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3 - Está na hora de tratar sobre um assunto, um estilo de vida primordial para evitar o Alzheimer: o jejum intermitente. Eu o pratico há mais ou menos 3 anos e fiquei extremamente entusiasmado quando este estilo de alimentação foi agraciado com o prêmio mais nobre que a medicina pode receber. O Dr. Yoshinori Ohsumi foi laureado, em 2016, com um Nobel por ter descoberto o seguinte: quanto praticamos o jejum intermitente, o nosso corpo entra em estado de autofagia. Autofagia (“autos”, próprio, e “phagie”, comer) faz com que as estruturas (organelas) existentes em nossas células literalmente “se comam”. Este “canibalismo” promove a nossa renovação celular. E a descoberta mais importante do Dr. Ohsumi foi: quem pratica jejum, vive por mais tempo. E com mais qualidade. Veja que sensacional: sabemos que as células nervosas não podem ser tiradas do local onde elas vivem e substituídas por outras. Este conhecimento nos levou a pensar que as células nervosas, então, só poderiam envelhecer, envelhecer e, finalmente, morrer. Mas, agora, com esta nova informação, vemos que as células nervosas (mesmo não saindo do lugar) podem se renovar quando a autofagia toma lugar. Ou seja, é como se você estivesse, a cada dia, colando um coração novo, novos pulmões, novos rins e assim por diante. Fascinante, não é mesmo? Então, por favor, empreenda todos os seus esforços para renovar, diariamente, as estruturas (organelas citoplasmáticas) de seus neurônios. Com isso, você manterá suas memórias, poderá turbinar seu cérebro e, acima de tudo, não dará chances para o Alzheimer. 4 - COMO COLOCAR EM PRÁTICA? É claro que só fazer o jejum intermitente e continuar as agressões diárias que promovemos contra o nosso organismo não é suficiente... ...do mesmo jeito que não nos adianta viver muito se perdermos as nossas memórias. Então, quero contribuir para que você consiga tirar o melhor proveito da autofagia. E te apresentar outros achados que os meus 39 anos de estudo proporcionaram sobre os benefícios do jejum intermitente para a prevenção dos traços da Doença de Alzheimer. JEJUAR É MUITO DIFERENTE DE PASSAR FOME, SAIBA DAR O #PASSO1 A primeira coisa que você precisa entender antes de seguir as minhas recomendações para dar início ao jejum intermitente é que fazer jejum não significa, em absoluto, passar fome. Sentir fome durante o jejum só faz aumentar os níveis de cortisol no seu organismo. E como sabemos, o cortisol é o hormônio do estresse, tem suas funções, mas em grande quantidade não énada interessante para a preservação cerebral. Jejum programado e voluntário, consciente e sabedor dos efeitos positivos sobre nosso cérebro, é diferente de querer comer e não poder por estar em uma reunião ou não ter comida em casa. Este estilo de vida, que melhora a sensibilidade insulínica ou, formulado de outra maneira, ajuda no combate à resistência à insulina. Olha eu te lembrando, outra vez, que o Alzheimer é também conhecido como diabetes tipo 3 (falamos sobre isso no capítulo da alimentação) e também aumenta a produção de trifosfato de adenosina (ATP), as células da energia, ou seja, a energia para todas as nossas células. O QUE A AUTOFAGIA FAZ COM AS SUAS GORDURAS Quando estamos em jejum, o nosso corpo trabalha para produzir a sua própria energia. 