slowing the sandbag down, use
your legs, core, and arms to continue to sandbag’s
movement, completing another circle around
your head.
Continue this cycle until your desired number of
reps is reached, and then complete the movement
in the other direction.
68 Sandbag Training Bible
Calf Raise
Target: Calves
Whether you want to jump higher for athletics or just build muscular calves, the calf
raise is a very reasonable accessory lift. Be sure to go through the whole range of motion!
1–2: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and down,
and engage your core. Hold the sandbag by the
handles, in a bear hug, or on your shoulder. Press
the balls of your feet into the ground and raise your
heels off the ground as high as they can go.
Smoothly return to starting position to complete the
rep.
Seated Variation
If you want to grab a breather after a set of sprints or heavy
squats, go for some seated calf raises with the sandbag resting
on your thighs. Some people also just prefer them to standing
calf raises.
69EXE RC I S ES
Forearm Plank
Target: Abs
Ah, the plank—a favorite of youth athletic coaches around the world, and for good
reason. Planking helps increase core stability and mental strength.
The Position: Place sandbags in a backpack and
wear it on your back. Place your forearms flat on
the ground so that your elbows are directly under
your shoulders. Extend your legs behind you,
keeping your legs three inches apart and the balls
of your feet on the ground. Your back should form
a straight line from head to heels. Keep this
posture until the desired amount of time passes.
High Plank
Target: Abs
More challenging than the forearm version, the high plank is a great core exercise to mix
in any workout.
The Position: Place sandbags in a backpack and
wear it on your back. Place your hands on the
ground so that they’re directly under your
shoulders. Extend your legs behind you, keeping
your legs three inches apart and the balls of your
feet on the ground. Your back should form a
straight line from head to heels. Keep this posture
until the desired amount of time passes.
70 Sandbag Training Bible
Side Plank
Target: Abs
The side plank targets core muscles seldom worked. It’s often recommended to athletes
and those trying to reduce nagging back pain.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Lie on your side with your elbow
directly under your shoulder.
2: Keeping a completely straight torso and your
hips, shoulders, and feet stacked atop each other,
push yourself up so that the only things touching
the ground are your forearm and your foot.
Keep this posture until the desired amount of time
passes.
Variation
To make the exercise more difficult, you can raise and lower
your top arm and leg as if you were doing a jumping jack.
71EXE RC I S ES
Reverse Plank
Target: Back
The reverse plank is a worthy addition to your core routine, and is a good stepping stone
to the more difficult glute-ham plank (below).
The Position: Place sandbags in a backpack and
wear it on your front. Sit on the floor with your
hands on the ground and fingers pointing at your
butt; your hands should be directly under your
shoulders, pressing your weight into your hands
and your heels, lift your butt off the ground until
your body makes a straight line from your feet to
your shoulders.
Keep this posture until the desired amount of time
passes.
Glute-Ham Plank
Target: Glutes, hamstrings, back
The glute-ham plank is the most underrated member of the plank family. It’s the best at
strengthening the all-important posterior chain, however, which is crucial in preventing
back issues.
1: Hugging a sandbag to your chest, lie on your
back with your knees slightly bent, feet on the
ground, and feet and knees together.
2: Push your heels into the ground with your
glutes and hamstrings to raise your glutes and
lower back off the ground two inches.
Keep this posture until the desired amount of time
passes.
72 Sandbag Training Bible
Bird Dog
Target: Abs
The bird dog is an awesome core exercise, one that I use frequently to stave off nagging
back pain. It’s also a good way to make sure your core is engaged before a workout.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Get on all fours, with your knees on the
ground directly under your hips and your hands
on the ground directly below your shoulders,
arms almost completely extended. Keep a
completely straight back.
2: Without twisting your pelvis/hips, smoothly
extend your right arm forward and left leg
backward.
Bring them right back in to complete the rep and
then switch to your left arm and right leg.
Superman
Target: Glutes, hamstrings, back
The superman excels at strengthening the posterior chain.
1: Lie on your stomach and place the sandbag on
your hamstrings, right above the backs of your
knees.
2: Bend your knees, extend your arms, and bring
all limbs off the ground about an inch. Focus on
keeping continuous stability from your heels to
your neck.
Hold this posture until the desired time passes.
73EXE RC I S ES
Hand-to-Feet Pass
Target: Abs
In the never-ending quest to keep core exercises fresh, hand-to-feet passes are nice
because they allow you to concentrate on the movement of the sandbag rather than the
burning sensation of your abs.
1: With the sandbag in your hands, sit on the
ground with your arms and legs off the ground.
2: Slowly extend your arms behind your head and
lower your legs toward the ground. Stop your
descent as your arms and legs are fully extended
and an inch from the ground.
3: Sit back up and transfer the sandbag to your legs.
4: Perform the same movement back down and up
to complete the rep.
74 Sandbag Training Bible
Bicycle
Target: Abs
If you wanted to include one abdominal exercise in a workout, ab bicycles would be a
fine choice. They’re effective but not particularly enjoyable.
1: Sit on the ground with your legs off the ground.
Hold the sandbag in your arms.
2: Twist to touch your left elbow to your right knee.
3: To complete the rep, twist the other way to touch
your right elbow to your left knee.
Switch arms after every set.
75EXE RC I S ES
Sit-Up
Target: Abs
Incorporating sandbags into sit-ups nearly makes you forget about how they plagued
you in gym class. Though sit-ups have gotten a bad rap in the last couple of decades,
they still remain an effective core training tool.
1: Lie on your back with your knees bent and your
feet flat on the ground. Hold the sandbag at your
chest or an inch above your head.
2: Use your core to bring your chest up to your
knees.
Smoothly lower yourself back down to the ground
to complete the rep.
76 Sandbag Training Bible
V-Up
Target: Abs
If regular sit-ups are too easy, try V-ups.
1: Lie on your back with your arms and legs
almost completely extended. Hold the sandbag
in your hands.
2: Keeping your core fully engaged and your
arms and legs almost completely extended,
raise your feet and hands until your lower back
and hamstrings are both off the ground.
Smoothly return to starting position to complete
the rep.
Variation
You can also try holding the sandbag between your feet.
77EXE RC I S ES
Frozen V
Target: Abs
For the masochists that relish the burn of isometric movements, the frozen V is for you.
1: Lie on your back with your arms and legs
almost completely extended. Hold the sandbag
in your hands.
2: Keeping your core fully engaged and your
arms and legs almost completely extended,
raise your feet and hands until your lower back
and hamstrings are both off the ground. Hold
the position until your desired amount of time
has passed.
78 Sandbag Training Bible
Ground Slam
Target: Glutes, abs, shoulders, triceps
Throwing a tantrum is fun, but who knew it could be such a good workout? Ground
slams allow you to unleash all of your pent-up feelings yet result in a strengthened core
instead of a timeout.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and your
chest high, roll your shoulders down and back, and
engage your core. Hinge at the hips and hoist the sandbag
above your head.
2: Use your core, shoulders, and arms to throw the bag
down in front of you to complete the rep.
79EXE RC I S ES
Wall Ball
Target: Glutes, quads, chest, shoulders
Playing wall ball by yourself has never been this fun or productive. You’ll get a killer
full-body workout, varying the weight used to favor strength or endurance.
1–2: Stand a foot away from a very sturdy wall
with your feet shoulder-width apart, your chest
high, your shoulders rolled down and back, and
your core engaged. Hold the sandbag at your chest
as you would a basketball before throwing a chest
pass. Lower down for a full squat.
3: Explode up with your legs, and keep the
sandbag’s momentum going by extending your
arms and throwing the sandbag at the wall one
foot above your head.
Catch the sandbag on its way down before
continuing the motion by squatting again and
then throwing the sandbag against the wall.
80 Sandbag Training Bible
Barrel Toss
Target: Glutes, hamstrings, shoulders
If you’ve ever watched World’s Strongest Man, you’ve probably wanted to give the barrel
toss a try. Now you can without being, well, one of the world’s strongest men.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Hinge at the hips
with the sandbag in front of you and grab hold of
the bag.
2: In a smooth but explosive movement, use your
glutes, hamstrings, and back to throw the bag over
your head backward as far as you can.
81EXE RC I S ES
Overhead Throw
Target: Abs, shoulders, triceps
In addition to being sport-specific training for soccer and basketball, the overhead throw
is an explosive movement that targets the core and arms.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders down and
back, and engage your core. Hold the sandbag at
chest level.
2–3: Bring the sandbag over your head, and then
use your core and arms to throw the bag forward
as far as you can.
82 Sandbag Training Bible
Chest Toss
Target: Chest, shoulders
The chest toss targets the chest, making it a great addition to workouts aimed at increasing
pushing strength. It’s fun but requires a lower weight than you may anticipate in order
to engage the chest instead of the shoulders.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders down and
back, and engage your core. Hold the sandbag at
chest level.
2: Use your core and chest to explosively push the
sandbag away from your chest, throwing it as far
as you can.
83EXE RC I S ES
Bear Crawl
Target: Chest, shoulders, abs
The bear crawl trains your hips to stay high and powerful, which is helpful for athletics
and day-to-day life. It’s also an exercise that can be done at a high intensity, lending
itself very well to conditioning work.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Place your hands on the ground,
keeping your weight evenly distributed between
your hands and the balls of your feet.
2: With your hips a bit higher than your chest and
your back straight, move your left hand and right
leg forward.
3: Continue this motion by moving your right
hand and left foot forward.
Keep crawling until your desired distance or time
has been met.
84 Sandbag Training Bible
Crab Walk
Target: Back, triceps, shoulders, quads, glutes
When it comes to core stabilization, we spend most of our time with our chest to the
ground. The crab walk is a great exercise to mix things up and practice keeping our
posterior chain tight through a dynamic movement.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your front. With your stomach facing up, place
your hands on the ground and fingers pointing
backward. Keep your weight evenly distributed
between your hands and heels.
2: With your glutes a few inches off the ground
and fingers pointing backward, move one hand
and one foot backward.
3: Continue this motion by moving your other
hand and foot backward.
Keep crawling until your desired distance or time
has been met.
85EXE RC I S ES
Duck Walk
Target: Quads
Battling the wall sit for “most brutal quad exercise” is the duck walk. Who would’ve
thought imitating an animal with such skinny limbs would be such an effective method
for building powerful legs?
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Squat down until your hamstrings are
resting on your calves. Keep a high chest, roll your
shoulders back and down, and engage your core.
2–3: Without standing up from your squat, walk
forward until your desired distance or time has
been met.
86 Sandbag Training Bible
Gorilla Walk
Target: Shoulders, triceps, abs, quads
The gorilla walk allows you to easily switch between using your legs or arms as the
dominant muscle group. Your whole body will tire out quickly, especially when using
weights, which makes the gorilla walk a great conditioning movement.
1: Place sandbags in a backpack and wear
it on your back. Squat down until your
hamstrings are resting on your calves.
Keep a high chest, roll your shoulders
back and down, and engage your core. ]
2–3: Put your hands down a foot in front
of your feet and push yourself forward so
that your feet land a foot in front of and
in between your hands.
Continue this motion until your desired
distance or time has been met.
87EXE RC I S ES
Inchworm Walk
Target: Abs, chest, shoulders, triceps, calves
The inchworm walk provides great work for the core and arms while also increasing
hamstring mobility, something that people who spend a lot of time in an office chair or
car can definitely use.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Stand with your feet shoulder-width
apart and your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hinge at
the hips and bring your hands to the ground. If
your hamstrings keep your hands from reaching
the ground, bend your knees as much as you need.
2–3: Walk your hands forward until your torso is
completely parallel to the ground.
88 Sandbag Training Bible
4–5: Then take small steps forward until your feet
reach your hands.
Continue this motion until your desired distance
or time is completed.
89EXE RC I S ES
Army Crawl
Target: Abs
The army crawl is a good movement for core stability, body control, and hip mobility.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Lie down on your stomach.
2: Crawl forward by reaching your right arm
and left leg forward.
3: Repeat with
the opposite limbs.
Continue this motion until your desired
distance or time is completed.
90 Sandbag Training Bible
Snatch
Target: Glutes, hamstrings, quads shoulders
This very explosive movement is a great choice for athletes or anyone who wants to
train like one. It’s a tricky exercise made even more complex with the use of a sandbag,
so really be sure to nail your form.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. With the sandbag on
the ground horizontally in front of you, hinge at
the hips and bring your hands down to the handles
or under the sandbag.
2–3: Use your glutes, hamstrings, and quads to
explode upward, bringing the bag up above your
head with arms almost completely extended.
91EXE RC I S ES
Clean & Jerk
Target: Glutes, hamstrings, quads, shoulders
Another Olympic weightlifting move, the clean and jerk also builds explosive strength.
Using a sandbag rather than a barbell will force you to engage your core as much as
possible, making the clean and jerk a true total-body killer.
1–2: Stand with your feet shoulder-width apart
and your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. With the sandbag on
the ground horizontally in front of you, hinge at
the hips and bring your hands down to the handles
or under the sandbag. Use your glutes, hamstrings,
and quads to explode upward, bringing the bag up
to your chest.
3: Adjust your grip, then use your legs and arms to
drive the bag up over your head until your arms
are almost completely extended.
92 Sandbag Training Bible
Thruster
Target: Glutes, quads, shoulders
The thruster is one of the most demanding exercises in this book, making it great for
those who like efficient workouts. It’s also versatile enough to be used for conditioning
if used with low weight, or strength training if used with heavy weight.
1–2: Stand with your feet shoulder-width apart
and your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Hold the bag at chest
level. Lower down into a squat.
3: From the bottom of the squat, explode up with
your legs and arms until the sandbag is over your
head and your arms are almost completely
extended.
93EXE RC I S ES
Thruster with Lunge
Target: Glutes, quads, shoulders
Want to make the thruster a bit more dynamic? Switch the squatting portion out for a
lunge!
1–2: Stand with your feet shoulder-width apart
and your chest high, roll your shoulders down
and back, engage your core. Hold the sandbag at
chest level. Step one leg forward to perform a
lunge.
3: From the bottom of the lunge, explode up with
your legs and arms until the sandbag is over your
head and your arms are almost completely
extended.
Repeat with the other leg.
94 Sandbag Training Bible
Overhead Chop
Target: Glutes, hamstrings, shoulders, abs, triceps
This fun movement works both the front and back of the body. It’s as good of an exercise
as there is for standing core work.
1–2: Stand with your feet shoulder-width apart
and your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Start with the
sandbag hanging in front of your legs. Explode
upward with the legs, bringing the sandbag behind
your head.
3: Without pause, use your core, shoulders, and
arms to bring the bag back over your head and
down to your knees to complete the rep.
95EXE RC I S ES
Side Chop
Target: Glutes, hamstrings, shoulders, abs
The side chop is a functional and effective core movement that also targets the glutes
and hamstrings.
1: Stand with your feet shoulder-width apart and
your chest high, roll your shoulders back and down,
and engage your core. Start with the sandbag at your
right knee.
2: Use your whole body to bring it up to your left ear.
Smoothly lower the bag back down to knee level to
complete the rep, and then perform the movement
from the left knee to the right ear.
96 Sandbag Training Bible
Turkish Get-Up
Target: Glutes, quads, abs, shoulders
Although burpees get a lot of attention for being a full-body, cardiovascular challenge,
Turkish get-ups take the challenge to another level. The form takes a bit to get down, but
it’s worth it. The get-up is an excellent addition to any workout, and is versatile enough
to be used as a warm-up or finisher.
1: Lie on your back with the sandbag on
your right shoulder.
2: Bend your right knee and place your
foot flat on the ground.
3: With your right foot still on the
ground, use your core to sit up.
97EXE RC I S ES
4: Use your left hand and right leg to
swing your left leg back into a kneeling
position.
5–6: Use your left leg to lunge up into a
standing position.
Reverse the motion to get back into the
lying position to complete the rep.
98 Sandbag Training Bible
Sprint
Target: Glutes, hamstrings, quads
There’s no greater cardiovascular challenge than an all-out uphill sprint with a sandbag.
If you haven’t ran full speed recently, take it slow at first. And don’t skip a warm-up!
1: Stand with your chest high, roll your
shoulders back and down, and engage your
core. Hoist the sandbag onto one shoulder
or carry it under your arm like a football.
2–3: Sprint forward until your desired
amount of time or distance is completed.
99EXE RC I S ES
Side Shuffle Sprint
Target: Glutes, quads
Rather than sticking to one-directional running, mix in some side shuffle sprints.
Varying the motion can reduce wear and tear on the body, and keep engagement high.
1: Stand with your chest high, roll your
shoulders back and down, and engage your
core. Hoist the sandbag onto one shoulder or
carry it under your arm like a football.
2–3: Keeping your knees bent throughout
the movement, move your feet laterally in
one direction until your desired amount of
time or distance is completed, switching the
sandbag to the other shoulder/arm after each
interval.
100 Sandbag Training Bible
Carioca Sprint
Target: Glutes, quads
Carioca sprints are another fun twist to add to your conditioning regimen. A heavy
sandbag makes the movement a good one for improving body control.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hoist the
sandbag onto one shoulder or carry it under your
arm like a football.
2–3: Shuffle to your right, with your left foot
switching off between going in front or behind
your right foot.
101EXE RC I S ES
4–5: Shuffle to your left, with your right foot
switching off between going in front or behind
your left foot, switching the sandbag to the other
shoulder/arm after each interval.
102 Sandbag Training Bible
Backpedal Sprint
Target: Glutes, quads
To round out a sprint workout, be sure to include some backpedaling. It provides good
work for the quads in addition to improving your ability to get back on defense.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hoist the
sandbag onto one shoulder or carry it under your
arm like a football.
2–3: Sprint backward until your desired amount
of time or distance has been completed, switching
the sandbag to the other shoulder/arm after each
interval.
103EXE RC I S ES
Shoulder Farmer’s Walk
Target: Glutes, quads
Farmer’s walks are great for core stability and can also deliver a nice cardiovascular
challenge if you hustle. Farmer’s walks get truly dynamic by allowing you to move
weight over distance.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hoist the
sandbag up to one shoulder.
2: Walk until your desired amount of time or
distance has been completed, switching the
sandbag to the other shoulder after each interval.
104 Sandbag Training Bible
Suitcase Farmer’s Walk
Target: Glutes, quads
Suitcase farmer’s walks allow you to strengthen your
core in a different way while still
working the legs. Be sure to keep the weight close to your body to reduce risk of injury.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Hold the sandbag by the handles
at your side.
2: Walk until your desired amount of time or distance has
been completed, switching the sandbag to the other hand after
each interval.
105EXE RC I S ES
Overhead Farmer’s Walk
Target: Glutes, quads, shoulders
Overhead farmer’s walks are absolutely brutal for the shoulders and arms while still
giving the legs some work. Test your willpower and endurance by seeing how far you
can go without lowering the weight.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Hoist the sandbag overhead.
2: Walk until your desired amount of time or distance has
been completed.
106 Sandbag Training Bible
Burpee
Target: Chest, quads, glutes, hamstrings
Burpees are both fun and devilishly tiring, which is perhaps why they’re a favorite of
boot camp instructors. They’re versatile enough to start a workout, end a workout, or be
a workout in and of themselves.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hold the
sandbag in front of your legs.
2: Hinge at the hips to place the sandbag down in
front of you.
107EXE RC I S ES
3: Place your hands on the sandbag and jump your
feet back until you’re in a plank position.
4: Do a push-up.
5–6: Pop up onto your feet and clean the sandbag
up to your waist to complete the rep.
Overhead Press Variation
To make the burpee even more intense, add an overhead press to the top of the
movement. Use a heavy weight to intensely target the arms and shoulders; go lighter for
an endurance challenge.
108 Sandbag Training Bible
Rolling Burpee
Target: Glutes, quads, abs
To mix up the classic burpee, add a roll. Rolling burpees work best on soft surfaces, with
green grass being my personal favorite.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hold the
sandbag with your biceps or in a bear hug.
2–3: Drop down on onto your back.
109EXE RC I S ES
4: Rock backward and then forward until you can
come up into the standing position.
5: Clean the sandbag up to your waist to complete
the rep.
110 Sandbag Training Bible
Sled Pull
Target: Glutes, quads, calves
Sled pulls make you feel like a high-level athlete and are a great workout with heavy or
light weight.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Loop a rope
around the sandbag’s handles or otherwise fasten
the rope to the sandbag and hold the two rope
ends in your hands.
2: Pull the heavy sandbag until your desired
distance or time has been completed.
You can either sprint for a more intense cardio-
vascular workout or lunge for a more strength-
centric workout.
111EXE RC I S ES
Jumping Jack
Target: Calves
Jumping jacks aren’t quite as easy as you remember from gym class when you add
weight to the movement. It’s a timeless calisthenic exercise nonetheless.
1: Place sandbags in a backpack and wear it on
your back. Stand with your chest high, roll your
shoulders back and down, and engage your core.
Start with your hands at your sides and feet
together.
2: Jump your feet out so that they’re now 24 inches
apart while simultaneously swinging your hands
overhead, also 24 inches apart.
3: Jump back to starting position to complete the
rep.
112 Sandbag Training Bible
Jumping Rope
Target: Calves
Doing double-unders with resistance is a sure-fire way to feel like a heavyweight champ.
1: Place sandbags in a backpack and secure it
tightly to your back, making sure it doesn’t move
around while you jump. Stand with your chest
high, roll your shoulders back and down, and
engage your core.
2: Jump while swinging the rope around your
head until your desired amount of reps or time
has been completed.
113EXE RC I S ES
Sandbag Whip
Target: Shoulders, triceps
Sandbag whips are one of the few movements that test the endurance of the upper body.
Be sure to use a light weight to reduce risk of injury.
1: Sit or kneel on the ground with your chest high,
roll your shoulders back and down, and engage
your core. Grab the sandbag by one end.
2: Lift it a few inches in the air.
3: Slam it down against the ground.
Quickly repeat the motion without any pause.
Continue until your desired amount of reps or
time has been completed.
114 Sandbag Training Bible
Box Jump
Target: Glutes, quads
Box jumps are a fun, playful way to explosively train the legs.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Hold the
sandbag securely on one shoulder.
2: Explode off of two feet onto the 12- to 18-inch
box in front of you.
Carefully step down from the box and then repeat
the movement until your desired amount of reps
or time has been completed.
115EXE RC I S ES
One-Leg Variation
If normal box jumps feel too easy, try jumping off of one foot
rather than two.
116 Sandbag Training Bible
Split Lunge Jump
Target: Glutes, quads
Few exercises can fatigue the legs as quickly as weighted split lunge jumps. They work
very well as a finisher or when you need a super-quick workout.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Place the
sandbag on your shoulder and start with your
right foot forward and your left foot back, about
two feet apart.
2–3: Lunge down until your left knee almost hits
the ground and then explode up. While in the air,
switch the places of your right and left feet.
Lunge down with your right leg and repeat the
jump and foot switch. Switch the sandbag to the
other shoulder after each set.
117EXE RC I S ES
Vertical Jump
Target: Glutes, quads
Practicing your vertical is a great way to improve your dunk. Like all max-effort exercises,
be sure to properly warm up. The vertical jump can be performed off of one foot or two.
1: Hold a sandbag securely on one shoulder or
wear a backpack filled with sandbags. Stand with
your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core.
2: Jump as high as you can.
118 Sandbag Training Bible
Long Jump
Target: Glutes, quads, hamstrings
The long jump can be performed by itself or done along with a long sprint, and can
be done off of one foot or two. If you truly want to see how far you can go with soft
wipeouts, head down to the beach and give it a go on sand.
1: Hold a sandbag securely on one shoulder or
wear a backpack filled with sandbags. Stand with
your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core.
2–3: Jump as far forward as you can.
119EXE RC I S ES
Distance Ruck
Target: Glutes, quads, calves
The distance ruck is a true endurance challenge.
The Position: Hoist a sandbag onto one shoulder or
wear a backpack filled with sandbags. Stand with
your chest high, roll your shoulders back and
down, and engage your core. Walk until your
desired distance is covered.
120 Sandbag Training Bible
Stair Ruck
Target: Glutes, quads
Add some lower-body intensity by walking up stairs or a steep hill. The stair ruck makes
for an excellent combination of endurance and strength work.
The Position: Stand with your chest high, roll
your shoulders back and down, and engage
your core. Carry the sandbag on your shoulder,
directly overhead, or in a bear hug. Walk up the
stairs.
121EXE RC I S ES
Upper-Body Ruck
Target: Glutes, quads, shoulders
Add some upper-body intensity to the ruck to make it a full-body endurance challenge.
Go for a heavy weight to make the workout faster or use a lighter weight if you want a
slow burn.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down,
and engage your core. Walk
forward while either holding a sandbag directly
overhead, or switching it off between your right
and left hands.
2: Continue walking until your desired amount of
time has been reached.
122 Sandbag Training Bible
Warming Up
Here’s a great collection of movements for warming up. Use the ones you like and toss
the rest. Although it might seem like a pain, a quick warm-up is 100 times easier than
sitting out a few months due to injury! All warm-up exercises should be done without a
sandbag or any other added resistance.
Jumping Jack
Target: Calves
Jumping jacks are an old-school calisthenic movement that can get the heart rate up in
a hurry. They also get the upper body and arms loose, which are the parts of the body
most often neglected during a warm-up.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core. Start with
hands at your sides.
2: Jump your feet out so that they’re now 24 inches
apart while simultaneously swinging your hands
overhead, also 24 inches apart.
Jump back to starting position to complete the
rep. Continue the movement until your desired
amount of time has been met.
123EXE RC I S ES
Mountain Climber
Target: Shoulders, chest, abs
A warm-up is most effective when it gets the heart rate up, and mountain climbers are
a fantastic way to do that.
1: Place your hands on the floor, keeping your
weight evenly distributed between your hands
and feet.
2: Jump your left foot forward 12 inches while
simultaneously jumping your right foot back
12 inches.
3: Jump your right foot forward 24 inches
while simultaneously jumping your left foot
back 24 inches.
Continue to switch the places of your right
and left feet until your desired amount of reps
or time has been met.
124 Sandbag Training Bible
Running in Place
Target: Glutes, quads, calves
Running in place is a great warm-up move that can also help improve body control. One
famous proponent of the exercise was the English runner Walter George, who claims it
was an integral part of the training regimen that helped him become the fastest miler in
the world in 1886 with a time of four minutes and twelve seconds.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core.
2–3: Pick up and put down your feet one at a time,
aiming for them to be placed down in the same
place over and over again at a rate of three steps
per second.
Continue the movement until your desired
amount of time has been met.
125EXE RC I S ES
Butt Kick
Target: Glutes, hamstrings, quads
Butt kicks help raise our body temperature and heart rate in addition to giving the quads
a good warm-up. Don’t worry if your heel doesn’t actually reach your glutes; it’s the
thought that counts.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core.
2: Jog forward for a few seconds and then change
your running form so that your heels hit your
glutes or at least get close on every step.
Continue the movement until your desired
amount of time or distance has been met.
126 Sandbag Training Bible
Hip Gate
Target: Hips
The hips are notoriously injury prone, especially as we age. The hip gate is a great
warm-up movement that can increase comfort during the workout and decrease the
chance of a tweak.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core.
2–3: Walk forward and make a big outside-in half-
circle with your left knee. Repeat with your right
knee.
127EXE RC I S ES
4–5: Walk forward and make a big inside-out half-
circle with your right knee. Repeat with your left
knee.
Continue to switch off between the inside-out
half-circle and outside-in half-circle until your
desired amount of time or distance has been met.
128 Sandbag Training Bible
Windmill
Target: Shoulders
Windmills are a very helpful warm-up movement to perform if you’re doing any upper-
body exercises during your workout. It loosens up the shoulders, back, and pecs.
1–2: Stand with your chest high, roll your
shoulders back and down, and engage your core.
Make circles with your arms, first forward and
then backward, until your desired amount of time
or number of windmills have been completed.
Use the biggest range of motion you can without
feeling any discomfort.
Continue the movement until your desired
amount of time or distance has been met.
129EXE RC I S ES
Toe Kick
Target: Hamstrings
Use this exercise in your warm-up if you have testy hamstrings. The key is to find your
own stretching sweet spot with the exercise, being sure not to push it too far.
1: Stand with your chest high, roll your shoulders
back and down, and engage your core.
2: Kick your right foot up as high as it will
comfortably go without forcing it.
130 Sandbag Training Bible
3: Repeat with your left foot, attempting to give
the hamstrings a light stretch.
Continue the movement until your desired
amount of time or distance has been met.
131EXE RC I S ES
Walking
Target: Glutes, quads, calves
Walking is a nice, gentle way to start any warm-up. The whole point of a warm-up is to
start a workout off safely, and walking is the perfect conservative exercise.
1–2: Stand with your chest high, roll your
shoulders back and down, and engage your core.
Put one foot in front of the other until your desired
amount of time or distance has been met.
132 Sandbag Training Bible
Workout Sheet
M
ON
da
y
TU
Es
da
y
W
ED
ne
sd
ay
Th
ur
sd
ay
FR
Id
ay
SA
Tu
rd
ay
SU
Nd
ay
133W ORKOUT SH E ET
Workout Sheet
M
ON
da
y
TU
Es
da
y
W
ED
ne
sd
ay
Th
ur
sd
ay
FR
Id
ay
SA
Tu
rd
ay
SU
Nd
ay
134 Sandbag Training Bible
Index
Aerobic training, 4
“Analysis paralysis,” 6
Army Crawl, 89
Around the World, 66–67
Athletic performance, 7; as fitness goal, 17;
workouts, 23
Back Squat, 56
Backpacks, 11
Backpedal Sprint, 102
Barrel Toss, 80
Bear Crawl, 83
Bent-Over Row, 38
Bicycle, 74
Bird Dog, 72
Body-fat percentage, 7
Bodyweight vs. body fat, 7
Box Jump, 114–15
Burpee (basic), 106–107
Burpees, 106–107, 108–109
Butt Kick, as warm-up, 125
Calf Raise, 68
Carioca Sprint, 100–101
Chest Press, 37
Chest Toss, 82
Circuit training, 19
Circuit workouts, 31–32
Clean & Jerk, 91
Commitment, 11–12
Conditioning: as fitness goal, 17; workouts,
24
Consistency, of workouts, 8, 12, 20
Core, 8–9
Crab Walk, 84
Crawls, 83, 89
Curl, 46
Deadlift (basic), 48
Deadlifts, 48, 49, 50
Dip, 44
Distance Ruck, 119
Duck Walk, 85
Dynamic stretching, 10. See also Warming up
Endurance training, 18
Endurance workouts, 28
Equipment, 11
Essentialist workouts, 23–24
Eustress training, 17–18
Eustress workouts, 27
Exercise programs, 15–32
Exercises, 33–131; warm-ups, 122–31
Fat loss: as fitness goal, 16; workouts, 23
Fitness goals, 16–17; workout schedules,
20–21
Forearm Plank, 69
Form, while exercising, 8, 10, 14
Forward Lunge, 63
Frequency, of workouts, 8; scheduling, 20–21
135I N D EX
Front Squat, 57
Front Squat with Arm Extension, 58
Frozen V, 77
Functional exercise, 9
General conditioning. See Conditioning
Glute-Ham Plank, 71
Goals: fitness 16–17; training, 6, 7
Good Morning, 61
Gorilla Walk, 86
Ground Slam, 78
Hand-to-Feet Pass, 73
Health improvement: as fitness goal, 17;
workouts, 24
High Plank, 69
Hip Gate, as warm-up, 126–27
HIT (high intensity training), 18–19;
workouts, 29–30
Inchworm Walk, 87–88
Injuries, 9, 10
Intensity, of workouts, 5, 8, 12
Jumping Jack, 111; as warm-up, 122
Jumping Rope, 112
Jumps, 114–15, 116, 117, 118
Lifestyle, healthy, 6
Long Jump, 118
Lower-body pull/push, 9
Lunges, 62, 63, 64, 93
Medicine balls, 11
Mountain Climber, as warm-up, 123
Muscle gain: as fitness goal. 16; workouts, 23
Muscle-Up, 39
One-Leg Deadlift, 49
Overhead Chop, 94
Overhead Farmer’s Walk, 105
Overhead Press, 34–35
Overhead Squat, 59
Overhead
Throw, 81
Overtraining, 7–8
Pain, 6
Planks, 69, 70, 71
Posterior chain, 8
Posture, 8
Presses, 34–35, 36, 37
Programs, exercise, 15–32
Pull-Up, 40–41
Push Press, 36
Push-Up, 42–43
Resistance training, 4
Reverse Plank, 71
Rolling Burpee, 108–109
Rucks, 119, 120, 121
Running in Place, as warm-up, 124
Safety, 9, 10
Sandbag Swing, 52–53
Sandbag training/workouts: benefits, 4;
equipment, 11; exercises, 33–131; goals,
6, 7, 16–17; methods, 17–29; overview,
4–14; principles, 5–7; programs, 15–32;
schedules, 12, 13–14, 20–21; terminology,
7–9
Sandbag Whip, 113
Sandbags, 11
Scheduling workouts, 12, 13–14, 20–21
Sets and reps training, 17
Sets and reps workouts, 25–26
Shoulder Farmer’s Walk, 103
Shouldering, 54
Shoveling, 51
Shrug, 47
Side Chop, 95
Side Lunge, 64
Side Plank, 70
136 Sandbag Training Bible
Side Shuffle Sprint, 99
Sit-Up (basic), 75
Sit-ups, 75, 76, 77
Skull Crusher, 45
Sled Pull, 110
Snatch, 90
Split Lunge Jump, 116
Sprints (basic), 98
Sprints, 98, 99, 100–101, 102
Squats, 56, 57, 58, 59, 60
Stair Ruck, 120
Static Lunge, 62
Static stretching, 10
Step-Up, 65
Strength gain, as fitness goal, 16; workouts,
23
Suitcase Farmer’s Walk, 104
Sumo Deadlift, 50
Sumo Squat, 60
Superman, 72
Terminology, 7–9
Thruster, 92
Thruster with Lunge, 93
Toe Kick, as warm-up, 129–30
Training. See Sandbag training/workouts
Turkish Get-Up, 96–97
Undertraining, 8
Upper-body pull/push, 9
Upper-Body Ruck, 121
V-Up, 76
Vertical Jump, 117
Walking, 103, 104, 105, 119, 120, 121; as
warm-up, 131
Walks, 84, 85, 86, 87–88, 103, 104, 105, 131
Wall Ball, 79
Wall Sit, 55
Warming up, 9, 10; exercises, 122–31
Weight loss, 7
Whole-body exercise, 9
Windmill, as warm-up, 128
Workouts, customized, 16–19; fitness goals,
16–17; scheduling, 20–21; training
methods, 17–19
Workouts, sample, 22–32; circuit, 31–32;
endurance, 28; essentialist, 23–24;
eustress, 27; HIT, 29–30; sets and reps,
25–26
137ACKNO W LE DG M E NTS
Acknowledgments
Thanks to Mark Sisson for being the first person to introduce me to sandbag training
through his website Marks Daily Apple, which has been a fantastic resource for me and
many others over the years. Thanks to Vic Magary who renewed my interest in sandbag
training with his article on Steve Kamb’s website Nerd Fitness, which has also been a
great resource for me and many others. Finally, thanks to all the folks at Ulysses Press
for working with me, making me a better writer, and again giving me the privilege of
seeing something I created for sale in stores.
139ABOUT TH E AUTHOR
About the Author
Ben Hirshberg is a young author, health consultant, and entrepreneur from Seattle. He
loves learning and applying anything that helps people live better, from nutrition to
philosophy. He likes to cook, meditate, read, host parties, and go trail running. Download
his manifesto for free at www.BenHirshberg.com.
TABLE OF CONTENTS
PART 1: OVERVIEW
Introduction
Why Sandbag Training?
Training Smart
Before You Begin
How to Use This Book
PART 2: PROGRAMS
Creating a Customized Workout
Scheduling Your Workouts
Sample Workouts
PART 3: EXERCISES
Overhead Press
Push Press
Chest Press
Bent-Over Row
Muscle-Up
Pull-Up
Push-Up
Dip
Skull Crusher
Curl
Shrug
Deadlift
One-Leg Deadlift
Sumo Deadlift
Shoveling
Sandbag Swing
Shouldering
Wall Sit
Back Squat
Front Squat
Front Squat with Arm Extension
Overhead Squat
Sumo Squat
Good Morning
Static Lunge
Forward Lunge
Side Lunge
Step-Up
Around the World
Calf Raise
Forearm Plank
High Plank
Side Plank
Reverse Plank
Glute-Ham Plank
Bird Dog
Superman
Hand-to-Feet Pass
Bicycle
Sit-Up
V-Up
Forzen V
Ground Slam
Wall Ball
Barrel Toss
Overhead Throw
Chest Toss
Bear Crawl
Crab Walk
Duck Walk
Gorilla Walk
Inchworm Walk
Army Crawl
Snatch
Clean & Jerk
Thruster
Thruster with Lunge
Overhead Chop
Side Chop
Turkish Get-Up
Sprint
Side Shuffle Sprint
Carioca Sprint
Backpedal Sprint
Shoulder Farmer's Walk
Suitcase Farmer's Walk
Overhead Farmer's Walk
Burpee
Rolling Burpee
Sled Pull
Jumping Jack
Jumping Rope
Sandbag Whip
Box Jump
Split Lunge Jump
Vertical Jump
Long Jump
Distance Ruck
Stair Ruck
Upper-Body Ruck
WARMING UP
Jumping Jack
Mountain Climber
Running in Place
Butt Kick
Hip Gate
Windmill
Toe Kick
Walking
INDEX
ACKNOWLEDGMENTS
ABOUT THE AUTHOR
TREINAMENTO FUNCIONAL/Avanços no Treinamento Funciona - Michael Boyle.pdf
Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094
B792a Boyle, Michael.
Avanços no treinamento funcional [recurso eletrônico] /
Michael Boyle ; tradução: Ana Cavalcanti C. Botelho ;
revisão técnica: Ivan Jardim. – Porto Alegre : Artmed, 2015.
Editado também como livro impresso em 2015.
ISBN 978-85-8271-113-2
1. Treinamento funcional . 2. Educação física. I. Título.
CDU 796.011.3
SOBRE O AUTOR
Seja como locutor e escritor, seja como treinador e consultor,
Michael Boyle tem contribuído de forma diferenciada para o campo
do treinamento de melhora de desempenho. Além disso, faz parte
do treinamento e reabilitação de muitos atletas do meio acadêmico
e profissional, incluindo os times americanos olímpicos femininos de
futebol e hóquei. O trabalho de Boyle tem sido destaque na mídia,
no HBO Real Sports, ESPN, CNNSI. Este é seu terceiro livro em
treinamento funcional.
Tradução:
Ana Cavalcanti C. Botelho
Revisão técnica desta edição:
Ivan Jardim
Educador físico. Especialista em Treinamento Funcional pela
Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
2015
Versão impressa
desta obra: 2015
Boyle_Iniciais_eletronica.indd iiiBoyle_Iniciais_eletronica.indd iii 28/08/14 15:3228/08/14 15:32
Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à
ARTMED EDITORA LTDA., uma empresa do GRUPO A EDUCAÇÃO S.A.
Av. Jerônimo de Ornelas, 670 – Santana
90040-340 – Porto Alegre – RS
Fone: (51) 3027-7000 Fax: (51) 3027-7070
É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer
formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, distribuição na Web
e outros), sem permissão expressa da Editora.
Unidade São Paulo
Av. Embaixador Macedo Soares, 10.735 – Pavilhão 5 – Cond. Espace Center
Vila Anastácio – 05095-035 – São Paulo – SP
Fone: (11) 3665-1100 Fax: (11) 3667-1333
SAC 0800 703-3444 – www.grupoa.com.br
IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
Obra originalmente publicada sob o título
Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes
ISBN 9781905367313
Copyright© 2011, On Target Publications, CA, USA. All rights reserved.
Gerente editorial: Letícia Bispo de Lima
Colaboraram nesta edição:
Editora: Dieimi Deitos
Capa: Márcio Monticelli
Leitura final: Maísa Lopes
Editoração: Techbooks
Boyle_Iniciais.indd ivBoyle_Iniciais.indd iv 20/08/14 18:0420/08/14 18:04
Para Cindy, Michaela e Mark
Vocês fazem minha vida melhor a cada dia.
Boyle_Iniciais.indd vBoyle_Iniciais.indd v 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Boyle_Iniciais.indd viBoyle_Iniciais.indd vi 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
APRESENTAÇÃO
Fiquei extremamente honrado quando Michael Boy-
le me pediu que escrevesse e apresentasse os funda-
mentos daquilo que você está prestes a ler.
No início da década de 1990, eu era um jovem
preparador físico idealista, em uma das melhores
posições dentro do esporte universitário. Sentia-me
bastante responsável por meus atletas e tinha o de-
sejo de fazer tudo dentro da ética; por fim, deixei
a National Collegiate Athletic Association (NCAA)
para criar o que se tornaria a primeira
instituição de
performance independente do país, a qual chamei de
International Performance Institute.
Tão glamoroso quanto possa parecer, eu estava
sozinho, em um mar de quadras de tênis e crian-
ças na Bollettieri Sports Academy, agora IMG, em
Bradenton, na Flórida. Não tínhamos instalações,
funcionários nem recursos para fazer muito, e tive-
mos que fazer tudo do nosso jeito, que, na verdade,
é o que alimenta o simples preparador físico focado
com inegável determinação.
Algum tempo depois, pude perceber que a limi-
tação dos recursos foi, provavelmente, nossa maior
bênção, visto que a situação exigia uma abordagem
criativa baseada em sistemas. Logo constituímos uma
equipe jovem e entusiasmada, operando um sistema
integrado de atitude, nutrição, movimento e recu-
peração. Ao longo de quatro anos, utilizamos o que
tínhamos e ficamos honrados em atender grandes
atletas do tênis, futebol, futebol americano, beisebol e
basquete, desde a categoria júnior até a profissional.
Antigamente, antes do que hoje chamamos de
treinamento funcional, havia uma indústria da per-
formance – e, sim, antes de existir a internet e os es-
pecialistas da internet fornecendo informações em
demasia, houve um tempo em que ouvíamos ou lí-
amos (em papel!) – sobre pessoas que estavam fa-
zendo alguma coisa especial, normalmente em al-
gum lugar na União Europeia, na Austrália, na Ásia
ou nas Américas.
Foi dessa forma que conheci Michael. Ele tinha
visto uma história na Outside ou Smithsonian Maga-
zine sobre nosso grupo e convenceu a família a pas-
sar férias na Flórida, possibilitando uma visita e uma
avaliação em primeira mão. Um mês depois, en-
quanto estávamos ocupados treinando alguns atle-
tas, Michael sentou-se quieto. Eu não tinha ideia do
que ele estava pensando enquanto observava nosso
caos controlado, no qual tínhamos 30 profissionais
e algumas centenas de crianças de 8 a 18 anos na-
quela manhã.
Michael foi criado por pais maravilhosos que
eram educadores em Boston. Seus esforços consis-
tentes e empenhados na Nova Inglaterra os fizeram
treinar o NHL Bruins e o Hóquei da Universidade de
Boston e criar o Mike Boyle Strength and Conditio-
ning, produzindo muitos atletas à maneira da indús-
tria – inclusive o primeiro e verdadeiro sucesso de
preparação para Combine – muitas vezes tudo isso
no mesmo dia.
Passei a vida viajando pelo mundo, buscando
a ciência e as pessoas por trás dos sistemas bem-
-sucedidos que dirigem o desempenho sustentável.
Este livro é um grande feito, pois entrelaça informa-
ções maravilhosas com planos efetivos para você
usar pessoalmente ou com seus clientes.
Se você quer ser bem-sucedido, entenda o pro-
pósito deste livro: é o homem e a atitude por trás
deste livro que deve ser estudado e celebrado: toda
a vida de Michael Boyle de dedicação diária para
ampliar o conhecimento, digerindo as informações
em sistemas sustentáveis, que ele passionalmente
implanta com as próprias mãos é o verdadeiro se-
gredo para o sucesso.
O mais importante é sua coragem de comparti-
lhar ideias, muitas vezes divertidas e não conven-
cionais, sobre assuntos difíceis que desafiam todas
as nossas crenças, ajudando na rápida evolução da
nossa área. Ele é a primeira pessoa a admitir o erro,
e frequentemente faz isso dividindo não apenas
seus sucessos, mas também suas falhas, nos possi-
bilitando aprender de todas as maneiras.
Nesses 15 anos, desde que nos conhecemos, nós
– incluo você – criamos uma paixão pela performan-
ce, transformando uma pequena indústria em uma
verdadeira plataforma global e moldando-a no jogo
da vida. O crescimento propriamente dito nem sem-
pre é positivo; crescimento com integridade, sim.
Nossa sociedade está contaminada, desde adoles-
centes do ensino médio, passando por adultos até
chegar a atletas com carreiras curtas. O modelo mé-
dico reativo está completamente falido, e passou a
ser óbvio que a verdadeira solução se encontra nas
opções pró-ativas que passam por atitude, nutrição,
movimento e recuperação.