5 - Para ter energia, o organismo precisa produzir ATP, sigla que representa a nossa moeda energética e que garante a vitalidade de todas as células. Em situação de jejum, as nossas gorduras viscerais, subcutâneas (quando não temos massa magra e músculos nos braços) e celulites são transformadas em verdadeiras usinas elétricas. Porque o corpo começa a produzir ATP por meio deste material, que antes era só nocivo para o funcionamento corpóreo. Justamente por isso ocorre a autofagia. Sabendo deste mecanismo fica fácil entender porque o jejum é essencial para eliminar as gorduras que causam doenças, assim como para eliminar processos inflamatórios pelos quais o nosso corpo já está passando. Pense no seguinte: não adianta querer emagrecer para se tornar uma pessoa saudável. O segredo é: torne-se uma pessoa saudável, por exemplo, através da autofagia, e o emagrecer será um dos efeitos positivos em sua vida. OUTROS BENEFÍCIOS IMPORTANTES DO JEJUM: • Acelera o metabolismo; • Quando associado ao treinamento de alta intensidade, estimula o crescimento dos hormônios do crescimento (necessário para o combate ao envelhecimento) em até 1300% nas mulheres e 2000% nos homens, conforme comprova estudo científico do Intermountain Hearth Institute. • Este mesmo estudo, mostrou ainda que o jejum pode reduzir os triglicérides, aumentar o colesterol denominado de bom (HDL), e reduzir o colesterol conhecido como ruim (LDL), além de reduzir a quantidade de açúcar no sangue; 6 - DOIS ANOS DE ALZHEIMER APAGADOS COM O JEJUM Um dos estudos científicos mais importantes da história, publicado na revista científica Aging foi realizado pelo Dr. Dale E. Bredesen, da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), mostrou que 90% dos casos de Alzheimer tiveram regressão. Uma das frentes de tratamento do Dr. Bredesen envolvia o jejum intermitente. O que você pode e o que não deve tomar durante o jejum intermitente - Água, chá, café (sem açúcar e sem adoçantes, é claro), kefir de água, suco verde sem frutas, kombucha (fermentado de origem coreana) e água com limão. - Não ingira, também durante o jejum, os suplementos nutricionais, como o ômega 3. 7 - Uma das pacientes submetias à técnica tinha 67 anos. Nos últimos dois anos, ela apresentava perda progressiva de memória. Dentre as perdas que mais a afetavam, estavam: • não conseguir mais analisar dados e preparar relatórios em seu trabalho • não conseguir mais decorar números • ter problemas para lembrar as saídas e entradas da estrada que sempre percorria • até mesmo trocar os nomes dos seus animais de estimação. A mãe dessa paciente do Dr. Bredesen morreu aos 80 anos também de demência. No programa de tratamento, a paciente fez, dentre outras ações, jejum intermitente de no mínimo 12 horas entre o jantar e o café da manhã, exercícios físicos de quatro a seis dias por semana, meditação e ioga. Ela também tomou suplementos (indicados no nosso capítulo de suplementação). Depois de três meses de mudanças na sua rotina, a paciente não tinha mais os sintomas. E mais: ela reconheceu que sua memória estava melhor do que nos anos anteriores. Hoje em dia, segundo atualização do estudo, a paciente continua assintomática e trabalhando em período integral. Apesar de não ser o foco do estudo, ela também havia emagrecido. Um estudo anterior, de 2007, feito pelo Instituto Nacional Sobre Envelhecimento, localizado em Baltimore, nos Estados Unidos, havia apontado que o jejum intermitente protege os neurônios contra os efeitos adversos das proteínas beta- amiloide e tau na função sináptica. Diante destes achados, minha recomendação é que você experimente a prática e desfrute dos inegáveis benefícios. 8 - Meu passo a passo para que você comece o jejum intermitente hoje mesmo SEMANA 1 Dias 1, 3 e 5: (Se começar numa segunda-feira, faça esse passo a passo na quarta e sexta- feira também) Objetivo: fazer jejum intermitente durante 12 horas. • Comece a colocar em prática a Dieta Antialzheimer; • Faça a sua última refeição por volta das 19h, por exemplo; • Durma por 8h (lembre-se que o sono é um dos nossos pilares); • Tome seu café da manhã às 7h. O horário para jantar e, consequentemente, iniciar o jejum é flexível. Se você só consegue fazer sua última refeição mais tarde ou, por necessidades de trabalho ou compromissos, precisa acordar em horário diferente, sem problemas. O importante é fazer o jejum por 12 horas. 