Depende de nossa indústria da performance for-
necer sistemas científicos, personalizados e eficien-
Boyle_Iniciais.indd viiBoyle_Iniciais.indd vii 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
viii APRESENTAÇÃO
tes que proporcionem às pessoas vidas felizes, sau-
dáveis e plenas. Temos um longo caminho rumo à
criação de uma solução válida e confiável. A única
maneira de fazer isso é juntos, com as mentes aber-
tas, estudando, pesquisando, dividindo e trazendo
os outros conosco.
Foi o comportamento dele naquele primeiro en-
contro que atuou como base e planejamento para
o crescimento dessa indústria, com líderes benevo-
lentes como Michael Boyle, Gray Cook e Greg Rose,
pesquisadores e muitos outros que se juntam a Chris
Poirier do Perform Better para oferecer a nossa in-
dústria valores educacionais.
Este livro traz uma abordagem perceptiva ba-
seada em um sistema que possibilitará a compreen-
são dessa sobrecarga informativa que sofremos
nesses tempos de rápida evolução. Se existe uma
pessoa capaz de captar isso, com sua visão acurada
e construída com base em sucessos sustentáveis, é
ele, Michael Boyle.
Além disso, espero que consiga levar consigo
o que faz dele esse profissional tão bem-sucedido.
Para crescer profissionalmente, busque o discerni-
mento no sistema ao mesmo tempo em que apro-
funde sua paixão e sua responsabilidade. Michael
acompanha o contagioso estado de evolução do
grande Al Vermeil, e espero que você siga seus pas-
sos para benefício da nossa área.
Mark Verstegen
Presidente/Fundador do Athlete’s Performance
Criador do Core Performance System
Boyle_Iniciais.indd viiiBoyle_Iniciais.indd viii 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
PREFÁCIO
No mundo da cozinha, acredita-se que o chef que
possui mais estrelas é o melhor. No cinema, o ga-
nhador de múltiplas estatuetas do Oscar é, prova-
velmente, considerado o número um. E no esporte?
Aquele que ganhou mais campeonatos e medalhas
de ouro.
Em preparação física, não temos essa medida
externa. O fato de nossa área ser dividida em força,
fisiculturismo, personal training, treinamento funcio-
nal e avaliação, todas com suas próprias ideias de
quem está certo e de quem está errado, não ajuda
muito. Porém, em meio a tudo isso, existe um nome
respeitado, conhecido por todos em nossa área:
Michael Boyle.
Encontrei-me com Michael pela primeira vez no
inverno de 1996 ou 1997, em um seminário da Per-
form Better em Nova Jersey. Foi um desses momen-
tos na carreira de um jovem preparador físico em
que ele percebe que, se quer melhorar, será preciso
estudar o trabalho desse cara.
Rápidos 10 anos depois, apresento-me ao lado
de Michael em um evento similar. A hora em que
eu estava escutando seu discurso, intitulado 25 anos
e 25 erros, foi um desses momentos na carreira de
10 anos de um preparador físico em que se percebe,
mais uma vez, que se quer melhorar, será preciso
estudar esse cara.
E, por fim, o grande momento ocorreu quando
eu estava no palco, naquele dia, me apresentando.
Michael sentou-se na plateia fazendo anotações;
minha primeira visão dele, com a caneta na mão, me
desestabilizou e perdi a linha do raciocínio. Peguei-
-me querendo saber o que um cara como eu tinha a
oferecer a ele em termos de informações sobre trei-
namento; contudo, não é assim que ele pensa. Ele
está constantemente aprimorando e elevando seus
próprios padrões.
Logo, quando estudamos seu trabalho, não esta-
mos apenas acessando os resultados de sua carreira
bem-sucedida, de mais de 25 anos como treinador
esportivo, estamos também adquirindo 25 anos da
educação do próprio Michael, de livros, seminários
e conversas particulares com seus colegas.
Dizem por aí que devemos buscar e estudar
pessoas que “foram lá e fizeram”. Para mim, isso é
uma falácia. É melhor estudar aqueles que “foram
lá, fizeram e continuam fazendo!”. Nossa área está
mudando com tanta rapidez que é preciso manter-
-se atualizado com
pessoas que estão na linha de
frente.
Os talentos atléticos de alto desempenho procu-
ram Boyle para que sejam levados a novos patama-
res. As pessoas comuns mandam seus filhos para
ele, porque sabem que ele é um personal tão bom
quanto um treinador de alto rendimento. E prepa-
radores como eu o visitam e mandam a equipe para
aprender com ele.
Este livro contém o que Michael aprendeu e pra-
ticou desde a publicação do seu primeiro livro sobre
treinamento funcional, Functional training for sports.
Com esse livro, você não fica apenas a par do co-
nhecimento nele contido, mas também do conheci-
mento que ele absorveu nas últimas décadas.
Aproveitem!
Alwyn Cosgrove
Results-Fitness.com
Boyle_Iniciais.indd ixBoyle_Iniciais.indd ix 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Boyle_Iniciais.indd xBoyle_Iniciais.indd x 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
SUMÁRIO
Introdução XV
Capítulo 1 Avanços no treinamento funcional
Reconsiderando o treinamento funcional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Escolhendo os exercícios funcionais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Capítulo 2 Mobilidade e flexibilidade
A abordagem articulação por articulação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Análise do Movimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Uso da Análise Funcional do Movimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Perda do controle do programa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Análise ou venda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Influência da Análise Funcional do Movimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Movimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Padrão diagonal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Adição de força na disfunção . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
O avanço em linha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Exemplos de Análise Funcional do Movimento com equipes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Estudo de casos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
FMS e o preparador físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Avaliação da força, da flexibilidade e da mobilidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
O agachamento simples . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Agachamento frontal total . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Exercícios de mobilidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Terapia de tecido mole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Rolo de espuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Rolamento versus massagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Alongamento estático . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Músculos encurtados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Alongamento ativo isolado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Capítulo 3 Lesões
Lesões. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Redução de lesão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Exercício doloroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Tendinite ou tendinose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Sugestões de prevenção de lesão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Lesões da região superior do corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Suporte do manguito rotador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Dor anterior no joelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Glúteo médio e adutores na dor do joelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Treinamento unilateral e dor no joelho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Prevenção de lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Compreensão das hérnias de esporte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Prevenção da hérnia de esporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Reabilitação das hérnias de esporte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Boyle_Iniciais.indd xiBoyle_Iniciais.indd xi 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
xii SUMÁRIO
Capítulo 4 O Core
As abordagens no treinamento do core . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Estabilidade do core . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Terminologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Treinamento do core anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Ativação glútea e o core . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Treinamento rotacional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Avanços do core . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Consciência em treinamento rotacional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Os exercícios para o core. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Exercícios de estabilidade do core com base no solo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Progressão para quatro apoios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Progressão para supino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
O core superficial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . 81
Capítulo 5 Os quadris
Entendendo os quadris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
O psoas e o ilíaco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Dor na lombar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Cãibra de TFL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Fraqueza dos músculos do quadril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Exercícios com dominância de quadril. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Grupo muscular do jarrete. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Exercícios de extensão do quadril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Capítulo 6 Treinamento Cardiovascular
Condicionamento de atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Tipo de fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Modelo de capacidade de trabalho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Teste de desempenho versus fisiológico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Uso do teste fisiológico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Condicionamento específico para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Condicionamento fora de temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Condicionamento pré-temporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Treinamento intervalado versus cardiovascular longo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Programas de treinamento intervalado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Elevação da frequência cardíaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Métodos de treinamento intervalado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Implementação do treinamento intervalado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Começo do programa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Modos de treinamento intervalado em detalhes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Corrida e a atleta feminina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Treinamento de atletas de resistência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Progressão da lesão: Os três Is . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Local doloroso versus Fonte da dor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
O programa do atleta de resistência. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Boyle_Iniciais.indd xiiBoyle_Iniciais.indd xii 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
SUMÁRIO xiii
Capítulo 7 Desenvolvimento atlético
Desenvolvimento de potência com levantamentos olímpicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Cleans versus arremessos (snatches) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Arremesso unilateral com halter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Arremesso na barra com pegada fechada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Clean suspenso e arremesso com pegada fechada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Alternativas ao levantamento olímpico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Teste de elasticidade versus potência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Desenvolvimento de elasticidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Treinamento de velocidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Velocidade de sprint. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Velocidade ou aceleração . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Dicas iniciais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Exercícios iniciais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Aumento da velocidade de sprint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Treinamento esporte-específico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Treinamento de instabilidade e equilíbrio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Perda da potência com o envelhecimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Capítulo 8 Escolha dos equipamentos
Escolha dos equipamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Treinamento na plataforma deslizante. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Treinamento com medicine ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Treinamento com trenó para atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Empurrar trenó . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Treinamento suspenso no TRX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Kettlebells. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Capítulo 9 Escolha dos exercícios Princípios e treinamento em uma perna só
Agachamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Problemas de joelho com agachamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Agachamentos frontais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Desenvolvendo um estilo seguro de agachar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Treino do agachamento simples . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Levantamentos terra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Levantamentos terra com barra hexagonal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Benefícios do levantamento terra . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Exercícios de pressão (empurrar) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Treino para o supino em banco do Combine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Atletas e levantamentos acima da cabeça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Comparações de força. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
Tabela de força. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
Desenvolvimento de força em uma perna só. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Classificações do exercício em uma perna só . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Amplitude de movimento progressiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Progressões em uma perna só . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Treinamento da cadeia posterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Determinação do peso para agachamentos unilaterais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Boyle_Iniciais.indd xiiiBoyle_Iniciais.indd xiii 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
xiv SUMÁRIO
Exercícios em uma perna só . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Facilitação do glúteo médio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Força em uma perna só . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Capítulo 10 Elaboração dos programas
Fundamentos da elaboração dos programas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Primeiro objetivo Prevenção de lesões no treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Pontos da elaboração do programa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Desenvolvimento de potência e de velocidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Programa de força . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Fundamentos de um programa sólido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
Treinamento e o sistema nervoso central (SNc) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Treino em circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
Resultados do treino em circuito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Ação cardíaca periférica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Treino de hipertrofia para atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
A mitologia da hipertrofia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Periodização conjugada ou concorrente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Escolha de um sistema de treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208
Treinamento diário de membros inferiores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Capítulo 11 Amostras de programas
Programas com quatro dias de prática . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217
Programas com três dias de prática . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Programas com dois dias de prática . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Programa de baixo custo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Objetivos do programa MBSC de 2009 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Curso do programa de treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Aquecimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Progressões . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Desenvolvimento de velocidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Progressões de equilíbrio e força de região inferior do corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Exercícios com dominância de quadril. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Treino para o core . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
Programa para clientes com lombalgia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Programa de força para região superior do corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Fechamento
Ideias finais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Terminologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Planos de movimento sagital, frontal, transversal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Educação continuada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Índice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Boyle_Iniciais.indd xivBoyle_Iniciais.indd xiv 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
INTRODUÇÃO
Há vezes em que me sinto como Steve Martin no
filme The Jerk, extasiado ao ver meu nome no novo
catálogo telefônico. Fico imaginando Martin corren-
do e gritando “os novos catálogos telefônicos estão
aí!” Ou talvez eu seja mais como Sally Field no prê-
mio do Oscar “você gosta de mim, você realmente
gosta da mim”.
Este livro é um pequeno tributo àqueles que tan-
to me ensinaram. Tenho orgulho de dizer que cha-
mo pessoas como Don Chu e Al Vermeil de amigos
e que, de alguma forma, hoje sou mencionado no
mesmo ar rarefeito que eles ocuparam quando eu
era um jovem preparador físico. Existem muitos ou-
tros para serem mencionados; nem vou tentar listar
por medo de faltar alguém.
Anos atrás, sentava-me na plateia de conferên-
cias e pensava no quão legal devia ser receber a
atenção de uma plateia inteira, como faziam Al Don
ou Vern Gambetta. Hoje, apresento-me com esses
incríveis profissionais no tour da Perform Better, vi-
vendo meu sonho.
O que é ainda melhor é o fato de fazer isso na
companhia da família e de amigos. Meus filhos mui-
tas vezes me acompanham e conhecem grandes no-
mes do mundo da preparação física. Eles conhecem
Mark e Alwyn apenas como amigos que às vezes
dormem lá na casa.
Sou a prova viva do que um homem comum
pode fazer com o seu negócio. Não fui um grande
atleta, não tive emprego em tempo integral na área
até completar 30 anos de idade e não treino uma
superpotência atlética. A maioria dos meus melho-
res trabalhos publicados aconteceu
entre meus 40 e
50 anos de idade. Suponho que floresci tardiamente.
Trabalho duro e consistente, combinado com muito
cuidado, produz excelentes resultados ao longo do
tempo. Disso, eu tenho certeza.
Sou massacrado por leitores, por pessoas que
me escrevem e-mails e por participantes de seminá-
rios todos os dias. Os livros continuam vendendo e
os sites prosperando, todos validando o trabalho que
amo. Sou mais massacrado pelos muitos que ensi-
nei e que continuam na nossa profissão. Não há re-
compensa melhor para o trabalho do que perceber
que você foi a inspiração para uma pessoa jovem
entrar para a área.
Treinar é simples. Um amigo disse isso eloquen-
temente: puxe algo, empurre alguma coisa e faça
alguma coisa para suas pernas. Adicione alguns
rolamentos e você terá um trabalho de corpo total.
Não se trata do que nem de como. Com que frequên-
cia, quantas vezes? Em muitos casos, apenas como.
Uma perna ou duas, barras ou halteres? A verdade é
que se mantivermos a simplicidade e a rigidez, pro-
vavelmente ficará tudo bem.
Minha vida tem sido uma jornada em que ve-
nho vagando desde um conjunto de pesos de 50 kg,
passando pelo halterofilismo, até o que chamamos
de treinamento de força. Por fim, passei pelo trei-
namento de força e condicionamento no caminho
para me tornar um especialista em aprimoramento
do desempenho. A parte bonita dessa jornada é que
tenho algumas ótimas pessoas com as quais cami-
nho junto.
Ao longo do caminho, observei outros seguirem
a mesma rota. Alguns perdem o caminho; outros
param no meio, contentes por terem encontrado
um destino quando, na verdade, estão apenas na
metade da jornada. Aqueles que estão no começo
parecem rir de nós que estamos mais perto do fim.
É muito fácil se sentir brilhante quando se é jovem
e indestrutível; no entanto, não é tão fácil quando
estamos comprometidos com o treinamento de pes-
soas que não nós mesmos.
Adoro a citação de Oscar Wilde: “Não sou jo-
vem o suficiente para saber de tudo”. Espero que os
preparadores físicos jovens continuem lendo meus
livros e se beneficiem de alguém que está mais a
frente no caminho. Apenas sei que não me curvei
demais a ponto de cair e não tenho a intenção de
fazer isso; adoro pesquisar e aprender.
Para mim, o programa perfeito é um Santo Graal.
Um dia serei capaz de olhar para uma pessoa e saber
exatamente o que quero fazer e por quê. Não posso
falar isso agora. Estas próximas páginas descrevem
os últimos cinco anos da jornada rumo a esse pro-
grama perfeito.
Quando treinamos alguém que vive do espor-
te, assumimos uma responsabilidade. Quando trei-
namos o filho de alguém, assumimos uma respon-
sabilidade ainda maior. Esperamos formar atletas
melhores e pessoas melhores. Os dois trabalhos re-
querem muita atenção e bastante cuidado.
Se você está lendo este livro, existe uma gran-
de chance de sermos parecidos e, para nós, assim
Boyle_Iniciais.indd xvBoyle_Iniciais.indd xv 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
xvi INTRODUÇÃO
como a onda perfeita para o surfista, o programa
perfeito é ilusório.
As informações chegam a nós rapidamente, e
muitas das verdades autoevidentes não parecem
mais blindadas. Alongar mais ou alongar menos?
Agachar com uma perna ou com as duas? O que
realmente sabemos?
Por favor, leia e explore o mistério contínuo do
mundo da força e do condicionamento. Espero que,
ao final do livro, você sinta como se tivesse dado
mais um passo na estrada rumo ao programa per-
feito, aquele que produz enormes ganhos sem lesão.
Michael Boyle
Boyle_Iniciais.indd xviBoyle_Iniciais.indd xvi 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
1
AVANÇOS NO TREINAMENTO
FUNCIONAL
Reconsiderando o treinamento funcional
Escolhendo os exercícios funcionais
Puxar e empurrar na região superior do corpo
Movimentos de puxar vertical
Movimentos de puxar horizontal
Boyle_01.indd 1Boyle_01.indd 1 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Boyle_01.indd 2Boyle_01.indd 2 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 3
RECONSIDERANDO O
TREINAMENTO FUNCIONAL
Devemos começar com uma breve explicação da
minha trajetória até tornar-me alguém que crê no
treinamento funcional. Toda que vez que mandava
um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o rela-
tório que voltava para mim não era longo: na maio-
ria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo
estabilizador estava fraco e o estresse era desviado
para outro músculo. Normalmente, os músculos fra-
cos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da
articulação escapulotorácica.
Uma tendência se tornou óbvia: parecia que
eram sempre os mesmos músculos.
Não raro, os terapeutas apontavam para fraque-
za nos músculos abdominais profundos (transverso
do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do
quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e
rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem
retração da escápula (trapézio inferior e romboides).
Cada grupo fraco parecia ser a causa de um pro-
blema diferente.
• Os clientes com lombalgia apresentavam, em
geral, fraqueza dos músculos abdominais pro-
fundos.
• Os atletas com problemas no joelho normal-
mente demonstravam fraqueza dos músculos
estabilizadores do quadril.
• Aqueles com problemas no manguito rotador
universalmente tinham problemas nos mús-
culos retratores e estabilizadores da escápula.
Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma
fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente
demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que
os terapeutas alegavam ser consistentemente fra-
cos, mesmo que nossos atletas tenham sempre trei-
nado com exercícios multiarticulares básicos.
Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque
queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir
a incidência de lesão nos meus atletas. Cada me-
lhoria no desempenho vinha como consequência da
redução das lesões.
A descrição de treinamento funcional em Func-
tional Training for Sports é clara: o treinamento fun-
cional é mais bem descrito como um contínuo de
exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu
peso corporal em todos os planos de movimento.
O treinador usa o peso corporal como resistência e
tenta empregar posições que façam sentido para o
participante.
O conceito de treinamento funcional parecia tão
intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que
poderia ser questionável para os outros, o que cer-
tamente era. Quando li a descrição de treinamento
funcional de Charles Staley percebi porque tantas
pessoas são contra a ideia. Staley descreve o trei-
namento funcional em seu livro Muscle Logic como
“exercícios realizados em vários aparatos como bo-
las, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elabo-
rados para criar um ambiente mais desafiador para o
propósito de envolver mais os músculos estabiliza-
dores menores e mais profundamente localizados”.
Prossegue dizendo, “o treinamento funcional
defende a intenção de que o maior envolvimento do
estabilizador é a chave para melhorar o desempe-
nho e os resultados gerais do treino”.
É óbvio que falhei na minha primeira tentativa
de descrever treinamento funcional, pois um ho-
mem inteligente e bem informado como Charles não
via o conceito básico do treinamento funcional do
mesmo modo que eu via.
Para mim, função é essencialmente o propósito.
O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito
como um treinamento com um propósito.
Treinamento funcional e treinamento em su-
perfície instável não são sinônimos. O treinamento
em superfície instável é um aspecto do processo de
pensamento mais amplo, que forma o treinamento
funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio ins-
tável se tornou sinônimo de treinamento funcional,
que muitos consideram a mesma coisa.
O treinamento funcional não tem muito a ver
com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em
reabilitação, mas sim com o conhecimento que os
fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê
das le-
sões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas:
não se trata de artefatos; trata-se de informações.
O treinamento funcional desvia o foco dos exer-
cícios para incorporar os músculos estabilizadores,
pois nele está a fonte das lesões segundo os fisiote-
rapeutas.
A observação do treino de atletas colegiais ou
profissionais de fisiculturismo, levantamento de
peso básico e olímpico começou a fazer cada vez
menos sentido conforme eu expandia meus conhe-
cimentos. Não que eu não apreciasse as contribui-
Boyle_01.indd 3Boyle_01.indd 3 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
4 MICHAEL BOYLE
ções desses esportes, apenas percebi que havia mui-
to mais à medida que eu começava a desenvolver
uma compreensão mais profunda da anatomia e dos
mecanismos de lesão.
O que o treinamento funcional realmente faz é
a aplicação da anatomia funcional do treinamento.
Considera o que conhecemos e usa essas informa-
ções para selecionar exercícios que reduzam a inci-
dência de lesão e melhorem o desempenho. O trei-
namento em superfície instável é uma progressão
potencial, mas não o estímulo fundamental.
Use o que funciona
Ao ler este livro é muito importante deixar de lado
todas as noções preconcebidas sobre o processo de
força e condicionamento. Pense em praticar a arte
do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem
tão básicas que as rejeitamos com base apenas na
sua simplicidade. Como preparadores físicos e per-
sonal trainers continuamente seguimos e deixamos
de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as
ideias que funcionam e fique atento a tudo que pare-
ce muito bom para ser verdade.
Velocidade, habilidade de movimento, força e
potência são qualidades que podem e devem ser
melhoradas. Os bons preparadores físicos estão
constantemente inspecionando seus programas.
Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz consi-
derar uma mudança no programa. Não se trata de
impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há
muitos treinadores e terapeutas que estão se apri-
morando e desenvolvendo técnicas melhores.
Como treinador, você não pode se permitir cair
de amores por alguns exercícios, técnicas e filoso-
fias particulares. Seu trabalho é conseguir resulta-
dos e escolher os métodos que tragam esses resul-
tados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça
sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou
que não faz mais, e manter o que funciona.
Às vezes, você pode rejeitar exercícios popula-
res. Eventualmente, você para de utilizar exercícios
que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa
do segundo plano e reincorpora em seus progra-
mas. Se funcionar, isso é o que importa.
Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os
programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em
vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para in-
cluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da
equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande
parte do sucesso pode ser consequência de recruta-
mento, treinamento ou genética. Em vez de copiar
indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técni-
cas daqueles que produzem bons resultados de for-
ma consistente em situações não ideais.
Mais não é melhor
A maioria dos atletas e treinadores jovens acredi-
tam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser
ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais
do corpo e interromper o processo de recuperação.
Quando pensar em um programa de força, lembre-
-se que o treinamento de força é um jogo de estímu-
los e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A
resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela
qualidade da técnica e pela qualidade da recupera-
ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o su-
cesso, assim como o programa de exercícios.
A verdadeira chave para um programa de força
bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava
dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas
a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução
de lesões representa melhor o objetivo. Semântica
à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões
diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-
-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser
influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas,
em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas
por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução
de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho.
Durante meus 15 anos de treinamento colegial,
observei uma tendência interessante. Conforme
evoluíamos de um programa de levantamento de
peso olímpico e potência tradicional para um pro-
grama com base mais funcional, nossos números de
força continuavam consistentes e nossa incidência
de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao
longo da sua leitura.
Os levantamentos básicos* e o olímpico são
excelentes sistemas que ensinam um forte conhe-
cimento técnico e enfatizam levantamentos mul-
tiarticulares. No entanto, assim como a invenção
do encanamento moderno e o desenvolvimento da
internet, força e condicionamento estão avançando
constantemente. Para obter sucesso, precisamos
avançar com eles.
*N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e
Terra.
Boyle_01.indd 4Boyle_01.indd 4 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 5
Treinamento funcional
Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos pa-
drões aos quais os treinadores estavam presos quando
começou a ensinar movimentos laterais e multidire-
cionais com a mesma habilidade que esses treinado-
res ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi
um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse
foi meu primeiro passo de preparador físico para es-
pecialista em desempenho. O segredo desse processo
foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam
léguas a frente de mim nessa área crítica.
Treinamento funcional, treinamento do core** e
uso apropriado de superfícies instáveis são apenas
alguns exemplos de avanços que devem ser abra-
çados e incorporados em um programa sólido. Já te-
mos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área
satisfeitos em enfiar a cabeça na areia.
Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qua-
lidade. Use o peso corporal quando possível. Faça
muitas flexões de braço, flexões de braço com os
pés elevados, agachamento com uma perna só, bar-
ra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os
exercícios de peso corporal são despretensiosos.
Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não
apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso
corporal, como também vão enxergar o valor desses
exercícios fáceis.
Técnicas
Se você usará agachamento, ensine primeiro aga-
chamentos com peso corporal. Se um atleta não
consegue realizar agachamento com peso corporal
com perfeição, ele não pode realizar o exercício com
pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de
movimento. É normal conseguir agachar em posi-
ção paralela.*** Os atletas que não conseguem preci-
sam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo
ou alongamento dos músculos do jarrete lateral.
Se você opta pelo agachamento para seus atle-
tas, faça-os com que realizem agachamentos para-
lelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto
agachamentos frontais com os fêmures paralelos.
Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros
para garantir a profundidade; pedimos aos atletas
*N. de R. T.: Movimento no plano sagital.
**N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes
anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco.
***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o
trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho.
que agachem em uma caixa que coloca o fêmur
paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas
de tamanhos diferentes para os atletas diferentes,
chegamos ao ponto em que cada atleta define o que
é paralelo. Essas não são caixas de agachamento
Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na cai-
xa para garantir a profundidade.
Se você usa supino reto, não balance, nem ar-
queie. Nunca perca a
qualidade. Assim que você
permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao
programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os
atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levan-
tar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você dei-
xa isso acontecer, fica muito difícil pará-los.
Para fazer valer o seu ponto, use exercícios
como agachamentos frontais e supinos com pau-
sas. Esses exercícios podem ser muito despretensio-
sos. O preparador físico canadense Charles Poliquin
possui um princípio chamado falha técnica. A falha
técnica quer dizer nunca contar uma repetição de-
pois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja
os atletas a levantar o peso da maneira adequada.
Consistentemente digo a meus atletas que não me
importo quantas repetições eles fazem; importo-me
com quantas boas repetições eles fazem.
O treinamento de força e condicionamento pode
parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O
segredo para um programa de sucesso é tentar ver
cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, conso-
me tempo e é repetitivo. De fato, é impossível.
Ao final de um bom dia na sala de musculação,
você deve estar rouco e cansado. Um bom prepara-
dor físico terá pernas e joelhos doloridos de passar
o dia agachando para ver a profundidade dos aga-
chamentos.
ESCOLHENDO OS
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS
Vamos presumir que os treinadores estão sempre
buscando os melhores programas e exercícios tanto
para reduzir a incidência de lesão quanto para me-
lhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os
programas que muitos dos nossos atletas de elite re-
cebem, fico confuso e desapontado.
Boyle_01.indd 5Boyle_01.indd 5 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
6 MICHAEL BOYLE
Os treinadores continuam prescrevendo exer-
cícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg
press, mesmo quando parece que existe pouca evi-
dência para respaldar essas prescrições. Anatomia
funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre
função é real e baseado em ciência e pesquisa.
A ideia de que precisamos isolar um músculo ou
que precisamos de certos exercícios uniarticulares
para prevenir lesão não foi comprovada. Os treina-
dores precisam dar seguimento a seus programas e
começar a usar exercícios que façam sentido e que,
de fato, reduzam o potencial de lesão.
O contínuo funcional foi introduzido primeira-
mente em Functional Training for Sports para ilustrar
as opções de exercícios em um contínuo desde o me-
nos funcional até o mais funcional. Os exercícios são
separados em exercícios para a região inferior e su-
perior do corpo e exercícios de fortalecimento do core
ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas
em joelho dominante, quadril dominante e exercícios
de empurrar e de puxar para a parte superior do cor-
po. Os exercícios progridem em um contínuo que vai
desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios
feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios
também progridem de um sistema estável, que não
estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para
os elaborados de maneira específica para isso. Os
estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os
neutralizadores evitam o movimento indesejado.
A primeira sequência é a dos exercícios com
dominância de joelho. O contínuo começa com o
leg press deitado, já que esse é o exercício multiar-
ticular menos funcional da região inferior do corpo
que posso imaginar. No leg press, assim como na
maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta sim-
plesmente atua como motor ou produtor de força.
Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho.
O segundo exercício no contínuo é o agacha-
mento de pé em aparelho, progredindo na curva fun-
cional para a posição de pé. A posição de pé é mais
específica do que a deitada e pode incorporar mús-
culos adicionais não tensionados no leg press. No en-
tanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho.
O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o
exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma
vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas ago-
ra ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for-
çar o core em um grau mais alto. Muitos treinadores
consideram o agachamento um bom exercício para
o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou
unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que
o agachamento é um exercício suficiente para o core.
O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto
onde, muitas vezes, até bons treinadores param.
Muitos treinadores aplicam exercícios com base
no solo, porém não pensam um pouco mais a frente.
O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar
em uma perna só.
Do ponto de vista anatômico funcional, é abso-
lutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas
pernas você usa para correr por vez? Apenas uma.
Você já teve algum atleta que estirou os músculos do
jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos
que suportam o membro inferior no apoio unipodal –
quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são
tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas.
A etapa final no contínuo consiste no agacha-
mento unilateral de pé em superfície instável. Ago-
ra, o atleta deve empregar os motores primários,
os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo
tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo
adicional fornecido pela instabilidade.
Vamos abordar cada uma dessas etapas da série
contínua nas páginas que se seguem.
Uso dos exercícios funcionais
Algo interessante sobre exercício funcional é o fato
de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos.
Oponentes ao conceito que o treinamento funcional
mostra, com frequência, surgem estudos precários
que chamar o treinamento funcional de uma moda
passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exer-
cício funcional é bom para reabilitação e que ajuda
a restaurar a propriocepção, mas não funciona com
atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta
essa afirmação; em seis anos de futebol profissional
e de nível olímpico, nossos atletas não apresenta-
ram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso
é obviamente um orgamento baseado em evidên-
cias, porém poderoso.
Os conceitos descritos no contínuo funcional
podem ser aplicados a qualquer região do corpo.
Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora
da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o
que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem
levantadores de peso; eles treinam para seus es-
portes, não para os nossos. Muitos dos conceitos
do halterofilismo ou levantamento de peso olímpi-
co podem ser aplicados em programas de fortaleci-
Boyle_01.indd 6Boyle_01.indd 6 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 7
mento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são
diferentes, pois em nossas outras atividades poucas
vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não
é preciso retirar exercícios como agachamento ou
levantamento terra de seu programa, mas, em vez
disso, complemente-os com exercícios de assistên-
cia mais elevados dentro do contínuo funcional.
Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e
programas, mas para lhe dar a ideia básica do con-
teúdo:
• No lugar da cadeira extensora, use agachamen-
tos com base alternada ou outra variação de
agachamento unilateral. Agachamentos com
base alternada incorporam equilíbrio, flexibi-
lidade e força em uma perna só.
• No lugar da mesa flexora use levantamento terra
unilateral com perna estendida. Os músculos do
jarrete são mais extensores do quadril do que
flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verda-
de, um resistor à extensão da perna na corrida.
A mesa flexora não oferece força real útil.
• No lugar do banco de supino com halteres, ten-
te o supino com halteres alternado, em que
o cliente deve estabilizar os halteres no alto.
Isso vai desenvolver a força do core, a estabili-
dade do ombro e a força unilateral.
Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo
por que cada um deles está no programa. Se a razão
for porque todo mundo
faz ou porque esse é o jeito
que você sempre fez, pense novamente.
A funcionalidade de um exercício deve ser um
fator-chave na escolha dos exercícios para o desen-
volvimento atlético. Os exercícios funcionais são,
por definição, específicos para um esporte ou ativi-
dade. A progressão dos exercícios com duas pernas
para exercícios em uma perna só é importante para
a maioria dos esportes com base no solo.
Puxar e empurrar na região
superior do corpo
Na maioria dos programas de treinamento de força,
movimentos de puxar como à barra fixa em pega-
da supinada e remadas ainda recebem pouca ênfa-
se. No lugar deles, a maioria dos treinadores soli-
cita que seus atletas e clientes façam puxadas em
polias altas para os músculos da parte superior da
coluna sob a premissa equivocada de que isso é su-
ficiente. Além disso, muitos programas ignoram os
movimentos de remada. Esse tipo de programa leva
ao superdesenvolvimento dos músculos que podem
causar problemas de postura e, as vezes, lesões no
ombro.
Um programa bem elaborado para a região su-
perior do corpo deve incluir uma razão proporcional
entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e
os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe-
ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício
de puxar para cada série de exercício de empurrar.
A proporção inadequada entre puxar e empurrar
leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subde-
senvolvimento dos músculos que fazem retração da
escápula, além de predispor os atletas a lesões por
uso excessivo no ombro, especialmente tendinose
de manguito rotador.
A incidência de tendinose do manguito rotador
entre atletas que fazem uma grande quantidade de
exercícios de supino reto e de variações no banco
de supino é extremamente alta. Muitos levantado-
res de peso aceitam a dor no ombro como parte do
esporte, da mesma forma que os nadadores e joga-
dores de tênis. A realidade é que, com um programa
balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior
no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente
do exercício feito no banco de supino propriamente
dito, mas provavelmente da falta de proporção apro-
priada com os movimentos de puxar.
O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma
boa proporção entre as forças de puxar e de empur-
rar. Podemos estimar isso melhor, comparando a
quantidade máxima de repetições na barra fixa com
pegada pronada de um atleta à carga máxima no
banco supino. Devemos considerar o peso corporal,
mas um atleta capaz de empurrar no banco supino
uma carga bem acima do seu peso corporal também
deve ser capaz de puxar seu peso corporal, indepen-
dente do tamanho.
Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que
consegue levantar 135 kg no banco de supino deve
ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa
supinada, e um atleta masculino de 135 kg que con-
segue levantar 180 kg no banco de supino deve ser
capaz de fazer 5 a 8 repetições.
Realmente, as mulheres podem se sair melhor
na proporção entre banco supino e barra fixa supi-
nada. Encontramos atletas femininas capazes de le-
vantar seu peso corporal no banco supino e de reali-
zar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada.
Boyle_01.indd 7Boyle_01.indd 7 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
8 MICHAEL BOYLE
Movimentos de puxar na vertical
Um programa de força bem elaborado deve incluir,
pelo menos, três séries de duas variações de barra
fixa supinada por semana, bem como o mínimo de
três séries de dois movimentos de remada por se-
mana. Ou o tipo específico de puxar vertical e hori-
zontalmente, ou a número de repetições deve mu-
dar a cada três semanas; em alguns casos, os dois
devem mudar.
Puxar na vertical:
Barra fixa com pegada supinada.
Um ponto importante é não se deixar cair na ar-
madilha de adicionar a seu programa exercícios na
barra fixa supinada e não os treinar como exercício
de força. Os movimentos de puxar vertical devem
ser alternados com os movimentos de empurrar ho-
rizontal tal como o banco supino.
Se você está fazendo séries de três no banco su-
pino, faça séries de três nos movimentos de puxar
vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o pu-
xar vertical.
Os atletas masculinos ganham força cervical
posterior com muita rapidez com esse tipo de pro-
grama. Não é incomum que os homens consigam
cinco repetições na barra fixa supinada com uma
placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas fe-
mininas façam séries de três repetições na barra fixa
supinada com 2,5 a 11 kg.
Trate o puxar vertical como um exercício de for-
ça e verá grandes aumentos de força e, o mais im-
portante, diminuição das dores no ombro.
Movimentos de puxar
na horizontal
Os movimentos de puxar na horizontal são essen-
ciais por duas razões:
• A adição de movimentos de remada ao pro-
grama ajuda na prevenção de lesões.
• Os exercícios de remada são o verdadeiro
exercício antagonista quando realizados no
banco supino. Embora os praticados na bar-
ra fixa supinada e suas variações sejam im-
portantes, os movimentos de remada visam
especificamente aos músculos e padrões de
movimento que se opõem de maneira direta
àqueles treinados no banco supino.
Independente da importância, as remadas são
omitidas, principalmente, dos programas de força.
Os movimentos de remada são uma área do treina-
mento funcional submetida à grandes mudanças.
Avanços recentes no treinamento atlético e na fi-
sioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto
anterior quanto posteriormente em padrão diago-
nal. A força é transmitida do chão pela perna até o
quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois
disso, a força é transferida pela articulação sacro-
ilíaca para o grande dorsal oposto.
A chave desse sistema de ligação cruzada está,
não apenas na estabilização do quadril, como no
engajamento dos músculos usados no padrão motor
adequado.
Por essa razão, todos os movimentos de rema-
da, exceto a remada invertida e a remada rotacional,
são realizados com apenas um pé em contato com o
solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o
atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo
* N. de R. T.: Trilhos anatômicos.
Boyle_01.indd 8Boyle_01.indd 8 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 9
para transferir a força do solo via estabilizadores da
pelve e rotadores do quadril.
Os grupos de rotadores do quadril e de estabi-
lizadores da pelve possuem importância particular,
pois toda a força transferida do solo precisa passar
pelo quadril estável para ser levada de maneira ade-
quada à região superior do corpo.
Até bem recentemente, o grupo de rotadores do
quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do
quadril são o “manguito rotador” da região inferior
do corpo, mas não recebem a mesma atenção que
os músculos do manguito rotador do braço. Toda
força que se origina do solo, seja um balanço do gol-
fe ou home run do beisebol, precisa ser transferida
por meio de um grupo de rotadores do quadril es-
tável, forte e flexível. Os rotadores do quadril pre-
cisam receber atenção especial na hora de elaborar
um programa.
Bem mais a frente no livro seremos mais es-
pecíficos, contudo, em primeiro lugar, precisamos
abordar aquilo que considero a maior mudança na
filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabi-
lidade articular e a mobilidade articular como foco
do treinamento.
Boyle_01.indd 9Boyle_01.indd 9 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Boyle_01.indd 10Boyle_01.indd 10 28/07/14 14:4928/07/14 14:49
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
2
MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE
A abordagem articulação por articulação
Análise do movimento
Análise do movimento funcional
Avaliação da força, da flexibilidade e da
mobilidade
Agachamento simples
Exercícios de mobilidade
Rolo de espuma
Rolamento versus massagem
Alongamento estático
Músculos encurtados
Alongamento isolado ativo
Boyle_02.indd 11Boyle_02.indd 11 28/07/14 14:5228/07/14
14:52
Boyle_02.indd 12Boyle_02.indd 12 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 13
A ABORDAGEM ARTICULAÇÃO
POR ARTICULAÇÃO
Se você ainda não está familiarizado com a teoria
articulação por articulação, esteja preparado para
dar um salto quântico no seu processo de pensa-
mento. Meu grande amigo, o fisioterapeuta Gray
Cook, tem o dom de simplificar assuntos complexos.
Em uma conversa acerca do efeito do treinamento
sobre o corpo, Gray teve uma das ideias mais lúci-
das que já ouvi.
Estávamos discutindo os achados da sua Análise
Funcional do Movimento (FMS, do inglês Functional
Movement Screen), as necessidades das diferentes
articulações do corpo e como a função das articula-
ções se relaciona com o treinamento. Uma das be-
lezas da FMS é o fato de distinguir entre questões
de estabilidade e aquelas de mobilidade; as ideias
de Gray me levaram a perceber que o futuro do trei-
namento pode ser uma abordagem articulação por
articulação, e não baseada no movimento.
A análise do corpo de Cook é direta. Em sua ca-
beça, o corpo é apenas uma pilha de articulações.
Cada articulação ou série de articulações tem uma
função específica e está propensa a níveis previsí-
veis de disfunção. Em consequência disso, cada ar-
ticulação possui necessidades de treinamento par-
ticulares.
Essa ideia de articulação por articulação real-
mente ganhou vida própria, uma idéia que eu cer-
tamente nunca cogitei. Parece que todo mundo está
familiarizado com ela; virou algo comum pessoas
com conhecimento se referirem a Gray Cook ou a
mim como aqueles que desenvolveram a ideia.
A Tabela a seguir observa o corpo articulação
por articulação de baixo para cima.
O primeiro aspecto a ser observado é que as ar-
ticulações se alternam entre mobilidade e estabili-
dade. O tornozelo precisa de mais mobilidade e o
joelho de mais estabilidade. Conforme vamos subin-
do, torna-se aparente que o quadril precisa de mo-
bilidade. E, assim, o processo vai subindo na cadeia
– uma série de articulações alternadas, básica.
Nos últimos 20 anos, fomos da abordagem de
treinamento da parte corporal para uma abordagem
mais inteligente de treinamento pelo padrão de mo-
vimento. De fato, a frase “movimentos e não múscu-
los” passou a ser usada em demasia e, francamente,
isso é progresso. A maioria dos bons profissionais
desistiu do antigo método peito-ombro-tríceps e
passou a usar programas de puxar-empurrar, exten-
são do quadril e extensão do joelho.
Articulação Necessidades primárias
Tornozelo Mobilidade (Sagital)
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade (Multi-planar)
Região lombar Estabilidade
Região torácica Mobilidade
Escápula Estabilidade
Clero umeral Mobilidade
Continuando, a filosofia movimento e não mús-
culos provavelmente deveria ter ido um passo à
frente. As lesões se relacionam intimamente com a
função adequada da articulação, ou, mais apropria-
damente, à disfunção articular. Em geral, os proble-
mas em uma determinada articulação se revelam na
forma de dor na articulação acima ou abaixo.
A primeira ilustração é na coluna lombar. Está cla-
ro que precisamos de estabilidade do core e também
está óbvio que muitas pessoas sofrem de lombalgia. A
parte intrigante está na teoria por trás da lombalgia. A
nova teoria da causa: perda da mobilidade do quadril.
A perda da função da articulação abaixo – no
caso da coluna lombar, os quadris – parece afetar a
articulação local e as articulações acima. Em outras
palavras, se os quadris não conseguem se mover, a
coluna lombar irá. O problema é que os quadris são
designados para mobilidade e a coluna lombar para
estabilidade. Quando a articulação que era para ser
móvel se torna imóvel, a articulação estável é força-
da a se movimentar em compensação, se tornando
menos estável e, subsequentemente, dolorosa.
O processo é simples
• Perca mobilidade de tornozelo e ganhe dor no
joelho
• Perca mobilidade de quadril e ganhe uma
lombalgia
• Perca mobilidade torácica e ganhe dor na cer-
vical e no ombro ou lombalgia
Boyle_02.indd 13Boyle_02.indd 13 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
14 MICHAEL BOYLE
Ao olhar para o corpo articulação por articula-
ção, começando no tornozelo, isso faz sentido.
O tornozelo é uma articulação que deve ser mó-
vel e, quando se torna imóvel, o joelho, uma articu-
lação que deve ser estável, passa a ser instável; o
quadril é uma articulação que deve ser móvel e se
torna imóvel e assim ocorre corpo acima. A coluna
lombar deve ser estável; se torna móvel e assim por
diante, cadeia acima.
Agora, leve essa ideia um passo à frente: qual
é a perda primária que ocorre perante uma lesão
ou falta de uso? Os tornozelos perdem mobilidade;
os joelhos perdem estabilidade; os quadris perdem
mobilidade. Você precisa ensinar a seus clientes que
essas articulações possuem mobilidade ou estabi-
lidade específica necessária e que, quando não as
usamos ou usamos de maneira inadequada, essa
imobilidade, certamente, causará um problema em
outro lugar do corpo.
Se alguém vem até você com um problema de
mobilidade do quadril – se perdeu a mobilidade do
quadril – em geral, a queixa é uma lombalgia. Ele
(minha editora diz que posso usar o pronome gené-
rico “ele” em vez de distinguir ele ou ela por todo o
livro; espero que ela esteja certa) não virá até você
se queixando de um problema no quadril. É por isso
que sugerimos olhar as articulações acima e abaixo;
normalmente, o conserto consiste em aumentar a
mobilidade de uma articulação adjacente.
Esses são os resultados da disfunção articular:
baixa mobilidade do tornozelo é igual à dor no joe-
lho; baixa mobilidade do quadril é igual à lombalgia;
baixa mobilidade da coluna torácica, dor cervical.
Um tornozelo imóvel faz o estresse de aterrissar
ser transferido para a articulação acima, o joelho.
De fato, existe uma conexão direta entre a rigidez
do calçado de basquete e a quantidade de taping e
suportes que se correlacionam com a alta incidên-
cia de síndrome femoropatelar em jogadores de bas-
quete. Nosso desejo de proteger o tornozelo instável
veio com um alto custo. Constatamos que muitos
dos nossos atletas com dor no joelho apresentavam
problemas correspondentes de mobilidade no torno-
zelo. Muitas vezes, isso acompanhava uma entorse
de tornozelo e uso subsequente de suportes e taping.
A exceção à regra parece ser no quadril. O qua-
dril pode ser tanto imóvel quanto instável, resultan-
do em dor no joelho decorrente da instabilidade – um
quadril fraco vai permitir a rotação interna e adução
do fêmur – ou lombalgia resultante da imobilidade.
Como uma articulação pode ser tanto imóvel e
instável essa é uma questão interessante.
A fraqueza do quadril na flexão ou extensão
promove uma ação compensatória na coluna lom-
bar, enquanto a fraqueza de abdução ou, mais pre-
cisamente, prevenção da adução, causa estresse no
joelho.