9 - Veja a tabela: Jantar CAFÉ DA MANHÃ 19h 7h 20h 8h 21h 9h SEMANA 2 Dias 8, 9, 10, 11 e 12: (De segunda a sexta) Objetivo: fazer jejum intermitente durante 14 horas. • Faça a sua última refeição por voltadas 19h, por exemplo; • Durma por 8h; • Caso ache necessário, você pode tomar café preto misturado com alguma gordura boa, como óleo de coco, manteiga ghee (também conhecida como clarificada) ou azeite de oliva. Ou ainda consuma 2 ou 3 ovos cozidos. Utilize sal rosa do Himalaia para salgar e cozinhe de tal forma que a gema ainda permaneça mais líquida. Assim, você estará se beneficiando das boas proteínas (Luteína e Zeaxantina) existentes na gema. • Faça sua primeira e “boa” refeição às 09h. O horário para jantar e, consequentemente, iniciar o jejum é flexível. Se você só consegue fazer sua última refeição mais tarde ou, por necessidades de trabalho ou compromissos, precisa acordar em horário diferente, sem problemas. O importante é fazer o jejum por 14 horas. 10 - Veja a tabela: JANTAR REFEIÇÃO INTERMEDIÁRIA QUE NÃO QUEBRA O JEJUM CAFÉ DA MANHÃ 19h Quando achar necessário 9h 20h Quando achar necessário 10h 21h Quando achar necessário 11h SEMANA 3 Dias 15, 16, 17, 18 e 19 (De segunda a sexta) Objetivo: fazer jejum intermitente durante 16 horas. • Faça a sua última refeição por volta das 19h, por exemplo; • Durma por 8h; • Caso ache necessário, você pode tomar café preto misturado com alguma gordura boa, como óleo de coco, manteiga ghee (clarificada) e/ou azeite de oliva. Estas boas gorduras ofertam uma longa sensação de saciedade, além de ser uma excelente fonte de energia. Agora, você pode consumir os ovos fritos em óleo de coco; • Faça uma boa grande refeição às 12h. O horário para jantar e, consequentemente, iniciar o jejum é flexível. Se você só consegue fazer sua última refeição mais tarde ou, por necessidades de trabalho ou compromissos, precisa acordar em horário diferente, sem problemas. O importante é fazer o jejum por 16 horas. 11 - Veja a tabela: JANTAR REFEIÇÃO INTERMEDIÁRIA QUE NÃO QUEBRA O JEJUM CAFÉ DA MANHÃ 19h Quando achar necessário 12h 20h Quando achar necessário 13h 21h Quando achar necessário 14h SEMANA 4 A partir do dia 22 (Todos os dias) Agora, você e seu organismo já estão preparados para fazer o jejum de 16 horas todos os dias. Portanto, continue a aplicar o que foi proposto para a semana 3. Veja, você não está fazendo uma dieta (por período limitado)! Você está modificando sua alimentação e melhorando sua saúde para o resto da vida! 12 - O MEU JEJUM Eu já sou adepto do jejum intermitente há 3 anos e estou muito acostumado a este hábito e, por isso, diariamente, jejuo por 15 a 16 horas, dependendo das viagens de trabalho. Acreditem, hoje, mesmo sem comer nada pela manhã, sinto meu cérebro mais atento, focado, rápido, com melhor conexões e memória do que há 10anos atrás. Com certeza, o jejum intermitente foi e é uma importantíssima ferramenta para isso. O que fazer para driblar os possíveis desconfortos? Se, no início dessa transformação, o jejum te provocar algum incômodo, você pode: - Beber dois copos d’água: O centro da fome está localizado próximo do centro da sede, em nossos cérebros. Assim, por vezes, a sede pode ser interpretada como fome. Então, a ingesta de água vai eliminar a sensação de fome. Opte, sempre, por água com um pH acima de 7,5. - Colocar uma ou duas colheres das de sopa de óleo de coco na boca: Deixe o óleo maior tempo possível em sua boca. Isso saciará as papilas gustativas e sua fome diminuirá, as quais enviarão um sinal para o sistema nervoso e sua fome diminuirá. O coco é um superalimento. Ele tem ácido caproico, caprílico, cáprico, láurico, ácidos graxos de cadeia média – todos muito importantes para o metabolismo do cérebro. Já existem inúmeros trabalhos que documentaram o potencial de cura do coco para Alzheimer.