Pouca ativação ou fraqueza de psoas e ilíaco
produz padrões de flexão lombar em substituição à
flexão do quadril. Pouca força ou baixa ativação dos
glúteos causa um padrão de extensão compensató-
rio da coluna lombar para substituir o movimento de
extensão do quadril.
Isso alimenta um ciclo vicioso. Conforme a colu-
na se movimenta para compensar a falta de força e
a mobilidade do quadril, o quadril perde mais mobi-
lidade. A falta de força no quadril leva à imobilida-
de, a qual, por sua vez, promove o movimento com-
pensatório da coluna. O resultado final é um tipo de
dilema, uma articulação que precisa tanto de força
quanto de mobilidade em múltiplos planos.
Seus atletas e clientes precisam aprender a se
mover a partir dos quadris e não da coluna lombar. A
maioria dos atletas com lombalgia ou distensões dos
músculos do jarrete apresenta mecânica lombopélvi-
ca ou do quadril inadequada e, como consequência,
precisa estender ou flexionar a coluna lombar para
fazer o movimento
não realizado pelo quadril.
A coluna lombar é ainda mais interessante. Cla-
ramente, é uma série de articulações com neces-
sidade de estabilidade, conforme evidenciado por
todas as pesquisas na área de estabilidade do core.
O maior erro que cometemos no treinamento nos
últimos 10 anos é a tentativa de aumentar a ampli-
tude ativa e estática de movimento de uma área que
requer estabilidade.
A maioria, senão todos, dos muitos exercícios
rotatórios feitos para a coluna lombar foi direciona-
da erradamente. A fisioterapeuta Shirley Sahrmann
em Diagnosis and Treatment of Movement Impairment
Syndromes e James Porterfield e Carl DeRosa em
Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functio-
nal Anatomy indicam que a tentativa de aumentar
a amplitude de movimento da coluna lombar não é
recomendada e potencialmente perigosa. Nossa fal-
ta de compreensão da mobilidade torácica fez com
que tentássemos ganhar amplitude de movimento
(ADM) de rotação lombar e esse era um grande erro.
A coluna torácica é a área que menos conhece-
mos. Muitos fisioterapeutas recomendam aumentar
Boyle_02.indd 14Boyle_02.indd 14 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 15
a mobilidade torácica, ainda que poucos tenham
exercícios designados de maneira específica para
isso. A abordagem parece ser: “sabemos que você
precisa disso, mas não temos certeza de como
conseguir”. Ao longo dos próximos anos, veremos
um crescimento de exercícios elaborados para au-
mentar a mobilidade torácica. Uma líder no campo,
Sahrmann foi uma das primeiras a apoiar o desen-
volvimento da mobilidade torácica e a limitação da
mobilidade lombar.
A articulação glenoumeral é similar ao quadril,
designada para mobilidade e, portanto, precisa ser
treinada para estabilidade. A necessidade de estabi-
lidade da articulação genoumeral é um grande caso
para exercícios como bola suíça e flexão de braço no
bosu, bem como trabalho unilateral com halteres.
O livro Ultraprevention, um livro de nutrição dos
autores Mark Hyman e Mark Liponis, descreve nosso
método atual de reação à lesão perfeitamente. Sua
analogia é simples: nossa resposta à lesão é como
escutar o disparo do detector de fumaça e correr
para remover a bateria. A dor, assim como o som,
é o alarme de algum outro problema. Colocar gelo
em um joelho dolorido sem examinar o tornozelo ou
o quadril é como remover a bateria do detector de
fumaça. O alívio é de curta duração.
Todos os dias eu aprendo mais e mais sobre o
corpo. O que aprendo me permite ser um treina-
dor melhor. Muitas vezes, o que aprendo contradiz
aquilo que acreditava antes, podendo haver alguns
desses reveses entre este livro e seu predecessor.
ANÁLISE DO MOVIMENTO
Minha recomendação a todos os preparadores e
personal trainers é apreender a Análise Funcional
do Movimento (FMS do inglês, Functional Movement
Screening) de Gray Cook e Lee Burton e fazer com
um grupo de atletas esse exame. Garanto que en-
contrarão coisas que não seriam encontradas obser-
vando o movimento. A razão para isso é o motivo
pelo qual precisamos ser cuidadosos com todos os
aspectos do treinamento funcional. Na minha expe-
riência, quanto melhor o atleta, melhor a compensa-
ção. Atletas de elite sempre encontram uma forma
de desempenhar uma habilidade e fazer parecer fá-
cil. Os alertas não desaparecem, apenas são escon-
didos.
A única maneira de analisar o movimento de um
atleta de elite é acalmá-lo e observar posturas está-
ticas, amplitudes de movimento ativo e estabilida-
de. Os sinais de alerta se escondem até se tornarem
uma lesão real. Em seguida, somos forçados a dar
assistência e tentar consertar o que agora está em
colapso. A abordagem de muitos especialistas em
força e condicionamento é a de que se não está em
colapso, não deve-se mexer. Em outras palavras, es-
pere até que entre em colapso e depois peça a um
fisioterapeuta para consertar. Com uma ferramenta
como a FMS, conseguimos fechar algumas portas do
estábulo antes que os cavalos fujam.
Um preparador ou personal trainer que traba-
lhe com uma ampla variedade de atletas e clientes,
como a maioria faz, pode usar esse simples siste-
ma de análise. O segredo para a compreensão e uso
dessa análise está em perceber que consiste apenas
no que o nome implica. É uma análise. É uma ferra-
menta básica para observar padrões de movimento
e desequilíbrios bilaterais. Não tem a intenção de ser
um sistema de elaboração de programa.
A FMS é uma ótima maneira de começar um
programa, pois a FMS e seus resultados criam uma
ligação imediata entre o cliente e o professor ou
atleta e preparador. Mesmo que o programa não
seja individualizado em alguma forma, o atleta ou o
cliente percebe que suas questões particulares estão
sendo abordadas.
USO DA ANÁLISE FUNCIONAL
DO MOVIMENTO
A Análise Funcional do Movimento (FMS) foi desen-
volvida por Cook e Burton como um sistema sim-
ples de exame do potencial de lesão tanto de atletas
quanto de não atletas. A pergunta mais comum que
me é feita em relação à FMS é se eu a uso em nossas
equipes. A resposta é sim, mas provavelmente não
da forma que você pensa.
Para entender por que usamos a análise, precisa-
mos começar com o porquê gosto de Gray Cook: ele
me ajuda a alcançar meus objetivos. Quero meus atle-
tas melhores. As ideias de Gray me ajudam com isso.
Boyle_02.indd 15Boyle_02.indd 15 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
16 MICHAEL BOYLE
Não tenho interesse financeiro na FMS ou em
qualquer negócio de Gray. Em vez disso, devo ser
um dos seus maiores entusiastas e seu maior ven-
dedor.
O que esse processo realmente trata é de resul-
tados e práticas melhores. Como posso conseguir
melhores resultados para meus atletas? Se meus
atletas atingem seus objetivos, se minhas equipes
vencem, se meus clientes não apresentam dores,
tudo está certo no meu mundo do treinamento.
A recomendação de Gray para um indivíduo é
clara: ataque o pior padrão. O processo é simples.
Faça a avaliação, observe os resultados e trabalhe
os padrões dos problemas.
Com as equipes, fazemos a mesma coisa. Minha
equipe e eu temos usado a FMS em atletas o sufi-
ciente para perceber tendências que cruzam uma
ampla variedade esportiva. No hóquei, o padrão da
flexão do quadril testado no passo sobre barreira
tende a ser o problema mais importante. Por isso,
elaboramos grande parte do nosso aquecimento e
trabalho pré-habilitação para abordar o padrão de
flexão do quadril.
Outro padrão fraco no teste dos nossos jogadores
de hóquei foi estabilidade rotacional. Isso quer dizer
que precisamos incrementar nosso trabalho do core.
Além disso, realizamos a FMS em qualquer atle-
ta lesado que chega em nossa instituição e em todos
os nossos clientes de personal training.
PERDA DO CONTROLE
DO PROGRAMA
Uma área com a qual muitos preparadores físicos se
preocupam é a perda do controle dos seus progra-
mas. Isso nunca acontecerá, a não ser que você per-
mita. O programa é seu. Eu não executo o programa
de Cook e você também não precisa. Não concordo
com Gray em tudo. De fato, usamos poucas estraté-
gias corretivas de Gray, uma vez que não as acha-
mos legais para se trabalhar em grupo. No entanto,
isso não quer dizer que não posso usar a análise ou
as informações obtidas dela para me ajudar a me-
lhorar o programa. A verdade é que quanto mais en-
tendo, mais adiciono.
A verdadeira questão é: Gray Cook e a FMS
possuem a capacidade de nos tornar melhores em
nossos trabalhos e nos ajudar a melhorar nossos
atletas? Para mim, eu sei exatamente que sim. Tudo
aquilo que aprendi com Gray foi inestimável para a
minha evolução como preparador.
Preparadores físicos da National Football League
(NFL) como Jon Torine e Jeff Fish desenvolveram es-
tratégias grupais de correção que eles gostam. Eu
também, mas ainda uso meus exercícios de corre-
ção favoritos como um aquecimento geral da equipe.
Não há malefícios para um atleta que faz exercícios
corretivos
extras mesmo que isso não se aplique às
suas necessidades.
Uma solução que Gray tem defendido é o uso do
levantamento turco ou partes dele como estratégia
corretiva de grupo. Se você analisar o levantamento,
verá estabilidade escapular, estabilidade do core e
mobilidade do quadril, bem como padrões de perna
unilateral.
Gray percebeu que equipes atléticas, grupos mi-
litares e outros que quisessem usar a FMS se senti-
riam limitados por algumas das sugestões correti-
vas. Sua solução foi o projeto chamado Kettlebells
from the Ground Up chamado The Kalos Shenos – pa-
lavras gregas que constituem nossa palavra caliste-
nia. O projeto consiste em dois DVDs e um manual
que revê os movimentos por trás do levantamento
com kettlebell ou levantamento turco.
O levantamento envolve 14 movimentos de
cima para baixo. Possui uma alta demanda neural
e desafia tanto a mobilidade quanto a estabilidade.
No manual, cada etapa tem sugestões corretivas. O
levantamento apresenta um componente direita-
-esquerda, o qual se adequa à exposição de assi-
metria, um componente fundamental da FMS. Além
disso, cada parte dos levantamentos usa um ou dois
padrões da FMS.
O preparador físico familiarizado com a FMS
verá muitas opções para aquecimento e exercícios
corretivos no programa. De três a cinco levanta-
mentos para cada lado podem ser uma excelente
combinação de aquecimento e correção. Se um le-
vantamento completo não é possível para um atleta,
peça ao atleta para fazer três circuitos do exercício
corretivo sugerido no segmento do problema do le-
vantamento. Cook afirma “se você não faz nada que
a FMS sugeriu, mas deixou os levantamentos captu-
rarem o problema e trabalhou as partes difíceis do
Boyle_02.indd 16Boyle_02.indd 16 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 17
levantamento, você testemunhará uma grande me-
lhora na FMS”.
ANÁLISE OU VENDA
Pare de pensar na FMS como uma avaliação e co-
mece a pensar nela como a melhor ferramenta que
você tem para vender aos atletas o seu programa. A
FMS pode não mudar o que você faz, mas altera a
forma como seus atletas percebem o que você faz.
Os resultados da FMS reforçam os bons conceitos
de elaboração do programa, pois um programa bem
elaborado produz boas pontuações na FMS.
O grupo Mike Boyle Strength and Conditioning
(MBSC) foi um dos primeiros grupos a usar a Análise
Funcional do Movimento depois de Gray vir a Boston
e nos ensinar em 2002. Na época, observamos algo
importante: todos os nossos preparadores pontua-
ram muito alto. Na época, eram todos atletas antigos
do MBSC que passaram anos praticando nossos pro-
gramas e os resultados foram claros... o que fizemos
funcionou. Um programa de exercícios funcionais
com muito trabalho de perna unilateral e um traba-
lho intenso do core produziu excelentes pontuações.
Depois disso, começamos a analisar grupos de
atletas normais, atletas que praticavam treino com
aparelhos e bilateral convencional. Os resultados fo-
ram o oposto. A disfunção estava em toda a parte. O
resultado? As pontuações dos nossos preparadores
foi um reforço para eles mesmos de que o programa
que eles acreditavam produziu resultados superio-
res quando testados de maneira independente. E as
pontuações e incapacidades óbvias demonstradas
pelos outros reforçaram o que estava faltando no
outro treinamento.
É fácil vender treinamento do core para um atle-
ta depois de ele se sair mal no teste de estabilidade
rotacional do core. Uma vez, ouvi de um atleta pro-
fissional que o teste era impossível. Tive que fazê-
-lo com sucesso três vezes até convencê-lo de que
poderia ser feito. Esse cara não conseguia nem ba-
lançar na posição de dois pontos, muito menos mo-
vimentar, ainda que estivesse jogando na NFL como
recebedor. Após a implementação de uma estratégia
corretiva, sua melhora foi rápida e o risco de lesão
diminuiu de maneira substancial.
INFLUÊNCIA DA ANÁLISE
FUNCIONAL DO MOVIMENTO
Os conceitos obtidos da Análise Funcional do Mo-
vimento reforçaram tudo aquilo que acreditamos e
acrescentaram um nível inteiro no processo de pen-
samento àquilo que fizemos. O conhecimento adqui-
rido de Gray e das análises nos levou a novos níveis.
Quando o encontrei pela primeira vez, ele pre-
gava a ideia de estabilidade antes da mobilidade. Do
ponto de vista do desenvolvimento das progressões
dos exercícios, essa foi uma das coisas mais inteli-
gentes que já ouvi. Começamos a elaborar todas as
progressões de força para desenvolver primeiramen-
te estabilidade antes de partir para a mobilidade.
Também começamos a planejar todas as nossas
progressões do aquecimento para desenvolver mo-
bilidade, mas apenas nas articulações chave. Em um
sentido, nossa abordagem do treinamento funcional
se tornou, de certa forma, antifuncional, usando nos-
sa abordagem articulação por articulação para simul-
taneamente buscar a estabilidade em algumas áreas
como joelhos e coluna lombar, e mobilidade em ou-
tras, como tornozelos, quadris e coluna torácica.
Ao mesmo tempo, Gray continuou a desenvol-
ver maneiras de distinguir problemas de mobilida-
de e estabilidade. Em termos simples, um problema
consistente é uma questão de mobilidade.
O melhor exemplo é o agachamento; se um atle-
ta é incapaz de fazer o agachamento com os braços
acima da cabeça, ou qualquer agachamento, mas
em posição de supino consegue flexionar os qua-
dris acima dos 90° e manter a coluna reta, o atleta
possui um problema de estabilidade. A presença de
mobilidade em um movimento sem carga acoplado
à perda da mobilidade contra a gravidade indica cla-
ramente um problema de estabilidade.
O inverso seria um verdadeiro problema de mo-
bilidade, o que é ilustrado melhor por um atleta que
não consegue fazer a posição de agachamento com
os braços acima da cabeça ou quando em decúbito
dorsal.
No primeiro exemplo, o atleta possui toda a
amplitude de movimento, porém é incapaz de con-
trolar. Na segunda situação, um real problema de
mobilidade, o atleta não apresenta a mobilidade ne-
cessária para fazer o movimento. A falta de controle
leva a uma aparente perda da mobilidade.
Boyle_02.indd 17Boyle_02.indd 17 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
18 MICHAEL BOYLE
Essa é a essência de como a estabilidade afeta
a mobilidade. O corpo não permite o movimento se
não consegue controlá-lo. Esse controle é consegui-
do pela diminuição da amplitude de movimento.
Um problema inconsistente – ADM passivo ade-
quado, ADM ativo inadequado – é um problema de es-
tabilidade. A falta de ADM consistente é uma questão
pura de mobilidade. O ponto-chave é que questões
de estabilidade não serão resolvidas com trabalho de
mobilidade. Em contraste, o trabalho de mobilidade
provavelmente vai aumentar a estabilidade.
Desenvolvimento das progressões
Ao usar a Análise Funcional do Movimento, pega-
mos as informações obtidas e usamos para desen-
volver as progressões dos exercícios. Para isso, pre-
cisamos pensar sobre os padrões de movimento e
usar o conceito de estável para instável.
Progressões do movimento
ou progressões do exercício
A principal diferença está na compreensão dos con-
ceitos de mobilidade e estabilidade e como essas
ideias se aplicam de maneira diferente às progres-
sões do movimento e do exercício. Com relação ao
movimento, pense em exercícios de amplitude de
movimento ativo sem cargas externas. Em movi-
mento, a mobilidade apropriada precisa preceder o
desenvolvimento da estabilidade.
Para exercícios de força, pense em movimentos
aos quais pretendemos acrescentar cargas além do
peso corporal. Em progressões de exercício no trei-
namento de força, o atleta precisa estar estável antes
da adição de movimento como ações multiplanares.
Conforme ia aprendendo, a filosofia de Gray
evoluía e, hoje, ele usa o seguinte contínuo:
Mobilidade antes da estabilidade antes do movi-
mento.
Os atletas precisam desenvolver a mobilidade
apropriada. Quando móveis, eles podem se
movi-
mentar para as posições para desenvolver estabili-
dade. Mobilidade e estabilidade podem, então, ser
adicionadas ao movimento.
O verdadeiro contínuo é:
• Mobilidade: liberdade de movimento em seg-
mentos móveis. O termo amplamente inclui e
engloba tanto amplitude articular de movimen-
to quanto flexibilidade tecidual e muscular.
• Estabilidade: habilidade de controlar o movi-
mento em um segmento particular na presen-
ça de força, tensão, carga e movimento.
A estabilidade é constituída de dois níveis pro-
gressivos de controle:
• Estático: controle isométrico de todas as dire-
ções enquanto sob carga ou tensão, como os
ombros em um levantamento terra ou os qua-
dris em chop ou lift ajoelhado.
• Dinâmico: controle da integridade e do alinha-
mento articular em uma direção ou plano de
movimento particular, enquanto o movimento
ou a força é gerado em outra direção ou pla-
no de movimento. Exemplos: os quadris no
levantamento terra ou agachamento, estímu-
lo de extensão sem perder o alinhamento do
quadril; cintura escapular no chop e lift, embo-
ra o úmero se mova em todos os três planos,
a escápula é mantida no terço médio de seu
movimento.
MOVIMENTO
Movimento é o ato combinado de postura e controle
na presença de padrões ativos e reativos de manipu-
lação, movendo coisas; já a locomoção é mover a si
mesmo. Esse é o ponto onde estabilidade dinâmica
e mobilidade controlada se juntam aos outros atri-
butos do fitness como potência, força, velocidade e
resistência. Movimento é igual à função.
Gray escreve “nesse contínuo, a mobilidade vem
primeiro, pois você não consegue ter controle – es-
tabilidade – se não houver liberdade de movimento.
Rigidez pode ser confundida com estabilidade quan-
do não há liberdade de movimento. A estabilidade
estática precede a estabilidade dinâmica. A estabili-
dade dinâmica precede o movimento”.
O segredo é aprender a seguir padrões. Se qui-
sermos controlar o movimento excessivo em um
exercício, precisamos inicialmente eliminar as po-
tenciais fontes daquele movimento. A ideia de Cook
é usar posturas de transição. Em outras palavras,
Boyle_02.indd 18Boyle_02.indd 18 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 19
muitas progressões de exercícios de força começam
na posição ajoelhada, semiajoelhada ou de avanço.
Se o objetivo é que um atleta ou cliente desenvol-
va controle ou estabilidade em uma articulação es-
pecífica, como a coluna lombar, será mais fácil se
eliminar as articulações do joelho e do tornozelo e
começar na posição ajoelhada.
Cada posição tem benefícios. A ajoelhada com
o tronco ereto e os quadris estendidos cria uma
grande ênfase no glúteo, uma vez que o músculo
não é mais necessário para controlar o joelho, ape-
nas o quadril. A posição semiajoelhada, um joelho
no solo e o outro para cima, flexiona o quadril e,
consequentemente, restringe o movimento na co-
luna lombar.
Na nossa progressão de exercícios, tendemos a
encorajar a posição ajoelhada para nossos atletas
como ponto inicial. Em contraste, ficar de pé cria
uma quantidade maior de problemas, já que a quan-
tidade de articulações a serem controladas é máxi-
ma. Sempre progredimos para o ortostatismo como
nosso objetivo final, porém, em geral, começamos
na posição ajoelhada, semiajoelhado ou de pé com
um pé à frente do outro.
PADRÃO DIAGONAL
Vamos observar o padrão do levantamento diagonal
para ilustrar. A progressão do exercício, inicialmen-
te, enfatiza a estabilidade e a progressão no sentido
de aumentar a mobilidade.
Lift estável semiajoelhado
É um padrão puxar-empurrar feito com uma barra
longa, como a barra de Cook ou Core. O movimen-
to acontece principalmente nos ombros e cotovelos,
enquanto o core permanece estável.
Semiajoelhado sequencial
No lift sequencial semiajoelhado, uma rotação de
ombro é adicionada e uma corda no tríceps substitui
a barra longa. O padrão ainda é claramente puxar-
-empurrar, com rotação de ombro. A rotação de
ombro é defendida pela fisioterapeuta e educadora
Shirley Sahrmann para estimular o movimento na
coluna torácica, em vez de na coluna lombar.
Chamamos isso de lift sequencial porque é ini-
cialmente ensinado como uma ação em três par-
tes. O primeiro passo é uma ação de puxar, similar
à remada diagonal. O segundo passo é uma ligeira
rotação dos ombros. O terceiro consiste em empur-
rar diagonal. Isso é ensinado de maneira sequencial
para gravar a ação puxar-rodar-empurrar. É impor-
tante observar que um pouco de mobilidade foi adi-
cionado na coluna torácica por meio da rotação do
ombro.
Lift de pé
O terceiro exercício na progressão é o lift de pé.
Agora, o lift de pé adquire uma ação squat-to-press*
diagonal. O exercício vai da ação de certa forma me-
cânica do lift sequencial para um movimento muito
mais fluido tal como um levantamento olímpico. O
pensamento é o padrão de empurrar-puxar que foi
adequadamente impresso e o controle do core es-
tabelecido. A chave, mais uma vez, é mobilidade
adicionada aos quadris e joelhos conforme se torna-
vam uma parte da ação.
Step-up lift
O último estágio da progressão é adicionar uma di-
mensão unilateral. A ação em uma perna só acres-
centa um componente de estabilidade pélvica adi-
cional.
A progressão vai de um exercício de estabilida-
de do core para um exercício dinâmico de potência
total do corpo em uma perna só. Aí está a beleza
de usar as informações obtidas de Gray Cook e da
Análise Funcional do Movimento para desenvol-
ver progressões de exercícios. A ideia não é mais
consertar questões individuais com a FMS, mas sim
trabalhar de modo global para desenvolver pro-
gressões mais bem integradas para estabilidade
rotacional.
Cook defende os chops e lifts** como excelentes
exercícios para corrigir assimetrias e para melhorar
a estabilidade. Nosso trabalho como preparadores é
desenvolver progressões a partir dessas ideias.
*N. de R. T.: Agachamento com pressão na diagonal.
**N. de R. T.: ‘‘Chops e lifts’’ são movimentos executados em padrão
diagonal em uma polia. Chops são movimentos de cima para baixo
e lifts de baixo para cima.
Boyle_02.indd 19Boyle_02.indd 19 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
20 MICHAEL BOYLE
ADIÇÃO DE FORÇA
NA DISFUNÇÃO
Outra área para a qual os pensamentos de Cook
nos oferecem percepções é a da seleção de exercí-
cio. Com frequência, Gray diz “não adicione força
à disfunção”. O que ele quer dizer, no sentido mais
simples, é que se você não consegue agachar, não
o faça. Um atleta ou cliente que não consegue reali-
zar o agachamento com os braços acima da cabeça
até a pontuação mínima de dois na análise FMS não
deve agachar. Essencialmente, se permitirmos que
ele faça agachamentos, estaremos, simplesmente,
acrescentando força à disfunção.
Se o cliente possui um padrão de movimento ina-
dequado, agora, esse padrão inadequado pode ser
demonstrado com carga externa. Esse é um erro co-
mum no futebol da escola secundária e universitário
e pode ser a raiz da lombalgia de muitos atletas. Um
atleta que agacha inadequadamente, frequentemente
é encorajado por um bem-intencionado preparador
físico a ficar mais forte. Em vez disso, a ênfase inicial
deve ser adquirir mobilidade ou aperfeiçoar o padrão
do agachamento. Entretanto, poucos preparadores
fazem isso, preferindo adicionar força à disfunção.
Nossa abordagem atual é inicialmente trabalhar
a mobilidade para obter ou desenvolver o padrão do
agachamento. A única modificação será elevar os
calcanhares para melhorar a posição do atleta. Nos-
sa ideia é que se existe uma incapacidade de aga-
char baixo, não o faça com carga elevada. Em lugar
disso, trabalhamos a mobilidade e ao mesmo tempo
trabalhamos a força em perna unilateral.
Essa é uma questão da proporção risco-bene-
fício. A colocação de carga aos padrões de disfun-
ção pode levar à lesão à medida que o corpo tenta
manejar o estresse adicional aplicado a um sistema
frágil e defeituoso. Gray ilustra
isso com a ideia de
dificuldade versus benefício. Um exercício pode ser
difícil e não ser benéfico. Além disso, o difícil pode,
muitas vezes, não ser seguro.
O AVANÇO EM LINHA
Existe uma pequena área sobre a qual não concordo
com Gray: adicionamos um agachamento com uma
perna só à nossa versão da Análise Funcional do
Movimento. Gray faz um alerta quanto a isso, en-
tretanto acrescentamos o agachamento com uma
perna só porque acreditamos que os padrões de um
movimento unilateral com suporte – agachamento
em base alternada ou avanço em linha de Cook – é
distintivamente diferente do agachamento com uma
perna só. O agachamento com uma perna só é o que
classificaríamos de exercício estático sem apoio. As
implicações pélvicas do que vemos no agachamen-
to com base alternada com relação ao agachamento
com uma perna só podem ser bem diferentes, por
isso fazemos os dois.
Penso que o avanço em linha deve ser renomea-
do para agachamento com base alternada. O avanço
em linha não é bem um avanço, é um agachamento
em base alternada por definição. O agachamento em
base alternada é o que chamamos de exercício está-
tico. Em outras palavras, o pé não se move. O avanço
tem movimento e seria classificado como exercício di-
nâmico. O avanço tem um componente de transição.
Acredito que Gray pretendia um padrão unilate-
ral e o avanço em linha – nosso agachamento com
base alternada – faz isso.
EXEMPLOS DE ANÁLISE
FUNCIONAL DO MOVIMENTO
COM EQUIPES
A seguir, alguns exemplos dos problemas com
equipes encontrados nas análises e como os solu-
cionamos.
Exemplo do Hóquei
Problema: dezoito atletas, dos vinte examinados, re-
ceberam pontuação de dois no passo sobre a barrei-
ra. Isso obviamente indicou um padrão disfuncional
de flexão do quadril e nos levou a observar a função
do ilíaco e do psoas. Nossos jogadores atuam em
constante flexão do quadril e são inibidos ou inefi-
cientes de pé.
Solução: trabalhar a flexão do quadril de cima para
baixo e de baixo para cima ou como Gray diria, lim-
par o padrão. Nesse caso, adicionamos exercícios de
ativação da flexão do quadril ao aquecimento e exer-
cícios de força de flexão do quadril ao final da prática.
Boyle_02.indd 20Boyle_02.indd 20 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 21
Exemplo do Futebol
Problema: abundância de pontuação dois no aga-
chamento com os braços acima da cabeça em um
possível três. Nosso problema pareceu se resolver
com mobilidade do tornozelo.
Solução: adicione exercícios de mobilidade do
tornozelo e do quadril ao aquecimento.
Esses são dois exemplos de problemas simples
com soluções fáceis. A beleza do sistema FMS é que
não analisamos em excesso, apenas atacamos o pa-
drão do problema.
ESTUDO DE CASOS
A seguir, três exemplos distintos de como os resul-
tados da Análise Funcional do Movimento levaram a
soluções que modificaram a carreira de atletas pro-
fissionais. Nos três casos, os atletas tiveram lesões
que outros profissionais da medicina esportiva tive-
ram dificuldades de explicar.
Estiramento de oblíquo de um
jogador armador da NBA
Achado da FMS – zero no avanço
em linha da perna direita
A pontuação zero é empregada quando o atleta não
consegue fazer o movimento sem dor e, obviamen-
te, é um importante sinal de alerta. Nesse caso, o
atleta era incapaz de flexionar o retropé esquerdo de
maneira adequada para realizar um avanço em li-
nha com a perna direita. Quando questionado sobre
o problema, o atleta revelou um grave caso de turf
toe, uma entorse do hálux, que ele não tinha men-
cionado antes, já que achava que não tinha relação
com seu problema no abdome.
A história do turf toe era importante, já que o
atleta também alterou o padrão de marcha em con-
sequência do dedo dolorido. A alteração consistiu
em deambular com a parte externa do pé e com o
quadril rodado externamente.
O resultado final foi uma perda significativa de
mobilidade do quadril ao longo de um período de
tempo. A falta de mobilidade do quadril empregou
grande estresse na musculatura do core e resultou no
estiramento do oblíquo. Quadril rodados externamen-
te reduzem a mobilidade para o movimento de rota-
ção. Os movimentos de rotação que deveriam ocorrer
no quadril estão agora aplicando tensão excessiva no
core, resultando, eventualmente, em um estiramento
do oblíquo. Sem fazer a análise, nunca teríamos des-
coberto o turf toe ou a alteração no padrão de marcha.
A análise nos levou direto ao problema.
Estiramento crônico do jarrete
em um wide receiver da NFL
Achado da FMS – pontuação um em estabilidade
rotacional e três em mobilidade rotacional
Esse atleta se encontrava em uma potencial situa-
ção de final da carreira após ter estiramentos do jar-
rete* nas duas últimas temporadas, resultando em
perda significativa de tempo de jogo.
A atual análise da FMS não contém o antigo tes-
te de mobilidade rotatória, no entanto, muitas vezes
eu faço o teste quando tenho um indivíduo que se
queixa de dor na coluna. A combinação de pouca
estabilidade rotatória e excessiva mobilidade rota-
tória é a perfeita combinação para dor na coluna. Os
atletas que possuem grande mobilidade sem contro-
le são os que se encontram sob maior risco.
Em conversa posterior com esse atleta, a histó-
ria ficou ainda mais interessante. Uma vez na NFL,
a atleta parou a maior parte do treinamento de for-
ça devido às inúmeras distensões espinais ocorridas
com um programa de força convencional do cole-
gial. Um atleta como esse nunca deveria ter treinado
com carga na coluna. No entanto, descontinuar o
treinamento de força não era a resposta e colocou o
atleta em situação difícil.
Nossa solução foi um programa de força unila-
teral com carga espinal mínima para desenvolver os
glúteos. As tentativas de reabilitação anteriores se
concentraram no jarrete. Entretanto, os problemas
no jarrete eram um sintoma de glúteos fracos, e não
a causa das distensões.
Na ausência de força em glúteo, os músculos do
jarrete, não importa o quão fortes, falham toda vez.
Esses músculos são um extensor secundário do qua-
dril. Esse foi um caso clássico da máxima de Shirley
Sahrmann toda vez que um músculo sofre lesão, pro-
cure um sinergista fraco. Um programa desenvolvido
em torno de agachamentos unilaterais, pontes e fle-
*N. de R. T.: Jarrete é outra maneira de designar o terço distal dos
isquiotibiais. A região logo acima da fossa poplítea atrás do joelho.
Boyle_02.indd 21Boyle_02.indd 21 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
22 MICHAEL BOYLE
xão do joelho em superfície deslizante manteve esse
atleta no topo da lista dos recebedores da NFL desde
que descobrimos e resolvemos o problema.
FMS E O PREPARADOR FÍSICO
Usar a FMS em equipes é tão simples quanto fazer a
análise e observar as tendências. Procure tendências
e elabore um programa em equipe que as corrija.
O que você precisa fazer é combinar suas ferra-
mentas favoritas com os achados da FMS. Observe
seus padrões de problema e trabalhe para melhorar-
-los no aquecimento ou na prática, ou idealmente
em ambos. Os resultados da FMS em cenário de
equipe pode não permitir que você ajude cada indi-
víduo, mas claramente ajudarão a equipe.
Gray Cook resume isso tudo, dizendo:
“Alguns preparadores evitam a FMS porque
acreditam que vão perder parte da autonomia, pen-
sando que precisam se submeter às sugestões e cor-
reções da FMS. Eles também devem ficar atentos
ao fato de que a FMS vai expor as deficiências em
seus programas e sugerir mudanças na elaboração
do programa. Nós não gostamos de por em risco a
nossa confiança, porém nossa confiança raramente
se correlaciona com nosso nível de efetividade. O
livro Blunder, Why Smart People Make Bad Decisions
de Zachary Shore demonstra como negligenciamos
a nossa própria exposição ao feedback objetivo tanto
consciente quanto inconscientemente. Este livro é
essencial se você é responsável pela programação,
ensinamento e análise de dados.
Proteja seu cérebro
de seu ego!
“O papel do preparador físico é manejar os ris-
cos, refinar os movimentos funcionais e melhorar
o desempenho. A FMS ajuda os dois primeiros pa-
péis e influencia o terceiro de maneira indireta. A
deficiência do padrão de movimento se correlaciona
com risco de lesão e o exame oferece uma visão do
movimento em contraste com uma base objetiva e
reproduzível. Um preparador físico que evita uma
ferramenta como a FMS é como aquele que trabalha
com corredores e evita o cronômetro. Se o treina-
dor de velocidade não tem medo do cronômetro, um
bom treinador de força não deve temer a FMS.
“Mike é um grande exemplo. A FMS não mu-
dou muito o seu programa, mas reforçou suas boas
ideias. Mike produziu bom condicionamento com
padrões de movimento respeitáveis. Isso, juntamen-
te com grandes treinadores e programas sólidos,
provavelmente é o segredo por trás do baixo índice
de lesão de Mike.
“Não podemos temer as ferramentas objetivas
que medem uma variável que, por fim, somos res-
ponsáveis por controlar! Você aprenderá de qual-
quer forma. Isso vai reforçar seu programa ou ofere-
cer o melhor incremento possível”.
Gray foi bastante gentil em fornecer algumas re-
comendações finais.
• Não force o movimento quando a mobilidade
e a estabilidade estão comprometidas.
• Não continue um programa que não produz
padrões de movimento limpos.
• Não arrisque sofrer lesões quando é possível
analisar as possibilidades de lesão em menos
de 10 minutos.
• Não tema uma avaliação objetiva de seu tra-
balho.
• Não deixe que outros achem o seu erro; sem-
pre verifique seu trabalho.
• Não faça testes de movimento junto com tes-
tes de desempenho. Você não verá o elo mais
fraco.
Conclusão: Não usar a FMS é um grande erro. Vá
a um workshop e aprenda. Depois disso, tenho cer-
teza de que não será o mesmo profissional e posso
jurar que isso é uma coisa boa.
AVALIAÇÃO DA FORÇA,
DA FLEXIBILIDADE E
DA MOBILIDADE
Flexibilidade é amplitude de movimento de uma ar-
ticulação. Mobilidade é o quão bem a articulação se
movimenta. A amplitude de movimento pode ser
limitada tanto por inflexibilidade quanto por pouca
mobilidade.
No tornozelo, isso é um problema especial. A
maneira mais fácil de analisar a mobilidade do tor-
nozelo com relação à flexibilidade dessa área do
Boyle_02.indd 22Boyle_02.indd 22 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 23
corpo é observar a amplitude da dorsiflexão ativa e
passiva do atleta.
A fim de entender como isso funciona, preci-
samos entrar no mundo da avaliação. Mesmo que
você não use a análise do movimento, como avalia-
ção mínima, o atleta deve realizar um agachamen-
to com os braços acima da cabeça. Se o atleta con-
segue fazê-lo em posição paralela e com os dedos
apontados para a frente, pode-se proceder, segura-
mente, para qualquer variação de agachamento. Os
atletas que não conseguem agachar com os braços
acima da cabeça até a posição com as coxas parale-
las ao solo apresentam deficiência em flexibilidade
de tornozelo, quadril ou jarrete.
A maioria dos atletas consegue fazer o agacha-
mento com os braços acima da cabeça até a profun-
didade adequada, elevando os calcanhares em uma
prancha de 1x4 ou rampa. Se a elevação dos calca-
nhares resolve o problema, certamente você pode
assumir que a questão está em um dos tornozelos
ou nos dois.
• A elevação dos calcanhares não danificará o
joelho. A ideia de que elevar os calcanhares
aumenta o estresse nos joelhos não é respal-
dada por qualquer pesquisa científica.
• Atletas de esportes de levantamento de peso
olímpico e básico usaram calçados com o
calcanhar mais alto por décadas. Os calçados
de levantamento de peso eram especifica-
mente elaborados para elevar ligeiramente o
calcanhar.
A essa altura, há duas possibilidades, flexibili-
dade ou mobilidade de tornozelo. Eu menciono os
dois, pois cada vez mais vejo atletas cujo problema
não é flexibilidade, mas sim mobilidade.
Determinar a diferença é fácil. Coloque o atle-
ta em posição sentada com as pernas estendidas
numa maca. De maneira passiva, faça dorsiflexão
do tornozelo do atleta. Se a amplitude de movi-
mento do tornozelo for limitada, mas o atleta não
relatar alongamento no gastrocnêmio, o problema
é mobilidade e não flexibilidade. Esse atleta vai res-
ponder à automobilização do tornozelo, e não ao
alongamento.
Automobilização do tornozelo
Peça ao atleta que fique de pé com os dedos alguns
centímetros longe da parede e dorsiflexione o torno-
zelo de forma que os calcanhares fiquem em conta-
to com o solo e o joelho encoste na parede.
Peça-o para repetir 10 vezes de cada lado, mo-
vendo gradativamente os dedos para a frente da pa-
rede. Preste atenção à simetria; se um joelho não
alcança a parede a uma distância que o outro alcan-
ça com facilidade, continue trabalhando para levar
esse tornozelo ao nível esperado. Não deixe que o
atleta trabalhe o tornozelo de maior mobilidade a
uma distância maior do que o menos móvel.
Omi Iwasaki, diretor de fisioterapia no Athlete’s
Performance Los Angeles, foi bastante cortês por
fornecer essa técnica. Nós a usamos como parte de
nossas tarefas de mobilidade diária, descritas poste-
riormente.
O AGACHAMENTO SIMPLES
Os preparadores devem sempre começar o treina-
mento de força da região inferior do corpo ensinando
o atleta a fazer agachamentos simples. É preciso que
os atletas consigam realizá-los antes que lhes seja
permitido usar qualquer tipo de carga externa. É o
equivalente de força e condicionamento de andar an-
tes de correr. A observação de um atleta realizando
um agachamento simples revela informações impor-
tantes sobre força, flexibilidade e potencial de lesão.
Os atletas que demonstram dificuldades para
não deixar que os joelhos passem da linha dos de-
dos apresentam deficiência em flexibilidade ou for-
ça. A compreensão da importância do agachamen-
to com dominância de joelho versus dominância de
tornozelo é vital.
Quando a maioria dos atletas é instruída a fazer
agachamento, suas mentes dizem a seus corpos para
abaixar os quadris da maneira mais fácil possível.
Para atletas mais fracos, a forma mais fácil é, muitas
vezes, aquela que não estressa os músculos fracos,
em geral o quadríceps. Não raro, atletas mais fracos
ou atletas que estão retornando de lesão tentam abai-
xar o centro de gravidade dirigindo, inicialmente, seus
joelhos para a frente, além dos dedos, até o limite da
amplitude de movimento do tornozelo ser alcançado.
Depois disso, somente depois, o movimento começa
a ficar centralizado na articulação do joelho.
Esse tipo de agachamento com dominância de
tornozelo leva à flexão excessiva do joelho a fim de
Boyle_02.indd 23Boyle_02.indd 23 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
24 MICHAEL BOYLE
alcançar uma posição em que as coxas fiquem pa-
ralelas ao solo.
Com frequência, os pacientes de reabilitação são
instruídos a agachar até o ângulo de 90°. O ângulo
do joelho de 90° pode ser alcançado muito antes que
o agachamento paralelo seja atingido. Treinadores
de força não definem a profundidade do agacha-
mento pelo ângulo do joelho, mas sim pela relação
paralela do fêmur em relação ao solo, o que muitas
vezes resulta em ângulo do joelho superior a 135° se
o atleta for um daqueles que agacha com dominân-
cia de tornozelo.
Esse tipo de agachamento tornozelo dominante
é frequentemente visto em atletas com dor no joelho.
Ensine seus atletas a fazer agachamentos sim-
ples de maneira a minimizar a amplitude de mo-
vimento no tornozelo e maximizar a amplitude de
movimento no joelho. Uma vez que o atleta domi-
na a técnica do agachamento simples, poderá pro-
gredir para o agachamento frontal com as mãos
livres.
Posição do tornozelo e flexão do joelho
A mobilidade limitada
do tornozelo limita
o ângulo no joelho
A amplitude excessiva do
tornozelo aumenta
o ângulo do joelho
AGACHAMENTO FRONTAL TOTAL
Agachamentos frontais totais são sempre usados
em nosso programa. O agachamento total é definido
como aquele que a coxa está paralela ao solo. Meio
agachamento ou ¼ de agachamento nunca devem
ser usados. Ninguém faz meia ou ¼ de rosca para
poupar os cotovelos; com os joelhos, não deve ser
diferente. Os agachamentos parciais não desenvol-
vem totalmente os glúteos, os músculos do jarrete e
a lombar. Além disso, os meio agachamentos e ¼ de
agachamento oferecem risco mais elevado de lesão
lombar devido às cargas mais pesadas usadas nos
movimentos parciais.
Os atletas com flexibilidade normal conseguem
agachar até uma posição em que as coxas fiquem
paralelas ao solo sem elevar o calcanhar. Atletas
menos flexíveis ou menos móveis podem usar a ele-
vação do calcanhar, conforme já discutido antes.
Aumentar a força nos movimentos de agacha-
mento é o primeiro passo no desenvolvimento da
velocidade e no incremento do salto vertical; atingir
a amplitude de movimento total no agachamento
simples é o primeiro passo no processo de treina-
mento de nossos atletas.
EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
A seguir, veremos oito exercícios essenciais de mo-
bilidade para inserir nos aquecimentos. O bom des-
ses exercícios é que qualquer um pode realizá-los.
Pode ser que nem todos consigam realizá-los bem,
mas todos são capazes de fazê-los. Pense nisso: as
pessoas que não conseguem fazê-los bem são as
que mais precisam deles.
Número um
Mobilidade da coluna torácica
A coluna torácica é uma das áreas menos entendi-
das do corpo e, antigamente, era domínio dos fisio-
Boyle_02.indd 24Boyle_02.indd 24 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 25
terapeutas. Sue Falsone, diretora de desempenho
atlético do Atlhete’s Performance, pode ser a única
responsável pela introdução no mundo atlético da
necessidade da mobilidade torácica e por mostrar
uma maneira simples de desenvolver isso.
O importante sobre mobilidade da coluna to-
rácica é que quase ninguém tem o suficiente, sen-
do difícil encontrar alguém que tenha em excesso.
Encorajamos nossos atletas a fazer um trabalho de
mobilidade torácica todos os dias.
Para fazer nosso exercício de mobilidade toráci-
ca primário, tudo o que precisamos é de duas bolas
de tênis e um pouco de fita adesiva; cole as duas
bolas com fita e trabalhe uma série de exercícios
abdominais tradicionais, começando com as bolas
na articulação toracolombar. A bola em forma de
amendoim repousa sob os eretores e efetivamente
fornece uma mobilização anteroposterior das vérte-
bras a cada pequeno abdominal.
A cabeça deve retornar ao solo após cada su-
bida do tronco e as mãos vão para a frente num
ângulo de 45°. Fazemos cinco repetições em cada
nível e, depois disso, deslizamos para baixo cerca
de meia rolagem da bola, trabalhando a partir da
articulação toracolombar até o começo da coluna
cervical. Não trabalhe nas áreas cervical e lombar,
pois são regiões que não precisam de trabalho de
mobilidade.
Esse exercício é feito primeiro, logo após o uso
do rolo de espuma, o qual será descrito mais adian-
te, pois o atleta já estará no solo. O resto do trabalho
de mobilidade é feito de pé.
Número dois
Mobilidade de tornozelo
Assim como com a mobilidade torácica, é raro en-
contrar uma pessoa que não precise de trabalho de
mobilidade do tornozelo. Seja para um atleta que já
teve uma entorse do tornozelo anterior, seja para
uma mulher que usa salto alto todos os dias, a mo-
bilidade do tornozelo é o segundo passo no nosso
aquecimento. O primeiro segredo para o trabalho do
tornozelo é entender que se trata de um exercício
de mobilidade e não de flexibilidade, nem de um de
alongamento.
Peça ao cliente que balance o tornozelo para a
frente e para trás, sem manter o alongamento, usan-
do a automobilização de tornozelo de Omi Iwasaki
discutida na seção anterior.
O segundo segredo é observar o calcanhar. É
fundamental que o calcanhar fique em contato com
o solo. A maioria das pessoas que apresenta restri-
ções de mobilidade do tornozelo levanta o tornoze-
lo imediatamente. Eu, muitas vezes, seguro o calca-
nhar no chão dos iniciantes para que eles percebam
o que estou buscando no movimento.
O terceiro segredo é fazê-lo em múltiplos pla-
nos. Gosto de 15 repetições, fazendo cinco para fora
no sentido do dedo mínimo, cinco retos e cinco le-
vando o joelho além do hálux.
A automobilização do tornozelo envolve um
movimento de balanço suave. Ensine o cliente como
fazer essa ação de balanço na articulação. Esta é a
maneira mais fácil que existe de aumentar a mobili-
dade nesta articulação.
Nosso trabalho de mobilidade, o qual cons-
truímos em nossos aquecimentos, começa no tor-
nozelo e vai subindo. Fazemos nosso exercício
de balanço do tornozelo no plano sagital, depois
seguimos para o de balanço da perna na parede
para conseguir a mobilidade do tornozelo no pla-
no frontal.
Boyle_02.indd 25Boyle_02.indd 25 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
26 MICHAEL BOYLE
Número três
Pêndulo de pernas
O pêndulo de pernas é um exercício interessante. Eu
costumava pensar que o pêndulo das pernas era um
exercício de mobilidade do quadril e de alongamento
dinâmico de adutor. Esta foi uma daquelas ocasiões
na qual os fisioterapeutas devem um favor a Gary
Gray. O fisioterapeuta Gary Gray descreve o pêndulo
de pernas como um ótimo exercício de mobilidade
no plano transverso para o tornozelo. Sim... o tor-
nozelo. Observe um atleta com pouca mobilidade de
tornozelo praticando o pêndulo de perna e verá o pé
se movimentar em rotação externa a cada balanço.
O segredo do pêndulo de pernas é manter o pé
em contato com o solo e levar o movimento rotató-
rio para pé e tornozelo. A ação do pêndulo de pernas
cria mobilidade no tornozelo no plano transverso.
Número quatro, cinco e seis
Agachamentos com base
alternada, agachamentos
laterais e agachamentos
rotacionais
Esse é um precursor do que muitos chamam de
avanço matrix. O avanço matrix é outro conceito
de Gary Gray, mas um com um pequeno defeito. Os
atletas precisam ter a mobilidade adequada para
realizar o avanço matrix e, também, se familiarizar
de maneira gradativa com os movimentos para evi-
tar a secreção dolorosa posterior ao treino.
Para evitar a sensação dolorosa e desenvolver
mobilidade, realizamos um matrix estacionário por
três semanas antes de passarmos para o avanço
matrix. Outro importante aspecto desse exercício
estacionário é ideia do treinador de força Dan John.
Dan diz “se alguma coisa é importante, faça-o todos
os dias”. Podemos fazer um trabalho de perna unila-
teral todos os dias, parte para desenvolver mobilida-
de e parte para força, e os avanços estacionários se
encaixam nesse molde.
Boyle_02.indd 26Boyle_02.indd 26 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 27
Os agachamentos em base alternada são pre-
cursores do avanço e desenvolvem mobilidade no
plano sagital. Os agachamentos laterais são precur-
sores estacionários do avanço lateral e desenvol-
vem mobilidade no plano frontal. Essa é uma área
onde muitas pessoas são restritas. Aqui, o segredo
é olhar para os pés. No agachamento lateral, os pés
precisam permanecer retos e para a frente. A rota-
ção externa é uma compensação.
Os agachamentos laterais são um pouco con-
traintuitivos. A base mais aberta os torna mais fá-
ceis, e não mais difíceis, porém a maioria das pes-
soas começa com a base fechada. Tente colocar os
pés do cliente um metro ou 1,2 m afastados. Uso as
linhas no piso, em geral rolos de 1,2 m, ou a espes-
sura da madeira na plataforma como parâmetro.
Os agachamentos rotacionais podem ter sido
nomeados erroneamente; não são rotacionais de
fato, mas sim o precursor apropriado dos avanços
rotacionais. Agora, mais uma vez, observe a posição
do pé. Os pés se encontram em ângulo reto em re-
lação ao outro, em contraste com a posição paralela
como no agachamento lateral.
Na maioria das vezes, vemos
um avanço matrix
que, na verdade, é uma série de avanços para a fren-
te feita em direções diferentes. Muitos daqueles que
pensam que estão fazendo avanços multiplanares
estão, na verdade, fazendo avanços panorâmicos;
fazem o mesmo avanço olhando em várias direções.
O agachamento rotacional prepara o aluno para
os avanços rotacionais e continua a abrir o movi-
mento frontal e transverso dos quadris. Muitos po-
dem reconhecer os agachamentos laterais e rota-
cionais como alongamento da região inguinal e, de
fato, nada mais são do que a versão dinâmica dos
populares alongamentos da parte inguinal.
O grande fator limitante da mobilidade do quadril
é, muitas vezes, flexibilidade nos músculos versus o
movimento das articulações. Deixamos a mobilidade
da cápsula do quadril para os terapeutas treinados.
Número sete
Deslizamentos na parede
Tenho que dizer, adoro deslizamentos na parede.
Falando em custo-benefício, eles...
• Ativam o trapézio inferior, romboide e rotado-
res externos
• Alongam os peitorais e rotadores internos
• Diminuem as contribuições do trapézio superior
A articulação glenoumeral precisa ser móvel e a
articulação escapulotorácica precisa de estabilidade.
Para conseguir os dois, usamos deslizamentos na pa-
rede, outro exercício de Sahrman. No deslizamento
na parede, nos livramos da elevação, puxamos tudo
para baixo e, então, precisamos ser capazes de mover
a articulação glenoumeral com uma escápula estável.
Essa é realmente a essência de um ombro saudável.
Boyle_02.indd 27Boyle_02.indd 27 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
28 MICHAEL BOYLE
Use deslizamentos na parede; você ficará mara-
vilhado. Muitos dos seus clientes nem serão capazes
de permanecer na posição, o que não é incomum.
Outra coisa com a qual você pode se surpreender é
a assimetria dos ombros. E a terceira surpresa pode
ocorrer quando os clientes tentam deslizar acima
da cabeça. Muitas pessoas elevam imediatamente o
ombro, indicando a dominância de trapézio superior.
Os segredos para o deslizamento na parede são:
• Escápulas retraídas e deprimidas.
• Mãos e punhos planos contra a parede; a par-
te dorsal das duas mãos precisa encostar na
parede.
• Durante o deslizamento para cima, peça ao
cliente para pressionar gentilmente a parede
com os antebraços.
Pare o cliente no ponto de desconforto. O om-
bro anterior vai liberar e a amplitude de movimento
(ADM) vai aumentar com o passar do tempo. Não
permita força.
Regressão: deslizamento na parede de frente – os
clientes que não conseguem realizar a rotação ex-
terna total devem usar o mesmo exercício de frente
para a parede.
Progressão: peça aos clientes capazes de reali-
zar a versão de costas para fazer deslizamentos na
parede na posição sentada em estilo de índio com a
coluna vertebral contra a parede.
Com o cliente mais velho ou sem condiciona-
mento, comece com um deslizamento na parede de
frente e termine o deslizamento com retração. Os
ombros deslizam para cima na parede em um ângu-
lo de 45° e, em seguida, a cintura escapular é retraí-
da para longe da parede, apertando posteriormente.
O deslizamento na parede regular faz que a cin-
tura escapular trabalhe próximo de 90°. Quando se
muda para a posição de frente, o ângulo é reduzido
para entre 30 e 45°. Com a melhora, o nariz do clien-
te quase encostará na parede ao realizar o desliza-
mento, deslizando os antebraços diretamente para
cima na parede. Alguém que não esteja tão bem con-
dicionada se encontrará em um ângulo de 45°, com o
nariz a 15 ou 20 centímetros, talvez, da parede.
Se o o cliente é completamente incapaz de es-
tabilizar as escápulas durante os deslizamentos na
parede, a ferramenta de regressão é um cinto de vel-
cro usado ao redor do tórax.
Número oito
Faixa elástica em X
A faixa elástica em X é um aprimoramento da ori-
ginal caminhada com pequenas faixas elásticas, à
qual adicionamos um componente para a parte su-
perior do corpo. O único problema foi a não retração
da escápula por muitas pessoas; em vez disso, elas
elevaram os ombros, ativando os músculos erra-
dos. O fisioterapeuta Alex McKechnie, que se tornou
especialista em reabilitação de hérnias do esporte,
usa Theraband para criar o efeito de sling fascial* do
corpo. Peguei a ideia emprestada e simplifiquei, cor-
tando a faixa elástica de cerca de dois centímetros
*N. de R. T.: Refere-se ao efeito de tensão e compreensão combinados
criados pela fáscia superficial ao longo dos músculos. Para maiores
esclarecimentos consulte Anatomy Trains de Tom Myers.
Boyle_02.indd 28Boyle_02.indd 28 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 29
para criar um X grande para ser usado em um ótimo
exercício de ativação corporal total.
Peça ao cliente para pisar na faixa e segurar as
pontas com as mãos, cruzando para criar o X. O
cliente, depois disso, dá passos laterais de mesma
forma que se faz nas caminhadas com as minifaixas
elásticas.
A faixa elástica em X ativa o glúteo médio, bem
como toda a cadeia posterior, fazendo isso de ma-
neira anatomicamente correta, usando a relação
diagonal do quadril oposto com o ombro.
Tente esses exercícios em seu programa de
aquecimento. Seus atletas vão usar cinco ou 10 mi-
nutos e, em um curto período de tempo, se sentirão
melhores. Quando as pessoas se sentem melhores,
o desempenho delas também é melhor.
TERAPIA DE TECIDO MOLE
O trabalho em tecido mole tem várias nomenclatu-
ras. Os fisioterapeutas usam o termo mobilização de
tecido mole. Os quiropráticos normalmente utilizam
o acrômio ART (do inglês, Active Release Technique)
para Técnica de Liberação Ativa. Os massagistas
apenas chamam de trabalho tecidual profundo. A
mágica está em suas mãos: é tudo pressão aplica-
da em tecido para deformá-lo e causar uma reação
química.
A terapia em tecido mole, para problemas de
tendão ou distensões musculares crônicas, é como
o treinamento de peso. Na verdade, o tratamento é
um estímulo. Efetivamente, o que o terapeuta faz é
irritar o tecido para produzir uma resposta quími-
ca. As substâncias químicas produzidas são aquelas
que começam o processo de cicatrização. Por isso
o trabalho em tecido mole é, muitas vezes, doloro-
so, podendo doer no dia seguinte, similarmente à
dor muscular tardia (DOMS, do inglês Delayed Onset
Muscle Soreness).
De acordo com o fisioterapeuta Dr. Donnie
Strack, a mobilização de tecido mole estimula a for-
mação de fibroblastos, o que ajuda a alterar o colá-
geno imaturo e randomicamente alinhado do tipo 3,
visto na tendinose em colágeno maduro paralelo do
tipo 1 mais forte.
Em outras palavras, a massagem altera a quali-
dade das fibras musculares.
Uma grande mudança de atitude para preven-
ção e tratamento de lesão tem sido evidenciada
pela ciência das técnicas manuais como massa-
gem, técnica de ativação muscular (TAM) e ART, as
quais podem trabalhar maravilhas em atletas lesio-
nados.
Parece que o tratamento de lesões está se afas-
tando daquele por isocinéticos e eletrônicos para
um processo terapêutico mais europeu que se con-
centra no cuidado manual do tecido mole.
A massagem perdeu aceitação durante o boom
da fisioterapia na década de 1980, não porque
era ineficaz, mas porque seu custo-benefício não
compensava. Com o aumento do uso de modali-
dades como ultrassom e estimulação elétrica, os
treinadores e terapeutas podiam tratar mais atle-
tas de maneira mais rápida. Na Europa, quando se
tratava de atleta de elite, como atletismo de alto
nível e natação, criou-se um desdém pela aborda-
gem baseada em aparelhos e aumentou a afinida-
de pela massagem com inspiração europeia. Por
fim, o mundo do alto rendimento percebeu a ideia
de que a manipulação dos tecidos moles ajuda os
atletas tanto a permanecer saudáveis quanto a re-
cuperar a saúde com mais rapidez.
O sucesso dos fisioterapeutas com a mobiliza-
ção de tecido mole e manipulação TAM e a quan-
tidade de quiropráticos usando ART claramente
colocou
o foco de volta ao músculo. TAM é uma téc-
nica de tecido mole desenvolvida por Grag Rospkof,
usando teste muscular manual, contrações isomé-
tricas e trabalho tecidual principalmente na origem
e na inserção do músculo. Em teoria, isso ativa o
músculo estimulando áreas de maior propriocepção.
Eu já fiz isso e funciona.
Na elite atlética, a mensagem é ficar melhor e
mais saudável, e conseguir um bom terapeuta ma-
nual na sua região é fundamental.
Algo fundamentalmente diferente agora de
quando o original Functional Training for Sports foi
escrito é que não havia ênfase em qualidade teci-
dual... trabalho tecidual... liberação, alongamento.
Não consigo acreditar que não havia referência à
flexibilidade estática e nenhuma referência ao rolo
de espuma há apenas alguns anos. Não tínhamos o
conceito de alteração da densidade tecidual.
Boyle_02.indd 29Boyle_02.indd 29 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
30 MICHAEL BOYLE
ROLO DE ESPUMA
Os rolos de espuma são os massagistas do homem
pobre, o trabalho em tecido mole para as massas.
Conforme os preparadores físicos e personal trainers
observem os atletas de elite atribuírem seu sucesso
a várias técnicas de tecido mole, a pergunta óbvia
surgiu: como podemos produzir um trabalho de te-
cido mole em massa para grandes grupos de atletas
a um custo razoável?
Uma década atrás, preparadores físicos, treina-
dores atléticos e fisioterapeutas olhariam desconfia-
dos para um pedaço redondo de espuma de cerca
de 90 centímetros. Atualmente, quase toda sala de
treinamento atlético e a maioria das salas dos pre-
paradores físicos contém vários rolos de espuma de
diferentes comprimentos e densidades.
O fisioterapeuta Mike Clark tem o crédito da
exposição inicial das comunidades atléticas e fisio-
terápicas ao rolo de espuma e ao que ele chamou
de autoliberação miofascial, outro termo para auto-
massagem. Em um dos primeiros manuais de Clark
publicados como precursores de seu livro Integrated
Training for the New Millenium, ele incluiu algumas
fotos de técnicas de autoliberação miofascial usan-
do um rolo de espuma. A técnica ilustrada era prati-
camente autoexplicativa: pegue um rolo de espuma
e use o peso corporal para aplicar pressão nos pon-
tos doloridos... um tipo de técnica de autoacupres-
são. Essas fotos deram início a uma tendência que
hoje é, provavelmente, um negócio multimilionário
de fabricação e venda desses rolos de espuma.
O rolo de espuma consiste em um pedaço cilín-
drico de espuma bem densa. Pense nos macarrões
de piscina, apenas um pouco mais denso e maior
em diâmetro. Estão disponíveis em inúmeras den-
sidades desde uma espuma relativamente mole, li-
geiramente mais dura que um macarrão de piscina,
a rolos novos de alta densidade com muito mais
solidez. A sensação proporcionada pelo rolo e a in-
tensidade da automassagem precisam ser apropria-
damente geradas de acordo com a idade e o nível de
condicionamento do cliente.
A recomendação inicial de Clark não foi de uma
técnica de automassagem, mas sim um conceito de
acupressão. Os atletas ou pacientes são instruídos a
usar o rolo para aplicar pressão em áreas sensíveis
nos músculos. Dependendo da orientação do tera-
peuta, esses pontos são alternadamente descritos
como pontos-gatilho, nós ou áreas de maior densi-
dade muscular. Independente do nome, aqueles que
atuam no campo esportivo e da reabilitação estão
familiarizados com os conceitos dos músculos dolo-
ridos e com a necessidade da massagem.
O uso de rolos de espuma progrediu em mui-
tos círculos de uma abordagem do tipo acupressão
à automassagem. Hoje, o rolo é usado para apli-
car uma espécie de massagem extensa nos grupos
musculares longos como a panturrilha, os adutores
e o quadríceps e uma pequena força direcionada a
áreas como o Tensor da fáscia lata (TFL), rotadores
do quadril e glúteo médio.
Quando imaginamos um músculo como uma
corda com nó, o rolo de espuma é o objeto que de-
sata o nó. É o que nos permite criar um comprimen-
to tecidual e o que nos permite alongar.
Os atletas devem ser instruídos a usar o rolo
buscando áreas dolorosas ou pontos-gatilho, mas-
sageando essas áreas para diminuir a densidade e
a reatividade. Como regra geral, 10 rolagens lentas
são feitas em cada posição, embora não existam re-
gras para o uso do rolo de espuma. Muitas vezes, os
atletas ou clientes são estimulados a simplesmente
rolar até que a dor desapareça.
Grupo dos glúteos e
rotadores do quadril
Aqui estão as áreas sutis dos quadris que respon-
dem bem ao rolo de espuma e as técnicas que usa-
mos para aplicá-lo.
Boyle_02.indd 30Boyle_02.indd 30 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 31
O cliente se senta sobre o rolo, com uma ligeira
inclinação, e faz um movimento desde a crista ilía-
ca até a articulação do quadril até alcançar o glú-
teo máximo. Para abordar os rotadores do quadril,
a perna afetada é cruzada para colocar o grupo dos
rotadores do quadril em estiramento.
Tensor de fáscia lata
(TFL) e glúteo médio
O tensor da fáscia lata (TFL) e o glúteo médio, em-
bora sejam músculos pequenos, são importantes na
dor anterior do joelho. Para abordar o TFL, o atleta
começa com o corpo em pronação e a borda do rolo
colocada debaixo do TFL, logo abaixo da crista ilíaca.
Após trabalhar o TFL, o atleta vira 90° até uma
posição lateral e trabalha desde a articulação do qua-
dril até a crista ilíaca para abordar o glúteo médio.
Adutores
Do ponto de vista da densidade tecidual, os glúteos
e os adutores se encontram onde as grandes mu-
danças serão notadas. Os adutores são uma parte
do corpo que, de certa forma, já esquecida. As pes-
soas pensam em cadeia anterior, cadeia posterior,
dominância de joelho, dominância de quadril, e os
adutores, de fato, não recebem muita atenção. O
quadríceps e o grupo do jarrete recebem, errone-
amente, muito tempo e energia, enquanto pouca
atenção é prestada aos adutores. Existe um grande
leque de oportunidades para o rolo diminuir a densi-
dade nesse triângulo adutor.
Existem dois métodos para usarmos o rolo nos
adutores. O primeiro consiste na técnica baseada no
solo que funciona bem com os iniciantes. Na técni-
ca no solo, o usuário abduz a perna sobre o rolo e
coloca-o a cerca de 65° em relação à perna.
A ação de rolar deve ser feita em três porções,
começando logo acima do joelho na área do vasto
medial e pata de ganso. Dez rolamentos curtos de-
vem ser feitos cobrindo cerca de da extensão do
fêmur. Em seguida, o rolo deve ser levado para o
ponto médio do grupo adutor e, mais uma vez, ro-
lado 10 vezes no terço médio do músculo. Por fim,
o rolo deve ser levado à região inguinal, quase na
sínfise púbica, para mais 10 rolagens.
A segunda técnica para os adutores deve ser
usada após o atleta ter se acostumado com a técnica
anterior. Esse método requer o uso de uma mesa ou
o topo de uma caixa pliométrica. A posição sentada
com a perna sobre o rolo possibilita que o atleta des-
vie significativamente mais peso sobre o rolo e traba-
lhe mais profundamente o grande triângulo adutor.
Rolamento do pé
O rolamento da fáscia plantar diariamente sobre
uma bola, por um minuto ou dois, fornece alívio para
muitos dos nossos clientes que sofrem de dor no pé.
Boyle_02.indd 31Boyle_02.indd 31 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
32 MICHAEL BOYLE
O uso regular de bola, começando com uma
bola mais macia, como a de tênis, e indo para uma
do tamanho e densidade de uma bola de golfe, con-
tribui para um estado mais saudável da linha fascial
posterior, a qual começa no pé.
Mais à frente, vamos discutir brevemente as li-
nhas fasciais, uma área que eu espero que receba
mais atenção nos próximos anos.
Quando rolar
Não há concordância entre preparadores físicos
e terapeutas acerca de quando rolar, com que fre-
quência e por quanto tempo; logo apenas diretrizes
gerais podem ser fornecidas.
O rolamento oferece grandes benefícios tanto
antes quanto depois
da prática. A liberação miofas-
cial antes do exercício pode ajudar a diminuir a den-
sidade muscular e permite um aquecimento melhor.
O rolamento depois da prática pode ajudar na recu-
peração do exercício extremo.
Parece que o rolamento pode ser feito diaria-
mente. De fato, Clair e Amber Davies, autores de
The Trigger Point Therapy Workbook, recomendam o
trabalho dos pontos-gatilho até 12 vezes por dia em
situações de dor aguda.
A quantidade de tempo que um atleta ou cliente
faz o rolamento também é individual. No cenário de
personal training, permitimos 5 a 10 minutos de tra-
balho em tecidos moles no começo da sessão, antes
do aquecimento, e com os membros de nossa equi-
pe atlética fazemos o mesmo.
ROLAMENTO VERSUS
MASSAGEM
Massagem é a melhor escolha sempre que possível
porque as mãos funcionam melhor do que a espu-
ma. As mãos possuem conexão direta com o cére-
bro e são capazes de sentir alterações na densida-
de tecidual. Se custo não fosse problema, teríamos
uma equipe de massagistas de plantão para os atle-
tas o tempo todo.
Entretanto, essa não é a realidade. A maioria
dos atletas batalha para pagar os serviços de um
treinador qualificado ou o custo de uma matrícula
em uma academia. Em geral, a prevenção não é um
custo coberto para atletas saudáveis; sem possibili-
dade de reembolso, o custo da massagem pode se
aproximar ou ultrapassar o custo do treinamento. O
rolo de espuma oferece automassagem ilimitada por
menos de 20 dólares. Façamos as contas.
Um bom trabalho de massagem e um bom tra-
balho de automassagem podem ser desconfortáveis,
assim como o alongamento. É importante que os
atletas ou clientes aprendam a distinguir entre um
nível moderado de desconforto relacionado a um
ponto-gatilho e uma situação potencialmente lesiva.
A liberação miofascial pode ser um trabalho
duro, especialmente para clientes fracos e acima do
peso, pois os braços são bastante envolvidos na mo-
vimentação do corpo. Além disso, pode beirar a dor
e deve ser usado com prudência naqueles clientes
com menos densidade muscular. O rolo de espuma
nunca deve causar hematomas. O atleta ou cliente
deve se sentir melhor após a breve sessão com um
rolo de espuma.
O uso de rolos de espuma e outros implementos
de rolagem explodiu nos últimos 10 anos e continua
a crescer. Rolos de espuma são um pequeno inves-
timento para se obter uma diminuição potencial-
mente importante na quantidade de lesões de tecido
mole não provenientes de trauma, oferecendo um
grande alívio de dores de baixo grau para seus clien-
tes adultos de personal training.
ALONGAMENTO ESTÁTICO
No campo da força e condicionamento, o pêndulo
sempre balança. Um exemplo clássico disso é o uso
e subsequente desdém pelo alongamento estático. O
alongamento estático passou de a melhor maneira de
aquecimento para algo que ninguém deveria fazer.
As pesquisas na década de 1980 demonstraram
que o alongamento estático antes do exercício poderia
diminuir a produção de potência. Isso promoveu uma
super-reação, a eliminação do alongamento estático e
o nascimento do aquecimento dinâmico. Foi tão bom
quanto ruim. O trabalho de flexibilidade dinâmico tem
sido de grande valor para o mundo do esporte de alto
rendimento como técnica de aquecimento.
A verdade é que o alongamento estático era uma
maneira ruim de aquecer para o exercício, sendo a
Boyle_02.indd 32Boyle_02.indd 32 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 33
flexibilidade dinâmica e o aquecimento ativo supe-
riores. Entretanto, o efeito final foi um total desdém
pelo alongamento estático em qualquer momento e
para qualquer propósito. A verdade se encontra em
algum lugar no meio do caminho.
O aquecimento ativo antes do exercício de alta
intensidade é a melhor forma de evitar lesão aguda.
Em outras palavras, se você quer diminuir os estira-
mentos dos músculos inguinais e do jarrete, é preci-
so realizar exercícios de flexibilidade dinâmica antes
da prática, jogos ou sessões de levantamento.
No entanto, o outro lado da moeda também tem
sua verdade. A falta de flexibilidade é o fator causal de
muitas das condições de lesão de início gradativo que
afligem os atletas de hoje e os adultos em envelheci-
mento. Problemas de uso excessivo como síndrome
femoropatelar, lombalgia e dor no ombro se relacio-
nam fortemente com alterações teciduais de longo
prazo que não respondem ao alongamento dinâmico.
O fato é que atletas precisam da combinação
dos exercícios de aquecimento ativos e alongamen-
to estático. Para muitos treinadores, a solução é o
aquecimento ativo antes do exercício e o alonga-
mento estático depois.
Embora pareça razoável, o processo é, de certa
forma, defeituoso. O alongamento depois da práti-
ca não parece produzir ganhos de flexibilidade. O
segredo pode estar na realização do alongamento
estático perto do começo da prática, seguido pelo
aquecimento dinâmico. O alongamento estático se-
ria feito para aumentar a flexibilidade enquanto o
músculo está mais propenso a aumentar de com-
primento. O aquecimento dinâmico deve vir depois
para preparar os músculos para o exercício.
Os preparadores precisam pensar sobre altera-
ções de comprimento para prevenir lesão a longo
prazo e sobre aquecimento dinâmico para evitar le-
são de curto prazo. Ambos são essenciais.
O tecido pode mudar de duas maneiras, compri-
mento e densidade. Usamos o rolo de espuma para
diminuir a densidade e os alongamentos para alte-
rar o comprimento.
Eu consultei o melhor fisioterapeuta no mundo e
ele firmemente acredita que, para mudar o compri-
mento tecidual, temos que alongar quando os mús-
culos estão frios. A teoria é que músculos aquecidos
alongam mas, depois, voltam ao seu comprimento
normal. O músculo frio é capaz, de fato, de ser sub-
metido a alguma deformação plástica e ao aumento
de comprimento.
No nosso programa
Usamos o rolo de espuma por cinco minutos para
diminuir a densidade do músculo. Os músculos res-
pondem à lesão e ao uso excessivo aumentando a
densidade. Pense que o rolo de espuma é o ferro que
passa o músculo, um precursor necessário para o
alongamento.
Depois disso, fazemos o alongamento estático.
Sim, alongamento estático, e sim, antes da prática.
Uma vez que a densidade tecidual já foi trabalha-
da, trabalhamos para alterar o comprimento. Mui-
tos especialistas em tecido mole recomendam que
os músculos sejam alongados frios, sem o benefí-
cio do aquecimento. Simplesmente, role e, depois,
alongue.
Em seguida, usamos um aquecimento dinâmico,
realizado após o rolamento e alongamento. Qual-
quer diminuição de potência deve ser anulada pelo
aquecimento dinâmico que vem depois do alonga-
mento estático.
O processo para nossos atletas todos os dias é
o mesmo:
• Uso do rolo de espuma para diminuir os nós e
pontos-gatilho
• Alongamento estático para trabalhar o au-
mento da flexibilidade
• Em seguida, aquecimento dinâmico
Posicionamento é tudo. Seja específico sobre
como você quer que a pessoa se alongue. A maioria
das pessoas não alonga bem; apenas tentam pare-
cer que estão alongando.
O bom alongamento é desconfortável, mas não
doloroso. Saiba a diferença. Um pouco de descon-
forto quer dizer que o atleta está bem posicionado.
• Ative o antagonista
• Faça estáticos longos
• Use alongamentos ativos
Use o peso corporal do atleta para ajudar. O
atleta deve estar, ao mesmo tempo, confortável e
desconfortável. Alongue todas as áreas.
O preparador do Carolina Hurricanes,* Peter Frei-
sen, tem uma teoria: ele acredita que é mais perigoso
ser excessivamente flexível em um grupo muscular
do que encurtado em todos eles. Elimine ou abrevie
*N. de R. T.: Time de hóquei dos Estados Unidos.
Boyle_02.indd 33Boyle_02.indd 33 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
34 MICHAEL BOYLE
os alongamentos nos quais seus clientes são bons e
trabalhe mais duro naqueles que eles não gostam.
Role primeiro e depois alongue
Para considerar
a ideia de alongamento sem rolar
primeiro, imagine uma corda com um nó que, con-
forme você estica, puxando pelas duas extremidades
da corda, o nó vai ficando mais forte. O rolamento
desata o nó antes do começo do alongamento.
Quando temos atletas lesionados, invariavel-
mente a todo o momento, sem falhar, os fisiote-
rapeutas nos dizem que há problemas de compri-
mento muscular. Quase todos esses problemas de
comprimento muscular também envolvem um com-
ponente de densidade.
Se você captar uma coisa deste livro, essa coisa
é o seguinte: comece a rolar. Comece a alongar. Se
todos os seus atletas não estiverem rolando e alon-
gando, você se encontra cinco passos atrás.
MÚSCULOS ENCURTADOS
Se não tens o livro de Thomas Myers, Anatomy Trains,
adquira-o. Myers é um rolfista, um original estudan-
te de Ida Rolf. Nesse livro, ele usa as leis físicas que
governam o corpo e descreve o conceito de aprisio-
namento em alongamento para os músculos que
estejam patologicamente alongados e de aprisio-
namento em encurtamento para os músculos que
estejam contraturados. De alguma forma, isso desa-
fia a ideia da National Academy of Sports Medicine
(NASM) baseada na Escola de Janda (escola de Praga:
Vladmir Janda e Karel Lewit) de simplesmente alon-
gar o lado curto e fortalecer o lado fraco ou longo.
Também explica o porquê não parece funcionar
bem em clientes mais velhos. Clientes mais velhos
já passaram por alterações estruturais nos ossos e
músculos que não serão revertidas por um rolo de
espuma, um pouco de alongamento e alguns exercí-
cios de força. Músculos em posição de alongamento
crônico – pense nos retratores da escápula – se tor-
nam aprisionados em alongamento. Eles desenvol-
vem mais colágeno e menos elastina em resposta à
tensão constante.
Do outro lado, os peitorais na frente se tornam
aprisionados em encurtamento. Isso é realmente
importante se você é um personal trainer. É tolice
pensar que você pode desfazer anos de alterações
de tecido mole com alongamento. Também é difícil
contar oito a 10 horas de posição sentada com uma
hora de pé. Não pare de tentar; apenas perceba que
o que levou anos para ser feito levará anos para ser
desfeito.
Conclusão: o alongamento é altamente subes-
timado. Para manter os atletas saudáveis por um
longo tempo, adicione o bom e velho alongamento
à prática.
ALONGAMENTO ATIVO ISOLADO
Fazemos alongamentos ativos isolados durante o
período de repouso entre as séries. De fato, todos
os alongamentos feitos durante a prática são ativos
isolados e não estáticos. No alongamento ativo iso-
lado, o alongamento é mantido por um ou dois se-
gundos e há um esforço consciente para contrair o
músculo antagonista.
Esse tipo de alongamento pode ser feito durante
a prática sem comprometer a eficiência neurológi-
ca do músculo. Aaron Mattes é um líder na área do
alongamento ativo isolado; você pode ler mais na
página stretchingusa.com.
O uso do alongamento ativo isolado tem dois
benefícios importantes.
• O período de repouso é usado para algo que
não a conversação. Isso nos permite aumen-
tar o efeito total do treinamento das sessões,
já que a flexibilidade já foi, agora, abordada
durante o alongamento ou sessão de potên-
cia. Além disso, também mantém o foco no
treinamento com menos distrações que sur-
gem com o tempo parado.
• O alongamento dos músculos em uso tem re-
lação com a diminuição da sensação dolorida
decorrente da prática. Esse não é um conceito
baseado em pesquisa, mas, empiricamente,
nossos atletas chegaram a essa conclusão por
si mesmos.
Boyle_02.indd 34Boyle_02.indd 34 28/07/14 14:5228/07/14 14:52
3
LESÕES
Redução de lesão
Dor durante a reabilitação
Tendinite ou tendinose
Sugestões de prevenção de lesão
Lesões da região superior do corpo
Suporte do manguito rotador
Dor anterior no joelho
Glúteo médio e adutores na dor no joelho
Treinamento de perna unilateral e dor no joelho
Prevenção de lesão de Ligamento Cruzado
Anterior (LCA)
Hérnia do esporte
Adução e flexão do quadril
Terapia de tecido mole
Prevenção da hérnia do esporte
Conceitos de reabilitação
Boyle_03.indd 35Boyle_03.indd 35 28/07/14 14:5128/07/14 14:51
Boyle_03.indd 36Boyle_03.indd 36 28/07/14 14:5128/07/14 14:51
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 37
LESÕES
Todo bom preparador físico deve ser paranoico com
relação às lesões.
O segredo para a prevenção e reabilitação de le-
sões está na compreensão sólida da anatomia fun-
cional. Precisamos parar de repetir os erros do passa-
do e começar a perceber que ainda temos muito que
aprender a partir da perspectiva anatômica e biome-
cânica. Memorize a afirmação de Shirley Sahrmann:
“Quando um músculo é distendido, a primeira coisa a
fazer é buscar um sinergista fraco ou pouco reativo”.
Quando consideramos lesões, sabemos que elas
acontecem por uma razão governada pelas leis da
física e controlada pela anatomia funcional.
Se for possível entender apenas uma coisa so-
bre lesões, entenda: as lesões não ocorrem devido
ao músculo que está lesado. Isso é raro, muito raro.
Músculos do jarrete distendidos, quadríceps disten-
didos... toda vez que se deparar com um músculo
que dói, é preciso considerar o porquê. Isso vai te le-
var a olhar para os músculos sinergistas e perguntar
por que esse músculo lesado precisa fazer tanto tra-
balho. Quem não está desempenhando sua função,
fazendo com que esse outro trabalhe em excesso?
Costumo usar a analogia da procura por vaza-
mentos no telhado, não na parede. Quando você vê
água escorrendo pela parede, automaticamente pre-
sume que o teto está vazando. Você sabe que preci-
sa ir para o lado de fora e analisar o telhado.
É claro que nosso modelo do corpo não é dessa
maneira. Nossa terapia atual está mais para quando
vemos uma mancha de água na parede e aplicamos
tinta por cima. Esse é o nosso sistema médico do
treinamento esportivo dentro de uma concha: enco-
bre o problema.
Realmente temos que ir mais fundo para encon-
trar a fonte do problema, ao contrário de nos voltar-
mos para o local da dor.
REDUÇÃO DE LESÃO
A verdade é que atletas se machucam de tempos em
tempos. O segredo está em minimizar a exposição a
exercícios e situações potencialmente prejudiciais.
Força é uma das melhores ferramentas de preven-
ção de lesão em esporte, no entanto sofrer uma le-
são enquanto se está treinando para não se lesionar
é tão estúpido quanto parece.
Embora alguns possam argumentar que estou
sendo pego pela semântica, devemos usar o termo
redução em lugar de prevenção quando falamos
sobre lesão. Não importa o que fazemos enquanto
treinadores atléticos, treinadores esportivos ou pre-
paradores físicos, não é possível evitarmos as le-
sões. Podemos apenas reduzir a incidência. Usar a
palavra prevenção é nos dar muito crédito.
O esporte profissional usa a prevenção de lesões
como medida de sucesso em força e condiciona-
mento. Equipes profissionais não testam agacha-
mentos nem levantamentos terra. Eu não conheço
nenhuma equipe esportiva profissional que faça o
teste de força máxima em uma única repetição.
Uma das minhas primeiras influências foi o an-
tigo preparador físico do NY Giants, NE Patriots e
San Franciso 49ers, Johnny Parker. Lembro-me de
Johnny dizer: “Quem precisa de teste? Fazemos 16
testes por ano!”. A National Hockey League (NHL)*
usa uma estatística chamada Starter’s Games Mis-
sed. A NHL usa algo similar, chamada Man Games
Lost to Injury. O sucesso como preparador físico em
nível profissional é atingido pela manutenção dos
melhores jogadores com capacidade para jogo.
O que as pessoas não entendem é que em todo
treinamento há a presunção de risco. Quanto de
risco devo assumir com esse atleta ou cliente em
particular? O modo com o qual treino minha equipe
universitária é ligeiramente diferente daquele que
treino meus atletas mais jovens da NFL, que, por sua
vez, varia de
maneira significativa de como eu trei-
no meus veteranos. Muitos dos meus clientes mais
velhos não fazem mais agachamentos convencio-
nais ou levantamentos olímpicos. Seus corpos não
toleram mais isso. Fazemos agachamentos com sal-
to, swing com kettlebell e muita coisa com perna uni-
lateral, pois o objetivo é mantê-los jogando.
Meus atletas universitários fazem cleans** sus-
pensos, arremessos suspensos, agachamentos fron-
tais e supinos, uma abordagem muito mais conven-
cional. O segredo é encontrar a ferramenta certa
para o trabalho.
Todo dia, tomamos decisões que afetam a saú-
de tanto de longo quanto de curto prazo de nossos
*N. de R. T.: Times de futebol americano.
**N. de R. T.: É o ato de retirar a barra da posição baixa para a
posição de apoio nos ombros, em um movimento balístico.
Boyle_03.indd 37Boyle_03.indd 37 28/07/14 14:5128/07/14 14:51
38 MICHAEL BOYLE
atletas e clientes. Leve esse trabalho a sério, leia e
estude extensivamente.
Houve um tempo em que eu acreditava que
todo mundo deveria ficar com as costas doloridas
após um trabalho de levantamento terra, e que todo
mundo deveria colocar gelo nos ombros e tomar um
analgésico depois do trabalho de empurrar. Hoje,
sei que isso não é verdade. Quero que meus atletas
tenham todos os benefícios que a ciência e as expe-
riências podem oferecer.
Falha técnica
Charles Poliquin usa o termo falha técnica para de-
finir o ponto em que uma série termina, quando o
atleta não consegue mais fazer uma repetição cor-
reta. Acredito bastante no conceito da falha técnica.
A série termina na falha técnica, não quando não
se consegue mais realizar uma repetição perfeita,
sem trapacear. Prefiro sempre treinar de menos a de
mais. Amanhã é outro dia. O atleta saudável retorna
ao treino no dia seguinte, ao passo que o machuca-
do vai para a fisioterapia.
Quero que meus atletas sejam honestos em
cada série, com a técnica perfeita, e parem quando
a técnica falhar. Também quero que eles coloquem
toda sua energia nas nossas sessões de condiciona-
mento. Muitas pessoas gostam da sala de muscu-
lação, mas são acentuadamente descondicionadas.
Sou um preparador físico e dou valor à força e ao
condicionamento.
EXERCÍCIO DOLOROSO
Não raro, as pessoas que conhecem meu históri-
co me pedem conselhos sobre treinamento. Na
maioria das vezes, ignoram minhas sugestões por-
que não digo aquilo que elas gostariam de ouvir.
Elas dizem: “Só dói quando corro”, e eu digo: “Não
corra”.
Se você tem um atleta lesado e quer saber se
determinado exercício é apropriado, faça a per-
gunta básica: “Dói?”. O segredo é que a pergunta
só pode ser respondida com um sim ou não. Se a
resposta for sim, o cliente não está pronto para o
exercício, não importando o quanto você queira
usá-lo.
Qualquer hesitação na pergunta sobre dor quer
dizer um sim. “Depois que eu aqueço, ela vai embora”
ainda é uma resposta positiva de dor.
Se o seu atleta está lesado, use o bom senso.
O exercício não deve causar dor. Isso parece bási-
co, porém os atletas ignoram a dor o tempo todo;
eles racionalizam. O desconforto é comum ao final
de uma série de exercício de força ou ao final de
um trabalho cardiovascular intenso. O desconforto
adicional da dor muscular tardia (DMT) muitas ve-
zes ocorre dias depois de uma sessão intensa. Isso
é normal. Esse desconforto deve apenas durar dois
dias e deve ser limitado aos músculos, e não sentido
nas articulações ou nos tendões.
A dor ao início de um exercício não é normal
nem saudável além de ser um indicativo de proble-
ma. A progressão de qualquer exercício de força
deve ser baseada na amplitude de movimento total
e indolor que pode produzir dor difusa e não articu-
lar nos músculos trabalhados. Se for preciso mudar
ou reduzir a amplitude de movimento, nos depara-
mos com um problema que precisa de atenção.
A progressão do exercício cardiovascular deve,
também, ser indolor e seguir a regra dos 10%: não
aumente o tempo ou a distância mais que 10% de
uma sessão para outra. Tenho usado essa regra em
todos os meus programas de força e condiciona-
mento e tenho conseguido manter literalmente mi-
lhares de atletas saudáveis.
TENDINITE OU TENDINOSE
A maioria das pessoas que pensa que tem tendini-
te, na verdade, tem tendinose. A diferença não está
apenas na semântica; é uma questão de compreen-
são. Não podemos ter tendinite crônica. Se for crô-
nica, provavelmente é uma tendinose.
Na tendinose, o tendão sofre uma alteração es-
trutural em resposta ao estresse crônico aplicado
sobre ele e, possivelmente, de um tratamento inicial
inadequado da lesão.
A condição é diferente e o tratamento também.
Gelo e anti-inflamatório atuam pouco na tendinose,
uma vez que a condição não é mais inflamatória.
Meu bom amigo Dr. Donnie Strack fez uma ótima
observação: o uso contínuo de anti-inflamatórios
enfraquece o tendão e retarda a cicatrização.
Boyle_03.indd 38Boyle_03.indd 38 28/07/14 14:5128/07/14 14:51
AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL 39
No recondicionamento de um atleta com uma
condição de tendinose, a tolerância de um pouco de
dor no tendão para produzir o efeito de remodela-
mento apropriado pode ser necessária. De fato, Dr.
Strack aponta que isso pode ser não apenas neces-
sário, como, de acordo com alguns estudos, essencial.
Se não há a sensação dolorida em um programa
de reabilitação de um tendão, as pesquisas mostram
que as repetições ou a carga externa devem aumen-
tar. Essa é uma exceção à regra da não dor. O estresse
doloroso no tendão atua similarmente ao trabalho em
tecido mole para iniciar a resposta da cicatrização.
A dor aceitável localiza-se no tecido-alvo e o te-
cido é doloroso ao toque. Não deve haver edema,
nem restrições do movimento. A dor deve seguir o
padrão DMT e cessar em dois ou três dias.
SUGESTÕES DE
PREVENÇÃO DE LESÃO
Existem duas categorias básicas de lesões com as
quais comumente nos deparamos. O treinamento
da parte inferior do corpo tende a causar trauma na
coluna. A maioria das lesões de coluna é aguda e
consequência de falha técnica. Em geral, as lesões
da parte superior do corpo são decorrentes de uso
excessivo por natureza e mais relacionadas com
aquilo que o aluno pode não estar fazendo.
A seguir, minhas recomendações básicas para
tornar o treinamento seguro e efetivo.
Torque por agachamentos
frontais
A dor na coluna possui três fontes causais, uma vez
que tem relação com levantamento. Torque (incli-
nação para a frente), compressão (cargas espinais
altas) e flexão são as causas da maioria das lesões
da coluna. Os agachamentos frontais enfraquecem
o torque, a compressão e a flexão e são, portanto,
inerentemente mais seguros do que os agachamen-
tos com barra sobre os trapézios.
É bem provável que seus clientes façam agacha-
mentos frontais mal feitos, porém é muito mais fácil
fazer mal feito um agachamento com barra sobre os
trapézios. Em geral, se a pessoa mal consegue fazer
o agachamento frontal, ela vai largar a barra, evi-
tando uma lesão na coluna.
Entretanto, existem três grandes razões pelas
quais as pessoas ainda fazem agachamentos com
barra sobre os trapézios em lugar dos frontais.
• Elas sempre têm uma razão ruim, pois as pes-
soas realmente odeiam mudar.
• Elas podem levantar mais peso. O ego é sem-
pre um grande problema.
• Elas consideram o agachamento frontal difícil
devido a pouca flexibilidade do punho.
Os agachamentos frontais diminuem a carga es-
pinal e melhoram a posição da coluna – dois pontos
positivos em meu livro. Meus atletas e clientes não
fazem agachamentos com barra sobre os trapézios
há anos e temos pouquíssima dor na coluna. Ainda
fazemos agachamentos frontais relativamente pesa-
dos; nossos jogadores universitários fazem agacha-
mento frontal com carga entre 135 e 165 kg até a
profundidade do halterofilismo, com peso corporal
de 80 a 90 kg sem suportes.
Esqueça o leg press
Se os seus clientes não são capazes de fazer agacha-